Tabela in seznam izdelkov s počasnimi ogljikovimi hidrati za hujšanje

• Razlogi

Ogljikovi hidrati se štejejo za pomembne sestavine dnevne prehrane, ki uravnavajo človeško telo. Pomanjkanje teh snovi povzroči utrujenost in zaspanost, omotico in celo z dolgim ​​primanjkljajem razvije določene bolezni.

• Hitra navigacija v članku:
• Počasi ogljikovi hidrati
• Pomen ogljikovih hidratov
• Maščobni ogljikovi hidrati
• Viri in vrste ogljikovih hidratov
• Ogljikovi hidrati za hujšanje
• Tabela z ogljikovimi hidrati
• Najboljših 5 receptov
• Glikemična dieta
• Dnevna cena
• Uravnotežena prehrana
• Ocene

Zdravniki menijo, da imajo počasni ogljikovi hidrati velik vpliv na telo.

Seznam izdelkov, tabela za hujšanje, recepti za zajtrk - vse to bo pripomoglo k pravilni prehrani za ohranjanje telesa v dobri formi in odpravljanju dodatnih kilogramov.

Počasne ogljikove hidrate - snovi, potrebne za dnevno uživanje

Ogljikovi hidrati so sestavljeni iz „enot“ (saharidov), prisotnost več kot treh saharidov po kemijski sestavi pa jih vključuje v skupino polisaharidov.

V sestavi počasnih ogljikovih hidratov so naslednji monosaharidi.

Škrob

V prebavnem traktu se postopoma razgrajujejo z encimi in ohranja koncentracijo glukoze v krvi.

Glikogen

Brez intermediatov se snov razgradi v glukozo. Med pomanjkanjem ogljikovih hidratov se iz beljakovin in maščob proizvaja monosaharidni glikogen.

Celuloza

Je naravno "čistejše". Odstranjevanje strupenih snovi, soli težkih kovin, škodljivega holesterola. Postopek se zgodi zaradi krčenja črevesnih sten. Razdelitev vlaken ustavi gnitje in blokira razvoj bolezni, povezanih z delovanjem črevesja.

Razdelitev vlaken ustavi gnitje in blokira razvoj bolezni, povezanih z delovanjem črevesja. Večina v žitu.

Insulin

Šteje se za rezerve ogljikovih hidratov nekaterih rastlin in nastane iz fruktoze. Pogosto služi kot sladilo, in v telesu - stabilizator. Vsebuje samo zrele plodove.

Torej, kompleksni ogljikovi hidrati - snovi, ki izboljšajo prebavni sistem, vodijo v normalno koncentracijo glukoze in vsebujejo visok delež vlaknin. Redna uporaba dolgotrajne sitosti in vzdrževanje energetskih zalog.

Strokovnjaki pravijo, da je najboljši čas za jemanje počasnih ogljikovih hidratov na 12 dni (zajtrk-kosilo), za večerjo pa je zaželeno, da se pripravi dieta z nizko vsebnostjo maščob, da imajo beljakovine.

Kompleksni ogljikovi hidrati zmanjšujejo vnos kalorij, kar prispeva k izgubi teže.

Kako pomembni so počasni in kompleksni ogljikovi hidrati za hujšanje?

Enostavnejša je sestava ogljikovih hidratov, manjša je količina saharidov. To pomeni, da jih bo telo prebavilo hitreje, kar bo povečalo koncentracijo sladkorja.

Enostavnejša je sestava ogljikovih hidratov, manjša je količina saharidov. To pomeni, da jih bo telo prebavilo hitreje, kar bo povečalo koncentracijo sladkorja.

Asimilacija ogljikovih hidratov rastlinskega izvora je nekoliko počasnejša, saj je hitrost odvisna od glikemičnega indeksa. Živila z visokim glikemičnim indeksom so sestavljena iz več kot sto strukturnih elementov. Tako lahko v najkrajšem možnem času dostavijo energijo telesu.

Koristne informacije o monosaharidih:

1. Kompleksni ogljikovi hidrati se nahajajo v žitih. V rastlinah jih najdemo v celulozi in škrobu;
2. Kompleksna molekularna struktura vodi do nizke topnosti polisaharidov;
3. Glikogen je material za delovanje mišic, sistemov in organov. Odlaga se v mišicah, v jetrih;
4. V procesu fizičnega treniranja pride do uživanja mišičnega glikogena;
5. Pri ljudeh, ki tehtajo 70 kg, je količina glikogena po zaužitju 327 gramov;
6. 80% prehranskega obroka in skupni delež ogljikovih hidratov, ki jih porabimo na dan, je škrob.

Maščobni ogljikovi hidrati

Koristi prihajajo iz zmerno toplotno obdelanih ogljikovih hidratov iz rastlin in zelenjave. Sledijo žita in žita s povprečnim GI.

Rafinirana zrna (npr. Riž, moka) so razvrščena kot nevtralna, vendar njihova prekomerna poraba vodi do povečanja telesne mase.

Pri odgovoru na zastavljeno vprašanje je treba opozoriti na pomen dveh vrst ogljikovih hidratov: če je presežek sladkorjev, se v glikogenu ne odlagajo v celoti.

Koristi prihajajo iz zmerno toplotno obdelanih ogljikovih hidratov iz rastlin in zelenjave. Sledijo žita in žita s povprečnim GI.

Presežek vodi do pretvorbe sladkorjev v trigliceride in pospešuje razvoj maščobnega tkiva. To pomeni, da bo redno uživanje ogljikovih hidratov očistilo telo in zmanjšalo količino holesterola.

Strokovnjaki pravijo, da bi morala biti dnevna poraba hrane 50% za počasne ogljikove hidrate.

Seznam izdelkov (tabela za hujšanje prikazuje najpogosteje uporabljene izdelke) je vaša zdrava košarica in vam bo pomagala pravilno porazdeliti porabo na dan.

Študije na področju medicine so dokazale, da se pod njihovim delovanjem telesna vzdržljivost povečuje, kurjenje maščob pa je veliko hitrejše in učinkovitejše.

Strokovnjaki pravijo, da bi morala biti dnevna poraba hrane 50% za počasne ogljikove hidrate.

Viri in vrste počasnih ogljikovih hidratov

V takšnih proizvodih je veliko število počasnih ogljikovih hidratov:

• jagode;
• škrob;
• žita;
• sadje;
• žita (razen manne);
• zelenjava (por, bučke, paradižnik, avokado, zelje in čebula);
• stročnice;
• divji riž;
• zelenice;
• kruh z uporabo polnozrnate moke;
• gobe;
• makaroni (sorte trde pšenice).

Prisotnost povečane količine monosaharidov, pa tudi 2 ali 3 molekularnih verig, je prednost počasnih ogljikovih hidratov. Seznam izdelkov v tabeli za hujšanje bo predstavljen kasneje, zdaj pa se učimo vrst.

