Hrana za hujšanje z ogljikovimi hidrati

• Izdelki

Skoraj vse snovi, potrebne za vitalno dejavnost, vstopijo v naše telo s hrano. Potreba po energiji zagotavlja izdelke, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Njihova stopnja je odvisna od načina življenja in telesne dejavnosti osebe. Del ogljikovih hidratov, ki ostanejo nezaželeni, vodi v zvišanje holesterola v krvi in ​​se spremeni v maščobne zaloge. Da bi izgubili težo, morate nadzorovati količino porabljenih kalorij.

Kaj so ogljikovi hidrati?

Ogljikovi hidrati so skupine enostavnih in kompleksnih sladkorjev. So glavni vir energije v prehrani ljudi, podpirajo imunski sistem in možgansko aktivnost, sodelujejo pri regulaciji metabolizma, sintezi aminokislin, encimov in nukleinskih kislin, odgovornih za genetski spomin.

Naravni ogljikovi hidrati nastajajo v rastlinskih celicah in so posledica fotosinteze. Razlikujejo se po stopnji kompleksnosti molekule.

• Preprosti ali hitri - mono- in disaharidi (glukoza, fruktoza, laktoza). Te snovi vsebujejo več strukturnih enot, zato jih telo hitro absorbira in se spremeni v sladkor.
• Kompleksne so polisaharidi (škrob, celuloza), ki jih sestavlja veliko število elementov. Pospešujejo prebavo in dolgo časa ustvarjajo občutek polnosti.

Redno uživanje ogljikovih hidratov zagotavlja telesu glikogen (živalski škrob). Prekomerna količina sladkorjev v krvi povzroči odlaganje maščobnih rezerv.

Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate za hujšanje

V prizadevanju, da izgubijo težo, mnogi izključujejo iz prehrane živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Če pa v telo pride nezadostna količina, to vodi v poslabšanje zdravja, pojav stalne utrujenosti in izgube moči. Posledično lahko namesto vitke figure dobite velik seznam kroničnih bolezni.

Mizo vodijo žita in stročnice. Imajo veliko rastlinskih beljakovin, različnih vitaminov in mineralov. Večina hranil je v zarodkih in lupinah. Zato se najboljši izdelki za hujšanje štejejo za minimalno stopnjo obdelave. V sestavi stročnic prevladujejo beljakovine, vendar jih telo absorbira le 70%. Prav tako blokirajo proces fermentacije, ki v nekaterih primerih povzroči motnje prebave in poškodbe sten tankega črevesa.

Najvišja hranilna vrednost izdelkov iz celih zrn z dodatkom otrobov in različnih žit.

• Riž se z lahkoto obdela v telesu, prispeva k hitri izgubi teže, vendar vsebuje nizek odstotek vitaminov in mineralov.
• Proso in biser ječmen - hitra prebava, bogata z rastlinskimi vlakni, dobro očisti črevesje in pomaga hitro izgubiti težo.
• Ajda je bogata z železom, kalcijem, magnezijem in vitamini B. Uporablja se v različnih dietah za zdravljenje in hujšanje.

Obstajajo izdelki s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, ki jih človeško telo običajno ne absorbira, se ne pretvorijo v telesno maščobo. Seznam sestavljajo prehranska vlakna, pektini in druge vrste vlaken. Služijo za čiščenje črevesja škodljivih snovi, vezave holesterola, spodbujanje dela koristne mikroflore. Redno jemljete živila, ki vsebujejo vlakna, je mogoče dolgo ohraniti občutek polnosti v telesu. To so otrobi, belo zelje, različne zelenjave, zelišča.

Od katerih izdelkov se ljudje okrevajo?

V pogojih zmerne telesne dejavnosti ogljikovi hidrati ne povečajo količine maščobnih rezerv. Obstaja napačno mnenje, da jih je veliko, je nemogoče izgubiti težo. Pravzaprav je povečanje telesne mase posledica povečanega vnosa maščob, ki preprosto nimajo časa za oksidacijo. Kot rezultat, maščobnih živil oblikujejo vloge, ki jih je težko boriti v upanju na hujšanje.

V tabeli s hrano so ogljikovi hidrati, ki vsebujejo veliko maščobe. Na primer, v njihovi čokoladi - do 45%, v mlečnih sladicah in masažnih kremah - do 60%. Zato, da bi izgubili težo ali vsaj stabilizirali težo, mora biti seznam dnevnega menija čim nižji.

Sladkor, marmelada, sladki kosmiči in sladko pecivo imajo najnižjo hranilno vrednost. Vsebnost kalorij v njih je tako visoka, da presega sposobnost telesa, da se razgradi. Pogosto uživanje zagotavlja neidealni pas in ne pušča nobenega upanja za hujšanje, nista pa primerna za prehrano.

Na seznamu za hujšanje morajo biti predvsem kompleksni ogljikovi hidrati. Dolgo se prebavljajo v želodcu, zagotavljajo občutek polnosti in dajejo moč. Če za zajtrk popijete skodelico kave s sladkim kolačem, potem telo prejme le hitre ogljikove hidrate in oster skok v krvnem sladkorju. Kot rezultat, uro kasneje je občutek lakote. Zjutraj, ko ste jedli kašo, ste lahko prepričani, da bo dala energijsko podporo skozi ves dan. Za uspešno izgubo teže bi morala biti polovica obroka hrana iz tabele (seznama) kompleksnih ogljikovih hidratov.

Živila z ogljikovimi hidrati

Ogljikovi hidrati so kompleksne spojine, ki morajo predstavljati vsaj 50 odstotkov prehrane osebe. Slavna knjiga »O okusni in zdravi hrani« priporoča razmerje 1: 1: 4 (beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati). Seznam izdelkov iz ogljikovih hidratov je izredno dolg in ga morate navigirati, če želite spremljati vašo sliko.

Večina živil z ogljikovimi hidrati

Omejevanje uživanja samo ogljikovih hidratov ali maščobnih živil ni vedno možnost, ker Te spojine opravljajo pomembne funkcije v telesu. Na primer, ogljikovi hidrati pomagajo normalnemu delovanju jeter, zagotavljajo mišice energijo. Tabela živilskih ogljikovih hidratov vam bo pomagala pri izbiri prave prehrane.

Zato morate skrbno pregledati seznam proizvodov, ki vsebujejo ogljikove hidrate, ki temelji na klasifikaciji proizvodov iz ogljikovodikov. Seznam proizvodov, ki vsebujejo ogljikove hidrate, je razdeljen na naslednje postavke:

Živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (količina ogljikovodikov se giblje od 2 do 4,9 g na 100 gramov proizvoda):

Živila za ogljikove hidrate so pogosto tista, ki ne vsebujejo veliko HC. Nizka ali omejena vsebnost HC (približno 5-10 gramov na 100 gramov proizvoda):

• melona in tudi lubenica
• agrumi
• marelice
• korenček
• buče
• breskev
• hruška

Z zmerno koncentracijo HC (do 20 gramov na 100 g):

• sladoled
• pesa, krompir
• grozdje in sladka jabolka
• sadni sokovi

Bogata z ogljikovimi hidrati (v povprečju 40 do 60 gramov HC na 100 g):

• kruhov
• čokolado
• halva
• grah in fižol

Z zelo visoko koncentracijo ogljikovodikov v 100 gramih proizvoda (več kot 65 g): t

• sladkarije
• pavšalni sladkor
• pečenje
• suho sadje (datumi, rozine)
• med
• marmelado in marmelado
• makaroni
• riž, druga žita

Skoraj vsaka prehrana predpisuje zmanjšanje "norme" za ogljikove hidrate. Seznam ogljikovih hidratov je predstavljen spodaj.

Hrana za ogljikove hidrate

Tabela predstavlja jasen koncept potrebe po izdelku v prehrani: na primer, ne smete zamenjati zdravih žit in živil, ki vsebujejo vlakna, s sladkarijami in drugimi enostavnimi ogljikovimi hidrati. Tabela ogljikovih hidratov izdelkov je najbolje natisnjena in vedno vidna.

Ne pozabite, da pripadnost zadnjim trem skupinam ni razlog za izključitev določenega proizvoda iz prehrane. Nihče ne dvomi, da uporabnost halve in fižola ni enaka, kot tudi koristnost pese in sladoleda. Največ ogljikovih hidratov so sladkarije in to se ne spremeni.

"Prijatelji" in "sovražniki": kako izračunati potrebno?

Mnogi nutricionisti razdelijo ogljikove hidrate na podlagi koristnosti. Nanašajo se na koristne "pozitivne" ogljikove hidrate - kompleksne spojine (npr. Škrob). Tovrstna obdelava takšnih spojin traja dovolj dolgo, kar omogoča osebi, da dolgo čuti občutek sitosti. Po drugi strani pa tudi ne prispevajo k močnemu zvišanju krvnega sladkorja (ki nato vodi v proizvodnjo insulina in enako ostrega zmanjšanja, zaradi česar občutek lakote po uživanju sladkosti ujame zelo, zelo hitro).

Vsebina pozitivnih ogljikovodikov se lahko pohvali z stročnicami, oreški, zelenjavo, polnozrnatimi proizvodi. Negativna vsebina - alkohol, soda, sladoled, hrana z visoko vsebnostjo sladkorja (pecivo, druga peciva, sladkarije). Najbolj priljubljene so tudi najbolj ogljikove hidratne hrane zaradi velike količine sladkorja.

Za približen izračun prehrane lahko uporabite dobro znano pravilo delitve dela na tri dele. Približno ena tretjina hrane mora biti "beljakovinska", nekoliko manj kot dve tretjini ogljikovih hidratov, prednostno kompleksnih, pozitivnih ogljikovodikov in živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Maščobna komponenta naj bi padla precej, vendar maščobe ni mogoče popolnoma izključiti iz prehrane. Seznam ogljikovih hidratov v tem članku vam bo pomagal narediti pravilno prehrano, odvisno od ciljev.

Katera živila vsebujejo ogljikove hidrate?

Ogljikovi hidrati so organske spojine, ki oskrbujejo telo z energijo, potrebno za pravilno delovanje. So del vsakega tkiva in celičnih struktur. Ogljikovi hidrati predstavljajo približno 2,7 odstotka celotne telesne mase. Brez njih notranji organi in sistemi ne morejo normalno delovati. Ohranjanje razmerja ogljikovih hidratov v telesu je mogoče z uravnoteženo prehrano, ki vključuje izdelke, ki vsebujejo podatke in druge koristne snovi.

Kakšna je vloga ogljikovih hidratov v telesu?

Da bi razumeli, zakaj so te organske spojine tako pomembne, je treba preučiti, katere funkcije so jim dodeljene. Ogljikovi hidrati, ki vstopajo v telo s hrano, imajo naslednje vrste ukrepov:

1. Dobavljajo energijo človeškemu telesu. To je posledica oksidacije spojine. Zaradi tega procesa en gram ogljikovih hidratov proizvede 17 kilojoulov ali 4,1 kalorij. Oksidacijo spremlja uživanje glikogena (rezerve ogljikovih hidratov) ali glukoze.
2. Sodelujejo pri oblikovanju različnih strukturnih enot. Zaradi ogljikovih hidratov telo gradi celične membrane, proizvaja nukleinske kisline, encime, nukleotide in tako naprej.
3. Oblikujte zaloge energije za telo. Ogljikovi hidrati v obliki glikogena se odlagajo v mišicah in drugih tkivih, v jetrih.
4. So antikoagulanti. Te snovi redčijo kri in preprečujejo nastanek krvnih strdkov.
5. Vključeni so v sluz, ki obdaja prebavni trakt, površino dihalnega in urinarnega sistema. Sluz, ki prekriva te notranje organe, je odporen proti virusnim in bakterijskim okužbam, zagotavlja zaščito pred mehanskimi poškodbami.
6. Pozitivni učinek ni prebava. Ogljikovi hidrati spodbujajo delovanje prebavnih encimov in posledično izboljšajo prebavne procese ter kakovost asimilacije hranil in dragocenih snovi, spodbujajo delovanje motilitete želodca.

Poleg tega te organske spojine povečujejo zaščitne funkcije telesa, določajo krvno skupino in zmanjšujejo verjetnost onkoloških patologij.

Vrste ogljikovih hidratov

Organske snovi iz skupine ogljika so razdeljene v dve veliki skupini - preprosti in kompleksni. Prva se imenuje tudi hitra ali lahko prebavljiva, druga pa počasna.

Preprosti ogljikovi hidrati

So preprosti po sestavi in ​​se hitro absorbirajo v telo. Ta lastnost ogljikovih hidratov vodi v močno povečanje glukoze v krvi. Odgovor telesa na uživanje preprostih ogljikovih hidratov postane veliko sproščanje insulina - hormona, ki je odgovoren za proizvodnjo trebušne slinavke.

Raven sladkorja pod vplivom insulina se zmanjša pod standardno normo. Torej, oseba, ki je pred kratkim jedla živila, bogata s preprostimi ogljikovimi hidrati, že zelo hitro začne občutiti lakoto. Poleg tega se pretvorba molekul sladkorja v podkožno maščobo pojavi v razmerju od enega do dveh.

Če zlorabljate hrano, ki je bogata s hitrimi ogljikovimi hidrati, bo to povzročilo naslednje neželene učinke:

• stalni občutek lakote in želja po ugrizu;
• poškodbe insulina na krvnih žilah;
• hitra obraba trebušne slinavke;
• poveča tveganje za sladkorno bolezen.

Ti negativni učinki so postali glavni razlog, da se ti ogljikovi hidrati imenujejo škodljivi ali nezaželeni.

Kompleksni ogljikovi hidrati

Počasne organske spojine, ki so vlakna, glikogen, škrob, delujejo na telo na povsem drugačen način. Snovi, ki spadajo v to skupino, imajo kompleksno sestavo, zato je stopnja njihove asimilacije veliko nižja od hitrosti. Te spojine imajo visoko hranilno vrednost in zato koncentracija sladkorja praktično ne narašča in posledično se oseba že dolgo čuti polno.

Ker koncentracija sladkorja ni previsoka, ima jetra čas za obdelavo. To pomeni, da se skoraj v celoti pretvori v energetske vire in se ne odlaga v telesne maščobe. Tako kompleksni ogljikovi hidrati ne povzročajo nobene škode telesu, kar pomeni, da so koristni.

Dnevna zahteva za ogljikove hidrate

Dnevna poraba organskega vira energije zaradi starosti, spola, teže, načina življenja in drugih dejavnikov. Če želite izračunati dnevni odmerek ogljikovih hidratov, lahko uporabite naslednji izračun:

1. določite svoj standard teže, torej vzemite 100 centimetrov od višine;
2. dobljeno število pomnožimo s 3,5.

Rezultat bo številka dnevna poraba. Če je rast 170 cm, potem mora biti količina ogljikovih hidratov, porabljenih na dan, 245 gramov.

Katera živila vsebujejo preproste ogljikove hidrate?

Viri hitrih ogljikovih hidratov vključujejo:

• naravni med, sladkor, marmelada;
• kratko pecivo, slaščice, hlebci;
• zdrob in riževa bela moka;
• testenine iz bele pšenice;
• sokovi, soda in sirupi;
• suho sadje in sladke vrste sadja;
• nekatere sorte zelenjave.

Ti izdelki niso najbolj koristni.

Katera živila vsebujejo ogljikove hidrate?

Ogljikovi hidrati - kompleksne organske spojine, ki so pomembne za delovanje telesa. Sodelujejo pri izgradnji celic sklepov in mišic, sinteza encimov, organskih kislin, hormonov, so odgovorni za krvni tlak in prebavo. Vendar pa je njihova najpomembnejša funkcija zagotoviti pravilno presnovo. Zaradi te izmenjave telo sprosti energijo za življenjsko dejavnost. Spodaj boste našli informacije o tem, katera živila vsebujejo ogljikove hidrate, tam so opisani kompleksni in preprosti ogljikovi hidrati. Mize so razdeljene na hitre in počasne in zlahka izberete izdelke za vašo prehrano.

Razred ogljikovih hidratov ima veliko predstavnikov, ki jih vsebuje vrsta izdelkov. Ogljikovi hidrati so kruh, sladkor, sadje, zelenjava, soda in alkoholne pijače. Vsi niso enako koristni za telo! Kakšen je razlog, da ljubezen do sladkarij, kruha in sode povzroča nastanek maščob, brokoli, grenivke in ječmen pa telo z energijo brez "stranskih učinkov" nasičijo? V katerih živilih so ogljikovi hidrati »dobri« in katere se je treba izogibati?

Razvrstitev ogljikovih hidratov

Da bi razumeli vse zapletenosti sveta ogljikovih hidratov, je pomembno, da jih pravilno razvrstimo. Ker so ogljikovi hidrati organske snovi, se lahko razvrstijo v zelo velike molekule. Večja kot je snovna molekula, daljša se razgradi v preproste komponente, ki so posledica presnove, bolj enakomerno se sprosti energija. Glede na stopnjo upadanja so ogljikovi hidrati razvrščeni v:

• Enostavna ali prebavljiva, ne vsebuje več kot 12 atomov ogljikovih hidratov v molekuli (glukoza, galaktoza, fruktoza, arabinoza, saharoza, maltoza, laktoza). Lahko se razcepijo, hitro vstopijo v krvni obtok in hkrati povečajo raven glukoze v njej. Neporabljena za sproščanje energije, je glukoza "nevtralizirana" s posebnim hormonskim insulinom, ki je odgovoren tudi za kopičenje maščobnih rezerv v telesu.
• Težko (škrob, vlakna, pektini, glikogen) imajo čas razcepitve več ur, raven glukoze v krvi se postopoma poveča.

Večina ogljikovih hidratov, ki vstopajo v telo, mora pripadati skupini kompleksnih ogljikovih hidratov. Preprosti ogljikovi hidrati so nepogrešljivi, ko morate hitro obnoviti moč, na primer po aktivnem fizičnem ali duševnem naporu. V drugih primerih so ostra nihanja v ravni glukoze v krvi škodljiva za delovanje srca, mišic, prispevajo k kopičenju maščobnih rezerv.

Najpomembnejši predstavniki preprostih ogljikovih hidratov so pecivo, pecivo, beli kruh, krompirji, pite, štruce, krompirjev čips. Med kompleksnimi ogljikovimi hidrati je nemogoče, da ne izoliramo svežih zelišč (peteršilj, solata, bazilika), vse vrste zelja, agrume, vlakna in ribez.

Za praktično uporabo znanja o preprostih in kompleksnih ogljikovih hidratih so znanstveniki predstavili koncept "glikemičnega indeksa".

Glikemični indeks

Glikemični indeks (GI) je poseben kazalnik, ki odraža učinek zaužitega izdelka na spremembe ravni sladkorja v krvi. GI glukoze je 100, za vsa druga živila, bogata z ogljikovimi hidrati, je določen glikemični indeks, ki ga primerjamo z GI glukoze in odraža hitrost cepljenja in prebave ogljikovih hidratov v telesu.

Koncept "glikemičnega indeksa" je bil uveden v 80. letih. 20. stoletja kot rezultat edinstvene znanstvene raziskave. Namen tega poskusa je bil sestaviti seznam izdelkov, ki so idealni za bolnike s sladkorno boleznijo, saj je za njih še posebej pomembno, da nadzorujejo raven glukoze v krvi.

Danes so skoraj vsa živila ocenjena glede na glikemični indeks, zato preprosti ljudje na ulici težko gradijo svoj vnos ogljikovih hidratov. Živila z visoko stopnjo glikemije (več kot 70) so preprosti ogljikovi hidrati, ki imajo nizek GI kompleksnost. Čim nižji je GI, počasnejša je razgradnja ogljikovih hidratov, tem bolje pa opravljajo svoje funkcije brez zapletov za zdravje in bolj morajo biti vključeni v vašo prehrano.

Izdelki, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate

Fast Carbs Izdelki

Enostavni in kompleksni ogljikovi hidrati

Prehranska priporočila

Za izdelavo posamezne prehrane z dobrim ravnotežjem ogljikovih hidratov upoštevajte naslednje:

• Višja je telesna aktivnost osebe, več energije in posledično količina ogljikovih hidratov, ki prihajajo iz izdelkov, ki jih potrebuje. Torej, za ljudi, ki vodijo nizko-aktivni življenjski slog, je dovolj 250–300 gramov ogljikovih hidratov na dan, za ljubitelje voznega življenjskega sloga, 400–500 gramov, morajo športniki dnevno zaužiti okoli 500–600 gramov ogljikovih hidratov.
• Pomembno je uravnotežiti uživanje preprostih in kompleksnih ogljikovih hidratov, odvisno je tudi od načina življenja. Torej, strokovnjaki priporočajo povprečna oseba za uporabo kompleksnih ogljikovih hidratov v višini 65% povprečne dnevne stopnje ogljikovih hidratov. S počasi premikajočo se sliko počasnih ogljikovih hidratov morate jesti vsaj 75-80% dnevne potrebe. Ko aktivna telesna aktivnost za povečanje porabe preprostih ogljikovih hidratov ni potrebna - je pomembno izbrati pravi čas za njihovo uporabo.
• Idealen čas za uživanje preprostih ogljikovih hidratov je hitro pomagati telesu 3-4 ure po vadbi in 2-3 uri pred začetkom stresnih konic (tekmovanja, pomembna pogajanja) ali duševnega napora (trening, izpiti).
• Pri pripravi jedilnika bodite pozorni na kvantitativni indeks glikemičnega indeksa, peteršilj (GI = 5) in ananas (GI = 66) v isti tabeli počasnih ogljikovih hidratov, vendar je očitno vredno pozornosti s tem.
• Ne zlorabljajte orehov in semen - imajo nizek GI, vendar veliko maščobe.

Nejasnost obnašanja ogljikovih hidratov je potrditev znane reči "vse je dobro - v zmernih količinah". Po eni strani, brez ogljikovih hidratov, telo ne bo imelo energije za življenje, po drugi strani pa presežek glukoze povzroča težave s krvnim tlakom in debelostjo. Kompetentna ogljikohidratna hrana je ravnovesje med zaužitimi kompleksnimi in preprostimi ogljikovimi hidrati. Naredite svoj meni pravilno, to je jamstvo za zdravje telesa!
Naročite športno prehrano Body-factory.ru

Ogljikovi hidrati - kompleksne organske spojine, ki so pomembne za delovanje telesa. Sodelujejo pri izgradnji celic sklepov in mišic, sinteza encimov, organskih kislin, hormonov, so odgovorni za krvni tlak in prebavo. Vendar pa je njihova najpomembnejša funkcija zagotoviti pravilno presnovo. Zaradi te izmenjave telo sprosti energijo za življenjsko dejavnost. Spodaj boste našli informacije, v katerih izdelkih.

7 pripomb

Koliko je ta oznaka primerna? Izkazalo se je, da testenine in krompir hitre ogljikove hidrate in imajo največji GI, skoraj kot sladkarije?

Tako je, večina testenin iz trgovine ima visok glikemični indeks, čeprav pišejo na pakiranju, ki je narejeno iz trdnih sort. In krompir je na splošno škrob, zato je tudi hiter ogljikov hidrat, če pa ga kuhate v uniformi, lahko dobite veliko hranil.

Dober dan Kakšne vrste ogljikovih hidratov je skuta? Ali je mogoče uporabiti pred treningom moči? In povej mi. Še en novinec. Želim si pridobiti mišično maso, ampak pripraviti tisk.
Ponavadi jem zjutraj müsli 100-150gr z mlekom. Popoldne je riž s piščancem običajno v majhni količini. Čez dan vrgem 2-3 jabolk in lahko z enim pecivom pijem čaj. Zvečer po delu, izjemno nizko vsebnost maščobe skute. Sem jedel prav? Ali je možno jesti žito z mlekom pred treningom moči? Hvala vnaprej!

Zdravo, Vitaly. Sir je več beljakovin in ga ne smete jesti pred vadbo, ker se prebavlja že dolgo časa. In ja, na splošno, jeste prav, vendar morate razumeti, koliko kalorij porabite. Poleg tega je skoraj nemogoče istočasno pridobiti mišično maso in izgubiti težo. Preberite članek o tem, kako hkrati graditi mišice in kuriti maščobe.

Hvala! In potem je naslednje vprašanje o HIIT treningih. Delam 2/2. v delovnih dneh je skoraj nemogoče nekaj storiti. Samo zjutraj pritisnite in se stresem. Ali je mogoče, na primer, to narediti na tak način - 2 dni dopusta - zjutraj v obliki HIIT-a - izlet na bazen na prazen želodec in naporno plavanje za 1 uro. In po - v 4-5 urah - trening moči. in tako dva dni zapored. In kako jesti pred bazenom in po njem. Je res vredno na prazen želodec?

Lahko trenirate na prazen želodec, vendar ga ne smete zanesti. Možna je tudi vadba 2-krat na teden. Vendar bi bilo bolje poskusiti zjutraj iztisniti urnik. Glavni poudarek je na pravilni prehrani.

Želim dodati nekaj besed od sebe. Prvič, priporočila številnih mest, ki jedo ogljikove hidrate zjutraj in vse bo v redu, je to popolna nesmiselnost. za organizem čas sprejema ni pomemben, saj je pomembno, ali je v dnevni prehrani presežek kalorij. Drugič, hitri ogljikovi hidrati niso vedno slabi, so odlični za jemanje po vadbi, povečali bodo raven insulina, inzulin pa velja za močnega anaboličnega hormona, ki zavira hormon, ki uničuje kortizol. V tretjem
čeprav imajo nekateri izdelki, kot je mleko, majhen glikemični indeks, vendar imajo visok indeks inzulina, kar ima pozitiven učinek na maščobne zaloge.

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so naravne organske snovi, katerih formula vsebuje ogljik in vodo v svoji sestavi. Ogljikovi hidrati dajejo telesu energijo, potrebno za njeno polno aktivnost. Ogljikovi hidrati so po svoji kemijski strukturi razdeljeni na preproste in kompleksne.

1. 1 Preprosti ogljikovi hidrati vključujejo ogljikove hidrate, ki jih vsebuje mleko; sadje in sladkarije - mono- in oligosaharidi.
2. 2 Kompleksni ogljikovi hidrati so spojine, kot so škrob, glikogen in celuloza. Najdemo jih v žitnih, koruznih, krompirjevih in živalskih celicah.

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati:

Navedena je predvidena količina na 100 g proizvoda.

Dnevne potrebe po ogljikovih hidratih

Da bi se počutili udobno, je nujno, da vsaka celica v našem telesu prejme potrebno energijo. Brez tega možgani ne bodo mogli izvajati svojih analitično-koordinacijskih funkcij in zato ne bodo prenesli ustreznega ukaza na mišice, kar bo tudi neuporabno. V medicini se ta bolezen imenuje ketoza.

Da bi to preprečili, je nujno v dnevno prehrano vključiti potrebno količino ogljikovih hidratov. Za osebo, ki vodi aktivni življenjski slog, njihova dnevna količina ne sme biti nižja od 125 gramov.

Če je vaš življenjski slog manj aktiven, je dovoljena manjša količina ogljikovih hidratov, vendar njihova količina ne sme biti manjša od 100 gramov na dan.

Potreba po ogljikovih hidratih se poveča:

Kot glavni vir energije, ki vstopa v telo s hrano, se ogljikovi hidrati uporabljajo predvsem med aktivno duševno in telesno aktivnostjo. Zato je pri hudih proizvodnih obremenitvah največja potreba po ogljikovih hidratih. Poveča potrebo po ogljikovih hidratih ter med nosečnostjo, pa tudi med dojenjem.

