Vsebnost kalorij Sladkorni pesek. Kemična sestava in hranilna vrednost.
- Preprečevanje
Site FitAudit - vaš pomočnik za prehrano za vsak dan.
Informacije o pravi hrani vam bodo pomagale izgubiti težo, pridobiti mišično maso, izboljšati zdravje, postati aktivna in vesela oseba.
Zase boste našli veliko novih izdelkov, spoznali njihove resnične koristi, odstranili iz svoje prehrane tiste izdelke, katerih nevarnosti še niste poznali.
Vsi podatki temeljijo na zanesljivih znanstvenih raziskavah, ki jih lahko uporabljajo tako amaterji kot strokovni nutricionisti in športniki.
Športni vodič
Od ovsene kaše za zajtrk do krompirja za večerjo bodo ogljikovi hidrati na vašem jedilniku vodilni vir energije. V procesu prebave se ogljikovi hidrati razgradijo na glukozo. Glukoza vstopa v krvni obtok, kjer ga, znan tudi kot krvni sladkor, uporabljajo možgani in živčni sistem kot vir energije. Če možganske celice nimajo glukoze, trpi duševna aktivnost, v telesu pa se čutijo slabosti. Če se stanje obrne in je raven sladkorja v krvi previsoka, se lahko pojavi zaspanost. Le normalna raven glukoze v krvi vam omogoča, da se počutite energično in učinkovito.
Ogljikovi hidrati v našem meniju večinoma prihajajo iz rastlinskih živil. Edina izjema je mleko, ki vsebuje veliko količino ogljikovih hidratov v obliki laktoze.
Enostavni in kompleksni ogljikovi hidrati
Ogljikove hidrate lahko razdelimo v dve skupini - kompleksne in preproste. Kompleksni ogljikovi hidrati (imenovani tudi polisaharidi) vključujejo škrob in prehranska vlakna. Škrob najdemo predvsem v žitih - riž, pšenica, ajda. Viri prehranskih vlaknin so tudi rastline - žita, sadje, stročnice, zelenjava.
Preprosti ogljikovi hidrati (druga imena so monosaharidi (glukoza, fruktoza, galaktoza) in disaharidi (saharoza, laktoza, maltoza)) vključujejo sladkor, ki je naravno prisoten v svežem sadju, v nekaterih zelenjavah, v mleku in mlečnih proizvodih, kot tudi t dodan sladkor, kot so med, redni sladkor, koruzni sirup.
Absorpcija ogljikovih hidratov se začne v ustih s pomočjo sline. Encimi v želodcu in tankem črevesju nadaljujejo prebavni proces. Trebušna slinavka izloča encime, ki razgrajujejo polisaharide na disaharide. V tankem črevesu se postopek nadaljuje in disaharidi se razgradijo v monosaharide. Nato glukoza prodre v črevesno steno v kri in jo pošlje v jetra. Jetra uravnavajo količino glukoze, ki kroži v krvi kot odziv na hormone insulin in glukagon.
Po 1 uri do 4 po obroku se vsi škrobi razgradijo, absorbirajo in vstopijo v celice v obliki glukoze. Če v krvni obtok vstopi več glukoze, kot jo potrebujejo celice, jetra in mišice prevzamejo presežek in jih shranijo kot glicogen polisaharid. Dve tretjini telesnih zalog glikogena je v mišicah, tretja pa v jetrih. Med vadbo mišice uporabljajo shranjen glikogen, ki ga pretvarja skozi vrsto procesov nazaj v glukozo.
Če je že ustvarjenih preveč ogljikovih hidratov in zalog glikogena, se lahko ogljikovi hidrati pretvorijo v maščobo v jetrih. V jetrih maščoba vstopi v maščobna tkiva telesa, kjer je shranjena. (Maščobne celice lahko uporabijo tudi odvečno glukozo, da jih založijo v obliki maščobnih rezerv).
Ohranite krvni sladkor
Za dobro zdravje in visoko zmogljivost (tako duševno kot fizično) je pomembno ohraniti normalno raven sladkorja v krvi. Pri tem nam pomagajo naslednji mehanizmi.
Ko se raven sladkorja (glukoze) v krvi dvigne (takoj po obroku, na primer), začne telo shranjevati „presežek“. Trebušna slinavka se odziva na visok sladkor in proizvaja hormon insulin. Večina celic v telesu, kot odgovor na insulin, "vzame" glukozo iz krvi in jo shrani kot glikogen v jetrih in mišicah ali kot maščoba. Po tem se raven krvnega sladkorja zmanjša.
Hormon, nasprotno od delovanja insulina, se imenuje glukagon. Proizvaja ga tudi trebušna slinavka, v nasprotnem primeru, če je raven sladkorja v krvi prenizka. Glukagon daje na razpolago predhodno shranjeno glukozo kot glikogen, ki se sprosti v kri pod svojim delovanjem.
Ko pade raven sladkorja v krvi in se zaloge izčrpajo, bi bilo najbolj smiselno, da bi nadomestili stroške energije. Idealna jed vsebuje tako ogljikove hidrate (vključno z vlakni) ter beljakovine in maščobe. Ta kombinacija je najbolj primerna, ker:
• Ogljikovi hidrati zagotavljajo hiter vir glukoze.
• Beljakovine spodbujajo nastajanje glukagona, nasprotnega učinka insulina, in preprečujejo prehitre rezerve glukoze.
• Prehranska vlakna in maščobe upočasnjujejo prebavo, zato glukoza v krvi vstopa postopoma in ne z enim samim padcem.
Kot ponazoritveni primer lahko prinesete 2 dobri možnosti zajtrka, ki združujejo beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate:
1. ovsena kaša na posnetem mleku + 1 plod
2. Omlet z zelenjavo + 2 rezini rženega kruha +1 sadja
Granulirani sladkor
Granulirani sladkor sodi v živila v razsutem stanju in je saharoza. Po videzu so to ločeni majhni kristali velikosti od 0,3 do 2 mm.
Predvsem za proizvodnjo sladkorja uporabljajo predelano sladkorno peso in sladkorni trs. "Sladke" lastnosti trstice so bile znane že od nekdaj, kasneje pa so jih gojili prebivalci Indije in drugih sosednjih držav.
V splošnem je granulirani sladkor ime, ki se uporablja v trgovini in prehrambeni industriji saharoze ali sladkorja, ki ni bilo v postopku nadaljnjega stiskanja. Sladkor vstopi na police v obliki rafiniranega sladkorja ali granuliranega sladkorja.
Vsebnost vitaminov in mineralov
Sladkor, imenovan saharoza, spada med ogljikove hidrate, ki so med najbolj dragocenimi hranili in lahko telesu zagotovijo prepotrebno energijo. S kalorično vrednostjo 398 kcal na 100 gramov proizvoda, pod delovanjem prebavnih encimov, pride do nadaljnje razgradnje sladkorja v glukozo in fruktozo, ki po vstopu v krvni obtok lahko telo zagotovijo večino potrebne energije.
Če je vsebnost glukoze v krvnem obtoku znotraj meje tolerance - v povprečju 85 do 120 miligramov na 100 mililitrov, potem glukoza začne pomagati telesu pri ohranjanju zaščitnih lastnosti jeter v boju proti škodljivim snovem. To je posledica sodelovanja pri oblikovanju jeter posebnih kislin, glukuroni in sivi sivi. Zato zdravniki priporočajo bolnikom z zastrupitvijo ali z nekaterimi boleznimi jeter zaužitje sladkorja ali predpisati glukozo intravensko.
Uporabne lastnosti
Sposobnost sladkorja, da naredi ljudi srečnejše, je znana že od nekdaj. Opaziti je, da ta izdelek pomaga pri spopadanju z bolečinami ali ublažiti bolezen v primeru stresnih motenj. V takih situacijah, oseba včasih instinktivno doseže za sladkarije, po katerem je trebušna slinavka začne proizvajati insulin, ki pa spodbuja proizvodnjo hormona sreče - serotonina.
Dobivamo energijo iz sladkorja, hitro zmanjšamo občutek lakote. Vse te lastnosti je seveda mogoče pripisati pozitivnim vidikom tega izdelka. Ampak ne pozabite na slabosti sladkorja.
Če se uporablja prekomerno, poškoduje naše zobe in uniči zaščitni emajl. Prekomerna uporaba lahko pri nekaterih povzroči hude bolezni, kot je diabetes. Zato se vedno spomnite ukrepov.
Uporaba
Granulirani sladkor je bil zelo uporaben v slaščičarski industriji, kjer je glavna sestavina pri proizvodnji mnogih izdelkov. Nepogrešljiv je za proizvodnjo otroške hrane. Dodana je priljubljenim pijačam, kot so čaj, kava in kakav. Sladkor se uporablja kot konzervans za različne proizvode iz sadja in jagodičja. Z njim izdelujejo različne vrste džemov, marmelad, želejev itd. Uporablja sladkor in biofarmacevtsko industrijo. Sladkor se pogosto uporablja v sodobnem svetu.
Vsebnost kalorij v tabeli, maščobe, beljakovine, ogljikovi hidrati in hrana na 100 gramov
Kalorije v telesu dobavljajo energetske snovi ne le za šport, 1 g maščobe pa 9 kcal, 1 g beljakovin in 1 g ogljikovih hidratov so veliko manj (4 kcal). Če želite izbrati najbolj visoko kalorično hrano za prehrano ljudi določene kategorije, morate upoštevati normativno ravnovesje sestavin teh izdelkov. Na primer, za 30-letnega človeka, ki dela na delovnem mestu z delovnimi pogoji, ki ne zahtevajo pretiranega fizičnega stresa, ker delovno intenzivni procesi so mehanizirani, življenje v velikem mestu z razvitimi gospodarskimi potrebščinami pa zahteva 3000 kcal na dan. Upoštevati je treba naslednje ravnotežje: živalske beljakovine 54 g, rastlinske beljakovine 45 g, živalske maščobe 68 g, rastlinske maščobe 29 g, ogljikovi hidrati 413 g
Oseba vsak dan potrebuje vitamine: A - 1,5 mg, 3 mg tiamina, 2,5 mg riboflavina, 10 mg pantotenske kisline, 2 mg piridoksina, 0,2 mg masne folne kisline, C - 70 mg, P - 35 mg, 15 mg nikotinske kisline, E - 20 mg, K - 1 mg, 0,15 mg biotina. Človeško telo mora dnevno prejemati makroelemente: 3 g kalija. 8 g natrijevega klorida, 0,8 g kalcija, 0,5 g magnezija, 1,5 g fosforja, 15 mg železa. Poleg tega telo potrebuje v določenih količinah elemente v sledovih (baker, mangan, aluminij, molibden, brom, jod, kobalt, silicij, berilij, cink, fluor), encime, hormone, esencialne aminokisline. Presežek ali pomanjkanje vsake od navedenih sestavin povzroča določeno škodo telesu. Izjemno težko je izbrati kombinacijo izdelkov, ki vsebujejo strogo ravnovesje vseh sestavin uravnotežene prehrane.
Od moke do pekarskih izdelkov
Sladkor
S stališča kemijske sestave je sladkor saharoza, 100% ogljikovih hidratov, pomembnih za življenje telesa. Pridobiva se iz trsa, sladkorne pese, koruze ali palm. Sama sladkor ima belo in rumeno barvo, zelo sladek okus, fino kristalno strukturo, ki se zlahka topi v vodi in drugih tekočinah.
