Kaj so hitri ogljikovi hidrati in kje so - seznam izdelkov je priložen + tabela z GI

  • Analize

Pozdrav mojim dragim bralcem. Vsakdo, ki je kdajkoli hodil na dieto, ve, da so ogljikovi hidrati omejeni. Predvsem za hujšanje se morate hitro izogibati (imenujejo se tudi »preprosti«, »kratki« ogljikovi hidrati). Nekateri strokovnjaki za prehrano običajno svetujejo, naj jih zavrnejo. Toda ali je prav? Sam sem želel podrobno razrešiti to vprašanje in deliti svoje misli z vami. Torej, hitro ogljikovih hidratov seznam živil tabelo z glikemičnim indeksom - vse to naslednji.

Preprosti ogljikovi hidrati - kaj je to

Saharidi se delijo na počasne in hitre. Imena so neposredno povezana z delitvijo in pretvorbo v glukozo. Dietiki menijo, da so najbolj škodljivi lahko prebavljivi - hitri ogljikovi hidrati. Imajo največ kalorij, ki vodijo do polnosti. Kljub temu pomanjkanje teh snovi vodi v slabo zdravje in izgubo moči.

Kratki saharidi nam omogočajo hitro obnovitev energije. In tudi izboljšati duševno dejavnost. Da, potrebni so za aktivno delo možganov. Brez teh snovi telo ne more v celoti obdelati beljakovin in maščob. Da ne omenjam dejstva, da so potrebni za normalno delovanje jeter.

Imenujejo se preprosti / hitri zaradi svoje strukture, kakor tudi sposobnost, da hitro nasičijo telo. Preprosto povedano, hitro se absorbirajo.

Seveda ste slišali za glukozo, fruktozo, galaktozo, manozo itd. To so monosaharidi. Tako imenovane so zaradi svoje strukture. Sestoji iz ene molekule strukturnih monomerov. Saharoza, laktoza, rafinoza, maltoza so dvo-molekularni ogljikovi hidrati. Zato ime "kratko", tj. imajo kratko formulo.

Te snovi so preprosto potrebne za vse, ki se ukvarjajo s športom. Ker s povečanjem ravni insulina preprečujejo uničevanje mišičnega tkiva. Pri hitrih ogljikovih hidratih so dobitniki pripravljeni na povečanje mišične mase. Vzamejo se po vadbi. Prav tako bodo primerni v prehrani za pridobivanje telesne teže.

Konica insulina izboljša prekrvavitev in vodi do mišičnega tonusa. To odpravlja omotico, slabost. Bar, piškotek, kos črne čokolade je kot rešilec. Redko se uporablja samo za hitro okrevanje.

Vendar pa ne samo tisti, ki igrajo šport, potrebujejo preproste ogljikove hidrate. Preberite več o koristih preprostih ogljikovih hidratov za naše telo. Lahko se razvajate z barom, medom, piškoti. Samo jih ne jejte v kilogramih

Kako je glikemični indeks (GI) povezan z ogljikovimi hidrati

Glikemični indeks je pokazatelj, kako hitro se razgradijo ogljikovi hidrati. Zato je z njimi neposredno povezana. Čim hitreje se razgradi saharid in absorbira v obliki glukoze, višji je GI. Zato so živila z visokim glikemičnim indeksom kratkotrajni / hitri ogljikovi hidrati. Izdelke lahko razdelimo v tri skupine geografskih označb:

  • GI manj kot 40 - polipeptidi se absorbirajo v kri počasi. Uporabljajo se lahko pogosto. To so cela pšenica, rž, stročnice, soja itd. Sadje, kot so jabolka, limone, hruške, češnje, pomaranče in breskve. Zelenjava - bučke, poper, špinača, solata, čebula, vse vrste zelja. Mleko, sir, naravni jogurt brez sladkorja.
  • GI od 40 do 55 - povprečna stopnja absorpcije in delitve. Vsak dan jih ne bi smeli zaužiti. Če ste na dieti, jih morate začasno izključiti iz prehrane. Nato uporabite v zmernih količinah. To so testenine iz bele moke, basmati riž, ovsena kaša in rženi kruh. Ajda, koruza, zeleni grah, kot tudi pesa, grozdje, kivi.
  • GI nad 55 - to so naši hitri ogljikovi hidrati. Ne smejo biti popolnoma opuščeni, ampak redko potrebni. Dobro kombinirati z izdelki z nizko GI. In kakšne izdelke bomo obravnavali podrobneje.

Ta parameter je zelo pomemben pri sladkorni bolezni. Zdravnik izračuna normo saharidov za vsako diabetik posebej.

ČLENI NA TEMO:

Preprosti ogljikovi hidrati - kakšna živila

Kaj so ti izdelki? Najprej gre za beli kruh in izdelke iz moke. Seveda sladkarije: halva, sladkarije, čokolada. In tudi sladko sadje: lubenica, buča, suho sadje, datumi itd. Krompir, pastinak, poliran riž, kot tudi koruzni zdrob, proso. Prednost je treba dati najbolj uporabnim enostavnim saharidom. To so sadje, žita, zelenjava. Vsak alkohol pripada hitrim saharidom. Sedaj gremo skozi nekaj kategorij.

Sadje

Sladke jagode in citrusi, kot tudi banane in suho sadje vam omogočajo hitro obnovitev energije. So koristne pri tem, da poleg fruktoze vsebujejo tudi vitamine in elemente v sledovih. Edino, kar ne smete jesti suhega sadja v sladkornem sirupu. Vsebnost kalorij v teh izdelkih se znatno poveča. V primerjavi z običajnim suhim sadjem. Škoda bo več kot dobra.

Kupljeni sadni in zelenjavni sokovi

Seveda so manj uporabne kot sveže stisnjene. Ampak ker vsebujejo sladkorni sirup, hitro obnovijo moč. In tudi bolje zadosti lakoti.

Izdelki iz žit

Energijo lahko hitro obnovite z uporabo kaše. To je veliko bolj koristno kot čokoladni bonboni ali piškotki. Če želite pridobiti na teži, dajte prednost pari rižu, kot tudi koruzni zdrob ali ovsena kaša (čeprav lahko izgubite težo na to preveč). Muesli je odličen in uporaben izdelek. Pogosto jih najdemo v gotovih zajtrkih.

Zelenjava

Večina hitrih saharidov najdemo v rumeni, oranžni in rdeči zelenjavi. Zato ne smete biti presenečeni, če sedite na korenčku, pese, buče in si opomorete. Jejte zeleno zelenjavo dnevno. In zgornjega ne smemo zlorabljati.

