20+ živil z visoko vsebnostjo vlaknin

  • Diagnostika

O koristih vlaknin - prehranskih vlaknin, ki jih vsebujejo živila rastlinskega izvora, prehranski strokovnjaki in privrženci zdravega življenjskega sloga stalno govorijo.

In to ni presenetljivo - z njegovo pomočjo je mogoče z malo truda ohraniti normalno črevesno mikrofloro.

Sama vlakna se praktično ne prebavljajo v prebavnem traktu in ne vsebujejo vitaminov, kar teoretično onemogoča uporabo.

Hkrati pa so trdna vlakna potrebna za dobro počutje, prebavo in črevesno delo.

Razumemo izdelke, bogate z vlakni, načelo njegovega dela in sestavimo seznam obveznih za vključitev v meni jedi.

Vsebina:

Živila, bogata z vlakni - koristi in kontraindikacije

Zakaj naše telo ne želi / ne more prebaviti vlaknin?

Odgovor je preprost: obdelava grobih delov rastlin bo trajala dlje časa, vendar njihov tranzit skozi telo zagotavlja čiščenje odpadkov hrane, žlindre in toksinov, prisotnost ogljikovih hidratov pa je potrebna za občutek sitosti.

Zaradi tega se lahko prehranska vlakna štejejo za črevesne redarje in tanke najboljše prijatelje.

Za razliko od hrane, ki poteka skozi dolgo pot prebave, se vlakna prikažejo v izvirni obliki, vendar je tudi topna in netopna.

Kaj pomeni: v zdravem črevesju z uravnoteženimi indikatorji mikroflore živijo bakterije, ki lahko uničijo trdna prehranska vlakna.

Z njihovo pomočjo se v debelem črevesu tvorijo topne spojine. Vzamejo zlatenico in se delno absorbirajo.

Vlakno najdemo v sadju in zelenjavi.

Mogoče je določiti stopnjo topnosti na koži zarodka - tanjši in mehkejši je, bolj so vlakna razdeljena.

Topno skupino sestavljajo smole, alginati, pektini. Netopna - celuloza, lignin, hemiceluloza.

7 + koristne lastnosti vlaken:

  1. Obnovi pravilno delovanje in aktivira črevesno peristaltiko - prehrano, ki je predpisana za hemoroide in zaprtje
  2. Spodbuja hujšanje - zaradi visoke odpornosti na občutek lakote se zmanjša občutek lakote
  3. Zmanjšuje krvni sladkor in uravnava raven holesterola - indicirano za sladkorno bolezen vseh vrst, za preprečevanje bolezni srca in ožilja
  4. Čisti limfni sistem
  5. Odstranjuje toksine, odpadke, nezaželene maščobe, želodčno in črevesno sluz, je naravni absorbent
  6. Krepi mišična vlakna
  7. Gre za preprečevanje raka, vključno z rakom debelega črevesa in danke
  8. Minimira potresne procese.

Seveda, nekatera živila, bogata z vlakni, imajo številne kontraindikacije, in če se zlorabijo, lahko povzročijo napihnjenost in absorpcijo drugih hranil.

Balastna prehranska vlakna nabreknejo v črevesju in, kot goba, absorbirajo odvečno vlago

Te vključujejo:

Previdno je treba obogatiti svojo prehrano z vnetji sluznice črevesja in želodca, akutnimi nalezljivimi boleznimi, težavami s krvnim obtokom.

Živila, bogata z vlakninami in prehranskimi vlakni - tabela opisov

Veliko trdih vlaken vsebuje žita.

Celuloza je živilo rastlinskega izvora.

Zelenjava, sadje, žita, otrobi, suho sadje, stročnice, polnozrnati kruh - vlakna so koncentrirana v semenih, stebla, lupine.

V plodovih, masa doseže 2%, v jagodah - 3-5%, v gobah - 2%. Veliko število netopnih vlaken vsebuje semena.

Topne - jagode, ovsene otrobe in listnata zelenjava.

Uravnotežena prehrana na tej osnovi popolnoma pokriva dnevno potrebo po prehranskih vlaknih brez dodatnih dodatkov.

Nasvet: 25 gramov - vsak dan potrebujete toliko netopnih vlaken, da lahko oseba ohrani zdravje črevesja.

Spodnji seznam vsebuje izdelke, ki vsebujejo največ prehranskih vlaknin.

Izberite rjavi riž

Pomembno je vedeti, da med toplotno obdelavo zelenjava izgublja vlakna, zato jih je bolje jesti v »živi« obliki.

Sončnična semena - lan, buče, sončnice, sezam

Polnozrnati polnozrnati kruh

Žita iz žit in žit

Zavržejo škodljive sladkarije v prid suhega sadja.

Oreški - mandlji, les, orehi, indijski orehi, pistacije, arašidi

Žita - pšenični ječmen, ajda, oves, pšenica

Riž - olupljen, neolupljen, rjav

Vse instantne žitarice, ki ne potrebujejo kuhanja, ne vsebujejo grobih prehranskih vlaknin. Čeprav so enostavne za pripravo, so neuporabne za zdravje.

Suho sadje - datumi, rozine, suhe marelice

Zelenjava brez toplotne obdelave - šparglji, špinača, brokoli, zelje, korenje, redkev, kumare, krompir, pesa, paradižnik, buče t

Prednost dajte polnomastnemu in kruhu z otrobi

Jagode in sadje - črni ribez, maline, jagode, banane, marelice, breskve, jabolka, hruške, grozdje

Toda mlečni izdelki in vsi njihovi derivati ​​vlaken, žal, ne vsebujejo.

Ni v najvišji kakovosti moke, olj in svežih sokov. Za obogatitev prehranskih vlaknin nazadnje, morate dati prednost smoothies.

Zelenjava in sadje ne smeta biti olupljena - v lupini jabolk in hrušk je največ vlaknin. To ne velja za avokado.

Očistimo in uvažamo jabolka - z dolgotrajnim prevozom sadja se lupina vedno obravnava s kemičnimi spojinami, ki a priori niso uporabne.

Posebno pozornost je treba nameniti otrobi

Nasvet: v zelenjavi je vlakno koncentrirano v različnih delih. V korenje, na primer, v jedru, in v pese - v obročih znotraj.

Ločeno pa je treba povedati o otrobi.

Vsi - riž, koruza, pšenica, ječmen, oves in rž - ne vsebujejo le velike količine prehranskih vlaknin, temveč so tudi naravni absorbent.

Vsebujejo vitamine B, E, nikotinsko kislino, cink, krom, magnezij, selen in številne druge koristne mikroelemente.

Lahko jih kupite v lekarni ali na oddelku zdrave prehrane. Optimalni odmerek za čiščenje črevesja je ena žlica trikrat na dan.

Če hkrati jemljete zdravila, ki jih je predpisal zdravnik, je treba po zaužitju otrobi preteči vsaj šest ur, saj lahko aktivno odstranijo vse tuje elemente.

