Preprosto prebavljivi seznam ogljikovih hidratov, škodljivost in koristi ogljikovih hidratov
- Razlogi
Ugotoviti moramo, zakaj potrebujemo ogljikove hidrate, ali naše zdravje vpliva na nas. Kateri izdelki, ki vsebujejo ogljikove hidrate, lahko jeste, kar ne more? Pokažimo vse skrivnosti porabe ogljikovih hidratov in sestavimo seznam izdelkov, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate, ki so najbolj nevarni. Ogljikovi hidrati so za človeka potrebni vsak dan. Pravilna prehrana pomeni v prehrani določeno količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Ali so nam vsa živila, ki vsebujejo velike količine ogljikovih hidratov, koristna? Težko je odgovoriti nedvoumno, nekatere funkcije organnaizma so dodeljene lahko prebavljivim ogljikovim hidratom, hkrati pa so lahko škodljive za zdravje. To bomo podrobneje obravnavali. Naredite seznam zdravil, ki jih je treba uporabljati previdno in po možnosti odpraviti zdravstveno nevarne izdelke za vedno.
Spoznajte več ogljikovih hidratov
Ogljikovi hidrati so hranila organskega izvora, ki jih telo potrebuje kot glavni vir energije. Količina porabljenih ogljikovih hidratov mora biti neposredno povezana s količino telesne dejavnosti osebe, saj se neporabljena energija spremeni v maščobo in poveča holesterol.
- Zagotavljanje telesa z energijo.
- Sodelovanje v dejavnostih možganov.
- Krepitev imunitete.
Ogljikovi hidrati v procesu cepljenja so razdeljeni na kompleksne in hitre (lahko prebavljive). Kompleksni ogljikovi hidrati vključujejo škrob in celulozne polisaharide. Vsebujejo zelenjavo (korenje, krompir), žitarice in stročnice, oreške. Izboljšajo prebavo in pomagajo, da se dolgo časa znebite lakote.
Hitri ogljikovi hidrati vključujejo monosaharide in disaharide na osnovi glukoze, fruktoze, laktoze in galaktoze. Vsebujejo mleko, sladkarije, sadje in nekaj zelenjave. Delitev te vrste ogljikovih hidratov se pojavi zelo hitro in pri nizkih fizičnih naporih se raven krvnega sladkorja dvigne, kar se nato močno zmanjša in se vrne lakota.
Seznam za prehrano prebavljivih ogljikovih hidratov
Živila, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate, vključujejo tiste, katerih glikemični indeks presega 70 enot. Ta indikator je naveden na seznamu izdelkov. Pomeni učinek zdravila na raven sladkorja (glukoze) v krvi. Visok glikemični indeks proizvoda kaže na nevarnost njegove uporabe, pa tudi na nizko.
Živila, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate:
- Bela moka kruh in pecivo
- Krompir
- Škrob
- Alkoholne pijače
- Izdelki, ki vsebujejo sladkor
- Sladke pijače s plinom
- Draga
- Kashi
- Hitra hrana
- Sladko sadje in zelenjava
Seznam živil in njihov glikemični indeks:
- Alkoholno in brezalkoholno pivo 112
- Čipi 95 Datumi 100
- Tost kruh 100
- Šved 101
- Pecivo iz masla 95
- Pečeni krompir 94
- Čipi 95
- Škrob 95
- Jamska marelica 90
- Kruh iz pšenične moke 89
- Slika 89
- Polizdelki iz krompirja (napolnjeni z vrelo vodo) 90
- Čebelji med 89
- Kuhane korenje 84
- Rižova kaša 84
- Repa 84
- Zelena 79
- Pire krompir 79
- Piškotki z napako 79
- Muesli s suhim sadjem 79
- Krofi posute s sladkorjem v prahu 74
- Buče kuhane ali pečene 74
- Lubenica 76
- Pekač za rezance 75
- Suho sadje 74
- Sladki vaflji 74
- Rastlinski kaviar (bučke, jajčevci) 74
- Proso 69
- Čokoladni izdelki 69
- Vse vrste sladke sode 69
- Pecivo iz peciva 70
- Testenine 70
- Ječmen 69
- Krompirjev čips 69
- Sladkor v granulah 69
- Seine 69
- Biskvitna torta 69
Zakaj je nevarno jesti živila, bogata z lahko prebavljivimi ogljikovimi hidrati?
Nastajanje glukoze iz živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, je pomemben fiziološki proces. Inzulin, ki ga proizvaja trebušna slinavka, pomaga pri tem.
V trenutku, ko vstopijo v gastrointestinalni trakt, se predelajo preprosto prebavljivi ogljikovi hidrati, ki dramatično povečajo vsebnost sladkorja v krvi. Fizična aktivnost vodi do povišanih stroškov energije, naravno in do znižanja ravni sladkorja. Oseba spet doživlja lakoto, obstaja želja po jesti.
Če ni fizičnih aktivnosti, se glukoza shrani „v rezervi“ in oblikuje maščobno tkivo.
Da bi se izognili kopičenju maščob, je treba porabo živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, in telesno vadbo uravnotežiti, kar pomeni, da je treba vso energijo, ki jo dobimo z glukozo, zapraviti.
Ne samo v prekomerni teži obstaja nevarnost, da lahko ogljikovi hidrati postanejo lahko prebavljivi, ampak lahko vplivajo na:
- O stanju trebušne slinavke. Ustvariti mora veliko insulina in počakati na nov vnos ogljikovih hidratov. Železo, ki deluje v tem načinu, izgine, kar lahko povzroči raka.
- Na razpoloženje, saj raven sladkorja v krvi vpliva na proizvodnjo serotonina - hormona veselja. Hitri ogljikovi hidrati lahko hitro izboljšajo vaše razpoloženje, vendar se bodo ob enaki stopnji poslabšali.
- Na kršitev črevesne kislosti. Sprememba kislinsko-baznega ravnovesja črevesja vodi v rast gliv, zmanjšuje se raven koristnih mikroorganizmov, poslabšuje se imunost, kar povzroča različne bolezni.
- Na tveganje za razvoj sladkorne bolezni. Ker sladkor povzroča nastanek velike količine insulina, se razgradnja maščob upočasni in nastane tudi nastanek novih maščobnih oblog.
- Na razvoj bolezni, znano kot hipoglikemija. Pojavlja se v okvari, visoka utrujenost, anemija, nizek pritisk, zatemnitev oči, počasna gibanja in vzročna živčnost.
- O razvoju odvisnosti od ogljika. Izdelava insulina za večerjo je odvisna od jutranjega obroka: kava ali čaj s sladkorjem in piškotki bosta zadovoljila lakoto za kratek čas in po zaužitju običajno uravnoteženega obroka se nasičenost ne pojavi, ker insulin potrebuje ogljikove hidrate. Zaradi tega, po veliki skledi juhe želite jesti sladkarije ali čokolado.
- Pogoste nihanje razpoloženja: od neizmerne radosti do neskončne melanholije. Živčni sistem trpi zaradi sprememb, depresije, apatije in neravnovesja.
- Na zdravje srčno-žilnega sistema, saj maščobne celice zožijo stene krvnih žil, je huda debelost še posebej nevarna zaradi podhranjenosti z visoko vsebnostjo lahko prebavljivih ogljikovih hidratov.
- Na pogled. Sladki in moko izdelki pokvarijo obliko in zobe, če ne spremljate ravnotežja prehrane in zobne higiene.
Za več informacij o tem, kaj so ogljikovi hidrati in kako vplivajo na telo, si oglejte videoposnetek:
Kako uporabljati energijo hitrih ogljikovih hidratov?
Če prebavljivi ogljikovi hidrati povzročajo veliko težav, to ne pomeni, da jih ni mogoče zaužiti. Potrebni so za človeka, prava kombinacija izdelkov in pravilna organizacija prehrane pa bo pomagala uporabiti te snovi le v korist.
Priporočila za uporabo lahko prebavljivih ogljikovih hidratov za zdravo prehranjevanje brez škode za zdravje:
- Zjutraj telo hitreje predeluje ogljikove hidrate, zato je med zajtrkom varno jesti sladko hrano in pijačo. Sladice v drugem času je treba izključiti.
- Živila, bogata z beljakovinami, pektini in vlakni, omogočajo, da se sladkor absorbira počasneje, zato je uživanje ogljikovih hidratov z beljakovinskimi živili (kot je meso) idealen način za zdravju prijazen rezultat.
- Obseg ene porcije hrane ne sme nasititi želodca takoj in dolgo časa. Jejte pogosto (do 6-krat na dan) v majhnih količinah. To pravilo bo pomagalo ne le za pravilno uporabo hitrih ogljikovih hidratov, oseba se bo počutila bolje, ne bo nenadne spremembe razpoloženja.
- Med težkimi fizičnimi napori je energija hitrih ogljikovih hidratov v celoti izkoriščena, zato ljudje, ki gradijo mišično maso, pogosto jedo živila z visokim glikemičnim indeksom. Usposabljanje zahteva veliko količino glukoze in športniki potrebujejo (s stalnim treningom in vadbami) 450 gramov ogljikovih hidratov na dan.
- Prehrana z najnižjo vsebnostjo ogljikovih hidratov vključuje jedi v kuhani ali pečeni obliki z minimalno količino masla, ki popolnoma odpravi prekajeno in ocvrto hrano iz prehrane. Zelenjava in ribe se najbolje kuhajo na pari, ne da bi izgubili koristne lastnosti.
- Količino sladkorja v prehrani morate omejiti, ker ne vsebuje nič drugega kot ogljikove hidrate. Ne potrebuje niti sodelovanja prebavnega sistema, tako da se sladkor hitro spremeni v glukozo in vstopi v kri.
- Hitre ogljikove hidrate je mogoče nadomestiti s kompleksnimi, delujejo počasi, vendar lahko v celoti zadovoljijo človekove potrebe po ogljikovih hidratih. Vsebujejo jih žita, žita, sadje z GI manj kot 70, fižol, grah, leča, fižol, krompir in žita.
- Za dobro zdravstveno stanje je pomembno, da se držite zdrave prehrane. Če se s tem ne boste mogli spopasti sami, vam bo lahko pomagal dietetik, sestavil bo seznam prepovedanih živil in podal priporočila o vnosu hrane.
- Ni potrebno upati, da lahko prebavljivi ogljikovi hidrati ne bodo škodovali zdravju, prej ali slej bo telo občutilo njihov negativen vpliv. Posebno pozornost je treba posvetiti prehrani otrok, ki še ne razumejo škode sladkih živil. Njihova prehrana mora biti pravilna, hitri ogljikovi hidrati pa morajo imeti minimalen delež.
Največji problem lahko prebavljivih ogljikovih hidratov je njihova zmožnost, da povečajo stopnjo kopičenja maščob, ki lahko kasneje povzročijo debelost, boj proti prehrani - proces je zelo težak.
Pri uživanju živil z ogljikovimi hidrati morate igrati šport ali izvajati niz vaj vsaj trikrat na teden. Pravilna prehrana in vadba bosta okrepila mišice in preprečila maščobe.
Kako škodljivi so lahko prebavljivi ogljikovi hidrati za naše telo?
Preprosto prebavljivi ogljikovi hidrati so organske snovi, ki delujejo kot vir energije za polno življenje in naše telo. Seveda so ogljikovi hidrati pomemben element, ki ga je treba nujno obnoviti. Toda kako izbrati iz vseh vrst hrane ta vrsta ogljikovih hidratov?
Vloga ogljikovih hidratov v prehrani, živila, ki vsebujejo tovrstne ogljikove hidrate, in prehrana z omejitvijo njihove količine - o tem bomo danes govorili. Začnimo
Kaj so te organske snovi?
Kot vsi vemo, so ogljikovi hidrati razdeljeni v dve skupini: hitra (v našem primeru lahko prebavljiva) in počasna. Vsaka od njih se razlikuje po strukturi, hranilni vrednosti in hitrosti asimilacije s strani telesa. Vsako živilo, pa naj gre za krompir ali kos mesa, je sestavljeno iz vseh vrst snovi, ki so zelo potrebne človeškemu telesu za zagotovitev normalnega delovanja in vseh organov in sistemov. Ogljikovi hidrati so najpomembnejše hranilo v sladkorjih in različnih rastlinskih proizvodih.
Kot smo že omenili, te snovi zagotavljajo telesu potrebno energijo. Za vsako osebo obstaja lastna stopnja ogljikovih hidratov, ki je odvisna od aktivnosti osebe in porabe energijskih zalog. Tisti ogljikovi hidrati, ki se ne uživajo čez dan, se pretvorijo v maščobne celice, kar moti delovanje notranjih organov in poveča raven "slabega" holesterola v krvi.
Glavne vrste ogljikovih hidratov:
- Glukoza (dekstroza) je najpogostejši in najbolj znani predstavnik ogljikovih hidratov, ki sodeluje praktično v vseh presnovnih procesih. Zaradi glukoze je naše telo opremljeno s potrebno energijo. Da bi dekstroza vstopila v telo iz krvnih celic, je potreben insulin - snov, ki jo v določenih količinah proizvaja naše telo. Pomanjkanje te organske snovi lahko povzroči razdražljivost, utrujenost, zmanjšano delovanje in omotico, slabost in včasih omedlevico. Glukozo lahko dobite iz sadja in nekaterih vrst zelenjave.
- Fruktoza se v jetrih delno pretvori v glukozo. Lahko jo srečate v češnjah, meloni, jabolkih, ribezih, pa tudi v različnih vrstah medu.
- Galaktoza - pri interakciji z glukozo tvori disaharid. Iz fermentiranega mleka, kot so mleko, sir, skuta, kefir in drugi, lahko dobite galaktozo.
- Laktoza je edinstven ogljikov hidrat živalskega izvora, zaradi česar je ta mlečni sladkor izjemno dragocen del prehrane vsakega človeka. Laktozo lahko dobite iz mleka.
- Saharoza se nahaja v različnih vrstah sladkorja: rdeči pese, sladkornega trsa in rjavi, včasih pa je ta snov mogoče najti v zrelem sadju in zelenjavi, vendar njena količina ne bo velika (manj kot 10%).
- Maltoza je sladkor naravnega izvora, ki nastaja med procesom nastajanja slada in fermentacije grozdja. Ta organska spojina se nahaja v pivskih izdelkih, školjkah in agrumih.
Varnostni ukrepi
Preprosto prebavljivi ogljikovi hidrati so skoraj brez vrednosti za naše telo in celo do neke mere nevarni.
Prekomerno uživanje ogljikovih hidratov v hrani lahko negativno vpliva na zdravje:
- Hormonske motnje.
Ima škodljiv učinek na delovanje trebušne slinavke in nadledvične žleze. Živila, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate, izzovejo energijski skok, sledi utrujenost in obraba endokrinih sistemov. - Spreminjanje črevesne mikroflore.
Vsaka oseba v prebavnem sistemu ohranja ravnotežje med koristnimi mikroorganizmi in glivicami. Ko slednji začnejo zatirati prvo, lahko povzroči zmanjšanje imunosti in pojav glivičnih bolezni. - Prazne kalorije.
Te organske snovi skoraj ne dopolnjujejo zalog koristnih sestavin v telesu in vsebujejo veliko količino praznih kalorij, ki se pretvorijo v maščobne celice. - Tekmovanja z insulinom.
Ker ta vrsta ogljikovih hidratov sestoji pretežno iz različnih sladkorjev, to vodi do takojšnjega sproščanja takega hormona kot insulina. Prekomerna količina te snovi pomaga upočasniti proces razdeljevanja maščob, poleg tega pa jim "pomaga" pri oblikovanju. Ta hormon povzroča takšen občutek v človeškem telesu, nekoliko podoben evforiji, vendar po nekaj urah, ko pride do insulinskega stradanja - telo začne "spraševati" o obnavljanju zalog s hrano, ki vsebuje hitre ogljikove hidrate.
Seznam izdelkov, ki vključujejo hitre ogljikove hidrate
Nekatera živila, ki so prisotna v naši prehrani vsak dan, vsebujejo lahko prebavljive ogljikove hidrate in so nevarna za zdravje. Glikemični indeks teh izdelkov presega raven 60 enot, njihovo število pa je tako veliko, da je z omejitvijo zelo težko.
Za tiste, ki ne vedo, je glikemični indeks na svoj način hitrost prebave ogljikovih hidratov v našem telesu.
Spodnja tabela vam bo pomagala, da hitro ugotovite, kateri izdelki so na seznamu tistih, ki predstavljajo grožnjo za človeško telo. Kvalificirani strokovnjaki za prehrano toplo priporočajo zmanjšanje takšne hrane.
Preprosto prebavljivi ogljikovi hidrati: tabela izdelkov in prehrana z omejitvami
Avtor: Sergey · 11. maj 2018
V zadnjem času je zdrav način življenja pomembnejši kot kdajkoli prej. Mnogi ljudje poskušajo igrati šport, opazovati dnevni režim, vendar brez pravilne prehrane pozitivni rezultati ne bodo doseženi. V tej smeri tema o nevarnostih in koristih ogljikovih hidratov postavlja številna vprašanja in spore.
Zakaj telo potrebuje ogljikove hidrate?
Ogljikovi hidrati v življenju telesa imajo veliko vlogo. So vodilni dobavitelji energije, zahvaljujoč kateri deluje vsaka celica človeškega telesa. Potrebna energija se ustvari, ko se ogljikovi hidrati razgradijo.
Hitro prebavijo, tako da zaspanost in apatija po obrokih navadno ne pride. To je zelo pomembno dejstvo za stresne situacije, ki zahtevajo močno možgansko aktivnost. V teh trenutkih je priporočljivo jesti sladkarije, da telo dobi dodatno moč in ne porabi energije za prebavo hrane, ki je težka za želodec.
Poleg tega so ogljikovi hidrati neposredni udeleženci v sintezi hormonov, izločanja in encimov, pri čemer zadostna količina ni popolna presnova.
Sorte ogljikovih hidratov
Osebe lahko dobijo ogljikove hidrate izključno s hrano. Vsebujejo jih različni izdelki in so razdeljeni v dve kategoriji - ogljikovi hidrati in lahko prebavljivi ogljikovi hidrati.
Razlika je v hitrosti cepitve in nadaljnjem prehodu v glukozo. Z drugimi besedami, hrana, ki ima daljši proces prebave, zagotavlja daljši čas občutek sitosti. Takšni ogljikovi hidrati so bolj koristni. Da bi ugotovili, katera živila sodijo v lahko prebavljive ogljikove hidrate, morate biti pozorni le na en dejavnik.
Uveden je bil glikemični indeks (GI) za izračun stopnje delitve. Če indikator ne presega 70, potem proizvod spada v počasne ogljikove hidrate. Najdemo jih v večini zelenjave, fižola in žit. Če vrednost GI presega določeno oznako, potem imamo izdelke, ki vsebujejo lahko prebavljive ogljikove hidrate.
Takšna hrana ne more dolgo časa odpraviti občutek lakote. Posledično je proces asimilacije moten, zato se odvečne količine deponirajo v rezervi, v telesu se nabira »slab« holesterol, trebušna slinavka pa trpi zaradi preobremenitev.
Vendar pa iz prehrane ni priporočljivo izključiti lahko prebavljivih ogljikovih hidratov. Ta prehrana ni primerna za vsakogar. Na primer, za tiste, ki imajo raje aktivni življenjski slog, ki se profesionalno ukvarja s športom, so te snovi zelo koristne.
Po treningu ali aktivnem treningu mišic je potreben glikogen, ki ga je treba dobiti čim prej. Zato je za pravilno okrevanje telesa po vadbi zelo pomembno vedeti, kaj velja za lahko prebavljive ogljikove hidrate.
Seznam lahko prebavljivih ogljikovih hidratov
Nič manj pomembna je tudi informacija o tem, kateri lahko prebavljivi ogljikovi hidrati so v običajnih živilih:
- Fruktoza. Ta snov sodeluje pri sintezi glukoze, ki jo vsebuje sladko sadje, jagode in med.
- Laktoza. Snov se nanaša na ogljikove hidrate živalskega izvora in je izključno v mleku. Mlečni sladkor ima zelo visoko prehransko vrednost.
- Glukoza. Najbolj znana in pogosta vrsta ogljikovih hidratov, brez katerih udeležba skoraj noben presnovni proces ne počne. Snov lahko dobite iz sadja in zelenjave.
- Saharoza. Snov, ki jo vsebujejo vse vrste sladkorja, lahko dobimo tudi v najmanjši količini zrelih sadežev.
- Maltoza. Snov je sladkor naravnega izvora, ki se proizvaja med fermentacijo grozdja in nastajanjem slada. Lahko se srečate z organskimi spojinami v pivskih izdelkih, müslijih in citrusih.
- Galaktoza. Ta snov je vsebovana v fermentiranih mlečnih proizvodih.
Kje dobiti lahko prebavljive ogljikove hidrate?
Seveda, za telo počasne ogljikove hidrate prinašajo veliko več koristi. Dejstvo je, da večina priljubljenih jedi človeštva ni najbolj pravilna in uporabna. To so enako lahko prebavljivi ogljikovi hidrati, spodaj so navedeni seznam proizvodov in tabela izdelkov z določenim GI, v katerih so vsebovani.
Te vključujejo:
- alkohol;
- Slaščice;
- pečenje;
- kečap;
- sladkor v čisti obliki;
- Sladke pijače;
- med;
- majoneze
- mlečni izdelki, ki vsebujejo sladkor;
- škrobna zelenjava;
- nekaj sadja.
Glede na lahko prebavljive ogljikove hidrate, katerih seznam je naveden zgoraj, je treba podrobneje preučiti bistvo vprašanja. Konec koncev, vključujejo ogromen seznam zdravljenja. Če želite to narediti, menimo, tabela kazalnikov GI za najbolj priljubljenih živilskih proizvodov, ki so vključeni v prehrani skoraj vsak prebivalec planeta.
Značilnosti lahko prebavljivih ogljikovih hidratov
V naši prehrani imajo posebno vlogo lažje prebavljivi ogljikovi hidrati. So organske snovi, ki imajo energetsko funkcijo. Takšni ogljikovi hidrati se imenujejo tudi hitri. Ko vstopijo v telo, aktivno sodelujejo v mnogih reakcijah, dajejo moč in moč. Njihova struktura je preprosta, zato se absorpcija zgodi zelo hitro. Z uživanjem živil, bogatih z lahko prebavljivimi ogljikovimi hidrati, dobimo občutek sitosti in energije. Vendar pa lahko zloraba takih izdelkov povzroči ostre skoke v sladkorju in zmanjšanje njihovega števila - nov napad lakote. Kako narediti svoj meni in zmanjšati porabo izdelkov, ki vsebujejo preproste ogljikove hidrate?
Kaj je vključeno v skupino enostavnih ogljikovih hidratov?
Seznam ogljikovih hidratov, ki jih naše telo zlahka in hitro absorbira, bo:
- Glukoza. Aktivno sodeluje v presnovnih procesih in je glavni vir energije. Če glukoza v telesu ni dovolj, se počutimo utrujeni, lahko se pojavi slabost in nerazumna razdražljivost.
- Fruktoza. Za njegovo predelavo je potreben določen del insulina. Samo v normalnem delovanju trebušne slinavke tako snov kot fruktoza prodre v kri. V jetrih se nekaj njegove količine pretvori v glukozo.
- Laktoza. Njeni dobavitelji so mlečni izdelki. Ta snov se vnese v želodec in se razgradi, kar povzroči tvorbo glukoze in galaktoze. Slednji prodre v krvni obtok, še naprej v jetra in se tudi spremeni v glukozo.
Rastlinski viri glukoze so lubenice, češnje, jagode in maline. Da bi telesu zagotovili fruktozo, je zaželeno, da se v prehrano vključijo med, melona, češnja, ribez in jabolka.
Učinek na telo
Izdelki, ki vsebujejo te ogljikove hidrate, meni ne sme biti preveč. Njihov presežek negativno vpliva na njihovo zdravje in lahko vodi do debelosti in maščobne hepatoze. Takšna hrana ima praviloma visok glikemični indeks in zato preobremeni trebušno slinavko. Posledica je kopičenje maščobnega tkiva pod kožo in v organih.
Naša jetra so prva, ki jih je prizadel, ker je do tega organa prisoten predhodni umik insulina. Posledično ogroža razvoj hepatitisa in odpovedi jeter. Bolezen je težko prepoznati v zgodnjih fazah njenega pojava, saj maščobna hepatoza poteka brez očitnih simptomov. Rezultati zlorabe živil z visoko vsebnostjo hitrih ogljikovih hidratov niso takoj vidni.
Prebavljivi ogljikovi hidrati nimajo uporabne vrednosti. Za takšno hrano je značilna visoka vsebnost kalorij.
Ti izdelki najpogosteje trpijo zaradi:
- trebušna slinavka;
- nadledvične žleze;
- želodec;
- črevesje.
Zaradi teh ogljikovih hidratov deluje naš endokrini sistem čim bolj intenzivno. Velik del sladkorja vstopi v telo, kar najprej povzroči močan val moči, nato pa se hitro spremeni v utrujenost. Tako se naš endokrini sistem izčrpa in deluje slabše.
Prebavni trakt izgubi sposobnost vzdrževanja optimalnega ravnovesja mikroflore. Posledično trpi imunski sistem, razvije se kandidiaza ali pa se pojavi intenzivna rast gliv.
Če je v vašem meniju preveč takšnih izdelkov, bo telo prejelo "prazne" kalorije, ki se lahko preoblikujejo v telesno maščobo. Poleg tega se bo potreba po insulinu povečala. Njena intenzivna proizvodnja prispeva tudi k kopičenju maščobnega tkiva in upočasnjuje proces razcepitve. Vse se bo zgodilo po načelu verižne reakcije - lahko prebavljivi ogljikovi hidrati dajejo občutek polnjenja, po kratkem času pride lakota in telo ponovno zahteva dopolnitev.
Kje so hitri ogljikovi hidrati?
Seznam izdelkov, ki vsebujejo precej veliko količino lahko prebavljivih ogljikovih hidratov, je naslednji:
- torte;
- marmelada;
- pečenje;
- pite;
- kruh in drugi podobni izdelki iz bele moke;
- izdelki iz škroba;
- sladkor;
- Sladke pijače;
- Hrana za hitro kuhanje, zlasti juhe;
- alkoholne pijače.
Ta snov se nahaja tudi v bananah in rafiniranem rižu, prisotna je v rozinah, datumih. Tem zdravilom se je treba izogibati ali jih čim bolj zmanjšati. Glikemični indeks večine je izven lestvice - pogosto nad 60. Ta meni ne priporočajo strokovnjaki za prehrano, zato je priporočljivo, da hitre ogljikove hidrate zamenjamo s kompleksnimi. Ampak tukaj je pomembno, da ne pretiravate.
Popolnoma izključiti lahko prebavljive ogljikove hidrate iz prehrane ne bi smelo biti. Osnova pravilne prehrane so predvsem ogljikovi hidrati počasnejši, včasih pa jih je treba dopolniti in hitro. To ne bo samo ohranilo želene telesne teže, ampak bo pripomoglo tudi k izboljšanju zdravja.
Kako omejiti uživanje preprostih ogljikovih hidratov?
Če zmanjšate porabo izdelkov, ki vsebujejo znaten delež ogljikovih hidratov, lahko obnovite funkcije vseh organov in sistemov ter ohranite njihovo normalno delovanje. Ni nujno, da se držite stroge prehrane. Dovolj je upoštevati osnovna načela pravilne prehrane.
Najprej bodite pozorni na proizvode, ki so viri beljakovin in zdravih maščob. Lahko so oreški, črna in bela semena, sojino mleko.
Da se lahko prebavljivi ogljikovi hidrati ne preobremenijo in da ne povzročijo intenzivne proizvodnje insulina, njihova količina na dan ne sme presegati 1 g na kilogram teže. Da bi to dosegli, je dovolj, da zmanjšamo porabo živil, bogatih s preprostimi snovmi.
Zaželeno je jesti frakcionirano, v majhnih porcijah in opazovati odmore med obroki, katerih trajanje ne sme biti več kot 4 ure. Od ocvrtega, dimljenega, vloženega in predebelega je treba zavreči. Dobrodošli izdelki kuhani, pečeni, paro, in zelenjava in sadje - sveže.
Tudi telesna dejavnost ima pomembno vlogo. Izberete lahko šport po vaši izbiri. No, če vzamete navado pohoditi se na svež zrak in delati vaje vsako jutro. Takšen način življenja bo pozitivno vplival na stanje celotnega organizma, izboljšal procese prebave in povečal imuniteto. Poleg tega je po uživanju hrane aktivnost nujna. Tako lahko preprečite kopičenje maščobnega tkiva. Idealno bi bilo, da se vadbe odvijajo vsak drugi dan in vsaj pol ure. Ni pomembno, ali obiščete telovadnico ali delate doma. Učinek bo zagotovo pozitiven!
Mesec neprebavljivih ogljikovih hidratov bo prinesel rezultate: proizvodnja inzulina se bo izboljšala, ekstra funti bodo izginili in telo se bo naučilo, kako pravilno proizvesti energijo. Če želite zmanjšati porabo hitrih ogljikovih hidratov, se vtisnite v ton, izboljšajte zdravje in približajte sliko idealnim indikatorjem.
Lahko prebavljivi ogljikovi hidrati
Diet
Prehrana z omejitvijo ogljikovih hidratov ogljikovih hidratov pomeni normalizacijo zdravega delovanja telesa in nadaljnjo kontrolo telesne teže. Nutricionisti so razvili posebno prehransko shemo, ki temelji na zmanjšanju porabe ogljikovih hidratov. Posledica tega je, da telo začne proizvajati energijo zaradi počasne oksidacije maščob in aminokislin. Takšna prehrana vam omogoča, da obrazec vrnete v kratkem času.
Poudarek je na živilih, bogatih z maščobami in beljakovinami. Te vključujejo:
- meso;
- jajca;
- morski sadeži, ribe;
- mlečni izdelki;
- semena, oreški.
Vir elementov sledenja je lahko:
- žita;
- grah;
- koruza;
- krompir;
- ovsena kaša.
Dnevni vnos ogljikovih hidratov, potrebnih za vzdrževanje ravni insulina, se izračuna na naslednji način: 1 gram na kilogram mase.
Glavni obroki so razdeljeni v intervalih 2-3 ure. Deli morajo biti majhni.
Popolnoma zavržejo od prekajenih izdelkov in ocvrte jedi. Prednost imajo kuhane, pečene in kuhane jedi.
Poleg uravnotežene prehrane morate ohraniti aktivni življenjski slog: fizično aktivnost potrebujete 3-4 krat na teden vsaj 30 minut. Prekomerna prekomerna napor je kontraindicirana za ljudi z nizko koncentracijo sladkorja v krvi.
V tem mesecu so v tem načinu vsi presnovni procesi popolnoma obnovljeni, ne da bi se pojavili odvečni depoziti. Pri normalni proizvodnji insulina je priporočljivo, da se vsaj enkrat na leto ravna po podobni prehrani, kar izboljša dobro počutje in spodbuja izgubo telesne teže.
Približni meniji za hujšanje so predstavljeni v tabeli.
Fast Carbs: Hrana Seznam
Kako ugotoviti, katera hrana vsebuje ogljikove hidrate, ki se hitro absorbirajo? Predvsem za to so uvedli tako imenovano GI (glikemični indeks). Visoki GI imajo izdelke, ki niso posebej koristni za ljudi, nizki GI, nasprotno, hrana, ki jo je treba zaužiti čim pogosteje.
Seznam izdelkov, ki vsebujejo preproste ogljikove hidrate, je prikazan v spodnji tabeli:
Izdelke z lahko prebavljivimi ogljikovimi hidrati, ki jih vsebuje ta seznam, je treba zavreči ali vsaj omejiti na njihovo uporabo. Alkohol je tudi med škodljivimi proizvodi.
Idealna prehrana mora temeljiti na uporabi hrane s počasnimi ogljikovimi hidrati. Vsebujejo jih testenine, žita, različna žita (razen mane). Poleg tega ta element vsebuje bučke, zelje in špinača, jabolka, grenivke, češnje in hruške.
Vloga ogljikovih hidratov v prehrani
Te snovi so potrebne za oskrbo telesa z energijo, medtem ko je polovica vnosa kalorij v njihovem deležu. Stopnja ogljikovih hidratov je odvisna od telesne aktivnosti, medtem ko se del, ki se ne uporablja za vzdrževanje energetskih virov, pretvori v maščobne zaloge. Presežek ogljikovih hidratov privede do povišane ravni holesterola v krvi in zavira črevesno mikrofloro. Starejši ljudje in tisti, ki se premikajo malo, se dnevna potreba po ogljikovih hidratih zmanjša. Za zdravje so škodljivi tudi pomanjkanje in odvečni ogljikovi hidrati, medtem ko imajo njihovi tipi različne vrednosti za telo.
Vrste ogljikovih hidratov
Glavni ogljikovi hidrati v prehrani so kompleksni sladkorji (polisaharidi) in monosaharidi. Sladkor, narejen iz pese, se nanaša na disaharide, ker je njegova molekula sestavljena iz fruktoze in glukoze. Razlikujejo se po zgradbi, kompleksni sestavljeni iz več snovi, enostavnih iz ene. Absorpcija je odvisna od sestave, enostavnejši ogljikovi hidrati se hitreje obdelujejo v telesu.
Celuloza in pektin (balastne snovi) spadata tudi v ogljikove hidrate. Slabo se absorbirajo, vendar so potrebni za normalno delovanje črevesja. Vsebuje v hrani rastlinskega izvora: sadje, rastlinske liste in zelenjavo.
Rastline vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate v obliki škroba in celuloze. V živalskih proizvodih jih je malo, vsebujejo jih jetra.
Lahko prebavljivi ogljikovi hidrati
Glukoza je glavni preprost ogljikov hidrat. Če se količina glukoze v krvi dramatično spremeni, se poslabša zdravje, pojavi se zaspanost in utrujenost. Znižanje ravni povzroča občutek lakote.
Fruktozo najdemo v sadju, še posebej veliko v sladkih sadežih.
Laktoza je prisotna v mlečnih proizvodih.
Saharoza je sestavljena iz fruktoze in glukoze. V rafiniranem sladkorju njegova vsebnost doseže 95%, v njej pa praktično ni drugih hranil. Zloraba sladkarij vodi do presežka lahko prebavljivih ogljikovih hidratov in debelosti.
Preprosto prebavljivi ogljikovi hidrati imajo preprostejšo strukturo, zato se hitro obdelajo v telesu. Uporaba sladkarij, sladoleda, peciva, peciva in drugih sladkih živil, zlasti z malo fizičnega napora, vodi do povečanja ravni sladkorja, ki se nato močno zmanjša in povzroči občutek lakote. Neporabljeni ogljikovi hidrati se pretvorijo v maščobo. Edini plus teh izdelkov je hitra obnova telesne potrebe po energiji.
Spoznajte več ogljikovih hidratov
Ogljikovi hidrati so hranila organskega izvora, ki jih telo potrebuje kot glavni vir energije. Količina porabljenih ogljikovih hidratov mora biti neposredno povezana s količino telesne dejavnosti osebe, saj se neporabljena energija spremeni v maščobo in poveča holesterol.
- Zagotavljanje telesa z energijo.
- Sodelovanje v dejavnostih možganov.
- Krepitev imunitete.
Ogljikovi hidrati v procesu cepljenja so razdeljeni na kompleksne in hitre (lahko prebavljive). Kompleksni ogljikovi hidrati vključujejo škrob in celulozne polisaharide. Vsebujejo zelenjavo (korenje, krompir), žitarice in stročnice, oreške. Izboljšajo prebavo in pomagajo, da se dolgo časa znebite lakote.
Hitri ogljikovi hidrati vključujejo monosaharide in disaharide na osnovi glukoze, fruktoze, laktoze in galaktoze. Vsebujejo mleko, sladkarije, sadje in nekaj zelenjave. Delitev te vrste ogljikovih hidratov se pojavi zelo hitro in pri nizkih fizičnih naporih se raven krvnega sladkorja dvigne, kar se nato močno zmanjša in se vrne lakota.
Seznam za prehrano prebavljivih ogljikovih hidratov
Živila, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate, vključujejo tiste, katerih glikemični indeks presega 70 enot. Ta indikator je naveden na seznamu izdelkov. Pomeni učinek zdravila na raven sladkorja (glukoze) v krvi. Visok glikemični indeks proizvoda kaže na nevarnost njegove uporabe, pa tudi na nizko.
Živila, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate:
- Bela moka kruh in pecivo
- Krompir
- Škrob
- Alkoholne pijače
- Izdelki, ki vsebujejo sladkor
- Sladke pijače s plinom
- Draga
- Kashi
- Hitra hrana
- Sladko sadje in zelenjava
Seznam živil in njihov glikemični indeks:
- Alkoholno in brezalkoholno pivo 112
- Čipi 95 Datumi 100
- Tost kruh 100
- Šved 101
- Pecivo iz masla 95
- Pečeni krompir 94
- Čipi 95
- Škrob 95
- Jamska marelica 90
- Kruh iz pšenične moke 89
- Slika 89
- Polizdelki iz krompirja (napolnjeni z vrelo vodo) 90
- Čebelji med 89
- Kuhane korenje 84
- Rižova kaša 84
- Repa 84
- Zelena 79
- Pire krompir 79
- Piškotki z napako 79
- Muesli s suhim sadjem 79
- Krofi posute s sladkorjem v prahu 74
- Buče kuhane ali pečene 74
- Lubenica 76
- Pekač za rezance 75
- Suho sadje 74
- Sladki vaflji 74
- Rastlinski kaviar (bučke, jajčevci) 74
- Proso 69
- Čokoladni izdelki 69
- Vse vrste sladke sode 69
- Pecivo iz peciva 70
- Testenine 70
- Ječmen 69
- Krompirjev čips 69
- Sladkor v granulah 69
- Seine 69
- Biskvitna torta 69
Zakaj je nevarno jesti živila, bogata z lahko prebavljivimi ogljikovimi hidrati?
Nastajanje glukoze iz živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, je pomemben fiziološki proces. Inzulin, ki ga proizvaja trebušna slinavka, pomaga pri tem.
V trenutku, ko vstopijo v gastrointestinalni trakt, se predelajo preprosto prebavljivi ogljikovi hidrati, ki dramatično povečajo vsebnost sladkorja v krvi. Fizična aktivnost vodi do povišanih stroškov energije, naravno in do znižanja ravni sladkorja. Oseba spet doživlja lakoto, obstaja želja po jesti.
Če ni fizičnih aktivnosti, se glukoza shrani „v rezervi“ in oblikuje maščobno tkivo.
Da bi se izognili kopičenju maščob, je treba porabo živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, in telesno vadbo uravnotežiti, kar pomeni, da je treba vso energijo, ki jo dobimo z glukozo, zapraviti.
Ne samo v prekomerni teži obstaja nevarnost, da lahko ogljikovi hidrati postanejo lahko prebavljivi, ampak lahko vplivajo na:
- O stanju trebušne slinavke. Ustvariti mora veliko insulina in počakati na nov vnos ogljikovih hidratov. Železo, ki deluje v tem načinu, izgine, kar lahko povzroči raka.
- Na razpoloženje, saj raven sladkorja v krvi vpliva na proizvodnjo serotonina - hormona veselja. Hitri ogljikovi hidrati lahko hitro izboljšajo vaše razpoloženje, vendar se bodo ob enaki stopnji poslabšali.
- Na kršitev črevesne kislosti. Sprememba kislinsko-baznega ravnovesja črevesja vodi v rast gliv, zmanjšuje se raven koristnih mikroorganizmov, poslabšuje se imunost, kar povzroča različne bolezni.
- Na tveganje za razvoj sladkorne bolezni. Ker sladkor povzroča nastanek velike količine insulina, se razgradnja maščob upočasni in nastane tudi nastanek novih maščobnih oblog.
- Na razvoj bolezni, znano kot hipoglikemija. Pojavlja se v okvari, visoka utrujenost, anemija, nizek pritisk, zatemnitev oči, počasna gibanja in vzročna živčnost.
- O razvoju odvisnosti od ogljika. Izdelava insulina za večerjo je odvisna od jutranjega obroka: kava ali čaj s sladkorjem in piškotki bosta zadovoljila lakoto za kratek čas in po zaužitju običajno uravnoteženega obroka se nasičenost ne pojavi, ker insulin potrebuje ogljikove hidrate. Zaradi tega, po veliki skledi juhe želite jesti sladkarije ali čokolado.
- Pogoste nihanje razpoloženja: od neizmerne radosti do neskončne melanholije. Živčni sistem trpi zaradi sprememb, depresije, apatije in neravnovesja.
- Na zdravje srčno-žilnega sistema, saj maščobne celice zožijo stene krvnih žil, je huda debelost še posebej nevarna zaradi podhranjenosti z visoko vsebnostjo lahko prebavljivih ogljikovih hidratov.
- Na pogled. Sladki in moko izdelki pokvarijo obliko in zobe, če ne spremljate ravnotežja prehrane in zobne higiene.
Za več informacij o tem, kaj so ogljikovi hidrati in kako vplivajo na telo, si oglejte videoposnetek:
Vrste hitrih ogljikovih hidratov
Hitri (preprosti) ogljikovi hidrati se delijo na:
Najpogostejša glukoza. Dobimo ga iz navadnega sladkorja, sladkarij, marmelade itd. Najdemo ga tudi v drugih živilih, tudi v zelenem grahu, vendar v veliko manjših količinah. Če imamo v telesu malo glukoze, postanemo utrujeni, razdražljivi, naša sposobnost za delo se zmanjša. Če je glukoza v krvi kritično nizka, je možna tudi sinkopa.
Fruktoza se predeluje brez insulina. Ko pride v jetra, se delno spremeni v glukozo. Fruktozo najdemo največ v meloni, češnjah, črnem ribezu, jabolkih in medu.
V hrani ni galaktoze v čisti obliki. "Srečanje" z glukozo, tvori laktozo in disaharid. Galaktoza, ki jo naše telo dobi iz mleka in mlečnih izdelkov. V želodcu se laktoza razgradi v galaktozo in glukozo, galaktoza potuje skozi kri v jetra in se tam pretvori v glukozo.
Struktura hitrih ogljikovih hidratov je zelo preprosta, zaradi česar se hitro prebavljajo in vstopajo v kri. Njihova prednost je, da če telo potrebuje nujno napajanje z energijo, se izdelki s hitrimi ogljikovimi hidrati takoj nasičijo in v krvi prejmejo velike količine glukoze ali fruktoze. Toda nasičenost hitro mine, v nekaterih primerih pa se spremeni še večja lakota. Zato strokovnjaki za prehrano in zdravniki ne priporočajo, da se zatekajo k piškotom, gaziranim pijačam in barom.
Škodi hitre ogljikove hidrate
Ni nujno najnižja kalorij v najbolj zdravih živilih. Včasih se nam zdi, da živila s hitrimi ogljikovimi hidrati niso tako visokokalorični, vendar jih bo veliko škodilo. Te snovi negativno vplivajo na endokrini sistem. Zaradi oskrbe s sladkorjem v prebavnem traktu se nadledvične žleze in trebušna slinavka hitro izrabijo. Samo ne morejo spopasti z veliko obremenitvijo. Zato sladkorni zob pogosto dobijo takšno diagnozo, kot je pankreatitis.
Poraba hitrih ogljikovih hidratov ogroža tudi spremembe v kislosti črevesja. Če se spremeni ravnotežje kislin in alkalij, se glive začnejo aktivno razmnoževati. Imuniteta se zmanjša. Začne se disbakterioza in kandidoza.
Nutricionisti imenujejo preproste ogljikove hidrate prazne kalorije. V takšnih izdelkih skoraj ni hranil, ampak več kot dovolj kalorij. Toliko kcal našega telesa samo ne potrebuje, in jih postavlja v rezervo na naše organe, boke in želodce. Jedo ogljikovih hidratov ogroža povečanje ravni insulina. Njena prekomerna količina negativno vpliva na razgradnjo maščobe, in obratno prispeva k dejstvu, da količina maščobnega tkiva v našem telesu raste.
Rast insulina vodi v stanje počitka in veselja. Torej po zelo kratkem času (od 10 minut do 1,5 ure) telo pravi: daj mi dopolnila! In spet želite sladko ali moko.
Seznam izdelkov
Ne pozabite, da bo čezmerna količina hitrih ogljikovih hidratov v naši prehrani prej ali slej privedla do prekomerne telesne teže in debelosti, možna je tudi maščobna hepatoza. Živila, v katerih je veliko lahko prebavljivih ogljikovih hidratov, za katere je značilen visok glikemični indeks.
Hitre ogljikove hidrate najdemo v vseh jedi, ki imajo sladkor. Najprej je to pecivo (pite, pecivo), marmelade in konzerve, sladke palice in celo koruzne palice. Tudi veliko teh snovi v proizvodih iz pšenične moke najvišjega razreda. Torej so v velikih količinah pri pečenju in večini vrst kruha. Veliko jih je tudi v pici.
Enostavne ogljikove hidrate najdemo tudi v nekaterih nadomestkih za sladkor in sadni sladkor (vaflji in fruktozni piškoti, fruktozni kasinaki itd.). Navajeni smo, da ne proučujemo sestave izdelka, ki ga kupujemo na trgu. In zelo zaman. Konec koncev je učinek hitrih ogljikovih hidratov zelo postopen in že vrsto let ga ne moremo čutiti na sebi. Toda resne diagnoze se bodo postopoma pojavile, če ne bomo spremljali, koliko te snovi pridejo v gastrointestinalni trakt in od tam v kri.
Če zdravilo vsebuje veliko hitrih (preprostih) ogljikovih hidratov, je njegov glikemični indeks (GI) večji od 60. V prehrani mora biti čim manj takšne hrane. Ni izjema, datumi in rozine, ki jih nekateri ljudje za hujšanje menijo, da so dietetični izdelek. GI datumi: 103. Še višji GI od mnogih ljubljenih pijač, piva, - 110.
Škodljivo je jesti živila, ki imajo škrob. In pogosto se dodaja za shranjevanje mlečnih izdelkov, peciva. Je v najbolj preprostih testeninah in rižu, pa tudi v koruznih kosmičih. Zato koruzni kosmiči niso najbolj popoln zajtrk. GI škrob, mimogrede, 100.
V kolačkih za kolače je GI nekoliko nižji, vendar tudi zelo visok: približno 95. Isti glikemični indeks je določen za ocvrti in pečen krompir. V belem kruhu GI na ravni 90, kot pri belem rižu (ki je med kuhanjem „lepljeno“). Zato je priporočljivo dati prednost divjemu rižu.
Korenje je priporočljivo jesti surovo, ker pri kuhanju ali kuhanju proizvaja veliko preprostih ogljikovih hidratov. In potem GI tega domnevno koristnega zelenjave doseže 85 stopnjo, nekaj podobnega hamburgerju in nesladkani kokici.
Cracker tudi ne šteje za prehransko hrano, ima veliko hitrih ogljikovih hidratov. Zato GI tega izdelka doseže raven 80, kot v muesli z dodatkom orehov in rozin. Celo sladki krofi imajo nižji GI: povprečno 76. Glikemični indeks je 70, za številne izdelke:
- mlečna čokolada
- čokoladne ploščice, kot so mars in snickers
- rogljičke
- sladka peneča voda
- ječmen
- rezanci iz mehke pšenice
- rjavi sladkor
- zdrob, itd.
Glikemični indeks kaže, kako hitro se absorbirajo ogljikovi hidrati v prebavnem traktu. Druge organske snovi se počasneje razgrajujejo na enostavnejše, ker se raven glukoze v krvi po njihovi uporabi brez skokov.
Seznam hitrih ogljikovih hidratov
Lahko nadzorujete svojo prehrano in količino koristnih snovi, ki jih dobite, če veste, katera živila vsebujejo velike količine hitrih ogljikovih hidratov:
- beli kruh
- škrob
- sladkorja
- pekarski izdelki
- krompir
- sladkarije, sladice
- pecivo, pecivo
- soda (kola, fanta itd.)
- polizdelki
- čipi, krekerji
- kokice
- alkoholne pijače itd.
Morate zmanjšati količino podatkovnih proizvodov v vašem vsakdanjem komaj. Vendar jih ne morete popolnoma odstraniti. Jutranji deserti ali cheat-mila 1-krat v 7-10 dneh vam bodo pomagali ostati v formi in dobiti vse potrebne snovi za telo.
Seznam hitrih ogljikovih hidratov ali visoki GI ne skrbi za zdravje!
Koncept "glikemičnega indeksa" (GI) je neposredno povezan z vrednostjo krvnega sladkorja. Vrednost GI kaže, kako hitro se absorbirajo zaužiti ogljikovi hidrati in pridejo v kri. Višji kot je GI, “hitrejši” so ogljikovi hidrati in bolj aktivna oseba postane močna! Izračun se izvede iz standarda 100 enot - glukoze. Ampak neverjetne številke nad tem "idealom škode" imajo datume (146 enot).
Hitri ogljikovi hidrati s povprečnim glikemičnim indeksom (55-70 enot) - seznam izdelkov:
- Kruh in pecivo iz ržene moke (polnozrnati);
- Marelice, ananas, kivi, banane in melone;
- Kuhane korenje, pesa, grah;
- Med;
- Žita: riž, zdrob;
- Kukuruz (kokice);
- Krompir v "uniformi".
Hitri ogljikovi hidrati z visokim GI (nad 70 enotami) - seznam proizvodov, ki ovirajo dobro delovanje telesa:
- Kakršno koli pecivo na osnovi pšenične moke, listnega testa in kvasnega testa. Na primer, jutranji toast ima GI - 100 enot.
- Sladki sokovi in kola (75);
- Kuhani ali ocvrti krompir (95) in pire krompir (90);
- Buče (75) in lubenice (103);
- Posušeno sadje in grozdje (75);
- Sladkor in mlečna čokolada (70);
- Palice (čopiči, kit-kat, mars) in čokolade (70);
- Riž, granola s sladkorjem in koruzni kosmiči (80-90);
- Čipi (85).
Sklep:
Da bi zdravje, pozitivne ideje in dejanja postali vaši spremljevalci, zmanjšajte porabo živil s hitrimi ogljikovimi hidrati, tako da preprečite sproščanje insulina v kri. Pustimo, da bodo vikend obrok pecivo in marmelada na vrhu rezine belega kruha, sladkarije in ocvrtega krompirja. Zlasti pazite na hitre ogljikove hidrate popoldne, ko predstavljajo največjo grožnjo vašemu liku.
Nizek glikemični indeks bo prispeval k izgubi teže in lahkotnosti skozi ves dan. Izgubite težo s takšnim menijem, v katerem je seznam izdelkov sestavljen iz komunalnih storitev z GI, ki ne presegajo 55 enot! Super razpoloženje in napeta številka - zaradi tega je vredno zavrniti ekscese...
Kaj so te organske snovi?
Kot vsi vemo, so ogljikovi hidrati razdeljeni v dve skupini: hitra (v našem primeru lahko prebavljiva) in počasna. Vsaka od njih se razlikuje po strukturi, hranilni vrednosti in hitrosti asimilacije s strani telesa. Vsako živilo, pa naj gre za krompir ali kos mesa, je sestavljeno iz vseh vrst snovi, ki so zelo potrebne človeškemu telesu za zagotovitev normalnega delovanja in vseh organov in sistemov. Ogljikovi hidrati so najpomembnejše hranilo v sladkorjih in različnih rastlinskih proizvodih.
Kot smo že omenili, te snovi zagotavljajo telesu potrebno energijo. Za vsako osebo obstaja lastna stopnja ogljikovih hidratov, ki je odvisna od aktivnosti osebe in porabe energijskih zalog. Tisti ogljikovi hidrati, ki se ne uživajo čez dan, se pretvorijo v maščobne celice, kar moti delovanje notranjih organov in poveča raven "slabega" holesterola v krvi.
Glavne vrste ogljikovih hidratov:
- Glukoza (dekstroza) je najpogostejši in najbolj znani predstavnik ogljikovih hidratov, ki sodeluje praktično v vseh presnovnih procesih. Zaradi glukoze je naše telo opremljeno s potrebno energijo. Da bi dekstroza vstopila v telo iz krvnih celic, je potreben insulin - snov, ki jo v določenih količinah proizvaja naše telo. Pomanjkanje te organske snovi lahko povzroči razdražljivost, utrujenost, zmanjšano delovanje in omotico, slabost in včasih omedlevico. Glukozo lahko dobite iz sadja in nekaterih vrst zelenjave.
- Fruktoza se v jetrih delno pretvori v glukozo. Lahko jo srečate v češnjah, meloni, jabolkih, ribezih, pa tudi v različnih vrstah medu.
- Galaktoza - pri interakciji z glukozo tvori disaharid. Iz fermentiranega mleka, kot so mleko, sir, skuta, kefir in drugi, lahko dobite galaktozo.
- Laktoza je edinstven ogljikov hidrat živalskega izvora, zaradi česar je ta mlečni sladkor izjemno dragocen del prehrane vsakega človeka. Laktozo lahko dobite iz mleka.
- Saharoza se nahaja v različnih vrstah sladkorja: rdeči pese, sladkornega trsa in rjavi, včasih pa je ta snov mogoče najti v zrelem sadju in zelenjavi, vendar njena količina ne bo velika (manj kot 10%).
- Maltoza je sladkor naravnega izvora, ki nastaja med procesom nastajanja slada in fermentacije grozdja. Ta organska spojina se nahaja v pivskih izdelkih, školjkah in agrumih.
Varnostni ukrepi
Preprosto prebavljivi ogljikovi hidrati so skoraj brez vrednosti za naše telo in celo do neke mere nevarni.
Prekomerno uživanje ogljikovih hidratov v hrani lahko negativno vpliva na zdravje:
- Hormonske motnje.
Ima škodljiv učinek na delovanje trebušne slinavke in nadledvične žleze. Živila, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate, izzovejo energijski skok, sledi utrujenost in obraba endokrinih sistemov. - Spreminjanje črevesne mikroflore.
Vsaka oseba v prebavnem sistemu ohranja ravnotežje med koristnimi mikroorganizmi in glivicami. Ko slednji začnejo zatirati prvo, lahko povzroči zmanjšanje imunosti in pojav glivičnih bolezni. - Prazne kalorije.
Te organske snovi skoraj ne dopolnjujejo zalog koristnih sestavin v telesu in vsebujejo veliko količino praznih kalorij, ki se pretvorijo v maščobne celice. - Tekmovanja z insulinom.
Ker ta vrsta ogljikovih hidratov sestoji pretežno iz različnih sladkorjev, to vodi do takojšnjega sproščanja takega hormona kot insulina. Prekomerna količina te snovi pomaga upočasniti proces razdeljevanja maščob, poleg tega pa jim "pomaga" pri oblikovanju. Ta hormon povzroča takšen občutek v človeškem telesu, nekoliko podoben evforiji, vendar po nekaj urah, ko pride do insulinskega stradanja - telo začne "spraševati" o obnavljanju zalog s hrano, ki vsebuje hitre ogljikove hidrate.
Seznam izdelkov, ki vključujejo hitre ogljikove hidrate
Nekatera živila, ki so prisotna v naši prehrani vsak dan, vsebujejo lahko prebavljive ogljikove hidrate in so nevarna za zdravje. Glikemični indeks teh izdelkov presega raven 60 enot, njihovo število pa je tako veliko, da je z omejitvijo zelo težko.
Za tiste, ki ne vedo, je glikemični indeks na svoj način hitrost prebave ogljikovih hidratov v našem telesu.
Spodnja tabela vam bo pomagala, da hitro ugotovite, kateri izdelki so na seznamu tistih, ki predstavljajo grožnjo za človeško telo. Kvalificirani strokovnjaki za prehrano toplo priporočajo zmanjšanje takšne hrane.
Zgornji izdelki prispevajo k pospešenemu pretoku energije, hkrati pa povečujem količino maščobnega tkiva.
Omejevanje hitrih ogljikovih hidratov z dieto
Prehrana, ki je namenjena omejevanju lahko prebavljivih ogljikovih hidratov, prispeva k obnovi in vzdrževanju polnega dela vseh sistemov in organov osebe. Poleg tega ta prehrana pomaga, da se znebite odvečne teže. Ta prehranski sistem spodbuja telo, da proizvaja energijo iz aminokislin in nizko stopnjo oksidacije maščob. Zmanjšanje hitrih ogljikovih hidratov pomaga, da se njihove oblike v razmeroma kratkem časovnem obdobju popolnoma zapolnijo.
Osnovna načela prehrane:
- Prehrana temelji na uživanju hrane, ki je bogata z beljakovinami in maščobami. Na primer, piščančja jajca, mesni izdelki (meso, domači burgerji, mesne kroglice itd.), Ribji izdelki, oreški, semena, mlečni izdelki in polnomastno mleko.
- Da bi ohranili proizvodnjo insulina v normalnem načinu, morate zaužiti dnevne ogljikove hidrate, katerih količina je približno en gram na kilogram telesne teže.
- Zmanjšujemo vsa živila, ki so bogata z lahko prebavljivimi ogljikovimi hidrati. To vam bo pomagalo v zgornji tabeli, v kateri boste našli razmerje med hrano in njihovo GI.
- Prehrana mora biti razdeljena na 5-7 sprejemov, tako da prelom med njimi ni več kot 4 ure, ker to lahko povzroči pomanjkanje beljakovin, kar ni zelo dober vpliv na proces hujšanja.
- Jedemo v majhnih porcijah, tako da imate še vedno občutek, kot da ga niste malo pojedli.
- Prehrana mora praviloma temeljiti na kuhani, pari in pečeni hrani. Zato je bolje zavreči ocvrto, prekajeno, kislo hrano. Zelenjavo je treba zaužiti surovo, medtem ko je treba meso (sorte z nizko vsebnostjo maščob) in ribe pari ali peči.
- Fizična aktivnost je zelo pomembna. Zato izberite šport, ki vam je bližji, in vadite svoje zdravje. Idealno bi bilo vsaj tri vaje na teden, katerih trajanje je od pol ure do ene ure.
Po enem mesecu takšne prehrane lahko normalizirate vse presnovne procese v telesu in se znebite nadležnih kilogramov na telesu. Poleg tega bo ta prehranski sistem pomagal razviti proizvodnjo insulina.
Bodite pozorni in bodite zdravi!
Enostavno prebavljivi ogljikovi hidrati so organske snovi, ki so vir energije za telo. Razmislite o značilnostih in vlogi ogljikovih hidratov v prehrani, glavnih proizvodih, bogatih s temi snovmi, in prehrani z omejeno količino.
Ogljikovi hidrati so velika skupina organskih spojin, ki se delijo na preproste (lahko prebavljive) in kompleksne. Vsi se razlikujejo po strukturi, hranilni vrednosti in hitrosti obdelave v telesu. Živila so sestavljena iz različnih snovi, ki so potrebne za normalno delovanje telesa. Ogljikovi hidrati so glavno hranilo, katerega vir so izdelki iz sladkorja in zelenjave.
Te snovi so potrebne za zagotovitev energije telesa. Njihova stopnja je odvisna od fizičnega napora in vzdrževanja energetskih virov. Neporabljeni ogljikovi hidrati se pretvorijo v maščobne zaloge, zavirajo črevesno mikrofloro in povzročijo zvišane ravni holesterola v krvi. Upoštevajte glavne vrste ogljikovih hidratov in njihov pomen za telo.
- Preprosti, lahko prebavljivi ogljikovi hidrati so vključeni v reakcije, ki se pojavljajo v telesu. Ta kategorija snovi vključuje: fruktozo, galaktozo, glukozo.
- Glukoza je najbolj znan ogljikov hidrat, ki sodeluje pri presnovi. Prav ta organska snov zagotavlja večino energetskih potreb telesa. Njegova pomanjkljivost vodi v razdražljivost, utrujenost, slabo delovanje, slabost in celo izgubo zavesti. Najdemo ga v velikih količinah v sadju: češnje, maline, lubenice, jagode in nekaj zelenjave.
- Fruktoza, za razliko od glukoze, ne potrebuje insulinske podpore za vstop v telo iz krvnih celic. Enkrat v jetrih se del snovi pretvori v glukozo. Vsebuje češnja, melona, jabolka, ribez. Vir fruktoze je med.
- Galaktoze in laktoze - galaktoze v hrani ne najdemo v čisti obliki. Pri interakciji z glukozo se oblikuje laktoza in disaharid. Te snovi vstopajo v telo z mlekom, sirom, kefirjem in drugimi mlečnimi izdelki. V želodcu se laktoza razgradi v galaktozo in glukozo, toda po vstopu galaktoze v kri se v jetrih spremeni v glukozo.
- Kompleksni ali počasni ogljikovi hidrati - po zaužitju v telo se razdelijo na enostavne in šele potem se absorbirajo. Te snovi vključujejo disaharide: maltozo, laktozo, saharozo in polisaharide: škrob, pektine, vlakna, glikogen. Nutricionisti upravičeno menijo, da so le polisaharidi kompleksni ogljikovi hidrati, saj so sestavljeni iz več sto snovi, ki jih telo počasi razgradi in popolnoma absorbira.
- Saharoza je disaharid, sestavljen iz fruktoze in glukoze. Po vstopu v prebavila se razdeli na izvirne snovi, ki hitro prodrejo v kri. Živila z veliko saharozo vsebujejo prazne kalorije. Če jih pojedemo, telo prejme veliko energije, presežek katere se odlaga v obliki maščobnih oblog. Organske snovi se nahajajo v mandarinah, pese, breskve, sladkarije, različne pijače, pecivo in druga živila, ki vsebujejo veliko sladkorja.
- Celuloza in pektini so kompleksni ogljikovi hidrati, ki jih v telesu praktično ne prebavljamo. Te snovi spodbujajo prebavo, odstranjujejo strupe in škodljive snovi iz telesa, spodbujajo razvoj koristnih mikroorganizmov in bakterij v črevesju. Vsebuje izdelke iz polnozrnate moke, otrobi, zelenjavi in sadju.
- Škrob - kompleksen in dobro prebavljiv ogljikov hidrat, razdeljen na glukozo. Vsebuje proizvode iz moke, žitarice in krompir. Večina škroba najdemo v stročnicah.
- Glikogen je živalska snov v mesu in jetrih.
Preprosto prebavljivi ogljikovi hidrati imajo preprosto strukturo, ki prispeva k njihovi hitro absorpciji v telo. Edini plus teh snovi pri hitrem nasičenju telesa z energijo. Prekomerna poraba peciva, sladkarij, peciva, sode, skupaj z malo telesne dejavnosti vodi do povišanja ravni sladkorja v krvi, ki se lahko dramatično zmanjša in povzroči občutek lakote.