Torej, vrste počasnih ogljikovih hidratov:

• škrob;
• Hitin je naravna spojina, skupina polisaharidov;
• Glukomanan - prehransko dopolnilo, pridobljeno iz korenskega konjaka;
• dekstrin - polisaharid. Izkazalo se je, kot posledica toplotne obdelave dveh vrst škroba: krompirja in koruze;
• glikogen;
• Celuloza je netopen ogljikov hidrat.

Viri počasnih ogljikovih hidratov.

Zaradi dodatnih monosaharidov je proces cepitve, sproščanja energije in absorpcije zelo počasen.

Kompleksni ogljikovi hidrati za hujšanje (prehrana na žitu) t

Prehrana temelji na dnevni uporabi žitnih žit, razen zdroba. Uporaba jutranjih obrokov je v koristnih učinkih vlaken, ki pomagajo očistiti črevesje.

V industriji fitnesa lahko izberete eno od dveh možnosti: 10-dnevno in 7-dnevno prehrano. Učinek vsakega bo viden le z upoštevanjem določenih pravil.

"6 kaša"

Vsak dan jedite kašo iz žitaric. Zadnji dan ponovite katero koli jed ali po želji kuhajte kašo. Količina porabe ni omejena, saj so žita bogata s počasnimi ogljikovimi hidrati.

Seznam izdelkov (tabela za hujšanje kaže na njihovo GI) je raznolika, zato izbiranje dodatnih sestavin za sladkanje žit ni težko.

Kuhajte jih v nesoljeni vodi. Nekaj ​​dni pred prehrano izključite hitro hrano, začinjeno, alkohol in ocvrte.

Prehrana temelji na dnevni uporabi žitnih žit, razen zdroba.

Prehrana "10 dni"

Izključite iz prehrane krompir, maslo, vse vrste mlečnih izdelkov, kruh, meso, ribe, pecivo, perutnina. V dneh prehrane jedite kašo brez soli. Pred obroki pijte kozarec vode.

Med vsako prehrano je dovoljeno sladiti hrano z medom, sadjem in orehi. Periodičnost: enkrat na 6 mesecev. Izstop se izvaja s postopnim dodajanjem prepovedanega blaga.

Tabela: Seznam živil s počasnimi ogljikovimi hidrati

Nemoteno delovanje telesa je konstantna nasičenost počasnih ogljikovih hidratov. Idealno razmerje je 2: 3. Torej morate jesti 300 gramov. sadje in zelenjava 450 gr.

Oglejmo podrobno dnevne prehranske proizvode, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate. Seznam izdelkov (tabela za izgubo teže, spodaj) vključuje KI in vire.

Nemoteno delovanje telesa je konstantna nasičenost počasnih ogljikovih hidratov.

Top 5 pravilnih receptov za zajtrk

Počasni ogljikovi hidrati se ne odlagajo v pasu in to je pomemben argument za začetek dneva z njimi.

Idealne možnosti za zajtrk:

1. Mešanica žit. Lahko naredite valjani ovsa ali paro ajde za noč. Vendar je najbolje, da si privoščite žitarice iz kaše. Posodo posladkamo s sadjem, medom ali suhim sadjem.
2. Rastlinski in sirni sendviči. Seveda je vroči sendvič težek za jutro, zato začnite dan z zelenjavo. Kruh, uporabljaj polnozrnato. Na vrhu rezine sira, solate, kumare, paradižnikov prstan in vejico zelenja.
3. Solata iz zelenjave. Za kuhanje, vse ustreza iz hladilnika, vendar ga morate napolniti le z rastlinskim oljem. Dodatek "zeleni" zajtrk lahko kuhano jajce.
4. Zelenjavni omlet ali umešana jajca. Po mnenju strokovnjakov za prehrano, malo beljakovin ne boli. V sezoni uporabite svežo zelenjavo. Pozimi jih lahko zamenjate zamrznjene.
5. Sadje. Uporabite ga lahko v obliki solate. Začinite z nizko vsebnostjo maščobnega jogurta, vendar je bolje, da narezane sadeže pustite 15 minut, da sok teče.

Mešanica žit. Lahko naredite valjani ovsa ali paro ajde za noč. Vendar je najbolje, da si privoščite žitarice iz kaše. Posodo posladkamo s sadjem, medom ali suhim sadjem.

Jutranji napitki so lahko vsi, glavna stvar - ne pijte njihovega zajtrka. Pred jedjo ne posegajte v kozarec vode, da bi pognali prebavni sistem.

Glikemična prehrana: Pot do lepote in zdravja telesa

Da bi dosegli najboljši učinek diete, je treba preučiti tabelo za hujšanje, kjer je naveden seznam izdelkov s počasnimi ogljikovimi hidrati in GI.

Prehrana je razdeljena na 3 stopnje:

1. Vključitev izdelkov z GI v prehrano do 39;
2. Postopno uvajanje prehrambenih izdelkov z GI od 40 do 59;
3. 2/3 obrokov sestavljajo izdelki z GI kazalci do 39, preostala 1/3 obroka je visoka Gu.

Pogoji skladnosti z dieto:

• porabljena količina kalorij na dan je 1400-1500. Možno je odstopanje na sto kcal;
• pijače, ki dovoljujejo uporabo zeliščnih čajev, posnetega mleka, jogurta in vode;
• odstranjevanje moke, sladkih izdelkov in mastnih živil.

Delež porabljenih kalorij na dan je 1400-1500. Možno odstopanje od sto kcal.

Približen dnevni meni:

1. Zajtrk Ajda, kuhana z vrelo vodo ali ovseno kašo, mleko, jabolko.
2. Prigrizek. Nekaj ​​hrušk ali solato s kumaricami in zeleno steblo.
3. Kosilo Grosova juha v zelenjavni juhi, kos rženega kruha, nekaj sliv.
4. Prigrizek. Kozarec jogurta ali 100 gr. skuta.
5. Večerja Piščančja obara z fižolom, paradižnikom in čebulo.

Dnevna količina ogljikovih hidratov in njene omejitve

Zmanjšanje stopnje ogljikovih hidratov bo povzročilo presnovne motnje. Pomanjkanje bo zmanjšalo imunost, možgansko aktivnost in telesno aktivnost.

Kmalu bo šibkost in utrujenost. Zato poiščite pravi pristop k uživanju počasnih ogljikovih hidratov.

Natisnite tabelo za hujšanje in redno pregledujte seznam izdelkov, da se spomnite, katera živila so koristna in ki bodo škodovala telesu.

Odgovor na vprašanje o stopnji vnosa ogljikovih hidratov ni lahko, saj obstaja več teorij. Nekateri strokovnjaki za prehrano menijo, da je treba na kilogram naše telesne teže porabiti 4 g. ogljikovih hidratov na dan. Toda ta prehrana je predpisana glede na vsakodnevni fizični napor.

Drugi trdijo, da je za hujšanje dovolj, da porabijo ogljikove hidrate 1-2 gramov. za vsak kilogram teže. Hkrati pa prehrana enkrat na teden zagotavlja uživanje priljubljene jedi, vključno s tistimi, ki imajo veliko sladkorja.