Vlakna se lahko kupijo tudi v obliki pripravkov, ki vsebujejo obe vrsti vlaken.

Njen redni vnos hitro kompenzira pomanjkanje balastnih snovi, nutricionisti pa priporočajo, da se ta metoda uporabi kot zadnja možnost in jo omeji na pravilno strukturiran meni.

Živila, bogata z vlakni - seznam in smernice za razumno izgubo teže

Navdihnjene navdihujoče informacije o sposobnosti vlaken, da nabreknejo v želodcu in odpravijo škodljivost, mnoga dekleta začnejo brezbrižno zlorabljati prehrano, ki temelji na prehranskih vlaknih.

To, brez dvoma, deluje, vendar s povečanjem norme do in več kot 40 gramov na dan je lahko veliko škodo za dobro počutje.

Skupaj z otrobi, hranilnimi snovmi in vitamini se bodo začeli pojavljati napihnjenost in povečana plinska tvorba.

Da bi to preprečili, je nutricionistka American Dietetic Association Health Julia Upton razvila številna preprosta pravila:

  1. 16-20 gramov vlaknin na dan zagotavljajo 800 gramov sadja in zelenjave z lupino
  2. Drugih 5-7 gramov bo prinesel žitarice iz ječmena, rjavega riža, ajde in ovsene kaše
  3. 5-6 gramov vsebuje 100 g polnozrnatega kruha
  4. Dvakrat na teden spremenite jedilnik z lečo, grahom in fižolom
  5. Ne jejte sladkorja iz sladkorja, namesto škodljivih prigrizkov s suhim sadjem
  6. Majhni prigrizki morajo biti sestavljeni iz oreškov in semen.
  7. Uporabite parjene otrobe - 6 žlic na dan

Nasvet: za boljšo prebavo hrane pustite sadje v prvi polovici dneva in se odpovedajte slabi navadi pitja hrane z vodo.

Pomembno je vedeti, da mora biti četrtina dnevnega menija za hujšanje sveže solate.

Druga četrtina - sadje, četrtina - zelenjava, kuhana, desetina - stročnice in žita, enako količino mlečnih izdelkov, mleko in oreški, dvajseto - maščobe rastlinskega izvora.

Osnova za izgubo teže v vlaknih - sveže solate

Na ta način izgubite težo, je res mogoče izgubiti od dveh do štirih kilogramov na mesec s pomočjo pravilne prehrane.

Da bi bil postopek gladek in neboleč, pripravite meni, ki temelji na živilih, ki so bogata ne samo v vlaknih, ampak tudi v rastlinskih beljakovinah in maščobah.

Pripravite bolj raznolike jedi na osnovi:

  1. Fižol, soja, rjavi riž in čičerika
  2. V sveže solate dodajte bučna semena, mandlje, orehe, indijske oreščke in lešnike
  3. Vitaminizirajte s špinačo in avokadom
  4. Ne pozabite na brstični ohrovt, artičoke in brokoli
  5. Z razumevanjem si privoščite banane, maline, hruške, jabolka

Semena kvinoje so bogata z navedenimi pripomočki in so vir omega-3 maščobnih kislin, beljakovin, kalcija, cinka, magnezija in železa.

Uporabljajo se za pripravo kaše, mletje v moko in peko kruha. Za quinoo praktično ni okusa, zato je brez začimb nemogoče.

Namesto sokov izberite gladilke.

Osnovna pravila in meniji živilskega reaktorja, ki ne vsebuje ogljikovih hidratov, je v tem članku podrobno opisano.

Koristi vlaknin s hemoroidi

Uporaba živil, bogatih z vlakninami (popoln seznam je predstavljen v zgornjem poglavju), je še posebej pomembna za hemoroide.

Trdna prehranska vlakna, kot goba, absorbirajo veliko količino vlage in mehčajo fekalne mase, kar olajša njihov prehod skozi danko brez draženja sluznice.

Osnova prehrane morajo biti sveža zelenjava, sadje, žita, banane, suhe marelice, suhe slive in 60 gramov otrobov na dan.

Avokado je še vedno čist

Treba je upoštevati naslednja pravila prehrane:

  1. Jejte 5-6 krat na dan v majhnih porcijah
  2. Prednost dajte ajdi, ječmu, ječmenu in ovseni kaši
  3. Izberite kruh iz grobe moke, otrobi in črno
  4. Zavrnite peko in testenine
  5. Izberite pravo zelenjavo: pesa, cvetača, brokoli, kumare, bučke, korenje surovo, dušeno in kuhano na pari
  6. Pijte 1,5-2 litra vode na dan
  7. Omejite čaj, kavo, alkohol

Živila, bogata z vlakninami - seznam odobrenih med nosečnostjo

Toga prehranska vlakna v prehrani prihodnjih in mladih mater - učinkovito preprečevanje zaprtja in debelosti.

Dnevna poraba - 28-30 gramov. To je dovolj, da redno izpraznite črevo in ohranite stabilno raven sladkorja.

Med nosečnostjo in dojenjem so izdelki iz vlaknin bistveni za vaše telo.

  1. Osredotočite se na svežo zelenjavo in sadje; ne lupite jabolk, hrušk, breskev
  2. Izberite polnozrnati kruh
  3. Jejte pšenične, ržene in riževe otroke
  4. Kuhajte lečo in grah

Toda med hranjenjem je bolje opustiti preveč groba vlakna in izdelke, ki jih vsebujejo:

  1. Fižol
  2. Koper
  3. Sladka paprika
  4. Brokoli
  5. Rjavi riž
  6. Corn
  7. Soja
  8. Fižol
  9. Polnozrnata moka

Kuhaj kašo na vodi

Namesto tega jejte:

  1. Porre na vodi
  2. Rdeča pesa
  3. Suhe slive
  4. Hruške
  5. Slive
  6. Rafiniran riž
  7. Krompir

In se prepričajte, da sledite reakciji otroka na vašo prehrano - kakovost mleka je neposredno odvisna od tega.

Več informacij o pomembnosti vlaknin za hujšanje lahko najdete v spodnjem videoposnetku:

Petkrat vlakna so škodljiva

Vlakna - osnova zdrave prehrane

Nutricionisti so enotni v mnenju, da so vlakna osnova zdrave prehrane. Zaradi nizke vsebnosti prehranskih vlaknin v proizvodih, ki so prisotni v prehrani sodobnega človeka, prebivalci planeta trpijo zaradi številnih hudih bolezni. V zadnjih desetletjih se je število bolezni, kot so sladkorna bolezen, kapi, srčni infarkt, debelost, znatno povečalo.

Žita, stročnice, semena in sadje vsebujejo topna vlakna. To pomeni, da je snov zelo topna v tekočinah in tvori gel, ki je viskozen v konsistenci. To otežuje delo prebavnega sistema, ker se ne prebavi. Toda po prehodu v lumen debelega črevesa se bakterije aktivno obdelujejo v stanje potrebnih encimov.

Po vstopu v želodčno votlino se vlakna znatno povečajo, »zajamejo« približno 15% holesterola in žolčnih kislin. Zaradi visoke vsebnosti v prehranskih vlaknih se stopnja absorpcije glukoze večkrat zmanjša, kar preprečuje skokov inzulina v krvi. Poleg tega se zmanjša raven estrogena.

Viri netopnih vlaken so: t

  • cela zrna;
  • zelena;
  • otrobi;
  • leča;
  • rjavi riž;
  • lupine jabolk.

Snov aktivno absorbira tekočino v črevesju, pomaga pri mehčanju blata in ima na splošno spodbujevalni učinek na gibljivost (valovito gibanje črevesnih sten) prebavnega trakta.

Ljudje, v katerih prehrana obstaja veliko izdelkov, ki vsebujejo vlakna, imajo bolj stabilno čustveno ozadje - so veliko prijaznejši, odpornejši na stres in pozitiven. Znanstveniki pojasnjujejo to funkcijo z aktivno proizvodnjo serotonina (hormona užitka, sreče). Črevesne bakterije, ki uporabljajo celulozo kot hrano, proizvajajo poseben nevrotransmiter, ki pozitivno vpliva na čustveno ozadje. Poleg tega se ti ljudje odlikujejo po vitkem telesu in pomanjkanju prekomerne teže.

Osupljiv primer je mojster za borilne veščine Bruce Lee. Ne pozabite na njegovo telo: ne enega grama odvečne maščobe. Treba je omeniti, da njegova prehrana ni vključevala specializirane športne prehrane. Vendar je znano, da je v meniju velik odstotek grobe hrane, ki vsebuje veliko naravnih vlaken.

Vendar ni vse tako gladko, ker lahko v nekaterih primerih vlakna povzročijo občutek nelagodja v črevesju in poslabšajo dobro počutje posameznika z določenimi diagnozami. V tem primeru, da ne bi »popolnoma zapustili« telesa brez koristnih vlaken, strokovnjaki za prehrano priporočajo povečanje količine žit in škrobnih živil v prehrani.

Crohnove bolezni

Veliko moških in žensk, ki se razlikujejo po svoji tanki gradnji, veliko jejo in uživajo. Ampak hkrati pa ne opomore na vse, ampak, nasprotno, izgubijo težo. Povezana stanja so driska, splošna šibkost, rahlo povišanje telesne temperature.

Takšno stanje pogosto povzroči Crohnovo bolezen, pri kateri telo napade lastno črevo in povzroči močan vnetni proces v sluznici. Patologija lahko povzroči raka, zato bolnik potrebuje obvezno zdravljenje.

Poleg jemanja zdravil mora oseba slediti dieti. Sveža zelenjava je izključena iz prehrane, vse sorte stročnic. Povečajo le draženje vnetih površin, kar povečuje bolečino. Relief prinaša meso, ribe, sladkarije in pecivo.

Sveža zelenjava je izključena!

Ulcerozni kolitis

Ulcerozni kolitis je bolezen, ki jo spremlja razvoj vnetnega procesa v sluznici debelega črevesa. Zdravnikom niso znani razlogi za njegove vzroke. Toda na ozadju ulceroznega kolitisa se pojavi oteklina sluznice, ki ji sledi nastanek razjed in rane.

Vlakno, ki je v bistvu groba prehranska vlakna, povzroča notranje krvavitve in drisko. V obdobju poslabšanj se v bolnikovem meniju popolnoma izključijo otrobi, zelenjavi in ​​zelenjavi. Zdravniki priporočajo, da se osredotočite na hlebce, beli riž, rezance. Izdelki prispevajo k utrjevanju stola.

Sindrom razdražljivega črevesa in napenjanje

Z razvojem sindroma razdražljivega črevesja postane človeški prebavni trakt zelo občutljiv na raztezanje. Hrana, ki vsebuje visok odstotek vlaken, povzroči, da bolnik razvije neprijetne simptome - napenjanje, povečano tvorbo plina, bolečino in motnje blata. Razlog je zakasnitev hrane v črevesnem lumnu, ki vodi do aktivnega razmnoževanja bakterij.

Da bi zmanjšali neprijetne manifestacije, je treba omejiti uživanje zelja, fižola, suhega sadja, svežega kruha (zamenjati ga z domačim kruhom). Zaželeno je, da se zmanjša vnos maščobnih živil, saj maščobe zmanjšajo hitrost prebave in povečajo zadrževalni čas vlaknin v črevesju.

Ostra sprememba prehrane

Če včeraj oseba raje jedo hitro hrano, in danes je začel pripravljati lahka solata iz zelene in rukole, začenši svoje življenje iz nič, potem morate počakati na težave. Hitro povečanje števila vlaknin v dnevni prehrani povzroča razvoj močnega napenjanja, oslabljenega blata in številne druge težave. To je razloženo z "izgredi" črevesnih mikroorganizmov - preprosto niso navajeni na to vrsto hrane.

Prehod na zdravo hrano je treba izvesti gladko: v naslednjih dveh do treh tednih v jedilnik postopoma dodajte živila, bogata z vlakni. Dnevni odmerek prehranskih vlaknin - 30 gramov. Če želite to narediti, jejte kašo za zajtrk, uporabite žita za okrasitev, izberite prigrizke za prigrizek.

Dehidracija

V poskusih, da izgubijo težo, ljudje radi jedo suhe otrobe (zagotavljajo hitro nasičenje zaradi otekanja). Hkrati pa se omejite na tekočino. Poraba vlaken zahteva zadostno količino. V nasprotnem primeru bodo vlakna absorbirala vodo v črevesnem traktu. Na koncu bo to povzročilo težave s predsednikom. Zato je treba piti otrobe z veliko vode.

Dopolnila v obliki vlaken - ali obstaja kakšna korist?

Podobno vrsto vlaken je priporočljivo dodati jogurtu ali kefirju, vendar je to zelo skrbno. Pripravljena groba prehranska vlakna in otrobi je težko odmeriti, tako da lahko povzročite preveliko odmerjanje. Presežek krši procese absorpcije mineralnih snovi, ki jih človek potrebuje - železo, kalcij, magnezij in cink.

High Fiber Foods

Da ne bi imeli težav s prebavo, mora oseba dnevno zaužiti zadostno količino vlaken. Zagotovite, da dnevna količina vnosa omogoča vključitev živil, bogatih z vlakninami, v prehrano.

Kaj je vlakno?

To je posebna vrsta ogljikovih hidratov, imenovana prehranska vlakna, ki se ne prebavljajo v človeškem telesu. Ko vstopijo v želodec, se spremenijo v molekule sladkorja, se ne razgradijo, odstranijo iz telesa.

Fiber normalizira krvni sladkor, ki neposredno vpliva na občutke sitosti in lakote. Zaradi teh posebnih ogljikovih hidratov se hrana premika skozi prebavni trakt (prebavila). Pomanjkanje prehranskih vlaknin v telesu povzroči zaprtje, kršitev presnove.

Dnevna potreba po vlaknih

Po mnenju nutricionistov potrebujejo odrasli in otroci vsak dan približno 20-30 g prehranskih vlaknin. Prehrana povprečnega človeka praviloma ne vključuje izdelkov, ki so sposobni pokriti to stopnjo. Ponavadi ljudje vseh starosti porabijo največ 15 gramov vlaknin na dan.

Vaja povečuje potrebo po prehranskih vlaknih. Za športnike, ki sodelujejo v treningu moči, se dnevna stopnja dvigne na 38-40 g. To je posledica povečanja količine in vnosa kalorij.

Sintetizirana vlakna ali zelenjava?

Vlakna se lahko jemljejo v obliki tablet in športnih dodatkov. Sintetizirani analogi so slabši od rastlinskih virov prehranskih vlaknin. V 150-200 g jar na vlakna predstavlja 5-10%, to je dve dnevnici.

V 100 g dodatkov, ki temeljijo na semenih lana in oslica, lupine zrn pšenice, pogače, je 5-15 g prehranskih vlaknin. V sestavi izdelka so vključeni kot ogljikovi hidrati, zato čajna žlička vsebuje 1-2 g vlaknin.

Zakaj je moderni človek pomanjkljiv v vlaknih?

Razlog je v prehrani, ki jo sestavljajo sladkarije, prigrizki, izdelki iz rafinirane moke, beli riž za okras, pakirani sokovi in ​​drugi izdelki, praktično brez vitaminov in vlaknin. Tej pomanjkljivosti je nemogoče zapolniti s sprejemanjem kompleksnih vitaminov in sintetiziranih vlaken.

Če v meniju ni zelenjave, in se sadje porabi v kandirani ali drugi obliki s hitrimi ogljikovimi hidrati, to negativno vpliva na zdravje, povečuje tveganje za razvoj sladkorne bolezni, bolezni srca in ožilja ter debelosti. Da bi se temu izognili, omogoča uporabo naravne hrane, ki je zdrava in uravnotežena prehrana.

Katera živila vsebujejo največ vlaknin?

Stročnice, turški in navadni grah, polnozrnato moko, otrobi in avokado vsebujejo približno 10–15% prehranskih vlaknin iz lastne suhe mase. Majhen del kateregakoli od teh izdelkov vam omogoča, da dobite približno 5-10 g ogljikovih hidratov.

Celuloza vstopi v telo iz zelene solate, belega zelja in cvetače, neolupljenega krompirja, sladkega krompirja, koruze, brokolija, buč, korenja, zelenega fižola, špargljev, celih zrn pšenice, hrušk, banan, jabolk, jagod, borovnic, pomaranč, rozin, mango, oreški.

Pravilna uporaba vlaken

Presežek vlaken ima tudi svoje negativne posledice. Uživanje velikih količin prehranskih vlaknin lahko povzroči napihnjenost. Ta posebni ogljikovi hidrati zmanjšujejo absorpcijo hranilnih snovi, ki so potrebne za športnike, ki so na dieti, da pridobijo mišično maso.

Dnevno stopnjo je najbolje porabiti v več fazah:

  • 5 g za zajtrk - kaša ali muesli;
  • 10-15 g za kosilo - fižol ali rjavi riž, sadje;
  • od 10 do 15 g za večerjo - avokado, zelena zelenjava.

Meni se lahko razlikuje. Glavna stvar je, da upoštevate priporočeno stopnjo.

Tabele vlaken

Tablični podatki temeljijo na "idealnih kazalnikih", ne moremo razumeti kot vir sto odstotkov resničnih informacij. Količina prehranskih vlaknin je odvisna od uporabljene metode pridelave in nadaljnje priprave. Kuhanje mehča vlakna, kar omogoča telesu, da se prebavi in ​​lažje absorbira ogljikove hidrate.

Vse tabele niso veljavne. V mnogih grenivke dajo na čelu seznama virov vlaknin. Sto gramov sadja vsebuje največ 1,5 g. Bolje je, da se osredotočite na to, kateri izdelki imajo več vlaken kot le številke.

Tabela z visokimi vlakni

Ekologija porabe. Hrana in pijača: Vsaka oseba, ki skrbi za svoje zdravje, mora vključiti hrano v svojo dnevno prehrano.

Katera živila vsebujejo veliko vlaknin

Celuloza je eden od najboljših načinov za zmanjšanje telesne mase in vzdrževanje normalne črevesne funkcije. Zato mora vsaka oseba, ki skrbi za svoje zdravje, v dnevno prehrano vključiti živila, ki vsebujejo vlakna, za odstranjevanje strupov iz telesa, da se preprečijo bolezni srca in ožilja.

Celuloza je razdeljena na dve vrsti:

Živila, bogata z vlakni prve vrste - jabolka, zelje, agrumi, brokoli, zdrob, različna jagodičja, semena, oves. To vlakno lahko spremenimo v želatinasto maso, ki bolj skrbno ravna z želodcem.

Netopno rastlinsko vlakno najdemo v živilih, kot so stročnice, zrna (predvsem v njihovih školjkah), v koži zelenjave in sadja.

Katera živila vsebujejo vlakna

Odrasla oseba potrebuje 20-30 gramov vlaknin, da se izogne ​​težavam s prebavo, črevesno mikrofloro, izločanjem toksinov in težkih kovin. Zato je pomembno vedeti, katera živila imajo vlakna.

Veliko vlaken vsebuje:

Seznam živil, ki vsebujejo veliko vlaken, se začne z zelenjavo, na katero smo navajeni. Korenje, kumare, paradižnik, pesa, grah, fižol, brokoli, redkev - zelenjava, bogata z vlakninami.

Živila, ki vsebujejo vlakna, vključujejo sadje, jagode in oreške. Še posebej hruška, jabolko, grozdje, breskve, pistacije in fige.

Vendar imajo najvišjo vsebnost vlaken:

druge vrste celih zrn.

Posebej koristen kruh z otrobi.

Prosimo, upoštevajte, da je treba izdelke, ki vsebujejo veliko vlaken, zaužiti sveže, zato jih ne smete kuhati.

Izogibajte se naslednjim dodatkom v proizvodih: inulin, polidekstroza, maltodekstrin.

Veliko ljudi uživa mleko, ribe, meso, sir in misli, da obogatijo svoje telo s koristnimi vlakni, vendar ugotavljamo, da gre za izdelke, ki ne vsebujejo vlaknin.

Količina vlaken v hrani

Seznam živil z visoko vsebnostjo vlaknin. Količina vlaken v proizvodih na 100 gramov:

Fižol in grah - 15%;

Bel riž in pšenica - 8%;

Oves in ječmen - 8–10%;

Oreški, mandlji, oljke -10-15%;

Sveža zelenjava - 2–5%. Zelenjava z najbolj vlakninami: zeleni grah, brstični ohrovt, brokoli, šparglji, korenje;

Jagode - 3–7%. Maline in robide vsebujejo visoke ravni vlaknin;

Sadje in citrusi - 5–10%. Večina vlaknin v naslednjih sadežih: banane, breskve, hruške in jabolka.

Tabela izdelkov iz vlaken

Lahko hitro naredite sami prehrano, vključno z izdelki, ki vsebujejo vlakna. objavil econet.ru

Ime

Katera živila vsebujejo vlakna

Na zdravje sodobne osebe vpliva veliko neugodnih dejavnikov, to so čustvena in fizična zastoj, pogoste stresne situacije, sedeči življenjski slog in neugodno ekološko stanje. K vsem tem negativnim učinkom lahko dodamo neredno prehrano, pomanjkanje vitaminov in mineralov ter pomanjkanje potrebne količine prehranskih vlaknin za telo, med katerimi imajo vlakna pomembno vlogo.

Vlakno v hrani je bistvena sestavina v prehrani ljudi, pomanjkanje pa vodi do resnih, včasih celo smrtno nevarnih bolezni. In če ne moremo bistveno vplivati ​​na okolje okoli nas, potem lahko spreminjamo svojo hrano za naše dobro. In danes, dragi bralci, bomo videli, kaj je vlakno, katere izdelke vsebuje in v kakšni količini.

Kaj je vlakno

Celuloza je prehranska vlakna, ki se ne razdelijo in ne prebavijo v prebavnem traktu. Vlakno se nahaja samo v proizvodih rastlinskega izvora. Ne da bi šli v kompleksen mehanizem strukture rastlinskih celic, lahko rečemo, da je celuloza zgoščena v grobih delih rastlin, večinoma so skorja, semena in stebla.

Vlakno v različnih zelenjavah je koncentrirano v različnih delih, na primer v korenčku, v jedru in v pese se nabira v obročkih, ki prodirajo v plod. V sadju celuloza doseže povprečno 1 - 2% teže sadja, v jagodah - 3-5%, v gobah - 2%. Med prehranskimi vlakni imajo najpomembnejšo vlogo celuloza, lignin in pektini.

Večinoma so vlaknine v hrani netopne in jih telo ne absorbira, saj naš prebavni trakt ne proizvaja encimov, ki bi lahko prebavili grobe prehranske vlaknine. Vendar pa med zdravo črevesno mikrofloro obstajajo bakterije, ki lahko uničijo celulozo, zaradi česar se v debelem črevesu tvorijo spojine, ki se lahko raztopijo v vodi, sprejmejo želatino in delno absorbirajo.

Zato je običajno, da se vlakna delijo na topne in netopne. Čim tanjša je skorja sadja, bolj je mehko meso, bolj se vlakna, ki jih vsebujejo, razcepi. Netopna vlakna vključujejo celulozo in lignin, topna vlakna so pektini.

Med živili, ki so bogata z vlakninami, so najbolj grobe netopne prehranske vlaknine, ki vsebujejo žitarice, pečenke, zelenjavo, gobe. Glavni viri topnih vlaknin so sadje in jagode, listnata zelenjava, ovseni otrobi. Telo potrebuje obe vrsti vlaken, zato mora biti hrana čim bolj raznolika. Idealno razmerje netopnih in topnih vlaken v hrani je ena do tri.

Zakaj potrebujete vlakna

Če telo v živilih skoraj ne absorbira vlaken, se pojavi razumno vprašanje: zakaj je potrebno, kakšna je njegova korist? Vloga vlaken ni tako enostavna, kot se včasih zdi, ne le krepi črevesne motilitete in služi kot preprečevanje zaprtja. Z uživanjem živil z visoko vsebnostjo vlaknin se rešimo mnogih resnih bolezni. Čarobne prednosti vlaken v naslednjih točkah:

Baktericidno delovanje

Koristna vloga vlaken se začne v ustih, ko žvečimo grobo hrano. Dolgotrajno žvečenje prispeva k sproščanju velikih količin sline, bogate z encimi, elementi v sledovih, kar ima pozitiven učinek na zobno sklenino, na mikroflore v ustni votlini. Slina nevtralizira kislino, ima baktericidni učinek, preprečuje gnitje v ustni votlini.

Čiščenje telesa, občutek polnosti

Ko je v želodcu, vlakna absorbirajo vodo, povečujejo velikost, hitro povzročajo občutek nasičenosti. V črevesju vlakna izboljšajo prehod hrane skozi črevesje, s čimer zagotavljajo redno blato in pomagajo očistiti telo žolčnih kislin in holesterola. To je mogoče pojasniti z dejstvom, da živila, ki vsebujejo vlakna, ki prehajajo skozi prebavni trakt, absorbirajo holesterol in ne dopuščajo vstopu v našo kri. Pri ljudeh, ki uživajo veliko surove zelenjave in sadja, holesterol ne presega norme do starosti.

Vloga pektinov

Med topnimi prehranskimi vlakni imajo pektini neprecenljivo vlogo pri ohranjanju našega zdravja. Pektinske snovi blokirajo črevesno absorpcijo škodljivih snovi v kri, jih vežejo, spremenijo v netopne in neškodljive spojine in osvobodijo naša telesa. Veliko pektina najdemo v jabolkah, bučah, črnem in rdečem ribezu, kumarah, paradižnikih, breskvah, marelicah. Prav tako je zelo pomembno, da se s katero koli toplotno obdelavo poveča število pektinov v izdelkih.

Ravnotežje črevesne mikroflore

Prav tako je pomembna vloga vlaken pri ohranjanju ravnovesja črevesne mikroflore. Zavira aktivnost patogenih bakterij, s čimer se zmanjšajo gnojni procesi v črevesju in pomaga odstraniti odpadke iz telesa. Zdravo črevo je zdrava imunost.

Preprečevanje bolezni

Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin se uporablja za preprečevanje raka debelega črevesa in danke. Ta bolezen je prišla na eno od prvih mest v onkologiji prav zaradi priljubljenosti rafiniranih živil, ki so za večino ljudi pripravljena jesti.

Predlagam, da si ogledate zelo podroben videoposnetek o prednostih vlaken.

Dnevna potreba po vlaknih

Glede na pomembnost prehranskih vlaknin za prebavo in za zdravje celotnega telesa, je 25 gramov netopnih vlaknin in pektina dnevna norma vlaknin za odrasle. Če veste, katera živila imajo veliko vlaknin, ni težko narediti prave prehrane zase, tako da hrana ne prinaša le občutka nasičenosti in zadovoljstva, ampak tudi največje koristi.

Kaj ogroža pomanjkanje vlaknin v proizvodih

Da bi ohranili zdravje že več let, morate prilagoditi svojo prehrano, tako da telo prejme vse potrebne snovi, in vlakna v hrani morajo biti prisotna vsak dan.

Vloga grobih prehranskih vlaken je bila dolga leta podcenjena in le relativno nedavno so znanstveniki iz vsega sveta prišli do zaključka, da mora hrana vsebovati vlakna, sicer se oseba ne more izogniti resnim boleznim. Poglejmo, katere bolezni so izpostavljene pomanjkanju vlaknin.

  • Črevesne bolezni z zaprtjem, črevesno atonijo, spastičnim kolitisom, disbiozo, hemoroidi;
  • Ateroskleroza, koronarna bolezen srca, nevarnost srčnega napada in možganske kapi;
  • Nastajanje kamnov v žolčniku;
  • Diabetes mellitus;
  • Debelost;
  • Rak danke.

Živila, ki vsebujejo vlakna

Živila bogata z vlakni so otrobi, suho sadje, stročnice, gobe, žitarice, polnozrnati kruh, oreški, zelenjava, jagode, sadje. Z rednim uživanjem vseh teh izdelkov lahko dobite količino vlaknin, ki jih telo potrebuje, ne da bi uporabili posebne dodatke, ki jih vsebujejo. Zdaj so ta zdravila zelo pomembna in se prodajajo v lekarnah, vendar je še bolje dati prednost naravnim proizvodom, koristi od njih pa so veliko bolj za zdravje. Toda otroci zaslužijo pogovor o njih podrobneje.

Odsekaj

Bran je edinstven izdelek, ki preprečuje in zdravi številne bolezni, vendar iz nekega razloga ni priljubljen pri večini nas. Ugodnost otrobov je dokazana, zdaj pa jo lahko kupite v kateri koli lekarni ali na oddelkih zdrave hrane v velikih trgovinah. Bran se lahko pšenica, rž, riž, ovsa, koruza, ječmen. Vsi imajo hranilno vrednost, saj vsebujejo veliko vlaken, ki očistijo naše telo.

Poleg dejstva, da otrobi ima vpojni učinek v črevesju, ki ima samo po sebi neprecenljive koristi, otrobi vsebujejo veliko uporabnih snovi, vključno z vitamini B, vitaminom E, karotenom, nikotinsko kislino. Otroci vsebujejo minerale, kot so kalij, magnezij, cink, krom, selen, baker in drugi.

Bran pred uporabo priporočamo za paro z vročo vodo. Po ohlajanju je treba izsušiti vodo in preostale mehke otrobi jesti pred jedjo z vodo.

Uvajanje otrobov v vašo prehrano je treba postopoma začeti s pol čajne žličke, da ne povzročite napihnjenosti in drugih neprijetnih črevesnih disfunkcij. Postopoma lahko v nekaj tednih količino otrobi, ki se vnese v prehrano, povežemo z žlico trikrat na dan.

Lekarne prodajajo otrobe v obliki hrustljavih kroglic, je pripravljen za uživanje, ne potrebuje pa se jih na pari, ampak preprosto jedo po priloženih navodilih. Takšni otrobi so pogosto obogateni z različnimi zelenjavnimi dodatki, da bi povečali njihovo vrednost, sem se srečal z otroki s korenjem, morsko ohrovt, z ježevino, z borovnicami.

Ker otrobi omogoča, da očisti telo vseh tujcev, drog ne morete jemati hkrati z otrobi. Med jemanjem zdravil in uživanjem otrobov je treba vzeti vsaj 6 ur.

Če želite izvedeti več o prednostih otrobov, lahko preberete moje članke.

Drobljenec

Eden od pomembnih dobaviteljev vlaken so žita, ajda, rjavi riž, proso in ovsena kaša. Pomembno je, da se uporabijo cela zrna, hitre prehrambene izdelke, ki so tako priljubljeni in enostavni za uporabo, obdelujejo tako, da ne vsebujejo grobih prehranskih vlaknin, zato jedi iz njih ne predstavljajo take vrednosti kot celih zrn.

Zelenjava in sadje

Dober dobavitelj grobih rastlinskih vlaken so zelenjava in sadje, ki bi morali biti na naši mizi vsak dan. Zelo pomembno je jesti surovo zelenjavo, s čimer dobimo največ vlaknin od njih. Jasno je, da to ni vedno mogoče, in ni vse zelenjave mogoče jesti surovo, ampak zelje, korenje, sladke paprike, zelena, redkev, repa, repa, daikon, por, vse listnate zelenjave je treba dodati solam v siru obrazec.

Veliko vlaken v lupini sadja. Kar se tiče jabolk, je treba razmisliti, kje rastejo ti sadeži, in v sezoni, ko se na trgu pojavljajo lokalna jabolka, jih je treba jesti, ne da bi lupili lupino, tako da lahko telo dobi čim več pektina. To ne velja za uvožena uvožena jabolka, njihova koža mora biti razrezana, saj so vsa jabolka, ki jih je treba prevažati in skladiščiti dolgo časa, predelana s posebnimi snovmi, ki za nas niso neškodljive.

Če vam je všeč sadni in jagodičji sok, potem jih poskusite stisniti s kašo, v kateri je veliko vlaknin, vendar je še vedno bolj zdravo jesti cele plodove, pridobiti veliko bolj uporabne snovi za vaše telo. Prav je, da jedo sladke sadje pred obrokom ali eno uro po obroku, tako da dajejo svoje dobro.

Živila z visoko vsebnostjo vlaknin

Neustrezen vnos rastlinskih vlaken vodi do resnih okvar človeškega telesa.

Celuloza je groba rastlinska vlakna, ki so potrebna za normalno delovanje človeškega prebavnega sistema.

Ugotovite, zakaj je tako pomembno, da porabite dovolj vlaknin, in v katerih izdelkih je vsebovan v najvišji količini. To bo pomagalo uravnotežiti prehrano in preprečiti številne bolezni.

Kakšna je uporaba rastlinskih vlaken?

Neustrezna poraba te sestavine s hrano ali v obliki ločenega aditiva za živila vodi do takšnih negativnih posledic kot:

  • motnje v prebavnem traktu;
  • znižanje hemoglobina v krvi;
  • nastajanje kamnov v žolčniku;
  • kopičenje žlindre;
  • pridobivanje telesne teže;
  • poveča tveganje za diabetes in aterosklerozo.

Zato je tako pomembno, da vsak dan zaužijemo dovolj hrane z visoko vsebnostjo vlaknin.

Ugotovite, katere izdelke vsebuje in v kakšni količini odrasla oseba potrebuje za normalno telesno funkcijo ali izgubo teže. Če je potrebno, povečajte njihov dnevni vnos.

Seznam živil z visoko vsebnostjo vlaknin

Možno je dobiti zadostno količino grobih vlaken ne samo s prehranskimi dodatki, ampak tudi s povečanjem količine živil, bogatih z vlakninami, v vaši prehrani. Vsebuje ga naslednja hrana.

  1. Odsekaj Je ena izmed vodilnih v vsebnosti prehranskih vlaknin. Proizvajajo se pri predelavi zrnja. Pravzaprav so lupina žita, ki je 65% vlaken. Bran se doda v kruh in jogurt ali pa se prodaja kot ločen izdelek. Dodate ga lahko sami v hrano, kot je kaša, pred-napolnite z vrelo vodo in pustite, da se pusti. Da bi dobili dnevno stopnjo vlaken dovolj, da uporabite 1 žlico pšeničnih otrobov 3-krat na dan.
  2. Kashi. Največja količina vlaken najdemo v biser ječmenu, ovseni kaši, rižu in ajdi.
  3. Sadje. V lupini in kaši katerega koli od njih je vlaken. Če želite povečati porabo, sadja ne lupite in sok ne skuhajte.
  4. Jagode. Prav tako so bogati z prehranskimi vlakni. Bolj elastični so na dotik, več vlaken jih vsebujejo.
  5. Zelenjava. V procesu toplotne obdelave vlakna izgubijo svoje uporabne lastnosti. Priporočljivo je, da jih uporabljate surovo, v obliki pire krompirja in sveže stisnjenih sokov. Lahko jih kuhamo iz korenja, pese, zelene, buče, kumare, zelja.
  6. Matice Orehi, gozdovi, pistacije, mandlji, indijski oreščki so popolni.
  7. Zeleni Za nasičenje telesa s prehranskimi vlakni, uporabite špinačo, zeleno, peteršilj, kenzu, solato, kisljo, koper in sveža zelišča.
  8. Stročnice Celuloza vsebuje vse njihove predstavnike: fižol, grah, lečo.

Vsi ti proizvodi rastlinskega izvora vsebujejo vlakna. Katere sorte je, in v kakšni količini je priporočljivo, da jih uporabljajo strokovnjaki za prehrano, se boste še naprej učili.

Vrste vlaken

Prehranska vlakna rastlinskega izvora so topna in netopna.

  1. Topna vlakna, prav tako imenovana pektin, je vključen v procese čiščenja krvi in ​​odstranjevanja toksinov, preprečuje nastanek kamnov v žolčniku.
  2. Netopne prehranske vlaknine v prebavnem traktu praktično niso prebavljive. Hkrati pa popolnoma absorbirajo tekočino in, ko se premikajo v črevesju, lahko odstranijo nabrane blato in žlindre.

Obe sorti vlaken rastlinskega izvora sta v večji ali manjši meri prisotni v vseh zgoraj navedenih proizvodih. Njegova količinska vsebnost je odvisna od sorte in stopnje zorenja sadja ali rastline. Podrobnejšo vsebino poiščite v spodnjih tabelah izdelkov.

Stopnja porabe

Nutricionisti priporočajo naslednjo količino vlaknin na dan:

  • Za odrasle se priporoča uporaba 25-35 gramov.
  • Najstnik - 25-30 gramov.
  • Otroci do 9. leta starosti - 20-25 gramov.

Za čiščenje črevesja in hujšanje lahko odrasli povečajo količino na 40 gramov.

V tem primeru ne smete pozabiti piti dovolj vode, ki pomaga - odstraniti toksine iz telesa. Kaj je še koristno v skladu s pitnim režimom, lahko najdete tukaj.

High Fiber Foods

Kaj je vlakno? To so vlakna, ki jih najdemo v sadju in zelenjavi.
Živila z visoko vsebnostjo vlaknin povečajo hitrost prehranjevanja v prebavnem sistemu, pripomorejo k zmanjšanju holesterola.

Prehrana bogata z vlakninami je idealna za hujšanje, saj povzroča občutek sitosti in ne vsebuje energije.

Majhna količina porabljenih vlaknin povzroča tveganje za bolezni srca in ožilja, sladkorno bolezen tipa 2. t Priporočeni dnevni vnos vlaknin za odraslega je približno 20 do 35 gramov.

Izdelki z visokimi vlakni

Posušene fige, marelice in slive

Posušene fige vsebujejo topna vlakna in pektin, kar zmanjšuje raven holesterola v krvi. Netopna vlakna, ki jih vsebuje tudi. T
suhe fige, pomagajte pri zaprtju. Kot učinkovito odvajalo je peščica suhih fig, marelic ali suhih sliv.

Vsebnost vlaken v tridesetih gramih suhih marelic ali v enaki količini fig je približno 2,5 g. Šest koščkov suhih sliv vsebuje do 8 gramov vlaknin.

Oreški in semena so zelo dober vir vlaknin. Četrt skodelice mandljev vsebuje okoli 3 gramov vlaknin. Oreški so tudi bogati z maščobami in beljakovinami. Po nekaterih raziskavah mandlji zmanjšujejo tveganje za razvoj sladkorne bolezni in Alzheimerjeve bolezni.

Surovo jabolko vsebuje majhno količino kalorij in ni le vir vlaken (eno srednje jabolko vsebuje okoli 3,5 gramov vlaknin), ampak tudi vitamin C, ki je sposoben okrepiti imunski sistem. Jabolka so bogata tudi z minerali, kot so kalij, kalcij, fosfor in železo.

Ena skodelica rjavega riža vsebuje približno 3,5 gramov vlaknin. Glede na znanstvene študije lahko zamenjava belega riža z rjavo zmanjša tveganje
razvoj diabetesa.

Ta vrsta stročnic je eden od visoko koncentriranih izdelkov z nizko vsebnostjo vode. Leča ima veliko beljakovin,
ogljikovi hidrati, vitamini B, železo in drugi minerali. Ena skodelica kuhane leče vsebuje približno 5 gramov vlaknin.

Vse vrste fižola so zelo bogate z vlakninami, beljakovinami in železom. Beli fižol je eden najboljših virov kalija. Petdeset gramov rdečega fižola
vsebuje približno osem gramov vlaknin.

Ovsena kaša vsebuje beta glukan, posebno vrsto vlaken, ki lahko zmanjša holesterol in okrepi imunski sistem. Ena skodelica ovsene kaše vsebuje približno 8 gramov vlaknin.

Ta zelenjava vsebuje veliko količino vlaken. Ena skodelica kuhane brokoli vsebuje približno 5 gramov vlaknin. Po toplotni obdelavi brokoli izgubi večino koristnih lastnosti.

Ta proizvod je glavni vir vlaken. Ena skodelica vsebuje približno 9 gramov vlaknin. Vitamin P (rutin), ki ga vsebuje ajda, je ugoden
prizadene srčno-žilni sistem, poveča moč sten krvnih žil in pomaga pri preprečevanju in zdravljenju krčnih žil.

To je vsestranski prehrambeni izdelek, zelo priljubljen na Bližnjem vzhodu. Ena skodelica čičerke vsebuje približno 12 gramov vlaknin. V smislu vsebnosti beljakovin lahko čičerka varno tekmuje z mesom.

Pozor! Prekomerno uživanje vlaken lahko vodi do zmanjšanja vnosa mineralov.

Izdelki z visokimi vlakni | TABELA

Celuloza je eden od najboljših načinov za zmanjšanje telesne mase in vzdrževanje normalne črevesne funkcije. Zato mora vsaka oseba, ki skrbi za svoje zdravje, v dnevno prehrano vključiti živila, ki vsebujejo vlakna, za odstranjevanje strupov iz telesa, da se preprečijo bolezni srca in ožilja.

Celuloza je razdeljena na dve vrsti:

Živila, bogata z vlakni prve vrste - jabolka, zelje, agrumi, brokoli, zdrob, različna jagodičja, semena, oves. To vlakno lahko spremenimo v želatinasto maso, ki bolj skrbno ravna z želodcem.

Netopno rastlinsko vlakno najdemo v živilih, kot so stročnice, zrna (predvsem v njihovih školjkah), v koži zelenjave in sadja.

Katera živila vsebujejo vlakna

Odrasla oseba potrebuje 20-30 gramov vlaknin, da se izogne ​​težavam s prebavo, črevesno mikrofloro, izločanjem toksinov in težkih kovin. Zato je pomembno vedeti, katera živila imajo vlakna.

Veliko vlaken vsebuje:

Seznam živil, ki vsebujejo veliko vlaken, se začne z zelenjavo, na katero smo navajeni. Korenje, kumare, paradižnik, pesa, grah, fižol, brokoli, redkev - zelenjava, bogata z vlakninami.

Živila, ki vsebujejo vlakna, vključujejo sadje, jagode in oreške. Še posebej hruška, jabolko, grozdje, breskve, pistacije in fige.

Vendar imajo najvišjo vsebnost vlaken:

  • ajda
  • ovsena kaša,
  • druge vrste celih zrn.
  • Posebej koristen kruh z otrobi.

Prosimo, upoštevajte, da je treba izdelke, ki vsebujejo veliko vlaken, zaužiti sveže, zato jih ne smete kuhati.

Izogibajte se naslednjim dodatkom v proizvodih: inulin, polidekstroza, maltodekstrin.

Veliko ljudi uživa mleko, ribe, meso, sir in misli, da obogatijo svoje telo s koristnimi vlakni, vendar ugotavljamo, da gre za izdelke, ki ne vsebujejo vlaknin.

Količina vlaken v hrani

Seznam živil z visoko vsebnostjo vlaknin. Količina vlaken v proizvodih na 100 gramov:

  • Fižol in grah - 15%;
  • Bel riž in pšenica - 8%;
  • Oves in ječmen - 8–10%;
  • Oreški, mandlji, oljke -10-15%;
  • Sveža zelenjava - 2–5%. Zelenjava z najbolj vlakninami: zeleni grah, brstični ohrovt, brokoli, šparglji, korenje;
  • Jagode - 3–7%. Maline in robide vsebujejo visoke ravni vlaknin;
  • Sadje in citrusi - 5–10%. Večina vlaknin v naslednjih sadežih: banane, breskve, hruške in jabolka.

Tabela izdelkov iz vlaken

Lahko hitro naredite sami prehrano, vključno z izdelki, ki vsebujejo vlakna.

Živila, bogata z vlakni

Celuloza je eden od najboljših načinov za zmanjšanje telesne mase in vzdrževanje normalne črevesne funkcije. Zato mora vsaka oseba, ki skrbi za svoje zdravje, v dnevno prehrano vključiti živila, ki vsebujejo vlakna za odstranjevanje toksinov, toksinov iz telesa in preprečevanje bolezni srčno-žilnega sistema. Danes vam bomo povedali, katera živila vsebujejo veliko vlaknin.

Vrste vlaken

Vlakno je razdeljeno na dve vrsti: topni in netopni. Živila, bogata z vlakni prve vrste - jabolka, zelje, agrumi, brokoli, zdrob, različna jagodičja, semena, oves. To vlakno lahko spremenimo v želatinasto maso, ki bolj skrbno ravna z želodcem.

Netopno rastlinsko vlakno najdemo v živilih, kot so stročnice, zrna (predvsem v njihovih školjkah), v koži zelenjave in sadja.

Katera živila vsebujejo vlakna

Živila, ki vsebujejo veliko vlaken, so predvsem stebla, korenine, sadje, gomolji in listi. Seznam živil, ki vsebujejo veliko vlaken, se začne z zelenjavo, na katero smo navajeni. Korenje, kumare, paradižnik, pesa, grah, fižol, brokoli, redkev - zelenjava, bogata z vlakninami. Živila, ki vsebujejo vlakna, vključujejo sadje, jagode in oreške. Še posebej hruška, jabolko, grozdje, breskve, pistacije in fige.

Toda najvišja vsebnost vlaken v živilih, kot so ajda, ovsena kaša in druge vrste celih zrn. Posebej koristen kruh z otrobi. Zdaj veste, katera živila vsebujejo vlakna.

Prosimo, upoštevajte, da je treba izdelke, ki vsebujejo veliko vlaken, zaužiti sveže, zato jih ne smete kuhati. Izogibajte se naslednjim dodatkom v proizvodih: inulin, polidekstroza, maltodekstrin.

Veliko ljudi uživa mleko, ribe, meso, sir in misli, da obogatijo svoje telo s koristnimi vlakni, vendar ugotavljamo, da gre za izdelke, ki ne vsebujejo vlaknin.

Količina vlaken v hrani

Spodaj je seznam živil z visoko vsebnostjo vlaknin. Količina vlaken v proizvodih na 100 gramov:

  • Fižol in grah - 15%;
  • Bel riž in pšenica - 8%;
  • Oves in ječmen - 8–10%;
  • Oreški, mandlji, oljke -10-15%;
  • Sveža zelenjava - 2–5%. Zelenjava z najbolj vlakninami: zeleni grah, brstični ohrovt, brokoli, šparglji, korenje;
  • Jagode - 3–7%. Maline in robide vsebujejo visoke ravni vlaknin;
  • Sadje in citrusi - 5–10%. Večina vlaknin v naslednjih sadežih: banane, breskve, hruške in jabolka.

Izdelki, ki vsebujejo vlakna: tabela

Če ne veste, v čem je vlaknina, vam bo spodnja tabela pomagala pri tej zadevi. Predstavljamo vam izdelke, ki vsebujejo vlakna: tabela je zelo preprosta, hitro si lahko naredite prehrano, vključno z izdelki, ki vsebujejo vlakna.