Mleko in jogurt

Količina saharidov v teh produktih je odvisna od vsebnosti laktoze. To je mlečni sladkor. Če se tem izdelkom dodajo sladkor ali sladki plodovi, so to že hitri ogljikovi hidrati. So najbolj nasičeni z jogurti s sladkorjem in sadjem. Zdaj sem popolnoma ustavil nakup sladkih jogurtov v trgovini, ker toliko sladkorja je, da imam celo neprijetno hrano. Bolje je, da si kuhamo iz naravnega jogurta in dodamo del jagod ali suhega sadja.

Izdelki, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate v tabeli

Zdaj vam želim dati podrobno tabelo izdelkov, ki vsebujejo preproste sladkorje. Lahko ga prenesete. Upoštevajte, da so te tabele pogojne. Dokazano je, da se različni ljudje različno odzivajo na določene izdelke. Jabolko do 55 g lahko povzroči znatno povečanje glukoze v eni osebi. In drugi, nasprotno, praktično ne povečuje krvnega sladkorja. Zato se je zdaj začela razvijati osebna prehrana. Torej, tabela:

Počasen in hiter seznam ogljikovih hidratov, tabela za hujšanje

Če vprašate, kaj je hranilo glavni vir energije, bodo odgovorili ogljikovi hidrati. Maščobe in beljakovine delujejo tudi kot "gorivo" za telo, vendar z nekaterimi posebnostmi. Energijo, potrebno za predelavo beljakovin in maščob, je treba porabiti precej več kot za ogljikove hidrate. Oglejmo si podrobneje vlogo ogljikovih hidratov za človeško telo.

Vrste ogljikovih hidratov.

Obstajajo hitri in počasni ogljikovi hidrati, njihova razlika v stopnji asimilacije. Počasi je potrebno vzeti pred začetkom treninga, tako da bodo dali energijo za ves čas igranja športa. In hitro - po zaključku usposabljanja (v 30 minutah).

Ta vzorec je posledica potrebe našega telesa, da obnovi sredstva, ki so bila porabljena za usposabljanje. Glikogen se na primer obnavlja le s hitrimi ogljikovimi hidrati, počasi pa se dolgo časa absorbirajo, mišice pa pravočasno ne prejmejo potrebne komponente.

Po vadbenem procesu vam bo majhna doza hitrih ogljikovih hidratov (100-150 gr.) Pomagala, da si pridobite porabljeno energijo in prebudite »lakoto«. Ta del je dovolj, da ne aktivira procesa prehoda sladkorja v maščobe, in če potem, ob obroku, napolnimo prehrano z beljakovinami, potem bo telo začelo uporabljati svoje rezerve - maščobe podkožnega sloja. Nekaj ​​takega je videti kot odlična prehrana med treningi.

Izdelki s hitrimi ogljikovimi hidrati.

Obstaja seznam izdelkov z velikim številom hitrih ogljikovih hidratov, vendar jih ne smete popolnoma izključiti iz prehrane, saj tudi med beljakovinskimi sestavinami (kot športni dodatek) obstaja majhna količina ogljikovih hidratov. Torej, tukaj je seznam živil z visoko vsebnostjo hitrih ogljikovih hidratov:

  • zelenjava z visoko vsebnostjo škroba;
  • sladkor;
  • izdelki iz moke (to ne vključuje črnega kruha);
  • pijače z visoko vsebnostjo sladkorja.
  1. jedi iz krompirja (cvrtje, kuhanje, krompir, kuhanje);
  2. juhe, ki ne zahtevajo dolge kuhinje;
  3. sadni sokovi, soda in pijače brez plina z veliko sladkorja;
  4. sadje s sladkim okusom (banane, lubenice, grozdje);
  5. med;
  6. različne zelenjave (koruza, repa, zelena (korenina), korenje);
  7. piškoti in druga peciva (sladki kruh, kruh iz bele ali sive moke, pecivo, rižev keks, piškoti, krofi);
  8. sirupi.

Mimogrede, glikemični indeks teh možnosti hrane je vsaj 69 enot. To je pomembna raven, ki vpliva na količino sladkorja v krvi (glukoza).

Počasni ogljikovi hidrati imajo nižji glicinski indeks, ki ne vpliva toliko na količino glukoze v krvi. Vendar ne smemo pozabiti, da ima živilo, ki vsebuje hitre ogljikove hidrate, različne značilnosti. Na primer, ocvrti krompir ima indeks 95 enot, kruh iz bele moke - le 70 enot.

Alkoholne pijače so tudi hitri ogljikovi hidrati. Zlasti pivo ima glikotični indeks 110 enot.

Za dietetičen je tabela:

Ta informacija vam omogoča navigacijo, izbiro prave hrane. Ne pozabite, da morate pri izbiri izdelka, ki je na voljo v tej tabeli, upoštevati njegov glikemični indeks, ki bo v predstavljenem razponu številk.

Priporočljivo je, da porabite manj hitrih ogljikovih hidratov in jih uporabite le, kadar je to potrebno (na koncu procesa usposabljanja). V nasprotnem primeru bodo živila z velikim številom hitrih ogljikovih hidratov prispevala k pojavu prekomerne telesne teže.

Seznam izdelkov s počasnimi ogljikovimi hidrati.

Obstajajo posebni seznami in tabele možnosti za izdelke s počasnimi ogljikovimi hidrati, ki prispevajo k izgubi teže (imajo majhen glikemični indeks).

Tu je podroben seznam:

  1. Koper zelenice, bazilika, solata.
  2. Vse stročnice, vključno s sojo.
  3. Kaša iz žit. Prednost imajo ovsena kaša, biserni ječmen, pshenka. Griz ima visok glikemični indeks, zato ga je bolje ne uporabljati.
  4. Testenine iz trde pšenice.
  5. Kruh nizke kakovosti.
  6. Sadje, ki vsebuje malo fruktoze (kivi, jabolko, češnja, mandarina). Treba je vedeti, da imajo suhi plodovi višji (običajno za 10-15 enot) glikemični indeks v primerjavi s svežimi analogi. Ta raven se med toplotno obdelavo poveča. Zato je bolje jesti sadje v običajni obliki. Sokovi iz sadja in tudi sveže stisnjeni (tudi če ne dodajate sladkorja), zaradi pomanjkanja vlaknin imajo indeks blizu zgornje meje.
  7. Jagode (slive, češnje, brusnice).
  8. Naravni jogurt brez polnil.
  9. Gobe
  10. Oreški, čokolada (količina kakavovih zrn mora presegati 75%), sončnična semena. Ta živila se štejejo za visoko kalorična, vendar se telo razgrajuje zelo počasi.
  11. Zelenjava (čebula, zelje, por, bučke, paradižnik, špinača, lovorjev list, poper).
  12. Papaya, sladki krompir (sladki krompir), mango, koruza, Dragun. Ta živila imajo najvišje glikemične indekse med vsemi počasnimi ogljikovimi hidrati. Zato jih je treba uporabljati zelo previdno.

Veliko ljudi, ki so prebrali zgoraj opisane informacije, bo najverjetneje imelo vprašanje:

Ali bom moral bistveno spremeniti seznam živilskih proizvodov, kupljenih v trgovinah?

Tukaj lahko odgovorite, da bo vse odvisno od posameznega primera. Hitre ogljikove hidrate je treba uporabiti po več fizični aktivnosti. V nasprotnem primeru bo prišlo do okvare. Zato morate v tem primeru jesti živila, katerih glikemični indeks je visok. Pridobili se bodo dovolj hitro in obnovili izgubljene sile. Vendar pa morajo ljudje, ki vodijo nizko aktivni življenjski slog, ali ljudje, ki se želijo znebiti odvečne telesne teže, popolnoma izločiti ali pa zmanjšati te izdelke in narediti svojo prehrano na podlagi počasnih ogljikovih hidratov. Upoštevati je treba, da mora končno odločitev sprejeti lečeči zdravnik in (ali) strokovnjak za prehrano. Lep dan, blagoslovi vas!

Ogljikovi hidrati: hitri in počasni

Najprej bomo razumeli, zakaj potrebujemo ogljikove hidrate na splošno.

Kot veste, ogljikovi hidrati zagotavljajo telesu energijo, ki jo porabimo za vse glavne procese: ogrevanje telesa, telesno aktivnost, duševno aktivnost. Zakaj nam torej nutricionisti ne dovolijo jesti žemljic ali okusnih čipov? Navsezadnje so to tudi ogljikovi hidrati, ki so nam po mnenju istih nutricionistov nujno potrebni.

Dejstvo je, da so ogljikovi hidrati, glede na hitrost asimilacije telesa, razdeljeni na hitre in počasne.

Hitri ogljikovi hidrati (ali preprosti) so tisti, ki se prebavljajo dobesedno takoj, ko vstopijo v želodec.

Insulin, ki ga proizvaja trebušna slinavka, je odgovoren za predelavo ogljikovih hidratov. Ko zaužijemo določeno količino, na primer sladkor, takoj začne z delom: hitro zajame celotno serijo ogljikovih hidratov in jo predelamo v energijo.

In če ne bi jedli sladkorja, ampak recimo, krof? Potem, skupaj s sladkorjem, je v telo prišlo nekaj (precej impresivno) količine maščobe. V tem primeru insulin odstrani ogljikove hidrate, nasiči telo z energijo in maščobo za recikliranje "lenobe". In resnica je, zakaj, ko se prebija po maščobah, če naši možgani dajo signal, ki ima dovolj goriva.

Toda insulin je odgovoren tudi za izmenjavo maščob, tako da brez dvoma premakne vse maščobe v trezorje, ki jih vidimo v ogledalu ali osebno, poskuša znova priviti krilo.

In kaj počnemo, ne jemo ogljikovih hidratov? Izkazalo se je, da ne, morate jesti ogljikove hidrate, toda raje izberite počasnejše ogljikove hidrate.

Počasni (ali kompleksni) ogljikovi hidrati so tisti, ki jih telo absorbira postopoma, sproščajo sladkor počasi, kar pomeni, da možgani ne bodo dali več signala o lakoti.

To je pojav, s katerim se soočamo, ko gremo na dieto. Zaradi neustreznih ogljikovih hidratov trpimo lakoto. Hitre se takoj absorbirajo, presežki pa se odnesejo v skladišča. In le počasi so sposobni dolgo časa obdržati občutek polnosti.

Morda imate malce napačno prepričanje, da so hitri ogljikovi hidrati samo sladkor. Ne, obstaja še en pomemben odtenek.

Za hitre ogljikove hidrate ni značilna le hitra prebavljivost, temveč tudi sposobnost, da hitro in za kratek čas dvignejo raven glukoze v krvi, ki se nato zniža.

Počasi ogljikovi hidrati imajo drugačno kakovost, zvišujejo raven glukoze ne tako hitro in jo lahko dovolj dolgo vzdržujejo na ustrezni ravni, ne da bi možgani zahtevali več hrane.

Na podlagi hitrosti absorpcije ogljikovih hidratov iz različnih izdelkov smo dobili novo enoto, glikemični indeks. Višja kot je, hitreje so ogljikovi hidrati.

In na vrhu top hitrih ogljikovih hidratov ni sladkorja, kot bi pričakovali. Pred njim gredo pečen krompir, koruzni kosmiči, med in drugi izdelki, vključno s celo korenje. Kaj je razlog?

Očitno v škrobu. Verjetno ste slišali izraz "škrobna zelenjava in sadje", vključno z bananami, pesa, korenjem in še več. Torej, vse to - tudi hitre ogljikove hidrate.

Torej, če izberemo dieto za prehrano, se moramo osredotočiti ne toliko na vsebnost kalorij kot na vrednost glikemičnega indeksa izdelkov. Zelenjava in sadje, ki imata podobne kalorije, se lahko zelo razlikujejo po vsebnosti hitrih in počasnih ogljikovih hidratov. To pomeni, da solata korenja ostane v želodcu za krajše obdobje, kot recimo sadje iz sadja z nizkim glikemičnim indeksom.

Če ne greste v podrobnosti, lahko izberete glavne značilnosti večine izdelkov s hitrimi ogljikovimi hidrati.

Najprej seveda sladka hrana. Sladkor, čeprav ne na prvo mesto, vendar se še vedno hitro absorbira. Če je izdelek sladkega okusa, mora obstajati veliko preprostih ogljikovih hidratov.

Potem morate paziti na, recimo, doslednost izdelka. Trdo sadje ali zelenjava najpogosteje vsebuje več počasnih ogljikovih hidratov, mehkejše pa hitrejše. Čeprav je ta korenček v tem pogledu bolj škodljiv kot banane.

Naslednji trenutek so konzervirana in predelana živila. Za konzerviranje se pogosto uporablja glukoza, kar pomeni, da bo glikemični indeks takšne hrane višji. Enako lahko rečemo za hitro prehrano. Količina preprostih ogljikovih hidratov, ki jih jeste s krekerji in čipsom, se ne ujema s tem, kar jeste s krožnikom s krompirjem in rezino črnega kruha.

Seveda je glede na te znake dobro določiti škodljivost končnih izdelkov ali hrane, katerih vsebnost kalorij in sladkost je nedvomna.

Če greste na dieto, ki temelji na razlikovanju med hitrimi in počasnimi ogljikovimi hidrati, je bolje, da se osredotočite na posebne tabele, kjer je indiciran glikemični indeks produktov. To je v prehrani ločenih živil in drugih podobnih metod.

Če že imate izkušnje z uporabo te metode, bomo z veseljem slišali vaša priporočila.

Hitri ogljikovi hidrati (seznam živil, tabela)

Ne samo strokovnjaki, ampak tudi navadni ljudje, ki poznajo ceno svojega zdravja, sposobnost nasmejanja svetu od zgodnjega jutra, so prepričani, da so hitri ogljikovi hidrati sovražniki napete figure in aktivnega in aktivnega človeškega telesa kot celote.

Besede: »hitro« in »škodljivo« v kontekstu ne popolne, ampak zdrave prehrane in živilskih ogljikovih hidratov so sinonimi. Njihova razcepitev je zelo hitra - zato glukoza naredi skok navzgor, nato pa se »udobno« nahaja v telesu kot podkožna maščoba!

Katera živila so nasičena s hitrimi ogljikovimi hidrati, tako uničujočimi za obliko, zlasti razpoloženje in splošno stanje? (Glejte celotno tabelo spodaj.)

  1. "Beli" izdelki iz moke (kruh, pica, pecivo);
  2. Sladkor in med;
  3. Slastice iz peciva in gazirane pijače;
  4. Lubenica, banana, Dragun in grozdje;
  5. Majoneza in ketchup;
  6. Alkohol (zlasti pivo).

Vsak nutricionist vse zgoraj navedene izdelke klasificira kot tabu! Hitrih ogljikovih hidratov ne morete imenovati smrtonosni strup, ki ubije osebo, vendar vsakodnevno uživanje ustvarja neznosno obremenitev za trebušno slinavko, ki proizvaja insulin - endokrini sistem je ogrožen. V krvi, sladkor začne "skakati" gor in dol kot gume žogo, ki povzroča nihanje razpoloženja in tonusa telesa. Če takšna hrana zavzame nišo »prazničnega« jedilnika, boste občutili drastično spremembo v telesu in moralno stanje...

Kar se tiče sadja in medu, skupaj s hitrimi ogljikovimi hidrati, nedvomno vsebujejo veliko uporabnih mikroelementov, vlaken in jih je treba jesti, vendar je to treba narediti pravilno (za več informacij o sadju glejte članek Sadje in fitnes).

Pri optimalni prehrani so zaželeni počasni ogljikovi hidrati. Še posebej ob delavnikih, ko je pri delu potrebna koncentracija pozornosti in aktivnega duha. V tem primeru se hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov najbolje zaužije med zajtrkom in opoldansko večerjo. Za večerjo pripravite beljakovinsko "mizo".

Seznam hitrih ogljikovih hidratov ali visoki GI ne skrbi za zdravje!

Koncept "glikemičnega indeksa" (GI) je neposredno povezan z vrednostjo krvnega sladkorja. Vrednost GI kaže, kako hitro se absorbirajo zaužiti ogljikovi hidrati in pridejo v kri. Višji kot je GI, “hitrejši” so ogljikovi hidrati in bolj aktivna oseba postane močna! Izračun se izvede iz standarda 100 enot - glukoze. Ampak neverjetne številke nad tem "idealom škode" imajo datume (146 enot).

Hitri ogljikovi hidrati s povprečnim glikemičnim indeksom (55-70 enot) - seznam izdelkov:

  • Kruh in pecivo iz ržene moke (polnozrnati);
  • Marelice, ananas, kivi, banane in melone;
  • Kuhane korenje, pesa, grah;
  • Med;
  • Žita: riž, zdrob;
  • Kukuruz (kokice);
  • Krompir v "uniformi".

Hitri ogljikovi hidrati z visokim GI (nad 70 enotami) - seznam proizvodov, ki ovirajo dobro delovanje telesa:

  • Kakršno koli pecivo na osnovi pšenične moke, listnega testa in kvasnega testa. Na primer, jutranji toast ima GI - 100 enot.
  • Sladki sokovi in ​​kola (75);
  • Kuhani ali ocvrti krompir (95) in pire krompir (90);
  • Buče (75) in lubenice (103);
  • Posušeno sadje in grozdje (75);
  • Sladkor in mlečna čokolada (70);
  • Palice (čopiči, kit-kat, mars) in čokolade (70);
  • Riž, granola s sladkorjem in koruzni kosmiči (80-90);
  • Čipi (85).

Sklep:

Da bi zdravje, pozitivne ideje in dejanja postali vaši spremljevalci, zmanjšajte porabo živil s hitrimi ogljikovimi hidrati, tako da preprečite sproščanje insulina v kri. Pustimo, da bodo vikend obrok pecivo in marmelada na vrhu rezine belega kruha, sladkarije in ocvrtega krompirja. Zlasti pazite na hitre ogljikove hidrate popoldne, ko predstavljajo največjo grožnjo vašemu liku.

Nizek glikemični indeks bo prispeval k izgubi teže in lahkotnosti skozi ves dan. Izgubite težo s takšnim menijem, v katerem je seznam izdelkov sestavljen iz komunalnih storitev z GI, ki ne presegajo 55 enot! Super razpoloženje in napeta številka - zaradi tega je vredno zavrniti ekscese...

Fast Carbs: Hrana Seznam - Tabela

Kliknite na mizo, da jo povečate. In nato z desno tipko miške kliknite in izberite »Shrani sliko kot...«, da tabelo shranite v računalnik.

Delite ta članek s prijatelji na družabnih omrežjih.

Počasi ogljikovi hidrati

Učinkovitost in učinkovitost usposabljanja je neposredno odvisna od uravnoteženosti prehrane. Glede na pomanjkanje kompleksnih ogljikovih hidratov se telesni tonus in moč močno zmanjšata. To je še posebej negativno za trening z vpletenostjo bremena, saj športnik doživlja stalno pomanjkanje energije.

Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati?

Organske spojine, ki so po svoji kemijski strukturi povezane s polisaharidi, se imenujejo kompleksni in počasni ogljikovi hidrati. V njihovi molekuli obstajajo številni monosaharidi, veliko glukoze in fruktoze.

Številni vitalni procesi v telesu se pojavijo ob sodelovanju monosaharidov. Prispevajo k predelavi maščob in beljakovin, kar pozitivno vpliva na jetra. Hrana, ki vsebuje veliko koncentracijo počasnih ogljikovih hidratov, se najbolje porabi pred kosilom, ko se presnova ogljikovih hidratov še ni upočasnila.

Telo absorbira sladkorje kot glukozo. Hitrost, s katero se sladkorji pretvarjajo v glukozo, razgrajuje ogljikove hidrate na preproste, to je hitro in kompleksno, to je počasi. Indeks se odraža v glikemičnem indeksu izdelka. Za počasnejše je precej nizka, zato se nasičenost krvi z glukozo ne pojavi nepravilno, temveč počasi.

Živila, ki imajo nizek glikemični indeks, telo absorbira med žvečenjem. Postopek sproži učinek encima, ki ga vsebuje slina, na hrano.

Najzgodnejši ogljikovi hidrati imajo največjo vrednost v zimskem času. Zahvaljujoč saharidom se stimulira tako poseben hormon kot serotonin. Pozitivno vpliva na razpoloženje osebe in pomaga ohranjati toplo telo.

Nizek glikemični indeks pomeni, da se kompleksni ogljikovi hidrati dolgo časa absorbirajo. Nizka stopnja prebave odpravlja insulinske konice, ki povzročajo predelavo odvečnih ogljikovih hidratov v maščobno tkivo in posledično povzročajo debelost.

Po vadbi mora telo hitro napolniti porabljeno energijo. Kompleksni ogljikovi hidrati se dolgo časa absorbirajo. To je glavni razlog, da po treningu ni počasnega polisaharida.

Zjutraj se najbolje zaužijejo počasna živila, bogata z ogljikovimi hidrati. Po prebujanju v telesu je aktivna proizvodnja glikogena.

Vrste počasnih ogljikovih hidratov

Struktura kompleksnega ogljikovega hidrata vključuje več molekularnih verig, ki vsebujejo veliko monosaharidov. Takšna sestava je značilna za škrob, glukomanan, dekstrin, glikogen, celulozo, hitin. Vsaka od teh snovi, povezanih s počasnimi ogljikovimi hidrati, vsebuje na tisoče monosaharidov, ki zagotavljajo dolgotrajen proces prebave, v katerem se energija sprosti počasi.

Ogljikovi hidrati iz skupnih dnevnih porabljenih kalorij morajo biti vsaj 50%. Težko priporočamo uporabo pred treningom moči. En vnos vsebuje vsaj 40 gramov. Počasi absorbira, postopoma in enakomerno zagotavlja raven glukoze, potrebne za športnika v krvi.

Zaradi kompleksnih ogljikovih hidratov se po medicinskih raziskavah indeksi vzdržljivosti povečujejo, proces kurjenja maščob pa se pospešuje. Energijo ohranjajo na stabilni ravni. Če zaužijemo del ogljikovih hidratov, se človek dolgo ne počuti lačno, kar je ključ do uspeha pri zmanjševanju dnevnega vnosa energije.

Obstaja veliko virov za pridobivanje te spojine. Najpogostejši je škrob. Njegova počasna prebava v prebavnem traktu, ki jo spremlja pretvorba v glukozo, ne dopušča, da bi monosaharidi v krvi padli pod določeno mejo. V stročnicah in žitih najdemo veliko količino škroba.

Razdelitev glikogena v glukozo se pojavi v jetrih. V ta proces niso vključeni nobeni dodatni encimi. Največja količina glikogena vsebuje svinjsko in govejo jetra, nekoliko manj - celice kvasovk, morske hrane, raki.

Celuloza ni popolnoma prebavljena, vendar ima pomembno vlogo. Ona, mimo prebavnega trakta, pomaga očistiti telo in izločati holesterol, žlindre in kovinske soli iz črevesja, prav tako pa preprečuje razvoj potresnih procesov. S spodbujanjem povečanega pretoka žolča poveča občutek polnosti.

Kot posledica cepitve s fruktozo nastane sekundarni polisaharid, imenovan inulin. Uporablja se kot nadomestek sladkorja za diabetike in se nahaja v artičoki in cikoriji.

Vsi počasni ogljikovi hidrati so bogati z vlakni, zaradi česar so te spojine uporabne za prebavo. Postopno se delijo, se spreminjajo v glukozo, ki enakomerno vstopa v kri, daje dolgotrajen občutek sitosti in ohranja energetsko ravnovesje v telesu.

Počasi ogljikovi hidrati za hujšanje (prehrana na žitih)

Ključ do izgube teže je uživanje hrane, ki ne povzroča nenadnih zvišanj glukoze v krvi, nasičene za dolgo časa. Kompleksni v svoji strukturi ogljikovi hidrati izpolnjujejo oba pogoja in so prisotni v številnih dietah, vključno z izgubo teže na žitih. Narejene so iz različnih žitaric, vendar ne samo iz zdroba, lahko vsebujejo naravni med, sadje in jagode, sir in oreške.

Porre so koristne za hujšanje zaradi vsebnosti kompleksnih ogljikovih hidratov in vlaknin, ki pomagajo očistiti črevesje. Na osnovi te jedi sta bili razviti dve vrsti diete, ki se razlikujeta ne le po trajanju, temveč tudi po nekaterih drugih značilnostih:

Šest krem

Oblikovan za teden dni. Sedemdnevna prehrana vključuje uživanje kaše iz določenega žita od ponedeljka do petka v naslednjem vrstnem redu: pšenica, ovsena kaša, proso, ječmen, ječmen, ječmen, riž.

In če vsak dan ustreza določeni vrsti kaše zgoraj, potem je nedelja prost dan. Sedmi dan lahko kuhate katero koli od navedenih žitaric ali vse naenkrat. Pripravite kašo brez soli in samo na vodi.

Za prehrano je želeni učinek, nekaj dni pred začetkom prehrane zavrne alkoholne pijače, hitro hrano, ocvrte in začinjene hrane. Količina kaše, ki se uživa ob istem času, nima omejitev.

Deset dni

To pomeni popolno zavrnitev krompirja, masla, belega in rdečega mesa, rib, mlečnih izdelkov, sladkorja, kruha. Lahko uživate vse žitarice, razen manne. Kaša je kuhana brez soli, masla, sladkorja in ne na mleku. Pred jedjo pijte kozarec vode.

Kašo lahko dodamo majhno količino oreškov, medu ali sadja. Drobljenec se izbere po lastni presoji. Teden in pol je precej impresivno časovno obdobje, v katerem lahko telo začne doživljati pomanjkanje vitamina. Da bi se temu izognili, omogoča vnos vitaminskih kompleksov.

Vsaka prehrana, vključno s kašo, ki temelji na uporabi hrane, bogate s počasnimi ogljikovimi hidrati, lahko obdržite največ enkrat na šest mesecev. Pogostejša periodičnost lahko ogrozi zdravje. Izstopanje iz prehrane mora biti čimbolj občutljivo in postopoma obogatiti z dodatnimi izdelki.

Glavni viri počasnih ogljikovih hidratov

Največjo koncentracijo počasi prebavljivih organskih spojin s kemično strukturo polisaharidov predstavljajo kruh in testenine, žita in različna žita. Ti izdelki imajo visoko koncentracijo škroba. Njena razcepitev v monosaharide, vključno z glukozo, nastane kot posledica hidrolize. Škrob se dolgo prebavlja, ker imajo posebno strukturo molekul.

Kruh je treba uporabljati previdno. Niso vsi neškodljivi za sliko. Beli kruh vsebuje spojine z visokim glikemičnim indeksom, zato se izdelek hitro absorbira in povzroča kopičenje maščob. Koristni so samo tisti makaroni in kruh, za katere je bilo testo izdelano iz grobih zrn, z drugimi besedami, obdelano minimalno.

Koruza s krompirjem vsebuje tudi veliko škroba, vendar so proizvodi z visokim glikemičnim indeksom. Njihovo uporabo je priporočljivo omejiti, zlasti tiste, ki izgubijo težo. Med naravnim virom škroba je treba dati prednost žitom in žitnim žitom. Posebej dragoceni so ječmen, ovsena kaša in ajda.

Žitarice s seznamom imajo najnižji GI. En del ajde, ovsene kaše ali ječmenske kaše omogoča osebi, da se počuti dolgo, kot tudi polna energije in moči, kar je neposredna posledica delovanja počasnih ogljikovih hidratov.

Orehi in stročnice vsebujejo veliko manj škroba, vendar so bogati z vlakni. Slednje je potrebno za vzdrževanje normalnega delovanja prebavnega sistema in čiščenje telesa škodljivih toksinov, žlindre.

Živila z visoko vsebnostjo počasnih ogljikovih hidratov

Gre za precej veliko skupino, v sestavi katere je navadno prisoten škrob. Značilnost teh izdelkov je okusen in nevtralen okus, ki se močno razlikuje od tistega, ki je značilen za hrano s hitro vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Da bi obnovili oskrbo z energijo, morate jesti naslednjo hrano, bogato s kompleksnimi ogljikovimi hidrati:

  • Testenine iz grobih pšeničnih sort.
  • Polnozrnati kruh.
  • Piškotki brez sladkorja.
  • Kashi (ajda, riž, koruza, oves itd.).
  • Stročnice
  • Rjavi riž
  • Beli fižol in rdeča.
  • Soja.
  • Leča
  • Chick grah
  • Olupljen ječmen.
  • Pearl ječmen.
  • Posušene marelice.
  • Jabolka
  • Grenivke
  • Breskve
  • Pomaranče.
  • Cherry
  • Hruške
  • Avokado
  • Špinača.
  • Škrob.
  • Zeleni fižol.
  • Čebula.
  • Pepper
  • Bruselj, bela, cvetača.
  • Zelje iz brokolija.
  • Gobe
  • Zeleni
  • Paradižnik.

Kompleksni ogljikovi hidrati so skoraj edini način za obnavljanje energije, porabljene brez tvorbe maščobnega tkiva. Uporabljajo se lahko ves dan, vendar je optimalni čas v prvi polovici ali 60 minut pred treningom moči. Po treningu je priporočljivo jesti že hitre (preproste) ogljikove hidrate.

Hitri in počasni ogljikovi hidrati - miza

Hitri in počasni ogljikovi hidrati, ki so temelj izgube teže.

Če razumete, kakšna živila jeste, vedno veste, da v vaši prehrani pomaga zmanjšati težo in kateri izdelki nasprotno vam bodo pomagali pridobiti na teži.

Poskušal sem zbrati osnovne informacije o počasnih in hitrih ogljikovih hidratih iz različnih virov, izkazalo se je, da je to precej težka naloga, saj so informacije zelo protislovne, tudi glede istih izdelkov.

Zakaj hitri (preprosti) ogljikovi hidrati prispevajo k kilogramom?

Vse je precej preprosto, če ne greste v biokemijo, nato pa hitre ogljikove hidrate, se zelo hitro razgradijo v sladkorje in skoraj takoj vstopijo v kri, s čimer povečate raven sladkorja v krvi.

Prav ti ogljikovi hidrati bistveno povečajo raven sladkorja.

In kot veste, z močnim povišanjem sladkorja, trebušna slinavka proizvaja insulin za uporabo sladkorja, insulin pošlje maščobne celice presežek sladkorja, in ko je v krvi povišana raven inzulina, se odpadki maščobnih zalog blokira.

Ko insulin uporablja sladkor iz krvi, začne oseba začutiti lakoto in želi jesti.

Če povzamemo, če jeste živila, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate, potem vaša koncentracija krvnega sladkorja močno skoči.

Zato so pri izgubi teže prigrizki s sladkarijami ali piškotki kontraindicirani, tudi če ste prešteli kalorije in jih ni veliko, se rezerve maščobe sploh ne porabijo.

Ali obstaja kakšna korist?

Brez hitrih ogljikovih hidratov človek ne more živeti in ga je vsekakor treba zaužiti.

Kaj so ogljikovi hidrati?

To je končno - sladkor.

Ne glede na to, ali so hitre ali počasne, so še vedno razdeljene na sladkorje, le da traja manj ali več časa, pa tudi telesni viri med prebavo in asimilacijo ogljikovih hidratov.

Sladkor je potreben za popolno delovanje naših možganov, živčne celice porabijo največ sladkorja.

Počasi ogljikovi hidrati

Imenujejo se tudi kompleksni ogljikovi hidrati - razgradijo se na enostavne sladkorje, ki so daljši od hitrih.

Glikogen - jetra predelajo v glukozo.

Ko telo ne dobi prave količine ogljikovih hidratov, lahko ta produkt nastane iz beljakovin in maščob.

To snov lahko dobimo iz svinjine, govedine, piščančjih jeter. V blaginji glikogen in v celicah kvasovka, kot tudi v mesu rakov.

Škrob - zaradi katalizatorjev se pretvori v dekstrozo in ohranja svojo raven v telesu. Te snovi najdemo v krompirju, zrnju in stročnicah.

Celuloza - 2/3 te sestavine prehaja skozi prebavni trakt in telo zapusti naravno, pri tem pa »vzame« s seboj »slab« holesterol in druge škodljive snovi. Pomaga zaščititi črevesje pred različnimi boleznimi.

Inulin - nastane iz ostankov fruktoze.

Deluje kot rezerva za ogljikove hidrate za večino rastlin. Na primer, inulin lahko najdemo v cikoriji in celicah artičok.

Ta snov se uporablja kot nadomestek za sladkor za ljudi s sladkorno boleznijo.

Pektin - igra vlogo stabilizacijskih izdelkov.

Sadje in zelenjava s slabšim učinkom vsebuje propektin, ki se ob zorenju pretvori v pektin.
Kompleksni ogljikovi hidrati - obsežen razred spojin, ki vključujejo škrob, glikogen, vlakna in mnoge druge polisaharide.

Postopoma izločajo svoj sladkor v kri, kar pomaga ohranjati normalno raven energije.

Zahvaljujoč temu izdelku se občutek nasičenosti z zaužito hrano vzdržuje že dolgo časa.

S pomočjo kompleksnih ogljikovih hidratov lahko zmanjšate količino kalorij, ki jih telo potrebuje, kar bo prispevalo k izgubi teže.

Poleg tega bodo polisaharidi odličen vir prehrane za aktivno telesno aktivnost.
Vir: http://siladiet.ru/

Kako razumeti, kateri ogljikovi hidrati so hitri in kateri so počasni?

Za te namene se uporablja glikemični indeks produktov, za podrobnejše informacije glejte članek »Glikemični indeks izdelkov«.

Fast Carbs: Hrana Seznam

Za prigrizke med težkimi obroki ne smete piti kolačev in bonbonov, ampak orehe in suho sadje.
Ljudje z nagnjenostjo k razvoju sladkorne bolezni morajo biti zelo previdni pri uporabi živil z visokim GI.

Ogljikovi hidrati so snovi, ki so sestavljene iz molekul kisika, vodika in ogljika. V procesu metabolizma v telesu postanejo vir energije - glukoza.

V telesu se glukoza uporablja za proizvodnjo energije, če pa se ne uporablja s sedečim načinom življenja, se neuporabljena glukoza deponira kot glikogen, polisaharid, ki ga tvorijo ostanki glukoze. Ta snov je rezerva ogljikovih hidratov za telo in se kopiči v jetrih in mišičnem tkivu kot rezerva ali v obliki podkožnih in intraabdominalnih maščob.

Kaj je hitro ogljikovih hidratov

Hitri ali preprosti ogljikovi hidrati vključujejo ves porabljen sladkor, škrob. Zlahka se razdelijo in absorbirajo v telo zaradi posebne kemijske formule, se raztopijo v vodi in imajo izrazit sladki okus. Takšni ogljikovi hidrati vključujejo monosaharide, disaharide.

Monosaharidi vključujejo snovi: t

  1. Glukoza. Izdelki, ki vsebujejo glukozo - korenje, grozdje, koruza, jagode. Shranjuje se v jetrih in mišicah kot skladišče energije v obliki glikogena.
  2. Fruktoza. Naravni viri fruktoze so med, zrelo sadje in zelenjava. Malo slabše se absorbira, ker ga mora telo obdelati v glukozo.
  3. Galaktoza se bo zadrževala v mlečnih izdelkih.

Disaharidi vključujejo naslednje komponente:

  1. Laktoza. To je ogljikov hidrat živalskega izvora, vsebovan v mleku.
  2. Maltoza je sladkor, proizveden po fermentaciji grozdja in tvorbi slada. Vsebuje pomaranče, pivo.
  3. Saharoza. Naravni viri - trsa, pesa, rjavi sladkor, melasa, v manjši količini saharoze so prisotni v zelenjavi in ​​sadju.

Delitev ogljikovih hidratov na hitro in počasi je povezana z indikatorjem glikemičnega indeksa.

Koncept glikemičnega indeksa (GI)

Glikemični indeks kaže, kako hitro telo absorbira zaužite ogljikove hidrate in pride v kri. Višja kot je, hitreje se ta proces odvija in bolj dejavno oseba pridobi težo. GI kaže tudi, kako hitro lahko zdravilo poveča raven glukoze v krvi. Za standard GI se upošteva glukoza z indeksom 100 enot.

Običajno se uporablja naslednja razvrstitev:

- visok GI - več kot 70;

- povprečni GI - v območju od 50 do 70;

- nizek GI - manj kot 50.

Nižji kot je GI, bolj uporaben je izdelek za zdravje telesa.

Vrednost hitrih ogljikovih hidratov v prehrani ljudi

Hitri ogljikovi hidrati, ki imajo visok glikemični indeks, lahko negativno vplivajo na zdravje ljudi. Ne zagotavljajo telesu hranilnih snovi, lakota pa se zamuja le za kratek čas. Če se sladkor v krvi zaradi fizičnega napora ne pretvori v glikogen, se v telesu deponira kot maščoba.

Zato vsi sistemi zdrave prehrane priporočajo omejitev uživanja živil, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate. Še posebej, da se bojijo hitrih ogljikovih hidratov v drugi polovici dneva, v tem času predstavljajo največjo nevarnost za težo in sliko.

Nizek glikemični indeks nasprotno prispeva k izgubi teže. Če je naloga zmanjšati težo, lahko izgubite težo s prehrano, pri kateri so izdelki GI, ki ne presegajo 55 enot. V tem primeru je zagotovljena napeta figura in odlično razpoloženje.

Ko jedo živila, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate, se raven sladkorja v krvi strmo dvigne. To je negativni dejavnik za zdravje in po mnenju zdravnikov lahko vodi do razvoja diabetesa.

Kaj telo potrebuje hitre ogljikove hidrate

Študije kažejo, da je zaradi sladkorjev možna absorpcija živil, bogatih z beljakovinami in maščobami. Vsi zdravniki in strokovnjaki za prehrano so enako mnenja, da je prehrana v glavnem sestavljena iz živil s počasnimi ogljikovimi hidrati.

Vendar pa obstajajo situacije, ko je treba obnoviti energijo čim prej, tudi za kratek čas, v tem primeru so hitri ogljikovi hidrati nepogrešljivi. Dramatično povečajo raven glukoze v krvi, kar vodi do povečanja insulina, intenzivnega krvnega obtoka, visokega mišičnega tonusa. Pomaga pri soočanju s predzavestjo, omotičnostjo, slabostjo.

Poleg tega hitri ogljikovi hidrati:

  • pomagati pri reševanju miselnih nalog z aktiviranjem možganov;
  • obnavljanje zalog glikogena v telesu;
  • nevtralizirajo toksine;
  • sodelujejo pri konstrukciji celičnega okvira;
  • pomagati v boju proti stresu in biti depresivni;
  • nadzorujejo metabolizem z aktiviranjem sinteze različnih hormonov in encimov v telesu.

