Izdelki z visokimi vlakni | TABELA
- Analize
Celuloza je eden od najboljših načinov za zmanjšanje telesne mase in vzdrževanje normalne črevesne funkcije. Zato mora vsaka oseba, ki skrbi za svoje zdravje, v dnevno prehrano vključiti živila, ki vsebujejo vlakna, za odstranjevanje strupov iz telesa, da se preprečijo bolezni srca in ožilja.
Celuloza je razdeljena na dve vrsti:
Živila, bogata z vlakni prve vrste - jabolka, zelje, agrumi, brokoli, zdrob, različna jagodičja, semena, oves. To vlakno lahko spremenimo v želatinasto maso, ki bolj skrbno ravna z želodcem.
Netopno rastlinsko vlakno najdemo v živilih, kot so stročnice, zrna (predvsem v njihovih školjkah), v koži zelenjave in sadja.
Katera živila vsebujejo vlakna
Odrasla oseba potrebuje 20-30 gramov vlaknin, da se izogne težavam s prebavo, črevesno mikrofloro, izločanjem toksinov in težkih kovin. Zato je pomembno vedeti, katera živila imajo vlakna.
Veliko vlaken vsebuje:
Seznam živil, ki vsebujejo veliko vlaken, se začne z zelenjavo, na katero smo navajeni. Korenje, kumare, paradižnik, pesa, grah, fižol, brokoli, redkev - zelenjava, bogata z vlakninami.
Živila, ki vsebujejo vlakna, vključujejo sadje, jagode in oreške. Še posebej hruška, jabolko, grozdje, breskve, pistacije in fige.
Vendar imajo najvišjo vsebnost vlaken:
- ajda
- ovsena kaša,
- druge vrste celih zrn.
- Posebej koristen kruh z otrobi.
Prosimo, upoštevajte, da je treba izdelke, ki vsebujejo veliko vlaken, zaužiti sveže, zato jih ne smete kuhati.
Izogibajte se naslednjim dodatkom v proizvodih: inulin, polidekstroza, maltodekstrin.
Veliko ljudi uživa mleko, ribe, meso, sir in misli, da obogatijo svoje telo s koristnimi vlakni, vendar ugotavljamo, da gre za izdelke, ki ne vsebujejo vlaknin.
Količina vlaken v hrani
Seznam živil z visoko vsebnostjo vlaknin. Količina vlaken v proizvodih na 100 gramov:
- Fižol in grah - 15%;
- Bel riž in pšenica - 8%;
- Oves in ječmen - 8–10%;
- Oreški, mandlji, oljke -10-15%;
- Sveža zelenjava - 2–5%. Zelenjava z najbolj vlakninami: zeleni grah, brstični ohrovt, brokoli, šparglji, korenje;
- Jagode - 3–7%. Maline in robide vsebujejo visoke ravni vlaknin;
- Sadje in citrusi - 5–10%. Večina vlaknin v naslednjih sadežih: banane, breskve, hruške in jabolka.
Tabela izdelkov iz vlaken
Lahko hitro naredite sami prehrano, vključno z izdelki, ki vsebujejo vlakna.
Tabela z visokimi vlakni
Ekologija porabe. Hrana in pijača: Vsaka oseba, ki skrbi za svoje zdravje, mora vključiti hrano v svojo dnevno prehrano.
Katera živila vsebujejo veliko vlaknin
Celuloza je eden od najboljših načinov za zmanjšanje telesne mase in vzdrževanje normalne črevesne funkcije. Zato mora vsaka oseba, ki skrbi za svoje zdravje, v dnevno prehrano vključiti živila, ki vsebujejo vlakna, za odstranjevanje strupov iz telesa, da se preprečijo bolezni srca in ožilja.
Celuloza je razdeljena na dve vrsti:
Živila, bogata z vlakni prve vrste - jabolka, zelje, agrumi, brokoli, zdrob, različna jagodičja, semena, oves. To vlakno lahko spremenimo v želatinasto maso, ki bolj skrbno ravna z želodcem.
Netopno rastlinsko vlakno najdemo v živilih, kot so stročnice, zrna (predvsem v njihovih školjkah), v koži zelenjave in sadja.
Katera živila vsebujejo vlakna
Odrasla oseba potrebuje 20-30 gramov vlaknin, da se izogne težavam s prebavo, črevesno mikrofloro, izločanjem toksinov in težkih kovin. Zato je pomembno vedeti, katera živila imajo vlakna.
Veliko vlaken vsebuje:
Seznam živil, ki vsebujejo veliko vlaken, se začne z zelenjavo, na katero smo navajeni. Korenje, kumare, paradižnik, pesa, grah, fižol, brokoli, redkev - zelenjava, bogata z vlakninami.
Živila, ki vsebujejo vlakna, vključujejo sadje, jagode in oreške. Še posebej hruška, jabolko, grozdje, breskve, pistacije in fige.
Vendar imajo najvišjo vsebnost vlaken:
druge vrste celih zrn.
Posebej koristen kruh z otrobi.
Prosimo, upoštevajte, da je treba izdelke, ki vsebujejo veliko vlaken, zaužiti sveže, zato jih ne smete kuhati.
Izogibajte se naslednjim dodatkom v proizvodih: inulin, polidekstroza, maltodekstrin.
Veliko ljudi uživa mleko, ribe, meso, sir in misli, da obogatijo svoje telo s koristnimi vlakni, vendar ugotavljamo, da gre za izdelke, ki ne vsebujejo vlaknin.
Količina vlaken v hrani
Seznam živil z visoko vsebnostjo vlaknin. Količina vlaken v proizvodih na 100 gramov:
Fižol in grah - 15%;
Bel riž in pšenica - 8%;
Oves in ječmen - 8–10%;
Oreški, mandlji, oljke -10-15%;
Sveža zelenjava - 2–5%. Zelenjava z najbolj vlakninami: zeleni grah, brstični ohrovt, brokoli, šparglji, korenje;
Jagode - 3–7%. Maline in robide vsebujejo visoke ravni vlaknin;
Sadje in citrusi - 5–10%. Večina vlaknin v naslednjih sadežih: banane, breskve, hruške in jabolka.
Tabela izdelkov iz vlaken
Lahko hitro naredite sami prehrano, vključno z izdelki, ki vsebujejo vlakna. objavil econet.ru
Ime
Katera živila vsebujejo vlakna
Na zdravje sodobne osebe vpliva veliko neugodnih dejavnikov, to so čustvena in fizična zastoj, pogoste stresne situacije, sedeči življenjski slog in neugodno ekološko stanje. K vsem tem negativnim učinkom lahko dodamo neredno prehrano, pomanjkanje vitaminov in mineralov ter pomanjkanje potrebne količine prehranskih vlaknin za telo, med katerimi imajo vlakna pomembno vlogo.
Vlakno v hrani je bistvena sestavina v prehrani ljudi, pomanjkanje pa vodi do resnih, včasih celo smrtno nevarnih bolezni. In če ne moremo bistveno vplivati na okolje okoli nas, potem lahko spreminjamo svojo hrano za naše dobro. In danes, dragi bralci, bomo videli, kaj je vlakno, katere izdelke vsebuje in v kakšni količini.
Kaj je vlakno
Celuloza je prehranska vlakna, ki se ne razdelijo in ne prebavijo v prebavnem traktu. Vlakno se nahaja samo v proizvodih rastlinskega izvora. Ne da bi šli v kompleksen mehanizem strukture rastlinskih celic, lahko rečemo, da je celuloza zgoščena v grobih delih rastlin, večinoma so skorja, semena in stebla.
Vlakno v različnih zelenjavah je koncentrirano v različnih delih, na primer v korenčku, v jedru in v pese se nabira v obročkih, ki prodirajo v plod. V sadju celuloza doseže povprečno 1 - 2% teže sadja, v jagodah - 3-5%, v gobah - 2%. Med prehranskimi vlakni imajo najpomembnejšo vlogo celuloza, lignin in pektini.
Večinoma so vlaknine v hrani netopne in jih telo ne absorbira, saj naš prebavni trakt ne proizvaja encimov, ki bi lahko prebavili grobe prehranske vlaknine. Vendar pa med zdravo črevesno mikrofloro obstajajo bakterije, ki lahko uničijo celulozo, zaradi česar se v debelem črevesu tvorijo spojine, ki se lahko raztopijo v vodi, sprejmejo želatino in delno absorbirajo.
Zato je običajno, da se vlakna delijo na topne in netopne. Čim tanjša je skorja sadja, bolj je mehko meso, bolj se vlakna, ki jih vsebujejo, razcepi. Netopna vlakna vključujejo celulozo in lignin, topna vlakna so pektini.
Med živili, ki so bogata z vlakninami, so najbolj grobe netopne prehranske vlaknine, ki vsebujejo žitarice, pečenke, zelenjavo, gobe. Glavni viri topnih vlaknin so sadje in jagode, listnata zelenjava, ovseni otrobi. Telo potrebuje obe vrsti vlaken, zato mora biti hrana čim bolj raznolika. Idealno razmerje netopnih in topnih vlaken v hrani je ena do tri.
Zakaj potrebujete vlakna
Če telo v živilih skoraj ne absorbira vlaken, se pojavi razumno vprašanje: zakaj je potrebno, kakšna je njegova korist? Vloga vlaken ni tako enostavna, kot se včasih zdi, ne le krepi črevesne motilitete in služi kot preprečevanje zaprtja. Z uživanjem živil z visoko vsebnostjo vlaknin se rešimo mnogih resnih bolezni. Čarobne prednosti vlaken v naslednjih točkah:
Baktericidno delovanje
Koristna vloga vlaken se začne v ustih, ko žvečimo grobo hrano. Dolgotrajno žvečenje prispeva k sproščanju velikih količin sline, bogate z encimi, elementi v sledovih, kar ima pozitiven učinek na zobno sklenino, na mikroflore v ustni votlini. Slina nevtralizira kislino, ima baktericidni učinek, preprečuje gnitje v ustni votlini.
Čiščenje telesa, občutek polnosti
Ko je v želodcu, vlakna absorbirajo vodo, povečujejo velikost, hitro povzročajo občutek nasičenosti. V črevesju vlakna izboljšajo prehod hrane skozi črevesje, s čimer zagotavljajo redno blato in pomagajo očistiti telo žolčnih kislin in holesterola. To je mogoče pojasniti z dejstvom, da živila, ki vsebujejo vlakna, ki prehajajo skozi prebavni trakt, absorbirajo holesterol in ne dopuščajo vstopu v našo kri. Pri ljudeh, ki uživajo veliko surove zelenjave in sadja, holesterol ne presega norme do starosti.
Vloga pektinov
Med topnimi prehranskimi vlakni imajo pektini neprecenljivo vlogo pri ohranjanju našega zdravja. Pektinske snovi blokirajo črevesno absorpcijo škodljivih snovi v kri, jih vežejo, spremenijo v netopne in neškodljive spojine in osvobodijo naša telesa. Veliko pektina najdemo v jabolkah, bučah, črnem in rdečem ribezu, kumarah, paradižnikih, breskvah, marelicah. Prav tako je zelo pomembno, da se s katero koli toplotno obdelavo poveča število pektinov v izdelkih.
Ravnotežje črevesne mikroflore
Prav tako je pomembna vloga vlaken pri ohranjanju ravnovesja črevesne mikroflore. Zavira aktivnost patogenih bakterij, s čimer se zmanjšajo gnojni procesi v črevesju in pomaga odstraniti odpadke iz telesa. Zdravo črevo je zdrava imunost.
Preprečevanje bolezni
Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin se uporablja za preprečevanje raka debelega črevesa in danke. Ta bolezen je prišla na eno od prvih mest v onkologiji prav zaradi priljubljenosti rafiniranih živil, ki so za večino ljudi pripravljena jesti.
Predlagam, da si ogledate zelo podroben videoposnetek o prednostih vlaken.
Dnevna potreba po vlaknih
Glede na pomembnost prehranskih vlaknin za prebavo in za zdravje celotnega telesa, je 25 gramov netopnih vlaknin in pektina dnevna norma vlaknin za odrasle. Če veste, katera živila imajo veliko vlaknin, ni težko narediti prave prehrane zase, tako da hrana ne prinaša le občutka nasičenosti in zadovoljstva, ampak tudi največje koristi.
Kaj ogroža pomanjkanje vlaknin v proizvodih
Da bi ohranili zdravje že več let, morate prilagoditi svojo prehrano, tako da telo prejme vse potrebne snovi, in vlakna v hrani morajo biti prisotna vsak dan.
Vloga grobih prehranskih vlaken je bila dolga leta podcenjena in le relativno nedavno so znanstveniki iz vsega sveta prišli do zaključka, da mora hrana vsebovati vlakna, sicer se oseba ne more izogniti resnim boleznim. Poglejmo, katere bolezni so izpostavljene pomanjkanju vlaknin.
- Črevesne bolezni z zaprtjem, črevesno atonijo, spastičnim kolitisom, disbiozo, hemoroidi;
- Ateroskleroza, koronarna bolezen srca, nevarnost srčnega napada in možganske kapi;
- Nastajanje kamnov v žolčniku;
- Diabetes mellitus;
- Debelost;
- Rak danke.
Živila, ki vsebujejo vlakna
Živila bogata z vlakni so otrobi, suho sadje, stročnice, gobe, žitarice, polnozrnati kruh, oreški, zelenjava, jagode, sadje. Z rednim uživanjem vseh teh izdelkov lahko dobite količino vlaknin, ki jih telo potrebuje, ne da bi uporabili posebne dodatke, ki jih vsebujejo. Zdaj so ta zdravila zelo pomembna in se prodajajo v lekarnah, vendar je še bolje dati prednost naravnim proizvodom, koristi od njih pa so veliko bolj za zdravje. Toda otroci zaslužijo pogovor o njih podrobneje.
Odsekaj
Bran je edinstven izdelek, ki preprečuje in zdravi številne bolezni, vendar iz nekega razloga ni priljubljen pri večini nas. Ugodnost otrobov je dokazana, zdaj pa jo lahko kupite v kateri koli lekarni ali na oddelkih zdrave hrane v velikih trgovinah. Bran se lahko pšenica, rž, riž, ovsa, koruza, ječmen. Vsi imajo hranilno vrednost, saj vsebujejo veliko vlaken, ki očistijo naše telo.
Poleg dejstva, da otrobi ima vpojni učinek v črevesju, ki ima samo po sebi neprecenljive koristi, otrobi vsebujejo veliko uporabnih snovi, vključno z vitamini B, vitaminom E, karotenom, nikotinsko kislino. Otroci vsebujejo minerale, kot so kalij, magnezij, cink, krom, selen, baker in drugi.
Bran pred uporabo priporočamo za paro z vročo vodo. Po ohlajanju je treba izsušiti vodo in preostale mehke otrobi jesti pred jedjo z vodo.
Uvajanje otrobov v vašo prehrano je treba postopoma začeti s pol čajne žličke, da ne povzročite napihnjenosti in drugih neprijetnih črevesnih disfunkcij. Postopoma lahko v nekaj tednih količino otrobi, ki se vnese v prehrano, povežemo z žlico trikrat na dan.
Lekarne prodajajo otrobe v obliki hrustljavih kroglic, je pripravljen za uživanje, ne potrebuje pa se jih na pari, ampak preprosto jedo po priloženih navodilih. Takšni otrobi so pogosto obogateni z različnimi zelenjavnimi dodatki, da bi povečali njihovo vrednost, sem se srečal z otroki s korenjem, morsko ohrovt, z ježevino, z borovnicami.
Ker otrobi omogoča, da očisti telo vseh tujcev, drog ne morete jemati hkrati z otrobi. Med jemanjem zdravil in uživanjem otrobov je treba vzeti vsaj 6 ur.
Če želite izvedeti več o prednostih otrobov, lahko preberete moje članke.
Drobljenec
Eden od pomembnih dobaviteljev vlaken so žita, ajda, rjavi riž, proso in ovsena kaša. Pomembno je, da se uporabijo cela zrna, hitre prehrambene izdelke, ki so tako priljubljeni in enostavni za uporabo, obdelujejo tako, da ne vsebujejo grobih prehranskih vlaknin, zato jedi iz njih ne predstavljajo take vrednosti kot celih zrn.
Zelenjava in sadje
Dober dobavitelj grobih rastlinskih vlaken so zelenjava in sadje, ki bi morali biti na naši mizi vsak dan. Zelo pomembno je jesti surovo zelenjavo, s čimer dobimo največ vlaknin od njih. Jasno je, da to ni vedno mogoče, in ni vse zelenjave mogoče jesti surovo, ampak zelje, korenje, sladke paprike, zelena, redkev, repa, repa, daikon, por, vse listnate zelenjave je treba dodati solam v siru obrazec.
Veliko vlaken v lupini sadja. Kar se tiče jabolk, je treba razmisliti, kje rastejo ti sadeži, in v sezoni, ko se na trgu pojavljajo lokalna jabolka, jih je treba jesti, ne da bi lupili lupino, tako da lahko telo dobi čim več pektina. To ne velja za uvožena uvožena jabolka, njihova koža mora biti razrezana, saj so vsa jabolka, ki jih je treba prevažati in skladiščiti dolgo časa, predelana s posebnimi snovmi, ki za nas niso neškodljive.
Če vam je všeč sadni in jagodičji sok, potem jih poskusite stisniti s kašo, v kateri je veliko vlaknin, vendar je še vedno bolj zdravo jesti cele plodove, pridobiti veliko bolj uporabne snovi za vaše telo. Prav je, da jedo sladke sadje pred obrokom ali eno uro po obroku, tako da dajejo svoje dobro.
Vsebnost vlaken v izdelkih: tabela normativov za zdravje telesa
Ena glavnih vlog za normalno delovanje telesa je prehrana. Človek na kemični ravni je sestavljen iz tega, kar poje. Kakovost hrane neposredno vpliva na njegovo fizično in čustveno počutje.
POMEMBNO JE VEDETI! Vratarka Nina: "Denar bo vedno v izobilju, če ga postavimo pod vzglavnik." Preberite več >>
Fiber je nepogrešljiv sestavni del zdrave prehrane. Njegova pomanjkljivost vodi do kršitev prebavil in presnove, bolezni srca in ožilja ter imunskega sistema.
Izvirno prehrano ljudi so sestavljali rastlinski elementi - zrna, oreški in drevesna sadja. Kasneje so se ljudje ukvarjali s pridelavo zelenjave in s podnebnimi spremembami - lovom in živinorejo. Zdaj je težko predstavljati kuhanje brez mesa in mlečnih izdelkov, ki pogosto popolnoma zamenja polni obrok. Neuravnotežen prehranski sistem je vzrok številnih civilizacijskih bolezni: kapi, srčni napadi, rakaste bolezni.
Rastline in vsi njihovi deli vsebujejo groba vlakna, ki se ne prebavijo v želodcu. V drugi polovici 20. stoletja so znanstveniki te sestavine ocenili kot prehranski balast. V kasnejših študijah (1980) je bilo ugotovljeno, da rastlinska živila vključujejo topna vlakna. Proces njihovega razkrajanja se začne v želodcu in se konča v človeškem črevesju, kjer ga obdeluje koristna mikroflora.
Vsa vlakna niso enaka v svojih lastnostih. Njegove glavne vrste so običajno razdeljene na prebavljive in neprebavljive.
Prva skupina vključuje lignin in celulozo:
- 1. Lignin je kompleksna snov, ki sestavlja leseno lupino rastlinskih celic. Visoko trdni material iz ligninskih vlaken se uporablja v gradbeništvu in kemični proizvodnji, prašek iz takih vlaken pa se uporablja v medicini.
- 2. Celuloza je osnova membrane rastlinskih celic. Uporablja se v prehrambeni industriji kot dodatek, kot tudi v proizvodnji tkanin, papirja in lakov.
Topna vlakna vključujejo hemicelulozo, pektine, dlesni in sluz, inulin.
- 1. Hemiceluloza je sestavni del semen in semen rastlin. Skoraj popolnoma se prebavi - do 95%.
- 2. Pektini najdemo v sadju. Imajo vlogo adsorbenta - vežejo in izločajo soli težkih kovin, toksine.
- 3. V fotosintezi se v rastlini tvorijo dlesni. Visoka vsebnost dlesni - v hranljivih sokih dreves. Te biološko aktivne sestavine zmanjšujejo draženje tkiv prebavil.
- 4. Sluznice se nahajajo v semenih rastlin, korenin in listov (rajski). Imeti obkrožajoče delovanje.
- 5. Inulin sam ne prebavi, je vir za proizvodnjo fruktoze v živilski industriji. Močan prebiotik sodeluje pri obnavljanju bakterijskega ravnovesja v črevesju.
Širok razpon pozitivnih učinkov vlaken omogoča uporabo te snovi za preprečevanje in zdravljenje številnih bolezni, kot so:
- zaprtje;
- žolčnih kamnov;
- kršitev črevesne mikroflore (dysbacteriosis);
- diabetes tipa II (upočasni absorpcijo ogljikovih hidratov);
- kolitis in enterokolitis;
- dispepsija;
- driska;
- virusni hepatitis.
Fiber ima pozitiven učinek, ko se uporablja za hujšanje, zmanjša raven holesterola v krvi, izboljša črevesje.
Seznam proizvodov, ki vsebujejo vlakna v velikih količinah, širok. Vključuje zelenjavo, sadje, žita in oreške. V stročnicah ni samo velike količine beljakovin, temveč tudi neprebavljiva vlakna.
Pšenica, rž in ovseni otrobi so tudi izdelki, ki so bogati z vlakninami. Nizek odstotek prehranskih vlaknin najdemo v očiščenih zelenjavnih in sadnih sokovih brez kaše.
Spodnja tabela vsebnosti vlaken:
Kakav v prahu
Bela goba (sušena)
Moka rž ozadje
Olupljena ržena moka
Trda pšenica
Umetno rženo moko
Sorte mehke pšenice
Ozadje pšenične moke
Pšenična moka II
Ovseni kosmiči "Hercules"
Testenine iz moke I razreda
Ovsena moka (moka)
Testenine iz moke
Groba vlakna se ne nahajajo v živilih živalskega izvora. Te vključujejo:
V krušnih izdelkih iz visoko kakovostne moke so vlakna skoraj odsotna.
To ne pomeni, da se ti izdelki ne smejo zaužiti. A prehrana, ki temelji na živilih brez vlaken, povzroči nepravilno delovanje prebavnega sistema.
Na embalaži je vsebnost vlaken navedena po ogljikovih hidratih.
Nutricionisti priporočajo odraslim, da dnevno uporabljajo od 25 do 50 g vlaken. Individualne potrebe so izračunane glede na telesno težo in starostne značilnosti organizma.
Pri majhnih otrocih črevesje še ni prilagojeno grobi hrani. Do 6 mesecev se hranijo materino mleko, nato pa začnejo uvajati pire iz sadja in zelenjave. Do 3. leta starosti mora dojenček prejeti približno 19 gramov vlaknin dnevno. Do starosti 13 let se stopnja postopoma povečuje na 26 g za dekleta in do 31 g za dečke. V adolescenci je vrednost 34-38 g.
Najboljši način za uživanje vlaken je naraven. Bolj raznolika rastlinska sestavina prehrane je večja korist, ki jo bo otrok dobil.
Otrok bo z veseljem pojedel sladko jabolko, banano ali hruško. Polnozrnata kaša je lahko okrašena s koščki sadja, jagodičevja in orehov.
Telo noseče ženske je občutljivo na hormonske spremembe, ki se pojavijo v njej. Hrani v tem obdobju se približuje posebno skrbno. Povečana vsebnost neprebavljivih vlaken - do 70 g na dan - povzroča motnje v črevesju, povečuje nastajanje plina in krče. Uravnotežen vnos živil z visoko vsebnostjo vlaknin bo pomagal preprečiti sladkorno bolezen nosečnic, zaprtje.
Viri proizvodnje vlaken so sadje, polnozrnata žita. Brani olajšajo blato. Njihova uporaba je kombinirana z aktivnim vnosom tekočine.
Za doječe matere je pomembno tudi, da se držite prehrane. Dopolnite vitamine, vlakna in ne povzročajo alergij jabolk, rozin, zelene, kumare in korenje. Suhe slive, zelje, redkev, stročnice lahko povzročijo otekanje otrokovega trebuha. Ne sme se motiti prisotnost v plodovih koščkov sadnih lupin (jabolka, paradižnik): groba vlakna se ne absorbirajo in delujejo kot čistilno sredstvo.
Prednosti vlaken so nedvomne. Toda, tako kot vsaka baterija, prehranska vlakna prinašajo le z razumno porabo. Prekomerno vlakno povzroča prebavo, zaprtje in napenjanje. Pri poslabšanju ulceroznih bolezni prebavil, črevesnih okužb se začasno ustavi ali zmanjša vnos vlaken. Po okrevanju se postopoma vrnejo v normalno prehrano pod nadzorom zdravnika.
In malo o skrivnostih.
Zgodba enega od naših bralcev Irine Volodina:
Moje oči so bile še posebej frustrirajuće, obdane z velikimi gubami in temnimi krogi ter z oteklino. Kako popolnoma odstraniti gube in vrečke pod očmi? Kako se spopasti z oteklino in rdečico? Ampak nič ni tako star ali mladeničen kot njegove oči.
Toda kako jih pomladiti? Plastična kirurgija? Ugotovil sem - ne manj kot 5 tisoč dolarjev. Strojniški postopki - fotorejuvenacija, plinsko-tekočinsko piling, radijsko dviganje, laserski facelift? Nekoliko bolj dostopna - tečaj je 1,5-2 tisoč dolarjev. In kdaj najti ves ta čas? Da, in še vedno draga. Še posebej zdaj. Zato sem zase izbral drugo pot.
High Fiber Foods
Da ne bi imeli težav s prebavo, mora oseba dnevno zaužiti zadostno količino vlaken. Zagotovite, da dnevna količina vnosa omogoča vključitev živil, bogatih z vlakninami, v prehrano.
Kaj je vlakno?
To je posebna vrsta ogljikovih hidratov, imenovana prehranska vlakna, ki se ne prebavljajo v človeškem telesu. Ko vstopijo v želodec, se spremenijo v molekule sladkorja, se ne razgradijo, odstranijo iz telesa.
Fiber normalizira krvni sladkor, ki neposredno vpliva na občutke sitosti in lakote. Zaradi teh posebnih ogljikovih hidratov se hrana premika skozi prebavni trakt (prebavila). Pomanjkanje prehranskih vlaknin v telesu povzroči zaprtje, kršitev presnove.
Dnevna potreba po vlaknih
Po mnenju nutricionistov potrebujejo odrasli in otroci vsak dan približno 20-30 g prehranskih vlaknin. Prehrana povprečnega človeka praviloma ne vključuje izdelkov, ki so sposobni pokriti to stopnjo. Ponavadi ljudje vseh starosti porabijo največ 15 gramov vlaknin na dan.
Vaja povečuje potrebo po prehranskih vlaknih. Za športnike, ki sodelujejo v treningu moči, se dnevna stopnja dvigne na 38-40 g. To je posledica povečanja količine in vnosa kalorij.
Sintetizirana vlakna ali zelenjava?
Vlakna se lahko jemljejo v obliki tablet in športnih dodatkov. Sintetizirani analogi so slabši od rastlinskih virov prehranskih vlaknin. V 150-200 g jar na vlakna predstavlja 5-10%, to je dve dnevnici.
V 100 g dodatkov, ki temeljijo na semenih lana in oslica, lupine zrn pšenice, pogače, je 5-15 g prehranskih vlaknin. V sestavi izdelka so vključeni kot ogljikovi hidrati, zato čajna žlička vsebuje 1-2 g vlaknin.
Zakaj je moderni človek pomanjkljiv v vlaknih?
Razlog je v prehrani, ki jo sestavljajo sladkarije, prigrizki, izdelki iz rafinirane moke, beli riž za okras, pakirani sokovi in drugi izdelki, praktično brez vitaminov in vlaknin. Tej pomanjkljivosti je nemogoče zapolniti s sprejemanjem kompleksnih vitaminov in sintetiziranih vlaken.
Če v meniju ni zelenjave, in se sadje porabi v kandirani ali drugi obliki s hitrimi ogljikovimi hidrati, to negativno vpliva na zdravje, povečuje tveganje za razvoj sladkorne bolezni, bolezni srca in ožilja ter debelosti. Da bi se temu izognili, omogoča uporabo naravne hrane, ki je zdrava in uravnotežena prehrana.
Katera živila vsebujejo največ vlaknin?
Stročnice, turški in navadni grah, polnozrnato moko, otrobi in avokado vsebujejo približno 10–15% prehranskih vlaknin iz lastne suhe mase. Majhen del kateregakoli od teh izdelkov vam omogoča, da dobite približno 5-10 g ogljikovih hidratov.
Celuloza vstopi v telo iz zelene solate, belega zelja in cvetače, neolupljenega krompirja, sladkega krompirja, koruze, brokolija, buč, korenja, zelenega fižola, špargljev, celih zrn pšenice, hrušk, banan, jabolk, jagod, borovnic, pomaranč, rozin, mango, oreški.
Pravilna uporaba vlaken
Presežek vlaken ima tudi svoje negativne posledice. Uživanje velikih količin prehranskih vlaknin lahko povzroči napihnjenost. Ta posebni ogljikovi hidrati zmanjšujejo absorpcijo hranilnih snovi, ki so potrebne za športnike, ki so na dieti, da pridobijo mišično maso.
Dnevno stopnjo je najbolje porabiti v več fazah:
- 5 g za zajtrk - kaša ali muesli;
- 10-15 g za kosilo - fižol ali rjavi riž, sadje;
- od 10 do 15 g za večerjo - avokado, zelena zelenjava.
Meni se lahko razlikuje. Glavna stvar je, da upoštevate priporočeno stopnjo.
Tabele vlaken
Tablični podatki temeljijo na "idealnih kazalnikih", ne moremo razumeti kot vir sto odstotkov resničnih informacij. Količina prehranskih vlaknin je odvisna od uporabljene metode pridelave in nadaljnje priprave. Kuhanje mehča vlakna, kar omogoča telesu, da se prebavi in lažje absorbira ogljikove hidrate.
Vse tabele niso veljavne. V mnogih grenivke dajo na čelu seznama virov vlaknin. Sto gramov sadja vsebuje največ 1,5 g. Bolje je, da se osredotočite na to, kateri izdelki imajo več vlaken kot le številke.
Izdelki z visokimi vlakni | TABELA
Celuloza je eden od najboljših načinov za zmanjšanje telesne mase in vzdrževanje normalne črevesne funkcije. Zato mora vsaka oseba, ki skrbi za svoje zdravje, v dnevno prehrano vključiti živila, ki vsebujejo vlakna, za odstranjevanje strupov iz telesa, da se preprečijo bolezni srca in ožilja.
Celuloza je razdeljena na dve vrsti:
Živila, bogata z vlakni prve vrste - jabolka, zelje, agrumi, brokoli, zdrob, različna jagodičja, semena, oves. To vlakno lahko spremenimo v želatinasto maso, ki bolj skrbno ravna z želodcem.
Netopno rastlinsko vlakno najdemo v živilih, kot so stročnice, zrna (predvsem v njihovih školjkah), v koži zelenjave in sadja.
Katera živila vsebujejo vlakna
Odrasla oseba potrebuje 20-30 gramov vlaknin, da se izogne težavam s prebavo, črevesno mikrofloro, izločanjem toksinov in težkih kovin. Zato je pomembno vedeti, katera živila imajo vlakna.
Veliko vlaken vsebuje:
Seznam živil, ki vsebujejo veliko vlaken, se začne z zelenjavo, na katero smo navajeni. Korenje, kumare, paradižnik, pesa, grah, fižol, brokoli, redkev - zelenjava, bogata z vlakninami.
Živila, ki vsebujejo vlakna, vključujejo sadje, jagode in oreške. Še posebej hruška, jabolko, grozdje, breskve, pistacije in fige.
Vendar imajo najvišjo vsebnost vlaken:
- ajda
- ovsena kaša,
- druge vrste celih zrn.
- Posebej koristen kruh z otrobi.
Prosimo, upoštevajte, da je treba izdelke, ki vsebujejo veliko vlaken, zaužiti sveže, zato jih ne smete kuhati.
Izogibajte se naslednjim dodatkom v proizvodih: inulin, polidekstroza, maltodekstrin.
Veliko ljudi uživa mleko, ribe, meso, sir in misli, da obogatijo svoje telo s koristnimi vlakni, vendar ugotavljamo, da gre za izdelke, ki ne vsebujejo vlaknin.
Količina vlaken v hrani
Seznam živil z visoko vsebnostjo vlaknin. Količina vlaken v proizvodih na 100 gramov:
- Fižol in grah - 15%;
- Bel riž in pšenica - 8%;
- Oves in ječmen - 8–10%;
- Oreški, mandlji, oljke -10-15%;
- Sveža zelenjava - 2–5%. Zelenjava z najbolj vlakninami: zeleni grah, brstični ohrovt, brokoli, šparglji, korenje;
- Jagode - 3–7%. Maline in robide vsebujejo visoke ravni vlaknin;
- Sadje in citrusi - 5–10%. Večina vlaknin v naslednjih sadežih: banane, breskve, hruške in jabolka.
Tabela izdelkov iz vlaken
Lahko hitro naredite sami prehrano, vključno z izdelki, ki vsebujejo vlakna.
Vsebnost vlaken v hrani
No, v tem članku, dragi bralci, še naprej govorimo z vami o tako koristni in pomembni sestavini hrane za naše zdravje kot vlakna. Kot sem vam obljubil, bomo danes preučili, katere izdelke vsebuje, in prejeli boste tabelo z vsebnostjo vlaken v najpogostejših živilih.
Veliko ljudi nezasluženo posveča malo pozornosti vlakninam, saj je za zdravje nepomembno. Druga stvar je avitaminoza zaradi pomanjkanja vitaminov ali osteoporoze in anemije zaradi pomanjkanja mineralov.
Vendar pa potrebujemo vlakna, da odstranimo "ostanke hrane", odvečno maščobo in holesterol, normaliziramo krvni sladkor, popravimo težo, izboljšamo delovanje črevesja, preprečimo rak debelega črevesa, izgledamo dobro in imamo dobro razpoloženje.
Ker je v svoji prehrani pomembno dopolniti živila, ki vsebujejo vlakna. V prejšnjem članku o vlaknih smo govorili o potrebi po uporabi 30-45 gramov vlaknin na dan. Glede na to, da velika večina in polovica norm ni porabljena, ni presenetljivo, da se bolezni vsako leto poslabšajo, število mladih in bolnih ljudi se povečuje, lekarne uspevajo...
Za navodila, koliko živil potrebujete za uživanje vlaknin:
- Najmanj 3 sadja na dan plus
- Najmanj 3 obroke zelenjave 100 mg na dan plus
- 4 rezine polnozrnatega kruha kot tudi nepolirani rjavi riž, ovsena kaša ali druge vrste žit.
- Potrebni so 2-4-krat na teden: soja, koruza, fižol, grah.
Odstotek vlaken v živilih
- Bran je 44% iz vlaken,
- V svežih ali posušenih mandljevih 15% vlaken,
- V zelenem grahu - 12%,
- V celotnem (nepoljenem) zrnju pšenice - 9,6%,
- V polnozrnatem kruhu - 8,5%,
- V arašidih - 8,1%
- V stročnicah - 7%,
- V rozinah - 6,8%,
- Pri leči - 3,8%
- V svežih zelenicah - 3,8%,
- Pri mladih korenje - 3,1%,
- Pri kupusu brokule - 3%,
- Pri navadnem zelju - 2,9%,
- V jabolku - 2%,
- V beli moki - 2%,
- Pri gomoljih krompirja - 2%,
- Pri rižu - 0,8%
- V grenivki - 0,6%
Za referenco vam ponujam tabelo, po kateri lahko krmarite po številu izdelkov, ki jih boste morali uporabiti, da bi dopolnili količino vlaken na dan.
Tabela izdelkov iz vlaken
Nekaj priporočil o tem, kako pravilno vnesti vlakna v vašo prehrano.
- Če šele začnete uvajati vlakna v vaši prehrani, to počnite postopoma, postopoma povečajte količino, dokler je ne pripeljete v normo, ki je priporočljiva.
- Pijte veliko vode, količina vode se poveča vzporedno s količino vlaken.
- Poskusite jesti sadje in zelenjavo s kožo.
- Ne pozabite: če zelenjavo kuhate dolgo časa, izgubijo več kot polovico vlaken, ki jih vsebujejo ta živila. Bolje, da jih rahlo prepražimo ali kuhamo.
- Pri izdelavi sokov ne odstranjujte celuloze, ampak ohranja skoraj vsa vlakna celega sadja.
- Če ste navajeni, da začnete dan z žitaricami, izberite celih žitnih zrn, en obrok žit iz takega žita vsebuje več kot 5 gramov vlaknin.
- Redno uporabljajte stročnice.
- Kupite polnozrnate žitarice.
- Najboljša sladica je sveže sadje (ne prej kot pol ure po obroku) in ne sladkarije.
- Surova zelenjava in sadje sta primerna za prigrizke med glavnimi obroki, kot tudi med obroki, na primer v obliki solat.
Vaše zdravje je neposredno odvisno od tega, koliko vlaknin uporabljate v hrani. Ko boste malo popravili prehrano, obrnili svoj obraz na te izdelke in povečali količino vsaj 2-krat, boste čez nekaj časa opazili, kako se bo vaše zdravstveno stanje izboljšalo, polt bo postala sveža, razpoloženje pa bo vedno na vrhu!
Strinjam se z obdelavo osebnih podatkov in sprejemam politiko zasebnosti
Vlakno v živilih
Katera živila vsebujejo največ vlaknin? Dnevna poraba prehranskih vlaknin in nevarni učinki pomanjkanja vlaknin v prehrani.
Kaj je vlakno?
Celuloza je vrsta kompleksnih ogljikovih hidratov, ki jih človeški želodčni encimi ne morejo prebaviti, ampak so koristni za črevesno mikrofloro in splošne funkcije prebavnega sistema. Glavni proizvodi, bogati z vlakninami, so predvsem stebla in zrna rastlin - pravzaprav so vlakna (ali »prehranska vlakna«) njihova gosta struktura.
Kljub dejstvu, da se telo praktično ne absorbira, igra ključno vlogo pri prebavi, saj zagotavlja mehansko gibanje hrane skozi prebavni trakt (1). Poleg tega pomaga uravnavati in uravnavati raven sladkorja v krvi, s čimer vpliva na občutek lakote in sitosti, na koncu pa pomaga pri izgubi teže.
Vsebnost vlaken v živilih
Ne smemo pozabiti, da ne morete slepo zaupati v internetne tabele o vsebnosti vlaken v izdelkih - veliko jih ima velike napake. Na primer, pogosto takšne mize postavljajo grenivke na prvo mesto za največjo vsebnost prehranskih vlaknin, na čuden način, kar pomeni, da se jede z lupino.
Vloga, ki jo ima dejstvo, da se vsebnost vlaken v rastlinah zelo razlikuje, je odvisna od sorte in načina gojenja ter v gotovih živilih (npr. Polnozrnat kruh ali testenine) - od specifičnih proizvodnih tehnologij. Zato se je bolje osredotočiti na splošno logiko kot na določeno sliko.
Preglednica živil, bogatih z vlakninami:
Živila, bogata z vlakni
Kot je razvidno iz tabele, so živilski proizvodi, ki so najbogatejši za vlakna, otrobi (v resnici je to trdna zrna), laneno seme in polnozrnata žita (na primer ječmen, ajda in oves) - vsebujejo do 10-15 g vlaken na 100 g suhega proizvoda. Poleg tega je veliko vlaknin v vseh vrstah stročnic (vključno z lečo in grahom).
Ugotavljamo tudi, da je vlakno, ki ga vsebuje ovsena kaša - beta glukan - še posebej koristno za telo. Znanstvene študije kažejo, da redno uživanje beta-glukana v hrani ne samo normalizira občutek lakote in sitosti, ampak tudi zmanjšuje raven slabega holesterola v krvi. Zato je ovsena kaša eden najboljših izdelkov za zajtrk.
Dnevni vnos vlaknin v prehrani
Dnevni vnos vlaknin za otroke in odrasle je 20-30 g (1). Športniki, ki jedo mišice, potrebujejo do 40 gramov vlaknin na dan zaradi večjega vnosa kalorij in s tem večje količine zaužite hrane (2). Na žalost prehrana tipičnega mestnega prebivalca vsebuje vsaj dvakrat manj vlaken.
Razlogi za to so nepomembni - ljubezen do krompirja, kruha, sladkega peciva, sladic, pripravljenih jedi in hitrih jedi, ki so slabe ne le v prehranskih vlaknih, temveč tudi v vitaminih in mineralih. Vendar vas še enkrat spomnimo, da morate dnevno obnavljati vlakna, ne s farmacevtskimi dodatki v tabletah, ampak z uživanjem sveže zelenjave in različnih žit.
Kaj je nevarno pomanjkanje vlaken?
Kronično pomanjkanje vlaknin v prehrani povzroča številne presnovne motnje - začenši s povečanjem glukoze in s tem povezanim stalnim občutkom lakote, prenajedanjem in pridobivanjem prekomerne telesne teže, ki se konča s zaprtjem. Vendar pa je treba razumeti, da je pomanjkanje vlaknin predvsem posledica kompleksnih prehranskih motenj.
Ker se vlakna nahajajo v navadnih zelenjavah in žitaricah, je povsem nepotrebno iskati recepte za jedi, bogate z vlakninami, za nakup farmacevtskih dodatkov ali dragih "vlaknastih" živil. Dovolj je, da v dnevno prehrano vključite naravno zelenjavo, pri tem pa zmanjšate preprost ogljikov hidrat (sladkor, izdelki iz bele moke).
Fiber za zdravljenje zaprtja
Če praktično ne uživate zelenjave in žitaric, in vidite sadje samo v obliki sladkorjev - poskrbite, da vas čaka prebavne težave (zlasti zaprtje), debelost, sladkorna bolezen in bolezni srca in ožilja. V tem primeru se zdrava prehrana vedno začne z naravnim obrokom in ne z zaužitjem vitaminov v tabletah.
Farmacevtska prehranska dopolnila z vlakni, kot tudi različni športni dodatki, ki vsebujejo prehranska vlakna, so znatno nižji od običajnih rastlinskih proizvodov v smislu stroškov. Dejstvo je, da tehtnica, ki tehta 150-200 g, vsebuje le nekaj vlaken, vendar bo pakiranje navadne ajde veliko cenejše in učinkovitejše za normalizacijo zdravja in prebave.
Celuloza za hujšanje
FitSeven je že zapisal, da hitri ogljikovi hidrati (npr. Sladkor) povzročajo močno povečanje ravni glukoze v krvi - to povzroči, da telo proizvede velike odmerke insulina za uporabo presežne energije v maščobo. Hkrati pa navzočnost vlaken v želodcu upočasni absorpcijo glukoze v krvni obtok, kar pozitivno vpliva na normalizacijo ravni insulina.
Preprosto povedano, več vlaken, ki jih jeste, manj kalorij se odlaga v obliki maščobe. Poleg tega prehranska vlakna fizično napolnijo črevesje in ga prisilijo, da blokira občutek lakote in pošlje možganom signal o nasičenosti, ki preprečuje prenajedanje. Vendar pa to ne pomeni, da boste ob prehranjevanju z vlakni v tabletah izgubili težo.
Vlakno je pomemben sestavni del zdrave prehrane, ki vpliva na občutek lakote in zmanjšuje raven glukoze in holesterola v krvi. Hkrati vlakna sploh niso rešitev za hujšanje, vendar so lekarniški dodatki in športni dodatki slabši od naravnih virov prehranskih vlaknin (zelenjava in žita), tako po ceni kot po enostavni uporabi.
Živila, bogata z vlakni
Celuloza je eden od najboljših načinov za zmanjšanje telesne mase in vzdrževanje normalne črevesne funkcije. Zato mora vsaka oseba, ki skrbi za svoje zdravje, v dnevno prehrano vključiti živila, ki vsebujejo vlakna za odstranjevanje toksinov, toksinov iz telesa in preprečevanje bolezni srčno-žilnega sistema. Danes vam bomo povedali, katera živila vsebujejo veliko vlaknin.
Vrste vlaken
Vlakno je razdeljeno na dve vrsti: topni in netopni. Živila, bogata z vlakni prve vrste - jabolka, zelje, agrumi, brokoli, zdrob, različna jagodičja, semena, oves. To vlakno lahko spremenimo v želatinasto maso, ki bolj skrbno ravna z želodcem.
Netopno rastlinsko vlakno najdemo v živilih, kot so stročnice, zrna (predvsem v njihovih školjkah), v koži zelenjave in sadja.
Katera živila vsebujejo vlakna
Živila, ki vsebujejo veliko vlaken, so predvsem stebla, korenine, sadje, gomolji in listi. Seznam živil, ki vsebujejo veliko vlaken, se začne z zelenjavo, na katero smo navajeni. Korenje, kumare, paradižnik, pesa, grah, fižol, brokoli, redkev - zelenjava, bogata z vlakninami. Živila, ki vsebujejo vlakna, vključujejo sadje, jagode in oreške. Še posebej hruška, jabolko, grozdje, breskve, pistacije in fige.
Toda najvišja vsebnost vlaken v živilih, kot so ajda, ovsena kaša in druge vrste celih zrn. Posebej koristen kruh z otrobi. Zdaj veste, katera živila vsebujejo vlakna.
Prosimo, upoštevajte, da je treba izdelke, ki vsebujejo veliko vlaken, zaužiti sveže, zato jih ne smete kuhati. Izogibajte se naslednjim dodatkom v proizvodih: inulin, polidekstroza, maltodekstrin.
Veliko ljudi uživa mleko, ribe, meso, sir in misli, da obogatijo svoje telo s koristnimi vlakni, vendar ugotavljamo, da gre za izdelke, ki ne vsebujejo vlaknin.
Količina vlaken v hrani
Spodaj je seznam živil z visoko vsebnostjo vlaknin. Količina vlaken v proizvodih na 100 gramov:
- Fižol in grah - 15%;
- Bel riž in pšenica - 8%;
- Oves in ječmen - 8–10%;
- Oreški, mandlji, oljke -10-15%;
- Sveža zelenjava - 2–5%. Zelenjava z najbolj vlakninami: zeleni grah, brstični ohrovt, brokoli, šparglji, korenje;
- Jagode - 3–7%. Maline in robide vsebujejo visoke ravni vlaknin;
- Sadje in citrusi - 5–10%. Večina vlaknin v naslednjih sadežih: banane, breskve, hruške in jabolka.
Izdelki, ki vsebujejo vlakna: tabela
Če ne veste, v čem je vlaknina, vam bo spodnja tabela pomagala pri tej zadevi. Predstavljamo vam izdelke, ki vsebujejo vlakna: tabela je zelo preprosta, hitro si lahko naredite prehrano, vključno z izdelki, ki vsebujejo vlakna.
Celuloza: kateri izdelki vsebujejo - mizo
Spodnja tabela prikazuje, katera živila vsebujejo veliko vlaknin. Podatki so podani v gramih za določeno prostornino.
Ta tabela jasno kaže, v katerih izdelkih je veliko vlaken. Vendar ne navaja ničesar o tem, kateri od teh izdelkov bi bilo treba dati prednost, da ne bi le nasičili telesa z rastlinskimi vlakni, temveč da bi ga dejansko izkoristili.
Konec koncev, vedno lahko pride do situacije, ko ena ozdravi, druga pa se pohablja. Ko bo telo nasičeno z vlakni, bo uporaba izdelkov, ki nosijo veliko nezdravih spojin, telesu povzročila več škode kot koristi.
Zato moramo pregledati našo tabelo izdelkov, ki so bogati z vlakni, in v njej pustiti samo izdelke, ki so zagotovo koristni tako za hujšanje kot za splošno izboljšanje zdravja. Po vseh potrebnih okrajšavah bo tabela bistveno krajša in bo izgledala takole:
- jagode;
- lan, chia in druga semena;
- arašidovo maslo;
- vse vrste zelja;
- korenovke in gomolji;
- vse matice;
- grah in druge stročnice;
- avokado;
- paradižniki in kumare;
- vse zelenice.
Zakaj so ta živila, bogata z rastlinskimi vlakni, ostala v tabeli?
Najprej so bila s seznama odstranjena vsa živila z veliko ogljikovimi hidrati, saj so ogljikovi hidrati živila, iz katerih se maščobe. Torej v Bulgur ali špageti je lahko toliko vlaken, kot želite, vendar ti izdelki niso primerni za hujšanje in ohranjanje zdravja.
Poleg tega je bilo prečrtano sadje in suho sadje, ki ni primerno za hujšanje in okrevanje, saj vsebuje preveč fruktoze, ki je ena izmed najbolj "naravnih" spojin, ki so škodljive za človeško telo.
Tako so v mizi ostale le jagode z veliko vlaken in malo fruktoze. In tudi avokado, v katerem ni fruktoze, vendar je veliko maščobe, ki je dobro za telo. Iz istega razloga (bogato z zdravimi maščobami) smo v tabelo dodali še ločeno arašidovo maslo.
Na seznamu so tudi živila z vlakni za črevesje, na primer kumare in paradižnik.