Koliko sladkorja na dan lahko zaužijete brez škode za zdravje

• Diagnostika

Veliko ljudi ne ve, vendar človeško telo ne potrebuje rafiniranega sladkorja. Čeprav po statističnih podatkih vsak prebivalec Rusije v povprečju poje več kot 100 gramov na dan v Rusiji. ta izdelek. Hkrati je dopustna stopnja sladkorja na dan bistveno nižja.

Koliko lahko jeste

Pri izračunu porabljene količine ni dovolj upoštevati samo sladkor, ki ga zjutraj vlijemo v mlečno kašo ali čaj. Ne pozabite, da je v večini izdelkov tudi vsebovana. Zaradi prekomerne porabe sladkorja v zadnjih letih se je število bolezni znatno povečalo.

Koliko sladkorja lahko zaužijemo na dan brez škode za zdravje, je odvisno predvsem od njegove starosti. Vpliva tudi na spol: moški lahko jedo malo več sladkarij.

1. Otrokom, starim od 2 do 3 let, je treba telesu zagotoviti največ 25 gramov sladkorja na dan: to je največja dovoljena količina, optimalna količina pa je do 13 g.
2. Starši otrok, starih od 4 do 8 let, morajo zagotoviti, da otroci v povprečju ne jedo več kot 15–18 g čistega sladkorja na dan. Največji dovoljeni dnevni odmerek je 35 g.
3. V starosti od 9 do 13 let se lahko porabljeni sladkor poveča na 20-23 g. Ne smete jemati več kot 45 g.
4. Optimalna količina sladkorja za ženske je 25 g. Dopustni dnevni vnos: 50 g.
5. Moškim je priporočljivo jesti 23-30 g na dan, največja količina sladkorja za moške pa je omejena na 60 g.

Če analiziramo sestavo porabljenih proizvodov, je treba opozoriti, da proizvajalci pogosto »prikrijejo« sladkor, tako da ga imenujejo:

• dekstroza, saharoza (redni rafinirani sladkor);
• fruktoza, glukoza (fruktozni sirup);
• laktoza (mlečni sladkor);
• med;
• inverzni sladkor;
• koncentrat sadnega soka;
• maltozne melase;
• maltoza;
• sirup

Ta ogljikov hidrat je vir energije, vendar ne predstavlja biološke vrednosti za organizem. Poleg tega bi morali ljudje, ki imajo težave s prekomerno telesno težo, vedeti, da 100 g rafiniranega proizvoda vsebuje 374 kcal.

Priporočamo, da bodite pozorni na ključne znake sladkorne bolezni.

Vsebina priljubljenih živil in pijač

Razumevanje, koliko lahko jeste brez škode, ne pozabite upoštevati naslednje vsebnosti sladkorja:

• v vsakem kozarcu pijače Coca-Cola ali Pepsi z zmogljivostjo 330 g - 9 žličkov;
• 135 mg jogurta vsebuje 6 žličkov;
• vroča čokolada z mlekom - 6 žličk;
• latte z mlekom 300 ml - 7 žličkov;
• posnet jogurt z okusom vanilije 150 ml - 5 žličkov;
• sladoled 90 g - 4 žličke;
• Mars čokolada 51 g - 8 čajnih žličk;
• bar mlečne čokolade - 10 žličkov;
• bar temne čokolade - 5 žličk;
• piškotna torta 100 g - 6 žličkov;
• med 100 g - 15 žličkov;
• kvass 500 ml - 5 žličkov;
• lizike 100 g - 17 tsp

Izračun temelji na dejstvu, da vsaka žlička vsebuje 5 gramov sladkorja. Ne pozabite, da mnoga živila vsebujejo tudi glukozo. Še posebej veliko je v sadju. Pri izračunu dnevne prehrane ne pozabite na to.

Nastavitev omejitev

Po ugotovitvi, koliko bi povprečna oseba morala uporabiti, veliko ljudi razume, da se morajo omejiti. Težava pa je v tem, da je učinek sladkih pijač in drugih izdelkov, ki vsebujejo sladkor, podoben vplivu alkohola in drog na telo. Zato ljudje pogosto ne morejo omejiti porabe sladkarij.

Mnogi pravijo, da je edini način, da se znebite odvisnosti, da ste popolnoma sladkor. Razumeti moramo, da je za to fizično težko. Telo se uporablja za sprejemanje energije brez napenjanja. Konec koncev, najlažji način, da ga dobite iz ogljikovih hidratov.

Torej, po 1-2 dneh, ljudje, ki zavrne rafinirani sladkor, začeli doživljati "zlom". Vlečenje za sladkarije za mnoge je neustavljivo. Pojavi se zaspanost, glavobol, poslabša splošno zdravje.

Toda sčasoma se stanje normalizira. Telo se nauči drugače sprostiti energijo, če običajni odmerek preprostih ogljikovih hidratov ne vstopi v telo. Hkrati se občutno izboljša stanje ljudi, ki so se odločili za znatno zmanjšanje porabe rafiniranega sladkorja. Lep bonus je hujšanje.

Menjava moči

Nekateri se zavestno odločijo spremeniti svoj življenjski slog. To vam omogoča, da bistveno izboljšajo svoje zdravje, postanejo bolj zdravi. Nekateri morajo slediti prehranjevanju zaradi zdravstvenih težav. Če se vsakdo ne more odločiti za popolno zavrnitev sladkorja, je z lahkoto bistveno zmanjšati njegovo količino v prehrani.

Težko boste presegli dnevni vnos sladkorja (za osebo v gramih), če:

• opustijo sladke brezalkoholne pijače;
• prenehajte s pitjem sadnih sokov;
• zmanjšanje porabe sladkarij v obliki piškotkov, sladkarij, čokolade;
• poskusite zmanjšati količino peke (vključno z domačim): štruce, torte, piškote in druge torte;
• ne boste jedli marmelade, konzervirano sadje v sirupu;
• Zavrnili boste „prehranske“ izdelke z nizko vsebnostjo maščob: običajno se jim dodaja velika količina sladkorja.

Razmislite, v koristnih suho sadje je veliko glukoze. Zato se nenadzorovano prehranjevanje ne splača. Če je potrebno, vprašajte svojega dietetika, koliko lahko jeste brez škode za zdravje. Največja količina sladkorja bo v posušenih bananah, posušenih marelicah, rozinah, datumih. Na primer, v 100 g:

• sušene banane 80 g sladkorja;
• v suhih marelicah - 72,2;
• v datumih - 74;
• v rozinah - 71.2.

Ljudem, ki so se odločili zavestno zmanjšati količino sladkorja, ki vstopa v telo, priporočamo, da namesto tega rafiniranega proizvoda upoštevajo recepti, ki uporabljajo vanilijo, mandlje, cimet, ingver in limono.

Posledice prekomerne rabe sladkorja

Dovoljena količina sladkorja, ki jo je treba zaužiti na dan, se določi z razlogom. Navsezadnje je fascinacija s tem izdelkom vzrok:

• razvoj debelosti;
• aterosklerotične spremembe v žilah;
• pojavljanje težav v endokrinem sistemu;
• bolezni jeter;
• razvoj diabetesa tipa 2;
• pojav hipertenzije;
• težave s srcem.

Toda to ni popoln seznam težav, s katerimi se srečujejo ljudje, ki si dovolijo, da jedo sladkor v prevelikih količinah. To povzroča zasvojenost in povzroča lažen občutek lakote. To pomeni, da ljudje, ki uživajo veliko sladkarij, občutijo lakoto zaradi motenj v procesu nevronske regulacije. Posledica tega je, da se začnejo prehranjevati in razvijejo debelost.

Ni vsakdo ve, vendar rafinirani ogljikovi hidrati spodbujajo proces staranja. Koža je prej nagubana, ker se sladkor začne kopičiti v koži, kar zmanjšuje njihovo elastičnost. Poleg tega privlači in ima proste radikale, ki uničujejo telo od znotraj.

Temu se lahko izognete, če se spomnite dnevne stopnje uporabe.

Ko je v telesu presežena, prihaja do pomanjkanja vitaminov skupine B. To vodi do povečanja živčne razdražljivosti, občutka utrujenosti, zamegljenega vida, razvoja anemije in prebavnih motenj.

Prekomerni vnos sladkorja povzroči spremembe v razmerju med kalcijem in fosforjem v krvi. Kalcij, ki prihaja iz hrane, se preneha absorbirati. To ni najhujše, ker sladkor večkrat zmanjša obrambo telesa.

Kolikšna je poraba sladkorja na dan

Težko je verjeti, vendar ljudje jedo približno 25 kilogramov sladkorja na leto! In to je pod pogojem, da porabite le 70 gramov na dan. Ne verjameš? Potem se prepričajte:

Vzemite relativno povprečno porabo sladkorja na dan, in sicer 70 g. Dobimo:

Na dan - 70g; teden - 490g; mesec - 2100 g; Leto - 25,5 KG!

Zakaj točno 70 gramov? Recimo, da pijete čaj 3-krat na dan, dajte mu samo 2 žlici sladkorja (brez diapozitivov = 12g.), Dobimo - 36g. Seveda pa sladkor ne počne ničesar z enim sladkorjem, zato dodamo piškote (30 g) + kruh (4 g), dobimo - 70 gramov! "V tri čajne žličke medu (s toboganom) dnevno stopnjo sladkorja." Kot lahko vidite, to ni toliko, in če menimo, da smo vsi radi jesti sladkarije, in celo v velikih količinah (pijače, buns, jogurt, sladoled, itd). ), poleg tega pa morate dodati še delež sladkorja drugih živil in sadja, nato pa se ta številka lahko podvoji kot minimum. Kaj pa dobimo? 50 kg sladkorja na leto je cela vreča! Kaj mislite, da bo vaše telo tako srečno? Torej naredite svoje lastne zaključke in podali bomo le majhen seznam posledic prekomerne porabe sladkorja (mimogrede, lahko se razširi na 70 točk!).

Kaj je sladkor?

Sladkor je pogost izdelek, ki spada v nizko molekulske ogljikove hidrate. To se zgodi - naravno in industrijsko. Naravna se dobro absorbira, pomaga absorbirati kalcij iz nekaterih živil. Industrija se dobro absorbira, vendar je škodljiva in lahko celo strupena. Je popolnoma topen v vodi in ga telo enostavno absorbira. Brez kalorij nima prehranske biološke vrednosti, na 100 g proizvoda je do 400 kcal. Zaradi kemijskih reakcij v našem telesu se sladkor predeluje v glukozo, ki je tako potrebna za naše možgane.

O stopnji zaužitega sladkorja na dan

Znanstveni odbor za prehrano (SACN), ki se nahaja v Združenem kraljestvu, priporoča upoštevanje naslednjih pravil za dnevno porabo sladkorja:

Koliko lahko pojeste sladkarije na dan?

Koliko lahko pojeste sladkarije na dan?

Komu kako. Ljudje z diabetesom ne morejo biti sladki. Zdrava oseba je možna, vendar je vse odvisno od individualnih značilnosti organizma. Obstajajo ljudje, ki jedo sladkarije kilogramov in se počutijo odlično.

Sladko na dan, lahko jeste v obliki sladkorja, sladkarij, čokolade in drugih dobrot z dodatkom sladkorja, ne več kot petdeset gramov na dan. Če je sadje, potem ni vredno šteti, ker je sladkor, ki ga je lažje prebaviti in je koristen.

Koliko sladkega lahko jeste na dan

Candy sladke in suhe marelice. Toda to je drugačen sladkarij.

Kot je za sadje, po mojem mnenju, morate le spremljati reakcijo telesa, in obstaja toliko, kot želite. Samo ne pozabite, da se lahko nekateri plodovi gojijo z uporabo velikih količin gnojila. Takšni sadeži so boljši za jesti.

Kot je za sladkarije in pecivo, je bolje, da jih jedo na minimum. Sploh ne moreš jesti. In ne pozabite, da se lahko v njihovi proizvodnji uporabljajo strupene sestavine, kot je aspartam.

V celoti bi zavrnil sladkarije. za vas bar čokolade na teden.

Po eni strani je sladkor dober za možgane, po drugi strani pa, kot je pokazala nedavna raziskava znanstvenikov, je presežek sladkorja slab za možgane: vodi v poslabšanje spomina in otroci postanejo bolj neumni, manj se učijo in se naučijo manj informacij.

Po eni strani je sladkor koristen, po drugi strani pa je sladkor gojišče gliv in rakavih tumorjev.

Najbolje je zmanjšati porabo sladkarij na minimum, jesti več sadja in jagodičevja v sveži, suhi ali zamrznjeni obliki.

Poraba sladkorja za ženske je 4 čajne žličke, za moške 6 žličk, za otroke 1 žlička na dan.

Enako kot dnevna sladica na dan je 30-40gr. (za navadno zdravo osebo).

Več kot 80 g. svetujemo, da ne jejte na dan.

Na splošno, nekako sem prebral, da je najbolje jesti eno bar čokolade (90-100g.) Na teden.

Sladkor v sladicah, ki jih zaužijemo na dan, ne sme biti več kot petdeset gramov. Večja količina bo na škodo telesa. Bolj naravni sladkarije (naravni med, rozine, suhe marelice, suhe slive) so bolj uporabne.

V skladu s prehranskimi standardi, sladkor ne sme presegati 10% skupne norme za prehrano (v kalorijah).

V povprečju za odraslo zdravo osebo zadostuje 5-10 čajnih žličk sladkorja. Ta količina vključuje ves sladkor (od zaužitega s čajem in kavo do sladkarij, peciv in drugih sladkarij). Ta stopnja je večja pri moških in nižja pri ženskah.

Ko jedete nekaj sladkega, vedno pomislite, koliko sladkorja je lahko.

Zame, na primer, to vprašanje ni vredno. Koliko hočem toliko in jedem sladko. Ne trpim zaradi debelosti, sladkorne bolezni. Toda naši zdravniki pišejo in poučujejo, kar je malo sladkorja. Približna stopnja približno 50 gramov sladko dnevno. Če želite, se lahko držite te norme. Čeprav dvomim, da ima nekdo dovolj moči, da se odreče sladkarijam.

Na splošno, zdravniki, seveda, ne priporočajo jedo veliko sladkarij na dan. Na splošno ne svetujejo veliko stvari. In življenje je tako kratko, ali je vredno zavrniti si sladko sladkarijo? Mislim, da lahko zaužijete do 100 gramov čokolade na dan. In sladkarije so lahko več.

Najboljša možnost je uporabiti čim manj sladkorja in izdelkov, ki vsebujejo sladkor, ker celo zelenjava, sadje, različna živila že vsebujejo sladkor. In dovolj je za normalno delovanje telesa in ohranjanje določene ravni glukoze v krvi. Toda oseba ne more živeti brez sladkarij, zato norma za uživanje sladkorja in izdelkov, ki vsebujejo sladkor (marshmallows, bonboni, čokolada) ne sme presegati 50 gramov na dan. Ampak poskusite sami zmanjšati ta znesek na 10-20 gramov na dan.

Kakšna je dovoljena stopnja sladkorja na dan?

Poraba slaščic je značilna za ženske in moške, vendar je v njih velik sladkorni koncentrat (saharoza), ki lahko v svoji čisti obliki škoduje človeku, saj ga lahko zaužijemo le v določenih količinah v gramih na dan. Glavni problem tega izdelka je, da ne daje nič drugega kot nesmiselnih kalorij, v katerih ni uporabnih elementov, zato je presnova slaba.

Opozoriti je treba na težave, ki jih ima človek z zdravjem zaradi presežka dnevne porabe sladkorja, ker če ga uporabljate vsak dan v svoji prehrani, bo to razlog za napake v presnovnih procesih. Kršitve pri njihovem delu lahko privedejo do številnih posledic, kot so debelost, sladkorna bolezen, pa tudi težave s prebavo in srčno-žilnim sistemom.

Vrste saharoze

Pogosto ni lahko izračunati, koliko saharoze lahko zaužijemo na dan, ne da bi poškodovali telo, ker ima tudi svojo vrsto. V takem primeru bi se morali naučiti, kako razumeti razliko med sladkorjem, kupljenim v trgovini, in njegovim naravnim nasprotnikom, ki ga lahko dobimo iz zelenjave, sadja in jagodičja.

Beli sladkor (granulirani sladkor) nastaja v industrijskem okolju in nima nič skupnega z naravno saharozo, ki vsebuje vodo in hranila, ki so potrebna za pravilno delovanje telesa. Poleg tega je veliko lažje in bolje absorbira. Zato se morajo tisti, ki želijo izgubiti težo, ustaviti pri naravnem partnerju.

Norma sladkorja na dan

Pridobite učinkovite nasvete in priporočila o tem, kakšna naj bi bila stopnja porabe sladkorja za osebo na dan, lahko le izkušen nutricionist, saj je v večini primerov vse odvisno od zaužitega proizvoda in njegovega deleža. Po statističnih podatkih, ki so jih ameriški znanstveniki napovedali leta 2008, vsako leto ljudje porabijo več kot 28 kg saharoze. Hkrati pa strokovnjaki niso upoštevali sladkih pijač, zato je ta številka precej podcenjena. Vendar pa je bilo med raziskavo ugotovljeno povprečno število in se prilega približno 76 gramom sladkorja, kar je dnevna norma, sprejemljiva za ljudi. Ta masa je približno 306 kalorij, kar načeloma ni toliko.

V srednjem veku so ljudje živeli veliko manj in niso razmišljali o svoji prehrani, toda zdaj s to stopnjo tehnologije so mnogi sladki zobje začeli bolj skrbeti za svoje zdravje in se trudijo, da bi jedli prav. To je postalo opazno, saj se je v zadnjih letih po statističnih podatkih iz tovarn proizvajalcev dramatično zmanjšala poraba škodljivih proizvodov in sladkih gaziranih pijač. Hkrati pa poraba granuliranega sladkorja še vedno ostaja na precej visoki ravni, zato ljudje razvijejo patologije, kot so:

• Prekomerna telesna teža;
• Kardiovaskularne bolezni;
• Maligni tumorji;
• Diabetes mellitus tip 1-2;
• Zobna patologija;
• Bolezni jeter.

Določanje dnevne doze granuliranega sladkorja

Številne institucije se že vrsto let spopadajo s točno formulo dnevne stopnje sladkorja, ki jo lahko zdrava oseba dnevno uporablja brez škode za zdravje, in v tem trenutku je:

• Moški - 37,5 gramov. (9 čajnih žličk), kar je enako 150 kalorijam;
• Ženske - 25 gramov. (6 čajnih žličk), kar ustreza 100 kalorijam.

Te številke lahko bolje razumete na primeru pločevinke Coke. Ima 140 kalorij, in v istem Snickers - 120. Poleg tega, če je oseba športnik ali vodi aktivni življenjski slog, potem mu ne bo škodovalo, ker bodo hitro spali.

Omeniti je treba tudi drugo stran kovanca, ker, če imajo ljudje sedeče in neaktivno delo, obstaja nagnjenost k prekomerni telesni teži ali sladkorni bolezni tipa 1-2, potem morate popolnoma opustiti izdelke, ki vsebujejo čisti sladkor. Če zares želite nekaj takega, lahko uporabite enega od teh izdelkov na dan, vendar ne pogosteje kot 2-krat na teden.

Ljudje z močno močjo volje bi morali popolnoma opustiti takšna živila, ki so bogata z umetno saharozo, ker bodo imele sladkarije, nasičene z njo, slab učinek na telo. Bolje je, da polizdelke, pecivo in različne prigrizke zamenjate z zdravo in naravno hrano. V tem primeru lahko pozabite na motnje v presnovi in ​​uživate v življenju v veselem in zdravem stanju.

Kako ustaviti uživanje hrane, nasičene z umetnim sladkorjem

Večina strokovnjakov verjame, da pijače in živila, bogata z granuliranim sladkorjem, povzročajo zasvojenost, ki ni slabša od narkotičnih snovi. Iz tega razloga se večina ljudi ne more spopasti s seboj in še naprej absorbira hitro prehrano, superge in koks.

Zdravniki tudi ugotavljajo, da zloraba teh izdelkov za dolgo časa in pomanjkanje želje za spremembo vaše prehrane lahko kažejo močno odvisnost od saharoze. Takšno stanje bo negativno vplivalo na bolezni, ki se pojavljajo v tem trenutku, in bo eden od vzrokov za nastanek novih patologij.

Izhod sedanjega stanja je možen le s popolnim opuščanjem izdelkov z visoko koncentracijo umetnega sladkorja in po enem mesecu take prehrane se bo odvisnost začela umirjati.

Samozadostna poraba saharoze

To ne more storiti vsaka oseba brez pomoči strokovnjaka, če pa se je postopek že začel, potem morate opustiti takšne izdelke:

• Iz vseh sladkih pijač, ker je vsebnost umetnega sladkorja v njih precej visoka. Bolje je omejiti naravne sokove, ki jih sami izdelujejo;
• Poleg tega morate zmanjšati količino slaščic v vaši prehrani;
• Vse možne pecivo in kolački je treba v celoti odstraniti iz prehrane, saj imajo poleg granuliranega sladkorja tudi visoko koncentracijo hitrih ogljikovih hidratov;
• Treba se je odreči in konzervirano sadje v sladkornem sirupu. Izjema je lahko samo marmelada na fruktozi;
• Živila z nizko vsebnostjo maščob so tudi škodljiva, ker jim proizvajalci dodajo okus na račun sladkorja;
• Treba je omeniti koncentrat sladkorja in suhega sadja, ki ga je treba opustiti.

Prvi je postopek varanja želodca, z zamenjavo nekaterih živil in pijač z drugimi, vendar brez umetnega sladkorja. Iz tekočin je bolje piti čisto vodo brez sladil. Poleg tega je tudi bolje, da se vzdržijo sladkega čaja in kave. Sladko pecivo in sladkarije lahko nadomestite z jedmi z limono, ingverjem in mandlji.

Na prvi pogled se zdi, da je težko rekonstruirati dnevno prehrano, vendar je dovolj, da vnesete potrebno zahtevo na internetu in rezultati bodo na stotine okusnih jedi z nizko koncentracijo saharoze. Če ni moč prenašati, se lahko sladkor nadomesti s stevio, ki se šteje za njeno naravno partnerico, vendar je manj škodljiva za telo.

Polizdelki

V idealnem primeru bi morali popolnoma izključiti vse polizdelke iz menija. Na primer, namesto bonbonov lahko jeste več sadja in jagodičja. Jemljejo se lahko brez omejitev in vam ni treba iskati, koliko kalorij je v njih, toda ko gre za diabetike, mora biti vsa hrana v zmernih količinah.

Za ljudi s prekomerno telesno težo je zavrnitev pripravljene hrane nemogoča in v takem primeru jih boste morali skrbno izbrati sami, iskati kalorije in sestavo na etiketah. V njem se sladkor imenuje drugače, na primer saharoza ali sirup.

Ne smemo pozabiti na pomembno pravilo, da je bolje, da na začetku seznama ne kupujemo izdelkov, ki vključujejo sladkor, in še bolj, če obstaja več vrst izdelkov.

Poleg tega je treba opozoriti, in naravni analogi saharoze, in sicer fruktoze, medu in agave, so koristni za ljudi s prekomerno telesno težo in diabetike.

Stopnja porabe sladkorja je fiksna številka, ki jo morate vztrajati pri pripravi vaše prehrane za en dan. Poleg tega ima naravne partnerje, ki so manj kalorični in ne bodo škodovali telesu.

Znanost

Medicina

Sladko življenje ubije

Koliko sladkega lahko jeste in ostanite zdravi

Sladkor ubija otroke in odrasle, pravijo zdravniki in znanstveniki. Zdravo lahko ostanete le, če na dan ne jeste več kot šest čajnih žličk sladkorja. Gazeta.Ru nam pove, kaj je »sladko življenje« škodljivo in kakšna je poraba sladkorja.

Svetovna zdravstvena organizacija je v okviru boja proti debelosti uvedla nova priporočila za tiste, ki želijo ostati živi in ​​zdravi. Organizacija opozarja, da uživanje "prostih" sladkorjev ne sme presegati 10% (in idealno - 5%) dnevnega vnosa kalorij. Dnevna stopnja sladkorja je približno 25 gramov, to je šest čajnih žličk. „Prosti sladkorji“ so vsi monosaharidi in disaharidi, ki jih živilo dodaja proizvajalec, kuhar ali potrošnik, poleg sladkorjev, ki so naravno prisotni v medu, sirupu in sadnem soku.

„Imamo trdne dokaze, da zmanjšanje vnosa“ prostih ”sladkorjev za do 10% zmanjša tveganje za povečanje telesne mase, debelost in zobni karies,” pravi Francesco Branca, direktor oddelka za zdravo prehrano in razvoj. »Toda pri uresničevanju naših idej je nujno, da države sprejemajo politične odločitve na tem področju.«

Poraba naravnih sladkorjev, ki so bogati s sadjem, zelenjavo in mlekom, ki jih ne šteje za nevarno.

Večina ljudi ne razume, koliko "skritih" sladkorjev vsebuje izdelek, ki ni sladkarije. Na primer, le ena žlica ketchupa vsebuje približno 4 g "prostih" sladkorjev. Ena kozarec sode vsebuje približno 10 čajnih žličk "prostega" sladkorja.

"Ne želimo, da bi ljudje celo marmelado nazdravili." Gre za vsaj nekaj truda in zmanjšanje porabe sladkorja, «je povedal Tom Sanders, profesor prehrane na King's College v Londonu, ki je bil neposredno vključen v oblikovanje ustrezne direktive WHO.

Na Madžarskem in Norveškem odrasli porabijo od 7–8% „prostih“ sladkorjev na dan, v Španiji in Združenem kraljestvu - do 16–17%. Otroci uživajo veliko več „prostih“ sladkorjev: na Danskem, v Sloveniji in na Švedskem - od 12%, na Portugalskem do 25%.

Obstajajo razlike v porabi "prostih" sladkorjev s strani podeželskih in mestnih prebivalcev.

Na primer, v južni Afriki vaščani porabijo 7,5% „prostih“ sladkorjev, medtem ko državljani porabijo 10,3%.

Priporočila Svetovne zdravstvene organizacije temeljijo na najnovejših znanstvenih študijah, ki kažejo, da uživanje “prostih” sladkorjev vpliva na povečanje telesne mase, otroci, ki zlorabljajo soda, pa imajo večje možnosti, da se soočijo s problemom debelosti kot njihovi vrstniki, ki so brezbrižni do Coca-Cole. Znanstveniki verjamejo, da če otroci učijo, da omejijo vnos sladkorja že v zgodnjem otroštvu, bodo to navado ohranili za vse življenje.

"Razvajanje" sladkih pijač vodi tudi v zobni karies, ki se hitro razvija.

Po koncu druge svetovne vojne, ko so ljudje porabili 0,2 kg sladkorja na leto, in pred vojno so zaužili 15 kg, se je problem zobnega kariesa znatno zmanjšal. Tako bo zmanjšanje porabe "prostih" sladkorjev na 5% skupnega kaloričnega vnosa živil prispevalo k boju proti zobni gnilobi.

Medtem ko v bogatih državah od 5 do 10% proračunov zdravstvenega varstva gre na zdravljenje zob, v državah z nizkimi dohodki je zobni karies pogosto brez zdravljenja. Stroški njegovega zdravljenja bi presegli vsa finančna sredstva, namenjena varovanju zdravja otrok.

Priporočila o sladkorjih je treba upoštevati v kombinaciji z drugimi prehranskimi nasveti, zlasti tistimi, ki so povezani z uživanjem maščob in maščobnih kislin, nasičenih maščob in transmaščob. Vsaka država lahko prilagodi nasvete Svetovne zdravstvene organizacije, pri čemer upošteva tradicijo živil. Države lahko tudi izvajajo svoje dejavnosti za zmanjšanje porabe "prostih" sladkorjev. Takšni dogodki na primer vključujejo dialog s proizvajalci hrane, označevanje pijač, ki so bogate s „prostimi“ sladkorji, davčno politiko glede živil z visoko vsebnostjo „prostih“ sladkorjev. Vsaka oseba lahko sledi priporočilom s preoblikovanjem svoje prehrane.

Svetovna zdravstvena organizacija je leta 1989 prvič priporočila zmanjšanje dnevne porabe „prostih“ sladkorjev na 10%.

Na 2. mednarodni konferenci o prehrani (ICN2) novembra 2014 je več kot 170 držav sprejelo Rimsko deklaracijo o prehrani, ki je poudarila potrebo po globalnih ukrepih za odpravo vseh oblik podhranjenosti, debelosti in nenalezljivih bolezni, povezanih s prehrano. Direktiva SZO o sladkorju je bila sprejeta v tem okviru za boj proti podhranjenosti. Smernice so potrebne tudi za zmanjšanje smrtnosti zaradi nenalezljivih bolezni za 25% do leta 2025. Posebno mesto v direktivi Svetovne zdravstvene organizacije je boj proti debelosti pri otrocih.

Zlata pravila za sladke zobe: jejte, da izgubite težo

Obstaja način! Moraš se naučiti, kako izbrati prave sladkarije in pravilno jesti ogljikove hidrate. Pri tem vam bodo pomagali naši praktični nasveti. In za sladico - dve zlati pravili.

Zakaj toliko ljubimo dobrote?

Sladkor in druge priljubljene sladkarije so preprosti ogljikovi hidrati.

Ko vstopajo v prebavni trakt, se začnejo absorbirati v kri, takoj in močno povečati raven sladkorja. Ko zaužijemo čokoladico, zelo hitro začnemo čutiti sitost in energijo. Toda kmalu pride lakota: raven sladkorja v krvi se tudi močno zmanjša. Zato se preprosti ogljikovi hidrati imenujejo tudi hitri.

Za to imamo radi sladke dobrote. Jedli so sladkarije, razveselili, plodno delali in so bili ponovno utrujeni, lačni. Ponovno jedemo sladkarije in dobimo novo energijo. Telo se hitro navadi na preproste ogljikove hidrate in jim daje prednost. Torej obstaja ljubezen do sladkarij, ki pogosto povzroči prekomerno telesno težo in celo debelost.

Skoraj vse sladice in sladko pecivo so narejeni na osnovi belega sladkorja, ki nima nobene koristi za telo.

Nasvet številka 1

Vedno nadzirajte, koliko bonbonov jeste.

Z uživanjem hrane, v kateri je veliko preprostih ogljikovih hidratov, tvegamo, da bomo jedli čez dan, da presežemo dnevno količino kalorij. In korenina zla je v tem, da nas prenajedanje ne opazuje!

Kalorije, ki jih ne opazimo

100 gramov belega sladkorja vsebuje 99,8 gramov ogljikovih hidratov, 0 gramov beljakovin in 0 gramov maščobe, kalorična vsebnost sladkorja pa je kar 379 kcal!

Z uživanjem 4 skodelice čaja na dan s tremi žlicami sladkorja dobimo dodatnih 300 kcal. In 300-400 kcal za odrasle je praktično polnopravna večerja. Dodajte najljubšo torto ali čokoladni čaj v čaj - in čez mesec ali več se druga obleka na pasu ne bo pretirano približala.

Nasvet številka 2

Izogibajte se živilom, ki vsebujejo skrit sladkor.

Resnica je, da večina vsakdanjih živil vsebuje skrite sladkorje: instant žitarice in müsli, dietne bifeje, jogurte, sokove, različne omake, pivo, likerje, dimljena živila, zamrznjena živila in celo polizdelke!

Nasvet številka 3

Poskusite postopoma opustiti beli sladkor na splošno.

Po naravi je naše telo zasnovano tako, da potrebujemo ogljikove hidrate, vendar ne potrebujemo belega sladkorja. Morda boste to težko ali celo nemogoče. Pokazal bom skrivnost: odvisnost od sladkarij je mogoče premagati v samo 2-3 tednih! Postopoma zmanjšujete količino sladkarij v vaši prehrani, po nekaj časa ste presenečeni, ko opazite, da ste postali bolj brezbrižni do vaših najljubših sladic.

Toda sladkarije so malo ženska šibkost, ki si jo želimo dovoliti tudi med prehrano. In nismo vedno pripravljeni popolnoma opustiti dobrote. Obstajata dve pravili, ki ju opazujeta, vam ni treba popolnoma opustiti sladkega in hkrati lahko dobite pozitivne rezultate iz prehrane.

Zlato pravilo # 1

Bodite prepričani, da jedo živila, bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati - škrob in vlakna (stročnice, kruh iz žit ali otrobov, ajda, ovsena kaša, riž, zelenjava). Če pogosto želite sladkarije, je v vaši prehrani malo kompleksnih ogljikovih hidratov!

Takšni izdelki ohranijo konstantno raven sladkorja v krvi, ne dovolite ostrih skokov in ne boste nenadoma potegnili nenačrtovane kolače ali čokolade. Količina kompleksnih ogljikovih hidratov mora biti približno 50% vaše dnevne prehrane.

Zaužijte kompleksne ogljikove hidrate, zlasti škrobe, najbolje na začetku in sredi dneva. Zajtrk mora vključevati zdravo kašo, kruh. Zvečer je priporočljivo, da dajete prednost beljakovinskim živilom in vlakninam (meso, ribe, perutnina, sveža ali parna zelenjava). Popolna ali delna zavrnitev kompleksnih ogljikovih hidratov zagotavlja razpad, zdravstvene težave in povečanje telesne mase.

Zlato pravilo # 2

Izberite "prave" sladkarije.

• Namestite sladkor z medom. Med je bogat z minerali, organskimi kislinami, vitamini, daje dolgotrajno energijo, ščiti pred prehladami in krepi imunski sistem.

• Začnite uporabljati rjavi trsni sladkor. Nerafiniran rjavi sladkor ima prijeten karamelni okus in je zelo primeren za peko na domu. S skoraj enako vsebnostjo kalorij z belim sladkorjem je rjava vir magnezija, železa, kalcija, fosforja in kalija.

• Koristni bonboni so marshmallow, marshmallow, žele in marmelada. Narejene so na osnovi pektina - naravnih topnih vlaken, in imajo zmanjšano vsebnost kalorij: marshmallows okoli 300 kcal, medtem ko čokolada - več kot 500 kcal.

• Suho sadje in sveže sadje lahko uporabljate samostojno in uporabljate pri različnih domačih sladicah in koktajlih. Zdrobite suho sadje, raztopite želatino v mleku ali kefirju in zmešajte sestavine. Pustite jo na mrazu, dokler ne zmrzne. Ta sladica vam bo omogočila, da ugasnete žejo za sladkarijami.

• Izberite čokolado z najvišjo vsebnostjo kakava. Bitter čokolada telo bolje absorbira in daje večjo sitosti v primerjavi z mlekom. Približno 25 gramov grenke čokolade na dan vam ne bo škodovalo.

• Kot nadomestek za sladkor lahko izberete fruktozo (sadni sladkor). Fruktozo najdemo v jagodah in sadju, lahko pa jo kupite v specializiranih oddelkih trgovinah z živili. Kalorična vsebnost fruktoze je približno enaka kot pri sladkorju in je približno 1,5–1,7-krat boljša pri sladkosti. Jejte, kot beli sladkor, naj bo zmerna.

• Za sladokusce pa je japonska gurmanska poslastica - vagasi. Pripravljen je samo iz naravnih sestavin: oreščkov, suhega sadja, kostanja, morskih alg, riža ali testa, cvetnega nektarja. Ta sladica vsebuje najmanjšo količino sladkorja ali ga pogosteje ne vsebuje.

Jej vse sladkarije je najbolje zjutraj.

Na koncu predlagam recept za zdrave energetske palice za sladke zobe - popolna alternativa za sladkarije!

Potrebno je:
3-4 mehke banane
1 žlica. rjavi riž
1 žlica. rozine ali suhe brusnice
1 žlica. ovsena kaša
1 čajna žlička cimet
1/2 Art. bučna semena
1/2 Art. sončnična semena
1/4 čl. sezam
2/3 čl. sesekljani mandlji
4 žlice. med

Kako kuhati:
1. Banane pogoltnite v pire krompirju.
2. V skledi zmešajte riž, rozine, ovseno kašo, cimet, bučno in sončnično seme, sezam in mandlje.
3. Dodamo med in bananovo pire, maso premešamo, dokler ne postane homogena in dovolj suha.
4. Maso namažite na papir za peko, pred njo položite na pekač.
5. Pečico dobro segrejte. Pečemo 12–14 minut pri 180 ° C.
6. Odstranite pekač iz pečice in z oznako noža (izreži) maso, da se palice obrnejo navzven.
7. Postavite pekač v pečico in pecite še 12-15 minut.
8. Ohladite palice, odrežite, pakirajte v film in jih shranite v hladilnik.

Izberite prave izdelke, bodite energični in lepi!

Stopnja sladkorja na dan: koliko lahko jeste

Zelo radi ljubimo sladkarije, vendar medicina meni, da je čisti sladkor najbolj nevarno in škodljivo dopolnilo vseh možnih za ljudi. Ta bel izdelek nas neguje s popolnoma praznimi kalorijami, ki ne vsebujejo niti ene kapljice hranil, kar negativno vpliva na presnovne procese.

Če zaužijete preveč sladkorja vsak dan, to povzroči povečanje telesne mase in pojav povezanih bolezni, kot so sladkorna bolezen, debelost in težave s srcem.

Je ves sladkor enak?

Včasih je preveč težko razumeti optimalno količino sladkorja, ki jo lahko zaužijemo na dan, ne da bi poškodovali vaše zdravje. Poleg tega je zelo pomembno, da jasno razumemo razliko med sladkorjem, ki ga vlijemo iz embalaže in naravnega sladkorja v zelenjavi in ​​sadju.

Ti izdelki so popolnoma različne snovi. Mlečni sladkor je rezultat industrijske proizvodnje in nima nič skupnega z naravnim sladkorjem, ki je bogat z vodo, vlakni in različnimi hranili, ki so zelo koristni za telo.

Tisti, ki skrbno spremljajo svoje zdravje in želijo izgubiti težo, bi morali prenehati z izbiro porabe na drugo možnost in se zanašati na sladkor v naravnem stanju.

Poraba sladkorja

Izredno težko je podati jasna priporočila glede dnevne doze glukoze, saj bo vse odvisno od samega proizvoda.

Če izhajamo iz podatkov, zbranih v Ameriki leta 2008, povprečni človek porabi več kot 28 kilogramov granuliranega sladkorja na leto. Sadni sokovi in ​​gazirane pijače niso bili vključeni v izračun, kar kaže, da je bila navedena količina sladkorja podcenjena.

Hkrati je bilo odločeno, da je norma in skupna količina porabljenega sladkega izdelka 76,7 g na dan, kar je približno 19 čajnih žličk in 306 kalorij. Lahko rečemo, da je to norma ali dnevni odmerek za osebo.

V zadnjih letih je postalo pomembno, da oseba dobro jesti in ljudje storijo vse, da zmanjšajo odmerek vnosa sladkorja, vendar je ta številka še daleč od sprejemljivega. Z zaupanjem lahko rečemo, da je prebivalstvo začelo jemati manj sladkih pijač, kar je dobra novica, pade pa tudi dnevna stopnja njegove porabe.

Vendar pa je uporaba granuliranega sladkorja še vedno visoka, kar povzroča razvoj mnogih bolezni, pa tudi poslabšanje obstoječih. Prekomerni sladkor v hrani vodi do takšnih bolezni:

• diabetes;
• debelost;
• žilne bolezni;
• nekatere vrste raka;
• težave z zobmi;
• odpoved jeter.

Kako določiti varno količino sladkorja?

Akademija za študije srčnih bolezni je izvedla posebne študije, ki so pomagale določiti največjo količino sladkorja za porabo. Moški lahko dnevno zaužijejo 150 kalorij (kar ustreza 9 čajnim žličkam ali 37,5 gramov). Pri ženskah se ta količina zmanjša na 100 kalorij (6 žličk ali 25 gramov).

Da bi bolj jasno predstavljali te nerazumljive številke, je treba opozoriti, da bo v eni majhni pločevinki Coca-Cole ostalo 140 kalorij, v baru Snickers pa 120 kalorij sladkorja in to ni norma porabe sladkorja.

Če oseba opazuje svojo obliko, je aktivna in fit, potem mu takšen obseg porabljenega sladkorja ne bo škodoval, ker se te kalorije lahko hitro sežgejo.

V primerih, ko pride do prekomerne telesne teže, debelosti ali celo diabetes mellitusa, se morate izogibati sladkam in porabiti hrano na osnovi sladkorja največ dvakrat na teden, vendar ne vsak dan.

Tisti, ki imajo moč volje, lahko popolnoma opustijo tista živila, ki so umetno nasičena s sladkorjem. Vse gazirane pijače, pecivo ali pripravljena živila vsebujejo sladkor in negativno vplivajo na vaše dobro počutje.

Za vaše zdravje in varnost je bolje jesti preprosto hrano. To je hrana, sestavljena iz ene sestavine, ki pomaga ohranjati telo v odlični formi.

Kako se upreti skušnjavi?

Medicina trdi, da lahko sladke pijače in hrana stimulirajo iste dele človeških možganov kot droge. Zato se veliko ljudi ne more spopasti z njimi in uživa sladkarije v neomejenih količinah.

Če oseba nenehno zlorablja sladke prigrizke in ne upošteva osnovnih načel prehrane in zdravniških receptov, bo to pomenilo odvisnost od glukoze. Takšna pot bo prispevala k zapletu bolezni, ki so prisotne v telesu, in lahko povzroči nastanek novih bolezni. Na splošno bo zelo zanimivo ugotoviti, kateri sladkor je škodljiv?

Edini način za izhod iz situacije bo popolna in stroga omejitev vnosa sladkorja. Samo v tem primeru bo mogoče govoriti o odpravljanju patološke odvisnosti.

Kako zmanjšati vnos sladkorja?

Za dosego tega cilja se je treba izogibati takšnim živilom:

1. vse brezalkoholne pijače, ker se njihova vsebnost sladkorja samo prevrne;
2. sadni sokovi industrijske proizvodnje. Pri teh pijačah sladkor ni manjši od sladkorja;
3. Slaščice in slaščice;
4. sladko peko in peko. Tak proizvod ne vsebuje le sladkorja, ampak tudi hitre prazne ogljikove hidrate;
5. konzervirano sadje v sirupu;
6. razmaščenih izdelkov. V tej hrani je veliko sladkorjev, ki jim dajejo okus;
7. suho sadje.

Kako zamenjati?

Da bi zavajali želodec, lahko poskusite piti samo čisto vodo, ne da bi ji dodali sladila. Dobro je zavrniti sladki čaj, kavo in soda. Namesto sladkih jedi, ki niso potrebne za organizem, izberite tiste, ki vključujejo limono, cimet, ingver ali mandlje.

Diverzificirajte svojo prehrano zaradi ustvarjalnosti in iznajdljivosti. Obstaja veliko receptov, ki zagotavljajo minimalno količino sladkorja. Če si res želite, lahko hrani dodate naravni analog granuliranega sladkorja - ekstrakta zelišč stevie ali nadomestka sladkorja stevie.

Sladkor in polizdelki

Idealen način, da se znebite odvisnosti od sladkorja, bo popolna zavrnitev uporabe polizdelkov. Najbolje je, da svoje sladkarije zadovolji s sadjem, jagodami in sladko zelenjavo. Takšna živila se lahko zaužijejo v kakršni koli količini in ne predvidevajo izračuna kalorij in stalnih študij etiket in oznak.

Če se še vedno ne morete popolnoma znebiti polizdelkov, jih morate izbrati čim bolj previdno. Najprej je pomembno razumeti, da se sladkor lahko imenuje drugače: saharoza, sladkor, glukoza, sirup itd.

V nobenem primeru ne smete kupiti izdelka na seznamu sestavin, v katerem je sladkor na prvem mestu. Ne morete izbrati polizdelka, če njegova sestava vsebuje več kot eno vrsto sladkorja.

Poleg tega je pomembno paziti na zdrave sladkorje, npr. Med, agave in kokosov naravni sladkor se je izkazal kot zelo dober z vidika prehrane.

Koliko sladkorja lahko zaužijete na dan

Koliko sladkorja na dan lahko upoštevate, da je ta izdelek najslabša sestavina sodobne prehrane.

Daje kalorije brez dodajanja hranil in lahko dolgotrajno moti presnovo.

Uživanje preveč saharoze je povezano s povečanjem telesne mase in različnimi boleznimi, kot so debelost, diabetes tipa II in bolezni srca.

Koliko sladkega lahko jeste?

Čeprav bonboni niso škodljivi za telo, telo ne potrebuje veliko tega zdravila za zdravo prehrano. Dodatek k prehrani prispeva dodatne kalorije in nič hranil. Oseba, ki mora izgubiti težo, če ima prekomerno telesno težo, debelost, sladkorno bolezen ali druge bolezni, ki se prenašajo s hrano, se mora v vsakem primeru izogibati temu izdelku.

Koliko sladkorja morate jesti na dan:

• Za moške: 150 kalorij na dan (37,5 gramov ali 9 čajnih žličk).
• Ženske: 100 kalorij na dan (25 gramov ali 6 žličk).
• Otroci, stari od 4 do 6 let, naj ne jedo več kot 19 g ali 5 čajnih žličk bonbonov na dan.
• Otroci, stari od 7 do 10 let, ne smejo imeti več kot 24 g ali 6 čajnih žličk bonbonov na dan.
• Otroci, stari 11 let in več, naj dnevno zaužijejo največ 30 g ali 7 čajnih žličk sladkorja

Za razumevanje tega - tipična 330 ml gazirana pijača lahko vsebuje do 35 g ali 9 čajnih žličk sladkorja.

Izračun kalorij na porcijo celotnega sladkega

Če želite izračunati, koliko kalorij v sladkem morate pomnožiti količino sladkorja v gramih za 4 (4 kalorije v 1 gram sladkorja). Na primer, izdelek, ki vsebuje 15 gramov sladkorja, bo imel 60 kalorij na obrok.

Za osebo, ki potrebuje 2000 kalorij, je potrebno približno 200 kalorij na dan iz sladkorjev (ali 50 gramov je 12 čajnih žličk na dan).

Katera živila imajo veliko sladkorja

Za zmanjšanje saharoze v prehrani se je treba tem živilom izogibati po pomembnosti:

1. Brezalkoholne pijače: sladke pijače so strašen izdelek in se jim je treba izogibati kot kuga.
2. Sadni sok: To lahko preseneča, vendar sadni sokovi vsebujejo enako količino sladkorja kot gazirane pijače!
3. Sladkarije in sladkarije: treba je močno omejiti porabo sladkarij.
4. Pekarski izdelki: piškoti, torte itd. Ponavadi imajo zelo veliko sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov.
5. Konzervirano sadje v sirupu: namesto da bi izbrali sveže sadje.
6. Živila, ki imajo maščobo, imajo pogosto veliko saharoze.
7. Suho sadje: Izogibajte se suhem sadju, kolikor je to mogoče.

Pijte vodo namesto soka in dodajte manj sladkega kave ali čaja. Namesto tega lahko poskusite stvari, kot so cimet, muškatni orešček, mandljev ekstrakt, vanilija, ingver ali limona.

Koliko hrane in pijače

Ta živilski proizvod je dodan skoraj vsem vrstam hrane in pijač, da je njihov okus sladk ali ohranjen okus. In to ni le v izdelkih, kot so torte, piškoti, sode in sladice. Najdete ga lahko tudi v pečenem fižolu, kruhu in žitaricah. Zato se je potrebno prepričati in preveriti seznam sestavin na nalepki, koliko tega izdelka vsebuje.

Dejstvo je, da bo prekomerno uživanje negativno vplivalo na zdravje:

• Izdelek zagotavlja telesu prazne kalorije, ki dajejo energijo brez hranil. Zato več jemo, ne da bi se počutili polno. To vodi k povečanemu tveganju za povečanje telesne teže, določenih boleznih in ciklu vzponov in padcev energije, ki dajejo občutek utrujenosti in žeje za še bolj sladko.
• Pogosto uživanje lahko povzroči propadanje zob.
• Lahko povzroči tudi sladkorno bolezen tipa 2, ki se je v zadnjih letih dramatično povečala. Prekomerna telesna teža ali debelost povečuje tveganje za razvoj te bolezni.

Naravna in dodana

Ta živilski izdelek je razvrščen na dva načina in obstajata dve vrsti: naravna in dodana.

• Naravne proizvode najdemo v živilih, kot so sadje (fruktoza) in mleko (laktoza).
• Med dodanimi so tudi nadomestki, ki se dodajo hrani ali pijači med predelavo ali pripravo (na primer v kavo ali žitni izdelki. Dodatek lahko vsebuje naravne, kot so beli sladkor, rjava in med, kot tudi drugi visoko kalorični nadomestki, ki so kemično izdelani (npr. koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze).

Viri add

Glavni viri sladkarij v prehrani so redne brezalkoholne pijače, sladkarije, pecivo, piškoti, torte in sadne pijače, mlečni deserti in mlečni izdelki, kot so sladoled, sladki jogurt in mleko s sladkorjem, žitarice, kot so vaflji, medena torta itd.

Oznaka, ki vključuje

Oznaka sladkorja vključuje izraze, ki se nanašajo na sladkarije. Tukaj je nekaj splošnih izrazov in njihovih pomenov:

• Rjavi sladkor
• Sladkor za koruzo
• Koruzni sirup
• Koncentrati sadnega soka
• Visoko fruktozni koruzni sirup
• Draga
• Obrni
• Slad
• Melasa
• Surovi sladkor
• Dekstroza, fruktoza, glukoza, laktoza, maltoza, saharoza)
• Sirup

V zadnjih 30 letih so ljudje nenehno uživali več nizko molekularnih ogljikovih hidratov v prehrani, kar prispeva k epidemiji debelosti. Zmanjšanje količine ogljikovih hidratov zmanjša kalorije in pomaga izboljšati zdravje srca in nadzorovati vašo težo.

Priporočljivo je, da je dnevna poraba sladkarij manjša od 5% celotnega vnosa energije. Za večino žensk to ni več kot 100 kalorij na dan in ne več kot 150 kalorij na dan za moške (ali približno 6 čajnih žličk na dan za ženske in 9 čajnih žličk na dan za moške).

V dnevni prehrani kalorij iz sladkarij potrebujete minimalno količino in za izpolnjevanje potreb po hranilih obstajajo tudi druga živila.

Koliko sladkorja lahko zaužijete na dan brez škode za zdravje

Sladkor ima slab ugled in za dober razlog. Prisotna je v skoraj vseh proizvodnih proizvodih, ki jih vidite v trgovini, in zdi se, da je v razvitih državah impresivna epidemija zasvojenosti s sladkorjem. Če ne vidite besede "sladkor" na seznamu sestavin, najverjetneje v prehrambnem izdelku obstaja druga oblika, ki je preprosto ne poznate. Glede na to, kaj vemo o sladkorju in zdravstvenih težavah, ki lahko povzročijo njegovo prekomerno uživanje, imamo razumno vprašanje - koliko sladkorja lahko zaužijemo na dan brez škode za zdravje? Poglejmo to temo iz različnih zornih kotov.

Zdi se, da so se naši okusi prilagodili želji po sladkorju, in če naša hrana ni bila sladkana z njim, postane za mnoge ljudi zelo okusna. Vendar pa obstaja dobra novica: okusni brsti se lahko prilagodijo, kar nam lahko pomaga znebiti se pretirane želje po uživanju toliko sladkorja, ampak kako? Preberite o tem, kako zmanjšati vnos sladkorja in koliko sladkorja lahko zaužijete dnevno za optimalno zdravje.

Koliko gramov sladkorja lahko zaužijete na dan

Koliko žlic sladkorja lahko jeste za odrasle moške in ženske? Ameriško združenje za srce pravi, da:

• stopnja sladkorja na dan za večino žensk ne sme presegati 100 kalorij na dan iz sladkorja (šest čajnih žlic ali 20 gramov);
• stopnja sladkorja na dan za večino moških ne sme presegati 150 kalorij na dan iz sladkorja (približno devet čajnih žličk ali 36 gramov).

Opomba:

• Koliko gramov sladkorja v žlički - 1 žlička je enaka 4 gramov sladkorja.
• Koliko gramov sladkorja v žlici - 1 žlica je enaka 3 čajne žličke in enaka 12 gramov sladkorja.
• 50 gramov sladkorja - malo več kot 4 žlice.
• 100 gramov sladkorja - malo več kot 8 žlic.
• Kozarec pomarančnega soka (240 ml) - vsebuje 5,5 čajnih žličk sladkorja, ki je več kot 20 gramov.

Zato je priporočljivo, da namesto pomarančnega soka uporabite pomaranče. Druga možnost je, da sok razredčite z vodo 50/50, medtem ko naj skupaj ne popijete več kot 120-180 ml. Ne pozabite, da večina tovarniških sokov in pijač vsebuje dva obroka na paket. Ne prezrite oznake.

Ne pozabimo na otroke. Koliko sladkorja lahko otroci? Otroci ne smejo zaužiti toliko sladkorja kot odrasli. Poraba sladkorja pri otrocih ne sme presegati 3 čajne žličke na dan, kar je enako 12 gramom. Ali ste vedeli, da ena skodelica hitrega zajtrka vsebuje več kot 3,75 žličke sladkorja? To je več od priporočenega skupnega dnevnega dodatka za otroke. Zdaj veste, zakaj večina sladkih žit za zajtrk ni najboljša izbira za vsakogar.

Zdaj imate občutek, koliko gramov sladkorja je lahko na dan, ampak kako spremljati njegovo porabo? Najboljši način je voditi dnevnik. Obstaja veliko spletnih sledilcev, ki jih lahko uporabite in so še posebej uporabni v primerih, ko nalepka ne vsebuje informacij o hranilnih sestavinah izdelka ali uživanju celih živil, kot je sveže sadje.

Poraba sladkorja

Potopimo se v sladkor, koliko sladkega lahko zaužijete na dan in kakšna je njegova poraba pretirana. Po podatkih American Heart Association so v naši prehrani dve vrsti sladkorjev:

1. Naravni sladkorji, ki prihajajo iz živil, kot so sadje in zelenjava.
2. Dodani sladkorji in umetna sladila, kot so majhne modre, rumene in rožnate vrečke, ki jih najdemo na kavni omari; beli sladkor; rjavi sladkor; in celo kemično proizvedeni sladkorji, kot je koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze. Ti tovarniški sladkorji so sestavine, ki jih najdemo v živilih, kot so brezalkoholne pijače, sadne pijače, sladkarije, torte, piškoti, sladoled, sladki jogurt, vaflji, pecivo in žitarice.

Nekatera splošna imena za dodane sladkorje ali proizvode, dodane sladkorju:

• agave
• rjavi sladkor
• koruzna sladila
• koruzni sirup
• koncentrati sadnih sokov
• visoko fruktozni koruzni sirup
• med (glej Škoda medu - v katerih primerih je med škodljiv?)
• invertni sladkor
• sladkor
• melase
• nerafiniran sladkor
• sladkorja
• molekule sladkorja, ki se končajo s „paz“ (dekstroza, fruktoza, glukoza, laktoza, maltoza, saharoza)
• sirup

Zdaj, ko veste o dodanih sladkorjih, kaj pa tisti, ki prihajajo iz naravnih virov, kot je sadje? Ali jih upoštevajo? No, nekako. Ja, to je najboljša izbira, vendar nekateri izdelki vsebujejo veliko količino sladkorja v svoji sestavi, zato morate še vedno obdržati njihovo porabo pod nadzorom - še posebej, če imate sladkorno bolezen ali nekatere bolezni, ki so občutljive na sladkor.

Bolje je jesti celo sadje, vendar je izbira pravega sadja še vedno pomembna. Srednje pomaranča vsebuje približno 12 gramov naravnega sladkorja. Majhna skleda jagod vsebuje približno polovico tega zneska. Posušeno sadje in celo sadje vsebuje približno enako količino kalorij in sladkorja, vendar suho sadje izgubi veliko koristnih lastnosti zaradi izgube vode med sušenjem.

Pomaranče in jagode imajo malo kalorij in imajo veliko hranil. Vsebujejo 3 g vlaknin, 100% priporočenega dnevnega vnosa vitamina C, folne kisline, kalija in drugih sestavin.

Če imate raje 500 ml soda z okusom pomaranče, boste dobili:

• 225 kalorij
• 0 hranil
• 60 gramov dodanega sladkorja

Katera možnost je bolj privlačna? Soda ali oranžna z jagodami?

Kljub prisotnosti sladkorja v naravni hrani - to je dobra izbira, ker vsebuje fruktozo, ki je odlična za proizvodnjo energije. Ko se sladkor ekstrahira iz hrane, ni nobenih prehranskih vlaknin, gostota hranil pa se močno zmanjša. Poskusite uporabiti naravne izdelke - in ne, to ni Coca-Cola.

Družba Obesity poroča, da se je v zadnjih treh desetletjih poraba sladkorja povečala za več kot 30%. Leta 1977 je v razvitih državah poraba sladkorja v povprečju znašala okoli 228 kalorij na dan, v letih 2009–2010 pa je narasla na 300 kalorij, zdaj pa je lahko višja, otroci pa še več. Ti sladkorji, ki se dodajajo omakam, kruhu in testeninam, poleg prevelikih količin sladkarij, pijač in žitaric, dodajo prehrani še več kalorij in povzročajo vnetje, bolezen in drugo. Čeprav lahko to povzroči kratkoročno povečanje energije, znatno zmanjša vnos esencialnih hranil v telo.

Študije kažejo, da je zmanjšanje vnosa sladkorja pomembno za naše zdravje, zlasti v zvezi s sladkorno boleznijo tipa 2 in debelostjo. Aktivisti za človekove pravice kažejo, da se lahko z uporabo politike omejevanja dodajanje sladkornih proizvodov živilskim proizvodom zmanjša za 1 odstotek na leto, kar lahko zmanjša stopnjo debelosti za 1,7% in incidenco sladkorne bolezni tipa 2 za 21,7 primerov na 100 000 ljudi. 20 let.

Ameriški centri za nadzor in preprečevanje bolezni imajo podrobnejšo statistiko o tem, koliko ljudi porabi sladkor:

• Od leta 2011 do 14 let so mladi porabili 143 kalorij, medtem ko so odrasli porabili 145 kalorij iz sladkih gaziranih pijač.
• Poraba takšnih pijač je višja pri fantih, najstnikih ali mladih, ki živijo v družinah z nizkimi dohodki.
• Med odraslimi je uživanje sladkih gaziranih pijač večje pri moških, mladih ali odraslih z nizkimi dohodki.

Ali imate prenizko raven sladkorja? Nevarnosti nizkega sladkorja

Nizka raven sladkorja lahko povzroči veliko nelagodje, še posebej, če imate sladkorno bolezen. Nizka glukoza v krvi, znana tudi kot hipoglikemija, je ena izmed najpogostejših težav, povezanih z nizkim krvnim sladkorjem, in je opredeljena kot raven glukoze v krvi pod 3,86 mmol / l (70 mg / dl). Pogosto je to posledica zdravil, podhranjenosti ali če oseba že dolgo ni jedla, preveč fizične aktivnosti in včasih alkohola.

Simptomi lahko vključujejo občutek notranjega tremorja, potenje in hitro bitje srca. To stanje je običajno blago, toda huda hipoglikemija lahko povzroči zmedenost, antagonistično vedenje, nezavest ali napade.

Nizka raven krvnega sladkorja se lahko razvije pri vsaki osebi in redni pregledi so lahko dober način za spremljanje. Pogostost testiranja je različna, vendar večina ljudi, ki imajo sladkorno bolezen, testira raven sladkorja v krvi pred zajtrkom, kosilom, večerjo in spet pred spanjem. Če sumite, da imate težave z nizkim krvnim sladkorjem, se posvetujte z zdravnikom, ki vam lahko pomaga vzdrževati normalno raven sladkorja v krvi.

Nevarnosti visokega krvnega sladkorja

Pomanjkanje sladkorja lahko povzroči hipoglikemijo, vendar lahko njegov presežek vodi do stanja, ki je znano kot hiperglikemija. Hiperglikemija lahko povzroči resne zaplete, kot so: t

• bolezni srca in ožilja
• poškodbe živcev, imenovane periferna nevropatija
• poškodbe ledvic
• diabetična nevropatija
• poškodbe retinalnih krvnih žil - diabetična retinopatija, ki lahko povzroči slepoto
• katarakta ali zamegljenost leče
• težave z nogami, ki jih povzročajo poškodovani živci ali slaba cirkulacija
• težave s kostmi in sklepi
• težave s kožo, vključno z bakterijskimi okužbami, glivičnimi okužbami in ranami brez zdravljenja
• okužbe zob in dlesni
• diabetično ketoacidozo
• hiperglikemični hiperosmolarni sindrom

Poleg tega obstaja veliko tveganje za visok krvni sladkor, zato je pomembno vedeti, koliko sladkorja lahko zaužijete na dan.

Težave s srcem

1. Preveč sladkorja lahko povzroči težave s srcem.

Po mnenju JAMA je v nekaterih primerih skoraj tretjina porabljenih kalorij na dan sladkor. To je neverjetna količina sladkorja! Nacionalna raziskava o zdravju in prehrani je zbrala informacije, ki so pomagale pri prepoznavanju težav s preveč sladkorja. Rezultati kažejo, da večina odraslih uživa več dodanega sladkorja, kot je priporočeno za zdravo prehrano, kar vodi do povečane kardiovaskularne umrljivosti.

Debelost in sladkorna bolezen

2. Sladkor lahko povzroči sladkorno bolezen, debelost in presnovni sindrom.

Diabetes mellitus je verjetno ena najpogostejših bolezni, povezanih s uživanjem prekomernega sladkorja, proizvedenih živil, hitre hrane in sedečega načina življenja. Ko zaužijemo preveč sladkorja, se jetra trudijo, da bi se sladkor pretvoril v energijo, vendar ne more pretvarjati preveč tega izdelka. Ker jetra ne morejo presnoviti vsega sladkorja, ki vstopi v telo, se insulinska rezistenca začne razvijati zaradi presežka, kar lahko vodi do presnovnega sindroma.

Podrobno o dejstvih o tem, ali poraba sladkorja povzroča razvoj sladkorne bolezni, lahko izveste tukaj - Ali je poraba sladkorja diabetes?

3. Presežek sladkorja lahko poškoduje zobe.

Ja, res je, da lahko preveč sladkorja naredi veliko obiskov pri zobozdravniku. Po poročilu ameriškega dietetičnega združenja in generalnega kirurga Oralno zdravje v Ameriki je to, kar jeste, močno vplivalo na zdravje vaših ust - vključno z zobmi in dlesni. Presežek sladkorja lahko povzroči rast bakterij, kar vodi v uničenje in okužbo okoliških tkiv in kosti.

4. Sladkor lahko poškoduje jetra.

Po podatkih American Diabetes Association lahko prehrana z visoko vsebnostjo sladkorja povzroči težave z jetri. Ko zaužijete zmerno količino sladkorja v kakršni koli obliki, se shranjuje v jetrih kot glukoza, dokler jo telo ne potrebuje za pravilno delovanje različnih organov, kot so možgani. Če pa pride preveč sladkorja, jetra ne morejo vse shraniti. Kaj se dogaja Jetra so preobremenjena, zato se sladkor spremeni v maščobo.

Čeprav je sladkor iz naravnih virov, kot je sadje, veliko boljši od umetno rafinirane različice, jetra ne vidijo razlike. Poleg tega lahko bolezen, ki je znana kot brezalkoholna maščobna bolezen jeter, povzroči prekomerno uživanje brezalkoholnih pijač - povzroča odpornost proti insulinu in povečuje oksidativni stres v jetrih. Po drugi strani, če telo ne dobi dovolj sladkorja, bo uporabilo maščobo za proizvodnjo energije. To stanje se imenuje ketoza.

5. Sladkor lahko povzroči raka.

Škoda sladkorja za človeško telo je tudi v tem, da lahko njeno prekomerno uživanje povzroči raka. Študije kažejo, da je debelost lahko povezana s smrtjo pri večini vrst raka, ker lahko sistem, ki je podoben insulinu, poveča rast tumorskih celic. Poleg tega lahko presnovni sindrom v kombinaciji s kroničnim vnetjem povzroči rast in napredovanje tumorja.

Glede na študijo, objavljeno v Integrativnem zdravljenju raka, obstaja povezava med insulinom in njegovim učinkom na rak debelega črevesa, prostate, trebušne slinavke in dojke. Zdi se, da sladkor lahko celo moti zdravljenje raka, zaradi česar je manj učinkovit. Če porabite več hranil in manj sladkorja, redno trenirate in zmanjšate raven stresa, lahko zmanjšate tveganje za razvoj raka in vseh vrst tumorjev.

Vendar pa obstaja pozitivna stran - poraba sladkorja v pravi količini lahko pomaga športnikom. Čeprav zaradi našega znanja, da lahko ogljikovi hidrati, kot so banane, pripomorejo k izboljšanju zmogljivosti in okrevanju športnikov, se zdi, da obstaja pametnejši način za zagotavljanje učinkovitosti in okrevanja kot sladkor.

Raziskave kažejo, da so nekatere oblike sladkorja boljše od drugih. Subjekti so bili ocenjeni po 90-minutnem potovanju ali 24-urnem obdobju posta. Rezultati so pokazali, da fruktoza ni najboljša izbira za dopolnitev, vendar se z uporabo glukoze in fruktoze glikogen hitreje okreva v jetrih, kar lahko pomaga obnoviti preobremenjene mišice in omogočiti športniku, da je bolj pripravljen na naslednje treninge.

Katera živila so skrita v sladkorju?

Nekatera živila očitno vsebujejo sladkor, v mnogih živilih pa vsebnost sladkorja morda ni tako očitna. Če želite vedeti, katera živila vsebujejo skrite sladkorje, preberite oznake.

Živila z visoko vsebnostjo sladkorja:

• športne in gazirane pijače
• čokoladno mleko
• pecivo, kot so torte, pite, pecivo, krofi itd.
• sladkarije
• kavo s sladkorjem
• ledeni čaj
• kosmiči
• palice za granolo
• beljakovin in energetskih ploščic
• kečap, omako za žar in druge omake
• omaka za špagete
• jogurt
• zamrznjene večerje
• suho sadje
• sadni sokovi in ​​druge pijače, kot je utrjena voda
• vino
• konzervirano sadje
• fižol v pločevinkah
• kruh in pekarski izdelki
• napitke in koktajli
• energijske pijače

Kako zmanjšati vnos sladkorja

Zmanjšanje vnosa sladkorja ni tako težko, kot se vam zdi, če pa ste zasvojeni, boste morda potrebovali nekaj prakse in zavezanosti, tako kot vse spremembe. Ameriško združenje za srce ima nekaj nasvetov, kako zmanjšati vnos sladkorja. Redno vadite te ideje in čim prej boste zmanjšali vnos sladkorja in zmanjšali tveganje za razvoj sladkorne bolezni, bolezni srca in ožilja, metaboličnega sindroma in debelosti.

• Odstranite sladkor, sirup, med in melaso iz omare in mize v kuhinji.
• Če dodamo sladkor kavi, čaju, žitaricam, palačinkam itd., Zmanjšamo njegovo uporabo. Za začetek dodajte le polovico običajno uporabljene količine in sčasoma še dodatno zmanjšajte njeno porabo. In brez umetnih sladil!
• Pijte vodo namesto aromatiziranih pijač in sokov.
• Kupite sveže sadje namesto konzerviranega sadja, zlasti v sirupih.
• Namesto dodajanja sladkorja na zajtrk zjutraj, uporabite sveže banane ali jagode.
• Pri pečenju dodajte sladkor za tretjino. Samo poskusite! Verjetno ne boste niti opazili.
• Poskusite z začimbami, kot so ingver, cimet ali muškatni orešček, namesto sladkorja.
• Poskusite namesto sladkorja dodati nesladkano jabolčno jabolčno kavo.
• Razmislite o uporabi stevie, vendar zmerno. Zelo je sladka, zato je ne potrebujete veliko.

Previdnostni ukrepi in stranski učinki

Kot je navedeno zgoraj, če imate sladkorno bolezen ali imate kakšne simptome, ki kažejo na sladkorno bolezen, če imate težave s srcem, rak ali katerokoli bolezen, se takoj posvetujte z zdravnikom. Sladkor, mimogrede, lahko poslabša položaj. Pravilna diagnoza in nato zdrava prehrana, bogata s hranili in zmanjšanim sladkorjem, lahko imata neverjeten vpliv na vaše zdravje.

Poleg tega lahko sladkor povzroči težave z jetri in debelost. Vaš zdravnik in strokovnjak za prehrano vam lahko pomagata pri pozitivnih spremembah prehrane z omejevanjem sladkorja in dodajanjem živil, bogatih s hranili.

Končne misli o tem, koliko sladkorja je mogoče dnevno

Sladkor v vsem - da se kupec pazi! Temu se lahko izognemo s tem, da naredimo pravo izbiro. Večina živil ne potrebuje sladkorja, da bi dobil okus. Vzemite si čas in se naučite kuhati brez njega.

Domače pečenje in druga živila lahko pomagajo zmanjšati vnos sladkorja. Poiščite recepte, ki vsebujejo malo ali nič sladkorja. Čeprav se na prvi pogled zdi neprijetno, če se ga držite, vam bo čez nekaj časa postalo veliko lažje in postali boste strokovnjak na področju odkrivanja sladkorja v živilih.

V zvezi s hitrostjo porabe sladkorja na dan, ki jo morate zaužiti - American Heart Association priporoča, da večina žensk dnevno ne prejme več kot 100 kalorij sladkorja (šest čajnih žličk ali 20 gramov) in ne več kot 150 kalorij na dan za moške (približno 9 žličk) ali 36 gramov). Koliko sladkorja lahko zaužijete na dan brez škode za zdravje - na splošno mora biti dodan sladkor manjši od 10 odstotkov vaše prehrane.