Živila, bogata z vlakni

• Preprečevanje

Celuloza je eden od najboljših načinov za zmanjšanje telesne mase in vzdrževanje normalne črevesne funkcije. Zato mora vsaka oseba, ki skrbi za svoje zdravje, v dnevno prehrano vključiti živila, ki vsebujejo vlakna za odstranjevanje toksinov, toksinov iz telesa in preprečevanje bolezni srčno-žilnega sistema. Danes vam bomo povedali, katera živila vsebujejo veliko vlaknin.

Vrste vlaken

Vlakno je razdeljeno na dve vrsti: topni in netopni. Živila, bogata z vlakni prve vrste - jabolka, zelje, agrumi, brokoli, zdrob, različna jagodičja, semena, oves. To vlakno lahko spremenimo v želatinasto maso, ki bolj skrbno ravna z želodcem.

Netopno rastlinsko vlakno najdemo v živilih, kot so stročnice, zrna (predvsem v njihovih školjkah), v koži zelenjave in sadja.

Katera živila vsebujejo vlakna

Živila, ki vsebujejo veliko vlaken, so predvsem stebla, korenine, sadje, gomolji in listi. Seznam živil, ki vsebujejo veliko vlaken, se začne z zelenjavo, na katero smo navajeni. Korenje, kumare, paradižnik, pesa, grah, fižol, brokoli, redkev - zelenjava, bogata z vlakninami. Živila, ki vsebujejo vlakna, vključujejo sadje, jagode in oreške. Še posebej hruška, jabolko, grozdje, breskve, pistacije in fige.

Toda najvišja vsebnost vlaken v živilih, kot so ajda, ovsena kaša in druge vrste celih zrn. Posebej koristen kruh z otrobi. Zdaj veste, katera živila vsebujejo vlakna.

Prosimo, upoštevajte, da je treba izdelke, ki vsebujejo veliko vlaken, zaužiti sveže, zato jih ne smete kuhati. Izogibajte se naslednjim dodatkom v proizvodih: inulin, polidekstroza, maltodekstrin.

Veliko ljudi uživa mleko, ribe, meso, sir in misli, da obogatijo svoje telo s koristnimi vlakni, vendar ugotavljamo, da gre za izdelke, ki ne vsebujejo vlaknin.

Količina vlaken v hrani

Spodaj je seznam živil z visoko vsebnostjo vlaknin. Količina vlaken v proizvodih na 100 gramov:

• Fižol in grah - 15%;
• Bel riž in pšenica - 8%;
• Oves in ječmen - 8–10%;
• Oreški, mandlji, oljke -10-15%;
• Sveža zelenjava - 2–5%. Zelenjava z najbolj vlakninami: zeleni grah, brstični ohrovt, brokoli, šparglji, korenje;
• Jagode - 3–7%. Maline in robide vsebujejo visoke ravni vlaknin;
• Sadje in citrusi - 5–10%. Večina vlaknin v naslednjih sadežih: banane, breskve, hruške in jabolka.

Izdelki, ki vsebujejo vlakna: tabela

Če ne veste, v čem je vlaknina, vam bo spodnja tabela pomagala pri tej zadevi. Predstavljamo vam izdelke, ki vsebujejo vlakna: tabela je zelo preprosta, hitro si lahko naredite prehrano, vključno z izdelki, ki vsebujejo vlakna.

High Fiber Foods

Da ne bi imeli težav s prebavo, mora oseba dnevno zaužiti zadostno količino vlaken. Zagotovite, da dnevna količina vnosa omogoča vključitev živil, bogatih z vlakninami, v prehrano.

Kaj je vlakno?

To je posebna vrsta ogljikovih hidratov, imenovana prehranska vlakna, ki se ne prebavljajo v človeškem telesu. Ko vstopijo v želodec, se spremenijo v molekule sladkorja, se ne razgradijo, odstranijo iz telesa.

Fiber normalizira krvni sladkor, ki neposredno vpliva na občutke sitosti in lakote. Zaradi teh posebnih ogljikovih hidratov se hrana premika skozi prebavni trakt (prebavila). Pomanjkanje prehranskih vlaknin v telesu povzroči zaprtje, kršitev presnove.

Dnevna potreba po vlaknih

Po mnenju nutricionistov potrebujejo odrasli in otroci vsak dan približno 20-30 g prehranskih vlaknin. Prehrana povprečnega človeka praviloma ne vključuje izdelkov, ki so sposobni pokriti to stopnjo. Ponavadi ljudje vseh starosti porabijo največ 15 gramov vlaknin na dan.

Vaja povečuje potrebo po prehranskih vlaknih. Za športnike, ki sodelujejo v treningu moči, se dnevna stopnja dvigne na 38-40 g. To je posledica povečanja količine in vnosa kalorij.

Sintetizirana vlakna ali zelenjava?

Vlakna se lahko jemljejo v obliki tablet in športnih dodatkov. Sintetizirani analogi so slabši od rastlinskih virov prehranskih vlaknin. V 150-200 g jar na vlakna predstavlja 5-10%, to je dve dnevnici.

V 100 g dodatkov, ki temeljijo na semenih lana in oslica, lupine zrn pšenice, pogače, je 5-15 g prehranskih vlaknin. V sestavi izdelka so vključeni kot ogljikovi hidrati, zato čajna žlička vsebuje 1-2 g vlaknin.

Zakaj je moderni človek pomanjkljiv v vlaknih?

Razlog je v prehrani, ki jo sestavljajo sladkarije, prigrizki, izdelki iz rafinirane moke, beli riž za okras, pakirani sokovi in ​​drugi izdelki, praktično brez vitaminov in vlaknin. Tej pomanjkljivosti je nemogoče zapolniti s sprejemanjem kompleksnih vitaminov in sintetiziranih vlaken.

Če v meniju ni zelenjave, in se sadje porabi v kandirani ali drugi obliki s hitrimi ogljikovimi hidrati, to negativno vpliva na zdravje, povečuje tveganje za razvoj sladkorne bolezni, bolezni srca in ožilja ter debelosti. Da bi se temu izognili, omogoča uporabo naravne hrane, ki je zdrava in uravnotežena prehrana.

Katera živila vsebujejo največ vlaknin?

Stročnice, turški in navadni grah, polnozrnato moko, otrobi in avokado vsebujejo približno 10–15% prehranskih vlaknin iz lastne suhe mase. Majhen del kateregakoli od teh izdelkov vam omogoča, da dobite približno 5-10 g ogljikovih hidratov.

Celuloza vstopi v telo iz zelene solate, belega zelja in cvetače, neolupljenega krompirja, sladkega krompirja, koruze, brokolija, buč, korenja, zelenega fižola, špargljev, celih zrn pšenice, hrušk, banan, jabolk, jagod, borovnic, pomaranč, rozin, mango, oreški.

Pravilna uporaba vlaken

Presežek vlaken ima tudi svoje negativne posledice. Uživanje velikih količin prehranskih vlaknin lahko povzroči napihnjenost. Ta posebni ogljikovi hidrati zmanjšujejo absorpcijo hranilnih snovi, ki so potrebne za športnike, ki so na dieti, da pridobijo mišično maso.

Dnevno stopnjo je najbolje porabiti v več fazah:

• 5 g za zajtrk - kaša ali muesli;
• 10-15 g za kosilo - fižol ali rjavi riž, sadje;
• od 10 do 15 g za večerjo - avokado, zelena zelenjava.

Meni se lahko razlikuje. Glavna stvar je, da upoštevate priporočeno stopnjo.

Tabele vlaken

Tablični podatki temeljijo na "idealnih kazalnikih", ne moremo razumeti kot vir sto odstotkov resničnih informacij. Količina prehranskih vlaknin je odvisna od uporabljene metode pridelave in nadaljnje priprave. Kuhanje mehča vlakna, kar omogoča telesu, da se prebavi in ​​lažje absorbira ogljikove hidrate.

Vse tabele niso veljavne. V mnogih grenivke dajo na čelu seznama virov vlaknin. Sto gramov sadja vsebuje največ 1,5 g. Bolje je, da se osredotočite na to, kateri izdelki imajo več vlaken kot le številke.

Tabela z visokimi vlakni

Ekologija porabe. Hrana in pijača: Vsaka oseba, ki skrbi za svoje zdravje, mora vključiti hrano v svojo dnevno prehrano.

Katera živila vsebujejo veliko vlaknin

Celuloza je eden od najboljših načinov za zmanjšanje telesne mase in vzdrževanje normalne črevesne funkcije. Zato mora vsaka oseba, ki skrbi za svoje zdravje, v dnevno prehrano vključiti živila, ki vsebujejo vlakna, za odstranjevanje strupov iz telesa, da se preprečijo bolezni srca in ožilja.

Celuloza je razdeljena na dve vrsti:

Živila, bogata z vlakni prve vrste - jabolka, zelje, agrumi, brokoli, zdrob, različna jagodičja, semena, oves. To vlakno lahko spremenimo v želatinasto maso, ki bolj skrbno ravna z želodcem.

Netopno rastlinsko vlakno najdemo v živilih, kot so stročnice, zrna (predvsem v njihovih školjkah), v koži zelenjave in sadja.

Katera živila vsebujejo vlakna

Odrasla oseba potrebuje 20-30 gramov vlaknin, da se izogne ​​težavam s prebavo, črevesno mikrofloro, izločanjem toksinov in težkih kovin. Zato je pomembno vedeti, katera živila imajo vlakna.

Veliko vlaken vsebuje:

Seznam živil, ki vsebujejo veliko vlaken, se začne z zelenjavo, na katero smo navajeni. Korenje, kumare, paradižnik, pesa, grah, fižol, brokoli, redkev - zelenjava, bogata z vlakninami.

Živila, ki vsebujejo vlakna, vključujejo sadje, jagode in oreške. Še posebej hruška, jabolko, grozdje, breskve, pistacije in fige.

Vendar imajo najvišjo vsebnost vlaken:

druge vrste celih zrn.

Posebej koristen kruh z otrobi.

Prosimo, upoštevajte, da je treba izdelke, ki vsebujejo veliko vlaken, zaužiti sveže, zato jih ne smete kuhati.

Izogibajte se naslednjim dodatkom v proizvodih: inulin, polidekstroza, maltodekstrin.

Veliko ljudi uživa mleko, ribe, meso, sir in misli, da obogatijo svoje telo s koristnimi vlakni, vendar ugotavljamo, da gre za izdelke, ki ne vsebujejo vlaknin.

Količina vlaken v hrani

Seznam živil z visoko vsebnostjo vlaknin. Količina vlaken v proizvodih na 100 gramov:

Fižol in grah - 15%;

Bel riž in pšenica - 8%;

Oves in ječmen - 8–10%;

Oreški, mandlji, oljke -10-15%;

Sveža zelenjava - 2–5%. Zelenjava z najbolj vlakninami: zeleni grah, brstični ohrovt, brokoli, šparglji, korenje;

Jagode - 3–7%. Maline in robide vsebujejo visoke ravni vlaknin;

Sadje in citrusi - 5–10%. Večina vlaknin v naslednjih sadežih: banane, breskve, hruške in jabolka.

Tabela izdelkov iz vlaken

Lahko hitro naredite sami prehrano, vključno z izdelki, ki vsebujejo vlakna. objavil econet.ru

Ime

Katera živila vsebujejo vlakna

Na zdravje sodobne osebe vpliva veliko neugodnih dejavnikov, to so čustvena in fizična zastoj, pogoste stresne situacije, sedeči življenjski slog in neugodno ekološko stanje. K vsem tem negativnim učinkom lahko dodamo neredno prehrano, pomanjkanje vitaminov in mineralov ter pomanjkanje potrebne količine prehranskih vlaknin za telo, med katerimi imajo vlakna pomembno vlogo.

Vlakno v hrani je bistvena sestavina v prehrani ljudi, pomanjkanje pa vodi do resnih, včasih celo smrtno nevarnih bolezni. In če ne moremo bistveno vplivati ​​na okolje okoli nas, potem lahko spreminjamo svojo hrano za naše dobro. In danes, dragi bralci, bomo videli, kaj je vlakno, katere izdelke vsebuje in v kakšni količini.

Kaj je vlakno

Celuloza je prehranska vlakna, ki se ne razdelijo in ne prebavijo v prebavnem traktu. Vlakno se nahaja samo v proizvodih rastlinskega izvora. Ne da bi šli v kompleksen mehanizem strukture rastlinskih celic, lahko rečemo, da je celuloza zgoščena v grobih delih rastlin, večinoma so skorja, semena in stebla.

Vlakno v različnih zelenjavah je koncentrirano v različnih delih, na primer v korenčku, v jedru in v pese se nabira v obročkih, ki prodirajo v plod. V sadju celuloza doseže povprečno 1 - 2% teže sadja, v jagodah - 3-5%, v gobah - 2%. Med prehranskimi vlakni imajo najpomembnejšo vlogo celuloza, lignin in pektini.

Večinoma so vlaknine v hrani netopne in jih telo ne absorbira, saj naš prebavni trakt ne proizvaja encimov, ki bi lahko prebavili grobe prehranske vlaknine. Vendar pa med zdravo črevesno mikrofloro obstajajo bakterije, ki lahko uničijo celulozo, zaradi česar se v debelem črevesu tvorijo spojine, ki se lahko raztopijo v vodi, sprejmejo želatino in delno absorbirajo.

Zato je običajno, da se vlakna delijo na topne in netopne. Čim tanjša je skorja sadja, bolj je mehko meso, bolj se vlakna, ki jih vsebujejo, razcepi. Netopna vlakna vključujejo celulozo in lignin, topna vlakna so pektini.

Med živili, ki so bogata z vlakninami, so najbolj grobe netopne prehranske vlaknine, ki vsebujejo žitarice, pečenke, zelenjavo, gobe. Glavni viri topnih vlaknin so sadje in jagode, listnata zelenjava, ovseni otrobi. Telo potrebuje obe vrsti vlaken, zato mora biti hrana čim bolj raznolika. Idealno razmerje netopnih in topnih vlaken v hrani je ena do tri.

Zakaj potrebujete vlakna

Če telo v živilih skoraj ne absorbira vlaken, se pojavi razumno vprašanje: zakaj je potrebno, kakšna je njegova korist? Vloga vlaken ni tako enostavna, kot se včasih zdi, ne le krepi črevesne motilitete in služi kot preprečevanje zaprtja. Z uživanjem živil z visoko vsebnostjo vlaknin se rešimo mnogih resnih bolezni. Čarobne prednosti vlaken v naslednjih točkah:

Baktericidno delovanje

Koristna vloga vlaken se začne v ustih, ko žvečimo grobo hrano. Dolgotrajno žvečenje prispeva k sproščanju velikih količin sline, bogate z encimi, elementi v sledovih, kar ima pozitiven učinek na zobno sklenino, na mikroflore v ustni votlini. Slina nevtralizira kislino, ima baktericidni učinek, preprečuje gnitje v ustni votlini.

Čiščenje telesa, občutek polnosti

Ko je v želodcu, vlakna absorbirajo vodo, povečujejo velikost, hitro povzročajo občutek nasičenosti. V črevesju vlakna izboljšajo prehod hrane skozi črevesje, s čimer zagotavljajo redno blato in pomagajo očistiti telo žolčnih kislin in holesterola. To je mogoče pojasniti z dejstvom, da živila, ki vsebujejo vlakna, ki prehajajo skozi prebavni trakt, absorbirajo holesterol in ne dopuščajo vstopu v našo kri. Pri ljudeh, ki uživajo veliko surove zelenjave in sadja, holesterol ne presega norme do starosti.

Vloga pektinov

Med topnimi prehranskimi vlakni imajo pektini neprecenljivo vlogo pri ohranjanju našega zdravja. Pektinske snovi blokirajo črevesno absorpcijo škodljivih snovi v kri, jih vežejo, spremenijo v netopne in neškodljive spojine in osvobodijo naša telesa. Veliko pektina najdemo v jabolkah, bučah, črnem in rdečem ribezu, kumarah, paradižnikih, breskvah, marelicah. Prav tako je zelo pomembno, da se s katero koli toplotno obdelavo poveča število pektinov v izdelkih.

Ravnotežje črevesne mikroflore

Prav tako je pomembna vloga vlaken pri ohranjanju ravnovesja črevesne mikroflore. Zavira aktivnost patogenih bakterij, s čimer se zmanjšajo gnojni procesi v črevesju in pomaga odstraniti odpadke iz telesa. Zdravo črevo je zdrava imunost.

Preprečevanje bolezni

Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin se uporablja za preprečevanje raka debelega črevesa in danke. Ta bolezen je prišla na eno od prvih mest v onkologiji prav zaradi priljubljenosti rafiniranih živil, ki so za večino ljudi pripravljena jesti.

Predlagam, da si ogledate zelo podroben videoposnetek o prednostih vlaken.

Dnevna potreba po vlaknih

Glede na pomembnost prehranskih vlaknin za prebavo in za zdravje celotnega telesa, je 25 gramov netopnih vlaknin in pektina dnevna norma vlaknin za odrasle. Če veste, katera živila imajo veliko vlaknin, ni težko narediti prave prehrane zase, tako da hrana ne prinaša le občutka nasičenosti in zadovoljstva, ampak tudi največje koristi.

Kaj ogroža pomanjkanje vlaknin v proizvodih

Da bi ohranili zdravje že več let, morate prilagoditi svojo prehrano, tako da telo prejme vse potrebne snovi, in vlakna v hrani morajo biti prisotna vsak dan.

Vloga grobih prehranskih vlaken je bila dolga leta podcenjena in le relativno nedavno so znanstveniki iz vsega sveta prišli do zaključka, da mora hrana vsebovati vlakna, sicer se oseba ne more izogniti resnim boleznim. Poglejmo, katere bolezni so izpostavljene pomanjkanju vlaknin.

• Črevesne bolezni z zaprtjem, črevesno atonijo, spastičnim kolitisom, disbiozo, hemoroidi;
• Ateroskleroza, koronarna bolezen srca, nevarnost srčnega napada in možganske kapi;
• Nastajanje kamnov v žolčniku;
• Diabetes mellitus;
• Debelost;
• Rak danke.

Živila, ki vsebujejo vlakna

Živila bogata z vlakni so otrobi, suho sadje, stročnice, gobe, žitarice, polnozrnati kruh, oreški, zelenjava, jagode, sadje. Z rednim uživanjem vseh teh izdelkov lahko dobite količino vlaknin, ki jih telo potrebuje, ne da bi uporabili posebne dodatke, ki jih vsebujejo. Zdaj so ta zdravila zelo pomembna in se prodajajo v lekarnah, vendar je še bolje dati prednost naravnim proizvodom, koristi od njih pa so veliko bolj za zdravje. Toda otroci zaslužijo pogovor o njih podrobneje.

Odsekaj

Bran je edinstven izdelek, ki preprečuje in zdravi številne bolezni, vendar iz nekega razloga ni priljubljen pri večini nas. Ugodnost otrobov je dokazana, zdaj pa jo lahko kupite v kateri koli lekarni ali na oddelkih zdrave hrane v velikih trgovinah. Bran se lahko pšenica, rž, riž, ovsa, koruza, ječmen. Vsi imajo hranilno vrednost, saj vsebujejo veliko vlaken, ki očistijo naše telo.

Poleg dejstva, da otrobi ima vpojni učinek v črevesju, ki ima samo po sebi neprecenljive koristi, otrobi vsebujejo veliko uporabnih snovi, vključno z vitamini B, vitaminom E, karotenom, nikotinsko kislino. Otroci vsebujejo minerale, kot so kalij, magnezij, cink, krom, selen, baker in drugi.

Bran pred uporabo priporočamo za paro z vročo vodo. Po ohlajanju je treba izsušiti vodo in preostale mehke otrobi jesti pred jedjo z vodo.

Uvajanje otrobov v vašo prehrano je treba postopoma začeti s pol čajne žličke, da ne povzročite napihnjenosti in drugih neprijetnih črevesnih disfunkcij. Postopoma lahko v nekaj tednih količino otrobi, ki se vnese v prehrano, povežemo z žlico trikrat na dan.

Lekarne prodajajo otrobe v obliki hrustljavih kroglic, je pripravljen za uživanje, ne potrebuje pa se jih na pari, ampak preprosto jedo po priloženih navodilih. Takšni otrobi so pogosto obogateni z različnimi zelenjavnimi dodatki, da bi povečali njihovo vrednost, sem se srečal z otroki s korenjem, morsko ohrovt, z ježevino, z borovnicami.

Ker otrobi omogoča, da očisti telo vseh tujcev, drog ne morete jemati hkrati z otrobi. Med jemanjem zdravil in uživanjem otrobov je treba vzeti vsaj 6 ur.

Če želite izvedeti več o prednostih otrobov, lahko preberete moje članke.

Drobljenec

Eden od pomembnih dobaviteljev vlaken so žita, ajda, rjavi riž, proso in ovsena kaša. Pomembno je, da se uporabijo cela zrna, hitre prehrambene izdelke, ki so tako priljubljeni in enostavni za uporabo, obdelujejo tako, da ne vsebujejo grobih prehranskih vlaknin, zato jedi iz njih ne predstavljajo take vrednosti kot celih zrn.

Zelenjava in sadje

Dober dobavitelj grobih rastlinskih vlaken so zelenjava in sadje, ki bi morali biti na naši mizi vsak dan. Zelo pomembno je jesti surovo zelenjavo, s čimer dobimo največ vlaknin od njih. Jasno je, da to ni vedno mogoče, in ni vse zelenjave mogoče jesti surovo, ampak zelje, korenje, sladke paprike, zelena, redkev, repa, repa, daikon, por, vse listnate zelenjave je treba dodati solam v siru obrazec.

Veliko vlaken v lupini sadja. Kar se tiče jabolk, je treba razmisliti, kje rastejo ti sadeži, in v sezoni, ko se na trgu pojavljajo lokalna jabolka, jih je treba jesti, ne da bi lupili lupino, tako da lahko telo dobi čim več pektina. To ne velja za uvožena uvožena jabolka, njihova koža mora biti razrezana, saj so vsa jabolka, ki jih je treba prevažati in skladiščiti dolgo časa, predelana s posebnimi snovmi, ki za nas niso neškodljive.

Če vam je všeč sadni in jagodičji sok, potem jih poskusite stisniti s kašo, v kateri je veliko vlaknin, vendar je še vedno bolj zdravo jesti cele plodove, pridobiti veliko bolj uporabne snovi za vaše telo. Prav je, da jedo sladke sadje pred obrokom ali eno uro po obroku, tako da dajejo svoje dobro.

Seznam živil z visoko vsebnostjo vlaknin. Škoda in koristi.

Katero vlakno je in kakšne izdelke vsebuje, lahko preberete v našem članku. Celuloza ni nič takega kot edinstvena vrsta prehranskih vlaknin, ki se v želodcu pretvori v molekule saharoze in se brez razgradnje izloči iz telesa. Celuloza mora biti bistveni del naše prehrane. Odrasla oseba mora jesti približno 20-30, vendar ne manj kot 15 gramov vlaknin dnevno. Če se oseba ukvarja s težkim fizičnim delom ali se ukvarja s športom, se potreba njegovega telesa po vlaknih poveča na 40 gramov na dan.

Viri vlaknin - običajna hrana in umetno sintetizirani aditivi za živila (BAA). Dnevni vnos vlaknin je bolje razdeliti na več obrokov. Na telesno absorpcijo vlaken vplivajo številni dejavniki: splošno zdravje, kakovost izdelkov in način njihove priprave (med toplotno obdelavo se vlakno zmehča in telo lažje absorbira).

Koristi in škodovanje vlaknin v prehrani

Prehrana sodobnih ljudi vključuje nekaj živil, bogatih z grobimi vlakni. Vedno bolj raje jemo nekje zunaj doma (junk food), pripravljene zamrznjene hrane in restavracijske večerje, pozabljamo na zelenjavo in sadje. Medtem pa pomanjkanje vlaknin, pridobljenih iz naravne hrane, ne bo pomagalo zapolniti niti najvišje kakovosti prehranskih dopolnil.

Prekomerna telesna teža, bolezni srca in ožilja ter diabetes mellitus - to je žalosten rezultat podhranjenosti z nizko vsebnostjo grobih vlaken. Vlakno spodbuja prebavo in črevesno peristaltiko - telesu je lažje odstraniti neprebavljene ostanke hrane, ko je vlaknina v prehrani. S svojim pomanjkanjem črevesja se začne fermentacija, ki vodi do zaprtja in vetrovi.

Vendar je za zdravje telesa pomembno, da jedo raznovrstno in hkrati zmerno. Preveč grobih vlaken v prehrani preprečuje absorpcijo drugih hranil iz hrane. Pridobivanje v prebavni sistem, vlakna se nagibajo k povečanju velikosti vsaj dvakrat. Nekatera živila, ki vsebujejo vlakna (npr. Otrobi), lahko rastejo petkrat.

Minimalne posledice za telo, ki jih povzroča nenadzorovana uporaba grobih vlaken - kršitve prebavil in napenjanje. Če se odločite, da boste vsakodnevno obogatili prehrano z visoko vsebnostjo vlaknin, jo začnite počasi postopati, začnite z majhnimi porcijami in postopoma zvišajte raven vlaken.

Čeprav se vlakna prebavijo in počasi absorbirajo, je težko preceniti njene koristi za naše telo:

• normalizira delo ZHTK;
• podpira črevesno mikrofloro, kar prispeva k povečanju njegove gibljivosti;
• spodbuja hujšanje, saj upočasni absorpcijo beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov;
• pomaga očistiti črevesje od toksinov;
• pomaga odstraniti škodljive snovi in ​​težke kovine iz telesa;
• preprečuje bolezni srca in ožilja ter diabetes.

v vsebino

Glavne vrste in značilnosti vlaken

Celuloza je razdeljena na dve vrsti:

1. Topen - relativno nežno vpliva na organe prebave, v črevesju se spremeni v viskozno gelno podobno snov, ki upočasni absorpcijo hrane in zmanjša raven holesterola v krvi. Topna vlakna najdemo v živilih, kot so: korenje, jabolka, brokoli in belo zelje, citrusi, polnozrnata moka, žita (oves, ječmen in rž), stročnice (grah, fižol, leča), različne jagode, sončnična semena ).
2. Netopna vlakna imajo nasproten učinek - nabreknejo, ko vstopijo v želodec in črevesje, s čimer pospešijo prehod hrane skozi prebavni trakt. To je tisto, ki povzroča blag odvajalni učinek vlaken. Poleg tega netopna vlakna obnavljajo črevesno mikrofloro in normalizirajo prebavni trakt. Netopna vlakna najdemo v otrobi, stročnicah, koži zelenjave in sadja, lupini žit, oreščkih in semenih).

Če podrobneje obravnavamo vrste vlaken, lahko ločimo naslednje vrste vlaken:

1. pektini (zunajcelični ogljikovi hidrati), t
2. dlesni (stene in semena tropskih rastlin),
3. celuloza (rastlinske celične stene),
4. sluz (rastlinska semena in alge),
5. hemiceluloza,
6. lignin.

v vsebino

Video

Katera živila vsebujejo vlakna (tabela)?

Vsaka oseba, ki skrbi za svoje zdravje, mora poznati živila, bogata z vlakninami, da jih lahko vsak dan vključi v svojo prehrano. Na splošno lahko rečemo, da so rastline bogate z vlakni, njihovimi listi, sadeži, stebli, gomolji in koreninami. Viri vsebnosti vlaken - žita, zelenjava in sadje, jagode in oreški.

Izdelki, ki vsebujejo vlakna: tabela in seznam

Pravilno, zdravo in popolnoma jesti, lahko hitro prinesete svoje telo, da se znebite dodatnih centimetrov na pasu in straneh, medtem ko ne povzročajo škode za svoje zdravje. Znanstveno je dokazano, da lahko izgubite težo, ne da bi trpeli zaradi stalnega občutka lakote, želje, da bi nekaj nesrečnega napolnili. Skrivnost zdravega hujšanja - izdelki z vlakni. Kakšno hrano vsebuje?

Kaj je vlakno in zakaj je potrebno?

Za zdravje in dolgoživost imajo vlakna ključno vlogo. V jedru so votla vlakna, ki so prisotna v številnih ekoloških proizvodih. Celuloza je najbolj grob del rastline, ki je bila prebavljena dolgo časa. Toda prav v tem je korist za naše telo, saj se pri tako dolgi prebavi hrane tudi telo očisti iz žlindre in strupov. Zato je uživanje kompleksnih ogljikovih hidratov potrebno za tiste, ki se želijo znebiti dodatnih kilogramov.

Kljub temu, da telo ne razgrajuje celuloze, se ne razgradi v mikroelemente in vitamine, ki so koristni za lepoto in zdravje, njegove koristi so znanstveno dokazane. Kakšne so koristne lastnosti teh vlaken?

• Stabilizira črevesje.
• To vam omogoča, da se znebite odvečne teže, ne da bi odstranili koristne minerale in vitamine iz telesa.
• Normalizira krvni sladkor, če je potrebno, pomaga pri zmanjševanju.
• Čisti črevesje iz toksinov in toksinov, odstrani strupe.
• Stimulira peristaltiko.
• Pomaga zmanjšati holesterol.
• Čisti limfni sistem.
• Telo napolni z energijo.
• Pomaga krepiti mišična vlakna.
• Je odlična preventiva: zmanjšuje tveganje za nastanek raka, bolezni srca in krvnih žil.

Z uživanjem živil, bogatih z vlakninami, se boste počutili polni, medtem ko boste jedli veliko manj kaloričnih živil.

Opisali bomo, kako deluje netopno vlakno. Groba vlakna vstopijo v prebavni sistem, kjer se ne prebavijo. Vendar pa, ki poteka skozi črevesje, absorbirajo strupe in toksine, odvečne maščobe in žlindre. Naravno, vlakna s seboj vzamejo škodljive snovi in ​​maščobe.

Vrste vlaken

Ta vlakna so heterogena v sestavi in ​​funkciji. Obstajajo take sorte:

• Topen: pektin, smole, alginati. Te snovi se pretvorijo v poseben žele, ko se voda absorbira.
• Netopen: lignin, celuloza, hemiceluloza. V sebi vpije vodo, kot goba. Ni predmet razpadanja. Ampak to je točno, kako se črevesje, zlasti debelo črevo, očisti.

Vlakno je razdeljeno na vlakna sintetičnega in naravnega izvora. Druga možnost je za telo veliko bolj uporabna.

Znaki pomanjkanja vlaken

Tudi če oseba ne trpi zaradi prekomerne telesne teže, lahko izboljša zdravje zaradi zelenjave, bogate z vlakninami in drugimi izdelki. Signal za dejstvo, da potrebujete grobo vlakno, bodo naslednji simptomi:

• obstojna zaprtost;
• hemoroidi;
• žolčnih kamnov;
• težave s prebavnim traktom;
• progresivnega sladkorne bolezni.

High Fiber Foods

Da bi vaša prehrana bila koristna, medtem ko hujšanje, ne da bi telesu odvzeli vitamine in minerale, se morate seznaniti z živili, ki so bogata z vlakninami. Najprej je to rastlinska hrana. Na seznamu je več ključnih kategorij:

• Olja. Več koristnih olj rastlinskega izvora, ki nasičajo telo z vitamini in minerali. Vseeno pa vsebujejo vlakna, o katerih govorimo, ne olja sama, ampak tako imenovane oljne pogače - ostanki pri stiskanju olj. To so predvsem sončnična semena: sončnična, bučna, sezamova in lanena. Groba vlakna najdemo tudi v nekaterih vrstah kruha, zlasti v zrnju ali polnozrnati moki.
• Matice Najbogatejši so mandlji in orehi.
• Nekatera surova sadja in zelenjava vsebujejo tudi groba vlakna, vendar je pomembno vedeti, da toplotna obdelava vodi do njihovega uničenja, zato ni vlaknin v sokovih, konzervah in želeju. Nekatere zelenjave je treba zaužiti s semeni in lupino, ker je v njih prehranska vlakna.
• Žita. Proizvodi, ki vsebujejo vlakna v velikih količinah, morajo vključevati žita: ajdo, ječmen, pšenica, herkul, riž. Vendar je zelo pomembno, da izberete surovo, polnozrnate kaše.
• Posušeno sadje. To je predvsem datume, suhe marelice, rozine. Peščica teh izdelkov na dan bo dovolj za olajšanje dela črevesja.

Pomembno je! Mlečni izdelki, kot tudi drugi živalski izvor v sestavi grobih prehranskih vlaken ne vsebujejo.

Živila, bogata z vlakni: miza

Za pripravo prehrane in vključitev izdelkov, ki vsebujejo potrebno količino prehranskih vlaknin, je bolj primerno uporabiti obliko tabele. Ponujamo vam, da se z njim seznanite.

Vsebnost vlaken v izdelkih: tabela normativov za zdravje telesa

Ena glavnih vlog za normalno delovanje telesa je prehrana. Človek na kemični ravni je sestavljen iz tega, kar poje. Kakovost hrane neposredno vpliva na njegovo fizično in čustveno počutje.

POMEMBNO JE VEDETI! Vratarka Nina: "Denar bo vedno v izobilju, če ga postavimo pod vzglavnik." Preberite več >>

Fiber je nepogrešljiv sestavni del zdrave prehrane. Njegova pomanjkljivost vodi do kršitev prebavil in presnove, bolezni srca in ožilja ter imunskega sistema.

Izvirno prehrano ljudi so sestavljali rastlinski elementi - zrna, oreški in drevesna sadja. Kasneje so se ljudje ukvarjali s pridelavo zelenjave in s podnebnimi spremembami - lovom in živinorejo. Zdaj je težko predstavljati kuhanje brez mesa in mlečnih izdelkov, ki pogosto popolnoma zamenja polni obrok. Neuravnotežen prehranski sistem je vzrok številnih civilizacijskih bolezni: kapi, srčni napadi, rakaste bolezni.

Rastline in vsi njihovi deli vsebujejo groba vlakna, ki se ne prebavijo v želodcu. V drugi polovici 20. stoletja so znanstveniki te sestavine ocenili kot prehranski balast. V kasnejših študijah (1980) je bilo ugotovljeno, da rastlinska živila vključujejo topna vlakna. Proces njihovega razkrajanja se začne v želodcu in se konča v človeškem črevesju, kjer ga obdeluje koristna mikroflora.

Vsa vlakna niso enaka v svojih lastnostih. Njegove glavne vrste so običajno razdeljene na prebavljive in neprebavljive.

Prva skupina vključuje lignin in celulozo:

1. 1. Lignin je kompleksna snov, ki sestavlja leseno lupino rastlinskih celic. Visoko trdni material iz ligninskih vlaken se uporablja v gradbeništvu in kemični proizvodnji, prašek iz takih vlaken pa se uporablja v medicini.
2. 2. Celuloza je osnova membrane rastlinskih celic. Uporablja se v prehrambeni industriji kot dodatek, kot tudi v proizvodnji tkanin, papirja in lakov.

Topna vlakna vključujejo hemicelulozo, pektine, dlesni in sluz, inulin.

1. 1. Hemiceluloza je sestavni del semen in semen rastlin. Skoraj popolnoma se prebavi - do 95%.
2. 2. Pektini najdemo v sadju. Imajo vlogo adsorbenta - vežejo in izločajo soli težkih kovin, toksine.
3. 3. V fotosintezi se v rastlini tvorijo dlesni. Visoka vsebnost dlesni - v hranljivih sokih dreves. Te biološko aktivne sestavine zmanjšujejo draženje tkiv prebavil.
4. 4. Sluznice se nahajajo v semenih rastlin, korenin in listov (rajski). Imeti obkrožajoče delovanje.
5. 5. Inulin sam ne prebavi, je vir za proizvodnjo fruktoze v živilski industriji. Močan prebiotik sodeluje pri obnavljanju bakterijskega ravnovesja v črevesju.

Širok razpon pozitivnih učinkov vlaken omogoča uporabo te snovi za preprečevanje in zdravljenje številnih bolezni, kot so:

• zaprtje;
• žolčnih kamnov;
• kršitev črevesne mikroflore (dysbacteriosis);
• diabetes tipa II (upočasni absorpcijo ogljikovih hidratov);
• kolitis in enterokolitis;
• dispepsija;
• driska;
• virusni hepatitis.

Fiber ima pozitiven učinek, ko se uporablja za hujšanje, zmanjša raven holesterola v krvi, izboljša črevesje.

Seznam proizvodov, ki vsebujejo vlakna v velikih količinah, širok. Vključuje zelenjavo, sadje, žita in oreške. V stročnicah ni samo velike količine beljakovin, temveč tudi neprebavljiva vlakna.

Pšenica, rž in ovseni otrobi so tudi izdelki, ki so bogati z vlakninami. Nizek odstotek prehranskih vlaknin najdemo v očiščenih zelenjavnih in sadnih sokovih brez kaše.

Spodnja tabela vsebnosti vlaken:

Kakav v prahu

Bela goba (sušena)

Moka rž ozadje

Olupljena ržena moka

Trda pšenica

Umetno rženo moko

Sorte mehke pšenice

Ozadje pšenične moke

Pšenična moka II

Ovseni kosmiči "Hercules"

Testenine iz moke I razreda

Ovsena moka (moka)

Testenine iz moke

Groba vlakna se ne nahajajo v živilih živalskega izvora. Te vključujejo:

V krušnih izdelkih iz visoko kakovostne moke so vlakna skoraj odsotna.

To ne pomeni, da se ti izdelki ne smejo zaužiti. A prehrana, ki temelji na živilih brez vlaken, povzroči nepravilno delovanje prebavnega sistema.

Na embalaži je vsebnost vlaken navedena po ogljikovih hidratih.

Nutricionisti priporočajo odraslim, da dnevno uporabljajo od 25 do 50 g vlaken. Individualne potrebe so izračunane glede na telesno težo in starostne značilnosti organizma.

Pri majhnih otrocih črevesje še ni prilagojeno grobi hrani. Do 6 mesecev se hranijo materino mleko, nato pa začnejo uvajati pire iz sadja in zelenjave. Do 3. leta starosti mora dojenček prejeti približno 19 gramov vlaknin dnevno. Do starosti 13 let se stopnja postopoma povečuje na 26 g za dekleta in do 31 g za dečke. V adolescenci je vrednost 34-38 g.

Najboljši način za uživanje vlaken je naraven. Bolj raznolika rastlinska sestavina prehrane je večja korist, ki jo bo otrok dobil.

Otrok bo z veseljem pojedel sladko jabolko, banano ali hruško. Polnozrnata kaša je lahko okrašena s koščki sadja, jagodičevja in orehov.

Telo noseče ženske je občutljivo na hormonske spremembe, ki se pojavijo v njej. Hrani v tem obdobju se približuje posebno skrbno. Povečana vsebnost neprebavljivih vlaken - do 70 g na dan - povzroča motnje v črevesju, povečuje nastajanje plina in krče. Uravnotežen vnos živil z visoko vsebnostjo vlaknin bo pomagal preprečiti sladkorno bolezen nosečnic, zaprtje.

Viri proizvodnje vlaken so sadje, polnozrnata žita. Brani olajšajo blato. Njihova uporaba je kombinirana z aktivnim vnosom tekočine.

Za doječe matere je pomembno tudi, da se držite prehrane. Dopolnite vitamine, vlakna in ne povzročajo alergij jabolk, rozin, zelene, kumare in korenje. Suhe slive, zelje, redkev, stročnice lahko povzročijo otekanje otrokovega trebuha. Ne sme se motiti prisotnost v plodovih koščkov sadnih lupin (jabolka, paradižnik): groba vlakna se ne absorbirajo in delujejo kot čistilno sredstvo.

Prednosti vlaken so nedvomne. Toda, tako kot vsaka baterija, prehranska vlakna prinašajo le z razumno porabo. Prekomerno vlakno povzroča prebavo, zaprtje in napenjanje. Pri poslabšanju ulceroznih bolezni prebavil, črevesnih okužb se začasno ustavi ali zmanjša vnos vlaken. Po okrevanju se postopoma vrnejo v normalno prehrano pod nadzorom zdravnika.

In malo o skrivnostih.

Zgodba enega od naših bralcev Irine Volodina:

Moje oči so bile še posebej frustrirajuće, obdane z velikimi gubami in temnimi krogi ter z oteklino. Kako popolnoma odstraniti gube in vrečke pod očmi? Kako se spopasti z oteklino in rdečico? Ampak nič ni tako star ali mladeničen kot njegove oči.

Toda kako jih pomladiti? Plastična kirurgija? Ugotovil sem - ne manj kot 5 tisoč dolarjev. Strojniški postopki - fotorejuvenacija, plinsko-tekočinsko piling, radijsko dviganje, laserski facelift? Nekoliko bolj dostopna - tečaj je 1,5-2 tisoč dolarjev. In kdaj najti ves ta čas? Da, in še vedno draga. Še posebej zdaj. Zato sem zase izbral drugo pot.

Katera živila vsebujejo veliko vlaknin: vsebnost v zelenjavi in ​​sadju

Vsaka masa organskega izvora vsebuje votla vlakna. Pleksidi teh vlaken so tisti, brez katerih človeško telo preprosto ne more obstajati. Ta vlakna se imenujejo vlakna (celuloza, granuloza).

Celuloza se ne razgradi v telesu, saj je najbolj grob del rastlin in potrebuje veliko časa, da jo prebavimo. Vendar pa je za prebavni sistem prisotnost tega počasnega ogljikovega hidrata zelo potrebna.

Bodite pozorni! Prehodni prehod vlaken skozi telo mu zagotavlja čiščenje od ostankov hrane, strupov in toksinov, odvečne maščobe. Tako rastlinska vlakna opravljajo funkcijo črevesnega zdravnika.

Kaj je granuloza, njen vpliv na telo?

Način, kako oseba jede, kakšno hrano uživa, neposredno vpliva na njegovo zdravje, vključno z njegovim videzom in blaginjo.

Skupaj s hrano v telo vstopa tudi velika količina vitaminov, mineralov in drugih hranil, ki preidejo kompleksno pot razdelitve, transformacije in absorpcije v plazmo.

Fiber je drugačen. In tudi če se element ne razgradi v koristne sestavine, se ne prebavi v želodcu in pride v prvotno obliko, njegovega pomena za ljudi ni mogoče preceniti.

Kaj je uporaba vlaken

• Živila, bogata z vlakninami, normalizira presnovo in obnavlja črevesje.
• Hrana z veliko vlaken pomaga varno, vendar hitro izgubiti težo. Ko se prehranjuje z majhnimi porcijami, se oseba počuti polno, zaradi česar ni več potrebnih nepotrebnih kilogramov.
• Koncentracija sladkorja v krvi se normalizira in zmanjša.
• Aktivira se stimulacija peristaltike.
• Čiščenje limfnega sistema.
• Telo očisti toksinov, odpadkov, črevesne in želodčne sluzi, nezaželene maščobe.
• Zmanjšuje se raven holesterola v krvi, kar ima preventivni učinek na preprečevanje tveganja za razvoj kardiovaskularnih bolezni.
• Mišična vlakna se okrepijo.
• Po mnenju nekaterih strokovnjakov vlakna preprečujejo raka.

Celuloza je predstavljena v več oblikah, ki se razlikujejo po funkcionalnosti.

Topna skupina vključuje pektin, alginate, smole in druge snovi. Jelly, imajo sposobnost, da absorbirajo velike količine vode.

Netopno rastlinsko vlakno ni dovzetno za razpadanje. Vdihavanje vode, samo nabrekne kot goba. To olajša delovanje tankega črevesa. Netopna skupina vključuje hemicelulozo, lignin, celulozo.

Če imate sladkorno bolezen in nameravate poskusiti nov izdelek ali novo jed, je zelo pomembno, da preverite, kako se telo odziva nanj! Priporočljivo je meriti raven sladkorja v krvi pred obroki in po njih. To je priročno, če to storite z merilnikom OneTouch Select® Plus z barvnimi konicami. Ima ciljne razpone pred in po obroku (po potrebi jih lahko individualno prilagodimo). Namig in puščica na zaslonu bosta takoj pokazala, ali je rezultat normalen ali če je bil poskus s hrano neuspešen.

Poleg tega se vlakna po poreklu delijo na sintetične in naravne. Nedvomno je snov, ustvarjena v umetnih pogojih, s svojo uporabnostjo slabša od naravne, to je tiste, ki je na začetku vsebovana v katerem koli proizvodu.

Bodite pozorni! Živila, ki vsebujejo vlakna (seznam spodaj) zagotavljajo stanje sitosti, dajejo telesu poln energije za cel dan, preprečujejo prenajedanje in pridobivanje dodatnih kilogramov, da se počutite svobodne in svobodne.

Živila, bogata z vlakni

Vsaka oseba mora poznati seznam proizvodov, ki vsebujejo veliko rastlinskih vlaken. Ker gre za snov naravnega izvora, jo je treba poiskati v ustreznih virih, ki jih lahko razdelimo v več skupin.

Živalska in rastlinska olja

Zeliščna olja imajo nedvomno večjo hranilno vrednost kot živalske maščobe (ne vsebujejo nobenih prehranskih vlaknin), kar telesu prinaša ogromno zaloge mineralov in vitaminov.

Toda v razmerah z rastlinskimi vlakni to ni tako. Vsebuje ne le različne pogače in moko, to je tisto, kar ostane po ekstrakciji nekaterih olj. Živila, bogata z vlakni, so sončnična semena, buče, lan, sezamovo seme.

Pri izbiri kruha je treba paziti na to, iz katere vrste moke je izdelana. Prednost je treba dati krušnemu kruhu ali polnozrnati moki. Je treba jesti hlebce žit in žit.

Žal samo surova, toplotno nepredelana zelenjava, sadje in jagode vsebujejo prehranska vlakna, zato se vlakna v procesu izdelave sokov ne ohranijo.

Matice

Veliko količino prehranskih vlaknin najdemo v orehih. Najbolj bogata jedra mandljev, lešnikov in orehov. Vlakna so prisotna tudi v pistacijah, arašidih, indijski oreščkih.

Za diabetike je pomembno vedeti, ali se sladkorna bolezen lahko zaužije, medtem ko je sladkorna bolezen bogata z vlakninami.

Žita in žita

Večina žit vsebuje vlakna:

Samo en pogoj - krup ne sme biti predhodno obdelan, mora biti cel. Rezerve vlaken v telesu lahko dopolnijo rafiniran in nerafiniran riž, najbolj koristne pa so otrobi.

Zelenjava

Pomembno je! Zelenjava med toplotno obdelavo izgubi veliko vlaknin, zato je treba dati prednost surovim živilom.

Nekaterim izmed njih se priporoča, da se zaužijejo neposredno z lupino in semeni, saj so ti elementi v teh zelenjavah prepoznani kot glavni vir vlaknin (pomembnih za sladkorno bolezen).

Te zelenjave so izjemno bogate z prehranskimi vlakni:

1. Špinača.
2. Šparglji
3. Belo zelje.
4. Brokoli
5. Korenje
6. Kumare.
7. Radish
8. Rdeča pesa
9. Krompir

Predstavniki družine stročnic so tudi dobri viri tako topnih kot netopnih vlaken.

Sadje in jagode

Le malo ljudi ve, katere jagode in sadje so bogate z prehranskimi vlakni. Obstaja veliko vlaknin v suho sadje, datume, rozine, suhe marelice. Če zjutraj obrok vsebuje zdravo tresenje, mu je ves dan zagotovljena energija in energija.

Treba je redno jesti:

To sadje bo telo odpravilo pomanjkanje vlaken.

Mleko in njegovi izdelki

Mleko, vse, kar je proizvedeno iz njega, in drugi proizvodi živalskega izvora (jajca, meso) ne vsebujejo prehranskih vlaknin.

Tabela količine vlaknin v hrani

Številke temeljijo na vlaknih v gramih na obrok

Katera živila vsebujejo vlakna

Kakšna vlakna so potrebna za: koristne lastnosti, učinke na telo

Način prehranjevanja neposredno vpliva na vaše zdravje, pa tudi na vaše dobro počutje in videz. Skupaj s hrano se v človeško telo vnaša določena količina mineralov, vitaminov in drugih hranil, ki so podvrženi kompleksnim procesom cepljenja, transformacije in absorpcije v kri. Toda z vlakni je situacija drugačna. In tudi če se ne prebavi v želodcu, se ne razgradi v druge uporabne elemente in telo zapusti v isti izvirni obliki, je njegov pomen za človeka preprosto neprecenljiv.

Kaj je uporabno vlakno:

• zahvaljujoč uporabi vlaken se delo črevesja normalizira, presnova se prilagodi;
• prehrana, v kateri je veliko hrane z visoko vsebnostjo vlaknin, prispeva k hitri in neškodljivi izgubi teže (dodan je občutek sitosti, ki vam pomaga jesti manj);
• raven sladkorja v krvi zmanjša ali normalizira;
• obstaja aktivna stimulacija peristaltike;
• telo je osvobojeno strupov, toksinov, nezaželenih maščob, želodčne in črevesne sluzi;
• čiščenje limfnega sistema;
• znižuje se raven holesterola v krvi, kar profilaktično vpliva na preprečevanje tveganja za srčne bolezni;
• mišična vlakna se okrepijo;
• prispeva k preprečevanju raka (po mnenju nekaterih strokovnjakov).

Sama vlakna so predstavljena z več vrstami in se odlikujejo po svoji funkcionalnosti. Na primer, "topna skupina", ki vključuje smole, alginate, pektin in druge snovi, imajo sposobnost absorbiranja velikih količin vode, ki se spreminjajo v žele. In netopna vlakna niso podvržena razpadanju, ampak samo nabreknejo kot goba, sama absorbirajo vodo. Pomaga olajšati delovanje debelega črevesa. Ta skupina vključuje celulozo, lignin, hemicelulozo.

Razlikujemo tudi naravna in sintetična vlakna. Seveda je umetno ustvarjena snov slabša po uporabnosti za naravno (prehransko, to je prvotno vsebovano v določenem izdelku).

Živila z visoko vsebnostjo vlaknin

Vabimo vas, da se seznanite s seznamom, iz katerega boste izvedeli, katera živila vsebujejo zadostno količino vlaknin. Ker je ta snov izključno rastlinskega izvora, jo je treba poiskati v ustreznih virih. Razdelimo jih lahko v več pogojnih skupin.

Žal se vlakna nahajajo le v surovem sadju in v toplotno nepredelani zelenjavi, zato se pri pripravi sokov preprosto ne ohranja.

V orehih je dovolj velike količine prehranskih vlaknin. Najbogatejša vsebina se lahko pohvali z jedrci orehovih in gozdnih orehov, mandljev. Obstajajo tudi indijski orehi, arašidi, pistacije.

Veliko vlaken najdemo v žitih: pšenica, ovsena kaša, ajda, ječmen. Da pa je količina resnično pomembna, mora biti krup cel (nepredelan). Njegove zaloge bodo pomagale napolniti in riž (olupljen in neolupljen). Toda otrobi se zdi še posebej koristno.

Ne pozabite, da se med toplotno obdelavo vlakna v zelenjavi znatno izgubijo, zato dajte prednost surovim živilom. Zgodi se, da so nekateri izdelki tudi vredni jesti z lupino ali semeni, ker so ti sestavni deli glavni vir vlaken. Krompir, pesa, redkev, kumare, korenje, brokoli, zelje, šparglji, špinača - vse to lahko telesu daje veliko količino prehranskih vlaknin.

Fižol, grah, leča in drugi člani družine stročnic so tudi odličen vir tako netopnih kot topnih vlaken.

Tabela vsebnosti vlaken v hrani

(Številke so podane ob upoštevanju odstotka prehranskih vlaknin v gramih na obrok proizvoda) t