S kalorijami sladkorja razmišljate o posledicah njegove porabe, čeprav je sestavni del dnevne prehrane vsakega človeka. Vsebuje ga skoraj vsa gotova hrana in pijača, da ne omenjamo dejstva, da sami sladimo čaj, kavo, dodamo kakava, potresemo sveže sadje s sladkorjem in sladkor v prahu - sveže pečene žemljice.
Ugodnost in škoda zaradi sladkorja
Sladkor je lahko koristen le v majhnih odmerkih, ob upoštevanju pravilne prehrane in ravni telesne dejavnosti. Povečana vsebnost kalorij sladkorja pomaga pri obnavljanju energetske bilance, tj. ravnovesje hitrih ogljikovih hidratov po napornem treningu moči, je dovolj, da zaužijete do 140 gramov sladkorja na dan, vendar le z beljakovinami.
Znano je, da se v človeškem telesu sladkor (kot posledica hidrolize 1 molekule saharoze) spremeni v 1 molekulo glukoze in fruktoze. To je glukoza, ki igra vlogo glavnega vira energije in daje vitalne sile za delovanje vseh organov v telesu. O pomanjkanju glukoze v telesu kaže hitro utrujenost, razdražljivost, zmanjšano delovanje in razpoloženje. Zato je treba skrbno spremljati vnos sladkorja.
Dnevni vnos sladkorja za zdravo osebo ne sme presegati 130 gramov, sicer so neizogibne težave s prekomerno telesno težo, debelostjo in srčnim popuščanjem. Pri ženskah dnevni odmerek sladkorja ni več kot 6 čajnih žličk, skupna kalorična vsebnost sladkorja pa je približno 100 kcal. Za moške, malo več - 9 čajnih žličk, kalorijskega sladkorja 150 kcal.
Glavna škoda ni le v kalorični vsebnosti sladkorja, ampak tudi v tem, da nadomešča vse vitamine in minerale, ki jih telo prejme. Sladkor je škodljiv za zobe, uničuje zobno sklenino in povzroča nastanek kariesa in drugih bolezni ustne votline. Kontraindicirana je za ljudi z visokim krvnim sladkorjem in je glavni vzrok za tako nevarno bolezen kot diabetes.
v knjigah
Preberite spletno knjigo
Ogljikovi hidrati, beljakovine, maščobe
Diabetes mellitus je presnovna bolezen. Ker je sladkorna bolezen neposredno povezana s tem, kako dobro telo absorbira hrano, je zelo pomembno vedeti, kako jesti.
Začnimo s sladkorjem. Sladkor, kot živilo, in vse jedi, ki ga vsebujejo, niso neposredno povezane s pojavom in razvojem bolezni. Če vam življenjski slog in telesna dejavnost omogočata uporabo vseh ogljikovih hidratov, porabljenih s hrano, sladkarije v zmernih količinah ne bodo škodile zdravju. Prekomerna ljubezen do sladkarij brez gibanja pa je eden od razlogov za prekomerno telesno težo, kar je resen dejavnik tveganja za razvoj sladkorne bolezni. In če so se pojavile motnje presnove ogljikovih hidratov in se je sladkor začel kopičiti v krvi, potem v tem primeru sladka res poslabša bolezen.
Zato navodila za pacienta začnejo s priporočilom, da popolnoma opustimo sladko.
Trenutno je poraba sladkorja na prebivalca približno 35 kg. na leto. Čeprav je v začetku 20. stoletja pustila 8,1 kg. Vendar pa so bili časi, ko se sladkor sploh ni uporabljal (vse do 18. stoletja), in ko je bil prvič uveden, je veljal za redko poslastico in jih ni bilo veliko.
Fiziološka norma porabe rafiniranega sladkorja je po mnenju naših vodilnih strokovnjakov za prehrano 30-50 gramov, to je 6-10 čajnih žličk sladkorja na dan.
Čeprav so sladki - to so ogljikovi hidrati, ki spadajo k vitalnim hranilom skupaj z beljakovinami in maščobami, vendar so ogljikovi hidrati in ogljikovi hidrati različni.
Vsa živila so sestavljena iz ogljikovih hidratov, beljakovin, maščob, kot tudi vode, mineralov, vitaminov in vlaknin, ki se pogosto imenujejo prehranska vlakna. Za bolnika s sladkorno boleznijo je še posebej pomembno razumeti vlogo ogljikovih hidratov, saj sama bolezen ni nič drugega kot kršitev presnove ogljikovih hidratov.
Ogljikovi hidrati - to je glavno gorivo za naše telo.
Preprosti ali lahko prebavljivi ogljikovi hidrati vključujejo vse vrste sladkorjev - glukozo, saharozo, fruktozo in druge. Pri uživanju sladkarij, sladkega sadja, sokov itd. Sladkor vstopi v kri v dobrih 5-10 minutah.
Kompleksni ali počasni ogljikovi hidrati se nahajajo v škrobu (moka, žita, krompir itd.), Kot tudi v nekaterih vrstah sadja in zelenjave. V telesu se razgradijo na preproste ogljikove hidrate, proces cepitve traja nekaj časa in določeno količino energije. Zato se pri tradicionalni dietetiki počasnejši ogljikovi hidrati štejejo za boljše za diabetike: počasi in ne toliko povečujejo raven sladkorja v krvi. Predvsem mnogi zdravniki priporočajo, da bolniki s sladkorno boleznijo v svoji prehrani vključujejo ajdo. V resnici pa se "počasi" ogljikovi hidrati ne razdelijo predolgo: preprosti sladkorji, ki jih dobijo, vstopijo v kri v 30:40 minutah. V bistvu, za diabetesa, ki vodi sedeči način življenja, razlika 20-30 minut ne pomeni ničesar, vseeno, s podobno prehrano, bo raven sladkorja v krvi visoka, ne glede na to, od kod prihaja. Zato ajda, več kot 60% sestavljena iz ogljikovih hidratov, ni najboljši izdelek za bolnika s sladkorno boleznijo. Po mnenju nekaterih strokovnjakov, ko je raven sladkorja nad 5 mmol / l, je celo kontraindicirana. Bolje je, da se posvetujete z zdravnikom.