Poiščite pravi pristop k uživanju počasnih ogljikovih hidratov.

Drugi so nagnjeni k prepričanju, da je zmanjšanje telesne mase z nizkokalorično dieto možno brez fizičnega napora. V tem primeru dnevni vnos ogljikovih hidratov ne sme presegati 2 gramov. za vsak kilogram telesne teže.

Uravnotežena prehrana za hujšanje: koliko in kdaj uporabiti beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate

Razmerje za izgubo teže in pridobivanje mišične mase:

Če želite ohraniti kondicijo:

Razmerje za izgubo teže:

Pred poldnevom je treba telo napolniti s snovmi, ki oddajajo energijo - ogljikovi hidrati in maščobe. Ko jih pozneje zaužijete, se pripravite na dodatne centimetre na problemskih področjih.

Med zajtrkom mora biti telo nasičeno z ogljikovimi hidrati in beljakovinskimi proizvodi.

Med zajtrkom mora biti telo nasičeno z ogljikovimi hidrati in beljakovinskimi proizvodi. Na primer, naredite zdravo kašo. Manku ne more kuhati. Prav tako je dovoljeno dodati nekaj maščobe v obliki orehov, to je počasnih ogljikovih hidratov s seznama izdelkov za hujšanje.

Prigrizek med jutranjim in popoldanskim obrokom mora vključevati ogljikove hidrate.

Kosilo je pripravljeno po naslednji kombinaciji: večina beljakovin, povprečni delež sestavljajo njihova maščoba in minimalna količina ogljikovih hidratov.

Večerja: beljakovinski izdelek + vlakno. Na primer, lahko kuhate piščančje prsi z zelenjavo.

Ne pozabite, da hujšanje ni le v uporabi zdrave hrane in aktivne telesne vadbe, ampak tudi v pravilni dnevni porazdelitvi kalorij in ogljikovih hidratov.

Iz tega videa se boste naučili, kako pravilno jesti, vključno s počasnimi ogljikovimi hidrati v vaši prehrani.

Ta videoposnetek vas bo seznanil s koristnimi informacijami o ogljikovih hidratih.

Ta video vam bo povedal, kako jesti pravico, da izgubite težo.

Počasi ogljikovi hidrati

Učinkovitost in učinkovitost usposabljanja je neposredno odvisna od uravnoteženosti prehrane. Glede na pomanjkanje kompleksnih ogljikovih hidratov se telesni tonus in moč močno zmanjšata. To je še posebej negativno za trening z vpletenostjo bremena, saj športnik doživlja stalno pomanjkanje energije.

Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati?

Organske spojine, ki so po svoji kemijski strukturi povezane s polisaharidi, se imenujejo kompleksni in počasni ogljikovi hidrati. V njihovi molekuli obstajajo številni monosaharidi, veliko glukoze in fruktoze.

Številni vitalni procesi v telesu se pojavijo ob sodelovanju monosaharidov. Prispevajo k predelavi maščob in beljakovin, kar pozitivno vpliva na jetra. Hrana, ki vsebuje veliko koncentracijo počasnih ogljikovih hidratov, se najbolje porabi pred kosilom, ko se presnova ogljikovih hidratov še ni upočasnila.

Telo absorbira sladkorje kot glukozo. Hitrost, s katero se sladkorji pretvarjajo v glukozo, razgrajuje ogljikove hidrate na preproste, to je hitro in kompleksno, to je počasi. Indeks se odraža v glikemičnem indeksu izdelka. Za počasnejše je precej nizka, zato se nasičenost krvi z glukozo ne pojavi nepravilno, temveč počasi.

Živila, ki imajo nizek glikemični indeks, telo absorbira med žvečenjem. Postopek sproži učinek encima, ki ga vsebuje slina, na hrano.

Najzgodnejši ogljikovi hidrati imajo največjo vrednost v zimskem času. Zahvaljujoč saharidom se stimulira tako poseben hormon kot serotonin. Pozitivno vpliva na razpoloženje osebe in pomaga ohranjati toplo telo.

Nizek glikemični indeks pomeni, da se kompleksni ogljikovi hidrati dolgo časa absorbirajo. Nizka stopnja prebave odpravlja insulinske konice, ki povzročajo predelavo odvečnih ogljikovih hidratov v maščobno tkivo in posledično povzročajo debelost.

Po vadbi mora telo hitro napolniti porabljeno energijo. Kompleksni ogljikovi hidrati se dolgo časa absorbirajo. To je glavni razlog, da po treningu ni počasnega polisaharida.

Zjutraj se najbolje zaužijejo počasna živila, bogata z ogljikovimi hidrati. Po prebujanju v telesu je aktivna proizvodnja glikogena.

Vrste počasnih ogljikovih hidratov

Struktura kompleksnega ogljikovega hidrata vključuje več molekularnih verig, ki vsebujejo veliko monosaharidov. Takšna sestava je značilna za škrob, glukomanan, dekstrin, glikogen, celulozo, hitin. Vsaka od teh snovi, povezanih s počasnimi ogljikovimi hidrati, vsebuje na tisoče monosaharidov, ki zagotavljajo dolgotrajen proces prebave, v katerem se energija sprosti počasi.

Ogljikovi hidrati iz skupnih dnevnih porabljenih kalorij morajo biti vsaj 50%. Težko priporočamo uporabo pred treningom moči. En vnos vsebuje vsaj 40 gramov. Počasi absorbira, postopoma in enakomerno zagotavlja raven glukoze, potrebne za športnika v krvi.

Zaradi kompleksnih ogljikovih hidratov se po medicinskih raziskavah indeksi vzdržljivosti povečujejo, proces kurjenja maščob pa se pospešuje. Energijo ohranjajo na stabilni ravni. Če zaužijemo del ogljikovih hidratov, se človek dolgo ne počuti lačno, kar je ključ do uspeha pri zmanjševanju dnevnega vnosa energije.

Obstaja veliko virov za pridobivanje te spojine. Najpogostejši je škrob. Njegova počasna prebava v prebavnem traktu, ki jo spremlja pretvorba v glukozo, ne dopušča, da bi monosaharidi v krvi padli pod določeno mejo. V stročnicah in žitih najdemo veliko količino škroba.

Razdelitev glikogena v glukozo se pojavi v jetrih. V ta proces niso vključeni nobeni dodatni encimi. Največja količina glikogena vsebuje svinjsko in govejo jetra, nekoliko manj - celice kvasovk, morske hrane, raki.

Celuloza ni popolnoma prebavljena, vendar ima pomembno vlogo. Ona, mimo prebavnega trakta, pomaga očistiti telo in izločati holesterol, žlindre in kovinske soli iz črevesja, prav tako pa preprečuje razvoj potresnih procesov. S spodbujanjem povečanega pretoka žolča poveča občutek polnosti.

Kot posledica cepitve s fruktozo nastane sekundarni polisaharid, imenovan inulin. Uporablja se kot nadomestek sladkorja za diabetike in se nahaja v artičoki in cikoriji.

Vsi počasni ogljikovi hidrati so bogati z vlakni, zaradi česar so te spojine uporabne za prebavo. Postopno se delijo, se spreminjajo v glukozo, ki enakomerno vstopa v kri, daje dolgotrajen občutek sitosti in ohranja energetsko ravnovesje v telesu.

Počasi ogljikovi hidrati za hujšanje (prehrana na žitih)

Ključ do izgube teže je uživanje hrane, ki ne povzroča nenadnih zvišanj glukoze v krvi, nasičene za dolgo časa. Kompleksni v svoji strukturi ogljikovi hidrati izpolnjujejo oba pogoja in so prisotni v številnih dietah, vključno z izgubo teže na žitih. Narejene so iz različnih žitaric, vendar ne samo iz zdroba, lahko vsebujejo naravni med, sadje in jagode, sir in oreške.

Porre so koristne za hujšanje zaradi vsebnosti kompleksnih ogljikovih hidratov in vlaknin, ki pomagajo očistiti črevesje. Na osnovi te jedi sta bili razviti dve vrsti diete, ki se razlikujeta ne le po trajanju, temveč tudi po nekaterih drugih značilnostih:

Šest krem

Oblikovan za teden dni. Sedemdnevna prehrana vključuje uživanje kaše iz določenega žita od ponedeljka do petka v naslednjem vrstnem redu: pšenica, ovsena kaša, proso, ječmen, ječmen, ječmen, riž.

In če vsak dan ustreza določeni vrsti kaše zgoraj, potem je nedelja prost dan. Sedmi dan lahko kuhate katero koli od navedenih žitaric ali vse naenkrat. Pripravite kašo brez soli in samo na vodi.

Za prehrano je želeni učinek, nekaj dni pred začetkom prehrane zavrne alkoholne pijače, hitro hrano, ocvrte in začinjene hrane. Količina kaše, ki se uživa ob istem času, nima omejitev.

Deset dni

To pomeni popolno zavrnitev krompirja, masla, belega in rdečega mesa, rib, mlečnih izdelkov, sladkorja, kruha. Lahko uživate vse žitarice, razen manne. Kaša je kuhana brez soli, masla, sladkorja in ne na mleku. Pred jedjo pijte kozarec vode.

Kašo lahko dodamo majhno količino oreškov, medu ali sadja. Drobljenec se izbere po lastni presoji. Teden in pol je precej impresivno časovno obdobje, v katerem lahko telo začne doživljati pomanjkanje vitamina. Da bi se temu izognili, omogoča vnos vitaminskih kompleksov.

Vsaka prehrana, vključno s kašo, ki temelji na uporabi hrane, bogate s počasnimi ogljikovimi hidrati, lahko obdržite največ enkrat na šest mesecev. Pogostejša periodičnost lahko ogrozi zdravje. Izstopanje iz prehrane mora biti čimbolj občutljivo in postopoma obogatiti z dodatnimi izdelki.

Glavni viri počasnih ogljikovih hidratov

Največjo koncentracijo počasi prebavljivih organskih spojin s kemično strukturo polisaharidov predstavljajo kruh in testenine, žita in različna žita. Ti izdelki imajo visoko koncentracijo škroba. Njena razcepitev v monosaharide, vključno z glukozo, nastane kot posledica hidrolize. Škrob se dolgo prebavlja, ker imajo posebno strukturo molekul.

Kruh je treba uporabljati previdno. Niso vsi neškodljivi za sliko. Beli kruh vsebuje spojine z visokim glikemičnim indeksom, zato se izdelek hitro absorbira in povzroča kopičenje maščob. Koristni so samo tisti makaroni in kruh, za katere je bilo testo izdelano iz grobih zrn, z drugimi besedami, obdelano minimalno.

Koruza s krompirjem vsebuje tudi veliko škroba, vendar so proizvodi z visokim glikemičnim indeksom. Njihovo uporabo je priporočljivo omejiti, zlasti tiste, ki izgubijo težo. Med naravnim virom škroba je treba dati prednost žitom in žitnim žitom. Posebej dragoceni so ječmen, ovsena kaša in ajda.

Žitarice s seznamom imajo najnižji GI. En del ajde, ovsene kaše ali ječmenske kaše omogoča osebi, da se počuti dolgo, kot tudi polna energije in moči, kar je neposredna posledica delovanja počasnih ogljikovih hidratov.

Orehi in stročnice vsebujejo veliko manj škroba, vendar so bogati z vlakni. Slednje je potrebno za vzdrževanje normalnega delovanja prebavnega sistema in čiščenje telesa škodljivih toksinov, žlindre.

Živila z visoko vsebnostjo počasnih ogljikovih hidratov

Gre za precej veliko skupino, v sestavi katere je navadno prisoten škrob. Značilnost teh izdelkov je okusen in nevtralen okus, ki se močno razlikuje od tistega, ki je značilen za hrano s hitro vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Da bi obnovili oskrbo z energijo, morate jesti naslednjo hrano, bogato s kompleksnimi ogljikovimi hidrati:

• Testenine iz grobih pšeničnih sort.
• Polnozrnati kruh.
• Piškotki brez sladkorja.
• Kashi (ajda, riž, koruza, oves itd.).
• Stročnice
• Rjavi riž
• Beli fižol in rdeča.
• Soja.
• Leča
• Chick grah
• Olupljen ječmen.
• Pearl ječmen.
• Posušene marelice.
• Jabolka
• Grenivke
• Breskve
• Pomaranče.
• Cherry
• Hruške
• Avokado
• Špinača.
• Škrob.
• Zeleni fižol.
• Čebula.
• Pepper
• Bruselj, bela, cvetača.
• Zelje iz brokolija.
• Gobe
• Zeleni
• Paradižnik.

Kompleksni ogljikovi hidrati so skoraj edini način za obnavljanje energije, porabljene brez tvorbe maščobnega tkiva. Uporabljajo se lahko ves dan, vendar je optimalni čas v prvi polovici ali 60 minut pred treningom moči. Po treningu je priporočljivo jesti že hitre (preproste) ogljikove hidrate.

Kompleksni (počasni) ogljikovi hidrati - seznam proizvodov in tabela

Kompleksni ogljikovi hidrati: na policah od "a" do "z"

Dejstvo je, da je v kompleksnih ogljikovih hidratih vse zelo preprosto in so dobili ime zaradi molekularne strukture. Skupina kompleksnih sladkorjev vključuje dolgoletne oligo- in polisaharide, ki jih tvorijo različne količine organskih monomernih enot, ki določajo pripadnost "dolgoletnih" ogljikovih hidratov za določen razred kemičnih spojin, predvsem aldoze, ketoze, manj pogosto prehranske kisline in alkohole. Te snovi zagotavljajo sproščanje energije, ki je potrebna za telo zaradi razpada kemičnih vezi med strukturnimi enotami molekul, kar povzroči dolgo časovno razdelitev in prebavo polisaharidov v črevesju.

