Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati - katera živila imajo?

• Diagnostika

Glavni vir energije za ljudi so ogljikovi hidrati. Njihova pomanjkljivost vodi v hitro utrujenost, poslabšanje zdravja, izgubo moči. Vendar pa za hitro sitosti veliko ljudi uporablja preproste ogljikove hidrate, ki postanejo glavni vzrok prekomerne telesne teže. Sestavni del zdrave prehrane so počasni ogljikovi hidrati. Dolgo se absorbirajo in dolgo energijo telesa. Katera živila vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, da vidimo.

Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati?

Gradniki človeškega telesa so ogljikovi hidrati. Hranijo živčni sistem, možgane in vitalne organe z energijo in vzdržujejo normalno raven glikogena. Brez njihovega sodelovanja se ne proizvajajo encimi, amino in nukleinske kisline. Po drugi strani so ogljikovi hidrati razdeljeni na monosaharide (preproste) in polisaharide (kompleksne). Da bi telo s svojim delovanjem dolgo časa zadovoljilo nas, je pomembno, da njihov odmerek pravilno uporabimo.

Kdaj naj uporabljam težko prebavljive živila? Sprejemanje hitrih ogljikovih hidratov je koristno, kadar je poraba energije velika, na primer po močni vadbi. Za povečanje telesne mase je priporočljivo uporabljati tudi živila z visokim glikemičnim indeksom. V vseh drugih primerih prehranski strokovnjaki priporočajo, da se v prehrano vnesejo ogljikovi hidrati kompleksnih spojin, ki jih telo bolje absorbira, kar dolgo časa zagotavlja občutek sitosti.

Vrste kompleksnih ogljikovih hidratov

Počasi ogljikovi hidrati se ne kopičijo v maščobni plasti, ne povzročajo skokov inzulina in so slabo topni v vodi, zato jih telo dolgo zadržuje. Razdelijo se (hidrolizirajo) v preproste ogljikove hidrate, zato je čas njihove asimilacije s telesom dolg. Počasni ogljikovi hidrati imajo drugačen glikemični indeks in različno hranilno vrednost. Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati? Razmislite ločeno o vseh vrstah.

1. Škrob Nizkokalorična snov z visoko energetsko vrednostjo. Tudi z obilnim uživanjem škroba se ne boste srečali s problemom dodatnih kilogramov. Hitro napolni želodec in tako dolgo ustvarja občutek polnosti. Škrob je odlično profilaktično sredstvo za onkologijo, ki normalizira metabolizem, uravnava raven sladkorja, poveča imuniteto. Škrob je najmočnejši v naslednjih proizvodih: rjavi (rjavi) riž, ajda, ovsena kaša, testenine, rženi kruh, krompir, leča, soja, grah.
2. Glikogen. Ta vrsta počasnih ogljikovih hidratov predstavlja verigo molekul glukoze. Ko iz nekega razloga začne njegova raven padati, glikogen pomaga ohranjati normalno raven. Poleg tega ogljikovi hidrati obnovijo mišično maso, kar je pomembno za športnike, ki so nenehno izpostavljeni visokim mišičnim obremenitvam. V hrani je glikogen zastopan v majhnih količinah. Zaloge je mogoče dopolniti z uživanjem: rib, jeter, govejega srca, rdečega mesa.
3. Celuloza. To je rastlinsko vlakno grobega izvora, ki je zelo pomembno za normalno delovanje črevesja. Večina vlaken se nahaja v celozrnatih, ne toplotno obdelanih ali mehanskih kamnitih. Pri uporabi je občutek lakote zelo enostaven za nadzor, saj groba vlakna dolgo časa dajejo občutek polnosti. Velika vlakna absorbirajo balast in strupene snovi spodnjega črevesa, ki se tvorijo v procesu prebave. Majhna vlakna optimizirajo delovanje želodca, vranice, trebušne slinavke in izboljšajo kakovost prebave. Proizvodi, ki vsebujejo vlakna: oreški (mandlji, arašidi, lešniki), polnozrnata žita (nepredelana), zelenjava in sveža zelenjava, sadje s semeni (granatno jabolko, kivi, jabolka, grozdje), stročnice.
4. Pektini. Igrajte vlogo adsorbentov. Pektinska vlakna se po raztapljanju v vodi spremenijo v koloidno maso viskozne konsistence. Vključujejo rakotvorne snovi, toksine, težke kovine. Pektini normalizirajo delovanje prebavil, osvobodijo črevesje iz žlindre. To so vezna sredstva, ki nastanejo iz ostankov galakturonske kisline. Kot strukturni element so pektini prisotni v korenasti zelenjavi, algi, zelenjavi in ​​sadju: črni ribez, korenje, brusnice, pesa, zelje, kosmulje, češnje, kumare, krompir, jajčevci, lubenice, melone in drugi.

Kjer so kompleksni ogljikovi hidrati - seznam izdelkov

Osnove pravilne prehrane predvidevajo uživanje kompleksnih ogljikovih hidratov za zajtrk in kosilo, saj se bolje absorbirajo v prvi polovici dneva. Če morate shujšati, jejte več vlaknin, ki se sploh ne absorbirajo, ne postanejo maščobe, temveč se hitro nasičijo. Za povečanje telesne teže med obroki morate več pozornosti nameniti ravni škroba in glikogena v živilih. Predstavljamo podrobnejše informacije o sintetizaciji ogljikovih hidratov kompleksnega tipa.

Zelenjava in sadje

To je najpomembnejši element zdrave prehrane. Skoraj vsa zelenjava in sadje vsebujejo kompleksne spojine, vendar je za ohranitev maksimalne količine koristnih lastnosti pomembno jesti jih surovo ali slabo kuhano. Zelenjava in plodovi, ki so bili toplotno obdelani, izgubijo veliko vitaminov, sadnih kislin in pektinskih snovi. Seznam sadja in zelenjave, ki je bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati v svoji sestavi: paradižniki, zeleni fižol, bučke, paprike, zelje, maline, granatno jabolko, češnja.

Žita, ki so kuhana s polnozrnatimi žitaricami, morajo biti del dnevne prehrane. Za dobro prehrano bodo najboljši oves, bulgur, pšenica, ajda. Bolje riž in zdrob je bolje zavreči zaradi visoke vsebnosti kalorij in minimalne vsebnosti vlaken. Ni primeren za zdravo prehrano in derivate klasičnih klasičnih žit: ovsenih kosmičev ali ajdovih kosmičev, müsli.

Zelenje

Nutricionisti priporočajo dnevno vključitev zelenjavnih solat z svežimi zelišči v meniju. Obogati telo z esencialnimi eteričnimi olji, minerali, kislinami, vitamini. Zeleni normalizira delovanje izločajočega sistema, aktivira izločanje prebavnih žlez. Najbolj uporabne zelenice z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov kompleksnega tipa so: listna solata, špinača, čebula.

Mlečni izdelki

Vsi mlečni izdelki so skoraj v celoti sestavljeni iz preprostih ogljikovih hidratov, ker vsebujejo laktozo. Ampak ne popolnoma opustili mlečne hrane, saj so nekatere njene vrste vsebujejo počasne ogljikove hidrate. Med njimi so: naravni jogurt, nizko vsebnost maščobnega kefirja, nizko vsebnost maščob skute. Tudi mlečni izdelki vsebujejo veliko vitaminov, velike količine fosforja in kalcija, brez katerih je normalno delovanje telesa nemogoče.

Pijače

Ogljikovi hidrati kompleksnega tipa ne vsebujejo le trdne hrane. Njihovi viri so sveže stisnjeni zelenjavni in sadni sokovi. Največje kopičenje počasnih ogljikovih hidratov najdemo v paradižniku, korenju, pomaranči, jabolku in ananasovem soku. Poleg njih sveže stisnjeni sveži sokovi zagotavljajo močno podporo za imuniteto, še posebej v hladnih sezonah.

Stročnice in zrna

Kompleksni ogljikovi hidrati najdemo v celih zrnih in stročnicah. Vir dolgoročne energije so ječmen in ovsena kaša, testenine iz celih zrn, polnozrnati kruh. Če potrebujete veliko količino vlaken, pšenični kruh zamenjajte s polnozrnatim kruhom. Kot je za stročnice, nato pa za ohranitev želene ogljikovih hidratov ravnovesje med prehrano ali post, jesti več grah, leča, čičerka, fižol.

Tabela vsebnosti kompleksnih ogljikovih hidratov v hrani

Za ohranjanje normalnega počutja osebe mora biti dnevni vnos ogljikovih hidratov 4–5 gramov na kilogram teže. Ljudje, ki se ukvarjajo s profesionalnim športom ali težkim fizičnim delom, je zaželeno, da se dnevno uporabi do 8 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže. Predlagamo, da se v tabeli kompleksnih ogljikovih hidratov najde njihova vsebina v različnih živilih, da se izračuna, koliko dnevno potrebujete.

Kompleksni ogljikovi hidrati za hujšanje

V človeški prehrani, da se zagotovi svojo dejavnost v dan mora biti kompleksnih ogljikovih hidratov, ki so del žit, zrna in zelenice. Ti proizvodi morajo biti 40% dnevnega vnosa hrane. Jedi, pripravljeni iz zgornjih komponent, bodo zagotovili:

• oskrba telesa s potrebno energijo;
• koristen učinek na prebavni trakt;
• raznolik okusen meni.

V primeru nezadostne vsebnosti ogljikovih hidratov v telesu:

• presnovni procesi so kršeni;
• je utrujenost;
• izgublja energijo iz mišičnega tkiva z absorpcijo glikogena.

Izdelki, ki vsebujejo zadevne elemente, se najbolje porabijo za zajtrk in kosilo. V primeru jemanja takšne hrane zvečer:

• energija, ki jo prejme od izdelkov, telo ne bo popolnoma porabila;
• Težave se lahko pojavijo pri predelavi hrane v prebavnem traktu.

Posebnost kompleksnih sprememb sestavin hrane je:

• v kompleksnosti molekularne strukture;
• počasna absorpcija v telesu;
• pri slabem raztapljanju v vodi in posledično pri dolgotrajnem zadrževanju v telesu;
• v odsotnosti nenadnega povečanja insulina pri uporabi hrane, ki zato ne prispeva k nastanku maščobnih plasti.

Kompleksni ogljikovi hidrati imajo značilnosti:

• hranilna vrednost;
• glikemični indeks.

Njihova struktura vključuje elemente:

Glede na število sestavnih delov elementov je odvisno od njihovih značilnosti.

Potreba po kompleksnih ogljikovih hidratih za hujšanje

Pomanjkanje odvečne telesne teže ne vpliva samo na videz osebe, ampak tudi na njegovo zdravstveno stanje. Za zagotovitev učinkovitega delovanja telesa mora biti zagotovljena ustrezna oprema: t

Znaki nezadostnega vnosa živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, so:

• motnje spanja;
• glavobol;
• depresivno razpoloženje;
• utrujenost

Pri pripravi menija za hujšanje je treba upoštevati ogljikove hidrate, zlasti kompleksne. Prispevajo k:

• aktivno varčevanje z energijo;
• aktiviranje energije, potrebne za cepljenje maščob.

Načelo povečanja telesne mase človeškega telesa je pomanjkanje energije, ki je potrebna za izgorevanje maščobe zaradi pomanjkanja ogljikovih hidratov v telesu.

Uporaba ogljikovih hidratov za hujšanje lahko doseže rezultate hitreje in učinkoviteje kot uporaba beljakovin. Razlog za to je najboljša toleranca telesa. Prehranske beljakovine zagotavljajo slabo zdravje, zaspanost in depresijo, kar je pojasnjeno z odsotnostjo vsebnosti ogljikovih hidratov v telesu.

Pri zmanjševanju telesne teže zdravniki priporočajo izpolnjevanje zahtev, ki zagotavljajo normalno počutje, ne da bi pri tem motili zdravstveno stanje:

• hitrost izgube teže na teden je 500-850 gramov;
• post je prepovedan;
• obroke je treba razdeliti na več kosov in jih vzeti v majhnih količinah;
• minimalna količina vode, ki jo pijete, mora biti 2 litra;
• pri pripravi jedilnega dneva je treba upoštevati, da morajo ogljikovi hidrati predstavljati 60 odstotkov vseh kalorij.

Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati?

Ogljikovi hidrati so sestavni del rastlinskih živil. Vir preprostih sprememb so:

Sestavni deli preprostih sprememb:

Vir zapletenih sprememb so:

Škrob v telesu se dolgo časa razgradi na glukozo, kar zagotavlja počasen pretok sladkorjev v kri. Glikogen se kopiči v jetrih in mišičnem tkivu, njegova razcepitev se izvaja, ko se pojavi potreba, ki lahko služi kot vaja.
Fiber in pektin se ne absorbira v telo, vendar so vključeni v normalizacijo prebavnega procesa, odstranjevanje holesterola iz telesa.

Uporaba izdelkov, ki vsebujejo ogljikove hidrate, v velikih količinah lahko povzroči:

• pomanjkanje prehranskih vlaknin in pektina;
• diabetes;
• debelost;
• pojav tromboze na nekaterih področjih kardiovaskularnega sistema.

Ogljikovi hidrati se delijo na preproste in kompleksne.

Enostavno sestavljajo:

Sestavo kompleksa določajo:

• polisaharidi;
• vlaknaste snovi.

Tabela

Za lažjo pripravo obroka, ob upoštevanju sestavnih elementov v izdelkih, je bila izdelana posebna tabela, ki prikazuje hranilno vrednost izdelkov na osnovi teže 100 gramov. Popolnejšo sliko o značilnostih določenega izdelka najdemo v tabeli glikemičnih indeksov.

Za nizkokalorične prehrane je bolje, da izberete izdelke z nizko vsebnostjo tega indikatorja zaradi dolgotrajne delitve v telesu na raven glukoze, ki zagotavlja postopen pretok sladkorjev v kri.

Tabela s hranilnimi vrednostmi in glikemičnimi indeksi izdelkov

Seznam izdelkov za hujšanje, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate

Pravilna prehrana je temelj dobrega zdravja.

Za obnovitev telesa, vzdrževanje zaščitnih sil je potrebna raznolika prehrana. Obstaja pogosto napačno prepričanje, da so ogljikovi hidrati glavni vzrok težav s težo.

Vendar pa statistika kaže razočaranje posledic, povezanih z zavračanjem ogljikovih hidratov, katerih posebnosti zdravniki močno priporočajo, da študijo opravijo pred pripravo posamezne diete.

Obvezna sestavina zdravega načina življenja - kompleksni ogljikovi hidrati. Za izdelavo posameznega menija je potreben seznam izdelkov (tabela) za hujšanje.

Kompleksni ogljikovi hidrati predstavljajo številni monosaharidi, ki se postopoma asimilirajo. To omogoča telesu, da dolgo časa črpa energijo iz hrane.

Vrste ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati so razvrščeni kot enostavni in kompleksni. Primerjava bo razumna izbira v korist kompleksa, da ohrani veliko število brez škode za zdravje.

"Dobro" in "slabo" v smislu ogljikovih hidratov za hujšanje

Preprosti ogljikovi hidrati se lahko prebavijo, vendar se vzporedno s tem hitro zviša raven glukoze v krvi. Po hranjenju hrane z njihovo vsebino se hitro pojavi občutek lakote. Insulin ima uničujoč učinek na krvne žile.

Pogosto ali prekomerno uživanje preprostih ogljikovih hidratov v velikih količinah negativno vpliva na zdravje, kar neizogibno vodi v razvoj kroničnih bolezni.

Uporabno za jemanje kompleksnih ogljikovih hidratov. Seznam izdelkov (tabela) za hujšanje bo pomagal ustvariti izvirne jedi. Počasi absorbira, telo napolni z energijo za dolgo časa.

Glavna prednost je visoka hranilna vrednost z nizko vsebnostjo sladkorja.

Po dolgotrajnem uživanju ni občutka lakote - to je pomembno za čustveno stanje: živčni zlomi, razdražljivost in depresija so izključeni. Kompleksni ogljikovi hidrati so dobili zdravo stanje, varnost pa potrjujejo raziskave.

Skupine kompleksnih ogljikovih hidratov

Strokovnjaki poudarjajo vrste hitrih ogljikovih hidratov, ki morajo biti prisotni v meniju predstavnikov različnih starostnih kategorij.

Strokovnjaki poudarjajo vrste hitrih ogljikovih hidratov, ki morajo biti prisotni v meniju predstavnikov različnih starostnih kategorij.

Ti bistveni ogljikovi hidrati vključujejo:

Celuloza je priljubljena za ljubitelje zdravega načina življenja, saj spodbuja prebavne organe, vendar jih telo ne prebavi. Učinkovita pri preprečevanju bolezni srca, sladkorne bolezni, raka. Vlakno očisti telo strupov, ki so nepogrešljivi za vzdrževanje holesterola v normalnih pogojih.

Dnevno je priporočljivo uporabljati kompleksne ogljikove hidrate. Seznam izdelkov (tabela) za hujšanje je precej obsežen, uporablja se za razvoj sistema za hujšanje ob upoštevanju posameznih značilnosti organizma.

Škrob - edinstvena snov: z majhno količino kalorij je energijska vrednost precej visoka. Prednosti uživanja škroba so odsotnost omejitev: uživanje v uporabi vaše najljubše jedi ne ogroža dodatnih kilogramov.

Seznam izdelkov za hujšanje se uporablja za spremembe v meniju, če je potrebno, da se teža povrne v normalno stanje, da se izboljša zmogljivost. Izdelki se razdelijo glede na njihovo uporabnost.

Občutek sitosti se pojavi takoj po zaužitju škroba, kar pozitivno vpliva na telo. Izdelki, ki vsebujejo škrob, so predpisani kot preprečevanje raka, za krepitev imunskega sistema in znižanje krvnega sladkorja.

Škrob se takoj raztopi v vroči vodi, zato je bistvena sestavina menija profesionalnih športnikov: pomaga prenesti pomembne obremenitve, ohrani normalno čustveno stanje.

Glikogen nasiča telo z glukozo in preprečuje njegov upad. Ta vrsta kompleksnih ogljikovih hidratov - ambulanta, preprečevanje zmanjševanja ravni glukoze zaradi prekomernega fizičnega napora. Glikogen je nepogrešljiv v pogojih hitrega življenja, pomaga združevati kariero, šport, osebno življenje.

Za zmanjšanje telesne teže uporabite seznam izdelkov (tabela), da bi po potrebi spremenili meni, da bi se teža normalizirala, izboljšala učinkovitost. Kompleksni ogljikovi hidrati - vir energije.

Izdelki, ki vsebujejo škrob:

Škrob je najboljša možnost za jedi ljudi s težavami prebavil: bolečina v trebuhu ne vpliva na običajen način življenja.

Bogata vlakna:

• stročnice;
• žita;
• sadje;
• zelenjavo.

Vsak dan so potrebni kompleksni ogljikovi hidrati, da se izračuna norma, za katero je sestavljen seznam izdelkov za hujšanje.

Za varno hujšanje jedite kompleksne ogljikove hidrate, zlasti vlaknine. Uporabljajte sezonske izdelke za hujšanje s seznama ali tabele.

Kompleksni ogljikovi hidrati za popolne oblike

Lakota je pogost vzrok živčnih motenj: opravljanje fizične popolnosti lahko povzroči depresijo. Izguba prehrane ni združljiva z načinom življenja aktivne osebe.

Brez energetskih virov je nemogoče obvladati obremenitve: fizične, duševne. Boj proti odvečnih kilogramov zagotavlja vzporedno spoštovanje individualne prehrane in športa.

Delati vadbo, biti lačen, je skoraj nemogoče. Da bi dosegli cilj - lepo sliko - je potrebno doseči harmonijo duše in telesa.

Kompleksni ogljikovi hidrati spodbujajo presnovne procese.

Potrebni so dnevni kompleksni ogljikovi hidrati, za izračun norm, za katere je sestavljen seznam izdelkov (tabela) za izgubo teže. Pomembno je, da preprečite zlorabo priljubljenih (vendar ne zdravih) jedi.

Število potrebnih izdelkov je odvisno od načina življenja in starosti.

Ogljikovi hidrati stimulirajo jetra, zato se tradicionalno priporoča jesti zjutraj - da telesu zagotovimo energijo za cel dan.

Izračuna se z uporabo preproste formule: ogljikovi hidrati - Ng, pomnoženo s telesno težo (kg).

Formula N je:

• 4 g X 1 kg za ohranjanje kondicije in dobrega počutja;
• 5 g X 1 kg optimalna količina za športnike;
• 2,5 - 3 g X 1 kg je norma za obdobje aktivne kontrole debelosti;
• 5,5 g X 1 kg je norma za nosečnico.

Zanemarjanje priporočil o potrebi po uvedbi kompleksnih ogljikovih hidratov v prehrani bo neizogibno privedlo do negativnih posledic.

"Zvesti spremljevalci" - negativne posledice bodo:

Znojenje, dolgočasni lasje, krhki nohti bodo neizogibno privedli do razočaranja pravične spolnosti, ki so se odločili za spremembo.

Ogljikovi hidrati stimulirajo jetra, zato se tradicionalno priporoča jesti zjutraj - da telesu zagotovimo energijo za cel dan.

Hkrati pa se strokovnjaki za prehrano osredotočajo na prehranjevalne navade ljudi, ki vodijo aktivni življenjski slog, ob večernih fizičnih in psihičnih obremenitvah (delo, šport).

Sove "potrebujejo hrano, ki ustreza življenjskemu slogu, kar pomeni, da ogljikovi hidrati" ponoči "v razumnih mejah ne bodo povzročili škode.

"Sove" potrebujejo hrano, ki ustreza življenjskemu slogu, kar pomeni, da ogljikovi hidrati "ponoči" v razumnih mejah ne bodo škodovali.

Pozimi se poveča pomen počasnih ogljikovih hidratov. Telo potrebuje zaščito pred nizkimi temperaturami.

Sestava ogljikovih hidratov je poseben hormon - serotonin, ki pomaga ogreti, hkrati pa je učinkovito sredstvo proti depresiji.

Izbor virov počasnih ogljikovih hidratov

Za hujšanje je potreben seznam izdelkov (tabela): pomembno je vedeti, koliko kompleksnih ogljikovih hidratov je mogoče zaužiti (ob upoštevanju starosti, življenjskega sloga).

Pri pekarskih izdelkih je treba paziti, da dajejo proizvode iz polnozrnate moke (manj je obdelave sestavin skozi, bolje).

Najbolj dostopna hrana - kaša:

Glikemični indeks zgoraj navedenih jedi je idealen za prehrano športnika - učinkovitost uporabe dokazanih več generacij. Vzporedno se priporoča uporaba stročnic, ki zagotavljajo telesu zadostno količino vlaknin.

Kompleksni ogljikovi hidrati - edini način za obnovitev energije, ki ne vodi do nastajanja maščobnih spojin.

Seznam izdelkov (posamezna miza) za pravilno prehrano vam bo omogočil, da pozabite na nenehen občutek lakote, dodatnih kilogramov.

Najbolj dostopna in uporabna možnost hrane - kaša.

Ogljikovi hidrati so nepogrešljivi za dobro prehrano, redno uživanje ima pozitiven učinek na vse organe, pomanjkanje teh snovi pa povzroči zmanjšanje aktivnosti, močno poslabšanje dobrega počutja.

Glikemični indeks izdelkov:

1. Marelice - 20;
2. Kutina - 35;
3. Pomaranče - 35;
4. Koruza - 35;
5. Sezam - 35;
6. Posušene marelice - 30;
7. Kvas - 35;
8. Sl. 35;
9. Belo zelje - 10;
10. Pesa - 30;
11. Koren zelene - 35;
12. Čebula - 10;
13. Laneno seme - 35;
14. Mac - 35;
15. Paradižnikova omaka brez sladkorja - 35;
16. fižol - 35;
17. Suhe slive - 25;
18. Temna čokolada - 20;
19. Čokolada brez sladkorja - 35;
20. Mleko - 32;
21. Korenje - 35.

Ko pripravljate meni, ne delajte pogoste napake: koristno, to ne pomeni, da lahko jeste v neomejenih količinah. Občutek za sorazmernost - osnova za izgubo teže.

Pri jemanju živil, ki vsebujejo vlakna, je potrebna previdnost: stročnice lahko povzročijo povečano tvorbo plina, bolečine v trebuhu - ne presegajo stopnje, ki ustreza vaši teži.

Da bi izboljšali učinkovitost prehrane od prvega dne, začnite z vadbo.

Kompleksni ogljikovi hidrati zagotavljajo normalno delovanje CNS. Možgani potrebujejo glukozo: prehranske omejitve negativno vplivajo na duševne sposobnosti. Odsotnost, slab spomin so znaki podhranjenosti ljudi intelektualnega dela.

Pri pripravi menija, se ravna ne le z mizo, ampak tudi upoštevati osebni okus: hrana mora biti užitek. Ogljikovi hidrati se nahajajo v različnih živilih, zato izdelava jedilnika po vašem okusu ne bo nadomestila.

Da bi izboljšali učinkovitost prehrane od prvega dne, začnite z vadbo.

Prednost hujšanja s pomočjo kompleksnih ogljikovih hidratov je v "udobju" prehrane: zdrava hrana se porabi pri delu in na poslovnih potovanjih, ker so izključene težave z nakupom in kuhanjem.

Preden začnete boj z dodatnimi kilogrami, obvezno preglejte celovit pregled, pogovorite se s predvidenim menijem s svojim zdravnikom. Prehrana z ogljikovimi hidrati se brez bolečin prenaša, ne vpliva na učinkovitost.

Videoposnetek vas bo seznanil z izdelki, ki vsebujejo ogljikove hidrate in njihovimi funkcijami za telo.

V tem videu človek pove o različnih vrstah ogljikovih hidratov, ki jih najdemo v naši prehrani.

Iz tega videa lahko najdete vse potrebne informacije o ogljikovih hidratih.

Vse o ogljikovih hidratih - izčrpen seznam izdelkov za hujšanje

V 21. stoletju so maščobe nadomestili ogljikovi hidrati kot "sovražniki # 1" za sliko.

Na seznamu izdelkov za hujšanje lahko sedaj sploh najdete, na prvi pogled, ne prehrano ocvrte in enolončnice, bogate z beljakovinami in maščobami, vendar se ogljikovi hidrati vzamejo pod strogim nadzorom.

Predlagamo, da razumemo, ali ogljikovi hidrati še vedno škodujejo ali koristijo, katera živila se nahajajo v - in kaj naj bo vključeno v vašo tabelo za izgubo teže.

Vsebina:

1. Ogljikovi hidrati v tabeli za hujšanje
2. Pravilno izgubite težo: kako izbrati dieto glede na ogljikove hidrate

Ogljikovi hidrati - katera živila? Glavna stvar v tabeli za hujšanje

Najpreprostejša in najpogostejša "gospodinjska" definicija ogljikovih hidratov je sladkarije.

Ampak to se težko imenuje izčrpen odgovor, saj so ogljikovi hidrati v ogromni količini različnih živil.

So v skoraj vsakem sadju in številnih zelenjavah, kakor tudi v polizdelkih ali končnih izdelkih iz supermarketov in trgovin.

Vse vrste žit so bogat vir ogljikovih hidratov in celo začimbe skrivajo zahrbtne "škodljivce harmonije".

Vendar pa podoba »sovražnikov figure« ne velja za vse ogljikove hidrate.

Vedeti morate, da so razdeljeni v dve veliki skupini:

1. Težko ali počasi
2. Enostavno ali hitro

Orehi dajejo telesu občutek polnosti

Kompleksni ogljikovi hidrati so polisaharidi - spojine, ki jih naše telo postopoma razgradi v procesu prebave in počasi sprošča energijo, ki je v njih shranjena.

Zato se imenujejo "počasi". Takšni ogljikovi hidrati dajejo dolg občutek polnosti, dober naboj energije ves dan in so na splošno koristni za ljudi.

Med njimi so žita, oreški, suho sadje, nekaj svežega sadja in zelenjave, visokokakovostni siri, kot tudi polnozrnati kruh in testenine.

Preprosti ogljikovi hidrati so klasični bonboni.

Ne samo: na seznamu s čokolado, pecivom, sladkim sadjem in jagodami, medom in banalnim sladkorjem obstajajo živila, bogata s škrobom - beli kruh, krompir, koruza, buče itd.

Po jedi telo v sebi hitro absorbira mono- in disaharide, ki jih vsebujejo, kar zagotavlja hiter pretok energije in energije v možgane.

Če ste zaposleni v duševni sferi, ne smete popolnoma opustiti čokolade

Res je, da telo zelo hitro nevtralizira skočeno koncentracijo sladkorja v krvi in ​​izloča odmerke insulina, zato je učinek hitrih ogljikovih hidratov kratkotrajen.

Škodljivi so iz naslednjih razlogov:

1. Padec sladkorja močno ogrozi zdravje in lahko vodi do sladkorne bolezni.
2. Ostanki glukoze aktivno tvorijo podkožno maščobno plast, ki je zelo težko odpraviti.

Skrivnost uspešnega doseganja vitke figure po sodobnih pravilih je torej nadzor vsebnosti ogljikovih hidratov v meniju, izdelava seznama ustreznih izdelkov za hujšanje, pa tudi razpoložljivost mize za vsakodnevno uporabo.

S tem bo vse nemogoče zamenjati - in z lahkoto boste prišli v telo vaših sanj.

Pravilno izgubiti težo: kako izbrati dieto ali dnevno prehrano, ob upoštevanju vsebnosti ogljikovih hidratov

Idealen meni mora vključevati počasne ogljikove hidrate in, če je mogoče, izključiti hitre.

Če želite to narediti, ni treba slediti nobeni posebni prehrani, glavna stvar je, da preuči sezname izdelkov, ki vsebujejo preproste in kompleksne ogljikove hidrate, in ustvarite svojo mizo za hujšanje.

Ogljikovi hidrati morajo biti pri izgubi teže strogo nadzorovani.

Upoštevati je treba več dejavnikov:

1. Kako aktivni živite?
2. Vaš spol in starost
3. Prisotnost ali odsotnost posebnih zahtev iz zdravstvenih razlogov
4. Ali se ukvarjate s športom - in kako?
5. Ali ima vaše življenje povečano intelektualno obremenitev (študij, odgovorno delo itd.)?

Vse to neposredno vpliva na to, koliko in kakšne vrste ogljikovih hidratov morate vključiti v svoj meni.

Brez hitrih ogljikovih hidratov ne morejo storiti športniki, študenti in vsi, katerih poklicna dejavnost je povezana z intelektualno sfero.

Toda za tiste, ki vodijo sedeči način življenja, delajo v pisarni ali opravljajo redno fizično delo (to je treba razlikovati od fizičnega napora v telovadnici in športu na splošno), je bolje raje počasi ogljikove hidrate.

Nasvet: zapomnite si zlato pravilo ravnotežja. Ko dodajate ali izločate določene snovi iz menija, se prepričajte, da je prehrana popolna, uravnotežena in vsebuje dovolj kalorij za osebo vaše starosti, spola in življenjskega sloga.

Vlakna so pomembna za zdravje.

Vaš življenjski slog narekuje seznam izdelkov, ki jih je treba opustiti, njihovo število pa je treba povečati.

Kljub dejstvu, da je hranilna vrednost skoraj nič, so vlakna zelo pomembna za pravilno delovanje prebavnega sistema, čiščenje telesa in optimalno absorpcijo vseh hranil iz hrane.

Bogati viri prehranskih vlaknin so otrobi, stročnice, zelenjava, jagode, suho sadje in veliko svežega sadja.

Pred preučitvijo vsake kategorije izdelkov je treba ugotoviti, kako razlikovati med preprostimi in kompleksnimi ogljikovimi hidrati v hrani.

Seznam izdelkov z navedbo vsebnosti ogljikovih hidratov za hujšanje ne pomaga vedno: potrebujemo tabelo glikemičnega indeksa različnih jedi.

GI je pokazatelj hitrosti predelave ogljikovih hidratov, in bolj ko je, bolj "hitri" so proizvodi.

Najbolj škodljiva hrana ima indeks nad sedemdeset (sto je čisti sladkor), vendar povprečni GI (štirideset do sedemdeset) ni najboljša možnost za vsak dan.

Proizvodi, ki vsebujejo otrobi, so bogati z vlakni

Preprosti ogljikovi hidrati: seznam izdelkov za hujšanje

Hitri ogljikovi hidrati - takojšen naboj energije za naše telo in za možgane.

Če jih nosite v vsakdanjem življenju, lahko hitro dosežete neželene centimetre v pasu.

Vendar pa obstajajo tudi takšne kategorije ljudi, za katere preprosti ogljikovi hidrati, nasprotno, pomagajo izgubiti težo in ohraniti zdravje.

Med njimi so vsi, ki se aktivno ukvarjajo s športom, pa tudi študirajo ali se ukvarjajo s težkimi mentalnimi dejavnostmi.

Če greste v telovadnico, tečete, plavate ali skalite doma, ne pozabite, da po naporni vadbi mišice rastejo in krepijo, kar pomeni, da potrebujejo dodatno energijo.

Enako velja za aktivne "mislece": naš možgani delujejo predvsem na glukozo, zato lahko pomanjkanje napajanja po duševni napetosti povzroči stres in celo živčni zlom.

Brez hitre oskrbe z energijo se telo dobesedno začne absorbirati, kar pomeni fizične in duševne motnje.

Ogljikovi hidrati po športu so nepogrešljivi

Zato bo, po fizičnem in intelektualnem stresu, del hitrih ogljikovih hidratov primeren za obnovitev telesnih virov.

Tukaj je seznam živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki jih lahko postavite na svojo hujšo karto:

1. Sveže sadje: marelice, melone, banane in ananas
2. Zelenjava: krompir v kateri koli obliki, buča, koruza
3. Peka (bolje je, da izbirate med ržjo iz polnozrnate moke)
4. Lubenice
5. Posušeno sadje
6. Matice
7. Slika

High GI vsebuje tudi pecivo iz pšenične moke, vse vrste sladkarij in čokolade, sladke pijače (zlasti gazirane) in tudi čips.

Ni priporočljivo uporabljati: tudi po vadbi je treba vire telesa dopolniti z bolj uporabnimi izdelki.

"Škodljivi" viri preprostih ogljikovih hidratov vključujejo muesli, ki jih je treba izključiti s seznama izdelkov v tabeli za hujšanje.

Ne pozabite na prednosti posušenega sadja

Hrana brez ogljikovih hidratov: seznam hujšanja

Skrajnost, ki jo pogosto vržejo navijači in ljubitelji različnih diet - popolna omejitev v sladkem.

Vendar je pomembno razumeti, da je keto-prehrana, ki omejuje vnos ogljikovih hidratov, precej zapletena.

Potrebno je razumeti njegova načela, mehanizme dela in kontraindikacije, da lahko za hujšanje jedo samo izdelke brez ogljikovih hidratov.

Ta prehrana je prikazana športnikom med "sušenjem" telesa, pa tudi zdravih fizično in psihično ljudi, ki želijo hitro zmanjšati količino podkožne maščobe.

Še enkrat poudarjamo: popolnoma zdravo!

Dejstvo je, da stroga omejitev ogljikovih hidratov v prehrani ustvarja resno breme za telo in ga prisili, da se popolnoma prestrukturira in prejme energijo iz lipidov.

Je zelo učinkovit za hujšanje, vendar je zelo nevaren v prisotnosti kakršnih koli nepravilnosti v telesu, ki jih morda sploh ne poznate.

Nasvet: Preden greste na izdelke za hujšanje brez ogljikovih hidratov, se posvetujte z zdravnikom. Raziskava bo pomagala ugotoviti, ali imate kontraindikacije za keto-dieto.

Siri so na seznamu živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Zelenjava, siri, pecans, arašidovo maslo - to je približen splošni seznam izdelkov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za hujšanje.

Zelo težko je ustvariti polnopravni vegetarijanski keto-meni, saj so izločeni številni viri rastlinskih beljakovin: škrobni fižol in koruza. V skladu s prepovedjo so kruh in žita.

Takšna prehrana je bolj primerna za kratkotrajno raztovarjanje in dokončanje programa za zmanjšanje telesne teže kot za glavno sredstvo za hujšanje.

Začetek takšne "brušenje" prehrana, se prepričajte, da preverite seznam izdelkov za hujšanje brez ogljikovih hidratov, saj tudi najmanjši presežek norme 30 gramov na dan lahko podreti proces - morate začeti znova.

Kompleksni ogljikovi hidrati: seznam izdelkov za hujšanje

Prehrana, ki temelji na počasnih ogljikovih hidratih, je primerna za tiste, ki ne bodo hiteli do skrajnosti.

Seznam izdelkov za vključitev v tabelo za hujšanje je zelo preprost:

1. Citrus
2. Jagode
3. Hruške, jabolka in marelice
4. Vsa zelenjava, razen krompirja, buč in koruze
5. Fižol
6. Leča
7. Perlovka
8. Pea

To podlago je mogoče razredčiti z zelenjavo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot tudi z ustreznimi pijačami: nesladkanim čajem, kavo, citrusi in jagodami sveže in negazirane vode.

Prehrana, ki temelji na kompleksnih ogljikovih hidratih, vam omogoča, da ustvarite popoln in uravnotežen meni z uporabo tega seznama izdelkov za hujšanje.

Kateri kompleksni ogljikovi hidrati so boljši za hujšanje?

Za večino fitonov so ogljikovi hidrati sovražniki vitke številke številka ena. Tukaj so samo različni ogljikovi hidrati: hitro res ni mesto v prehrani, ampak od počasnega zavrniti bolje ni vredno. Kompleksni ogljikovi hidrati za hujšanje - to je bistvena sestavina za zdravje telesa, z optimizacijo katere lahko uspešno rešujete prekomerno telesno težo. O njih bomo danes govorili na portalu »Izgubiti težo brez težav«.

Počasi ali uporabno - samo sinonimi za kompleksne ogljikove hidrate ali polisaharide z biološkega vidika. Kompleksna molekularna formula glukoze postane pravi test za organizem, ki je prisiljen porabiti veliko časa in truda za njegovo delitev. Kaj nam to daje? V krvi ni takojšnjega sproščanja sladkorja, kot se običajno zgodi po hranjenju hitrih ogljikovih hidratov, oseba pa se dolgo ne počuti lačno. S pravilnim pristopom k uporabi počasnih ogljikovih hidratov se lahko spopadate z vsako prehrano in izgubite težo kljub vsemu!

Koristi kompleksnih ogljikovih hidratov za telo

Kompleksni ogljikovi hidrati opravljajo nekaj pomembnih nalog v našem telesu:

1. So vir energije. Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povzroča stradanje možganskih celic, kar vodi do zmanjšanja duševnih sposobnosti in koncentracije. Poleg možganskih celic imajo tudi mišice pomanjkanje energije. Ni presenetljivo, da ljudje, ki želijo izgubiti težo na dieti brez ogljikovih hidratov, traja tri ali celo štiri dni, da si opomore od vadbe. Dodajte jim vsaj del kaše v vašo dnevno prehrano, saj bi bilo veliko lažje igrati šport.
2. Spodbujati pospeševanje presnovnih procesov. Če močno zmanjšate porabo ogljikovih hidratov, bo to privedlo do povečanja proizvodnje takih hormonov kot so kortizol in prolaktin, ščitnica pa bo nasprotno zmanjšala njeno aktivnost. Takšen hormonski premik grozi z utrujenostjo, zabuhlostjo in slabim razpoloženjem. In kar je najpomembnejše - teža se bo povečala. Nekaj ​​obrokov kompleksnih ogljikovih hidratov, kot so kaša ali kuhani krompir, bi olajšali izgubo teže.
3. Normalizira prebavo. Živila z visoko vsebnostjo vlaknin so tudi viri polisaharidov. Z njimi telo ne trpi za zaprtjem, vitamini pa se lažje absorbirajo in brez izgube.
4. Pomagajo hitro zadovoljiti lakoto in dolgo ohranijo občutek polnosti. Če je prehrana dolga, je dejavnik sitosti pomemben del zdravega zmanjšanja telesne teže. Pri nekaterih beljakovinah in vitaminih je telo težko zdržati dlje časa. Ampak, če kos ribe z zelenjavo za kosilo, dodamo nekaj žlic kuhanega rjavega riža, potem lahko odložite občutek lakote za nekaj ur.

Ugotovili smo, da so kompleksni ogljikovi hidrati koristni za hujšanje in s pravim odmerkom lahko optimizirajo oskrbo telesa z energijo, kar je zelo pomembno za ljudi, ki se ukvarjajo s športom in želijo izgubiti težo.

Hrana - viri kompleksnih ogljikovih hidratov

Izdelki, ki imajo visoko vsebnost polisaharidov, nimajo sladkega okusa in so označeni z nizkim glikemičnim indeksom (GI). Ta koncept je povezan z zmožnostjo različnih izdelkov za zvišanje ravni sladkorja v krvi. Poleg tega so počasi ogljikovi hidrati (škrob, glikogen, vlakna in pektini) slabo topni v vodi in se pri orgazmu ne odlagajo kot maščoba. Prisotni so v različnih skupinah živil in se razlikujejo v kalorijah in naravi učinkov na telo.

Da bi olajšali navigacijo med različnimi polisaharidi, so strokovnjaki za prehrano razvili posebne tabele, kjer so kompleksni ogljikovi hidrati združeni v seznam za hujšanje.

Portal hudeem-bez-problem.ru ponuja podrobnejše informacije o seznamu izdelkov, pri katerih so sintetizirani kompleksni ogljikovi hidrati:

1. Zelenjava: paradižnik, kumare, krompir, vse vrste zelja (razen morskih alg), zeleni fižol, bučke, sladke in bolgarske paprike, pesa, korenje, buče, zelena, čebula in por.
2. Sadje: citrusi, granatna jabolka, jabolka, hruške, kutine, slive, breskve.
3. Jagode: češnja, črni ribez, kosmulja, robidnica, oljke.
4. Porre žitnih zrn z nizko kalorično vsebnostjo in največjo vsebnostjo vlaknin: ovsena kaša, ječmen, ječmen, ajda, pšenica in tudi iz rjavega riža. Toda iz belega riža, zdroba, različnih vrst žit in müsli, je bolje, da zavrne - izgubiti težo z njimi ne bo delovalo.
5. Sveže zelenice: listna solata, čebula in špinača.
6. Mlečni in mlečni izdelki: jogurt brez sladkorja in dodatkov, kefir in skuta z ničelnimi maščobami. Vse ostalo je bogato s hitrimi ogljikovimi hidrati.
7. Sokovi: paradižnik, korenček, pomaranča, jabolko in ananas. Izkazalo se je, da ne le trdna hrana vsebuje polisaharide - prisotni so tudi v sveže iztisnjenih sokovih.
8. Stročnice in žita: zeleni grah, leča, fižol, čičerka, testenine iz pšenice durum, rženi kruh ali kruh iz polnozrnatega zrnja, kruh z otrobi.
9. Oreški, semena in suho sadje: suhe marelice, fige, suhe slive, suha jabolka in hruške, oreški, buče in sončnična semena. Pri tem je treba biti previden: nekaj posušenega sadja ali majhna količina semena bo dovolj.

Mleko, rastlinska olja, živalske maščobe, meso in ribe s kompleksnimi ogljikovimi hidrati se ne morejo pohvaliti.

Za lažje določanje dnevnega odmerka vam ponujamo vizualno pomoč.

Kompleksni ogljikovi hidrati: seznam živil in tabela za hujšanje

Da bi ohranili normalno delovno zmogljivost skozi ves delovni dan, mora oseba normalno zaužiti vsaj 4-5 g ogljikovih hidratov na kilogram njegove teže. Če poskušate izgubiti težo in narediti kardiovaskularno vadbo, na primer, pojdite za aerobiko vsak drugi dan, potem lahko znižate svojo stopnjo na 3 g. Če ste močna oseba, je bolje, da razdelite dan: na dan treninga za moč, so ogljikovi hidrati vsaj 4-5 g, ob koncu tedna lahko porabo zmanjšamo na 3 g.

Upoštevamo glikemični indeks

Kompleksni ogljikovi hidrati za hujšanje so koristni le, če pri načrtovanju prehrane upoštevate vrednosti GI. Manjša je ta številka, bolj uporaben izdelek glede na vsebnost kompleksnih spojin.

Takoj opazimo, da lahko vsi izdelki z indeksom geografske označbe, ki presega 65, povzročijo resno škodo vašemu liku, zato vam predstavljamo tabelarične vrednosti samo tistih, ki so pod to številko.

Kompleksni ogljikovi hidrati: seznam hujših živil z nizkim GI

Na koncu, govorimo o združljivosti počasnih ogljikovih hidratov z drugimi vrstami hranil. Soseski ne marajo virov maščobe, zato je bolje jesti jedi, ki vsebujejo ogljikove hidrate, ločeno od njih. Beljakovine in polisaharide se kombinirajo, razen če so slednje sadje ali jagode. In rastlinsko olje lahko uporabite kot pripravo za zelenjavne solate ali žitarice.

Da bi bila vaša hrana resnično uravnotežena in popolna, morate v dnevni meni vključiti počasne ogljikove hidrate iz različnih skupin živil. Njihova visoka prehranska vrednost bo zmanjšala število dnevnih prigrizkov, kar bo nedvomno vplivalo na stanje vaše figure.

Tabela izdelkov in seznam kompleksnih ogljikovih hidratov

Kompleksni ogljikovi hidrati - izjemno pomembne snovi za hujšanje. Ljudje dajejo energijo in za dolgo časa mu dajejo občutek sitosti. Seznam kompleksnih ogljikovih hidratov sestavljajo skupni proizvodi, ki jih lahko najdemo v kuhinji v skoraj vsaki družini: žita, moka, kruh, testenine iz trdega mesa itd. Poleg energije pa kompleksni ogljikovi hidrati pomagajo pri obnavljanju prebave in pospeševanju presnove. Težki ogljikovi hidrati so prisotni v številnih znanih dietah, saj omogočajo, da oseba ohrani normalno težo.

Ogljikovi hidrati

Nesmiselno je obravnavati ogljikove hidrate z vidika kemije in biologije, saj kompleksne definicije in dolge formule ne bodo razumele navadne osebe. Ogljikovi hidrati so splošno ime za snovi, imenovane sladkorji. In ogljikovi hidrati so glavni vir energije (kalorij) za naše telo. Glavna kakovost, s katero lahko razdelimo ogljikove hidrate, je hitrost njihove razgradnje v našem telesu, po tem parametru pa se deli na:

• preprosti (monosaharidi, ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom);
• kompleks (polisaharidi, ogljikovi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom).

Preprosti ogljikovi hidrati se hitro razgradijo v telesu in tako dajejo močan skok inzulina, ki jih predeluje v maščobo, kompleksni ogljikovi hidrati pa se zaradi svoje strukture dlje razgradijo v telesu, s čimer ne povzročajo skoka inzulina in dajejo daljšo količino energije (3). -5 ur). Zaželeno je, da hitri ogljikovi hidrati ne predstavljajo več kot 20-40% dnevne vrednosti. Ko se hranite s takšnim sistemom, telo preprosto ne bo moglo prihraniti maščobe in tako posegati v vaš cilj.

Zakaj so pogosto kritizirani

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za možgane, živčni sistem in rdeče krvne celice. Tudi mišice med fizičnim naporom uporabljajo ogljikove hidrate kot gorivo. Ali igrate tenis, vozite kolo, plešete, sprejemate izpite, pišete scenarij, prenašate podatke v računalnik - ne morete brez ogljikovih hidratov.

Po mnenju nutricionistov naj bi ogljikovi hidrati zagotovili približno polovico (45–65 odstotkov) naših dnevnih potreb po energiji (ali kalorij).

Tako se je zgodilo, da smo začeli zamenjevati kompleksne ogljikove hidrate, ki jih vsebujejo cela zrna, zelenjava, sadje, stročnice, s preprostimi, ki so bogati z žitnimi izdelki in sladkarijami. Kompleksni ogljikovi hidrati nam zagotavljajo energijo in preproste - prazne kalorije. Poleg tega so preprosti ogljikovi hidrati izdajalni - rafinirana živila, brez vlaken, se lahko zaužijejo brez ustavljanja, ne da bi se počutila težko v želodcu, kar pomeni: pridobivate na teži, ne da bi se tega zavedali... kar je dvakrat odvratno.

Vem, da če bom pojedel velik del testenin iz mehke pšenične sorte samo s paradižnikovo omako, bom takoj po jedi takoj utrujen in kmalu bom lačen. Če pa jedem moko iz rjavega riža s paro brokoli, bučkami in piščancem na žaru, imam nekaj ur aktivnosti in polne sitosti. Če hočem še več energije in pozabiti na lakoto, bom kuhal ves rjavi riž ali kvinojo. Ker celih zrn niso predelali, so za razliko od rafiniranih ogljikovih hidratov dolgoročni vir energije.

Kaj so preprosti in kompleksni ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za naše telo. Na primer, možgani porabijo energijo samo iz ogljikovih hidratov. Toda v sodobnem svetu obstaja problem: v naši prehrani je preveč ogljikovih hidratov. Toliko, da telo ne more vseh pretvoriti v energijo. Presežni ogljikovi hidrati niso prikazani zunaj, kot bi si želeli, ampak so shranjeni v obliki maščobe. Danes narašča število ljudi s prekomerno telesno težo, kar velja za vse družbene sloje in vse starosti. Bodite pozorni na sodobne šolarje. Skoraj četrtina jih je že imela težave z debelostjo. In glavni razlog za ta pojav je presežek ogljikovih hidratov v prehrani. Prekomerno, seveda, preprosti ogljikovi hidrati.

Preprosti ogljikovi hidrati so monosaharidi, enostavni v svoji strukturi, ki se enostavno in hitro absorbirajo. Ko jeste jed, ki vsebuje veliko preprostih ogljikovih hidratov, veliko krvi (glukoze) pride v kri. Veliko za enkrat... Insulin, hormon trebušne slinavke, uravnava količino sladkorja v krvi.

Hitro odstrani odvečno glukozo, tako da nima časa, da škoduje njegovemu zdravju. In vsi presežki jeter se predelajo v maščobne obloge, ki so lahko neomejene. Samo 2000 kcal lahko telo shranjuje v obliki glikogena v jetrih. Glikogen se porabi predvsem v primerih lakote.

Preprosti ogljikovi hidrati so dobri le, če se jedo pred treningom moči. Nato se porabi presežna energija.

Kompleksni ogljikovi hidrati - polisaharidi. Bolj kompleksne spojine ogljika in vode. Digestirajo dlje, sladkor v krvi ne pade vse naenkrat, ampak postopoma, v majhnih porcijah.
Pomaga ohranjati občutek polnosti dlje, da bi se izognili nihanjem v sladkorju in sproščanju insulina. Telo bo dolgo časa dobivalo potrebno energijo, ne vse naenkrat, kot pri uživanju enostavnih ogljikovih hidratov.

Koristni ogljikovi hidrati za celotno telesno funkcijo

Kaj vemo o ogljikovih hidratih? Ogljikovi hidrati se porabijo veliko hitreje kot vse druge spojine. Sodelujejo v skoraj vseh procesih telesa in podpirajo njegove glavne funkcije:

• Ohraniti imuniteto na določeni ravni.
• Vključena v celico.
• Sodelujte v sintezi nukleinske kisline.
• Urejanje presnovnih procesov.

Gre za ogljikove hidrate, ki tvorijo skoraj polovico kalorij, ki vstopajo v telo skupaj s hrano. Zato je prva naloga za tiste, ki želijo izgubiti težo, nadzor nad ogljikovimi hidrati, ki se proizvedejo in porabijo čez dan. Če ni priložnosti za telesno vadbo, je to edini način za reševanje problema.

Vloga kompleksnih ogljikovih hidratov za hujšanje

Dietiki običajno svojim pacientom priporočajo, da izgubijo težo, tako da zmanjšajo količino izdelkov s preprostimi ogljikovimi hidrati iz prehrane. Vendar je treba natančneje povedati, da je treba polisaharide še povečati. Prispevajo k aktivni delitvi maščob, saj za predelavo potrebujejo veliko energije. Največja učinkovitost s pravilno prehrano bo dosežena, če se hkrati ukvarjamo s športom.

Pomembna vloga kompleksnih ogljikovih hidratov pri izgubi teže je hitra nasičenost telesa. In občutek lakote izgine za dolgo časa in s tem se izognemo prigrizku. Kar se tiče enostavnih ogljikovih hidratov (glukoze, fruktoze in drugih), se le začasno nasičijo. To prispeva k dejstvu, da oseba kmalu po obroku čuti občutek lakote.

Pri izgubi teže bodo koristi polisaharidov le, če se upošteva glikemični indeks (GI) izdelkov, kar pomeni hitrost razgradnje ogljikovih hidratov v telesu in vpliva na proizvodnjo insulina. Nižje je, bolj zdrava hrana. Največjo korist imajo torej izdelki z nizko GI in visoko vsebnostjo polisaharidov. Med njimi so zelje, leča, češnje, zelena paprika, brokoli, jajčevci in drugi.

Izdelki z visokim GI (nad 65) niso varni za sliko. Sem spadajo zdrob, sladkor, ananas, pšenična moka, marmelada in druge. Zato jih ne priporočamo med prehrano.

Kje dobiti preproste in kompleksne ogljikove hidrate

Preproste ogljikove hidrate najdemo v živilih, kot so sadje, mlečni izdelki, sladkor (čisti ogljikovi hidrati) in med. Kompleksni ogljikovi hidrati se nahajajo v žitnih proizvodih (žita, durum makaroni, kruh, moka), krompirju, koruzi in fižolu. Kljub dejstvu, da je moka kompleksen ogljikov hidrat, predelani (rafinirani) izdelki iz njega, kot so pečenje, pečenje itd., So preprosti ogljikovi hidrati.

Poleg enostavnih in kompleksnih ogljikovih hidratov obstajajo tudi prehranska vlakna (vlakna), ki imajo tako kompleksno strukturo, da jih naše telo ne prebavi. Prehranska vlakna morajo biti sestavni del vaše prehrane, saj zagotavljajo prebavni sistem.

Sledite tem pravilom, lahko naredite pravo prehrano in na podlagi tega dosežete cilj, če ga imate. Tudi če je vaš cilj ohraniti kondicijo ali samo zdravo prehrano, vam bodo ta pravila pomagala ostati v formi in voditi zdrav način življenja.

Škoda, ki jo povzroča presežek preprostih ogljikovih hidratov

Ko ste na primer zajtrkovali s preprostimi ogljikovimi hidrati (čaj s pecivo, instant kaša), se krvni sladkor zelo hitro poveča. Pankreas takoj začne proizvajati insulin, da bi obdelal to glukozo. Presežna glukoza poškoduje zdravje krvnih žil. Ljudje z visokim sladkorjem so nagnjeni k sladkorni bolezni, srčnemu infarktu, aterosklerozi, ledvični bolezni, slepoti, prekomerni teži.

Insulin hitro zniža presežek sladkorja, zaradi česar se začnemo počutiti lačni, pomanjkanje energije. In spet posegamo po čokoladi (sladkarije, piškoti, pecivo). Tako smo prišli v začaran krog. Preprosti ogljikovi hidrati povzročajo zasvojenost, saj je to najhitrejši način, da dobite veliko energije, čeprav ne za dolgo.

Če želite prekiniti ta začarani krog, morate pravilno začeti dan, imeti pravi zajtrk. Obstaja poseben članek na to temo, ga preberite tukaj. Tudi za prigrizke morate izbrati živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, tako da v eni uri ne boste hiteli na škodljivo hrano.

Otroke je treba otroke učiti od otroštva do pravilne prehrane, da bi jim povedali o lastnostih izdelkov. Zdaj na svetu vsak dan 200 otrok dobi sladkorno bolezen tipa 2! In to je treba omeniti, da je senilna oblika. Pred tem so ljudje s to sladkorno boleznijo padli večinoma po 50. letu starosti, saj nikoli ni bilo presežka takšnih škodljivih živil, ki so bila nasičena s sladkorjem. Zdaj jemo preveč teh hitrih ogljikovih hidratov in premajhno premikamo, ne porabimo energije, ki jo pojedo, zato je problem.

Odrasla oseba mora jesti od 150 do 400 gramov na dan. ogljikovih hidratov. Količina je odvisna od porabe energije. Od te količine mora biti 80% kompleksnih ogljikovih hidratov.

Glikemični indeks ali kako ločiti preproste ogljikove hidrate od kompleksa

Različna živila zvišujejo raven sladkorja v krvi v različni meri. Vlakno - kompleksen ogljikov hidrat - pomaga nadzorovati raven sladkorja. Na primer, sadje vsebuje fruktozo - preprost ogljikovih hidratov, vendar vsebujejo tudi vlakna - kompleksen ogljikov hidrat, ki preprečuje hitro prebavo fruktoze.

Da bi ljudje lahko ugotovili, katera živila povzročajo skok v krvnem sladkorju, in ki ne, so prišli do koncepta glikemičnega indeksa (GI). Glukoza je bila vzeta kot osnova - ima GI 100. Nizek GI - do 40, od 41 do 69 - srednji, 70 in več - visok. Prednost je treba dati izdelkom z nizkim GI, zmerno jesti z medijem in, če je mogoče, opustiti izdelke z visokim GI.

Izdelki z nizko GI ne povzročajo povišanja ravni sladkorja v krvi, lahko jih uživate kar želite. Živila z visokim GI močno povečajo sladkor.

Koristi kompleksnih ogljikovih hidratov

Počasi ogljikovi hidrati koristijo človeškemu telesu:

1. Delujte kot vir energije. Z zmanjšanjem ogljikovih hidratov v prehrani z izgubo telesne teže pride do stradanja možganskih celic. Posledica tega je, da oseba postane nepazljiva, razpršena, njegova možganska aktivnost je motena. Zato strokovnjaki priporočajo za hujšanje ne pozabite vključiti v vaši prehrani živila z visoko vsebnostjo polisaharidov. Če v jedilnik dodajate počasne ogljikove hidrate, bo lažje opravljati šport, saj bo telesu lažje vzdržati fizične napore.
2. Pospešite metabolične procese v telesu. Z močno zmanjšanje kompleksnih ogljikovih hidratov poveča nastanek prolaktina in kortizola. Kar se tiče žleze ščitnice, to močno zmanjšuje njegovo aktivnost.