Potreba po ogljikovih hidratih se zmanjša: t

Nizka produktivnost dela, pasivni življenjski slog zmanjšuje porabo energije v telesu in posledično potrebo po ogljikovih hidratih. Poraba vikend pred TV, branje fikcije ali delajo sedeče delo, ki ne zahteva znatne stroške energije, lahko varno zmanjša količino ogljikovih hidratov v najvišjih dovoljenih normah, brez škode za telo.

Prebavljivost ogljikovih hidratov

Kot je navedeno zgoraj, so ogljikovi hidrati razdeljeni na preproste in kompleksne. Glede na stopnjo prebavljivosti - hitri, počasni in neprebavljivi ogljikovi hidrati.

Prvi vključujejo ogljikove hidrate, kot so glukoza, fruktoza in galaktoza. Ti ogljikovi hidrati sodijo v razred tako imenovanih monosaharidov in jih telo hitro absorbira. Izdelki, ki vsebujejo hitro prebavljive ogljikove hidrate: med, karamel, banane, čokolado, datume itd.

Najpomembnejši ogljikovi hidrati so glukoza. Ona je tista, ki je odgovorna za oskrbo telesa z energijo. Ampak, če vprašate, kaj se zgodi s fruktozo in galaktozo, potem ne skrbite, niso zaman. Pod vplivom fizikalno-kemijskih reakcij, ki se odvijajo v telesu, se ponovno pretvorijo v molekule glukoze.

Zdaj za kompleksne ogljikove hidrate. Kot je navedeno zgoraj, se vsebujejo v živalskih celicah in rastlinskih tkivih in se običajno počasi absorbirajo. Rastlinski ogljikovi hidrati se delijo na prebavljive in neprebavljive. Digestible je škrob, ki je sestavljen iz molekul glukoze, razporejene na poseben način, tako da njihovo razdelitev traja več časa.

Celuloza, kljub dejstvu, da spada tudi v ogljikove hidrate, ne daje energije za naše telo, saj je netopen del rastlinske celice. Vendar pa tudi aktivno sodeluje v prebavnem procesu.

Verjetno ste na policah trgovin, lekarn ali distributerjev mrežnih zdravil videli zdravila, ki vsebujejo rastlinska vlakna. To je rastlinska celuloza, ki deluje kot čopič, čisti stene našega prebavnega trakta pred vsemi vrstami onesnaževanja. Glikogen je tudi sam. Izpusti se, kot je potrebno, kot nekakšno skladiščenje glukoze, ki se odlaga v obliki granul v citoplazmi jetrnih celic, kot tudi v mišičnem tkivu. Ko naslednji del ogljikovih hidratov vstopi v telo, se nekateri takoj pretvorijo v glikogen, tako rekoč, "za deževni dan". Tisto, kar se ni spremenilo v molekule glikogena, se reciklira, katerega namen je pridobivanje energije.

Koristne lastnosti ogljikovih hidratov in njihovi učinki na telo

Ogljikovi hidrati niso le odličen vir energije za telo, ampak tudi vstopajo v strukturo celičnih membran, očistijo telo od toksinov (celuloze), sodelujejo pri zaščiti telesa pred virusi in bakterijami, igrajo pomembno vlogo pri ustvarjanju močne imunosti. Uporablja se v različnih vrstah proizvodnje. V živilski industriji se na primer uporabljajo škrob, glukoza in pektinske snovi. Celuloza se uporablja za proizvodnjo papirja, tkanin in tudi kot aditiv za živila. Alkoholi, pridobljeni s fermentacijo ogljikovih hidratov, se uporabljajo v medicini in farmakologiji.

Kateri ogljikovi hidrati imajo raje?

Pri prehrani morate upoštevati delež hitrih in počasi prebavljivih ogljikovih hidratov. Prvi so dobri v primeru, ko morate hitro dobiti določeno količino energije, namenjene za opravljanje določenega dela. Na primer, da bi se hitro in bolje pripravili na izpite. V tem primeru lahko uporabite določeno količino hitro prebavljivih ogljikovih hidratov (med, čokolada, sladkarije itd.). Za hitrejše okrevanje uporabite “hitre” ogljikove hidrate in športnike med nastopi in po njih.

Če lahko delo traja dolgo časa, potem je v tem primeru bolje uporabiti “počasne” ogljikove hidrate. Ker za njihovo cepitev potrebujemo več časa, se bo sprostitev energije raztegnila za celotno obdobje dela. Če v tem primeru uporabite hitro prebavljive ogljikove hidrate, poleg tega pa se lahko zgodi nepopravljivo v količini, ki je potrebna za dolgoročno delo.

Energija se sprosti hitro in množično. Velika količina energije, ki jo ni mogoče nadzorovati, je kot žogica, ki lahko povzroči nepopravljivo škodo za zdravje. Pogosto živčni sistem trpi zaradi takšnega sproščanja energije, v katerem lahko pride do elementarnega zapiranja, kot v običajnih električnih omrežjih. V tem primeru začne propadati in oseba se spremeni v živčno bitje, ki ne more izvajati natančnih dejanj, ki vključujejo fine motorične sposobnosti rok.

Nevarne lastnosti ogljikovih hidratov in opozorila

Znaki pomanjkanja ogljikovih hidratov v telesu

Depresija, apatija in razpad so lahko prvi znaki pomanjkanja ogljikovih hidratov v telesu. Če prehrana ni normalizirana s prilagoditvijo prehrane potrebni količini ogljikovih hidratov, se lahko stanje poslabša. Naslednja faza je uničenje vitalnih telesnih beljakovin. Vse to povzroča strupena poškodba možganov, ki trpi zaradi pomanjkanja ogljikovih hidratov. Zdravniki to ketozo imenujejo.

Znaki presežka ogljikovih hidratov v telesu

Hiperaktivnost, prekomerna telesna teža, tresenje v telesu in nezmožnost koncentracije lahko kažejo na presežek ogljikovih hidratov v telesu. Prvič, živčni sistem trpi zaradi presežka ogljikovih hidratov.

Drugi organ, ki trpi zaradi presežka energije, je trebušna slinavka. Nahaja se v levem hipohondriju. Telo žleze je podolgovata formacija dolžine 14-22 cm in širine 3-9 cm, poleg proizvodnje pankreasnega soka, bogatega z encimi, ki so potrebni za prebavo, sodeluje tudi pri presnovi ogljikovih hidratov. To je posledica tako imenovanih otočkov Langengarts, ki pokrivajo celotno zunanjo površino žleze. Skupaj proizvajajo snov, ki se imenuje insulin. To je hormon trebušne slinavke, ki je odgovoren za to, ali ima oseba težave z ogljikovimi hidrati ali ne.

Pogost in prekomerna uporaba živil, ki zvišujejo koncentracijo insulina v krvi ("hitri" ogljikovi hidrati), lahko povzroči sladkorno bolezen tipa II, hipertenzijo in bolezni srca in ožilja.

Kaj je glikemični indeks?

Danes se veliko pozornosti posveča glikemičnemu indeksu hrane. Te podatke najpogosteje uporabljajo športniki in drugi ljudje, ki sanjajo, da so zdravi in ​​v dobri kondiciji. Glikemični indeks (GI) je pokazatelj, koliko hrane poveča raven sladkorja v krvi. Za absolutno vrednost se upošteva glukoza, pri kateri je GI enak 100%. Živila, ki vsebujejo preproste ogljikove hidrate, pogosto spadajo v izdelke z visokim GI, kompleksni ogljikohidrati pa imajo običajno nizek GI.

Mnogi od vas poznajo bolezen, imenovano diabetes. Na srečo so ga nekateri že prestali, medtem ko drugi ljudje pijejo injekcije inzulina že več let. To bolezen povzroča nezadostna količina hormona insulina v telesu.

Kaj se zgodi, ko je količina glukoze višja od zahtevane ravni? Dodatni deli inzulina se pošljejo v obdelavo. Vendar je treba upoštevati, da imajo otoki Langengarts, ki so odgovorni za njegovo proizvodnjo, eno neprijetno lastnost. Ko se insulin, ki ga vsebuje en ali drug otok, požre, da bi zadostil deležu ogljikovih hidratov, se otok skrči in bolj ne proizvaja insulina.

Zdi se, da naj bi na njegovo mesto prišla druga otočka, ki so nadaljevala njegovo veliko poslanstvo. Toda ne, zaradi sodobne ekologije je naše telo izgubilo sposobnost proizvajanja novih otočkov. Zato, da ne bi ujeli sladkorne bolezni, na samem vrhu življenja ne bi smeli jesti velikih količin hitro prebavljivih ogljikovih hidratov. Bolje je razmisliti o tistih ogljikovih hidratih, ki vam ne bodo škodovali, njihova uporaba pa vam bo prinesla dobro razpoloženje in aktivni življenjski slog že več let.

Ogljikovi hidrati v boju za harmonijo in lepoto

Tisti, ki želijo ostati vitki in primerni, strokovnjaki za prehrano priporočajo uživanje počasi prebavljivih ogljikovih hidratov, ki jih najdemo v zelenjavi, vključno z stročnicami, v nekaterih vrstah sadja in žit. Ti izdelki se dlje časa absorbirajo v telesu in zato občutek sitosti že dolgo časa.

Kar zadeva energijsko vrednost ogljikovih hidratov, se izračuna na naslednji način.

Ker je 1 gram ogljikovih hidratov zmožen proizvajati energijo v višini 4,1 kilokalorije, potem pa z aktivnim življenjskim slogom (dnevna norma je 125 gramov), bo oseba prejela 512,5 kilokalorij od porabljenih ogljikovih hidratov. Manj aktivna oseba bo potrebovala le 410 kilokalorij, z dnevno stopnjo ogljikovih hidratov 100 gramov.

Ogljikovi hidrati in zdravje

V nadaljevanju predstavljamo zgleden seznam izdelkov, ki jim moramo posvetiti posebno pozornost. To so počasi prebavljivi ogljikovi hidrati, ki lahko prinesejo največjo korist za vaše zdravje.

Na prvem mestu imamo ovseno kašo, riž in ajdovo kašo. Nato pojdite z rženim in pšeničnim kruhom iz grobe moke. Nato naš seznam nadaljuje grah in fižol. Konča se s krompirjem in testeninami iz trde pšenice.

Kar se tiče "hitrih" ogljikovih hidratov, namesto peciv in peciv pojemo eno banano, nekaj datotek, rozine ali žlico ajde ali lipe. Ta znesek bo dovolj za izvedbo kratkega, a potrebnega veliko energetskega dela.

No, končamo, in upamo, da bo vaš um in občutek za mero prihranil vaše zdravje že več let. Zdravje in dolgoživost za vas!

V tej ilustraciji smo zbrali najpomembnejše točke o ogljikovih hidratih in vam bomo hvaležni, če boste delili sliko v družabnem omrežju ali blogu s povezavo na to stran:

Izdelki, ki vsebujejo ogljikove hidrate - tabela (seznam) t

Ogljikovi hidrati so organske spojine, ki vsebujejo karbonilne in hidroksilne skupine atomov, ki zavzemajo približno 75% suhe snovi v telesu rastlin in do 20-25% pri živalih in ljudeh.

Kaj dajejo in zakaj so tako pomembni za osebo?

To je pomemben vir energije, eden od pomembnih sestavin za močan imunski odziv, kot tudi material, iz katerega končajo druge vitalne reakcije in presnovki.

Znanstveno je dokazano, da se ljudje, ki uživajo ogljikove hidrate v zadostnih količinah, lahko pohvali s hitrim odzivom in dobrim delovanjem možganske dejavnosti. Nemogoče je, da se ne strinjamo, da je v pogojih hladnega ali napornega fizičnega dela to pravi rešilni pas v obliki maščobnih rezerv.

Toda v zadnjem desetletju so oglaševanje in strokovnjaki za prehrano izdelali ogljikove hidrate skoraj sovražnike zdravja, zdravniki pa povsod govorijo o nenadomestljivih koristih.

Kaj je treba vzeti za resnico?

Če želite to narediti, je treba razumeti vrste ogljikovih hidratov in kakšna živila je treba izključiti iz prehrane, in na katerih izdelkih, nasprotno, nameniti polno pozornost.

Sprva lahko ogljikove hidrate razdelimo na:

• monosaharidi (na primer vsi znani glukoza in fruktoza), t
• oligosaharidi (npr. saharoza), t
• polisaharidi (npr. škrob in celuloza).

Vse se razlikujejo po kemijski strukturi in reakciji v telesu. Enostavne sladkorje imenujemo prva skupina, ima sladki okus in je zloben za sliko.

V krvi se glukoza zaužije po 6 g vsakih 15 minut, tj. Če jo zaužijete v velikih količinah, bo vključena v presnovo maščobe in bo odložena "za pozneje". Narava je zasnovala nadzor nad temi procesi. Hormon, imenovan insulin, ki ga je "rodil" trebušna slinavka, znižuje glukozo v krvi, pošilja maščobo in glukagon, nasprotno, zvišuje raven.

Ko oseba zaužije preprost ogljikov hidrat, se raven glukoze v kratkem času močno dvigne. Telo, kot je bilo prvotno zasnovano, takoj pošlje inzulin v reševanje. Pomaga sladkorju, da se pretvori v dvakratno količino maščobe, in možgani zaznavajo majhno količino glukoze kot znak lakote in oseba želi ponovno jesti.

Če se ta hrana občasno ponovi, se presnova prilagodi tej shemi, sprošča veliko količino hormona, ki v prekomerni meri povzroča težave s krvnimi žilami in hitrejše staranje kože, in trebušna slinavka se začne tanjšati in vodi do bolezni, kot je sladkorna bolezen.. Kot pravijo, smo to, kar jemo.

Posledica tega je, da ta zaprti krog začne povzročati nekakšno odvisnost, oseba pa potrebuje specializirano pomoč, da se vrne k zdravemu načinu življenja. Preprosti ogljikovi hidrati vodijo do nenadzorovanih napadov lakote, apatije, utrujenosti, slabe volje, če ne uživate sladkega, zdravega spanca.

Katera živila spadajo med preproste ogljikove hidrate?

Tukaj je seznam izdelkov, kjer obstajajo preprosti ogljikovi hidrati:

• pekarski izdelki: zvitki, kruh, piškoti, pite, piškoti;
• sladkor in med;
• vse tovarne sladkarij;
• sadje in zelenjava, ki jo odlikuje povečana sladkost (grozdje, banane, paradižnik, buče, sladki krompir itd.);
• žita: riž (samo bel), koruzni kosmiči, zdrob;
• gazirane pijače, kupljeni sokovi;
• hitra hrana, hitra hrana.

Kompleksni ogljikovi hidrati, ki dobivajo s hrano, delujejo drugače. Njihova kemijska formula je veliko bolj zapletena. Zaradi tega je za cepljenje potrebno več časa in energije. Kompleksni ogljikovi hidrati ne morejo tako hitro dvigniti ravni glukoze, proizvodnja insulina ne presega norme, kar pomeni, da ni stalne obdelave stresa v maščobo. Celice se hranijo z energijo, občutek lakote pa ne pride v 15-20 minutah, ampak samo v 2-3 urah.

Proces ni topna vlakna, normalizira prebavo v črevesju in ne daje sladkorja tako hitro absorbira v kri. Zlahka napolni želodec, zato se občutek sitosti podaljša. Viri vlaknin so zelenjava, zelišča in otrobi. Lahko jih kupite ločeno v lekarni v obliki čajev ali tablet, vendar le v skladu s pričevanjem zdravnika, ki ureja presnovo in hujšanje.

Če pride do frakcij na vsake 3 ure, se metabolizem pospeši, stresni hormoni ne bodo odloženi »za pozneje« in teža se bo normalno ohranila.

Živila, bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati

Izdelki, bogati s kompleksnimi ogljikovimi hidrati:

• stročnice;
• žita;
• vse vrste gob;
• nesladkano sadje in zelenjava;
• kruh in testenine, pripravljene samo iz trde pšenice;
• zrn z najmanjšo količino predelave (na primer klic).

Škrob se lahko ekstrahira iz krompirja, fižola in različnih žit.

Poleg dejstva, da kompleksni ogljikovi hidrati ne vodijo do prevelike količine maščob, ne izrabijo telesa in ne uničijo krvnih žil, lahko dodate tudi prednosti elementov v sledovih in vitaminov, ki jih dobite z njimi.

Pomemben vidik je tudi glikemični indeks.

Kaj je to - Glikemija se imenuje količina glukoze, ki je trenutno v krvi. Običajno je prazen želodec približno gram.

Glikemični indeks je vrednost kazalcev, ki jih bo glukoza pridobila pri uporabi enega ali drugega izdelka na enoto časa. Iz navedenega sledi, da bo vrednost takega indeksa za enostavne ogljikove hidrate bistveno višja od vrednosti kompleksnih indeksov. In živila z visokim glikemičnim indeksom za insulin, kot rdeča krpica za bika. Zato prehrana ne sme biti hrana, ki v svoji zmogljivosti presega 60-65.

Tabela izdelkov z visokimi stopnjami GI:

Izdelki z nizkim GI

Ne pozabite na količino zaužite hrane. Dieta za kalorije na dan mora biti v razponu od 1800-2100 brez vadbe in 200-300 kalorij pri športu za dekleta in 2500-2600 za fante. Po teži morajo biti ogljikovi hidrati do 70 gramov za zmanjšanje trenutne teže ali do 200 gramov za vzdrževanje telesne mase v konstantni teži dan. Idealno, da izberete število zahtevnih kompleksnih ogljikovih hidratov z izračunom teže osebe (izključimo preproste).

V povprečju za 1 kg trenutne teže potrebujete 2-3 g ogljikovih hidratov. Od takrat Ker ogljikovi hidrati med oksidacijo oddajajo več kalorij kot beljakovine in maščobe (1 g vsebuje 4 kale), je treba to dejstvo upoštevati. Za to so izdelki, ki vsebujejo ogljikove hidrate v velikih količinah, izključeni ali omejeni na največjo količino. Te vključujejo:

• riž (87 gramov ogljikovih hidratov na 100 gramov proizvoda);
• koruzni kosmiči (85 gramov);
• moka (80 gramov);
• torte (70-80 gramov);
• rozine (65 gramov);
• sladkor (100 gramov);
• med (78 gramov);
• marmelada (80 gramov);
• mlečna čokolada (78 gramov);
• Piškotki (60-75 gramov).

Toda majhna količina ogljikovih hidratov lahko negativno vpliva na splošno presnovo, saj pomagajo pri predelavi beljakovin in maščob.

Drugo zlato pravilo je velika količina čiste vode in porazdelitev večje količine živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, v prvi polovici dneva, pri večerji pa je priporočljivo vključiti samo vlakna. Idealno bi bila kombinacija lahke zelenjavne solate in beljakovinskih izdelkov, kot so ribe na žaru ali jajca. V tej različici lahko naredite večerno solato:

• skuta 500 gramov;
• kumare, sveže ali soljene, po okusu, 1 kos;
• peteršilj, koper;
• nekaj morske soli.

V večernih urah, solata je bolje, da se ne napolni z nič, in ob kosilu lahko dodate oljčno olje ali krekerje.

Zjutraj se lahko občasno razkladamo in dodamo nekaj sladkega k vaši prehrani: pripravimo okusne sadne koktajle s sladoledom in medom, dodamo kikirikijevo pasto na avokado, naredimo palačinke s sadnim pirejem in raztopljeno grenko čokolado. To škoduje številki, takšni zajtrki ne bodo prinesli, čeprav so bogati z ogljikovimi hidrati in visoko vsebnostjo kalorij, vendar vam bodo dali priložnost, da ne padete s pravilne prehrane in se počutite veseli in polni.

Pri kuhanju iz ogljikovih hidratov morate vedeti, da lahko v samem procesu, ne da bi se tega zavedali, kalorije povečate za 2-3 krat. Treba je skrbno pretehtati količino olja in semena, ki se uporablja za solate in cvrtje, običajno zelenjavo je bolje, da popolnoma odpraviti in nadomestiti z oljkami. Pomembna je količina medu v vašem zajtrku, količina soli v posodi, vredno je šteti gramov suhega sadja v prigrizkih, ker so koristni, vendar le v zelo majhni teži. Oreški so lahko do 100 gramov, datumi - 4-5 kosov, suhe slive in suhe marelice - do 8 kosov, sušenje jabolk in hrušk - 1 zhmenya. Prav tako je vredno skrbeti s suhim mlekom, saj je veliko bolj hranljivo kot običajno.

Če boste sledili tem preprostim pravilom, potem boste postopoma že poznali zahtevano količino in ne boste morali vsakič tehtati in šteti BJU. Ob okrepitvi nadzora nad ogljikovimi hidrati z zadostno količino športa boste zagotovo dosegli telo vaših sanj.

Videoposnetek o temi

Visoko šolstvo (kardiologija). Kardiolog, splošni zdravnik, zdravnik za funkcionalno diagnostiko. Dobro poznam diagnozo in zdravljenje bolezni dihal, prebavil in srčno-žilnega sistema. Diplomirala je na Akademiji (osebno), za rameni velike delovne izkušnje.

Posebnost: kardiolog, terapevt, zdravnik za funkcionalno diagnostiko.

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati - prehrana za hujšanje in niz mišične mase, ki temelji na njih

S hrano telo dobi beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate (BJU). Imajo različne funkcije, vendar so pomembne komponente za pravilno delovanje organov in sistemov. Ogljikovi hidrati na tem seznamu hranil imajo pomembno vlogo, saj so glavni vir energije in bi morali biti 60–70% prehrane.

POMEMBNO JE VEDETI! Vratarka Nina: "Denar bo vedno v izobilju, če ga postavimo pod vzglavnik." Preberite več >>

Tisti, ki sledijo zdravju in osebnosti, se morajo držati načel pravilne prehrane, kar pomeni uporabo BZHU v pravilnih razmerjih.

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati

Ogljikovi hidrati so odgovorni za metabolične procese v telesu, podpirajo imunski sistem, hranijo celice organov in mišic. Vključeni so v sintezo nukleinskih kislin, stimulirajo črevesje.

Ogljikovi hidrati - vir energije za telo. Pogosto po zaužitju je občutek zaspanosti, utrujenosti. Hitri ogljikovi hidrati ne dajejo tega učinka. Razgradnja sladkorjev poteka skoraj takoj, zaradi česar se sprosti veliko energije. V zvezi s tem, v napetih trenutkih življenja, ki zahtevajo koncentracijo pozornosti in učinkovito delo telesa, je priporočljivo jesti sadje ali sladko. Ne povzročajo teže v želodcu in pomagajo ohranjati vitalnost.

Obstajajo preprosti in kompleksni ogljikovi hidrati.

Monosaharidi so preprosti sladkorji. Sem spadajo fruktoza, glukoza, maltoza in laktoza.

Preprosti ali lahko prebavljivi sladkorji se hitro absorbirajo v kri in so glavni dobavitelji energije v telesu. Živila, ki vsebujejo to vrsto ogljikovih hidratov, so sladka po okusu.

Polisaharidi - škrob, vlakna in pektin.

To je kompleksen tip ogljikovih hidratov, katerega proces razgradnje v sladkor se pojavi počasi. Polisaharidi pomagajo prebavnemu sistemu pri prebavi hrane. Poleg tega vitamini B in minerali vstopajo v telo skupaj z njimi.

Tabela izdelkov, ki vsebujejo preproste in kompleksne ogljikove hidrate.

• Sadje: lubenica, melona, ​​jagode, jagode, jabolka, hruške, grozdje, maline, češnje, češnje, kosmulje, ribez, agrumi in njihovi derivati ​​(sokovi, kompoti, konzerve, suho sadje).
• Zelenjava: korenje, buče, zelje, pesa.
• Draga
• Sladkor in slaščice (sladkarije, čokolada).
• Mlečni izdelki: skuta, mleko, smetana, jogurt, kisla smetana.
• Kondenzirano mleko.
• Sladoled
• Pivo, kvas.

• Sadje: banane, fige.
• Zelenjava: krompir, kumare, paradižnik, por, paprika, bučke, solata, špinača.
• Drobljenec: ajda, riž, ječmen, ovsena kaša.
• Stročnice: fižol, grah, soja, leča.
• Polnozrnati kruh
• Pasta durum pšenica.
• Matice

Glikemični indeks kaže učinek zaužitega proizvoda na raven glukoze v krvi. Tisti, ki se želijo znebiti dodatnih kilogramov, je zaželeno, da ne uživate hrane z visokim GI.

Ta indikator je potreben za bolnike, odvisne od insulina, z občutljivostjo za sladkorno bolezen, bolezni srca in ožilja, za preprečevanje in zdravljenje onkologije, kar je pomembno za športnike.

Šteje se, da je visoka raven nad 70. Izdelki ogljikovih hidratov s takšnim indeksom:

1. 1. Sladkor, pšenična moka, zdrob, pšenica, ječmen, rogljički, čokoladice, mlečna čokolada, sladke gazirane pijače, čips, koruzni kosmiči - 70.
2. 2. Sladki krofi, nesladkani vaflji, lubenice, riževa mlečna kaša, piškoti, torte, buče, pire krompir - 75%.
3. 3. Muesli, krekerji, sladoled, kondenzirano mleko, pizza - 80.
4. 4. Puding za riževo mleko, hamburger, med - 85.
5. 5. Hot dog, rižev rezanci, beli kruh, peceni krompir - 90.
6. 6. Pražen krompir, kolački, kuhana korenje - 95.
7. 7. Škrob, pivo - 100.
8. 8. Datumi - 140.

Vsebnost sladkorja v proizvodu in hitrost prebavljivosti hrane sta kazalnika glikemičnega indeksa.

Prvič, GI je pomemben za diabetike. Oster skok v krvnem sladkorju povzroča resne zaplete in prehrana, ki je navedena v primeru bolezni, pomaga ohranjati raven glukoze pod nadzorom. Zato je treba izključiti izdelke z visokim indeksom s takšno diagnozo.

Seznam živil z nizkim glikemičnim indeksom (do 40): t

1. 1. Morska hrana (školjke, kozice) - 0.
2. 2. peteršilj, bazilika, origano - 5.
3. 3. Avokado - 10.
4. 4. arašidi, lešniki, mandlji, pistacije, lešniki, brstični ohrovt, cvetača, brokoli, gobe, orehi, fižol, ingver, špinača, zelena, rabarbara, bučke, čebula, kumare, redkev, paprika, črni ribez čokolada - 15.
5. 5. Naravni jogurt, jajčevci, jagode, jagode, rdeči ribez - 20.
6. 6. Kosmulja, malina, ječmen, fižol, pesa - 25.
7. 7. Česen, paradižnik, korenje, grenivka, pomelo, mandarine, hruške, suhe marelice, mleko, marelice - 30.
8. 8. Pomaranča, granatno jabolko, nektarine, breskve, slive, jabolka, polnozrnati kruh, grah v konzervah, sončnična semena, paradižnikov sok, divji riž, ajda - 35.
9. 9. Ovsena kaša, korenčkov sok, špageti iz trde pšenice, radič - 40.

Živila z majhnim glikemičnim indeksom povečajo odstotek sladkorja v krvi v neposrednem sorazmerju z indikatorjem: manjša je številka, nižja je raven glukoze. Toda pri pripravi obroka je napačno, če se zanašamo samo na številke GI: so povprečne in odvisne od kakovosti hrane, od načina predelave. Presnova vsake osebe je tudi individualna, zato je vzporedno z obravnavo GI potrebno vzdrževati prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.