Človeško telo za uspešno izvajanje svojih dejavnosti zahteva naslednje vrste kompleksnih ogljikovih hidratov:

• vlakna;
• pektini;

• škrob;
• prehranska vlakna;

• rafinoza;
• hitin;

• glikogen;
• celuloze.

Vrednost kompleksnih polisaharidov za telo

Naravna živila vsebujejo optimalno količino popolnoma uravnoteženih sestavin, kar je zelo pomembno pri ogljikovih hidratih. Mnogi ljudje še vedno ne razumejo pomena besede "polisaharid", predstavljajo visoko kalorično in sladko hrano, čeprav to ni vedno tako. Kompleksni sladkorji redko privedejo do nabora dodatnih kilogramov, od njihove uporabe pa je le pozitiven učinek:

• zagotavljajo delovanje vseh celičnih struktur telesa, podnevi, gladko in enakomerno hranjenje z energijo;
• nadzor možganske aktivnosti, ki ne dopušča glukozne lakote;
• uravnava in normalizira mišično aktivnost;
• v nekaterih fizioloških procesih ogljikovi hidrati delujejo kot receptorji;
• s pomočjo kompleksnih sladkorjev telo obnavlja zaloge glikogena, ki se porabijo na dan;
• zmanjša tveganje za jetrno atrofijo in maščobne celice.

Človeško telo, ki mu je odvzeta zadostna količina počasnih ogljikovih hidratov, se bo sčasoma uničilo, ker so vlaknine in prehranske vlaknine potrebne za ohranitev delovanja prebavnega sistema:

• prispevajo k odstranjevanju toksinov;
• preprečevanje kopičenja iztrebkov;
• normalizacijo črevesne mikroflore, odpravo potresnih procesov;
• izboljšanje peristaltike;
• preprečevanje razvoja želodčnih in črevesnih bolezni, ki vključujejo gastritis, kolitis, napenjanje itd.

Zadostna količina ogljikovih hidratov zagotavlja normalno delovanje trebušne slinavke, pravočasno in učinkovito razgradnjo in absorpcijo črevesnih sten maščob in beljakovin ter vzdrževanje normalnega metabolizma. Pri mnogih boleznih se priporočajo pretežno dolgi prebavljivi viri glukoze: ateroskleroza, diabetes mellitus, debelost druge stopnje in višje. Upočasnjujte ogljikove hidrate kot "telesne organe" - ne samo čiščenja in čiščenja, temveč tudi ovirajo razvoj številnih bolezni (raka črevesja in prebavil), vzdržujejo normalen krvni tlak, elastičnost kože in sodelujejo pri sintezi proteinskih struktur ( protiteles, encimov, hormonov).

Pomen polisaharidov v zdravi prehrani in hujšanju

Vloga kompleksnih sladkorjev v pravilni in zdravi prehrani je posledica ne le normalizacije prebave, temveč tudi ohranjanja tonusa, ravnotežja moči in energije, saj prebavo za daljše časovno obdobje prispevajo k dolgotrajnemu občutku sitosti. Vse znane diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov temeljijo izključno na mehanizmu razgradnje ogljikovih hidratov polimerov in trajanju njihove razgradnje. Telo gladko cepi dolge verige polisaharidnih molekul in prvi glukozni monomeri vstopijo v kri le 35-40 minut po zaužitju. In v tem obdobju je zelo pomembno, da se ne jede nekaj sladkega, poskuša priti do želenega občutka sitosti. Nadaljnja prebava kompleksnih ogljikovih hidratov traja vsaj tri ure, med katerimi ni občutka lakote, vendar se pojavijo moč in vitalnost.

Seveda črevesa niso popolnoma polimerni sladkorji, npr. Prehranska vlakna in celuloza se absorbirajo v povprečju za 70-75%, pri čemer igrajo vlogo balastnih snovi in ​​ne hrane. Prispevajo k uravnavanju črevesne aktivnosti, nadziranju njene gibljivosti, preprečevanju zaprtja in disfunkcije.

Živila, ki so bogata s počasnimi ogljikovimi hidrati, imajo drugačno kalorično vsebino, vendar tudi najbolj hranljivi od njih niso vzrok za prekomerno telesno težo. Dejstvo je, da z ustrezno zgrajeno prehrano, ko je večina ogljikovih hidratov, ki prihajajo iz hrane (približno 60%), kompleksna in sestavljajo kosilo in delno večerjo, telo nima pomanjkanja glukoznega goriva. To mu omogoča, da dopolni zaloge glikogena, ki se dnevno zaužijejo v celicah jeter in mišičnih vlaknih, ne da bi ustvaril nepotrebne podkožne in maščobne obloge. Nutricionisti priporočajo, da se osredotočite na sladkorje, pridobljene iz rastlin:

Počasen in hiter seznam ogljikovih hidratov, tabela za hujšanje

Če vprašate, kaj je hranilo glavni vir energije, bodo odgovorili ogljikovi hidrati. Maščobe in beljakovine delujejo tudi kot "gorivo" za telo, vendar z nekaterimi posebnostmi. Energijo, potrebno za predelavo beljakovin in maščob, je treba porabiti precej več kot za ogljikove hidrate. Oglejmo si podrobneje vlogo ogljikovih hidratov za človeško telo.

Vrste ogljikovih hidratov.

Obstajajo hitri in počasni ogljikovi hidrati, njihova razlika v stopnji asimilacije. Počasi je potrebno vzeti pred začetkom treninga, tako da bodo dali energijo za ves čas igranja športa. In hitro - po zaključku usposabljanja (v 30 minutah).

Ta vzorec je posledica potrebe našega telesa, da obnovi sredstva, ki so bila porabljena za usposabljanje. Glikogen se na primer obnavlja le s hitrimi ogljikovimi hidrati, počasi pa se dolgo časa absorbirajo, mišice pa pravočasno ne prejmejo potrebne komponente.

Po vadbenem procesu vam bo majhna doza hitrih ogljikovih hidratov (100-150 gr.) Pomagala, da si pridobite porabljeno energijo in prebudite »lakoto«. Ta del je dovolj, da ne aktivira procesa prehoda sladkorja v maščobe, in če potem, ob obroku, napolnimo prehrano z beljakovinami, potem bo telo začelo uporabljati svoje rezerve - maščobe podkožnega sloja. Nekaj ​​takega je videti kot odlična prehrana med treningi.

Izdelki s hitrimi ogljikovimi hidrati.

Obstaja seznam izdelkov z velikim številom hitrih ogljikovih hidratov, vendar jih ne smete popolnoma izključiti iz prehrane, saj tudi med beljakovinskimi sestavinami (kot športni dodatek) obstaja majhna količina ogljikovih hidratov. Torej, tukaj je seznam živil z visoko vsebnostjo hitrih ogljikovih hidratov:

• zelenjava z visoko vsebnostjo škroba;
• sladkor;
• izdelki iz moke (to ne vključuje črnega kruha);
• pijače z visoko vsebnostjo sladkorja.

1. jedi iz krompirja (cvrtje, kuhanje, krompir, kuhanje);
2. juhe, ki ne zahtevajo dolge kuhinje;
3. sadni sokovi, soda in pijače brez plina z veliko sladkorja;
4. sadje s sladkim okusom (banane, lubenice, grozdje);
5. med;
6. različne zelenjave (koruza, repa, zelena (korenina), korenje);
7. piškoti in druga peciva (sladki kruh, kruh iz bele ali sive moke, pecivo, rižev keks, piškoti, krofi);
8. sirupi.

Mimogrede, glikemični indeks teh možnosti hrane je vsaj 69 enot. To je pomembna raven, ki vpliva na količino sladkorja v krvi (glukoza).

Počasni ogljikovi hidrati imajo nižji glicinski indeks, ki ne vpliva toliko na količino glukoze v krvi. Vendar ne smemo pozabiti, da ima živilo, ki vsebuje hitre ogljikove hidrate, različne značilnosti. Na primer, ocvrti krompir ima indeks 95 enot, kruh iz bele moke - le 70 enot.

Alkoholne pijače so tudi hitri ogljikovi hidrati. Zlasti pivo ima glikotični indeks 110 enot.

Za dietetičen je tabela:

Ta informacija vam omogoča navigacijo, izbiro prave hrane. Ne pozabite, da morate pri izbiri izdelka, ki je na voljo v tej tabeli, upoštevati njegov glikemični indeks, ki bo v predstavljenem razponu številk.

Priporočljivo je, da porabite manj hitrih ogljikovih hidratov in jih uporabite le, kadar je to potrebno (na koncu procesa usposabljanja). V nasprotnem primeru bodo živila z velikim številom hitrih ogljikovih hidratov prispevala k pojavu prekomerne telesne teže.

Seznam izdelkov s počasnimi ogljikovimi hidrati.

Obstajajo posebni seznami in tabele možnosti za izdelke s počasnimi ogljikovimi hidrati, ki prispevajo k izgubi teže (imajo majhen glikemični indeks).

Tu je podroben seznam:

1. Koper zelenice, bazilika, solata.
2. Vse stročnice, vključno s sojo.
3. Kaša iz žit. Prednost imajo ovsena kaša, biserni ječmen, pshenka. Griz ima visok glikemični indeks, zato ga je bolje ne uporabljati.
4. Testenine iz trde pšenice.
5. Kruh nizke kakovosti.
6. Sadje, ki vsebuje malo fruktoze (kivi, jabolko, češnja, mandarina). Treba je vedeti, da imajo suhi plodovi višji (običajno za 10-15 enot) glikemični indeks v primerjavi s svežimi analogi. Ta raven se med toplotno obdelavo poveča. Zato je bolje jesti sadje v običajni obliki. Sokovi iz sadja in tudi sveže stisnjeni (tudi če ne dodajate sladkorja), zaradi pomanjkanja vlaknin imajo indeks blizu zgornje meje.
7. Jagode (slive, češnje, brusnice).
8. Naravni jogurt brez polnil.
9. Gobe
10. Oreški, čokolada (količina kakavovih zrn mora presegati 75%), sončnična semena. Ta živila se štejejo za visoko kalorična, vendar se telo razgrajuje zelo počasi.
11. Zelenjava (čebula, zelje, por, bučke, paradižnik, špinača, lovorjev list, poper).
12. Papaya, sladki krompir (sladki krompir), mango, koruza, Dragun. Ta živila imajo najvišje glikemične indekse med vsemi počasnimi ogljikovimi hidrati. Zato jih je treba uporabljati zelo previdno.

Veliko ljudi, ki so prebrali zgoraj opisane informacije, bo najverjetneje imelo vprašanje:

Ali bom moral bistveno spremeniti seznam živilskih proizvodov, kupljenih v trgovinah?

Tukaj lahko odgovorite, da bo vse odvisno od posameznega primera. Hitre ogljikove hidrate je treba uporabiti po več fizični aktivnosti. V nasprotnem primeru bo prišlo do okvare. Zato morate v tem primeru jesti živila, katerih glikemični indeks je visok. Pridobili se bodo dovolj hitro in obnovili izgubljene sile. Vendar pa morajo ljudje, ki vodijo nizko aktivni življenjski slog, ali ljudje, ki se želijo znebiti odvečne telesne teže, popolnoma izločiti ali pa zmanjšati te izdelke in narediti svojo prehrano na podlagi počasnih ogljikovih hidratov. Upoštevati je treba, da mora končno odločitev sprejeti lečeči zdravnik in (ali) strokovnjak za prehrano. Lep dan, blagoslovi vas!

Hitri in počasni ogljikovi hidrati - miza

Hitri in počasni ogljikovi hidrati, ki so temelj izgube teže.

Če razumete, kakšna živila jeste, vedno veste, da v vaši prehrani pomaga zmanjšati težo in kateri izdelki nasprotno vam bodo pomagali pridobiti na teži.

Poskušal sem zbrati osnovne informacije o počasnih in hitrih ogljikovih hidratih iz različnih virov, izkazalo se je, da je to precej težka naloga, saj so informacije zelo protislovne, tudi glede istih izdelkov.

Zakaj hitri (preprosti) ogljikovi hidrati prispevajo k kilogramom?

Vse je precej preprosto, če ne greste v biokemijo, nato pa hitre ogljikove hidrate, se zelo hitro razgradijo v sladkorje in skoraj takoj vstopijo v kri, s čimer povečate raven sladkorja v krvi.

Prav ti ogljikovi hidrati bistveno povečajo raven sladkorja.

In kot veste, z močnim povišanjem sladkorja, trebušna slinavka proizvaja insulin za uporabo sladkorja, insulin pošlje maščobne celice presežek sladkorja, in ko je v krvi povišana raven inzulina, se odpadki maščobnih zalog blokira.

Ko insulin uporablja sladkor iz krvi, začne oseba začutiti lakoto in želi jesti.

Če povzamemo, če jeste živila, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate, potem vaša koncentracija krvnega sladkorja močno skoči.

Zato so pri izgubi teže prigrizki s sladkarijami ali piškotki kontraindicirani, tudi če ste prešteli kalorije in jih ni veliko, se rezerve maščobe sploh ne porabijo.

Ali obstaja kakšna korist?

Brez hitrih ogljikovih hidratov človek ne more živeti in ga je vsekakor treba zaužiti.

Kaj so ogljikovi hidrati?

To je končno - sladkor.

Ne glede na to, ali so hitre ali počasne, so še vedno razdeljene na sladkorje, le da traja manj ali več časa, pa tudi telesni viri med prebavo in asimilacijo ogljikovih hidratov.

Sladkor je potreben za popolno delovanje naših možganov, živčne celice porabijo največ sladkorja.

Počasi ogljikovi hidrati

Imenujejo se tudi kompleksni ogljikovi hidrati - razgradijo se na enostavne sladkorje, ki so daljši od hitrih.

Glikogen - jetra predelajo v glukozo.

Ko telo ne dobi prave količine ogljikovih hidratov, lahko ta produkt nastane iz beljakovin in maščob.

To snov lahko dobimo iz svinjine, govedine, piščančjih jeter. V blaginji glikogen in v celicah kvasovka, kot tudi v mesu rakov.

Škrob - zaradi katalizatorjev se pretvori v dekstrozo in ohranja svojo raven v telesu. Te snovi najdemo v krompirju, zrnju in stročnicah.

Celuloza - 2/3 te sestavine prehaja skozi prebavni trakt in telo zapusti naravno, pri tem pa »vzame« s seboj »slab« holesterol in druge škodljive snovi. Pomaga zaščititi črevesje pred različnimi boleznimi.

Inulin - nastane iz ostankov fruktoze.

Deluje kot rezerva za ogljikove hidrate za večino rastlin. Na primer, inulin lahko najdemo v cikoriji in celicah artičok.

Ta snov se uporablja kot nadomestek za sladkor za ljudi s sladkorno boleznijo.

Pektin - igra vlogo stabilizacijskih izdelkov.

Sadje in zelenjava s slabšim učinkom vsebuje propektin, ki se ob zorenju pretvori v pektin.
Kompleksni ogljikovi hidrati - obsežen razred spojin, ki vključujejo škrob, glikogen, vlakna in mnoge druge polisaharide.

Postopoma izločajo svoj sladkor v kri, kar pomaga ohranjati normalno raven energije.

Zahvaljujoč temu izdelku se občutek nasičenosti z zaužito hrano vzdržuje že dolgo časa.

S pomočjo kompleksnih ogljikovih hidratov lahko zmanjšate količino kalorij, ki jih telo potrebuje, kar bo prispevalo k izgubi teže.

Poleg tega bodo polisaharidi odličen vir prehrane za aktivno telesno aktivnost.
Vir: http://siladiet.ru/

Kako razumeti, kateri ogljikovi hidrati so hitri in kateri so počasni?

Za te namene se uporablja glikemični indeks produktov, za podrobnejše informacije glejte članek »Glikemični indeks izdelkov«.

Počasi ogljikovi hidrati za hujšanje

Počasni ogljikovi hidrati, ki sestavljajo dnevno prehrano, prispevajo k normalnemu delovanju vseh telesnih sistemov. Uživanje živil, bogatih z ogljikovimi hidrati, obnavlja zaloge energije, spodbuja absorpcijo maščob in beljakovin, ohranja ravnovesje ravni sladkorja v krvi in ​​zagotavlja učinkovito delovanje možganov. Po mnenju strokovnjakov za prehrano mora biti delež počasi premikajočih se ogljikovih hidratov v dnevni prehrani vsaj 50%. To bo osebi zagotovilo uravnoteženo prehrano.

Kaj so počasni ogljikovi hidrati?

Živila ogljikovih hidratov počasnega tipa se imenujejo kompleksna. To je posledica njihove strukture. Kompleksne spojine (polisaharidi) vsebujejo veliko enostavnih molekul glukoze, fruktoze, v nasprotju s preprostimi ogljikovimi hidrati (monosaharidi), ki so sestavljeni iz ene ali dveh molekul. Razlika med monosaharidi in polisaharidi:

• Počasi ogljikovi hidrati. Asimilacija se začne v času žvečenja, ko se aktivira proizvodnja sline. Za cepitev molekul polisaharidov je potrebno veliko več časa kot za monosaharide. Zaradi tega ima oseba dolg občutek nasičenosti, energija se proizvaja za dolgo časa.
• Hitri ogljikovi hidrati. Preprosta struktura teh spojin zagotavlja njihovo hitro obdelavo. Molekule glukoze in fruktoze hitro vstopijo v kri, insulin se proizvaja zaradi močnega povečanja ravni sladkorja. Pri pomanjkanju fizične aktivnosti pri izdelavi maščobnih celic sodelujejo neobdelani monosaharidi.

Merilo hitrosti absorpcije produktov z različnimi vrstami ogljikohidratnih spojin je glikemični indeks. Polisaharidi imajo praviloma nizko vrednost - do 40, visok monosaharidi - nad 70. V nekaterih primerih se lahko kompleksni elementi spremenijo v preproste - to je odvisno od vrste toplotne obdelave. Obe vrsti ogljikohidratnih spojin sta pomembni za zdravje, vendar bi moralo biti v hrani več živil z nizkim glikemičnim indeksom.

Vrste počasnih ogljikovih hidratov

Da bi zgradili zdravo prehrano z zdravo hrano, morate vedeti, kaj so počasni ogljikovi hidrati. Polisaharidi se razlikujejo v kombinaciji molekul v svoji strukturi. Glavne vrste kompleksnih elementov ogljikovih hidratov:

1. Škrob Skupni polisaharid najdemo v številnih živilih: riž, pšenica, koruza, krompir. Škrob se v telesu postopoma razgradi, kar zagotavlja glukozo v krvi.
2. Glikogen. To je "rezervni" polisaharidni element telesa. Uporaba izdelkov s kompleksnimi spojinami oblikuje rezerve glikogena v jetrih. Ko telo potrebuje energijo, telo razdeli snov.
3. Celuloza. Element je vsebovan v polnozrnatem kruhu, stročnicah, surovem sadju, zelenjavi, oreščkih, gobah, ajdi. Snov ne daje telesu energije, saj se skoraj ne razcepi v prebavnem traktu, ampak pomaga pri prebavi, pospešuje proces prehajanja prebavljene hrane skozi črevesje.
4. Celuloza. Drugo ime za vlakna. Spada v grobe prehranske vlaknine, se ne razcepi, izboljša delovanje prebavnega trakta, odstrani toksine in škodljive snovi.
5. Insulin Hormon, ki igra pomembno vlogo pri presnovnih procesih, ko preprosti ali kompleksni ogljikovi hidrati vstopajo v kri. Zmanjšuje količino sladkorja, povečuje sintezo maščob in beljakovin.
6. Pektin. Vrsta vlaken, mehka prehranska vlakna. Snov zmanjša holesterol, je uporabna pri sladkorni bolezni. Viri pektina: jabolka, korenje, zelje, dren, datumi.

Vloga počasnih ogljikovih hidratov za hujšanje

Kompleksne ogljikove hidratne spojine se ne odlagajo v maščobi, če se uporabljajo zmerno in ob pravem času dneva. Dnevna količina izdelkov z vsebnostjo polisaharidov ne presega 60% celotne prehrane. Da bi telesu zagotovili kalorije, je treba zjutraj za zajtrk jesti hrano s kompleksnimi spojinami. Jedi s polisaharidi ponoči, ko je bolje jesti beljakovinsko hrano, obremeniti telo, postane pomoč pri pridobivanju teže.

Če je oseba na dieti in se ne ukvarja s športom, je treba popolnoma izključiti jedi z monosaharidi (med, palačinke, mehke testenine, slaščice, kruh iz bele moke, sladka sadja - banane, pomaranče). V primeru kombinacije pravilne prehrane z intenzivnim fizičnim naporom se lahko hitri ogljikovi hidrati porabijo po treningu, pred treningom pa nekaj ur - polisaharidi. Za prigrizke čez dan so za hujšanje primerni hlebci, ovsena kaša, skuta.

Viri počasnih ogljikovih hidratov

Če vemo, kje vsebujejo počasne ogljikove hidrate, lahko oseba naredi seznam živil, ki so primerna za pravilno prehrano doma. Uravnotežena prehrana koristi in podpira zdravje. Zagotavljanje telesa z energijo, izboljšanje prebavnega trakta, spodbujanje možganov - vse to pomaga doseči počasne ogljikove hidrate.

Seznam izdelkov za vsakodnevno uporabo:

• žita: ovsena kaša, ajda in druga nemastna žita;
• muesli, otrobi;
• stročnice (fižol, grah);
• zelenjava (zelje, paradižnik, bučke, kumare, krompir);
• slano sadje (avokado, grenivke, jabolka, limone);
• krušni izdelki: kruh iz polnozrnatega kruha, kruh pita;
• durum testenine;
• gobe

Tabela: seznam živil, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate

Poznavanje glikemičnega indeksa različnih živil bo pripomoglo k pravični prehrani. Nižji kot je ta indikator, bolj uporaben je izdelek za telo. Tabela polisaharidov:

Uporaba počasnih ogljikovih hidratov za hujšanje

Z zdravim načinom življenja je treba paziti na pravilno prehrano. Za uravnoteženo in zdravo prehrano ljudi je potrebno zaužiti zadostno količino maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov, sicer jih telo ne bo absorbiralo. Počasni ogljikovi hidrati so glavni vir energije, ki zagotavljajo polno delovanje možganov. Njihov delež dnevnih kalorij mora biti vsaj 40%.

POMEMBNO JE VEDETI! Vratarka Nina: "Denar bo vedno v izobilju, če ga postavimo pod vzglavnik." Preberite več >>

Ogljikovi hidrati, odvisno od hitrosti prebave in predelave v glukozo, se delijo na hitre in počasne (kompleksne). Hitrost, s katero telo prejme glukozo, je izražena v tako imenovanih. glikemični indeks: v hitrih ogljikovih hidratih je višji od 70, v kompleksnih ogljikovih hidratih pa manj kot 40. Slednji pripadajo polisaharidom, zagotavljajo razgradnjo maščob, beljakovin, telo napolnijo z energijo.

Slow ogljikovi hidrati v velikih količinah vključujejo živila, ki vsebujejo vlakna. Normalizira nivo glukoze, izboljša proces prebave. Uživanje hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate, izboljša razpoloženje, pomaga pri izgubi telesne teže, izboljša splošno stanje. Njihove molekule vsebujejo več tisoč monosaharidov, zato je postopek cepljenja dolg. Počasni ogljikovi hidrati vključujejo naslednje izdelke:

1. 1. Škrob. Proces črevesne prebave tega polisaharida je dolg, počasi se pretvori v glukozo.
2. 2. Celuloza. Pomemben vir ogljikovih hidratov: čisti telo toksinov, holesterola. Preprečevanje bolezni črevesja. Lahko prepreči proces razpadanja.
3. 3. Glikogen. Nepogrešljiva snov za človeško telo, ki daje energijo srcu, jetrom, mišičnemu sistemu.
4. 4. Celuloza. Rastlinski polisaharid, ki ga prebavila prebavila počasi, sprošča veliko energije. Ohrani normalno raven sladkorja v krvi.
5. 5. Insulin. Nastala z razpadom fruktoze. Njegova največja količina je prisotna v cikoriji in artičokah. Dober sladkorni nadomestek za sladkorno bolezen se zato šteje za nepogrešljiv za diabetike.

Obstajajo nekatera živila, ki so bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Če so vključeni v prehrano, bo občutek sitosti trajal dlje. Glukoza se bo postopoma prelivala v kri, ki oskrbuje z energijo cel dan. Zaradi tega je mogoče znatno zmanjšati število kalorij, porabljenih s hrano - to bo povzročilo zmanjšanje telesne teže.

Seznam živil z nizkim glikemičnim indeksom: t

• škrob;
• žitarice in kaše (izjema - zdrob);
• žita;
• stročnice;
• testenine iz trde pšenice;
• gobe;
• divji riž;
• sadje in jagodičje (hruške, jabolka, pomaranče, kivi, slive, češnje);
• zelenjava (čebula, bučke, zelje, paradižnik, bolgarski poper);
• meso (teletina, piščanec);
• ribe;
• zelenice (špinača, kislica, peteršilj, solata).

Zdravniki priporočajo moškim in ženskam, da za zajtrk in kosilo uporabijo ovseno kašo, ajdovo ali ječmenovo kašo. Vsebujejo najzahtevnejše ogljikove hidrate, vendar je priporočljivo večerjati z živili z visoko vsebnostjo beljakovin - vitke ribe in piščanca.

Če redno jeste prehrano, obogateno s počasnimi ogljikovimi hidrati, ne morete samo očistiti telesa pred toksini, ampak tudi izgubiti težo brez naporne prehrane in fizičnega treniranja.

Proces izgube teže se bo zgodil s polno uporabo prejete energije. Hitri ogljikovi hidrati ga lahko takoj sprostijo, dokler ni uspela položiti na problemska področja v obliki maščobnih plasti.

Mnogi verjamejo, da je treba iz prehrane izključiti živila, bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, da bi učinkovito izgubili težo. Toda strokovnjaki za prehrano trdijo, da brez njih ne bo popolne prehrane. Da bi izgubili težo, se hitri ogljikovi hidrati nadomestijo s počasnimi. Telo jih absorbira pri nizki hitrosti in pridobiva energijo. Ta hrana je idealna za krepko malico zjutraj, vendar iz junk hrane, kot so cmoki, manti in obilo sladic, je treba opustiti.

Za hujšanje, posebej razviti različne diete za žita. Priljubljena različica te hrane je sestavljena iz glavnega izdelka - same kaše. Ta prehrana traja en teden in vsak dan pripravijo drugačno vrsto te jedi:

• iz pšeničnih drobljencev;
• ovsena kaša;
• proso;
• ječmen
• ječmen;
• riž
• ponovno ovsena kaša.

Kot dodatek lahko uporabite orehe, med, jagode in sadje. Diet vključuje popolno zavrnitev alkoholnih pijač, ocvrte in pikantne.

Po pregledu stopnje delitve ogljikovih hidratov lahko iz menija izključite izdelke s hitrimi ogljikovimi hidrati. Znanstveniki so lahko izračunali glikemični indeks številnih običajnih živil, in zahvaljujoč preprosti tabeli, je enostavno ugotoviti, katero je bolje vključiti v vašo prehrano: