Slow ogljikovi hidrati - tabela s seznamom izdelkov

• Hipoglikemija

Zdravniki, strokovnjaki za prehrano, športni trenerji / fitnes inštruktorji pogosto govorijo o tako imenovanih počasnih ogljikovih hidratih, glikemičnem indeksu, problemih telesne maščobe. Že soočeni s pomanjkljivostmi lastne presnove? Ali pa samo ne želijo, da se pojavijo? Potem bo zelo koristno razumeti, kaj so počasni ogljikovi hidrati, kot so pomembni.

Vsebina članka:

Zakaj je izumil glikemični indeks?

Za vsako dejanje, bodisi fizično ali duševno, potrebujemo energijo. Dajte nam ogljikove hidrate v hrani. Nekateri se absorbirajo skoraj takoj, drugi - dolgo časa.

Za orientacijo v tej stopnji asimilacije je bila sprejeta lestvica od nič do sto. Hitrost na tej lestvici se je imenovala glikemični indeks (GI), kar nam je omogočilo, da smo bolje prepoznali nekaj razlik in problemov metabolizma.

Ogljikovi hidrati, odvisno od časa asimilacije telesa, so se začeli imenovati hitri (preprosti) - z GI> 70 ali počasi (kompleksno) - z GI Alexander

Hvala za koristne in zanimive informacije!

Hvala, Denis. Otrok, star 12 let, se je nepričakovano sesul, sladkorna bolezen tipa 1, vendar noben zdravnik ni ničesar svetoval, ampak ravno nasprotno: jesti več ogljikovih hidratov in hkrati klical več insulina. Sedeli smo na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in za to smo, milo rečeno, grdili. Poiskati koristne informacije. Hvala!

Seznam izdelkov s počasnimi ogljikovimi hidrati - podrobna tabela

Če pregledate seznam izdelkov s počasnimi ogljikovimi hidrati in ga sledite pri pripravi dietnega menija, lahko ne samo izgubite težo, ampak tudi ohranite svojo težo. Če zavrnete okusne, a škodljive sestavine in vključite zdravo hrano v meni, boste lahko obnovili svoje zdravje. Med prehrano ne bo spremljala občutek lakote, ker živila s počasnimi (z drugimi besedami ti se imenujejo kompleksni) ogljikovi hidrati omogočajo, da se dolgo polniš.

Kako so urejeni počasni ogljikovi hidrati?

Saharidi so sestavni del ogljikovih hidratov. Na molekularni ravni sestavljajo ogljik, kisik in vodik. Z razpadom v človeškem telesu se ogljikovi hidrati reinkarnirajo v glukozo, ki se kasneje uporabi za oblikovanje energije. Del, ki se je izkazal za nepotrebnega, se odlaga v mišicah in jetrih kot glikogen, ali pa iz njega nastane maščoba.

Za asimilacijo kompleksnih ogljikovih hidratov je potrebnih veliko časa, kot tudi visoki stroški energije. Praktično se ne skladiščijo na zalogi v obliki maščobe, ampak nasprotno, prisilijo k razgradnji maščob za energijo.

Seznam izdelkov z ogljikovimi hidrati, ki so dolgo razdeljeni, vključuje večino sadja in zelenjave. Tudi v njihovi sestavi veliko vlaknin.

Zlasti za ljudi s sladkorno boleznijo je uvedel koncept "glikemičnega indeksa", kar kaže na zvišanje ravni sladkorja v krvi po zaužitju te ali te sestavine. Visok GI kaže škodo za zdravje ljudi.

Tako lahko sklepamo, da imajo počasni ogljikovi hidrati pozitiven učinek na zdravje človeškega telesa. Na račun saharidov se poveča proizvodnja serotonina, ki je hormon, odgovoren za razpoloženje in vzdrževanje naravne temperature telesa. Lahko segreje telo, zato je verjetno, da so pozimi še posebej koristni dolgo absorbirani ogljikovi hidrati.

Opomba! Sestavine s kompleksnimi ogljikovimi hidrati so večinoma nizke GI, zato so primerne za hujšanje in v prisotnosti sladkorne bolezni. Po zaužitju glukoza postopoma vstopi v krvni obtok, ne da bi prišlo do močnega skoka.

Živila, bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, je zaželeno jesti za zajtrk ali kosilo, saj je v prvi polovici dneva aktivna tvorba glikogena. Če jih zaužijete pozno zvečer, lahko dolgotrajna presnova ogljikovih hidratov ovira celoten počitek telesa.

Opomba! Ker se kompleksni ogljikovi hidrati dlje časa prebavljajo v človeškem telesu, jih ni priporočljivo uporabljati po športnih obremenitvah, ko mora telo hitro napolniti porabljeno energijo. Pred poukom so, nasprotno, potrebni. Za ljudi, ki vodijo sedeči način življenja, se ti izdelki priporočajo za uporabo.

Sorte počasnih ogljikovih hidratov

Kompleksni ogljikovi hidrati so sestavljeni iz takih monosaharidov:

• škrob - je značilna njegova sposobnost, da počasi razgradijo s prebavnimi encimi, prispeva k normalizaciji ravni glukoze;
• Fiber - prinaša velike koristi za človeško telo, obnovi delo črevesja, odstrani škodljive sestavine in je na splošno naravni čistilec za prebavni sistem;
• glikogen - sposoben preoblikovanja v glukozo, pri pomanjkanju ogljikovih hidratov pa se ta monosaharid tvori iz maščob in beljakovin;
• Inzulin je rezerva ogljikovih hidratov nekaterih rastlinskih proizvodov, pretvorjena iz fruktoze, prisotna je izključno v zrelih sadežih.

Seznam izdelkov s počasnimi ogljikovimi hidrati

Obstaja veliko živil, ki so sestavljena iz kompleksnih ogljikovih hidratov. Praviloma je škrob. Glavna značilnost teh sestavin je nevtralen okus, brez izrazite sladkosti. Z drugimi besedami, ravno nasprotno od izdelkov z različnimi preprostimi ogljikovimi hidrati.

Seznam proizvodov, ki so sestavljeni iz počasnih ogljikovih hidratov, je precej širok. Glavne sestavine so:

• testenine iz trde pšenice;
• kaše;
• stročnice;
• kruh, pečen iz grobe moke;
• fižol;
• piškoti brez sladkorja;
• rjavi sladkor;
• soja;
• suhe marelice;
• grenivke, pomaranče, češnje in drugo sadje in jagode;
• olupljen ječmen;
• čebula;
• špinača;
• poper, cvetača in mnoge druge vrste zelenjave;
• gobe in druge sestavine.

Izdelki z zgoraj navedenega seznama morajo biti prisotni v dnevni prehrani katere koli osebe. Ne samo, da prispevajo k izgubi teže, ampak tudi pomagajo izboljšati funkcije prebavnega sistema in splošno zdravje.

Tabela izdelkov s počasnimi ogljikovimi hidrati

Če želite razumeti, katere sestavine vsebujejo veliko počasnih ogljikovih hidratov, je v tabeli sestavljen popoln seznam izdelkov. Ima tudi glikemični indeks.

Proizvod, 100 g

Glikemični indeks

Količina počasnih ogljikovih hidratov, g

Žita in izdelki iz moke

Testenine iz trde pšenice

Zeleni in zelenjava

Jagode in sadje

Posušeno sadje

Stročnice

Mlečni izdelki

Oreški in semena

In čeprav mlečni izdelki vsebujejo veliko beljakovin in malo ogljikovih hidratov, so navedeni tudi v tabeli. Navsezadnje so koristni in tudi prispevajo k izgubi teže.

Najbolj nasičen s počasnimi ogljikovimi hidrati žit. Zato so žita pomemben sestavni del dnevne prehrane. Polnijo se s silo, napolnijo z energijo in pomagajo, da se znebite dodatnih kilogramov. Vendar pa bo za hujšanje bodo morali kuhati brez sladkorja, ki je glavni vir "škodljivih" ogljikovih hidratov. Znano je, da prispevajo k odlaganju maščobe.

Kot moka, čeprav nekateri vsebujejo počasne ogljikove hidrate, jih je treba skrbno jesti. Mnogi krušni izdelki še zdaleč niso neškodljivi in ​​prispevajo k kopičenju maščob. Večina izdelkov iz moke vsebuje hitre ogljikove hidrate.

Krompir in koruza vključujejo veliko škroba, vendar imata visok glikemični indeks. V obdobju skladnosti z dieto, da bi izgubili težo, je te izdelke najbolje uporabljati previdno, njihovo število pa je omejeno v meniju. Porši se štejejo za bolj uspešne vire škroba. Prednost na strani ajde, ovsene kaše in ječmena.

Pri določanju vsebnosti kompleksnih ogljikovih hidratov je pomembno upoštevati dejstvo, da se nekateri od njih po toplotni obdelavi spreminjajo v hitre. Primer je pšenica:

• v surovi obliki - izdelek je bogat z vlakninami, kolikor je mogoče, s počasnimi ogljikovimi hidrati;
• prečiščena pšenica - ni vlaken, GI več kot surove pšenice;
• pšenična kaša - vsebuje počasne ogljikove hidrate, vendar je GI precej višji od surovega proizvoda;
• cela pšenična moka - kompleksni ogljikovi hidrati so postali preprosti, vendar je vsebnost vlaken še vedno pomembna;
• proizvodi, ki so pečeni iz polnozrnate moke, so dietetični proizvod, vendar vsebujejo hitre ogljikove hidrate;
• pšenična moka drobno mleta - vsebuje veliko število hitrih ogljikovih hidratov, vodi do kopičenja maščob;
• moke, izdelane iz drobno mletih moke, je visoko kalorični proizvod, ki ima visok glikemični indeks, izdelek ni priporočljiv za uporabo pri izgubi teže in prisotnosti sladkorne bolezni.

Zgornji primer dokazuje, da so najbolj počasi premikajoči se ogljikovi hidrati v surovi pšenici. Če je zdrobljen v moko, postane izdelek za to nevarno. Stopnja mletja je pomembna. V moki drobnega mletja so počasi ogljikovi hidrati praktično odsotni. In pod vplivom visokih temperatur se popolnoma spremenijo v hitro.

Dnevna cena

Z zmanjšanjem stopnje počasnih ogljikovih hidratov lahko motimo metabolizem v telesu. Poleg tega pomanjkanje teh snovi pogosto vodi v oslabitev imunskega sistema, poslabšanje možganske aktivnosti, zmanjšano telesno dejavnost. Oseba ima lahko simptome, kot so šibkost, pretirana utrujenost. Zato je priporočljivo jesti dovolj hrane s kompleksnimi ogljikovimi hidrati.

Kar se tiče stopnje počasnih ogljikovih hidratov, se mnenja o tem razlikujejo. Nekateri nutricionisti menijo, da oseba potrebuje 4 g ogljikovih hidratov na dan za hujšanje na kilogram teže. Vendar pa je treba voditi dokaj aktiven način življenja. Drugi nutricionisti menijo, da telo potrebuje do 2 g na dan za vsak kilogram telesne teže. Hkrati pa si lahko enkrat tedensko privoščite okusno in ne zelo zdravo jed.

Vendar pa obstaja še eno mnenje glede hitrega in učinkovitega hujšanja, katerega bistvo je pomanjkanje fizičnega napora, vendar upoštevanje nizkokalorične diete. V tem primeru je stopnja počasnih ogljikovih hidratov 2 g na 1 kg človeške teže.

S pregledom vaše prehrane in vključevanjem številnih izdelkov s počasnimi ogljikovimi hidrati lahko izgubite težo in obnovite zdravje. Glavno stavo je treba dati na žita. Kot je za zelenjavo in sadje, je bolj zdravo, da jih uporabljajo surove. Nič manj koristne so stročnice in mlečni izdelki, ki bogatijo človeško telo z rastlinskimi in živalskimi beljakovinami.

Počasi ogljikovi hidrati: seznam virov hrane, tabele z glikemičnim indeksom, kako jih uporabiti pri izgubi teže

Kaj so počasni ogljikovi hidrati? Seznam izdelkov, tabela za hujšanje, viri. Koristi in škodo počasnih ogljikovih hidratov. Postulati pravilne prehrane. Dieta "Teden".

Mnogi so verjetno slišali, da morate, če želite izgubiti težo, odstraniti ogljikove hidrate iz prehrane. Vendar ne vsi vedo, da jih ni mogoče popolnoma opustiti. Kaj so ogljikovi hidrati koristni in kako jih prepoznati, strokovnjaki svetujejo.

Kaj so počasni ogljikovi hidrati?

Seznam izdelkov, miza za hujšanje, specializirani meniji so pomembni sestavini ne le prehrane, temveč tudi pravilne prehrane. Vendar, preden naredite svojo prehrano, je vredno poglobiti študijo
zakaj ljudje dobijo boljšo hrano, na videz nekalorično, in obratno. Dejstvo je, da je hrana sestavljena iz lahko prebavljivih sestavin in tistih, ki se počasi »prebavijo«. Tukaj bomo govorili o zadnjem. Za hujšanje so zelo koristni počasni ali kompleksni ogljikovi hidrati. Že dolgo lahko zadovoljijo lakoto, saj sprožajo kompleksne procese, ki v človeškem telesu zahtevajo veliko časa. Hkrati ostaja raven sladkorja stabilna, energija se porabi enakomerno.

Prepoznavanje kompleksnih ogljikovih hidratov bo pomagalo tako glikemičnemu indeksu (GI). Ta indikator vam omogoča, da določite, kako določen izdelek vpliva na spremembo ravni sladkorja v krvi. Za ljudi s prekomerno telesno težo je zaželeno, da se v prehrano vključijo živila z manj kot 40 enotami. Tabela bo pomagala določiti izdelke z geografsko označbo:

Kakšna je uporaba počasnih ogljikovih hidratov?

Če želite začeti, se ukvarjate z vprašanjem, zakaj se oseba krepi. Resnica je, da se presežek sladkorja v telesu pretvori v maščobe, ki se odlagajo na problematičnih področjih. V tem so značilnosti metabolizma človeškega telesa. Če je oseba lačna, pogosto prigrizne sladkarije. Posledično telo prejme maso kalorij, ki jih telo obdela in pretvori v energijo. In zaradi presežka sladkorja se sprosti veliko insulina. Sodeluje v asimilaciji hrane, po drugi strani pa njen presežek po kratkem času ponovno povzroča lakoto.

Toda sladkor, ki se pretvarja v maščobe, se ne more več uporabljati, se odlaga v maščobah in se od tam izpušča le v "nujnem načinu", ki ga je težko in nevarno doseči. Zato je potrebno nadzorovati kakovost živil, tako da je prehrana bolj uravnotežena. Privlačnost počasnih ogljikovih hidratov je, da je za njihovo cepitev in asimilacijo potrebno vsaj 2,5 ure. Posledično ne povzročajo skokov v sladkorju, energija pa se takoj porabi za dnevne aktivnosti.

Vrste in viri počasnih ogljikovih hidratov

Seznam izdelkov v tabeli za hujšanje, ne bomo dali. Upoštevajte, kateri kompleksni ogljikovi hidrati so v hrani, ki je pogosto na naši mizi. Obstaja veliko različnih vrst. To je:

Strokovnjaki svetujejo, da naredite prehrano tako, da je polovica dnevne prehrane ogljikovi hidrati.
Viri počasnih ogljikovih hidratov so:

1. Škrob najdemo v velikih količinah v žitih (ajda, ječmen, oves), stročnicah, testeninah. Aktivno vzdržuje raven monosaharida v krvi, počasi se spreminja v glukozo.
2. Telo lahko dobi glikogen iz svinjske ali goveje jeter. Njegova količina je velika v morski hrani, kvas.
3. Insulin je polisaharid, vsebovan je v artičoki in cikoriji. Potreben je za diabetike.
4. Fiber je pomemben sestavni del prehrane, kljub temu, da ni prebavljiv. Vsebuje v stročnicah in oreščkih. Pomaga očistiti prebavni trakt, odstrani toksine, toksine, strupe in razkrojne produkte iz telesa. Fiber poveča izločanje žolča, kar poveča občutek polnosti.

Kako jesti ogljikove hidrate pri treningu?

Trenerji svetujejo, da pred začetkom vadbe vzamete počasne ogljikove hidrate. Počasni ogljikovi hidrati omogočajo enakomerno oskrbo telesa z energijo med celotno obremenitvijo, kar poveča vzdržljivost in hitrejše kurjenje maščob.

Nasvet! Priporočljivo je, da zaužijete kompleksne ogljikove hidrate 1 uro pred začetkom pouka. Enkratni odmerek - 40 gramov. Po razredu lahko jedete hitre ogljikove hidrate.

Upoštevati je treba tudi velikost uporabljenih obrokov. Seveda mora poraba ogljikovih hidratov ustrezati porabljeni energiji. Če presežete število vhodnih kalorij, bo stara skripta delovala, presežek sladkorja pa se bo spet vrnil v maščobo. Menijo, da se intenzivna duševna aktivnost lahko izenači z dobrim fizičnim naporom.

Počasi ogljikovi hidrati za hujšanje

Lahko izgubite težo na različne načine. Na primer, sestavite seznam izdelkov in se ga držite, ali poiščite specializirano tabelo in sledite njenim nasvetom. Obstajajo čiste proteinske diete, ki strogo omejujejo vnos ogljikovih hidratov. Ampak niso preveč koristne, ne morete jih popolnoma opustiti. Pomanjkanje ogljikovih hidratov v prehrani je polno poslabšanja razpoloženja, videza nelagodja.

Pomembno je, da ne zapustite jedi ogljikovih hidratov in nadomestite "slabo" z "dobrimi" hitri ogljikovi hidrati. Za hujšanje bo treba le zmanjšati količino hrane in skrbno razmisliti o izdelkih, ki sestavljajo prehrano. Nekatere lahko preprosto nadomestimo s tistimi, ki so koristne za hujšanje.

Prav tako je treba načrtovati prigrizke. Za njih se najpogosteje uporabljajo sladice in sendviči, vendar jih je treba opustiti, če je načrtovana prehrana. Kot prigrizek uporabite svežo zelenjavo in sadje, oreške.

Če se oseba rad prepusti testeninam, jih lahko spremenite v ovseno kašo, ajdo in nepredelan riž. Pire krompir iz krompirja lahko zamenjamo z zelenjavo, namesto peciva pa bi morali jesti polnozrnati kruh.

Pravilen zajtrk za tiste, ki želijo izgubiti težo

Pri organiziranju obrokov za hujšanje se morate osredotočiti na pravi zajtrk. Prvi obrok mora biti najbolj gost. V jutranjem meniju je bolje vključiti žita z mlekom. Dobra možnost je ajdov ali biser ječmen.

Nasvet! Za pripravo žit je treba izbrati žito z lupino, in ne predelanih zrn. Imajo nižji glikemični indeks.

Kašo lahko aromatiziramo s koščkom olja, saj bo popolna izključitev maščob iz menija povzročila kršitev absorpcije maščob, topnih v maščobah. Pri maščobah telo dobi polinenasičene kisline, ki se v telesu ne sintetizirajo in prihajajo samo od zunaj. Da ne bi motili presnovnih procesov, je treba hrani dodajati olje. Ena žlica oljčnega olja bo preprečila suho kožo.

Lahko skuhate vaš najljubši omlet. Ampak kot polnilo je vredno uporabljati ne klobaso ali slanino, ampak zelenjavo. In pijačo zjutraj in čez dan samo pijačo, ki je nesladkana.

Prehrana na žit "Teden", da se znebite maščobe

Počasi uporabljajo ogljikovi hidrati v prehrani. Prehrana na žitih je splošno znana, pri čemer se lahko uporablja skoraj vsa žita, razen zdroba. Žitaricam lahko dodajate sir z malo maščobami, suho sadje, sveže jagode in sadje.

Bistvo prehrane "Teden" je, da vsak dan obstaja ena vrsta žita. Na primer:

• Ponedeljek - proso;
• Torek - ovsena kaša;
• Sreda - proso;
• Četrtek - yachka;
• Petek - ječmen;
• Sobota - riž

V nedeljo lahko uporabite katerokoli kašo ali mešanico žit. Kashi so pripravljeni v skladu z naslednjimi pravili:

1. Kaša se kuha samo na vodi.
2. Sol se ne dodaja.
3. Kašo lahko zaužijete v neomejenih količinah.
4. Nekaj ​​dni pred prehrano so vsi škodljivi proizvodi (začinjena in ocvrta hrana, hitra hrana, alkoholne pijače) odstranjeni iz prehrane.

Kako narediti gainer s počasnimi ogljikovimi hidrati?

Kaj je to? To je koktajl izdelkov, ki temeljijo na kompleksnih ogljikovih hidratih. Da ne bi zamenjali izbire izdelkov, najprej uporabite že pripravljene recepte. Kakšne vrste? Na primer, tukaj bo podrobno povedal vesel fant v videu):

Miza za hujšanje

V tej ploščici je večina vrednosti hrane GI. Bodite pozorni! (Možno klikniti)

Počasi ogljikovi hidrati - resnično iskanje za hujšanje. Dajejo energijo telesa, medtem ko se ta ne shranjuje v obliki maščobe. Naredite svoj seznam priljubljenih izdelkov, narišite tabelo za hujšanje in nikoli ne boste imeli težav s težo! To omogoča, da za vsak dan pripravite okusen in raznolik meni, ne da bi se bali za vašo figuro!

Počasi ogljikovi hidrati

Učinkovitost in učinkovitost usposabljanja je neposredno odvisna od uravnoteženosti prehrane. Glede na pomanjkanje kompleksnih ogljikovih hidratov se telesni tonus in moč močno zmanjšata. To je še posebej negativno za trening z vpletenostjo bremena, saj športnik doživlja stalno pomanjkanje energije.

Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati?

Organske spojine, ki so po svoji kemijski strukturi povezane s polisaharidi, se imenujejo kompleksni in počasni ogljikovi hidrati. V njihovi molekuli obstajajo številni monosaharidi, veliko glukoze in fruktoze.

Številni vitalni procesi v telesu se pojavijo ob sodelovanju monosaharidov. Prispevajo k predelavi maščob in beljakovin, kar pozitivno vpliva na jetra. Hrana, ki vsebuje veliko koncentracijo počasnih ogljikovih hidratov, se najbolje porabi pred kosilom, ko se presnova ogljikovih hidratov še ni upočasnila.

Telo absorbira sladkorje kot glukozo. Hitrost, s katero se sladkorji pretvarjajo v glukozo, razgrajuje ogljikove hidrate na preproste, to je hitro in kompleksno, to je počasi. Indeks se odraža v glikemičnem indeksu izdelka. Za počasnejše je precej nizka, zato se nasičenost krvi z glukozo ne pojavi nepravilno, temveč počasi.

Živila, ki imajo nizek glikemični indeks, telo absorbira med žvečenjem. Postopek sproži učinek encima, ki ga vsebuje slina, na hrano.

Najzgodnejši ogljikovi hidrati imajo največjo vrednost v zimskem času. Zahvaljujoč saharidom se stimulira tako poseben hormon kot serotonin. Pozitivno vpliva na razpoloženje osebe in pomaga ohranjati toplo telo.

Nizek glikemični indeks pomeni, da se kompleksni ogljikovi hidrati dolgo časa absorbirajo. Nizka stopnja prebave odpravlja insulinske konice, ki povzročajo predelavo odvečnih ogljikovih hidratov v maščobno tkivo in posledično povzročajo debelost.

Po vadbi mora telo hitro napolniti porabljeno energijo. Kompleksni ogljikovi hidrati se dolgo časa absorbirajo. To je glavni razlog, da po treningu ni počasnega polisaharida.

Zjutraj se najbolje zaužijejo počasna živila, bogata z ogljikovimi hidrati. Po prebujanju v telesu je aktivna proizvodnja glikogena.

Vrste počasnih ogljikovih hidratov

Struktura kompleksnega ogljikovega hidrata vključuje več molekularnih verig, ki vsebujejo veliko monosaharidov. Takšna sestava je značilna za škrob, glukomanan, dekstrin, glikogen, celulozo, hitin. Vsaka od teh snovi, povezanih s počasnimi ogljikovimi hidrati, vsebuje na tisoče monosaharidov, ki zagotavljajo dolgotrajen proces prebave, v katerem se energija sprosti počasi.

Ogljikovi hidrati iz skupnih dnevnih porabljenih kalorij morajo biti vsaj 50%. Težko priporočamo uporabo pred treningom moči. En vnos vsebuje vsaj 40 gramov. Počasi absorbira, postopoma in enakomerno zagotavlja raven glukoze, potrebne za športnika v krvi.

Zaradi kompleksnih ogljikovih hidratov se po medicinskih raziskavah indeksi vzdržljivosti povečujejo, proces kurjenja maščob pa se pospešuje. Energijo ohranjajo na stabilni ravni. Če zaužijemo del ogljikovih hidratov, se človek dolgo ne počuti lačno, kar je ključ do uspeha pri zmanjševanju dnevnega vnosa energije.

Obstaja veliko virov za pridobivanje te spojine. Najpogostejši je škrob. Njegova počasna prebava v prebavnem traktu, ki jo spremlja pretvorba v glukozo, ne dopušča, da bi monosaharidi v krvi padli pod določeno mejo. V stročnicah in žitih najdemo veliko količino škroba.

Razdelitev glikogena v glukozo se pojavi v jetrih. V ta proces niso vključeni nobeni dodatni encimi. Največja količina glikogena vsebuje svinjsko in govejo jetra, nekoliko manj - celice kvasovk, morske hrane, raki.

Celuloza ni popolnoma prebavljena, vendar ima pomembno vlogo. Ona, mimo prebavnega trakta, pomaga očistiti telo in izločati holesterol, žlindre in kovinske soli iz črevesja, prav tako pa preprečuje razvoj potresnih procesov. S spodbujanjem povečanega pretoka žolča poveča občutek polnosti.

Kot posledica cepitve s fruktozo nastane sekundarni polisaharid, imenovan inulin. Uporablja se kot nadomestek sladkorja za diabetike in se nahaja v artičoki in cikoriji.

Vsi počasni ogljikovi hidrati so bogati z vlakni, zaradi česar so te spojine uporabne za prebavo. Postopno se delijo, se spreminjajo v glukozo, ki enakomerno vstopa v kri, daje dolgotrajen občutek sitosti in ohranja energetsko ravnovesje v telesu.

Počasi ogljikovi hidrati za hujšanje (prehrana na žitih)

Ključ do izgube teže je uživanje hrane, ki ne povzroča nenadnih zvišanj glukoze v krvi, nasičene za dolgo časa. Kompleksni v svoji strukturi ogljikovi hidrati izpolnjujejo oba pogoja in so prisotni v številnih dietah, vključno z izgubo teže na žitih. Narejene so iz različnih žitaric, vendar ne samo iz zdroba, lahko vsebujejo naravni med, sadje in jagode, sir in oreške.

Porre so koristne za hujšanje zaradi vsebnosti kompleksnih ogljikovih hidratov in vlaknin, ki pomagajo očistiti črevesje. Na osnovi te jedi sta bili razviti dve vrsti diete, ki se razlikujeta ne le po trajanju, temveč tudi po nekaterih drugih značilnostih:

Šest krem

Oblikovan za teden dni. Sedemdnevna prehrana vključuje uživanje kaše iz določenega žita od ponedeljka do petka v naslednjem vrstnem redu: pšenica, ovsena kaša, proso, ječmen, ječmen, ječmen, riž.

In če vsak dan ustreza določeni vrsti kaše zgoraj, potem je nedelja prost dan. Sedmi dan lahko kuhate katero koli od navedenih žitaric ali vse naenkrat. Pripravite kašo brez soli in samo na vodi.

Za prehrano je želeni učinek, nekaj dni pred začetkom prehrane zavrne alkoholne pijače, hitro hrano, ocvrte in začinjene hrane. Količina kaše, ki se uživa ob istem času, nima omejitev.

Deset dni

To pomeni popolno zavrnitev krompirja, masla, belega in rdečega mesa, rib, mlečnih izdelkov, sladkorja, kruha. Lahko uživate vse žitarice, razen manne. Kaša je kuhana brez soli, masla, sladkorja in ne na mleku. Pred jedjo pijte kozarec vode.

Kašo lahko dodamo majhno količino oreškov, medu ali sadja. Drobljenec se izbere po lastni presoji. Teden in pol je precej impresivno časovno obdobje, v katerem lahko telo začne doživljati pomanjkanje vitamina. Da bi se temu izognili, omogoča vnos vitaminskih kompleksov.

Vsaka prehrana, vključno s kašo, ki temelji na uporabi hrane, bogate s počasnimi ogljikovimi hidrati, lahko obdržite največ enkrat na šest mesecev. Pogostejša periodičnost lahko ogrozi zdravje. Izstopanje iz prehrane mora biti čimbolj občutljivo in postopoma obogatiti z dodatnimi izdelki.

Glavni viri počasnih ogljikovih hidratov

Največjo koncentracijo počasi prebavljivih organskih spojin s kemično strukturo polisaharidov predstavljajo kruh in testenine, žita in različna žita. Ti izdelki imajo visoko koncentracijo škroba. Njena razcepitev v monosaharide, vključno z glukozo, nastane kot posledica hidrolize. Škrob se dolgo prebavlja, ker imajo posebno strukturo molekul.

Kruh je treba uporabljati previdno. Niso vsi neškodljivi za sliko. Beli kruh vsebuje spojine z visokim glikemičnim indeksom, zato se izdelek hitro absorbira in povzroča kopičenje maščob. Koristni so samo tisti makaroni in kruh, za katere je bilo testo izdelano iz grobih zrn, z drugimi besedami, obdelano minimalno.

Koruza s krompirjem vsebuje tudi veliko škroba, vendar so proizvodi z visokim glikemičnim indeksom. Njihovo uporabo je priporočljivo omejiti, zlasti tiste, ki izgubijo težo. Med naravnim virom škroba je treba dati prednost žitom in žitnim žitom. Posebej dragoceni so ječmen, ovsena kaša in ajda.

Žitarice s seznamom imajo najnižji GI. En del ajde, ovsene kaše ali ječmenske kaše omogoča osebi, da se počuti dolgo, kot tudi polna energije in moči, kar je neposredna posledica delovanja počasnih ogljikovih hidratov.

Orehi in stročnice vsebujejo veliko manj škroba, vendar so bogati z vlakni. Slednje je potrebno za vzdrževanje normalnega delovanja prebavnega sistema in čiščenje telesa škodljivih toksinov, žlindre.

Živila z visoko vsebnostjo počasnih ogljikovih hidratov

Gre za precej veliko skupino, v sestavi katere je navadno prisoten škrob. Značilnost teh izdelkov je okusen in nevtralen okus, ki se močno razlikuje od tistega, ki je značilen za hrano s hitro vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Da bi obnovili oskrbo z energijo, morate jesti naslednjo hrano, bogato s kompleksnimi ogljikovimi hidrati:

• Testenine iz grobih pšeničnih sort.
• Polnozrnati kruh.
• Piškotki brez sladkorja.
• Kashi (ajda, riž, koruza, oves itd.).
• Stročnice
• Rjavi riž
• Beli fižol in rdeča.
• Soja.
• Leča
• Chick grah
• Olupljen ječmen.
• Pearl ječmen.
• Posušene marelice.
• Jabolka
• Grenivke
• Breskve
• Pomaranče.
• Cherry
• Hruške
• Avokado
• Špinača.
• Škrob.
• Zeleni fižol.
• Čebula.
• Pepper
• Bruselj, bela, cvetača.
• Zelje iz brokolija.
• Gobe
• Zeleni
• Paradižnik.

Kompleksni ogljikovi hidrati so skoraj edini način za obnavljanje energije, porabljene brez tvorbe maščobnega tkiva. Uporabljajo se lahko ves dan, vendar je optimalni čas v prvi polovici ali 60 minut pred treningom moči. Po treningu je priporočljivo jesti že hitre (preproste) ogljikove hidrate.

Tabela in seznam izdelkov s počasnimi ogljikovimi hidrati za hujšanje

Ogljikovi hidrati se štejejo za pomembne sestavine dnevne prehrane, ki uravnavajo človeško telo. Pomanjkanje teh snovi povzroči utrujenost in zaspanost, omotico in celo z dolgim ​​primanjkljajem razvije določene bolezni.

• Hitra navigacija v članku:
• Počasi ogljikovi hidrati
• Pomen ogljikovih hidratov
• Maščobni ogljikovi hidrati
• Viri in vrste ogljikovih hidratov
• Ogljikovi hidrati za hujšanje
• Tabela z ogljikovimi hidrati
• Najboljših 5 receptov
• Glikemična dieta
• Dnevna cena
• Uravnotežena prehrana
• Ocene

Zdravniki menijo, da imajo počasni ogljikovi hidrati velik vpliv na telo.

Seznam izdelkov, tabela za hujšanje, recepti za zajtrk - vse to bo pripomoglo k pravilni prehrani za ohranjanje telesa v dobri formi in odpravljanju dodatnih kilogramov.

Počasne ogljikove hidrate - snovi, potrebne za dnevno uživanje

Ogljikovi hidrati so sestavljeni iz „enot“ (saharidov), prisotnost več kot treh saharidov po kemijski sestavi pa jih vključuje v skupino polisaharidov.

V sestavi počasnih ogljikovih hidratov so naslednji monosaharidi.

Škrob

V prebavnem traktu se postopoma razgrajujejo z encimi in ohranja koncentracijo glukoze v krvi.

Glikogen

Brez intermediatov se snov razgradi v glukozo. Med pomanjkanjem ogljikovih hidratov se iz beljakovin in maščob proizvaja monosaharidni glikogen.

Celuloza

Je naravno "čistejše". Odstranjevanje strupenih snovi, soli težkih kovin, škodljivega holesterola. Postopek se zgodi zaradi krčenja črevesnih sten. Razdelitev vlaken ustavi gnitje in blokira razvoj bolezni, povezanih z delovanjem črevesja.

Razdelitev vlaken ustavi gnitje in blokira razvoj bolezni, povezanih z delovanjem črevesja. Večina v žitu.

Insulin

Šteje se za rezerve ogljikovih hidratov nekaterih rastlin in nastane iz fruktoze. Pogosto služi kot sladilo, in v telesu - stabilizator. Vsebuje samo zrele plodove.

Torej, kompleksni ogljikovi hidrati - snovi, ki izboljšajo prebavni sistem, vodijo v normalno koncentracijo glukoze in vsebujejo visok delež vlaknin. Redna uporaba dolgotrajne sitosti in vzdrževanje energetskih zalog.

Strokovnjaki pravijo, da je najboljši čas za jemanje počasnih ogljikovih hidratov na 12 dni (zajtrk-kosilo), za večerjo pa je zaželeno, da se pripravi dieta z nizko vsebnostjo maščob, da imajo beljakovine.

Kompleksni ogljikovi hidrati zmanjšujejo vnos kalorij, kar prispeva k izgubi teže.

Kako pomembni so počasni in kompleksni ogljikovi hidrati za hujšanje?

Enostavnejša je sestava ogljikovih hidratov, manjša je količina saharidov. To pomeni, da jih bo telo prebavilo hitreje, kar bo povečalo koncentracijo sladkorja.

Enostavnejša je sestava ogljikovih hidratov, manjša je količina saharidov. To pomeni, da jih bo telo prebavilo hitreje, kar bo povečalo koncentracijo sladkorja.

Asimilacija ogljikovih hidratov rastlinskega izvora je nekoliko počasnejša, saj je hitrost odvisna od glikemičnega indeksa. Živila z visokim glikemičnim indeksom so sestavljena iz več kot sto strukturnih elementov. Tako lahko v najkrajšem možnem času dostavijo energijo telesu.

Koristne informacije o monosaharidih:

1. Kompleksni ogljikovi hidrati se nahajajo v žitih. V rastlinah jih najdemo v celulozi in škrobu;
2. Kompleksna molekularna struktura vodi do nizke topnosti polisaharidov;
3. Glikogen je material za delovanje mišic, sistemov in organov. Odlaga se v mišicah, v jetrih;
4. V procesu fizičnega treniranja pride do uživanja mišičnega glikogena;
5. Pri ljudeh, ki tehtajo 70 kg, je količina glikogena po zaužitju 327 gramov;
6. 80% prehranskega obroka in skupni delež ogljikovih hidratov, ki jih porabimo na dan, je škrob.

Maščobni ogljikovi hidrati

Koristi prihajajo iz zmerno toplotno obdelanih ogljikovih hidratov iz rastlin in zelenjave. Sledijo žita in žita s povprečnim GI.

Rafinirana zrna (npr. Riž, moka) so razvrščena kot nevtralna, vendar njihova prekomerna poraba vodi do povečanja telesne mase.

Pri odgovoru na zastavljeno vprašanje je treba opozoriti na pomen dveh vrst ogljikovih hidratov: če je presežek sladkorjev, se v glikogenu ne odlagajo v celoti.

Koristi prihajajo iz zmerno toplotno obdelanih ogljikovih hidratov iz rastlin in zelenjave. Sledijo žita in žita s povprečnim GI.

Presežek vodi do pretvorbe sladkorjev v trigliceride in pospešuje razvoj maščobnega tkiva. To pomeni, da bo redno uživanje ogljikovih hidratov očistilo telo in zmanjšalo količino holesterola.

Strokovnjaki pravijo, da bi morala biti dnevna poraba hrane 50% za počasne ogljikove hidrate.

Seznam izdelkov (tabela za hujšanje prikazuje najpogosteje uporabljene izdelke) je vaša zdrava košarica in vam bo pomagala pravilno porazdeliti porabo na dan.

Študije na področju medicine so dokazale, da se pod njihovim delovanjem telesna vzdržljivost povečuje, kurjenje maščob pa je veliko hitrejše in učinkovitejše.

Strokovnjaki pravijo, da bi morala biti dnevna poraba hrane 50% za počasne ogljikove hidrate.

Viri in vrste počasnih ogljikovih hidratov

V takšnih proizvodih je veliko število počasnih ogljikovih hidratov:

• jagode;
• škrob;
• žita;
• sadje;
• žita (razen manne);
• zelenjava (por, bučke, paradižnik, avokado, zelje in čebula);
• stročnice;
• divji riž;
• zelenice;
• kruh z uporabo polnozrnate moke;
• gobe;
• makaroni (sorte trde pšenice).

Prisotnost povečane količine monosaharidov, pa tudi 2 ali 3 molekularnih verig, je prednost počasnih ogljikovih hidratov. Seznam izdelkov v tabeli za hujšanje bo predstavljen kasneje, zdaj pa se učimo vrst.

Torej, vrste počasnih ogljikovih hidratov:

• škrob;
• Hitin je naravna spojina, skupina polisaharidov;
• Glukomanan - prehransko dopolnilo, pridobljeno iz korenskega konjaka;
• dekstrin - polisaharid. Izkazalo se je, kot posledica toplotne obdelave dveh vrst škroba: krompirja in koruze;
• glikogen;
• Celuloza je netopen ogljikov hidrat.

Viri počasnih ogljikovih hidratov.

Zaradi dodatnih monosaharidov je proces cepitve, sproščanja energije in absorpcije zelo počasen.

Kompleksni ogljikovi hidrati za hujšanje (prehrana na žitu) t

Prehrana temelji na dnevni uporabi žitnih žit, razen zdroba. Uporaba jutranjih obrokov je v koristnih učinkih vlaken, ki pomagajo očistiti črevesje.

V industriji fitnesa lahko izberete eno od dveh možnosti: 10-dnevno in 7-dnevno prehrano. Učinek vsakega bo viden le z upoštevanjem določenih pravil.

"6 kaša"

Vsak dan jedite kašo iz žitaric. Zadnji dan ponovite katero koli jed ali po želji kuhajte kašo. Količina porabe ni omejena, saj so žita bogata s počasnimi ogljikovimi hidrati.

Seznam izdelkov (tabela za hujšanje kaže na njihovo GI) je raznolika, zato izbiranje dodatnih sestavin za sladkanje žit ni težko.

Kuhajte jih v nesoljeni vodi. Nekaj ​​dni pred prehrano izključite hitro hrano, začinjeno, alkohol in ocvrte.

Prehrana temelji na dnevni uporabi žitnih žit, razen zdroba.

Prehrana "10 dni"

Izključite iz prehrane krompir, maslo, vse vrste mlečnih izdelkov, kruh, meso, ribe, pecivo, perutnina. V dneh prehrane jedite kašo brez soli. Pred obroki pijte kozarec vode.

Med vsako prehrano je dovoljeno sladiti hrano z medom, sadjem in orehi. Periodičnost: enkrat na 6 mesecev. Izstop se izvaja s postopnim dodajanjem prepovedanega blaga.

Tabela: Seznam živil s počasnimi ogljikovimi hidrati

Nemoteno delovanje telesa je konstantna nasičenost počasnih ogljikovih hidratov. Idealno razmerje je 2: 3. Torej morate jesti 300 gramov. sadje in zelenjava 450 gr.

Oglejmo podrobno dnevne prehranske proizvode, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate. Seznam izdelkov (tabela za izgubo teže, spodaj) vključuje KI in vire.

Nemoteno delovanje telesa je konstantna nasičenost počasnih ogljikovih hidratov.

Top 5 pravilnih receptov za zajtrk

Počasni ogljikovi hidrati se ne odlagajo v pasu in to je pomemben argument za začetek dneva z njimi.

Idealne možnosti za zajtrk:

1. Mešanica žit. Lahko naredite valjani ovsa ali paro ajde za noč. Vendar je najbolje, da si privoščite žitarice iz kaše. Posodo posladkamo s sadjem, medom ali suhim sadjem.
2. Rastlinski in sirni sendviči. Seveda je vroči sendvič težek za jutro, zato začnite dan z zelenjavo. Kruh, uporabljaj polnozrnato. Na vrhu rezine sira, solate, kumare, paradižnikov prstan in vejico zelenja.
3. Solata iz zelenjave. Za kuhanje, vse ustreza iz hladilnika, vendar ga morate napolniti le z rastlinskim oljem. Dodatek "zeleni" zajtrk lahko kuhano jajce.
4. Zelenjavni omlet ali umešana jajca. Po mnenju strokovnjakov za prehrano, malo beljakovin ne boli. V sezoni uporabite svežo zelenjavo. Pozimi jih lahko zamenjate zamrznjene.
5. Sadje. Uporabite ga lahko v obliki solate. Začinite z nizko vsebnostjo maščobnega jogurta, vendar je bolje, da narezane sadeže pustite 15 minut, da sok teče.

Mešanica žit. Lahko naredite valjani ovsa ali paro ajde za noč. Vendar je najbolje, da si privoščite žitarice iz kaše. Posodo posladkamo s sadjem, medom ali suhim sadjem.

Jutranji napitki so lahko vsi, glavna stvar - ne pijte njihovega zajtrka. Pred jedjo ne posegajte v kozarec vode, da bi pognali prebavni sistem.

Glikemična prehrana: Pot do lepote in zdravja telesa

Da bi dosegli najboljši učinek diete, je treba preučiti tabelo za hujšanje, kjer je naveden seznam izdelkov s počasnimi ogljikovimi hidrati in GI.

Prehrana je razdeljena na 3 stopnje:

1. Vključitev izdelkov z GI v prehrano do 39;
2. Postopno uvajanje prehrambenih izdelkov z GI od 40 do 59;
3. 2/3 obrokov sestavljajo izdelki z GI kazalci do 39, preostala 1/3 obroka je visoka Gu.

Pogoji skladnosti z dieto:

• porabljena količina kalorij na dan je 1400-1500. Možno je odstopanje na sto kcal;
• pijače, ki dovoljujejo uporabo zeliščnih čajev, posnetega mleka, jogurta in vode;
• odstranjevanje moke, sladkih izdelkov in mastnih živil.

Delež porabljenih kalorij na dan je 1400-1500. Možno odstopanje od sto kcal.

Približen dnevni meni:

1. Zajtrk Ajda, kuhana z vrelo vodo ali ovseno kašo, mleko, jabolko.
2. Prigrizek. Nekaj ​​hrušk ali solato s kumaricami in zeleno steblo.
3. Kosilo Grosova juha v zelenjavni juhi, kos rženega kruha, nekaj sliv.
4. Prigrizek. Kozarec jogurta ali 100 gr. skuta.
5. Večerja Piščančja obara z fižolom, paradižnikom in čebulo.

Dnevna količina ogljikovih hidratov in njene omejitve

Zmanjšanje stopnje ogljikovih hidratov bo povzročilo presnovne motnje. Pomanjkanje bo zmanjšalo imunost, možgansko aktivnost in telesno aktivnost.

Kmalu bo šibkost in utrujenost. Zato poiščite pravi pristop k uživanju počasnih ogljikovih hidratov.

Natisnite tabelo za hujšanje in redno pregledujte seznam izdelkov, da se spomnite, katera živila so koristna in ki bodo škodovala telesu.

Odgovor na vprašanje o stopnji vnosa ogljikovih hidratov ni lahko, saj obstaja več teorij. Nekateri strokovnjaki za prehrano menijo, da je treba na kilogram naše telesne teže porabiti 4 g. ogljikovih hidratov na dan. Toda ta prehrana je predpisana glede na vsakodnevni fizični napor.

Drugi trdijo, da je za hujšanje dovolj, da porabijo ogljikove hidrate 1-2 gramov. za vsak kilogram teže. Hkrati pa prehrana enkrat na teden zagotavlja uživanje priljubljene jedi, vključno s tistimi, ki imajo veliko sladkorja.

Poiščite pravi pristop k uživanju počasnih ogljikovih hidratov.

Drugi so nagnjeni k prepričanju, da je zmanjšanje telesne mase z nizkokalorično dieto možno brez fizičnega napora. V tem primeru dnevni vnos ogljikovih hidratov ne sme presegati 2 gramov. za vsak kilogram telesne teže.

Uravnotežena prehrana za hujšanje: koliko in kdaj uporabiti beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate

Razmerje za izgubo teže in pridobivanje mišične mase:

Če želite ohraniti kondicijo:

Razmerje za izgubo teže:

Pred poldnevom je treba telo napolniti s snovmi, ki oddajajo energijo - ogljikovi hidrati in maščobe. Ko jih pozneje zaužijete, se pripravite na dodatne centimetre na problemskih področjih.

Med zajtrkom mora biti telo nasičeno z ogljikovimi hidrati in beljakovinskimi proizvodi.

Med zajtrkom mora biti telo nasičeno z ogljikovimi hidrati in beljakovinskimi proizvodi. Na primer, naredite zdravo kašo. Manku ne more kuhati. Prav tako je dovoljeno dodati nekaj maščobe v obliki orehov, to je počasnih ogljikovih hidratov s seznama izdelkov za hujšanje.

Prigrizek med jutranjim in popoldanskim obrokom mora vključevati ogljikove hidrate.

Kosilo je pripravljeno po naslednji kombinaciji: večina beljakovin, povprečni delež sestavljajo njihova maščoba in minimalna količina ogljikovih hidratov.

Večerja: beljakovinski izdelek + vlakno. Na primer, lahko kuhate piščančje prsi z zelenjavo.

Ne pozabite, da hujšanje ni le v uporabi zdrave hrane in aktivne telesne vadbe, ampak tudi v pravilni dnevni porazdelitvi kalorij in ogljikovih hidratov.

Iz tega videa se boste naučili, kako pravilno jesti, vključno s počasnimi ogljikovimi hidrati v vaši prehrani.

Ta videoposnetek vas bo seznanil s koristnimi informacijami o ogljikovih hidratih.

Ta video vam bo povedal, kako jesti pravico, da izgubite težo.

Hitri in počasni ogljikovi hidrati - miza

Hitri in počasni ogljikovi hidrati, ki so temelj izgube teže.

Če razumete, kakšna živila jeste, vedno veste, da v vaši prehrani pomaga zmanjšati težo in kateri izdelki nasprotno vam bodo pomagali pridobiti na teži.

Poskušal sem zbrati osnovne informacije o počasnih in hitrih ogljikovih hidratih iz različnih virov, izkazalo se je, da je to precej težka naloga, saj so informacije zelo protislovne, tudi glede istih izdelkov.

Zakaj hitri (preprosti) ogljikovi hidrati prispevajo k kilogramom?

Vse je precej preprosto, če ne greste v biokemijo, nato pa hitre ogljikove hidrate, se zelo hitro razgradijo v sladkorje in skoraj takoj vstopijo v kri, s čimer povečate raven sladkorja v krvi.

Prav ti ogljikovi hidrati bistveno povečajo raven sladkorja.

In kot veste, z močnim povišanjem sladkorja, trebušna slinavka proizvaja insulin za uporabo sladkorja, insulin pošlje maščobne celice presežek sladkorja, in ko je v krvi povišana raven inzulina, se odpadki maščobnih zalog blokira.

Ko insulin uporablja sladkor iz krvi, začne oseba začutiti lakoto in želi jesti.

Če povzamemo, če jeste živila, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate, potem vaša koncentracija krvnega sladkorja močno skoči.

Zato so pri izgubi teže prigrizki s sladkarijami ali piškotki kontraindicirani, tudi če ste prešteli kalorije in jih ni veliko, se rezerve maščobe sploh ne porabijo.

Ali obstaja kakšna korist?

Brez hitrih ogljikovih hidratov človek ne more živeti in ga je vsekakor treba zaužiti.

Kaj so ogljikovi hidrati?

To je končno - sladkor.

Ne glede na to, ali so hitre ali počasne, so še vedno razdeljene na sladkorje, le da traja manj ali več časa, pa tudi telesni viri med prebavo in asimilacijo ogljikovih hidratov.

Sladkor je potreben za popolno delovanje naših možganov, živčne celice porabijo največ sladkorja.

Počasi ogljikovi hidrati

Imenujejo se tudi kompleksni ogljikovi hidrati - razgradijo se na enostavne sladkorje, ki so daljši od hitrih.

Glikogen - jetra predelajo v glukozo.

Ko telo ne dobi prave količine ogljikovih hidratov, lahko ta produkt nastane iz beljakovin in maščob.

To snov lahko dobimo iz svinjine, govedine, piščančjih jeter. V blaginji glikogen in v celicah kvasovka, kot tudi v mesu rakov.

Škrob - zaradi katalizatorjev se pretvori v dekstrozo in ohranja svojo raven v telesu. Te snovi najdemo v krompirju, zrnju in stročnicah.

Celuloza - 2/3 te sestavine prehaja skozi prebavni trakt in telo zapusti naravno, pri tem pa »vzame« s seboj »slab« holesterol in druge škodljive snovi. Pomaga zaščititi črevesje pred različnimi boleznimi.

Inulin - nastane iz ostankov fruktoze.

Deluje kot rezerva za ogljikove hidrate za večino rastlin. Na primer, inulin lahko najdemo v cikoriji in celicah artičok.

Ta snov se uporablja kot nadomestek za sladkor za ljudi s sladkorno boleznijo.

Pektin - igra vlogo stabilizacijskih izdelkov.

Sadje in zelenjava s slabšim učinkom vsebuje propektin, ki se ob zorenju pretvori v pektin.
Kompleksni ogljikovi hidrati - obsežen razred spojin, ki vključujejo škrob, glikogen, vlakna in mnoge druge polisaharide.

Postopoma izločajo svoj sladkor v kri, kar pomaga ohranjati normalno raven energije.

Zahvaljujoč temu izdelku se občutek nasičenosti z zaužito hrano vzdržuje že dolgo časa.

S pomočjo kompleksnih ogljikovih hidratov lahko zmanjšate količino kalorij, ki jih telo potrebuje, kar bo prispevalo k izgubi teže.

Poleg tega bodo polisaharidi odličen vir prehrane za aktivno telesno aktivnost.
Vir: http://siladiet.ru/

Kako razumeti, kateri ogljikovi hidrati so hitri in kateri so počasni?

Za te namene se uporablja glikemični indeks produktov, za podrobnejše informacije glejte članek »Glikemični indeks izdelkov«.

Počasi ogljikovi hidrati za hujšanje

Počasni ogljikovi hidrati, ki sestavljajo dnevno prehrano, prispevajo k normalnemu delovanju vseh telesnih sistemov. Uživanje živil, bogatih z ogljikovimi hidrati, obnavlja zaloge energije, spodbuja absorpcijo maščob in beljakovin, ohranja ravnovesje ravni sladkorja v krvi in ​​zagotavlja učinkovito delovanje možganov. Po mnenju strokovnjakov za prehrano mora biti delež počasi premikajočih se ogljikovih hidratov v dnevni prehrani vsaj 50%. To bo osebi zagotovilo uravnoteženo prehrano.

Kaj so počasni ogljikovi hidrati?

Živila ogljikovih hidratov počasnega tipa se imenujejo kompleksna. To je posledica njihove strukture. Kompleksne spojine (polisaharidi) vsebujejo veliko enostavnih molekul glukoze, fruktoze, v nasprotju s preprostimi ogljikovimi hidrati (monosaharidi), ki so sestavljeni iz ene ali dveh molekul. Razlika med monosaharidi in polisaharidi:

• Počasi ogljikovi hidrati. Asimilacija se začne v času žvečenja, ko se aktivira proizvodnja sline. Za cepitev molekul polisaharidov je potrebno veliko več časa kot za monosaharide. Zaradi tega ima oseba dolg občutek nasičenosti, energija se proizvaja za dolgo časa.
• Hitri ogljikovi hidrati. Preprosta struktura teh spojin zagotavlja njihovo hitro obdelavo. Molekule glukoze in fruktoze hitro vstopijo v kri, insulin se proizvaja zaradi močnega povečanja ravni sladkorja. Pri pomanjkanju fizične aktivnosti pri izdelavi maščobnih celic sodelujejo neobdelani monosaharidi.

Merilo hitrosti absorpcije produktov z različnimi vrstami ogljikohidratnih spojin je glikemični indeks. Polisaharidi imajo praviloma nizko vrednost - do 40, visok monosaharidi - nad 70. V nekaterih primerih se lahko kompleksni elementi spremenijo v preproste - to je odvisno od vrste toplotne obdelave. Obe vrsti ogljikohidratnih spojin sta pomembni za zdravje, vendar bi moralo biti v hrani več živil z nizkim glikemičnim indeksom.

Vrste počasnih ogljikovih hidratov

Da bi zgradili zdravo prehrano z zdravo hrano, morate vedeti, kaj so počasni ogljikovi hidrati. Polisaharidi se razlikujejo v kombinaciji molekul v svoji strukturi. Glavne vrste kompleksnih elementov ogljikovih hidratov:

1. Škrob Skupni polisaharid najdemo v številnih živilih: riž, pšenica, koruza, krompir. Škrob se v telesu postopoma razgradi, kar zagotavlja glukozo v krvi.
2. Glikogen. To je "rezervni" polisaharidni element telesa. Uporaba izdelkov s kompleksnimi spojinami oblikuje rezerve glikogena v jetrih. Ko telo potrebuje energijo, telo razdeli snov.
3. Celuloza. Element je vsebovan v polnozrnatem kruhu, stročnicah, surovem sadju, zelenjavi, oreščkih, gobah, ajdi. Snov ne daje telesu energije, saj se skoraj ne razcepi v prebavnem traktu, ampak pomaga pri prebavi, pospešuje proces prehajanja prebavljene hrane skozi črevesje.
4. Celuloza. Drugo ime za vlakna. Spada v grobe prehranske vlaknine, se ne razcepi, izboljša delovanje prebavnega trakta, odstrani toksine in škodljive snovi.
5. Insulin Hormon, ki igra pomembno vlogo pri presnovnih procesih, ko preprosti ali kompleksni ogljikovi hidrati vstopajo v kri. Zmanjšuje količino sladkorja, povečuje sintezo maščob in beljakovin.
6. Pektin. Vrsta vlaken, mehka prehranska vlakna. Snov zmanjša holesterol, je uporabna pri sladkorni bolezni. Viri pektina: jabolka, korenje, zelje, dren, datumi.

Vloga počasnih ogljikovih hidratov za hujšanje

Kompleksne ogljikove hidratne spojine se ne odlagajo v maščobi, če se uporabljajo zmerno in ob pravem času dneva. Dnevna količina izdelkov z vsebnostjo polisaharidov ne presega 60% celotne prehrane. Da bi telesu zagotovili kalorije, je treba zjutraj za zajtrk jesti hrano s kompleksnimi spojinami. Jedi s polisaharidi ponoči, ko je bolje jesti beljakovinsko hrano, obremeniti telo, postane pomoč pri pridobivanju teže.

Če je oseba na dieti in se ne ukvarja s športom, je treba popolnoma izključiti jedi z monosaharidi (med, palačinke, mehke testenine, slaščice, kruh iz bele moke, sladka sadja - banane, pomaranče). V primeru kombinacije pravilne prehrane z intenzivnim fizičnim naporom se lahko hitri ogljikovi hidrati porabijo po treningu, pred treningom pa nekaj ur - polisaharidi. Za prigrizke čez dan so za hujšanje primerni hlebci, ovsena kaša, skuta.

Viri počasnih ogljikovih hidratov

Če vemo, kje vsebujejo počasne ogljikove hidrate, lahko oseba naredi seznam živil, ki so primerna za pravilno prehrano doma. Uravnotežena prehrana koristi in podpira zdravje. Zagotavljanje telesa z energijo, izboljšanje prebavnega trakta, spodbujanje možganov - vse to pomaga doseči počasne ogljikove hidrate.

Seznam izdelkov za vsakodnevno uporabo:

• žita: ovsena kaša, ajda in druga nemastna žita;
• muesli, otrobi;
• stročnice (fižol, grah);
• zelenjava (zelje, paradižnik, bučke, kumare, krompir);
• slano sadje (avokado, grenivke, jabolka, limone);
• krušni izdelki: kruh iz polnozrnatega kruha, kruh pita;
• durum testenine;
• gobe

Tabela: seznam živil, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate

Poznavanje glikemičnega indeksa različnih živil bo pripomoglo k pravični prehrani. Nižji kot je ta indikator, bolj uporaben je izdelek za telo. Tabela polisaharidov: