Katera živila vsebujejo veliko vlaknin: vsebnost v zelenjavi in ​​sadju

  • Izdelki

Vsaka masa organskega izvora vsebuje votla vlakna. Pleksidi teh vlaken so tisti, brez katerih človeško telo preprosto ne more obstajati. Ta vlakna se imenujejo vlakna (celuloza, granuloza).

Celuloza se ne razgradi v telesu, saj je najbolj grob del rastlin in potrebuje veliko časa, da jo prebavimo. Vendar pa je za prebavni sistem prisotnost tega počasnega ogljikovega hidrata zelo potrebna.

Bodite pozorni! Prehodni prehod vlaken skozi telo mu zagotavlja čiščenje od ostankov hrane, strupov in toksinov, odvečne maščobe. Tako rastlinska vlakna opravljajo funkcijo črevesnega zdravnika.

Kaj je granuloza, njen vpliv na telo?

Način, kako oseba jede, kakšno hrano uživa, neposredno vpliva na njegovo zdravje, vključno z njegovim videzom in blaginjo.

Skupaj s hrano v telo vstopa tudi velika količina vitaminov, mineralov in drugih hranil, ki preidejo kompleksno pot razdelitve, transformacije in absorpcije v plazmo.

Fiber je drugačen. In tudi če se element ne razgradi v koristne sestavine, se ne prebavi v želodcu in pride v prvotno obliko, njegovega pomena za ljudi ni mogoče preceniti.

Kaj je uporaba vlaken

  • Živila, bogata z vlakninami, normalizira presnovo in obnavlja črevesje.
  • Hrana z veliko vlaken pomaga varno, vendar hitro izgubiti težo. Ko se prehranjuje z majhnimi porcijami, se oseba počuti polno, zaradi česar ni več potrebnih nepotrebnih kilogramov.
  • Koncentracija sladkorja v krvi se normalizira in zmanjša.
  • Aktivira se stimulacija peristaltike.
  • Čiščenje limfnega sistema.
  • Telo očisti toksinov, odpadkov, črevesne in želodčne sluzi, nezaželene maščobe.
  • Zmanjšuje se raven holesterola v krvi, kar ima preventivni učinek na preprečevanje tveganja za razvoj kardiovaskularnih bolezni.
  • Mišična vlakna se okrepijo.
  • Po mnenju nekaterih strokovnjakov vlakna preprečujejo raka.

Celuloza je predstavljena v več oblikah, ki se razlikujejo po funkcionalnosti.

Topna skupina vključuje pektin, alginate, smole in druge snovi. Jelly, imajo sposobnost, da absorbirajo velike količine vode.

Netopno rastlinsko vlakno ni dovzetno za razpadanje. Vdihavanje vode, samo nabrekne kot goba. To olajša delovanje tankega črevesa. Netopna skupina vključuje hemicelulozo, lignin, celulozo.

Če imate sladkorno bolezen in nameravate poskusiti nov izdelek ali novo jed, je zelo pomembno, da preverite, kako se telo odziva nanj! Priporočljivo je meriti raven sladkorja v krvi pred obroki in po njih. To je priročno, če to storite z merilnikom OneTouch Select® Plus z barvnimi konicami. Ima ciljne razpone pred in po obroku (po potrebi jih lahko individualno prilagodimo). Namig in puščica na zaslonu bosta takoj pokazala, ali je rezultat normalen ali če je bil poskus s hrano neuspešen.

Poleg tega se vlakna po poreklu delijo na sintetične in naravne. Nedvomno je snov, ustvarjena v umetnih pogojih, s svojo uporabnostjo slabša od naravne, to je tiste, ki je na začetku vsebovana v katerem koli proizvodu.

Bodite pozorni! Živila, ki vsebujejo vlakna (seznam spodaj) zagotavljajo stanje sitosti, dajejo telesu poln energije za cel dan, preprečujejo prenajedanje in pridobivanje dodatnih kilogramov, da se počutite svobodne in svobodne.

Živila, bogata z vlakni

Vsaka oseba mora poznati seznam proizvodov, ki vsebujejo veliko rastlinskih vlaken. Ker gre za snov naravnega izvora, jo je treba poiskati v ustreznih virih, ki jih lahko razdelimo v več skupin.

Živalska in rastlinska olja

Zeliščna olja imajo nedvomno večjo hranilno vrednost kot živalske maščobe (ne vsebujejo nobenih prehranskih vlaknin), kar telesu prinaša ogromno zaloge mineralov in vitaminov.

Toda v razmerah z rastlinskimi vlakni to ni tako. Vsebuje ne le različne pogače in moko, to je tisto, kar ostane po ekstrakciji nekaterih olj. Živila, bogata z vlakni, so sončnična semena, buče, lan, sezamovo seme.

Pri izbiri kruha je treba paziti na to, iz katere vrste moke je izdelana. Prednost je treba dati krušnemu kruhu ali polnozrnati moki. Je treba jesti hlebce žit in žit.

Žal samo surova, toplotno nepredelana zelenjava, sadje in jagode vsebujejo prehranska vlakna, zato se vlakna v procesu izdelave sokov ne ohranijo.

Matice

Veliko količino prehranskih vlaknin najdemo v orehih. Najbolj bogata jedra mandljev, lešnikov in orehov. Vlakna so prisotna tudi v pistacijah, arašidih, indijski oreščkih.

Za diabetike je pomembno vedeti, ali se sladkorna bolezen lahko zaužije, medtem ko je sladkorna bolezen bogata z vlakninami.

Žita in žita

Večina žit vsebuje vlakna:

Samo en pogoj - krup ne sme biti predhodno obdelan, mora biti cel. Rezerve vlaken v telesu lahko dopolnijo rafiniran in nerafiniran riž, najbolj koristne pa so otrobi.

Zelenjava

Pomembno je! Zelenjava med toplotno obdelavo izgubi veliko vlaknin, zato je treba dati prednost surovim živilom.

Nekaterim izmed njih se priporoča, da se zaužijejo neposredno z lupino in semeni, saj so ti elementi v teh zelenjavah prepoznani kot glavni vir vlaknin (pomembnih za sladkorno bolezen).

Te zelenjave so izjemno bogate z prehranskimi vlakni:

  1. Špinača.
  2. Šparglji
  3. Belo zelje.
  4. Brokoli
  5. Korenje
  6. Kumare.
  7. Radish
  8. Rdeča pesa
  9. Krompir

Predstavniki družine stročnic so tudi dobri viri tako topnih kot netopnih vlaken.

Sadje in jagode

Le malo ljudi ve, katere jagode in sadje so bogate z prehranskimi vlakni. Obstaja veliko vlaknin v suho sadje, datume, rozine, suhe marelice. Če zjutraj obrok vsebuje zdravo tresenje, mu je ves dan zagotovljena energija in energija.

Treba je redno jesti:

To sadje bo telo odpravilo pomanjkanje vlaken.

Mleko in njegovi izdelki

Mleko, vse, kar je proizvedeno iz njega, in drugi proizvodi živalskega izvora (jajca, meso) ne vsebujejo prehranskih vlaknin.

Tabela količine vlaknin v hrani

Številke temeljijo na vlaknih v gramih na obrok

20+ živil z visoko vsebnostjo vlaknin

O koristih vlaknin - prehranskih vlaknin, ki jih vsebujejo živila rastlinskega izvora, prehranski strokovnjaki in privrženci zdravega življenjskega sloga stalno govorijo.

In to ni presenetljivo - z njegovo pomočjo je mogoče z malo truda ohraniti normalno črevesno mikrofloro.

Sama vlakna se praktično ne prebavljajo v prebavnem traktu in ne vsebujejo vitaminov, kar teoretično onemogoča uporabo.

Hkrati pa so trdna vlakna potrebna za dobro počutje, prebavo in črevesno delo.

Razumemo izdelke, bogate z vlakni, načelo njegovega dela in sestavimo seznam obveznih za vključitev v meni jedi.

Vsebina:

Živila, bogata z vlakni - koristi in kontraindikacije

Zakaj naše telo ne želi / ne more prebaviti vlaknin?

Odgovor je preprost: obdelava grobih delov rastlin bo trajala dlje časa, vendar njihov tranzit skozi telo zagotavlja čiščenje odpadkov hrane, žlindre in toksinov, prisotnost ogljikovih hidratov pa je potrebna za občutek sitosti.

Zaradi tega se lahko prehranska vlakna štejejo za črevesne redarje in tanke najboljše prijatelje.

Za razliko od hrane, ki poteka skozi dolgo pot prebave, se vlakna prikažejo v izvirni obliki, vendar je tudi topna in netopna.

Kaj pomeni: v zdravem črevesju z uravnoteženimi indikatorji mikroflore živijo bakterije, ki lahko uničijo trdna prehranska vlakna.

Z njihovo pomočjo se v debelem črevesu tvorijo topne spojine. Vzamejo zlatenico in se delno absorbirajo.

Vlakno najdemo v sadju in zelenjavi.

Mogoče je določiti stopnjo topnosti na koži zarodka - tanjši in mehkejši je, bolj so vlakna razdeljena.

Topno skupino sestavljajo smole, alginati, pektini. Netopna - celuloza, lignin, hemiceluloza.

7 + koristne lastnosti vlaken:

  1. Obnovi pravilno delovanje in aktivira črevesno peristaltiko - prehrano, ki je predpisana za hemoroide in zaprtje
  2. Spodbuja hujšanje - zaradi visoke odpornosti na občutek lakote se zmanjša občutek lakote
  3. Zmanjšuje krvni sladkor in uravnava raven holesterola - indicirano za sladkorno bolezen vseh vrst, za preprečevanje bolezni srca in ožilja
  4. Čisti limfni sistem
  5. Odstranjuje toksine, odpadke, nezaželene maščobe, želodčno in črevesno sluz, je naravni absorbent
  6. Krepi mišična vlakna
  7. Gre za preprečevanje raka, vključno z rakom debelega črevesa in danke
  8. Minimira potresne procese.

Seveda, nekatera živila, bogata z vlakni, imajo številne kontraindikacije, in če se zlorabijo, lahko povzročijo napihnjenost in absorpcijo drugih hranil.

Balastna prehranska vlakna nabreknejo v črevesju in, kot goba, absorbirajo odvečno vlago

Te vključujejo:

Previdno je treba obogatiti svojo prehrano z vnetji sluznice črevesja in želodca, akutnimi nalezljivimi boleznimi, težavami s krvnim obtokom.

Živila, bogata z vlakninami in prehranskimi vlakni - tabela opisov

Veliko trdih vlaken vsebuje žita.

Celuloza je živilo rastlinskega izvora.

Zelenjava, sadje, žita, otrobi, suho sadje, stročnice, polnozrnati kruh - vlakna so koncentrirana v semenih, stebla, lupine.

V plodovih, masa doseže 2%, v jagodah - 3-5%, v gobah - 2%. Veliko število netopnih vlaken vsebuje semena.

Topne - jagode, ovsene otrobe in listnata zelenjava.

Uravnotežena prehrana na tej osnovi popolnoma pokriva dnevno potrebo po prehranskih vlaknih brez dodatnih dodatkov.

Nasvet: 25 gramov - vsak dan potrebujete toliko netopnih vlaken, da lahko oseba ohrani zdravje črevesja.

Spodnji seznam vsebuje izdelke, ki vsebujejo največ prehranskih vlaknin.

Izberite rjavi riž

Pomembno je vedeti, da med toplotno obdelavo zelenjava izgublja vlakna, zato jih je bolje jesti v »živi« obliki.

Sončnična semena - lan, buče, sončnice, sezam

Polnozrnati polnozrnati kruh

Žita iz žit in žit

Zavržejo škodljive sladkarije v prid suhega sadja.

Oreški - mandlji, les, orehi, indijski orehi, pistacije, arašidi

Žita - pšenični ječmen, ajda, oves, pšenica

Riž - olupljen, neolupljen, rjav

Vse instantne žitarice, ki ne potrebujejo kuhanja, ne vsebujejo grobih prehranskih vlaknin. Čeprav so enostavne za pripravo, so neuporabne za zdravje.

Suho sadje - datumi, rozine, suhe marelice

Zelenjava brez toplotne obdelave - šparglji, špinača, brokoli, zelje, korenje, redkev, kumare, krompir, pesa, paradižnik, buče t

Prednost dajte polnomastnemu in kruhu z otrobi

Jagode in sadje - črni ribez, maline, jagode, banane, marelice, breskve, jabolka, hruške, grozdje

Toda mlečni izdelki in vsi njihovi derivati ​​vlaken, žal, ne vsebujejo.

Ni v najvišji kakovosti moke, olj in svežih sokov. Za obogatitev prehranskih vlaknin nazadnje, morate dati prednost smoothies.

Zelenjava in sadje ne smeta biti olupljena - v lupini jabolk in hrušk je največ vlaknin. To ne velja za avokado.

Očistimo in uvažamo jabolka - z dolgotrajnim prevozom sadja se lupina vedno obravnava s kemičnimi spojinami, ki a priori niso uporabne.

Posebno pozornost je treba nameniti otrobi

Nasvet: v zelenjavi je vlakno koncentrirano v različnih delih. V korenje, na primer, v jedru, in v pese - v obročih znotraj.

Ločeno pa je treba povedati o otrobi.

Vsi - riž, koruza, pšenica, ječmen, oves in rž - ne vsebujejo le velike količine prehranskih vlaknin, temveč so tudi naravni absorbent.

Vsebujejo vitamine B, E, nikotinsko kislino, cink, krom, magnezij, selen in številne druge koristne mikroelemente.

Lahko jih kupite v lekarni ali na oddelku zdrave prehrane. Optimalni odmerek za čiščenje črevesja je ena žlica trikrat na dan.

Če hkrati jemljete zdravila, ki jih je predpisal zdravnik, je treba po zaužitju otrobi preteči vsaj šest ur, saj lahko aktivno odstranijo vse tuje elemente.

Vlakna se lahko kupijo tudi v obliki pripravkov, ki vsebujejo obe vrsti vlaken.

Njen redni vnos hitro kompenzira pomanjkanje balastnih snovi, nutricionisti pa priporočajo, da se ta metoda uporabi kot zadnja možnost in jo omeji na pravilno strukturiran meni.

Živila, bogata z vlakni - seznam in smernice za razumno izgubo teže

Navdihnjene navdihujoče informacije o sposobnosti vlaken, da nabreknejo v želodcu in odpravijo škodljivost, mnoga dekleta začnejo brezbrižno zlorabljati prehrano, ki temelji na prehranskih vlaknih.

To, brez dvoma, deluje, vendar s povečanjem norme do in več kot 40 gramov na dan je lahko veliko škodo za dobro počutje.

Skupaj z otrobi, hranilnimi snovmi in vitamini se bodo začeli pojavljati napihnjenost in povečana plinska tvorba.

Da bi to preprečili, je nutricionistka American Dietetic Association Health Julia Upton razvila številna preprosta pravila:

  1. 16-20 gramov vlaknin na dan zagotavljajo 800 gramov sadja in zelenjave z lupino
  2. Drugih 5-7 gramov bo prinesel žitarice iz ječmena, rjavega riža, ajde in ovsene kaše
  3. 5-6 gramov vsebuje 100 g polnozrnatega kruha
  4. Dvakrat na teden spremenite jedilnik z lečo, grahom in fižolom
  5. Ne jejte sladkorja iz sladkorja, namesto škodljivih prigrizkov s suhim sadjem
  6. Majhni prigrizki morajo biti sestavljeni iz oreškov in semen.
  7. Uporabite parjene otrobe - 6 žlic na dan

Nasvet: za boljšo prebavo hrane pustite sadje v prvi polovici dneva in se odpovedajte slabi navadi pitja hrane z vodo.

Pomembno je vedeti, da mora biti četrtina dnevnega menija za hujšanje sveže solate.

Druga četrtina - sadje, četrtina - zelenjava, kuhana, desetina - stročnice in žita, enako količino mlečnih izdelkov, mleko in oreški, dvajseto - maščobe rastlinskega izvora.

Osnova za izgubo teže v vlaknih - sveže solate

Na ta način izgubite težo, je res mogoče izgubiti od dveh do štirih kilogramov na mesec s pomočjo pravilne prehrane.

Da bi bil postopek gladek in neboleč, pripravite meni, ki temelji na živilih, ki so bogata ne samo v vlaknih, ampak tudi v rastlinskih beljakovinah in maščobah.

Pripravite bolj raznolike jedi na osnovi:

  1. Fižol, soja, rjavi riž in čičerika
  2. V sveže solate dodajte bučna semena, mandlje, orehe, indijske oreščke in lešnike
  3. Vitaminizirajte s špinačo in avokadom
  4. Ne pozabite na brstični ohrovt, artičoke in brokoli
  5. Z razumevanjem si privoščite banane, maline, hruške, jabolka

Semena kvinoje so bogata z navedenimi pripomočki in so vir omega-3 maščobnih kislin, beljakovin, kalcija, cinka, magnezija in železa.

Uporabljajo se za pripravo kaše, mletje v moko in peko kruha. Za quinoo praktično ni okusa, zato je brez začimb nemogoče.

Namesto sokov izberite gladilke.

Osnovna pravila in meniji živilskega reaktorja, ki ne vsebuje ogljikovih hidratov, je v tem članku podrobno opisano.

Koristi vlaknin s hemoroidi

Uporaba živil, bogatih z vlakninami (popoln seznam je predstavljen v zgornjem poglavju), je še posebej pomembna za hemoroide.

Trdna prehranska vlakna, kot goba, absorbirajo veliko količino vlage in mehčajo fekalne mase, kar olajša njihov prehod skozi danko brez draženja sluznice.

Osnova prehrane morajo biti sveža zelenjava, sadje, žita, banane, suhe marelice, suhe slive in 60 gramov otrobov na dan.

Avokado je še vedno čist

Treba je upoštevati naslednja pravila prehrane:

  1. Jejte 5-6 krat na dan v majhnih porcijah
  2. Prednost dajte ajdi, ječmu, ječmenu in ovseni kaši
  3. Izberite kruh iz grobe moke, otrobi in črno
  4. Zavrnite peko in testenine
  5. Izberite pravo zelenjavo: pesa, cvetača, brokoli, kumare, bučke, korenje surovo, dušeno in kuhano na pari
  6. Pijte 1,5-2 litra vode na dan
  7. Omejite čaj, kavo, alkohol

Živila, bogata z vlakninami - seznam odobrenih med nosečnostjo

Toga prehranska vlakna v prehrani prihodnjih in mladih mater - učinkovito preprečevanje zaprtja in debelosti.

Dnevna poraba - 28-30 gramov. To je dovolj, da redno izpraznite črevo in ohranite stabilno raven sladkorja.

Med nosečnostjo in dojenjem so izdelki iz vlaknin bistveni za vaše telo.

  1. Osredotočite se na svežo zelenjavo in sadje; ne lupite jabolk, hrušk, breskev
  2. Izberite polnozrnati kruh
  3. Jejte pšenične, ržene in riževe otroke
  4. Kuhajte lečo in grah

Toda med hranjenjem je bolje opustiti preveč groba vlakna in izdelke, ki jih vsebujejo:

  1. Fižol
  2. Koper
  3. Sladka paprika
  4. Brokoli
  5. Rjavi riž
  6. Corn
  7. Soja
  8. Fižol
  9. Polnozrnata moka

Kuhaj kašo na vodi

Namesto tega jejte:

  1. Porre na vodi
  2. Rdeča pesa
  3. Suhe slive
  4. Hruške
  5. Slive
  6. Rafiniran riž
  7. Krompir

In se prepričajte, da sledite reakciji otroka na vašo prehrano - kakovost mleka je neposredno odvisna od tega.

Več informacij o pomembnosti vlaknin za hujšanje lahko najdete v spodnjem videoposnetku:

Živila, bogata z vlakni: seznam

Prisotnost vlaken (prehranskih vlaknin) v prehrani je izjemno pomembna, vendar je večina ljudi, čeprav to spoznava, še vedno nima. Moderna prehrana vodi k resni hranilni in prehranski pomanjkljivosti. Ocenjuje se, da le manj kot 5% ljudi, ki živijo v razvitih državah, kot so Združene države, dnevno prejmejo dovolj priporočene količine prehranskih vlaknin. Hrana z visoko vsebnostjo vlaken pomaga zaščititi pred rakom, boleznimi srca in ožilja, divertikulozo, ledvičnimi kamni, PMS, debelostjo in pomaga ohranjati zdravje prebavnega trakta. Spodaj si bomo ogledali živila, bogata z vlakninami - seznam 20 živil, polnih te pomembne sestavine.

Seznam živil, bogatih z vlakni

Plodovi in ​​sadje, bogati z vlakni

Torej, kaj živila vsebujejo vlakna v velikih količinah - poglejmo pet jagode in sadje, ki vsebujejo največjo količino prehranskih vlaknin.

1. Avokado

Celuloza: 6,7 g na 100 g

Avokado vsebuje: vitamine C, E, B6, B9, K, kalij.

Vsebnost prehranskih vlaknin v avokadu je odvisna od sorte. Obstaja razlika v vsebnosti vlaken in sestavi med svetlo zelenimi avokado z gladko kožo in manjšimi in temnejšimi plodovi avokada. Svetlo zeleni avokado z gladko kožo vsebuje bolj netopne prehranske vlaknine kot manjši in temnejši plodovi. Poleg prehranskih vlaknin so avokado polni zdravih maščob, ki pomagajo znižati holesterol in tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja.

Podrobnosti o koristnih lastnostih avokada in kontraindikacije za njegovo uporabo lahko najdete na tej strani - Avokado: koristi in škoda za človeško telo.

2. Azijske hruške

Celuloza: 3,6 g na 100 g

Azijske hruške vsebujejo: vitamin C, vitamin K, omega-6 maščobne kisline, kalij.

Hrustice, sladke in okusne azijske hruške vsebujejo veliko prehranskih vlaknin, a so bogate tudi z omega-6 maščobnimi kislinami (54 mg na 100 g), povezanih z zdravimi celicami, delovanjem možganov in živcev (1). American Heart Association priporoča, da vsaj 5% - 10% kalorij prihaja iz živil, ki vsebujejo omega-6 maščobne kisline.

3. Jagode

Celuloza v malinah: 6,5 g na 100 g

Malina vsebuje: vitamine A, C, E, K, B9.

Prehranska vlakna v robidah: 5,3 g na 100 g

Blackberry vsebuje: vitamin C, vitamin K, omega-6 maščobne kisline, kalij, magnezij, mangan.

Kupine so bogate z vitaminom K, katerega visok vnos je povezan s povečano gostoto kosti, medtem ko visoka raven mangana v malinah pomaga ohranjati zdrave kosti, kožo in normalno raven sladkorja v krvi. Poleg odličnega okusa in zgoraj omenjenih blagodejnih učinkov te jagode zagotavljajo telesu veliko količino visoko kakovostnih vlaken, kar prispeva tudi k popolnemu okrevanju telesa.

4. Kokos

Celuloza: 9 g na 100 g kokosove kaše.

Kokos vsebuje: mangan, omega-6 maščobne kisline, vitamin B9 in selen.

Kokos ima nizek glikemični indeks in se enostavno integrira v vašo prehrano. Vsebuje 3-krat več prehranskih vlaknin, kot jih vsebuje ovsena kaša. Dodajanje kokosove moke in naribanega kokosa na obroke ali uživanje kosov kokosa je odličen način za dodajanje zdravih vlaknin k vaši prehrani. V državah, kjer je kokosova osnovna hrana, opazimo manj primerov visokega holesterola in bolezni srca in ožilja. V večini receptov za peko lahko nadomestite do 20% običajne moke s kokosovo moko.

5. Sl

Celuloza v surovih figah: 2,9 g na 100 g

Vlakno v suhih figah: 9,8 g na 100 g

Smokve vsebujejo: pantotensko kislino, kalij, mangan, baker, vitamin B6.

Posušene in sveže fige so odličen vir prehranskih vlaknin. Za razliko od mnogih drugih izdelkov imajo fige skoraj popolno ravnovesje med topnimi in netopnimi prehranskimi vlakni. Figs so povezane z nižjim krvnim tlakom in zaščito pred makularno degeneracijo, poleg koristi, povezanih z ustreznim vnosom prehranskih vlaknin. Tudi če vam ni všeč suhih fig, so sveže sadje okusne in jih lahko postrežete na žitaricah, solatah in celo polnjene z kozjim sirom in medom za posebno sladico.

Podrobnosti o koristih fig lahko najdete tukaj - Figs: koristi in škoda za telo.

Zelenjava, bogata z vlakni

Katera živila vsebujejo vlakna - seznam proizvodov vključuje šest zelenjave, ki vsebujejo največjo količino prehranskih vlaknin.

6. Artičoka

Celuloza: 5,4 g na 100 g

Artičoka vsebuje: vitamine A, C, E, B, K, kalij, kalcij, magnezij in fosfor.

Nizkokalorična, bogata z dietnimi vlakni in esencialnimi hranilnimi artičokami - odličen dodatek k vaši prehrani. Le ena srednja artičoka zagotavlja skoraj polovico priporočenega dnevnega vnosa (RSNP) prehranskih vlaknin za ženske in 1/3 RSNP za moške. Poleg tega so artičoke med najboljšimi antioksidanti.

7. grah

Celuloza v surovem zelenem grahu: 5,1 g na 100 g

Celuloza v zelenem grahu v konzervah: 4,1 g na 100 g proizvoda.

Celuloza v kuhanem grahu: 8,3 g na 100 g

Grah vsebuje: vitamine C, K, B6, B9, A, tiamin, mangan, beljakovine.

Grah je bogat z vlakninami, pa tudi z močnimi antioksidanti in fitonutrienti, ki podpirajo zdravje. Zamrznjeni grah je na voljo vse leto, zato je idealen izdelek, ki ga je treba vključiti v vašo prehrano. Za kuhanje juh in pire krompirja lahko uporabite tako suhi grah, kot tudi sveže zamrznjene, ki jih je treba pred dodavanjem jedi (juhe, solate) rahlo upariti. Dodatek k vaši obroki lahko prinese nežno sladkost, hkrati pa zagotavlja skoraj 100% priporočenega dnevnega vnosa vitamina C in več kot 25% tiamina in folne kisline.

8. Okra

Celuloza: 3,2 g na 100 g

Okra vsebuje: vitamine A, C, K, riboflavin, tiamin, niacin, kalcij, železo, fosfor, cink, beljakovine.

Okra zagotavlja telesu visoko kakovostna vlakna in je ena izmed najboljših živil, bogatih s kalcijem. Ta zelenjava je bogata s hranili in se z lahkoto vključi v juhe in enolončnice.

9. Buča (bučna buča)

Celuloza: 4,4 g na 100 g kuhanega proizvoda (pečene buče).

Bučna želod vsebuje: vitamine C, A, B6, B9, tiamin, kalij, mangan, magnezij.

Bučna želodja je bogata s hranili in prehranskimi vlakni. Njegova hranljiva, svetlo obarvana kaša je bogata z topnimi prehranskimi vlakni, ki upočasni hitrost prebave in vam omogoča boljšo absorpcijo hranil. Acorn Pumpkin lahko pečete v pečici in uporabljate kot nadomestek za beli krompir in drugo škrobno hrano.

10. Brstični ohrovt

Celuloza: 3,8 g na 100 g

Brstični ohrovt vsebuje: vitamine C, K, B1, B2, B6, B9, mangan.

Brstični ohrovt je ena izmed najbolj bogatih hranil, ki je bogata s hranilnimi snovmi, in je ena najboljših živil z visoko vsebnostjo vlaknin. Bogata antioksidanti in protivnetne spojine, brstični ohrovt podpira zdravo razstrupljanje in lahko zmanjša tveganje za razvoj nekaterih vrst raka.

11. Repa

Celuloza: 2 g na 100 g

Repa vsebuje: vitamin C, kalcij, magnezij, kalij.

Repa je bogata z bistvenimi hranili in je odličen vir vlaknin. Lahko se porabi tako surovo kot kuhano.

Stročnice, bogate z vlakninami

V katerih izdelkih večino vlaken - na seznamu izdelkov, bogatih z dietnimi vlakni, so stročnice.

Za popolno kuhanje fižola morate:

Temeljito si umijte pol kilograma stročnic. Ni jih treba predhodno namočiti v vodi. Postavite jih v ponev, pokrijte s 7 kozarci vode in dodajte of žličke sode bikarbone. Kuhajte na majhnem ognju 8 do 10 ur, dokler ne dosežejo želene stopnje pripravljenosti.

Opomba Ko jeste, morate nujno povečati zaužitje vode. Voda pomaga izpirati toksine iz vašega telesa, vendar pomaga zmanjšati količino plina in napenjanje, ki je povezana s porabo teh izdelkov.

12. Črni fižol

Celuloza: 8,7 g na 100 g

Črni fižol vsebuje: beljakovine, tiamin, magnezij, mangan, fosfor, folno kislino.

Črni fižol je bogata s hranili, ki človeškemu telesu zagotavlja veliko beljakovin in vlaknin. Visoka vsebnost flavonoidov in antioksidantov pomaga pri boju proti prostim radikalom, zmanjšuje tveganje nekaterih vrst raka in vnetnih bolezni.

13. Nute

Celuloza: 7,6 g na 100 g

Čičerika vsebuje: beljakovine, baker, folno kislino, mangan, omega-6 maščobne kisline, omega-3 maščobne kisline.

Čičerika se uporablja kot hrana po vsem svetu že tisoče let. Bogata je z bistvenimi hranili, vključno z manganom. Pravzaprav te majhne stročnice zagotavljajo vašemu telesu 84% priporočenega dnevnega vnosa mangana.

Podrobnosti o koristnih lastnostih čičerke najdete na tej strani - Čičerika: koristi za zdravje in škoda.

14. Mesečev fižol

Celuloza: 5,3 g na 100 g

Luna v obliki fižola vsebuje: baker, mangan, fosfor, beljakovine, vitamine B2, B6, B9.

Poleg izjemne količine prehranskih vlaknin vsebuje tudi fižol v obliki Lune (fižol lima) skoraj 25% dnevnega priporočenega vnosa železa, zaradi česar so zelo koristen izdelek za ženske. Mangan pomaga pri pridobivanju energije, antioksidanti pa pomagajo v boju proti prostim radikalom.

15. Oljni grah

Celuloza: 8,3 g na 100 g

Lupinasti grah vsebuje: beljakovine, tiamin, folno kislino, mangan, omega-3 maščobne kisline, omega-6 maščobne kisline.

En obrok olupljene juhe lahko vsebuje več kot polovico priporočenega dnevnega vnosa folne kisline in več kot polovico priporočenega vnosa prehranskih vlaknin.

16. Leča

Celuloza: 7,9 g na 100 g

Leča vsebuje: beljakovine, železo, folno kislino, mangan, fosfor.

Poleg tega, da je leča bogata z prehranskimi vlakni, so tudi na seznamu živil z visoko vsebnostjo folne kisline. Folna kislina (vitamin B9) je potrebna za nosečnice, ljudi z boleznimi jeter in ljudi, ki jemljejo določena zdravila. Pilafi in juhe iz leče so odličen način za vključitev tega bogato z vlakni v vašo prehrano.

Podrobneje o zdravstvenih koristih leče lahko najdete na tej strani - Leča: koristi in škoda, sestava, kako kuhati.

Oreški, žita in semena, bogata z vlakni

Živila, bogata z vlakni - seznam proizvodov vključuje te štiri orehe, žita in semena, polna prehranskih vlaknin.

17. Matice

Mandeljna vlakna: 12,2 g na 100 g

Mandlji vsebujejo: beljakovine, vitamin E, mangan, magnezij, riboflavin, omega-6 maščobne kisline.

Celuloza v orehih: 6,7 g na 100 g

Oreh vsebuje: beljakovine, mangan, baker, omega-6 maščobne kisline, omega-3 maščobne kisline, vitamine B6, B9, fosfor.

Mandlji vsebujejo manj kalorij in maščob kot orehi, ampak več kalija in beljakovin. Ugotovljeno je bilo, da orehi izboljšujejo verbalno razmišljanje, spomin in razpoloženje (2) in verjamejo, da podpirajo dobro nevrološko funkcijo.

18. Lanena semena

Celuloza: 27,3 g na 100 g

Lanena semena vsebujejo: beljakovine, tiamin, mangan, fosfor, magnezij, baker, omega-3 maščobne kisline.

Lanena semena vsebujejo veliko hranil. Redni vnos pomaga zmanjšati raven holesterola in pomaga ublažiti simptome menopavze. Ta semena zmeljemo v mlincu za kavo in dodamo koktajlov, solat in juh.

Naučite se podrobno o koristnih lastnostih lanenih semen - Laneno seme: koristne lastnosti in kontraindikacije, kako jih vzeti.

19. Chia semena

Celuloza: 37,7 g na 100 g

Semena Chia vsebujejo: beljakovine, kalcij, fosfor, mangan, omega-3 maščobne kisline, omega-6 maščobne kisline.

Chia semena so prava super hrana, ki jo je enostavno vključiti v vašo dnevno prehrano. Visoke ravni vlaknin in esencialnih hranil pomagajo povečati energijo, ohraniti zdravje prebavnega sistema in zagotoviti celovite koristi za zdravje. Kot pri uporabi stročnic lahko nekateri ljudje doživijo napihnjenost in napihnjenost pri uporabi semen čia. Preprosto povečajte vnos vode, da boste zmanjšali te simptome. Da bi preprečili te simptome, lahko tudi namakate seme Chia pred zaužitjem. Prispevala bo tudi k boljši absorpciji hranil.

20. Quinoa

Celuloza: 7 g na 100 g

Kinoa vsebuje: železo, vitamin B6, magnezij, kalij.

Quinoa ima neverjeten profil hrane, je lahko prebavljiv in ne vsebuje glutena (glutena). Kinoa ima visoko vsebnost drugih bistvenih hranil, kot so železo, vitamin B6, kalij in magnezij. Magnezij je eden najbolj podcenjenih, vendar bistvenih elementov v sledovih, ki ščitijo srce in pomagajo skoraj vsem telesnim funkcijam. Veliko ljudi ima pomanjkanje magnezija in tega sploh ne ve. Quinoa ne dodaja samo dragocenih vlaken k vaši prehrani, ampak je tudi odlična super hrana za mnoge druge razloge.

20 živil, bogatih z vlakninami na tem seznamu, je najboljši način, da dobite prehranska vlakna, ki jih potrebujete. Postopno jih uvedite in pijte veliko vode in pijač brez kofeina - to bo pomagalo prehranskim vlakninam, da opravijo svoje delo.

Katera živila vsebujejo vlakna

Na zdravje sodobne osebe vpliva veliko neugodnih dejavnikov, to so čustvena in fizična zastoj, pogoste stresne situacije, sedeči življenjski slog in neugodno ekološko stanje. K vsem tem negativnim učinkom lahko dodamo neredno prehrano, pomanjkanje vitaminov in mineralov ter pomanjkanje potrebne količine prehranskih vlaknin za telo, med katerimi imajo vlakna pomembno vlogo.

Vlakno v hrani je bistvena sestavina v prehrani ljudi, pomanjkanje pa vodi do resnih, včasih celo smrtno nevarnih bolezni. In če ne moremo bistveno vplivati ​​na okolje okoli nas, potem lahko spreminjamo svojo hrano za naše dobro. In danes, dragi bralci, bomo videli, kaj je vlakno, katere izdelke vsebuje in v kakšni količini.

Kaj je vlakno

Celuloza je prehranska vlakna, ki se ne razdelijo in ne prebavijo v prebavnem traktu. Vlakno se nahaja samo v proizvodih rastlinskega izvora. Ne da bi šli v kompleksen mehanizem strukture rastlinskih celic, lahko rečemo, da je celuloza zgoščena v grobih delih rastlin, večinoma so skorja, semena in stebla.

Vlakno v različnih zelenjavah je koncentrirano v različnih delih, na primer v korenčku, v jedru in v pese se nabira v obročkih, ki prodirajo v plod. V sadju celuloza doseže povprečno 1 - 2% teže sadja, v jagodah - 3-5%, v gobah - 2%. Med prehranskimi vlakni imajo najpomembnejšo vlogo celuloza, lignin in pektini.

Večinoma so vlaknine v hrani netopne in jih telo ne absorbira, saj naš prebavni trakt ne proizvaja encimov, ki bi lahko prebavili grobe prehranske vlaknine. Vendar pa med zdravo črevesno mikrofloro obstajajo bakterije, ki lahko uničijo celulozo, zaradi česar se v debelem črevesu tvorijo spojine, ki se lahko raztopijo v vodi, sprejmejo želatino in delno absorbirajo.

Zato je običajno, da se vlakna delijo na topne in netopne. Čim tanjša je skorja sadja, bolj je mehko meso, bolj se vlakna, ki jih vsebujejo, razcepi. Netopna vlakna vključujejo celulozo in lignin, topna vlakna so pektini.

Med živili, ki so bogata z vlakninami, so najbolj grobe netopne prehranske vlaknine, ki vsebujejo žitarice, pečenke, zelenjavo, gobe. Glavni viri topnih vlaknin so sadje in jagode, listnata zelenjava, ovseni otrobi. Telo potrebuje obe vrsti vlaken, zato mora biti hrana čim bolj raznolika. Idealno razmerje netopnih in topnih vlaken v hrani je ena do tri.

Zakaj potrebujete vlakna

Če telo v živilih skoraj ne absorbira vlaken, se pojavi razumno vprašanje: zakaj je potrebno, kakšna je njegova korist? Vloga vlaken ni tako enostavna, kot se včasih zdi, ne le krepi črevesne motilitete in služi kot preprečevanje zaprtja. Z uživanjem živil z visoko vsebnostjo vlaknin se rešimo mnogih resnih bolezni. Čarobne prednosti vlaken v naslednjih točkah:

Baktericidno delovanje

Koristna vloga vlaken se začne v ustih, ko žvečimo grobo hrano. Dolgotrajno žvečenje prispeva k sproščanju velikih količin sline, bogate z encimi, elementi v sledovih, kar ima pozitiven učinek na zobno sklenino, na mikroflore v ustni votlini. Slina nevtralizira kislino, ima baktericidni učinek, preprečuje gnitje v ustni votlini.

Čiščenje telesa, občutek polnosti

Ko je v želodcu, vlakna absorbirajo vodo, povečujejo velikost, hitro povzročajo občutek nasičenosti. V črevesju vlakna izboljšajo prehod hrane skozi črevesje, s čimer zagotavljajo redno blato in pomagajo očistiti telo žolčnih kislin in holesterola. To je mogoče pojasniti z dejstvom, da živila, ki vsebujejo vlakna, ki prehajajo skozi prebavni trakt, absorbirajo holesterol in ne dopuščajo vstopu v našo kri. Pri ljudeh, ki uživajo veliko surove zelenjave in sadja, holesterol ne presega norme do starosti.

Vloga pektinov

Med topnimi prehranskimi vlakni imajo pektini neprecenljivo vlogo pri ohranjanju našega zdravja. Pektinske snovi blokirajo črevesno absorpcijo škodljivih snovi v kri, jih vežejo, spremenijo v netopne in neškodljive spojine in osvobodijo naša telesa. Veliko pektina najdemo v jabolkah, bučah, črnem in rdečem ribezu, kumarah, paradižnikih, breskvah, marelicah. Prav tako je zelo pomembno, da se s katero koli toplotno obdelavo poveča število pektinov v izdelkih.

Ravnotežje črevesne mikroflore

Prav tako je pomembna vloga vlaken pri ohranjanju ravnovesja črevesne mikroflore. Zavira aktivnost patogenih bakterij, s čimer se zmanjšajo gnojni procesi v črevesju in pomaga odstraniti odpadke iz telesa. Zdravo črevo je zdrava imunost.

Preprečevanje bolezni

Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin se uporablja za preprečevanje raka debelega črevesa in danke. Ta bolezen je prišla na eno od prvih mest v onkologiji prav zaradi priljubljenosti rafiniranih živil, ki so za večino ljudi pripravljena jesti.

Predlagam, da si ogledate zelo podroben videoposnetek o prednostih vlaken.

Dnevna potreba po vlaknih

Glede na pomembnost prehranskih vlaknin za prebavo in za zdravje celotnega telesa, je 25 gramov netopnih vlaknin in pektina dnevna norma vlaknin za odrasle. Če veste, katera živila imajo veliko vlaknin, ni težko narediti prave prehrane zase, tako da hrana ne prinaša le občutka nasičenosti in zadovoljstva, ampak tudi največje koristi.

Kaj ogroža pomanjkanje vlaknin v proizvodih

Da bi ohranili zdravje že več let, morate prilagoditi svojo prehrano, tako da telo prejme vse potrebne snovi, in vlakna v hrani morajo biti prisotna vsak dan.

Vloga grobih prehranskih vlaken je bila dolga leta podcenjena in le relativno nedavno so znanstveniki iz vsega sveta prišli do zaključka, da mora hrana vsebovati vlakna, sicer se oseba ne more izogniti resnim boleznim. Poglejmo, katere bolezni so izpostavljene pomanjkanju vlaknin.

  • Črevesne bolezni z zaprtjem, črevesno atonijo, spastičnim kolitisom, disbiozo, hemoroidi;
  • Ateroskleroza, koronarna bolezen srca, nevarnost srčnega napada in možganske kapi;
  • Nastajanje kamnov v žolčniku;
  • Diabetes mellitus;
  • Debelost;
  • Rak danke.

Živila, ki vsebujejo vlakna

Živila bogata z vlakni so otrobi, suho sadje, stročnice, gobe, žitarice, polnozrnati kruh, oreški, zelenjava, jagode, sadje. Z rednim uživanjem vseh teh izdelkov lahko dobite količino vlaknin, ki jih telo potrebuje, ne da bi uporabili posebne dodatke, ki jih vsebujejo. Zdaj so ta zdravila zelo pomembna in se prodajajo v lekarnah, vendar je še bolje dati prednost naravnim proizvodom, koristi od njih pa so veliko bolj za zdravje. Toda otroci zaslužijo pogovor o njih podrobneje.

Odsekaj

Bran je edinstven izdelek, ki preprečuje in zdravi številne bolezni, vendar iz nekega razloga ni priljubljen pri večini nas. Ugodnost otrobov je dokazana, zdaj pa jo lahko kupite v kateri koli lekarni ali na oddelkih zdrave hrane v velikih trgovinah. Bran se lahko pšenica, rž, riž, ovsa, koruza, ječmen. Vsi imajo hranilno vrednost, saj vsebujejo veliko vlaken, ki očistijo naše telo.

Poleg dejstva, da otrobi ima vpojni učinek v črevesju, ki ima samo po sebi neprecenljive koristi, otrobi vsebujejo veliko uporabnih snovi, vključno z vitamini B, vitaminom E, karotenom, nikotinsko kislino. Otroci vsebujejo minerale, kot so kalij, magnezij, cink, krom, selen, baker in drugi.

Bran pred uporabo priporočamo za paro z vročo vodo. Po ohlajanju je treba izsušiti vodo in preostale mehke otrobi jesti pred jedjo z vodo.

Uvajanje otrobov v vašo prehrano je treba postopoma začeti s pol čajne žličke, da ne povzročite napihnjenosti in drugih neprijetnih črevesnih disfunkcij. Postopoma lahko v nekaj tednih količino otrobi, ki se vnese v prehrano, povežemo z žlico trikrat na dan.

Lekarne prodajajo otrobe v obliki hrustljavih kroglic, je pripravljen za uživanje, ne potrebuje pa se jih na pari, ampak preprosto jedo po priloženih navodilih. Takšni otrobi so pogosto obogateni z različnimi zelenjavnimi dodatki, da bi povečali njihovo vrednost, sem se srečal z otroki s korenjem, morsko ohrovt, z ježevino, z borovnicami.

Ker otrobi omogoča, da očisti telo vseh tujcev, drog ne morete jemati hkrati z otrobi. Med jemanjem zdravil in uživanjem otrobov je treba vzeti vsaj 6 ur.

Če želite izvedeti več o prednostih otrobov, lahko preberete moje članke.

Drobljenec

Eden od pomembnih dobaviteljev vlaken so žita, ajda, rjavi riž, proso in ovsena kaša. Pomembno je, da se uporabijo cela zrna, hitre prehrambene izdelke, ki so tako priljubljeni in enostavni za uporabo, obdelujejo tako, da ne vsebujejo grobih prehranskih vlaknin, zato jedi iz njih ne predstavljajo take vrednosti kot celih zrn.

Zelenjava in sadje

Dober dobavitelj grobih rastlinskih vlaken so zelenjava in sadje, ki bi morali biti na naši mizi vsak dan. Zelo pomembno je jesti surovo zelenjavo, s čimer dobimo največ vlaknin od njih. Jasno je, da to ni vedno mogoče, in ni vse zelenjave mogoče jesti surovo, ampak zelje, korenje, sladke paprike, zelena, redkev, repa, repa, daikon, por, vse listnate zelenjave je treba dodati solam v siru obrazec.

Veliko vlaken v lupini sadja. Kar se tiče jabolk, je treba razmisliti, kje rastejo ti sadeži, in v sezoni, ko se na trgu pojavljajo lokalna jabolka, jih je treba jesti, ne da bi lupili lupino, tako da lahko telo dobi čim več pektina. To ne velja za uvožena uvožena jabolka, njihova koža mora biti razrezana, saj so vsa jabolka, ki jih je treba prevažati in skladiščiti dolgo časa, predelana s posebnimi snovmi, ki za nas niso neškodljive.

Če vam je všeč sadni in jagodičji sok, potem jih poskusite stisniti s kašo, v kateri je veliko vlaknin, vendar je še vedno bolj zdravo jesti cele plodove, pridobiti veliko bolj uporabne snovi za vaše telo. Prav je, da jedo sladke sadje pred obrokom ali eno uro po obroku, tako da dajejo svoje dobro.

Tabela z visokimi vlakni

Ekologija porabe. Hrana in pijača: Vsaka oseba, ki skrbi za svoje zdravje, mora vključiti hrano v svojo dnevno prehrano.

Katera živila vsebujejo veliko vlaknin

Celuloza je eden od najboljših načinov za zmanjšanje telesne mase in vzdrževanje normalne črevesne funkcije. Zato mora vsaka oseba, ki skrbi za svoje zdravje, v dnevno prehrano vključiti živila, ki vsebujejo vlakna, za odstranjevanje strupov iz telesa, da se preprečijo bolezni srca in ožilja.

Celuloza je razdeljena na dve vrsti:

Živila, bogata z vlakni prve vrste - jabolka, zelje, agrumi, brokoli, zdrob, različna jagodičja, semena, oves. To vlakno lahko spremenimo v želatinasto maso, ki bolj skrbno ravna z želodcem.

Netopno rastlinsko vlakno najdemo v živilih, kot so stročnice, zrna (predvsem v njihovih školjkah), v koži zelenjave in sadja.

Katera živila vsebujejo vlakna

Odrasla oseba potrebuje 20-30 gramov vlaknin, da se izogne ​​težavam s prebavo, črevesno mikrofloro, izločanjem toksinov in težkih kovin. Zato je pomembno vedeti, katera živila imajo vlakna.

Veliko vlaken vsebuje:

Seznam živil, ki vsebujejo veliko vlaken, se začne z zelenjavo, na katero smo navajeni. Korenje, kumare, paradižnik, pesa, grah, fižol, brokoli, redkev - zelenjava, bogata z vlakninami.

Živila, ki vsebujejo vlakna, vključujejo sadje, jagode in oreške. Še posebej hruška, jabolko, grozdje, breskve, pistacije in fige.

Vendar imajo najvišjo vsebnost vlaken:

druge vrste celih zrn.

Posebej koristen kruh z otrobi.

Prosimo, upoštevajte, da je treba izdelke, ki vsebujejo veliko vlaken, zaužiti sveže, zato jih ne smete kuhati.

Izogibajte se naslednjim dodatkom v proizvodih: inulin, polidekstroza, maltodekstrin.

Veliko ljudi uživa mleko, ribe, meso, sir in misli, da obogatijo svoje telo s koristnimi vlakni, vendar ugotavljamo, da gre za izdelke, ki ne vsebujejo vlaknin.

Količina vlaken v hrani

Seznam živil z visoko vsebnostjo vlaknin. Količina vlaken v proizvodih na 100 gramov:

Fižol in grah - 15%;

Bel riž in pšenica - 8%;

Oves in ječmen - 8–10%;

Oreški, mandlji, oljke -10-15%;

Sveža zelenjava - 2–5%. Zelenjava z najbolj vlakninami: zeleni grah, brstični ohrovt, brokoli, šparglji, korenje;

Jagode - 3–7%. Maline in robide vsebujejo visoke ravni vlaknin;

Sadje in citrusi - 5–10%. Večina vlaknin v naslednjih sadežih: banane, breskve, hruške in jabolka.

Tabela izdelkov iz vlaken

Lahko hitro naredite sami prehrano, vključno z izdelki, ki vsebujejo vlakna. objavil econet.ru

Ime

Seznam živil, bogatih z vlakninami

Celuloza je bistvena sestavina za vzdrževanje želodca osebe in celotnega telesa v odličnem stanju. Živila, bogata z vlakni, pomagajo odpraviti toksine in toksine, izboljšajo prebavo in pomagajo ohraniti optimalno telesno težo. Redno uživanje zelenjave in sadja, bogatih z vlakninami, lahko bistveno izboljša blaginjo ljudi. Treba je opozoriti, da obstaja množica receptov za okusne jedi iz živil, bogatih z vlakninami in prehranskimi vlakni. Seznam izdelkov za hujšanje z vlakni lahko najdete v naslednjem članku.

Kaj je vlakno

Celuloza je vrsta kompleksnih ogljikovih hidratov, ki jih človeški želodčni encimi ne morejo prebaviti, ampak so koristni za črevesno mikrofloro in splošne funkcije prebavnega sistema. Glavni proizvodi, bogati z vlakninami, so predvsem stebla in zrna rastlin - pravzaprav so vlakna (ali »prehranska vlakna«) njihova gosta struktura.

Kljub dejstvu, da telo praktično ne absorbira, igra ključno vlogo pri prebavi, saj zagotavlja mehansko premikanje hrane skozi prebavni trakt. Poleg tega pomaga uravnavati in uravnavati raven sladkorja v krvi, s čimer vpliva na občutek lakote in sitosti, na koncu pa pomaga pri izgubi teže.

Celuloza za hujšanje

Že smo zapisali, da hitri ogljikovi hidrati (npr. Sladkor) povzročajo močno povečanje ravni glukoze v krvi - to povzroči, da telo proizvede velike odmerke insulina za izkoriščanje presežne energije v maščobo. Hkrati pa navzočnost vlaken v želodcu upočasni absorpcijo glukoze v krvni obtok, kar pozitivno vpliva na normalizacijo ravni insulina.

Preprosto povedano, več vlaken, ki jih jeste, manj kalorij se odlaga v obliki maščobe. Poleg tega prehranska vlakna fizično napolnijo črevesje in ga prisilijo, da blokira občutek lakote in pošlje možganom signal o nasičenosti, ki preprečuje prenajedanje. Vendar pa to ne pomeni, da boste ob prehranjevanju z vlakni v tabletah izgubili težo.

Vendar pa je glavni dejavnik v boju za zdravo težo količina vlaknin, ki jih lahko vključimo v prehrano. To so živila, bogata z vlakni, ki nam pomagajo izgubiti težo in ostati dolgo časa v formi.

Vlakno je tudi ogljikohidrat, vendar ne prebavljivo, najdemo ga v številnih naravnih proizvodih: zelenjavi, sadju, semenih, oreščkih, nepredelanih zrn žit itd.

Ko pride v telo, vlakna začnejo absorbirati vlago, skupaj z maščobami in žlindro, vse to predelajo in odstranijo. Hkrati se pospeši proces prebave: izboljša se gibljivost črevesja, izloči se presežek sladkorja in holesterola, ostanki hrane, fermentacija in gnitje. Telo se aktivno očisti in seveda zmanjša težo.

Oseba mora vsak dan prejeti več kot 35 g vlaken skupaj s hrano, vendar dobimo 12-15 g in še manj. V telesu, ki prejemajo manj vlaknin, obstaja veliko kroničnih bolezni, vključno z debelostjo.

Vlakno v živilih

Vlakno je bogato z zelenjavo, sadjem, jagodami, otrobi in žitaricami. Živila z visoko vsebnostjo vlaknin so tudi bogata z vitamini in minerali; preprečuje zaprtje, izboljšuje presnovne procese in pomaga ohranjati normalno telesno težo.

Zahvaljujoč koristnim bakterijam, ki se vežejo na vlakna v želodcu in črevesju, telo ohranja optimalno ravnovesje mikroflore. Veliko vlaknin v zelenjavi, kot so bučke, vse vrste zelja, zelena, šparglji, zelena paprika, kumare, zeleni fižol, česen, zelena solata, paradižnik, gobe, por. Čeprav vlakna vsebujejo skoraj vse zelenjave - morate le izbrati za vaš okus.

Seveda so plodovi tudi odličen način za pridobivanje vlaknin, vendar vsebujejo več sladkorja, v zelenjavi pa skoraj ni sladkorja. Torej, tisti, ki želijo izgubiti težo, je bolje, da raje zelenjave, in sadje je malo: jabolka, grenivke, pomaranče, marelice, kivi, grozdje, češnje, hruške, breskve, lubenice, ananas, jagode in slive.

Grain Bread

Naši predniki so jedli večinoma polnozrnati kruh, rafinirane izdelke iz moke pa so občasno zaužili ob praznikih. Polnozrnato moko ali ozadje, moka je zelo dobra za zdravje, vsebuje klice in sadne lupine zrnja - otrob, bogata z beljakovinami, vlakni, vitamini in minerali. Rafinirana moka je prikrajšana za njih, in čeprav se peko iz nje izkaže zelo bujno in okusno, ne prinaša nobenih koristi za zdravje.

Poleg tega, zrna kruh je nizko kalorij, vendar hitro ustvari občutek sitosti - idealna možnost za tiste, ki skrbijo za svoje figure in si prizadevajo, da se znebite dodatnih funtov. Fiber znižuje glukozo v krvi, zato je priporočljivo tudi, da je kruh v zrnju vključen v prehrano diabetikov.

Rž, ali črni (to se imenuje tudi zhitnym) kisli kruh je bil znan v Rusiji v 11. stoletju. Do leta 1626 je bilo že 26 njenih sort - omenjene so v carjevem odloku "o teži kruha in kolesa". Pripravite tak kruh na osnovi ržene moke: zasejane, tapete, olupljene itd. Danes obstaja veliko sort rženega kruha, eden najpogostejših med njimi - Borodino. Rženi kruh se peče ne samo v Rusiji, temveč tudi v Belorusiji (Narochansky, Radzivillovsky), na Finskem (Ruislimppa, Reykaleypää), v Nemčiji (Pumpernickel), v baltskih državah (palanga, viru, latgalian itd.).

Črni ribez

Veliko vlaken vsebuje črni ribez. Presegla je vse druge pridelke jagodičja in vsebnost drugih hranil. Vsebuje veliko vitamina C (da bi dobil dnevni odmerek, odrasla oseba potrebuje le 30–60 g teh jagod) in vitamin P (100 g jagod vsebuje od 5 do 10 dnevnih odmerkov), vsebuje vitamine B, karoten in minerale. (železo, magnezij, mangan in drugo), strojenje in pektinske snovi, organske kisline.

Črni ribez krepi stene krvnih žil, izboljšuje tvorbo krvi, znižuje krvni tlak, je odlično orodje za zdravljenje in preprečevanje nalezljivih bolezni. Ta čudežna jagodica prav tako izboljšuje presnovo in preprečuje nastanek prekomerne telesne teže.

Jabolka

"Glede na jabolko za dan, in zdravnik ni potrebna" - pravi angleški rek. Od 15 vitaminov, ki jih potrebuje človek, jih je bilo 12 v jabolkih, to so vitamini skupin B, C, E, P, karoten, folna kislina in drugi.

Ti plodovi vsebujejo tudi veliko mineralov (kalij, fosfor, natrij, magnezij, jod, železo), sladkor (fruktoza, glukoza, saharoza), veliko količino pektina in vlaknin. Jabolka očistijo telo od toksinov in toksinov, znižajo holesterol v krvi in ​​aktivirajo procese prebave. Vsak dan, vključno s svežimi in posušenimi jabolki v vašem meniju, boste znatno zmanjšali tveganje za srčno-žilne in onkološke bolezni. Poleg tega boste lahko dolgo ohranili mladost, saj so jabolka bogata z antioksidanti, ki ščitijo celice telesa pred staranjem.

Črni fižol

Kot leča so črni fižol bogati z beljakovinami in vlakni, prav tako pa vsebujejo majhno količino maščobe. Imamo še eno dobro novico, te stročnice imajo izredno uporabno folno kislino in železo.

Zeleni grah

Ne vemo, ali so vas vaši starši v otroštvu porabili za neverjetne dele graška, vendar smo bili. Zdaj jim lahko samo zahvalimo. Poleg vlaknin v grahu so tudi fitonutrijenti, ki so pravi vir antioksidantov in imajo tudi protivnetne lastnosti.

Ovsena kaša

Obstaja samo en način, da se prepričate, da imate dovolj vlaknin v vaši prehrani - začnite dan z živili, ki so bogata s tem koristnim elementom. Na primer, iz ovsene kaše. Ne vsebuje samo dovolj vlaknin, ampak tudi normalizira raven sladkorja v krvi in ​​izboljša prebavni sistem. Če ste dolgčas z navadno ovseno kašo, dodajte sadje ali suho sadje, marmelado, jogurt, med, oreški.

Leča

Težko je verjeti, da je v teh majhnih semenih tako veliko koristi! So vir beljakovin, vitamina B in vlaknin (15,6 g na porcijo). Vendar to ni vse prednosti. Bili smo presenečeni, ko smo izvedeli, da leča absorbira tudi vonjave.

Vsebnost vlaken v živilih

Zdaj boste izvedeli, katera živila vsebujejo vlakna. V veliki količini vlaken vsebujejo živila - cela zrna, kot so ajda, ovsena kaša. Po njej pridejo sadje, jagode, oreški, na primer grozdje, jabolka, robide, hruške, breskve, slive, lubenice, datumi, pistacije, fige.

Poleg tega so živila, ki vsebujejo vlakna, zelenjava. Posebej bogati so grah, solata, korenje, pesa, zelje, fižol, brokoli, krompir in redkve.

Ko celuloza vstopi v prebavni trakt, začne absorbirati vse neželene in škodljive snovi, ki so prisotne v črevesju človeka. Če bi ljudje več pozornosti posvetili vlakninam, bi bilo mogoče veliko težav s prebavo rešiti brez uporabe posebnih zdravil, ki imajo, z izjemo koristnih učinkov, tudi stranske učinke, izpiranje vitaminov, kalcija in drugih dragocenih mineralov iz telesa..

Edinstvenost prehranskih vlaken je v tem, da imajo tako pomemben element v sledovih kot silicij. Zaradi svojih dragocenih lastnosti silikon ustvarja nabite delce, ki lahko zasežejo viruse in mikroorganizme, ki so škodljivi za zdravo osebo.

Fiber je pomemben za človeka, saj uspešno obvladuje privabljanje in odstranjevanje težkih kovin iz telesa, pa tudi radionuklidov. In uspešno znižuje koncentracijo holesterola v krvni plazmi, preprečuje nastanek krvnih strdkov.

Poleg tega vlakna dobro spodbujajo črevesno peristaltiko in normalizirajo njeno mikrofloro. Prehranska vlakna znižujejo krvni tlak, normalizirajo nivoje insulina in glukoze, prav tako pa se akumulira voda sama po sebi, kar zagotavlja občutek sitosti.

Da bi imela oseba zadostno količino vlaknin v svoji prehrani, bi morali vedeti, v katerih izdelkih so vlakna. Da bi preprečili neželene učinke, ga je treba uvajati v prehrano. Strokovnjaki močno priporočajo, da jemljete približno 20-30 gramov vlaknin na dan. Predpogoj je uporaba zadostne količine vode.

Ne smemo pozabiti, da ne morete slepo zaupati v internetne tabele o vsebnosti vlaken v izdelkih - veliko jih ima velike napake. Na primer, pogosto takšne mize postavljajo grenivke na prvo mesto za največjo vsebnost prehranskih vlaknin, na čuden način, kar pomeni, da se jede z lupino.

Vloga, ki jo ima dejstvo, da se vsebnost vlaken v rastlinah zelo razlikuje, je odvisna od sorte in načina gojenja ter v gotovih živilih (npr. Polnozrnat kruh ali testenine) - od specifičnih proizvodnih tehnologij. Zato se je bolje osredotočiti na splošno logiko kot na določeno sliko.