Toda v prehrani bolnikov s sladkorno boleznijo morajo biti ogljikovi hidrati. Popolna ali skoraj popolna opustitev je potrebna, če želite hitro normalizirati raven sladkorja v krvi. In v prihodnosti so ogljikovi hidrati, ki se dejansko absorbirajo počasneje kot drugi - tisti, ki jih najdemo v soji, stročnicah, vseh vrstah zelja, zelenja itd., Zelo primerni za vašo prehrano, ki so tudi bogata z vlakni ali vlakni. nimajo lastne prehranske vrednosti, vendar brez njih popoln proces prebave ni mogoč. Nekoliko upočasnijo, kar pomaga zmanjšati raven glukoze v krvi, pa tudi »slabega« holesterola, ki je eden od vzrokov bolezni srca in ožilja.
Beljakovine so snovi, potrebne za rast in obnovo tkiv. To je vir naše moči. Najdemo jih v mesu, ribah, mleku in mlečnih izdelkih, jajcih. Beljakovine v procesu prebave so razčlenjene na aminokisline, iz katerih telo nato »zbira« beljakovine, ki jih potrebuje, in jih gradi v mišice, žile in druga tkiva. Beljakovine so zelo pomembne v prehrani osebe, ki vodi aktivni življenjski slog, veliko se premika.
Maščobe - koncentrirani vir energije, nimajo posebne hranilne vrednosti. Maščobe vsebujejo življenjske maščobne kisline in vitamine, ki so topni v maščobah. Poleg čistih maščob (živalskih maščob, masla ali rastlinskih olj) jih najdemo tudi v številnih živilih - mesu, ribah in mlečnih izdelkih. Vendar pa niso potrebni za polno življenje, dnevna potreba po maščobah pa ne presega nekaj gramov. Večina ljudi trenutno porabi več maščobe kot ta norma in tudi v čisti obliki - rastlinske ali živalske maščobe. Veliko težje je prepoznati tako imenovane "skrite maščobe", ki jih vsebujejo izdelki, kot so klobase, klobase, pite, pecivo, sladice itd. Njihov delež je lahko zelo velik.
Voda je najpomembnejša sestavina vseh naših tkiv, nepogrešljiv udeleženec v presnovi, oseba lahko živi le nekaj dni brez vode. Pomembno je vedeti, da je potrebno dnevno porabiti vsaj 1,5–2 litra tekočine, deloma pa vodo in ne samo čaj, kavo, sok ali kompote. Zdravnik lahko predpiše drugačen vodni režim za nekatere bolezni srca, ledvic itd.
Minerali in vitamini so v hrani v mikroskopskih količinah, vendar so potrebni tudi za pravilno presnovo in delo vseh: naših organov. Njihovo pomanjkanje vodi do mnogih različnih bolezni. Z uživanjem hrane je oseba začela prejemati vse manj koristnih vitaminov in mineralov, ki jih telo potrebuje. Čeprav se je količina porabljene hrane povečala, se je njena kakovost poslabšala. To pomanjkljivost je treba zapolniti s posebnimi pripravki s povečano vsebnostjo ali s kompleksnimi multivitaminskimi pripravki.
Osnova prehrane so ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe. Pomembno je vedeti, da enaka enota teh izdelkov daje različno količino energije: 1 gram beljakovin in ogljikovih hidratov - 4 kilokalorije, in 1 gram maščob - 9 kilokalorij. Naš prebavni sistem jih prebavljajo drugače, vendar produkt njihove prebave, glukoze, vstopi v kri na enak način, ki jih nato prenese v vsako celico v telesu. Še več, sam sladkor telo absorbira skoraj popolnoma, natančneje, za 99%. In beljakovine, zlasti maščobe, telo počasi prebavlja in absorbira, zato se raven glukoze, ki jo dobimo kot rezultat njihove prebave, v krvi počasneje poveča. Vpliva na hitrost absorpcije in temperaturo. hrana - celo sladkor, vključen v hladne jedi, in celo v kombinaciji z maščobami, se absorbira počasneje..
Prehrana, ki jo danes priporočamo bolnikom s sladkorno boleznijo, ni prehrana, ampak najbolj zdrava in pravilna prehrana. In kaj, če bi vsi ljudje vedno jedli na ta način, bi imeli bolnike desetkrat manj.
V njej ni izdelkov, ki bi jih bilo treba izrecno izključiti, ni posebnih jedi, pripravljenih po posebnih receptih, nič ni eksotično. Vendar pa obstajajo nekatera splošna načela, ki jih boste morali upoštevati. Mnogi izkušeni diabetiki pravijo, da ta načela sčasoma postanejo tako poznana, da je njihova skladnost dana brez napora. Torej, če ste nekateri od prehranskih omejitev in razburjen, da se počutite nesvobodni, pomislite na to mnenje avtoritativnih strokovnjakov.
Poglejmo podrobneje glavne hranilne snovi in njihovo vlogo v naši prehrani.
Ogljikovi hidrati
Uravnotežena kalorična dieta se upošteva, če vsebuje približno 55% ogljikovih hidratov, 15% beljakovin in 30% maščob. Menijo, da bi moral biti tako za diabetesa. "Dobri" ogljikovi hidrati (težko absorbirajoči) ogljikovi hidrati morajo v njej vzeti le mesto "slabih" (lahko prebavljivih) ogljikovih hidratov. Sodobna znanost verjame, da ljudje s sladkorno boleznijo ne bi smeli popolnoma odpraviti niti sladkarij iz svojih diet. Seveda pa je priporočljivo upoštevati zmernost, uporabljati sladkarije samo s hrano in upoštevati kalorije, pridobljene z njimi v dnevnem obroku, kot tudi raven sladkorja v krvi.
Spomnimo se, da so v hrani, kot so sladkor in sladkarije, kot tudi v mleku in mlečnih izdelkih (z izjemo skute in kisle smetane), sadju in zelenjavi, na voljo preprosti ali hitri ogljikovi hidrati ali sladkorji.
Kompleksni ali "počasni" ogljikovi hidrati (škrobi), kot smo že ugotovili, ne vstopajo v kri veliko počasneje kot "hitri".
Najdemo jih v škrobnih živilih, kot so:
- kruh in pecivo,
Vendar pa zelenjava vsebuje različne količine kompleksnih ogljikovih hidratov. Zelje vseh vrst, kumare, zelena paprika, bučke, redkev, špinača, rabarbara, vse vrste listnatih solat in zelenja ne vsebujejo več kot 3% ogljikovih hidratov. To je v 100 g teh izdelkov le približno 3 g ogljikovih hidratov. Jemljejo se lahko brez omejitev, skoraj brez upoštevanja. Toda čebula, korenje, zeleni grah, paradižnik, buče, artičoke že vsebujejo do 6% ogljikovih hidratov. Če skrbno pretehtate svojo prehrano in se trudite, da bi izgubili težo, jo je seveda mogoče upoštevati, seveda glede na količino zaužite hrane.
Glede na medicinski pristop k prehrani za diabetike je približno polovica njihove dnevne prehrane ogljikovi hidrati, po možnosti v mešanici preprostih in kompleksnih. Vključno z bogatimi vlakninami, za izboljšanje prebavnega procesa. Da bi preprečili previsok in hiter dvig sladkorja v krvi, zdravniki običajno priporočajo uživanje ogljikovih hidratov v ločenih delih in malo po malo.
Veverice
Beljakovine so najbolj dragocena sestavina hrane.
Vsebujejo jih:
- mlečne jedi, zlasti skuto in sir, t
V telesu se beljakovine razgradijo v aminokisline, iz katerih nato zgradimo beljakovine našega telesa. Toda, če lahko nekaj aminokislin sintetizira samo telo, potem drugi del, namreč osem esencialnih aminokislin, pride k nam samo s hrano in se zato imenuje nujno. Če jim primanjkuje prehrane, je razvoj in rast osebe zakasnjena, zlasti v mladosti.
Najbolj uravnotežena sestava esencialnih aminokislin je živalska hrana. Večina rastlinskih beljakovin ne vsebuje enega ali dveh več ali več esencialnih aminokislin. Poleg tega rastlinske beljakovine naše telo slabše absorbira kot živali. Vendar pa lahko prava kombinacija rastlinskih beljakovin nadomesti živali, kar je pomembno za ljudi s sladkorno boleznijo, zlasti s prekomerno telesno težo.
Prekomerni vnos beljakovin, še posebej pri nezadostni telesni aktivnosti, lahko povzroči resne presnovne motnje.
Znanstveniki so določili relativno hitrost vnosa beljakovin na dan. Za mladega zdravega človeka je normalno uživanje 1–1,5 g beljakovin na kg teže. Na primer, za 30-letnega moškega, ki tehta 80 kg, je povprečno 80–120 g beljakovin na dan - približno pol zavitka nizko vsebnosti maščobe skute ali 200-250 gramov mesa ali rib. In to je vse.
Za starejšo in ne zelo zdravo osebo je ta stopnja očitno nižja. Poleg tega naj bi bilo razmerje med živalskimi in rastlinskimi beljakovinami v prehrani odraslih okoli 55% za 45. Če abstraktno normo prevedemo v običajno hrano, potem je to približno 110 gramov mesa (rib) in 90 g graha ali soje. Zato ne bodite presenečeni, da so v tradicionalnih priporočilih za diabetično prehrano takšni smešni deli mesa in rib 60 ali 80 gramov naenkrat. Če dodate še 100 gramov skute ali kozarec kefira in stročnic za prilogo, je ta količina beljakovin dovolj za izpolnitev dnevne fiziološke norme.
Fat
Je koncentriran vir energije, toda z veliko kalorij na enoto teže imajo maščobe zelo nizko hranilno vrednost. Toda za dokončanje dela telo potrebuje nekaj maščobe. Tudi maščobe so drugačne. Tako imenovane nasičene maščobe najdemo v živalskih proizvodih - mesu, smetani, maslu, sirih. Manj koristne za zdravje. Polinenasičene in mononezasičene maščobe so bolj uporabne in celo potrebne. Take maščobe najdemo v ribah, morskih sadežih, rastlinskih oljih, nekaterih žitih, semenih in oreščkih.
Poraba maščob v dnevni prehrani ne sme presegati 30% - kar zadeva kalorije, ne pa tudi količino. Če je vaša prehrana približno 1.800 kcal, ji maščobe ne smejo dati več kot 600 kcal. Če se spomnite, da 1 g maščobe prinese 9 kcal, to pomeni, da lahko zaužijete približno 66 g maščobe na dan. Ampak to je upoštevanje vseh maščob, ki sestavljajo jedi iz mesa, rib, solat, sladic itd. Težko jih je prešteti, vendar je to mogoče.
Na primer, 100 g govejega mesa prve kategorije vsebuje približno 16 g maščobe, 100 g druge kategorije pa vsebuje približno 10 g maščobe, kot v jagnjetini 2. kategorije. 100 g svinjskega fileja vsebuje približno 3,5 g maščobe, v maščobni svinjini - do 33 g, v svinjski maščobi - vse 90 g. Vsebnost maščobe v mleku in mlečnih izdelkih, sirevi so praviloma označeni na embalaži in z maslom in vse je jasno: skoraj 100% mlečne maščobe.
Nasičene (t.j. živali) maščobe lahko zavzamejo največ 10% dnevnih kalorij. S prehrano 1800 kcal je to 180 kcal ali samo 20 g masla in drugih živalskih maščob. Torej, ostalo - 46 g - mora biti rastlinskih maščob. Vendar pa to ni toliko, kot se zdi, ker so rastlinska olja v majonezi, v pripravljenih sladicah, pecivih, kruhu itd. Če prehrana vključuje več ali manj kalorij, izračunajte svoj lastni delež maščobe tudi v njem ni težko.
Torej, z maščobami morate biti previdni, če je mogoče, razen živali in zmerno zaužitja zelenjave. Nutricionisti svetujejo, da bodite pozorni na nalepke izdelkov, ki jih kupujete, in izberete živila z minimalno vsebnostjo maščobe, cvrtje na olju, raje kuhanje in pečenje, solate, napolnjene z limoninim sokom ali nizko vsebnostjo maščob. Konec koncev, za diabetik, maščobe so tudi nevarne zaradi dejstva, da, ko so razpadli, ketonskih teles in tako nevarno zaplet, kot ketoacidoza lahko pride v telesu.
Bolnik s sladkorno boleznijo mora vedeti, katere živila in jedi mora zavrniti ali se vsaj izogniti njihovemu pogostemu pojavljanju v prehrani.
Ogljikovi hidrati, sladkor in glikemični indeks proizvodov
Govorili bomo o ogljikovih hidratih in ugotovili, kaj je glikemični indeks živil. Zakaj ga potrebujemo? Ko preberete članek do konca, se boste naučili, kako pomembno je pri izgubi teže uporabljati prave ogljikove hidrate in živila z nizkim glikemičnim indeksom.
Glavni viri energije: maščobe, ogljikovi hidrati in beljakovine. Ogljikovi hidrati (sladkorji) - so glavni vir energije: približno 60% kalorij, ki jih telo dobi zaradi ogljikovih hidratov, ostalo pa zaradi beljakovin in maščob. Zdaj bomo govorili o viru energije - ogljikovih hidratov. Učimo se, kaj je to in kako vpliva na našo težo.
Vsi ogljikovi hidrati se tako ali drugače spreminjajo v sladkor in vodijo v proizvodnjo insulina.
Vprašanje je, v kolikšni meri?
Z vidika prehrane in značilnosti ogljikovih hidratov se v hrani razlikujejo preprosti (hitri) ogljikovi hidrati in kompleksni (počasni) ogljikovi hidrati. Kompleksni ogljikovi hidrati vključujejo: sadje, zelenjavo, jagode, zelenjavo, stročnice. Na enostavne ogljikove hidrate - moke, slaščic, makaronov, krompirja, poliranega in kuhanega riža.
Preprosti ogljikovi hidrati nam dajejo veliko sladkorja z minimalno hranilno vrednostjo. Kompleksni ogljikovi hidrati nam dajejo najmanj sladkorja z največjo hranilno vrednostjo.
Ker vedo o nevarnostih presežnega sladkorja, se mnogi ljudje trudijo, da ne bi prežgali sladkarij in poskusili zaščititi svoje otroke pred tem. Toda vsi ne razumejo, da moka, krompir, riž itd. gre za enake preproste ogljikove hidrate, ki se z minimalno hranilno vrednostjo skoraj popolnoma spremenijo v sladkor.
Za porabo manj maščob, kar pomeni manj kalorij - glavni moto vsake osebe, ki se bori s prekomerno telesno težo. Hkrati pa smo opazili, da če ješ zrezek je beljakovina, potem občutek nasičenosti ostane dolgo časa, če pa sediš samo na rižu in krompirju, tudi če ima toliko kalorij kot zrezek, potem bomo čez eno ali dve uri ponovno lačni.. Z drugimi besedami, to ni samo maščoba ali kalorij.
Kaj je potem problem? Za začetek si poglejmo, kako deluje naše telo. Vir razpoložljive energije v našem telesu je glukoza, to je sladkor. Ko glukoza vstopi v telo, se najprej glukoza pošlje v mišice, kjer se uporablja. Kaj ne izkoriščajo mišice, vstopi v jetra, kjer se pretvori v maščobo.
In tako se izkaže, da če mišična masa osebe ni zelo velika, potem glavna količina ogljikovih hidratov, t.j. glukoze, gre v jetra in gre naravnost v nastajanje maščobe.
Vir manj razpoložljive energije je maščoba. Naše telo lahko shrani samo 2000 kalorij v obliki sladkorja in neomejeno število kalorij v obliki maščobe. Na primer: da bi jedli pito s 500 kalorijami traja le 2 minuti, in da bi uporabili teh 500 kalorij v telovadnici, traja skoraj eno uro.
Glavni razlog za povečanje telesne mase je uživanje preprostih ogljikovih hidratov. Preprosti ogljikovi hidrati se hitro spremenijo v sladkor v naše telo, ki poplavi kri in povzroči, da insulinski sistem zmanjša raven sladkorja v krvi in pretvori presežek v maščobo.
Skoraj celotna smisel te ločitve v kompleksne in preproste ogljikove hidrate je hitrost njihove absorpcije v telesu. Za učinkovito hujšanje potrebujemo kompleksne ogljikove hidrate, saj telo porabi več energije, da jih razdeli, porabo preprostih ogljikovih hidratov pa zmanjšamo na minimum.
Z občutkom lakote, izbiro živil, ki vsebujejo preproste ogljikove hidrate, s tem povzročimo insulinsko reakcijo, saj se preprosti ogljikovi hidrati takoj pretvorijo v sladkor. Insulin, odgovoren za raven sladkorja v krvi, odstrani presežek sladkorja in ga spremeni v maščobo. To je vzrok za povečanje telesne mase in slabo zdravje.
Če se z občutkom lakote odločimo v smeri izdelkov s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, potem reakcija insulina ne bo sledila. Telo bo začelo mobilizirati sladkor iz lastne maščobe. In to nam bo dalo priložnost, da učinkovito izgubimo težo in se dobro počutimo.
Eden od razlogov za močno »lažno« lakoto je nenaden dvig in nato močan padec ravni sladkorja v krvi. Razlog za to - ogljikovi hidrati. Razmerje med stopnjo ogljikovih hidratov in glukozo v krvi / insulinom se meri z glikemičnim indeksom živil.
Glikemični indeks produktov kaže, kako se poveča vsebnost sladkorja v krvi, odvisno od izdelka, ki ga zaužijemo. Višji kot je glikemični indeks izdelka, višja je raven sladkorja. To pa bo povzročilo razvoj močnega dela insulina. Insulin ne bo omogočal shranjevanja zaužitih ogljikovih hidratov v obliki glikogena v jetrih in mišicah ter jih v glavnem pošiljal v maščobne bazene - v želodec in stegna.
In pojdite v trgovino za obleko ali jakno na velikosti, ali celo dve veliki.
Insulin opravlja dve glavni funkciji v človeškem telesu. Prvič, zniža raven sladkorja v krvi, jo razporedi v različna telesna tkiva za kratkoročno uporabo ali za odlaganje na stran kot maščoba.
Drugič, ne dovoljuje, da bi se kopičenje maščob ponovno pretvorile v glukozo, ki jo bo naše telo takoj zažgalo kot gorivo. Takšen obrambni mehanizem smo podedovali od primitivnih prednikov, ko so stari ljudje lovili in lovili, zbirali sadje, užitne korenine, zelišča in oreške, pogosto izmenično obdobja lakote in sitosti.
Z obiljem hrane je prvotni človeški organizem nabiral energijske zaloge v obliki maščobe, ki je bila nato ekonomsko porabljena v neizogibnih težkih in lačnih časih. Insulin je služil kot glavni skrbnik in skrbnik energetskih zalog. Najprej je prispeval k oblikovanju rezerv za nujne primere za deževni dan, nato pa jim ni dovolil, da bi porabili pred časom.
V sodobnem življenju se je dobesedno vse spremenilo, razen dela našega želodca. Človeški prebavni sistem, ki je potreboval milijone let, da se je razvil, je padel v resnično časovno nevšečnost - v nekaj letih se je moral ponovno graditi prav na poti, da bi se prilagodil novi naravi prehrane, ki je doživela drastične spremembe. Da bi dobili dovolj, nam ni več treba hoditi okrog v iskanju sadja ali loviti mamute. Vsaka hiša v naši kuhinji ima svoj beli mamut hladilnik.
Ne samo, da smo se preusmerili predvsem v visoko kalorično hrano, ki jo lahko prebavimo, temveč tudi prenehamo porabljati veliko energije, da bi našli hrano in se ogreli. In nenazadnje, ravno zaradi tega so naši daljni predniki potrebovali hrano.
Torej, ker insulin, kot pedanten skladiščnik, prispeva k kopičenju glukoze v telesu v obliki maščobe, in potem, kot pomeni vitez, sedi na ustvarjene rezerve in ne omogoča, da jih telo po nepotrebnem porabi, da bi izgubili težo, je treba čim manj jesti z visoko glikemični indeks.
Živila z nizkim glikemičnim indeksom, kot so jabolka, so podobna želvi, ki je začela tekmovanje z zajcem in se odločila, da se bo z njo odpravila do roba gozda. Živahna in hitra stopala je že bila izginila in naš polž je plazil povsod, počasi zavijanje in hujšanje kot parna lokomotiva.
Tako kot počasna želva, se živila z nizkim glikemičnim indeksom dolgo zadržujejo v želodcu in črevesju, postopoma se delijo in ne povzročajo ostrega dviga ravni sladkorja v krvi. Zaradi počasnejše absorpcije uporaba takšnih izdelkov zagotavlja daljši občutek polnosti. Zato za učinkovito hujšanje izberite živila z nizkim glikemičnim indeksom.
Poraba v nerazumnih količinah hrane z visokim glikemičnim indeksom ne vodi samo v občutek lažne lakote, ampak tudi v resne zdravstvene težave. To vključuje nihanje razpoloženja, glavobole, omotico, sladkorno bolezen tipa 2, utrujenost, visok krvni tlak, bolezni srca in težave s hujšanjem.
Ampak, če na en obrok združite več živil z nizkim glikemičnim indeksom, na primer ovsena kaša, jogurt, skuta, jabolko, potem videz občutka lakote ne bo samo odmaknil, ampak tudi po naslednjem obroku se ne boste prenašali. Telo bo še vedno pod vplivom prejšnjega vnosa izdelkov - tistih z nizkim glikemičnim indeksom.
Da bi bili zdravi, učinkovito izgubili težo in kontrolno težo, morate izbrati živila z nizkim glikemičnim indeksom in visokim indeksom hranilne vrednosti. In obratno: Izogibajte se živilom z visokim glikemičnim indeksom in nizkim prehranskim indeksom.
Za začetek uporabite tabelo glikemične hrane, ki vam bo pomagala pri izbiri prave hrane. Tabela ima tri stolpce. V rdeči koloni so izdelki z visokimi glikemičnimi indeksi. Tukaj so izdelki, ki jih pri izgubi teže uporabljamo zelo redko. V rumeni koloni so izdelki s povprečnim glikemičnim indeksom. To so izdelki, ki jih lahko občasno uživate v hujšanju. Zelena kolona ima izdelke z nizkim glikemičnim indeksom. To so izdelki, ki se lahko pri izgubi teže neprekinjeno zaužijejo.
Tabela glikemičnih indeksov pripomore k pravi izbiri, toda zato, da ne bi bili »fiziološko« privlačni s preprostimi ogljikovimi hidrati, je treba zjutraj telesu zagotoviti uravnotežen zajtrk na osnovi beljakovin, vitaminov, mineralov in zelišč, brez enostavnih ogljikovih hidratov.
Nutricionisti svetujejo, da ne začnete dneva s sladkim kolačkom z isto sladko kavo, ampak s kompleksnimi ogljikovimi hidrati - žitaricami, kruhom iz polnozrnatega zrna. Z mlečnimi in drugimi beljakovinskimi živili imajo tudi nizek glikemični indeks. Poleg tega beljakovinska hrana in vlakna bistveno upočasnjujejo pretok glukoze v kri, skupni glikemični indeks takega obroka pa se zmanjša.
Nasvet - priporočilo. Preberite etikete, če vidite sladkor, sirup, belo ali pšenično rižino moko ali koruzno moko, potem ta izdelek vsebuje preproste ogljikove hidrate. Če so te sestavine na vrhu seznama prvih pet, potem v takšnem izdelku ni nič drugega kot preprosti ogljikovi hidrati, potem je treba zmanjšati na minimum. Poiščite izdelke, ki niso bili obsežno obdelani ali rafinirani. Jejte sadje namesto sadnega soka, ki vsebuje veliko preprostih naravnih sladkorjev. Namesto belega kruha namesto umetnih predpakiranih kosmičev jemljite polnozrnate mešanice. Močnejši je ogljikov hidrat, tanjši vaš trebuh!
Ne pozabite:
Pravilna prehrana se začne s pravim zajtrkom.
Pijte dnevno vsaj 2 litra vode.
Za učinkovito hujšanje in nadzor telesne teže, brez občutka lačen,
potrebujete en gram beljakovin na kilogram telesne mase na dan.
Poskušajte opustiti preproste ogljikove hidrate in transmaščobe.
Jejte pogosto, po možnosti 5-krat na dan, vendar v majhnih količinah.
Upoštevajte pravilno prehrano. Z upoštevanjem vseh naših preprostih priporočil boste učinkovito izgubili težo in izgledali odlično.
Vam je bil všeč članek? Želite izvedeti več?
Nato se prijavite za novice v blogu!
Mimogrede, vse svoje naročnike občasno pošiljam dragocenim informacijam, ki jih ne objavljam v spletnem dnevniku.
Naročite se zdaj!
Takoj, ko kliknete na gumb za prejemanje, takoj poglejte vaš e-poštni naslov, kjer ste prejeli pismo s prošnjo, da potrdite naročnino storitve SmartResponder.
Potrdite naročnino! In takoj, ko to naredite, bodo prva darila od mene takoj prišla na vašo pošto.
Če vam je ta članek prinesel koristi, ste se naučili nekaj novega, dragocenega, potem ga priporočite svojim prijateljem, objavite informacije o tem članku na družabnih omrežjih ali objavite sporočilo na svojem blogu... Prepričan sem, da vam bodo ljudje le hvaležni.
Tabele BZHU in kalorična živila
Tabele izdelkov s sestavo: beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati, vsebnost vode in kalorij na 100 g.
Energija, ki jo oseba prejme iz hrane, se običajno meri v kalorijah (kilokalorij - kcal) - to je količina energije, ki je potrebna za segrevanje 1 litra vode na 1 stopinjo Celzija ° C.
Optimalno razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v prehrani ljudi za zdravo prehrano je: 25% - beljakovine, 60% - ogljikovi hidrati, 15% - maščobe. To je približno razmerje, ki ga vsaka oseba izbere posebej. Odstopanje od teh številk je mogoče, vendar praviloma ne več kot 10% vsake komponente (zdaj govorimo o običajnem obstoju osebe brez stresnih situacij za telo, tj. NE o povečanju telesne mase ali o sušenju / izgubi teže)
Vsebnost beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov in količine vode v tabelah je predstavljena v gramih.
Kalorije:
1 g ogljikovih hidratov - 4kkal
1gr beljakovin - 3.8kkal
1gr maščobe - 9.5kkal
Za iskanje želenega izdelka - lahko uporabite iskalni obrazec v brskalniku (na primer v Mozilla Firefoxu: v zgornjem levem kotu kliknite »uredi« - »najdi« ali pritisnite Ctrl + F)
Mleko in mlečni izdelki: t
Obroki / informacije
Tabela sestavin (beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati) in kalorična živila
Za referenco. Kalorična vrednost je količina energije, ki jo oseba prejme kot rezultat absorpcije določenega proizvoda, število človeških kalorij pa je odvisno od dela, telesne dejavnosti, spola, starosti, geografske širine (hladno ali vroče podnebje). Kot vsako gorivo, živilski izdelki, ki sežigajo v peči telesa, sprostijo energijo. Zato ima živilo določeno energijsko vrednost, ki jo je mogoče izmeriti (na primer v kilokalorijah ali džulih). Zato je drugo ime za energijsko vrednost hrane vsebnost kalorij. Vsak od nas je večkrat videl tovarniško embalažo kupljenih izdelkov v trgovini številko, ki ustreza energetski vrednosti 100 g tega izdelka. Vsakdo lahko izračuna, koliko energije bo njegovo telo dobilo po uporabi določene količine izdelka.
Poznavanje dnevnega obroka nekoga, to je količine zaužite hrane na dan, vključno s pijačo, in njihove energetske vrednosti, je enostavno izračunati količino prejete energije - kalorično vsebnost dnevnega obroka. Biokemiki in strokovnjaki za prehrano so že dolgo izračunali vsebnost kalorij in sestavo skoraj vseh živilskih izdelkov.
Poskrbite, da je raznolikost hrane preprosta. Vendar ob upoštevanju informacij, danih na etikete živilskih proizvodov, izračun dnevnega vnosa kalorij ne povzroča resnih težav.