Preprosti in kompleksni ogljikovi hidrati - kakšna je razlika

  • Diagnostika

V zadnjem času je svet obseden z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki je skoraj vse svetovne vojne razglasil za vse ogljikove hidrate. Fitnes trenerka modela Heidi Klum je celo dobila sadje na »črnem seznamu«. Da ne omenjam žita.

Nisem tako kategorično uglašen in verjamem, da so ogljikovi hidrati potrebni tudi pri zmanjševanju teže. Vse, kar je potrebno za mirno sobivanje s temi hranili, je vedeti, kateri ogljikovi hidrati so "dobri" in ki so "slabi" in koliko jih je treba zaužiti.

Ogljikovi hidrati so dveh vrst - "preprosti" in "kompleksni". Njihova vrsta je odvisna od hitrosti prebave in absorpcije v krvi, »preprosti« ogljikovi hidrati se hitro prebavijo in »kompleksni« - počasi.

Kompleksni ogljikovi hidrati - hranljivi in ​​koristni

Kompleksni ogljikovi hidrati so sestavljeni iz dolgih molekularnih verig, zato jih prebavnega sistema ni tako lahko razdeliti v glukozo. Kompleksni ogljikovi hidrati se asimilirajo počasi, ne da bi povečali raven sladkorja v krvi, kar nam zagotavlja energijo in občutek sitosti za 3-4 ure. Kompleksni ogljikovi hidrati so škrob, glikogen, pektin in vlakna. Škrob in glikogen so viri energije, pektin in vlakna pa so prehranska vlakna.

Viri kompleksnih ogljikovih hidratov so nepredelana žita, zelenjava, polnozrnati kruh. Ta živila morajo biti prisotna v vaši prehrani: za zajtrk - žita, za kosilo - solata in žita (ajda, quinoa, rjavi riž) ali zelenjavni okras, za večerjo - dušena ali pečena zelenjava. Ne pozabite na beljakovinsko komponento.

Obstajajo živila z visoko in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, na primer v zelenjavi (razen krompirja, korenju) jih je malo. Toda krompir, testenine, žitarice vsebujejo veliko ogljikovih hidratov (od 20 g na 100 g končnega izdelka) in se uporabljajo kot polnopravna priloga ali celo glavna jed. Dnevno lahko zaužijete približno 50 gramov kruha, 150 gramov krompirja ali pripravljenih testenin, približno enako količino pripravljenih žit in 400-500 gramov sadja in zelenjave na dan.

Celuloza in pektin sta tudi zapletena ogljikova hidrata, vendar je njihova posebnost v tem, da jih telo ne asimilira, ampak jih naravno odstrani. To ne pomeni, da so neuporabne, nasprotno, potrebujete jih za pravilno prebavo in za vzdrževanje normalne črevesne mikroflore. Vlakna so neke vrste "krtača", ki pomaga odstraniti vse nezaželene in neprebavljene ostanke hrane. In vlakna upočasnjujejo absorpcijo ogljikovih hidratov, ne da bi se raven sladkorja v krvi močno povečala, kar vam omogoča, da ostanejo polni dlje.

Kje ga dobiti? Vlakno lahko najdemo v nekuhanih žitaricah, polnozrnatih žitaricah, kruhu in kruhu, zelenjavi in ​​sadju. Še posebej veliko vlaknin v zelje, korenje, pesa, zelenice, jabolka, hruške, kivi, jagode itd. V jabolkih, hruškah, citrusih in nekaterih drugih zelenjavah in sadju je veliko pektina. Ti izdelki morajo biti na vašem krožniku dnevno.

Fiber potrebuje približno 20-25 gramov na dan. Del ovsenih kosmičev vsebuje približno 5-7 gramov vlaknin, 1 jabolko vsebuje približno 4 g. Če ne jeste dovolj zelenjave, sadja, lahko svojo prehrano obogatite z vlakninami, jih dodate v obroke ali pa jih ločeno pojedete, ne da bi pozabili piti tekočino.

Oh ja, zdaj o krompirju in testeninah, ta dva izdelka sta predmet spora za mnoge, ki izgubijo težo. Krompir vsebuje veliko škroba, makaroni pa so izdelani iz moke, vendar je njihovo "obnašanje" v telesu odvisno od načina kuhanja in serviranja.

Na primer, krompir v uniformi, ki ga olupite in postrežete s svežo zelenjavo, ne bo škodoval številki, kar ne pomeni, da gre za ocvrti krompir ali pire krompir (ne govorim o čipih, ne bi smeli biti v zdravem prehranjevanju). Z makaroni je enaka zgodba - ne smejo se rahlo kuhati in kupiti samo tiste testenine, ki pravijo "narejene iz trde pšenice". Če dodamo maslo, jih maščobne klobase ne bodo naredile bolj zdravih. Če želite kombinirati testenine z beljakovinskimi živili, izberite pusto meso ali ribe, sir z nizko vsebnostjo maščob, skuto.

Kaj so preprosti ogljikovi hidrati?

Ime govori sama zase - telo praktično ne potrebuje časa in truda za prebavo preprostih ogljikovih hidratov, že deloma se prebavlja v ustih - pri interakciji s slino in se absorbira dobesedno v eni uri, potem pa najverjetneje potrebujete dodatke. Enostavni naravni ogljikovi hidrati vključujejo vse naravne sladkorje - fruktozo, glukozo, laktozo, maltozo in saharozo. Najdete jih v sladkarijah, izdelkih iz bele moke, sadju in zelenjavi, mleku in mlečnih izdelkih.

Primer preprostih ogljikovih hidratov - Napoleonova torta. Sladko belo testo + sladko mleko smetano - ni nič slabše za sliko, če želite izgubiti težo.

Od preprostih ogljikovih hidratov lahko z lahkoto pridobite na teži, saj se lahko preobrazijo v maščobe s prekomerno porabo in še več - povečajo apetit. Pojedli ste pecivo, v telo je prišlo veliko sladkega in moke.
Za procesiranje vsega tega "bogastva" in znižanje ravni krvnega sladkorja na normalno se sprosti hormonski insulin. Pomaga preprostim prebavljanju ogljikovih hidratov čim prej - nekateri gre v glikogen (to so trgovina z ogljikovimi hidrati v jetrih in mišicah), nekateri - v maščobo!

Ko je insulin končal z delom, se raven sladkorja v krvi zmanjša in - zdravo spet, apetit ali celo lakota! Zakaj si želel pojesti 1,5 ure po torti, ker je bilo tako visoko kalorično? To je preprosto - možgani pošljejo signal, da morate jesti, ko se raven sladkorja v krvi zniža, in pravkar ste imeli močno nihanje krvnega sladkorja - najprej rast, nato pa upad.

Zato se po težkem jutranjem prazniku včasih prebudimo strašno lačni. In vendar - sladka in moka tvori močno odvisnost, zato bo zavračanje le-teh zahtevalo resno moč volje.

Toda sadje lahko ali ne more biti

Poseben govor o sadju. Sadje in suho sadje vsebujejo preproste ogljikove hidrate. Njihovo število je manj kot v moki in sladko, vendar še vedno precej visoko. Še vedno jih lahko jeste in jih celo potrebujete, saj je poleg enostavnih ogljikovih hidratov v sadju veliko kompleksnih in uporabnih vlaken, ki, kot se spomnimo od začetka izdelka, upočasnjujejo absorpcijo ogljikovih hidratov. Poleg tega sadje vsebuje vitamine in minerale, da bi jih opustili, kar bi bila napaka. Samo za zmanjšanje teže sadja je treba porabiti zmerno - približno 200 g sadja ali 50 g suhega sadja na dan.

Na splošno, ne mislim, da preproste ogljikove hidrate - je absolutno zlo. Prispevajo k povečanju telesne teže le, če presežete priporočeno hitrost. Nekaj ​​sladkega sadja, suhega sadja, rezine belega kruha ali celo 1-2 bonbonov ne bo škodilo. Glavna stvar je vedeti, kdaj se ustaviti!

Poskusite, da vas sladkarije ves čas spremljajo. Verjemite, natakar vsakič ponudi, da na koncu obroka naročite sladico, ne zato, ker je tako pravilno ali potrebno po etiketi. Samo restavracija mora prodati čim več. Ampak moraš razmišljati o sebi, kajne? Desert v celoti zavrzite ali zamenjajte s sadno solato. Na delovnem mestu prenehajte snacking s piškotki in čipi. Krompir je najbolje uporabiti v uniformi, izbrati kašo in pekovske izdelke iz celih zrn. Sladkor v čaju se bolje ne dodaja, sladko sadje (dragulj, grozdje) je treba zmerno uživati.

Kaj je glikemični indeks?

Glikemični indeks je pokazatelj, kako hitro se ogljikovi hidrati iz določenega proizvoda absorbirajo v kri. Obstajajo celotne tabele, kjer so navedeni vsi izdelki in njihov glikemični indeks. Uporaba je zelo preprosta - višji je indeks, bolj nezaželen je izdelek in obratno. Ta tabela je koristna tako za diabetike kot tudi za hujšanje.

Mlečne izdelke brez maščobe brez sladkorja, brez škrobne zelenjave - lahko uživate v hrani z nizko vsebnostjo GI.

Žita, kruh, krompir, pesa, korenje - uporabljajte zmerno.

In sladkarije, pekarski izdelki, ocvrti krompir - kar se da redko.

Ohraniti razmerje med "zapleten" in "preprost" ogljikovih hidratov - 90% bi morala pasti na "kompleks", in 10% - na "preprost", potem ne boste obnovili. Na dan potrebujete okoli 250-300 g ogljikovih hidratov. V žita, dodamo sadje ali med, maslo - ne več kot 10 g, jesti 1-2 sadja in dva servings zelenjave na dan. In ne pozabite, da se ljudje ne opomorejo iz kruha in testenin, temveč iz masla, ki se razprostira na njih, doda k pasti maščobne omake in mastnega mesa. Slabše od preprostih ogljikovih hidratov - samo preprosti ogljikovi hidrati s maščobo. O tem bom podrobneje povedal v enem od naslednjih materialov.

Ogljikovi hidrati so kompleksni in preprosti: seznam izdelkov, tabela.

Želim vam prijeten dan! Današnji članek, ki pišem o ogljikovih hidratih: preprost in kompleksen, kako se razlikujejo med seboj, katera bi morala biti prednostna.

Kaj so preprosti in kompleksni ogljikovi hidrati?

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za naše telo. Na primer, možgani porabijo energijo samo iz ogljikovih hidratov. Toda v sodobnem svetu obstaja problem: v naši prehrani je preveč ogljikovih hidratov. Toliko, da telo ne more vseh pretvoriti v energijo. Presežni ogljikovi hidrati niso prikazani zunaj, kot bi si želeli, ampak so shranjeni v obliki maščobe. Danes narašča število ljudi s prekomerno telesno težo, kar velja za vse družbene sloje in vse starosti. Bodite pozorni na sodobne šolarje. Skoraj četrtina jih je že imela težave z debelostjo. In glavni razlog za ta pojav je presežek ogljikovih hidratov v prehrani. Preveč, seveda, preprosti ogljikovi hidrati...

Preprosti ogljikovi hidrati so monosaharidi, enostavni v svoji strukturi, ki se enostavno in hitro absorbirajo. Ko jeste jed, ki vsebuje veliko preprostih ogljikovih hidratov, veliko krvi (glukoze) pride v kri. Veliko za enkrat... Insulin, hormon trebušne slinavke, uravnava količino sladkorja v krvi. Hitro odstrani odvečno glukozo, tako da nima časa, da škoduje njegovemu zdravju. In vsi presežki jeter se predelajo v maščobne obloge, ki so lahko neomejene. Samo 2000 kcal lahko telo shranjuje v obliki glikogena v jetrih. Glikogen se porabi predvsem v primerih lakote.

Preprosti ogljikovi hidrati so dobri le, če se jedo pred treningom moči. Nato se porabi presežna energija.

Kompleksni ogljikovi hidrati - polisaharidi. Bolj kompleksne spojine ogljika in vode. Digestirajo dlje, sladkor v krvi ne pade vse naenkrat, ampak postopoma, v majhnih porcijah.
Pomaga ohranjati občutek polnosti dlje, da bi se izognili nihanjem v sladkorju in sproščanju insulina. Telo bo dolgo časa dobivalo potrebno energijo, ne vse naenkrat, kot pri uživanju enostavnih ogljikovih hidratov.

Za zdravje, morate dati prednost kompleksnih ogljikovih hidratov!

Škoda, ki jo povzroča presežek preprostih ogljikovih hidratov.

Ko ste na primer zajtrkovali s preprostimi ogljikovimi hidrati (čaj s pecivo, instant kaša), se krvni sladkor zelo hitro poveča. Pankreas takoj začne proizvajati insulin, da bi obdelal to glukozo. Presežna glukoza poškoduje zdravje krvnih žil. Ljudje z visokim sladkorjem so nagnjeni k sladkorni bolezni, srčnemu infarktu, aterosklerozi, ledvični bolezni, slepoti, prekomerni teži. Insulin hitro zniža presežek sladkorja, zaradi česar se začnemo počutiti lačni, pomanjkanje energije. In spet posegamo po čokoladi (sladkarije, piškoti, pecivo). Tako smo prišli v začaran krog. Preprosti ogljikovi hidrati povzročajo zasvojenost, saj je to najhitrejši način, da dobite veliko energije, čeprav ne za dolgo.

Če želite prekiniti ta začarani krog, morate pravilno začeti dan, imeti pravi zajtrk. Obstaja poseben članek na to temo, ga preberite tukaj. Tudi za prigrizke morate izbrati živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, tako da v eni uri ne boste hiteli na škodljivo hrano.

Otroke je treba otroke učiti od otroštva do pravilne prehrane, da bi jim povedali o lastnostih izdelkov. Zdaj na svetu vsak dan 200 otrok dobi sladkorno bolezen tipa 2! In to je treba omeniti, da je senilna oblika. Pred tem so ljudje s to sladkorno boleznijo padli večinoma po 50. letu starosti, saj nikoli ni bilo presežka takšnih škodljivih živil, ki so bila nasičena s sladkorjem. Zdaj jemo preveč teh hitrih ogljikovih hidratov in premajhno premikamo, ne porabimo energije, ki jo pojedo, zato je problem.

Odrasla oseba mora jesti od 150 do 400 gramov na dan. ogljikovih hidratov. Količina je odvisna od porabe energije. Od te količine mora biti 80% kompleksnih ogljikovih hidratov.

Glikemični indeks ali kako ločiti preproste od kompleksnih ogljikovih hidratov.

Različna živila zvišujejo raven sladkorja v krvi v različni meri. Vlakno - kompleksen ogljikov hidrat - pomaga nadzorovati raven sladkorja. Na primer, sadje vsebuje fruktozo - preprost ogljikovih hidratov, vendar vsebujejo tudi vlakna - kompleksen ogljikov hidrat, ki preprečuje hitro prebavo fruktoze.

Da bi ljudje lahko ugotovili, katera živila povzročajo skok v krvnem sladkorju, in ki ne, so prišli do koncepta glikemičnega indeksa (GI). Glukoza je bila vzeta kot osnova - ima GI 100. Nizek GI - do 40, od 41 do 69 - srednji, 70 in več - visok. Prednost je treba dati izdelkom z nizkim GI, zmerno jesti z medijem in, če je mogoče, opustiti izdelke z visokim GI.

Izdelki z nizko GI ne povzročajo povišanja ravni sladkorja v krvi, lahko jih uživate kar želite. Živila z visokim GI močno povečajo sladkor.

Enostavni in kompleksni ogljikovi hidrati, koristni in škodljivi

Da bi lahko jedli pravilno in ne pridobili na teži, morate biti sposobni razlikovati med kompleksnimi in preprostimi ogljikovimi hidrati, poznati hitrost dnevnega vnosa in tudi, kako visok je glikemični indeks teh snovi povezan s prekomerno telesno težo.

Vrednost ogljikovih hidratov za ljudi

Ogljikovi hidrati so najpomembnejši vir energije za človeško telo. Lahko imajo različno število strukturnih enot. Razlika v strukturi vodi do delitve ogljikovih hidratov na dve vrsti - preprosta in kompleksna.

Prvi so lahko prebavljivi. Ta funkcija je pripeljala do dejstva, da se imenujejo tudi »hitro«. Po zaužitju hrane povečajo koncentracijo sladkorja v krvi. Ta mehanizem delovanja pomeni zmanjšanje metabolizma in povečanje telesne maščobe.

Za razliko od preprostih ogljikovih hidratov so kompleksne spojine iz različnih saharidov, desetine in več sto različnih elementov. Energija, ki je v njih, se sprosti postopoma, zagotavlja dolgo in stabilno nasičenost. Zaradi tega so zapleteni ogljikovi hidrati koristni.

Zakaj so preprosti ogljikovi hidrati škodljivi?

Hitri ogljikovi hidrati z visokim GI (glikemični indeks), v nekaj minutah preidejo pot transformacije v sladkor, kar povečuje njegovo koncentracijo. Visoke ravni glukoze v krvi so nevarne. To vodi do dejstva, da telo poskuša na kakršen koli način nevtralizirati ta val.

Najlažji način za izkoriščanje presežnega sladkorja je pretvorba v maščobo. Ostra nihanja med pljuskom in padcem sladkorja vodijo v dejstvo, da je tudi po prigrizku spet občutek lakote in sladkega okusa. Človek začne, da se maščobe, vendar ne morejo zavrniti sladko.

Kompleksni ogljikovi hidrati

To so snovi, ki jih sestavljajo škrob, celuloza - prehranska vlakna, glikogen - glavni vir energije za mišično tkivo. Sestavo škroba predstavljajo različne najpreprostejše molekule ogljikovih hidratov. To je razlog za dolgotrajen proces razdelitve te snovi, ki zahteva porabo velikih količin energije.

Celuloza ima ne samo zares zapleteno strukturo, ampak tudi zelo raznoliko. Različne rastline imajo različne vrste vlaken. Celuloza igra pomembno vlogo v procesu normalizacije prebave in koncentracije glukoze v krvi, čeprav je le delno prebavljena.

Glikemični indeks ogljikovih hidratov

Struktura ogljikovih hidratov neposredno vpliva na hitrost prebave in stopnjo vpliva na koncentracijo glukoze. Enostavnejša je, hitreje se absorbira snov in zviša raven sladkorja. Rastlinski ogljikovi hidrati iz mešanice vlaken s škrobom so sestavljeni iz več sto med seboj povezanih elementov in jih telo dolgo časa absorbira.

Stopnja sproščanja energije iz ogljikovih hidratov je neposredno povezana z GI. Nižje je, počasnejša absorpcija in sladkor gladko narašča. Nasprotno, ogljikovi hidrati z visokim GI hitro zavračajo energijo, kar povzroča oster porast glukoze.

Škodljivi in ​​koristni ogljikovi hidrati

Kompleksni ogljikovi hidrati rastlinskega izvora, ki so izpostavljeni zmerni toplotni obdelavi, prinašajo v telo. So nekoliko slabše od polnozrnatih žit s povprečnim GI in visoko vsebnostjo prehranskih vlaknin.

Zrna brez lupine, ki vključujejo belo moko z rižem, pa tudi proizvode iz njih, so nevtralna, vendar lahko v velikih količinah povzročijo povečanje telesne mase. Najbolj škodljivi so preprosti ogljikovi hidrati, katerih količina bi morala biti omejena.

Dnevni vnos ogljikovih hidratov

Napačna predstava o zmanjšanju vnosa ogljikovih hidratov je posledica pomanjkanja razumevanja razlike med kompleksnimi in preprostimi ogljikovimi hidrati. Oseba mora zaužiti od 250 do 400 gramov ogljikovih hidratov na dan, to je približno 50-80 odstotkov skupnega števila kalorij.

Vadba moči zahteva povečanje stopnje ogljikovih hidratov. Če je vadba zmerna, mora biti vsak kilogram lastne teže 5 gramov, in ko je namenjen izgradnji mišic - približno 7-8 gramov.

Ogljikovi hidrati in hujšanje

Prehrana z beljakovinami in ogljikovimi hidrati zagotavlja hitro hujšanje. Učinek je dosežen zaradi popolne zavrnitve ogljikovih hidratov. Rezultat, pridobljen s takšno prehrano, je kratkotrajen in povzroča resno škodo zdravju.

Izključitev živil z ogljikovimi hidrati iz prehrane odvzame telesu vir najpomembnejših mineralov in vitaminov. To še poslabša obstoječe kronične in vodi do razvoja novih bolezni. Če sedite na beljakovinski prehrani, se je nemogoče izogniti zdravstvenim težavam.

Zaključek

Ogljikovi hidrati so pomembni za vsako živo bitje. Glavna stvar, glede na učinek hitrih ogljikovih hidratov na pridobivanje telesne teže, je dati prednost kompleksni zelenjavi z visoko vsebnostjo vlaknin, ki pozitivno vpliva na prebavo in zdravje.

Preprosti in kompleksni ogljikovi hidrati: kaj je treba vsebovati in kaj je dobro jesti

Ogljikovi hidrati - ni lahka tema. Po eni strani večina programov zdrave prehrane temelji na uživanju velikih količin ogljikovih hidratov - več kot 60% dnevnih kalorij, medtem ko je zmanjšana poraba maščob (npr. Ameriška prehrana).

Po drugi strani pa mnogi prehranski strokovnjaki menijo, da zmanjšanje količine ogljikovih hidratov v prehrani ne bo le pozitivno vplivalo na izgubo teže, ampak bo tudi koristno za splošno zdravje. Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov priporoča le 10% vseh prejetih kalorij za preusmerjanje ogljikovih hidratov, pri čemer dajejo prednost maščobam in beljakovinam.

Če pustimo ob strani vse prednosti in slabosti, moramo razumeti, da ni "dobrih" ali "slabih" ogljikovih hidratov. Pravzaprav jih obstaja več vrst, ki se večinoma delijo na dve vrsti: preprosta in kompleksna. Na 1 gram ogljikovih hidratov so 4 kilokalorije, ki so vir energije za telo. Kljub dejstvu, da se nekateri hitro absorbirajo, drugi pa počasi, je število kalorij enako.

Torej, kaj so preprosti in kompleksni ogljikovi hidrati? V tem članku bom razložil razliko med preprostimi in kompleksnimi ogljikovimi hidrati, ki vam bodo pomagali narediti pravo izbiro, ki bo koristila vašem zdravju. To temo sem poskušala narediti čim bolj preprosto in jasno.

Preprosti ogljikovi hidrati

Preprosti ogljikovi hidrati (tj. Sladkorji) so sestavljeni iz ene ali dveh molekul sladkorja in imajo preprosto molekularno strukturo, ki pojasnjuje njihovo ime. Tj ogljikovi hidrati, ki so sestavljeni iz ene molekule sladkorja, se imenujejo monosaharidi:

  • Glukoza je najpogostejša vrsta sladkorja;
  • Fruktoza najdemo v sadju;
  • Galaktoza - najdemo v mlečnih izdelkih.

Ti ogljikovi hidrati, ki imajo v sestavi dve molekuli sladkorja, se imenujejo disaharidi:

  • Saharoza - glukoza + fruktoza;
  • Laktoza - glukoza + galaktoza;
  • Maltoza - dva med seboj povezana ostanka glukoze.

Mnogi menijo, da so lahki ogljikovi hidrati škodljivi, ker so znani tudi kot sladkor. Vendar to ni povsem res. Torej, če se lahko bel stolni sladkor (saharoza) šteje za škodljiv, potem je sladkor, ki ga vsebuje sadje (fruktoza) zelo koristen, saj vstopa v telo skupaj z vitamini, minerali, aminokislinami in vlakni.

Seveda je med naravnimi preprostimi ogljikovimi hidrati in rafinirano razlika. Da bi razumeli vse, kar potrebujete, se morate vprašati: »Ali je bil ta proizvod pridelan ali ne?«. Če je odgovor pritrdilen, vam bo morda ta vrsta ogljikovih hidratov ustrezala, za razliko od tiste, ki je bila proizvedena z umetnimi sredstvi.

Kompleksni ogljikovi hidrati

Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati in tabela s seznamom glavnih proizvodov, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate. To bo obravnavano v tem članku, kot tudi razmislek, zakaj so tako imenovani kompleksni ogljikovi hidrati in kako se razlikujejo od preprostih.

Brez ogljikovih hidratov je delovanje človeškega telesa nemogoče. So vir energije za mišice, živčni sistem, notranje organe. V zadnjem času ima internet veliko energetskih sistemov s strogo omejitvijo ogljikovih hidratov za hitro hujšanje. In vendar brez teh snovi ne moremo. Poglejmo zakaj.

Nehaj se norčevati

Pred nadaljnjim branjem vam bom zastavil eno vprašanje. Še vedno iščete delovno prehrano ali čarobno dieto?

Pohitjam, da vas razočaram, da NI VSEH DIET, ki vam bo pomagal, da izgubite težo za dolgo časa.

In vsa "sredstva za izgubo teže", ki oglašujejo na internetu, so popolna razveza. Tržniki samo naredijo ogromen denar na vaši naivnosti.

Edino zdravilo, ki vam bo pomagalo izgubiti težo, je TonusFit. To zdravilo se ne prodaja v lekarnah in se ne oglašuje na internetu, za delnico pa lahko vsak prebivalec Ruske federacije in SND dobi 1 paket brezplačno

Da ne mislite, da vam bo injiciran naslednji "slimmer", ne bom opisal, kakšno učinkovito zdravilo je. Če vas zanima, preberite vse informacije o TonusFitu. Tukaj je povezava do uradne spletne strani.

Kompleksni ogljikovi hidrati

Zakaj se ogljikovi hidrati imenujejo kompleksni? Molekule teh ogljikovih hidratov so daljše, zato pri deljenju dajejo več energije kot enostavne. Hkrati se prebavljajo veliko počasneje in dlje, ne da bi povzročili nenadno sproščanje insulina. Občutek sitosti traja dlje, oseba pa se počuti sveža in energična.

Ta skupina vključuje škrob, glikogen, pektin, vlakna. Prvi je najbolj dragocen v prehrani, približno 80% zaužitih kompleksnih ogljikovih hidratov nam daje škrobno hrano. Glikogen se kot tak sintetizira v telesu in ne prihaja iz hrane (v majhnih količinah najdemo v mesu, jetrih, gobah).

Pektin in vlakna v telesu so slabo prebavljena in nimajo velike hranilne vrednosti, imajo pa tudi pomembno vlogo. Ker so v črevesju, ustvarjajo ugodne pogoje za razvoj normalne mikroflore, prispevajo k njenemu čiščenju in normalni prebavi hrane. Pomagajo tudi zmanjšati glikemični indeks hrane. Spodnji seznam prikazuje strategijo izbire jedi na primeru riža.

Naši bralci pišejo

Pozdravljeni! Moje ime je Lyudmila, hvala vam in vaši strani. Končno sem lahko izgubil težo. Vodim aktivni življenjski slog, poročen, živim in uživam v vsakem trenutku!

Od otroštva, sem bil precej polno dekle, v šoli sem bil dražila ves čas, tudi učitelji me kličejo pompushechkoy. bilo je še posebej grozno. Ko sem vstopil na univerzo, mi niso več posvečali nobene pozornosti, spremenila sem se v tiho, zloglasno, debelo strganje. To samo ni poskušal izgubiti težo. In diete in vse vrste zelene kave, tekoči kostanj, shokolimy. Zdaj se niti ne spomnim, ampak koliko denarja sem porabil za vse te neuporabne smeti.

Vse se je spremenilo, ko sem slučajno naletel na en članek na internetu. Ne vem, koliko je ta članek spremenil moje življenje. Ne, ne mislite, da ni skrivne metode izgube teže, ki je polna celotnega interneta. Vse je preprosto in logično. V samo 2 tednih sem izgubil 7 kg. Skupaj za 2 meseca za 18 kg! Prišlo je do energije in želje, da bi živeli. In ja, končno sem našel mladeniča, ki je že postal moj mož, ljubi me, in tudi jaz ga ljubim. Žal mi je, da pišem tako grdo, samo zapomnite si vse na čustvih :)

Dekleta, za tiste, ki so poskušali kup vseh diet in načinov za hujšanje, vendar se niso mogli znebiti odvečne teže, vzeli 5 minut in prebrali ta članek. Obljubim, da vam ne bo žal!

Tabela 2. Zmanjšanje geografske označbe na primeru riža: t

Druga pomembna točka: bolje je, da uporabite ogljikove hidrate zjutraj, zato je hrana, bogata z njimi, bolje jesti za zajtrk ali kosilo. Zvečer je bolje preiti na beljakovinsko hrano ali celo na večerjo.

Tabela izdelkov

Ta tabela ne vsebuje celotnega seznama izdelkov, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, ampak samo tiste, ki so najbolj koristni za hujšanje. Na primer, krompir spada v kompleksne ogljikove hidrate, vendar izgubiti težo na njem ne bo delovalo.

Beli riž je neupravičeno izbrisan iz takšnih miz, vendar se je sapi med profesionalnimi športniki uveljavil kot odlično sredstvo za hujšanje. Bodybuilderji pri sušenju jedo veliko navadnega belega riža, vendar kljub vsem protislovnim argumentom in visokemu glikemičnemu indeksu izdelka še vedno izgubijo težo.

Rženi in kruhovi otrobi je treba uživati ​​na omejen način, ne pozabite, da so bela moka in kvas vključeni v sestavo teh pekarskih izdelkov.

Klinična slika

Kaj pravijo zdravniki o hujšanju

Veliko let se ukvarjam s problemi izgube teže. Ženske pogosto pridejo k meni s solzami v očeh, ki so vse preizkusile, vendar rezultat ali ne, ali se teža nenehno vrne. Včasih sem jim svetoval, naj se pomirijo, ponovno na dieti in naredijo naporne treninge v telovadnici. Danes je boljši izhod - TonusFit. Lahko jo enostavno vzamete kot dodatek k prehrani in izgubite do 15 kg na mesec na popolnoma naraven način brez prehrane in fizičnega. obremenitve. To je povsem naravno zdravilo, ki je primerno za vse, ne glede na spol, starost ali zdravstveno stanje. Trenutno Ministrstvo za zdravje izvaja akcijo »Prihrani Rusijo pred debelostjo« in 1 paket zdravila, ki ga lahko vsak državljan Ruske federacije in SND prejme brezplačno

Sadje in zelenjava (poleg nekaterih zelenih listnatih zelenjadnic) vsebujejo preproste ogljikove hidrate, vendar se zaradi visoke vsebnosti vlaken absorbirajo počasi, brez ostrega sproščanja insulina.

Preprosti ogljikovi hidrati

Zdaj veste, kaj so preprosti in kompleksni ogljikovi hidrati. Seznam izdelkov, ki vsebujejo te elemente, je na voljo zgoraj. Poskušal jih bom razvrstiti tako, da bo jasno, kateri izdelki morajo biti izključeni iz prehrane in zakaj.

Enostavni ogljikovi hidrati se imenujejo hitri, ker so njihove molekule precej kratke, se hitro razgradijo v glukozo, ki takoj vstopi v kri. Takojšnje velike količine glukoze v krvi sprožijo ostro sproščanje insulina in hitro znižajo njegovo raven. Posledično se spet počutimo lakoto, čeprav je v zadnjem času pojedel.

Tabela 1. Proizvodi, ki vsebujejo preproste ogljikove hidrate v visokih koncentracijah:

Na tem seznamu niso prikazani vsi proizvodi, ki vsebujejo te snovi, ampak samo tiste, ki so v velikih količinah. Normalno mleko, čeprav vsebuje laktozo in galaktozo, ne povzroča ostrega sproščanja insulina.

Zgodbe naših bralcev

Pade za 15 kg brez diet in vadb za ta mesec. Kako lepo je, da se spet počutiš lepo in zaželeno. Končno sem se rešil stranic in trebuha. Oh, koliko sem poskusil vse - nič ni pomagalo. Kolikokrat sem poskušal začeti vaditi v telovadnici, vendar sem bil dovolj za največ en mesec in teža je ostala na mestu. Preizkusila sem različne diete, vendar sem nenehno padala na nekaj okusnega in s tem sovražila sebe. Toda to se je spremenilo, ko sem prebral ta članek. Kdor ima težave s prekomerno težo, mora brati!

Preberite celoten članek >>>

V naravi se preprosti ogljikovi hidrati, ki dajejo hrani sladki okus, najdemo le v zelenjavi, sadju in medu. Te izdelke lahko v majhnih količinah zaužijemo (ne postimo). Vlakno sadja upočasni absorpcijo sladkorja, med pa vsebuje koristne biološko aktivne snovi. Toda izdelki industrijske predelave, ki vsebujejo preproste ogljikove hidrate (sladkor), je bolje izključiti iz prehrane, če ste na dieti, da bi izgubili težo.

Če želite izvedeti več o preprostih ogljikovih hidratih in dobiti popoln seznam izdelkov, ki jih vsebujejo, preberite ta članek.

Kako poteka izmenjava ogljikovih hidratov

Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, se v prebavnem traktu razgradijo na glukozo, ki se nato absorbira v kri. Začne se proizvodnja insulina, ta hormon spremeni glukozo v glikogen. Postopek se nadaljuje, dokler ni normalna koncentracija v krvi.

Glikogen je kompleksen ogljikov hidrat, ki se odlaga v nekaterih telesnih telesih (predvsem v jetrih in mišicah), kar je nedotakljivo skladišče energije. Glikogen v mišicah je porabljen neposredno za njihovo delo, in tisti, ki je v jetrih - za vzdrževanje ravni glukoze v krvi. Njegova normalna vrednost je od 80 do 120 mg / dL. Zaradi pomanjkanja hranil se glikogeni iz jeter ponovno pretvorijo v glukozo in vstopijo v kri. Ohranja ravnotežje v telesu.

Kaj se zgodi s presežkom ogljikovih hidratov

Zaradi prekomernega vnosa ogljikovih hidratov mora trebušna slinavka povečati proizvodnjo insulina, preobremenitev povzroči izčrpanje celic tega organa. Z določeno nagnjenostjo bo to povzročilo razvoj sladkorne bolezni. Presežek glikogena se nato odlaga v obliki maščobe.

Presežek ogljikovih hidratov v hrani, še posebej, če so bili izdelki slabo žvečeni, povzroča fermentacijo v črevesju. Nastale toksine se absorbirajo skozi črevesne stene v kri in zastrupijo telo. Ta pojav imenujemo fermentacijska dispepsija.

Kaj se zgodi, ko primanjkuje ogljikovih hidratov

Daljša huda omejitev ogljikovih hidratov v prehrani vodi do presnovnih motenj, včasih celo nepopravljivih. Ne prejema potrebne energije iz hrane, telo izčrpava vse zaloge glikogena v jetrih, kar vodi do motenj v njegovem delu.

Brez virov energije telo skuša razgraditi beljakovine za energijo. Rezultat - zmanjšanje mišične mase, degeneracija srčne mišice. Zato so dolgoročne diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za hitro izgubo teže neučinkovite in celo nevarne - povzročajo izgubo teže zaradi mišičnega tkiva.

S pomanjkanjem glukoze v krvi se oseba počuti lačno. S svojo dolgotrajno pomanjkljivostjo se pojavi šibkost, slabost, potenje, glavobol, omotica in tresenje rok, občutek prekinitev v delovanju srca. To stanje se imenuje hipoglikemija.

Presežek ali pomanjkanje ogljikovih hidratov v hrani škoduje zdravju. Za normalno presnovo je nujno, da so te snovi v dnevni prehrani vsaj 60%.

Zaključek

Če želite izgubiti težo, vključite hrano z nizkim glikemičnim indeksom, ki je bogata z vlakninami in pektinom. To bo dalo dolg občutek sitosti, razbremenilo se bo nihanja razpoloženja in težav s prebavo.

Za hujšanje mora slediti naslednji strategiji:

  • popolnoma opustimo hrano, ki vsebuje preproste ogljikove hidrate;
  • jedi, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, za uporabo zjutraj;
  • V prehrano so vključena vlakna in pektin (jabolka, zelenjava, zelenjava, polnozrnata moka, otrobi, cela zrna).

Izvedite zaključke

Opravili smo preiskavo, preučili veliko materialov in, kar je najpomembnejše, preverili smo večino diete in zdravil za hujšanje. Razsodba je:

Prehrana je dala le začasen rezultat, takoj ko se je prehrana ustavila - se je prekomerna teža takoj vrnila.

Ne pozabite! Nobene prehrane ni, ki vam bo pomagala, da izgubite težo, če imate nagnjenost k polnosti.

Sodobna sredstva za hujšanje, ki so polna celotnega interneta, prav tako niso prinesla rezultatov. Kot se je izkazalo - vse to je goljufija tržnikov, ki zaslužijo ogromen denar na dejstvo, da vas vodi njihovo oglaševanje.

Edina droga, ki je dala pomembne
rezultat je TonusFit

Morda se sprašujete, zakaj vse debele ženske v tistem trenutku niso postale tanke?

Odgovor je preprost, TonusFit se ne prodaja v lekarnah in se ne oglašuje na internetu. In če se vrnejo, potem je to FAKE.

Obstaja dobra novica, šli smo k proizvajalcem in delili z vami povezavo do uradne spletne strani TonusFita. Mimogrede, proizvajalci ne poskušajo dobiček od ljudi, ki trpijo zaradi prekomerne telesne teže, za promocijo 1 paket zdravila je mogoče dobiti brezplačno!

Enostavni in kompleksni ogljikovi hidrati: razlike in seznam proizvodov

Vsi ogljikovi hidrati niso enaki. Spoznajte, kako na vas vplivajo preprosti in kompleksni ogljikovi hidrati. Našteli bomo tudi priporočene izdelke.

Dietiki so pogosto izpostavljeni vprašanjem, ali je razlika med preprostimi in kompleksnimi ogljikovimi hidrati pomembna. Obstaja stališče, da ta razlika ni velika. Vsi ti ogljikovi hidrati, sčasoma razpadejo do glukoze, ki je glavni vir energije za telo. Obstaja še eno stališče: vse, kar je povezano z zdravjem in pravilno prehrano, lahko povzroči škodo in koristi.

Načela "fleksibilne" prehrane so mnoge ljudi prepričala, da ni razlike med 25 gramov ogljikovih hidratov sladkega krompirja in piškotkov. V skladu z načeli te prehrane, če vnesete količino preprostih ogljikovih hidratov v vašo dnevno stopnjo, potem je vse v redu.

Struktura in sestava ogljikovih hidratov neposredno vplivata na njihovo absorpcijo. In to vpliva na raven glukoze v krvi, na raven energije in občutek polnosti. Če vaš pristop do ogljikovih hidratov ne temelji na načelih zdravega načina življenja, temveč le na strogem štetju, potem bo ves dan po vzponu energije sledila recesija, tako kot na »roller coaster«. Dolgoročno bo to škodilo vašemu metabolizmu in bo kritično za izgubo teže.

1. Kako so enostavni in kompleksni ogljikovi hidrati

Preprosti ogljikovi hidrati so sestavljeni iz ene ali več spojin (do 20), imenovanih saharidi. Količina teh spojin v kompleksnih ogljikovih hidratih je veliko večja - od 20 do 100 in celo višja. To pomeni, da bo vsak izdelek, ki ga bo telo prebavilo na različne načine.

2. Glikemični indeks in stopnja absorpcije

Glikemični indeks (GI) je sistem, ki na lestvici od 0 do 100 pokaže, kako hitro glukoza (končni produkt razgradnje ogljikovih hidratov) vstopi v kri. Višja kot je vrednost glikemičnega indeksa, hitreje se absorbira glukoza v kri po obroku.

  • Primeri preprostih ogljikovih hidratov: krompir, beli kruh, beli riž, piškoti, sladkarije, sadni sokovi, športni napitki.
  • Primeri kompleksnih ogljikovih hidratov: rjavi riž, ovsena kaša, jabolka, pomaranče, brokoli, cvetača, korenje.

Zdravje, dobro počutje in apetit osebe so v veliki meri odvisni od tega, kako hitro glukoza vstopi v kri.

3. Dvig ravni inzulina in glukoze v krvi

Ko glukoza vstopi v krvni obtok, trebušna slinavka začne proizvajati insulin. Služi kot vodilo za usmerjanje glukoze v mišične ali maščobne celice, s čimer normalizira njeno raven v krvi. Če glukoza hitro vstopi v krvni obtok, na primer po zaužitju sladkarij, se sprosti velika količina inzulina za transport glukoze v celice.

Čez nekaj časa pretirana proizvodnja insulina (hiperinzulinemija) izpostavi pankreasu pravemu testu in preneha proizvajati insulin. Ameriška raziskava o zdravju in prehranjevanju, ki je bila izvedena v letih 2005–2006 za ugotavljanje razširjenosti prediabetesa in njegovega odnosa do skupine kardiometaboličnih dejavnikov tveganja in hiperinzulinemije med mladostniki (rezultati so bili objavljeni v reviji Pozornost k diabetesu), je pokazala, da hiperinzulinemija vodi do šibkega privzema glukoze in povečanja telesne mase.

Številne študije (kot so “trebušne maščobe in insulinska rezistenca pri ženskah z normalno in prekomerno telesno težo”, objavljene v reviji Diabetes leta 1996, “Vloga glukoze in insulinske rezistence pri razvoju sladkorne bolezni tipa 2: rezultati 25-letne študije” "- Lancet Magazine, 1992; Insulinska rezistenca in hiperinzulinemija (Pozornost k diabetični reviji, 2008) je pokazala naslednje. Zaradi pogoste izpostavljenosti insulinu se celice na to ne odzivajo na kakršenkoli način - nastane tako imenovana insulinska rezistenca. To vodi do povišane ravni glukoze v krvi. Tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 in nekatere vrste presnovnih motenj se povečuje.

Hkrati zaužitje kompleksnih ogljikovih hidratov vodi do počasnejšega pretoka glukoze v kri, manjšega sproščanja insulina in ne povzroča skokov v ravni glukoze v krvi. Vsekakor je bolj zdravo.

4. Energija in dobro počutje

Upoštevati je treba nenačrtovane obroke. To lahko ustreza vašemu načrtu za izgubo teže in se lahko zgodi zaradi naloženega urnika. Če dolgo časa ne jeste, je raven glukoze v krvi pod normalno ravnjo. Začne tako imenovano hipoglikemijo. Njeni simptomi so: utrujenost, omotica, lakota in nepremagljiva želja po jesti nekaj sladkega.

Hranjenje hitrih ogljikovih hidratov po dolgi hitrosti povzroči, da glukoza hitro vstopi v kri in nato v celice. To bo vodilo v skok ravni sladkorja. Torej, če redno izbirate v prid preprostih ogljikovih hidratov ves dan, se bo vaša stopnja uspešnosti nenehno dvigala navzgor in navzdol.

5. Satietnost zaradi hitrih in počasnih ogljikovih hidratov

Občutek lakote je povezan s prebavo in količino hrane v želodcu. Hitreje se absorbirajo ogljikovi hidrati in prehajajo skozi prebavni trakt, hitreje boste spet lačni. Preprosti ogljikovi hidrati se hitro prebavljajo, vendar ne prinašajo veliko sitosti.

Po drugi strani pa se počasnejši ogljikovi hidrati prebavijo precej dlje. To je v veliki meri posledica ne prebavljivih prehranskih vlaknin - vlaken. Tehnično je ogljikov hidrat, vendar vlakna delujejo drugače. Povečuje čas asimilacije hrane, hormon lakote pa se proizvaja počasneje. Zato se občutek lakote pojavi pozneje.

Leta 1996 je bila objavljena zanimiva študija v American Journal of Physiologically Regulatory, Integrative and Comparative Psychology pod naslovom "Volumen želodca in ne vsebnost hranil ovira prehrano". Ugotovljeno je bilo, da vlakna dajejo tudi maso zaužite hrane. Zaradi tega zavzame več prostora v želodcu. To naravno raztezanje povečuje občutek polnosti. Če je vaša prehrana v polnem zamahu, se morate nasloniti na vlakno.

Seveda, velikost porcije in druga hranila v hrani vplivajo na občutek sitosti. Toda ostaja dejstvo: po hitrih ogljikovih hidratih boste kmalu spet lačni.

6 Hranilna vrednost ogljikovih hidratov

Vsi vedo, da sladkarije, piškoti in pogače nimajo posebne hranilne vrednosti. Vendar je vsebnost hranil, ki jih potrebujemo v navidezno zdravih žitaricah, rižu, testeninah in kruhu, lahko zelo nizka.

Proizvajalec pogosto loči žita od endosperma in otrobov, ki so bogata s hranili, vlakni in nenasičenimi maščobnimi kislinami. Še vedno je preprost ogljikov hidrat, kruh izgubi svojo celovitost. Izgubljeni vitamini in minerali, in z njimi, in vlakna, ki daje občutek sitosti. Seveda, proces "obogatitve" izdelka vrne nekatere snovi, vendar ne vse in zagotovo ne vlaknine.

Celotni drobljenci so surovi, bogati z zdravimi elementi in vlakni. Je kompleksen ogljikov hidrat. Ko zaužijete nepredelano hrano, kot je rjavi riž ali polnozrnati kruh, dobite vse prednosti. Izboljšuje zdravje, daje energijo in krepi imunski sistem.

Ali se je treba izogibati preprostim ogljikovodikom? Nikakor ne. Potrebujemo jih v določenih situacijah, kot so med in po treningu ali ob posebnih priložnostih. Toda, če želite izboljšati zdravje, povečati energijo in se boriti proti lakoti (in to je osnova pravilne prehrane), morate razumeti razliko med hitrimi in počasnimi ogljikovimi hidrati.

Z izbiro vlaknastih kompleksnih ogljikovih hidratov namesto predelanih živil boste pridobili nadzor nad svojo težo, zdravjem in energijo.

Seznam priporočenih živil za dobro prehrano in prehrano: neolušen rjavi riž, testenine iz trde pšenice, polnozrnati kruh, nepredelana žita, sladki krompir, brokoli, cvetača, korenje.

Od preprostih ogljikovih hidratov je treba dati prednost naravnim proizvodom, kot so sveže sadje in jagode.

Kakšna je razlika med preprostimi in kompleksnimi ogljikovimi hidrati?

Veliko novincev je težko odgovoriti na razliko med preprostimi ogljikovimi hidrati in kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Glavna razlika med njimi je v kemijski sestavi in ​​njihovih učinkih na telo.

Takšno osnovno znanje je zelo pomembno, saj pravilnost organizacije moči neposredno vpliva na doseganje cilja.

Glavna razlika: razlika med preprostimi in kompleksnimi?

Vsi ogljikovi hidrati se nanašajo na različne spojine sladkorjev - fruktoze, dekstroze, glukoze, saharoze. Po prejemu takšnih snovi oseba prejme potrebno energijo in energijo. Preprosti ogljikovi hidrati se od kompleksnih razlikujejo po tem, da v svoji verigi ne vsebujejo več kot dva sladkorja. Elementi spadajo v kategorijo snovi, ki jih telo hitro razgradi, saj je njihova veriga zanemarljiva. Zaradi te funkcije se ti elementi pogosto imenujejo lahko prebavljivi ali hitri.

Verige kompleksov odlikuje dejstvo, da njihova struktura vsebuje tri ali več sladkorjev, sestavljajo jih na stotine različnih elementov. Vsebujejo škrob, celulozo, glikogen. Telo potrebuje veliko časa za razcep, zato je prehrana celic enakomerna, zato občutek lakote ne prihaja dolgo časa.

Kakšne so koristi in škoda?

Enostavna struktura in kompleksni ogljikovi hidrati so bistveni za normalno delovanje človeškega telesa. Potreba po takšnih snoveh je posledica naslednjih dejavnikov: t

  • so idealen vir energije;
  • bistvenega pomena za normalno delovanje možganov;
  • delujejo v osnovnem materialu za izdelavo aminokislin in encimov;
  • neposredno vplivajo na imunske procese.

Razlika med preprostimi in kompleksnimi verigami je zmožnost zadovoljiti občutek lakote. Seznam izdelkov z veliko vsebnostjo preprostih ogljikovih hidratov je sposoben zagotoviti hiter občutek polnosti, vendar se po zaužitju v telesu pojavi močno povečanje sladkornega indeksa, kar povzroča občutek lakote. Posledično se metabolizem v telesu bistveno zmanjša in nastane odlaganje maščob.

S presežkom preprostih elementov obstaja stalna želja po jesti in proces je še bolj zaostren, vendar pomanjkanje telesa povzroča občutek zaspanosti in utrujenosti.

Razlika med preprostimi in kompleksnimi snovmi je hitrost njihove delitve v telesu. Kompleksne strukture zahtevajo za delitev znatne količine energije telesa. Kadar je zagotovljena zadostna količina kompleksnih ogljikovih hidratov, oseba dolgo čuti občutek sitosti in ni odlaganja maščob, zato se štejejo za koristne. Komponente kompleksnih elementov prispevajo k normalizaciji prebave, kljub dejstvu, da vlaken in celuloze ni mogoče popolnoma prebaviti.

Kaj je glikemični indeks in hitrost ogljikovih hidratov na dan?

Da bi dobili dober učinek pri izgubi teže ali med treningom moči, inštruktorji govorijo o potrebi po upoštevanju glikemičnega indeksa (GI). Pravzaprav je indikator stopnje absorpcije ogljikovih hidratov, ki jih vsebuje proizvod.

Tabelo s primeri takšnih izdelkov pogosto uporabljajo diabetiki in hujšanje. Indeks se lahko razlikuje. Primeri živil z različno vsebnostjo ogljikovih hidratov:

  • mlečni izdelki brez maščobe;
  • sredina - žita, krompir, pesa, korenje;
  • high - sladkarije, izdelki iz moke, ocvrti krompir.

Seznam in primeri izdelkov z visokim indeksom lahko določimo v tabeli. Domneva se, da če bo indeks presegel 40, bo telo začelo tvoriti telesno maščobo in takšnih izdelkov ni priporočljivo uporabljati.

Pravilna prehrana, vključno z živili z zadostno vsebnostjo ogljikovih hidratov, mora prenesti razmerje med preprostimi in kompleksnimi sestavinami v razmerju 10:90 in v tem primeru ne bo težav s prekomerno težo. Njihovo pomanjkanje bo povzročilo psihološke težave v obliki nelagodja in slabega razpoloženja.

Oseba mora zagotoviti, da sestava preprostih in kompleksnih ogljikovih hidratov v višini 250-400 gramov na dan, to je uravnotežena prehrana mora vključevati seznam živil s 50 do 80% ogljikovih hidratov v skupni vsebnosti kalorij hrane.

Izdelki: preprosti in kompleksni ogljikovi hidrati

Danes ni težko dobiti seznam informacij o izdelkih, v katerih prevladujejo preprosti ali kompleksni ogljikovi hidrati. Seznam izdelkov z veliko vsebnostjo preprostih struktur je mogoče določiti s pomočjo posebnih tabel. Izdelki s preprostimi elementi vključujejo:

  • sladkor in med;
  • marmelade iz sadja in jagodičevja, marmelade, sirupi;
  • beli kruh;
  • Pijače z visoko vsebnostjo plina;
  • Slaščice;
  • sladoled

Izdelki, ki vsebujejo kompleksne elemente, vključujejo:

  • različne vrste žit;
  • testenine;
  • stročnice;
  • krompir;
  • pesa;
  • žita in žitni izdelki.

Seznam primerov končnih izdelkov na 100 gramov:

  • kiš - 67,5;
  • testenine —65;
  • riž - 30;
  • testenine —25;
  • krompir —17.5;
  • pesa - 10;
  • korenje 5.

Izračunajte preproste in kompleksne ogljikove hidrate, kar bo pomagalo pri izdelavi tabele izdelkov, kar bo zelo olajšalo postopek priprave dnevnega menija. Pri sestavljanju je smiselno izhajati iz dejstva, da presežek praga ogljikovih hidratov 300 gramov vodi do začetka procesa maščob in povečanja teže. Najbolj koristne za zdravje in za estetski videz slike so kompleksni ogljikovi hidrati, ki jih vsebujejo zelenjava in rastlinski proizvodi.

Ne sme biti izpostavljena močni toplotni obdelavi. Druga najbolj uporabna kategorija se šteje za različne vrste žit, polnozrnatih žit in plodov, za katere je značilna visoka vsebnost prehranskih vlaknin in povprečni glikemični indeks.

Največja količina hranil v zarodku in lupina zrn. Po popolnem čiščenju so skoraj nevtralne, vendar lahko povzročijo povečanje telesne mase.

Poraba sladkarij v večini primerov vodi do presežka preprostih ogljikovih hidratov v telesu, kar negativno vpliva na izgled figure.

Problem prekomerne telesne teže je neposredno povezan z razpoložljivostjo izdelkov, ki vsebujejo preproste ogljikove hidrate. Danes lahko ena pločevinka kola vsebuje enako količino sladkorja, ki bi jo oseba dobila po porabi 4 metrov sladkornega trsa. Velika poraba sladkorja, sladka je za večino vzrok za prekomerno telesno težo. Takšne izdelke z visoko vsebnostjo preprostih ogljikovih hidratov je priporočljivo zmanjšati, če je to potrebno, da bi izgubili težo.

Posebne nianse

Danes številne prehrane in vadbeni programi temeljijo na nadzoru vnosa nekaterih snovi v telesu in razlike v njihovi uporabnosti za telo. Znana prehrana brez ogljika kaže dober rezultat pri izgubi teže, vendar ima ta učinek kratkoročen učinek in povzroča hude poškodbe telesa. Treba je vedeti, da izključitev ogljikovih hidratov iz prehrane odvzema vir bistvenih elementov in mineralov. Posledica tega je lahko poslabšanje različnih bolezni. Za hujšanje morate uporabiti razvite tabele o vsebnosti ogljikovih hidratov in omejiti vnos le preprostih. Da bi izgubili težo, je priporočljivo uporabljati izdelke z visoko vsebnostjo v zgodnjih popoldanskih urah.

Različni ogljikovi hidrati imajo dober učinek, če morate zgraditi mišice. Zato je treba povečati dnevni odmerek. Če ima navadna oseba na dan dovolj vnosa 5 gramov ogljikovih hidratov na kilogram teže, potem pa za pridobitev mišične mase je treba to vrednost povečati na 8 gramov.

Ustrezen vnos ogljikovih hidratov je ključ do zdravja in dobrega počutja posameznika. Za pravilno prehrano morate razumeti razliko med preprostimi in kompleksnimi ogljikovimi hidrati ter razliko v njihovi absorpciji v telesu. Informacije o vsebnosti ogljikovih hidratov je enostavno dobiti z uporabo tabele kalorij in vsebnosti osnovnih snovi. Priporočljivo je, da se odločite v korist kompleksnih ogljikovih hidratov, tudi v prehranskih proizvodih rastlinskega izvora z veliko količino vlaknin.

Preprosti in kompleksni ogljikovi hidrati: kako se seznam razlikuje?

Ogljikovi hidrati so kompleksni in preprosti: seznam izdelkov, tabela

Želim vam prijeten dan! Današnji članek, ki pišem o ogljikovih hidratih: preprost in kompleksen, kako se razlikujejo med seboj, katera bi morala biti prednostna.

Kaj so preprosti in kompleksni ogljikovi hidrati?

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za naše telo. Na primer, možgani porabijo energijo samo iz ogljikovih hidratov. Toda v sodobnem svetu obstaja problem: v naši prehrani je preveč ogljikovih hidratov. Toliko, da telo ne more vseh pretvoriti v energijo.

Presežni ogljikovi hidrati niso prikazani zunaj, kot bi si želeli, ampak so shranjeni v obliki maščobe. Danes narašča število ljudi s prekomerno telesno težo, kar velja za vse družbene sloje in vse starosti. Bodite pozorni na sodobne šolarje. Skoraj četrtina jih je že imela težave z debelostjo.

In glavni razlog za ta pojav je presežek ogljikovih hidratov v prehrani. Preveč, seveda, preprosti ogljikovi hidrati...

Preprosti ogljikovi hidrati so monosaharidi, enostavni v svoji strukturi, ki se enostavno in hitro absorbirajo. Ko jeste jed, ki vsebuje veliko preprostih ogljikovih hidratov, veliko krvi (glukoze) pride v kri. Veliko za enkrat... Insulin, hormon trebušne slinavke, uravnava količino sladkorja v krvi.

Hitro odstrani odvečno glukozo, tako da nima časa, da škoduje njegovemu zdravju. In vsi presežki jeter se predelajo v maščobne obloge, ki so lahko neomejene. Samo 2000 kcal lahko telo shranjuje v obliki glikogena v jetrih. Glikogen se porabi predvsem v primerih lakote.

Preprosti ogljikovi hidrati so dobri le, če se jedo pred treningom moči. Nato se porabi presežna energija.

Kompleksni ogljikovi hidrati - polisaharidi. Bolj kompleksne spojine ogljika in vode. Digestirajo dlje, sladkor v krvi ne pade vse naenkrat, ampak postopoma, v majhnih porcijah.

Pomaga ohranjati občutek polnosti dlje, da bi se izognili nihanjem v sladkorju in sproščanju insulina.

Telo bo dolgo časa dobivalo potrebno energijo, ne vse naenkrat, kot pri uživanju enostavnih ogljikovih hidratov.

Za zdravje, morate dati prednost kompleksnih ogljikovih hidratov!

Škoda, ki jo povzroča presežek preprostih ogljikovih hidratov

Ko ste na primer zajtrkovali s preprostimi ogljikovimi hidrati (čaj s pecivo, instant kaša), se krvni sladkor zelo hitro poveča. Pankreas takoj začne proizvajati insulin, da bi obdelal to glukozo. Presežna glukoza poškoduje zdravje krvnih žil.

Ljudje z visokim sladkorjem so nagnjeni k sladkorni bolezni, srčnemu infarktu, aterosklerozi, ledvični bolezni, slepoti, prekomerni teži. Insulin hitro zniža presežek sladkorja, zaradi česar se začnemo počutiti lačni, pomanjkanje energije. In spet posegamo po čokoladi (sladkarije, piškoti, pecivo). Tako smo prišli v začaran krog.

Preprosti ogljikovi hidrati povzročajo zasvojenost, saj je to najhitrejši način, da dobite veliko energije, čeprav ne za dolgo.

Če želite prekiniti ta začarani krog, morate pravilno začeti dan, imeti pravi zajtrk. Obstaja poseben članek na to temo, ga preberite tukaj. Tudi za prigrizke morate izbrati živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, tako da v eni uri ne boste hiteli na škodljivo hrano.

Otroke je treba otroke učiti od otroštva do pravilne prehrane, da bi jim povedali o lastnostih izdelkov. Zdaj na svetu vsak dan 200 otrok dobi sladkorno bolezen tipa 2! In to je treba omeniti, da je senilna oblika.

Pred tem so ljudje s to sladkorno boleznijo padli večinoma po 50. letu starosti, saj nikoli ni bilo presežka takšnih škodljivih živil, ki so bila nasičena s sladkorjem.

Zdaj jemo preveč teh hitrih ogljikovih hidratov in premajhno premikamo, ne porabimo energije, ki jo pojedo, zato je problem.

Odrasla oseba mora jesti od 150 do 400 gramov na dan. ogljikovih hidratov. Količina je odvisna od porabe energije. Od te količine mora biti 80% kompleksnih ogljikovih hidratov.

Glikemični indeks ali kako ločiti preproste ogljikove hidrate od kompleksa

Različna živila zvišujejo raven sladkorja v krvi v različni meri. Vlakno - kompleksen ogljikov hidrat - pomaga nadzorovati raven sladkorja. Na primer, sadje vsebuje fruktozo - preprost ogljikovih hidratov, vendar vsebujejo tudi vlakna - kompleksen ogljikov hidrat, ki preprečuje hitro prebavo fruktoze.

Da bi ljudje lahko ugotovili, katera živila povzročajo skok v krvnem sladkorju, in ki ne, so prišli do koncepta glikemičnega indeksa (GI). Glukoza je bila vzeta kot osnova - ima GI 100. Nizek GI - do 40, od 41 do 69 - srednji, 70 in več - visok. Prednost je treba dati izdelkom z nizkim GI, zmerno jesti z medijem in, če je mogoče, opustiti izdelke z visokim GI.

Izdelki z nizko GI ne povzročajo povišanja ravni sladkorja v krvi, lahko jih uživate kar želite. Živila z visokim GI močno povečajo sladkor.

Tabela glikemičnih indeksov

Kako zmanjšati količino preprostih ogljikovih hidratov v prehrani?

Če se odločite za pot zdrave prehrane, se morate naučiti brati nalepke. Če so prvih pet sestavin v sestavi sladkor, glukoza, sirup, pšenična moka, potem ta izdelek vsebuje veliko preprostih ogljikovih hidratov.

Bolje je jesti izdelke, ki niso bili na način "čiščenja", rafiniranja, beljenja, pilinga itd. Bolje je jesti sveže sadje kot piti sok iz njih. V sok ni več uporabno vlakno.

Bolje je, da ne kupujejo "hitro" kaša, brez uporabne lupine zrna. Poiščite polnozrnati kruh, »črno« ali otrobi. Na splošno, zrna je bolje iskati minimalne predelane, tam vse potrebne snovi so ohranjene.

Makaroni je bolje ne jesti belo pšenično moko. Poiščite špagete iz trde pšenice ali polnozrnatega.

Belega riža je tudi bolje izključiti iz vašega menija. Kupite nepolirani, rjavi ali divji riž. Neoluščeni riž se bo kuhal dlje kot bel, vendar je v njem veliko več koristi.

Če želite jesti srček, potem je bolje, da to storite zjutraj po obroku. Torej beljakovin in vlaknin, ki se jedo pred "prigrizek", ne bo omogočilo, da sladkor hitro priti v kri. Nikoli ne jesti sladkarij na prazen želodec. Zvečer dajete prednost beljakovinam in zelenjavi.

Iz alkoholnih pijač za počitnice je bolje izbrati suho vino. Pivo je bolje obupati. V pivu, poleg preprostih ogljikovih hidratov z visokim GI, obstaja veliko ženskih hormonov, ki negativno vplivajo na zdravje moških in žensk.

Enostavni in kompleksni ogljikovi hidrati: seznam živil, tabela

Preprosti in kompleksni ogljikovi hidrati: kakšna je razlika

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za telo in so razdeljeni na preproste in kompleksne: med obema skupinama obstaja velika razlika v formulah in učinkih na zdravje ljudi.

Preprosti in kompleksni ogljikovi hidrati: kaj je pomembno vedeti o njih

Pomembno je za vse ljudi, ki so na dieti ali ki preprosto vzdržujejo pravilno prehrano, da bi vedeli, kaj so kompleksni in preprosti ogljikovi hidrati, saj na različne načine vplivajo na telo, izdelki z njimi pa imajo popolnoma različne okuse.

Vsi ogljikovi hidrati so razdeljeni na preproste in kompleksne, predvsem pa se razlikujejo:

  • Če jeste preprost izdelek, ki vsebuje ogljikove hidrate, bo sladka;
  • V jedi je lahko prisotnih do 75% kompleksnih ogljikovih hidratov, vendar bo njihov okus drugačen.

Upoštevajte primer preprostih in kompleksnih ogljikovih hidratov: čokolada daje sladki okus - to pomeni, da vsebuje preproste ogljikove hidrate. Vermicelli vsebuje tudi veliko več ogljikovih hidratov, vendar ima drugačen okus, ker je sestavljen iz kompleksa.

Enostavni in kompleksni ogljikovi hidrati: kakšna je razlika

Prvič, razlika med kompleksnimi ogljikovimi hidrati in enostavnimi je hitrost absorpcije in koristi za telo:

  • Celuloza. Nanaša se na to skupino, telo se ne absorbira, ker za to potrebuje drugo okolje, vendar hitro zadovolji lakoto in aktivira presnovo;
  • Škrob Praviloma izdelki, ki jih vsebujejo (žita, krompir, testenine), niso preveč kalorični, vendar odlično opravljajo delo z občutkom lakote in se zelo počasi absorbirajo.

Kaj velja za preproste ogljikove hidrate:

  • Glukoza. Vsebuje čokolado, maline, grozdje in češnje, sodeluje pri presnovi ogljikovih hidratov. Uporaben je le v zmernih količinah, ker lahko njegova prevelika ponudba vodi do sladkorne bolezni in drugih bolezni;
  • Fruktoza: prisotna je v vseh sadežih, vstopa v celice tkiv in organov brez insulina, zato je dovoljena za diabetike.

Preprosti ogljikovi hidrati: korist ali škoda

Preprosti ogljikovi hidrati so tako imenovani, ker se hitro razgradijo v telesu, takoj vstopijo v kri in se nasičijo z energijo. Takšen učinek se šteje kot začasen in čez nekaj časa se oseba spet počuti lačno, poje drugo čokoladno ploščico.

Hkrati se zviša raven sladkorja v krvi, kar vedno vodi k povečanemu apetitu. Torej, telo nima koristi od uživanja hrane, vendar ti ogljikovi hidrati prispevajo k nastajanju maščobnih celic in s tako prehrano lahko hitro pridobite na teži.

To ne pomeni, da je treba popolnoma opustiti sladkarije, vendar je treba upoštevati razmerje med preprostimi in kompleksnimi ogljikovimi hidrati: mora biti enak 30 in 70%.

Delež enostavnih in kompleksnih ogljikovih hidratov za hujšanje bo treba zmanjšati, saj je absorpcija preprostih veliko hitrejša. Priporočljivo je, da porabo bonbonov in peciva omejite na dvakrat na teden, vendar jih ni treba popolnoma odstraniti iz prehrane iz več razlogov:

  • Glukoza je bistvena za optimalno delovanje možganov;
  • Živila, ki vsebujejo preproste ogljikove hidrate - čokolado, sladkarije, sladoled - povečajo raven serotonina (hormona sreče) in ko so te snovi pomanjkljive, se razpoloženje poslabša;
  • Ko hipoglikemija, morate stalno nositi 1-2 bonboni, da bi stabilizirali glukozo kazalnikov v času - to je zelo pomembno za diabetike.

Kompleksni ogljikovi hidrati, preprosti ogljikovi hidrati: seznam proizvodov, tabela

Enostavni in kompleksni ogljikovi hidrati: kaj je zdravo za telo

Preprosti in kompleksni ogljikovi hidrati: seznam proizvodov

Kakšne so prednosti živil s kompleksnimi ogljikovimi hidrati za dobro zdravje:

  • Testenine: očistite telo strupov in žlindre, izboljšajte razpoloženje, hitro nasičite telo z energijo;
  • Kashi: obnovi črevesno mikrofloro, izboljša njeno delo, ugodno vpliva na stanje kože, nohte in lase, okrepi imunski sistem;
  • Stročnice: bogate z beljakovinami, krepijo mišice in sklepe, preprečujejo glavobole, stabilizirajo krvni tlak;
  • Posušeno sadje očisti črevesje, normalizira delovanje srca, pozitivno vpliva na sklepe;
  • Plodovi: spodbujajo hujšanje, popolnoma nadomestijo preproste ogljikove hidrate, povečajo zaščitne lastnosti imunskega sistema, izboljšajo razpoloženje.

Tabela preprostih in kompleksnih ogljikovih hidratov v hrani

Kako so preprosti ogljikovi hidrati in prekomerna teža

Glavni odnos je naslednji:

  • Preprosti ogljikovi hidrati zadovoljujejo lakoto le za kratek čas in čez nekaj časa se apetit ponovno zbudi;
  • Praviloma imajo izdelki z vsebnostjo teh snovi visoko vsebnost kalorij, kar negativno vpliva na sliko;
  • Lahko se navadite na hitre ogljikove hidrate, ker v izdelkih, kjer so prisotni, lahko obstajajo tudi elementi, ki povzročajo odvisnost okusa (hitra hrana, sladkarije, slaščice, čips, krekerji).

Preverite svoje% telesne maščobe, ITM in druge pomembne parametre

Za športnike je razmerje med tema dvema skupinama zelo pomembno, za to obstaja več razlogov:

Jutro je čas, ko lahko združite dve skupini ogljikovih hidratov v enem obroku. Na primer, jejte ovseno kašo z jagodami, popijte skodelico čaja z medom. Tisti, ki želijo izgubiti težo, morajo upoštevati naslednja pravila:

Poznavanje lastnosti preprostih ogljikovih hidratov je očitno:

Ti in drugi elementi so zelo pomembni za organizem, vendar je treba v tem primeru upoštevati naslednja pravila:

Zdravniki svetujejo za hujšanje, da v vašo prehrano vključite izdelke, ki vsebujejo preproste in kompleksne ogljikove hidrate, v naslednjih razmerjih:

Poleg tega morajo biti proteini, ker brez njih prehrana ni popolna. Poleg tega pomanjkanje teh snovi v prehrani lahko vodi do uničenja mišičnega tkiva, zato je zelo pomembno ohraniti ravnotežje.

Preprosti in kompleksni ogljikovi hidrati so snovi, ki so potrebne za organizem katerekoli osebe, vendar je zelo pomembno poznati njihovo vlogo za zdravje in biti sposobni pravilno sestaviti razmerja.

Če poznate izdelke s preprostimi in zapletenimi ogljikovimi hidrati, lahko z obrokom z gotovostjo načrtujete obroke, da ohranite ali zmanjšate težo in pridobite mišično maso.

Kompleksni ogljikovi hidrati

Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati in tabela s seznamom glavnih proizvodov, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate. To bo obravnavano v tem članku, kot tudi razmislek, zakaj so tako imenovani kompleksni ogljikovi hidrati in kako se razlikujejo od preprostih.

Brez ogljikovih hidratov je delovanje človeškega telesa nemogoče. So vir energije za mišice, živčni sistem, notranje organe. V zadnjem času ima internet veliko energetskih sistemov s strogo omejitvijo ogljikovih hidratov za hitro hujšanje. In vendar brez teh snovi ne moremo. Poglejmo zakaj.

Zakaj se ogljikovi hidrati imenujejo kompleksni? Molekule teh ogljikovih hidratov so daljše, zato pri deljenju dajejo več energije kot enostavne. Hkrati se prebavljajo veliko počasneje in dlje, ne da bi povzročili nenadno sproščanje insulina. Občutek sitosti traja dlje, oseba pa se počuti sveža in energična.

Ta skupina vključuje škrob, glikogen, pektin, vlakna. Prvi je najbolj dragocen v prehrani, približno 80% zaužitih kompleksnih ogljikovih hidratov nam daje škrobno hrano. Glikogen se kot tak sintetizira v telesu in ne prihaja iz hrane (v majhnih količinah najdemo v mesu, jetrih, gobah).

Pektin in vlakna v telesu so slabo prebavljena in nimajo velike hranilne vrednosti, imajo pa tudi pomembno vlogo.

Ker so v črevesju, ustvarjajo ugodne pogoje za razvoj normalne mikroflore, prispevajo k njenemu čiščenju in normalni prebavi hrane.

Pomagajo tudi zmanjšati glikemični indeks hrane. Spodnji seznam prikazuje strategijo izbire jedi na primeru riža.

Tabela 2. Zmanjšanje geografske označbe na primeru riža: t

Druga pomembna točka: bolje je, da uporabite ogljikove hidrate zjutraj, zato je hrana, bogata z njimi, bolje jesti za zajtrk ali kosilo. Zvečer je bolje preiti na beljakovinsko hrano ali celo na večerjo.

Tabela izdelkov

Ta tabela ne vsebuje celotnega seznama izdelkov, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, ampak samo tiste, ki so najbolj koristni za hujšanje. Na primer, krompir spada v kompleksne ogljikove hidrate, vendar izgubiti težo na njem ne bo delovalo.

Koristi in škodo kozjega mleka

Beli riž je neupravičeno izbrisan iz takšnih miz, vendar se je sapi med profesionalnimi športniki uveljavil kot odlično sredstvo za hujšanje. Bodybuilderji pri sušenju jedo veliko navadnega belega riža, vendar kljub vsem protislovnim argumentom in visokemu glikemičnemu indeksu izdelka še vedno izgubijo težo.

Rženi in kruhovi otrobi je treba uživati ​​na omejen način, ne pozabite, da so bela moka in kvas vključeni v sestavo teh pekarskih izdelkov.

Sadje in zelenjava (poleg nekaterih zelenih listnatih zelenjadnic) vsebujejo preproste ogljikove hidrate, vendar se zaradi visoke vsebnosti vlaken absorbirajo počasi, brez ostrega sproščanja insulina.

Preprosti ogljikovi hidrati

Zdaj veste, kaj so preprosti in kompleksni ogljikovi hidrati. Seznam izdelkov, ki vsebujejo te elemente, je na voljo zgoraj. Poskušal jih bom razvrstiti tako, da bo jasno, kateri izdelki morajo biti izključeni iz prehrane in zakaj.

Enostavni ogljikovi hidrati se imenujejo hitri, ker so njihove molekule precej kratke, se hitro razgradijo v glukozo, ki takoj vstopi v kri. Takojšnje velike količine glukoze v krvi sprožijo ostro sproščanje insulina in hitro znižajo njegovo raven. Posledično se spet počutimo lakoto, čeprav je v zadnjem času pojedel.

Tabela 1. Proizvodi, ki vsebujejo preproste ogljikove hidrate v visokih koncentracijah:

Na tem seznamu niso prikazani vsi proizvodi, ki vsebujejo te snovi, ampak samo tiste, ki so v velikih količinah. Normalno mleko, čeprav vsebuje laktozo in galaktozo, ne povzroča ostrega sproščanja insulina.

V naravi se preprosti ogljikovi hidrati, ki dajejo hrani sladki okus, najdemo le v zelenjavi, sadju in medu. Te izdelke lahko v majhnih količinah zaužijemo (ne postimo).

Vlakno sadja upočasni absorpcijo sladkorja, med pa vsebuje koristne biološko aktivne snovi.

Toda izdelki industrijske predelave, ki vsebujejo preproste ogljikove hidrate (sladkor), je bolje izključiti iz prehrane, če ste na dieti, da bi izgubili težo.

Če želite izvedeti več o preprostih ogljikovih hidratih in dobiti popoln seznam izdelkov, ki jih vsebujejo, preberite ta članek.

Kako poteka izmenjava ogljikovih hidratov

Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, se v prebavnem traktu razgradijo na glukozo, ki se nato absorbira v kri. Začne se proizvodnja insulina, ta hormon spremeni glukozo v glikogen. Postopek se nadaljuje, dokler ni normalna koncentracija v krvi.

Glikogen je kompleksen ogljikov hidrat, ki se odlaga v nekaterih telesnih telesih (predvsem v jetrih in mišicah), kar je nedotakljivo skladišče energije.

Glikogen v mišicah je porabljen neposredno za njihovo delo, in tisti, ki je v jetrih - za vzdrževanje ravni glukoze v krvi. Njegova normalna vrednost je od 80 do 120 mg / dL.

Zaradi pomanjkanja hranil se glikogeni iz jeter ponovno pretvorijo v glukozo in vstopijo v kri. Ohranja ravnotežje v telesu.

Kaj se zgodi s presežkom ogljikovih hidratov

Zaradi prekomernega vnosa ogljikovih hidratov mora trebušna slinavka povečati proizvodnjo insulina, preobremenitev povzroči izčrpanje celic tega organa. Z določeno nagnjenostjo bo to povzročilo razvoj sladkorne bolezni. Presežek glikogena se nato odlaga v obliki maščobe.

Presežek ogljikovih hidratov v hrani, še posebej, če so bili izdelki slabo žvečeni, povzroča fermentacijo v črevesju. Nastale toksine se absorbirajo skozi črevesne stene v kri in zastrupijo telo. Ta pojav imenujemo fermentacijska dispepsija.

Kaj se zgodi, ko primanjkuje ogljikovih hidratov

Daljša huda omejitev ogljikovih hidratov v prehrani vodi do presnovnih motenj, včasih celo nepopravljivih. Ne prejema potrebne energije iz hrane, telo izčrpava vse zaloge glikogena v jetrih, kar vodi do motenj v njegovem delu.

Brez virov energije telo skuša razgraditi beljakovine za energijo. Rezultat - zmanjšanje mišične mase, degeneracija srčne mišice. Zato so dolgoročne diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za hitro izgubo teže neučinkovite in celo nevarne - povzročajo izgubo teže zaradi mišičnega tkiva.

S pomanjkanjem glukoze v krvi se oseba počuti lačno. S svojo dolgotrajno pomanjkljivostjo se pojavi šibkost, slabost, potenje, glavobol, omotica in tresenje rok, občutek prekinitev v delovanju srca. To stanje se imenuje hipoglikemija.

Presežek ali pomanjkanje ogljikovih hidratov v hrani škoduje zdravju. Za normalno presnovo je nujno, da so te snovi v dnevni prehrani vsaj 60%.

Zaključek

Če želite izgubiti težo, vključite hrano z nizkim glikemičnim indeksom, ki je bogata z vlakninami in pektinom. To bo dalo dolg občutek sitosti, razbremenilo se bo nihanja razpoloženja in težav s prebavo.

Za hujšanje mora slediti naslednji strategiji:

  • popolnoma opustimo hrano, ki vsebuje preproste ogljikove hidrate;
  • jedi, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, za uporabo zjutraj;
  • V prehrano so vključena vlakna in pektin (jabolka, zelenjava, zelenjava, polnozrnata moka, otrobi, cela zrna).

Kompleksni ogljikovi hidrati Povezava z glavno publikacijo

Kompleksni ogljikovi hidrati: seznam proizvodov, tabela | Hrana je zdravilo

Kompleksna tabela s seznamom hrane za ogljikove hidrate

Ogljikovi hidrati so eden od treh makrohranil, ki telesu zagotavljajo energijo. Ostala dva sta beljakovina in maščoba.

Obstajajo tri glavne vrste ogljikovih hidratov:

  1. Sladkor: posamezne molekule sladkorja ali kratke verige molekul sladkorja. Sem spadajo glukoza, fruktoza, galaktoza in saharoza.
  2. Škrob: daljše verige molekul ogljikovih hidratov, ki jih je treba razgraditi v prebavnem sistemu.
  3. Vlakno (prehranska vlakna): ogljikovi hidrati, ki jih telo ne more prebaviti (netopno vlakno).

Glavna funkcija ogljikovih hidratov je zagotoviti telesu energijo.

Večina ogljikovih hidratov, ki vstopajo v prebavni sistem, se razgradijo v glukozo in telo zagotavlja energijo za opravljanje osnovnih funkcij. Vsak gram ogljikovih hidratov zagotavlja telesu štiri kalorije. Izjema so vlakna, ki običajno ne vsebujejo veliko kalorij (1).

Povzetek:

Ogljikovi hidrati so makrohranila, ki telesu zagotavljajo energijo. Ogljikovi hidrati vključujejo sladkorje, škrob in vlakna.

Tukaj je seznam živil, povezanih s kompleksnimi ogljikovimi hidrati.

Koristi kompleksnih ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati niso bistvenega pomena za življenje, vendar je prava oblika, ki lahko koristi vašemu zdravju.

Za kompleksne ogljikove hidrate je manj verjetno, da bi povzročili povečanje krvnega sladkorja.

Preprosti ogljikovi hidrati se prebavijo zelo hitro, kar povzroča zvišanje ravni sladkorja v krvi.

Skok v sladkorju v krvi spodbudi vašo trebušno slinavko, da proizvede več insulina, kar pogosto povzroči občutek lakote in željo po večji količini sladkorja (2, 3).

Viri kompleksnih ogljikovih hidratov, bogatih z vlakninami, so veliko dlje prebavljivi v primerjavi s preprostimi ogljikovimi hidrati, ki se imenujejo tudi rafinirani ogljikovi hidrati. To pomaga ohranjati stabilno raven sladkorja v krvi, saj glukoza, ki izhaja iz teh živil, postopoma vstopa v krvni obtok (4, 5).

Ker se kompleksni ogljikovi hidrati raztopijo počasneje, zagotavljajo trajnostno energijo in vam pomagajo, da se počutite polnejši (6).

Kompleksni ogljikovi hidrati lahko zmanjšajo tveganje nekaterih kroničnih bolezni.

Poraba kompleksnih ogljikovih hidratov lahko pomaga zmanjšati tveganje za kronične bolezni, kot so sladkorna bolezen in bolezni srca in ožilja (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Ponavadi imajo visoko vsebnost prehranskih vlaknin, vitaminov, mineralov, antioksidantov in rastlinskih spojin. Vse te komponente imajo pomembno vlogo pri preprečevanju bolezni (13, 14).

Poleg tega so študije pokazale, da uživanje celih živil, ki imajo veliko vlaknin, lahko zmanjša "slab" holesterol in raven sladkorja v krvi LDL ter prispeva k povečanju "dobrega" holesterola HDL (15, 16, 17).

Kompleksni ogljikovi hidrati prispevajo k zdravemu prebavnemu sistemu

Obstajajo milijarde "dobrih" bakterij, ki obdajajo črevesje. Znani so kot črevesna mikrobiota.

Imajo vlogo pri nadzoru več prebavnih motenj in so povezane z različnimi drugimi vidiki zdravja, kot so izboljšanje absorpcije mineralov, odpravljanje vnetja vnetne črevesne bolezni (IBD) in so lahko koristni pri zdravljenju kronične idiopatske zaprtje (18, 19, 20).

Topna vlakna, ki jih najdemo v kompleksnih ogljikovih hidratih, neguje koristne bakterije in povečuje njihovo prisotnost v črevesju. Prav tako pomaga bakterijam, da proizvajajo hranila, kot so na primer maščobne kisline s kratkimi verigami, ki koristijo zdravju prebavnega trakta (21).

Kompleksni ogljikovi hidrati lahko zmanjšajo vnetje

Vnetje je naravni odziv telesa na okužbo ali travmo. Vendar pa lahko dolgotrajno vnetje poveča tveganje za več kroničnih bolezni, kot so bolezni srca in ožilja, presnovni sindrom, hipertenzija, diabetes, hiperlipidemija in rak (22).

Medtem ko sladkarije in rafinirana moka prispevajo k vnetju, kompleksni ogljikovi hidrati pomagajo zmanjšati vnetje (23).

Cela zrna, sadje, zelenjava in stročnice vsebujejo vlaknine in rastlinske spojine, ki imajo protivnetne lastnosti (24, 25).

Povzetek:

Kompleksni ogljikovi hidrati, kot so cela zrna, stročnice, sadje in zelenjava, prinašajo pomembne in vsestranske koristi za zdravje.

Da bi dobili več koristi od uživanja kompleksnih ogljikovih hidratov, boste morda morali narediti nekaj sprememb v vaši prehrani. Tu je nekaj primerov preprostih zamenjav:

  • Namesto belega kruha in testenin preidite na polnozrnati kruh in testenine.
  • Namesto da žvečite čips, poskusite jesti surovo zelenjavo.
  • Namesto belega riža poskusite jesti več stročnic kot osnovo za jedi.

Povzemite

  • Kompleksni ogljikovi hidrati so veliko bolj hranljivi kot preprosti ogljikovi hidrati.
  • Vsebujejo veliko hranil in vlaknin, njihova redna uporaba pa je koristna za vaše zdravje in pas.
  • Po drugi strani imajo preprosti ogljikovi hidrati nizko hranilno vrednost in se jim je treba, če je le mogoče, izogibati.

Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati? Seznam izdelkov v tabeli

Osnovno načelo pravilne prehrane je harmonična kombinacija beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, ki se dnevno zaužijejo.

Mnogi, ki poznajo lastnosti slednjih, ki so škodljivi za sliko, jih skušajo popolnoma opustiti. Vendar mora biti hrana uravnotežena, tudi če izgubite težo in prehrano. Če odstranimo saharide, izgubimo glavni vir energije.

Odsotnost hranil bo povzročila kršitve v telesu in različne bolezni.

Pri pripravi menija pa je treba upoštevati, da so ogljikovi hidrati enostavni (hitri) in kompleksni (počasni). Kakšna je razlika, vedo danes, ne vsi. Prvi hitro nasičijo telo, ker imajo lahkotno strukturo in se hitro razdelijo na vodo in glukozo, a za nekaj časa jim primanjkuje energije. Prekomerna poraba vodi do povečanja telesne mase.

Kompleksni ogljikovi hidrati se dolgotrajno razgrajujejo in se počasi absorbirajo v krvni obtok, s čimer se izognemo povečanju insulina. To je zelo pomembno za diabetike in ljudi, ki gledajo svojo težo.

Insulin je hormon, ki razgrajuje kompleksne ogljikove hidrate v preproste elemente.

Potrebno je obdržati proizvodnjo te snovi v telesu pod nadzorom, in za to je dovolj, da jedo prav, in tudi razumeti, kateri izdelki imajo bolj kompleksne ogljikove hidrate ali polisaharide.

Iz tega članka boste izvedeli:

  • 1 Ugodnost
  • 2 ogledov
  • 3 Kaj so polisaharidi?

Koristi

Kompleksni sladkorji ohranjajo tonus in ravnovesje telesa. Zaradi nizke stopnje upadanja dlje časa dajejo občutek polnosti. Hrana z visoko vsebnostjo polisaharidov ima izjemno pozitiven učinek na telo. Med glavnimi lastnostmi so:

  • izboljšanje možganov;
  • upravljanje in stabilizacija mišične aktivnosti;
  • zmanjšano tveganje za jetrno atrofijo;
  • sodelovanje pri znotrajcelični presnovi;
  • odstranjevanje toksinov;
  • izboljšanje organov v prebavnem traktu;
  • ohranjanje ravni energije skozi ves dan.

Viri dolgotrajne topne glukoze niso samo koristni za hujšanje, temveč so nepogrešljivi tudi za sladkorno bolezen tipa 1 in 2, debelost, aterosklerozo in različne bolezni srca in ožilja.

Počasi prebavljivi ogljikovi hidrati se razgradijo gladko in postopoma. Prve glukozne molekule se absorbirajo v kri 40 minut po obroku.

Nato se izdelek raztopi še 3 ure, kar daje telesu moč in moč.

Izdelki, ki vsebujejo polisaharide, so še posebej pomembni za ljudi, ki se ukvarjajo z resnimi telesnimi napori ali treningom moči. Izguba telesne teže nutricionisti svetujejo, da ne jemljite ogljikovih hidratov, celo kompleksnih, ponoči. To pomeni resno obremenitev trebušne slinavke in jeter, kar povzroča težo, slabost, nespečnost.

Razumeti, kaj so počasni ogljikovi hidrati in kako vplivajo na telo, je treba preučiti, kaj je povezano s to skupino hranil. Glavne vrste so:

  • Celuloza. To so groba rastlinska vlakna. Izboljšajo delo črevesja, odstranijo ostanke balasta, dajo občutek sitosti. Proizvodi, ki vsebujejo vlakna, so polnozrnata žita, sadje, zelenjava, stročnice in pesa. Vlakna se praktično ne absorbirajo, zato se ne predelajo v maščobo, 90% se izloči iz telesa naravno.
  • Škrob Za to snov je značilna nizka vsebnost kalorij. Pomaga nadzorovati raven sladkorja v krvi, spodbuja presnovne procese in povečuje imuniteto. Kruh, ajda, ovsena kaša, krompir, testenine so živila, bogata s škrobom.
  • Glikogen. Ta kompleksni ogljikovi hidrati so potrebni za izgradnjo in obnovo mišične mase. V hrani je izredno majhna, najvišja koncentracija je v ribah, govedini, jetrih.
  • Pektini. Te snovi delujejo kot absorbenti. Pritegnejo si sami sebe in iz telesa odstranijo strupe, strupe, težke kovine. Pektine najdemo v korenasti zelenjavi, algi in sadju.

Kompleksni ogljikovi hidrati imajo različno kalorično, prehransko vrednost in glikemični indeks (GI). Slednji je pokazatelj hitrosti, pri kateri se izdelek razgradi in glukoza vstopi v kri. Živila z nizkim glikemičnim indeksom (do 40-50 enot) so najbolj uporabna.

Hrano s povprečjem do 60-70 enot je treba jemati previdno, zmerno. Če izdelek spada v kategorijo GI nad 70 enot, kot je pšenični kruh, je bolje, da ga popolnoma izključite iz prehrane. Katere izdelke ne priporočamo, jih lahko najdete v spodnji tabeli.

Kaj so polisaharidi

Pomembno je razumeti ne samo razliko med preprostimi ogljikovimi hidrati in kompleksnimi ogljikovimi hidrati, temveč tudi, če je bolje jesti ta ali ta izdelek. Polisaharide telo najbolje zazna zjutraj, zato jih je treba vključiti v zajtrk in kosilo. Izdelke, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, lahko razdelimo v skupine:

  • Stročnice Dobro so nahranjene, vendar niso shranjene v maščobah. Leča, fižol, grah - ta živila se lahko uživajo brez omejitev pri kakršni koli toplotni obdelavi.
  • Mlečni. Temeljijo na beljakovinah, obstaja pa tudi laktoza - ogljikovi hidrati. Najkoristnejši mlečni izdelki vključujejo nizko vsebnost maščob skute in jogurta.
  • Zeleni Bogata je z vlakninami in pektini, pa tudi z vitamini, elementi v sledovih in kislinami. Vsak dan naredite solate s svežimi zelišči, kar bo ugodno vplivalo na obliko in splošno zdravje.
  • Kashi. Najboljša rešitev je polnozrnata. Ženske pogosto zanimajo riž - preprosti ali kompleksni ogljikovi hidrati? Vse je odvisno od vrste žita. Bel riž je hiter saharid, vsebuje pa tudi veliko glutena. Njegov rjavi dvojnik se v telesu dlje razcepi, zato prinaša več koristi.
  • Zelenjava in sadje. Paradižnik, bučke, sladke paprike, maline, banane - zelenjava ali sadje mora biti vsak dan na jedilniku, glavna stvar je, da jih kombinirate z drugimi sestavinami, in sicer beljakovinsko hrano.

Oglejte si tudi videoposnetek:

Če želite videti dobro, se počutite odlično in oddajajo energijo in energijo, jedite kompleksne ogljikove hidrate, seznam izdelkov in miza vam bodo pomagali pri pripravi dnevnega menija za tiste, ki izgubijo težo.