Če oseba redno obiskuje telovadnico in se intenzivno ukvarja s športom, hitrejši ogljikovi hidrati v majhnih količinah pomagajo zmanjšati prekomerno telesno težo s pospeševanjem kurjenja maščob.

V odsotnosti ustreznega fizičnega napora naraščanje ravni glukoze le napolni maščobne obloge v telesu in ovira delovanje trebušne slinavke, mišic in srčno-žilnega sistema. Oseba potrebuje do 40 g hitrih sladkorjev na dan in le v prvi polovici dneva.

Hitri ogljikovi hidrati v zdravi prehrani

Po načelih pravilne prehrane v prehrani ljudi ne bi smeli prevladati hitri ogljikovi hidrati, temveč živila, ki vsebujejo tudi organske kisline, vitamine in minerale. Sem spadajo zelenjava, žita in sadje.

Ugljikohidratni produkti so prednostno zamenjani. Na primer, namesto pečenega krompirja je bolje, da namesto sladkorja pečete pečeno, dodajte med čaj.

Posušeno sadje in sadje s hitrimi ogljikovimi hidrati se prednostno uživa ločeno od glavnega obroka. Prehranski strokovnjaki priporočajo, da upoštevate načelo zdrave prehrane:

  • ne mešajte ogljikovih hidratov z mastnimi živili;
  • če nameravate izgubiti težo, morate hitre ogljikove hidrate izključiti vsaj po večerji in po možnosti iz prehrane na splošno;
  • če ne morete zavrniti čokolade, je bolje kupiti črno s 70% vsebnostjo kakava;
  • sladke pijače, shranjevanje piškotkov, čokoladne bonbone je treba prepovedati - te čiste kalorije lahko zagotovijo prehrano, kadar je potrebno hitro okrevanje, vendar pogosteje prispevajo k debelosti in njihove koristi so vprašljive.

Katera živila spadajo med hitre ogljikove hidrate: seznam proizvodov

Da bi zmanjšali obremenitev trebušne slinavke in preprečili maščobne obloge, je optimalna rešitev za zdravo prehrano pomembna omejitev v prehrani živil, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate. Na splošno, ne da bi se spuščali v razlik vrednosti glikemičnega indeksa, se lahko osredotočite na naslednji primer nevarnih izdelkov:

  • beli kruh in izdelki iz moke iz bele moke (pecivo, pecivo, piškote, žemljice);
  • Klobase;
  • med;
  • Shranjevanje sladkarij (pijače, soda, sladkarije);
  • škrob;
  • hitro pripravljene testenine iz mehke pšenice;
  • krompir;
  • zelenjava po toplotni obdelavi, z videzom lahko prebavljivega škroba;
  • konzervirano sadje, obogateno s sladkorjem, ki se zlahka pretvori v glukozo;
  • alkohol, zlasti žgane pijače in pivo;
  • sladkor in izdelki z njegovim dodatkom, sladoled, marmelade, džemi;
  • ocvrti krompir ali krompir;
  • hitra hrana in skoraj vse jedi v restavracijah s hitro hrano, ki vsebujejo veliko škroba in sladkorja.

Če zgoraj navedene izdelke popolnoma izključite iz prehrane, je priporočljivo, da jih čim manj vključite v jedilnik, da bi tako minus odpravili kot povečanje telesne mase. To je najlažja različica prehrane, koristna za hujšanje.

Zelo pomemben je način obdelave takih izdelkov. Praviloma čas kuhanja in visoka temperatura prispevata k povečanju sladkorja v končni posodi. Na primer, kuhani krompir v njihovih uniformah bo manj škodljiv kot pire, kuhani olupljen krompir ali celo ocvrti krompir.

Vendar pa je za zdravo prehrano najboljša izbira hrane za prehrano, bodite pozorni na glikemični indeks. To bo težko narediti v gostinskih obratih, vendar je za domači meni to povsem izvedljivo.

Seznam živil, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate s povprečnim glikemičnim indeksom (55-70 enot)

Ti izdelki vključujejo:

  • kruh in druga peciva iz ržene moke (polnozrnati);
  • kuhane korenje, grah, pesa;
  • Kivi, banane, marelice, ananas in melona;
  • med;
  • ječmen, ovsena kaša, ajda, riž, zdrob in druge žitarice;
  • koruza, vključno s pokovko;
  • Kuhani krompir.

Ti izdelki se lahko zaužijejo zjutraj brez strahu pred negativnimi posledicami, vendar le, če cilj ni izgubiti veliko teže.

Seznam izdelkov, ki vključuje hitre ogljikove hidrate z visokim glikemičnim indeksom (nad 70 enot)

Naslednji izdelki, po mnenju zdravnikov, naredijo več škode kot koristi in vplivajo na normalno delovanje telesa:

  • sladki sokovi in ​​kola (75);
  • vsako pecivo iz pšenične moke, listnatega testa ali testa iz kvasnega testa, na primer zjutrajna zdravica za zajtrk ima GI 100 enot;
  • ocvrti krompir ali krompir (95) in pire krompir (90);
  • palice (Snickers, Kit-Kat, Mars) in čokolade (70);
  • lubenica (103);
  • datumi (146);
  • sladkor in mlečna čokolada (70);
  • granola s sladkorjem in koruznimi kosmiči (80-90);
  • suho sadje in grozdje (75);
  • čipi (85);
  • alkohol in pivo 3,0% (115);
  • koruzni sirup (115);
  • pecivo, pecivo, pecivo in hitra hrana (103);
  • Coca-Cola in gazirane pijače (102);
  • pastinak (97);
  • rižev rezanci (95);
  • marelice in breskve v pločevinkah (91);
  • polirani riž (90);
  • med (90);
  • testenine iz mehke pšenice (90);
  • bun hamburger (88);
  • slani krekerji (80);
  • muesli z orehi in rozinami (80);
  • kondenzirano mleko (80);
  • polirani riž (80);
  • fižol (80);
  • sladkarije (80);
  • zdrob (75);
  • kremna torta (75);
  • kaviar za squash (75);
  • krekerji (74);
  • proso in proso (71);
  • kompoti (70);
  • rjavi sladkor (trs) (70);
  • koruzna moka in zdrob (70);
  • mlečna čokolada, marmelada, marshmallows (70);
  • sladoled (70);
  • glazirana skuta (70).

Glikemični indeks produkta je naveden v oklepajih.

To je najbolje, da si ta seznam in upoštevati GI pri pripravi živilskih proizvodov.

Fast Carbs: seznam

Kakšna je škoda zaradi preprostih ogljikovih hidratov in kakšne hrane vsebujejo? Zakaj sladkor in sladkarije pokvarijo presnovo in povzročijo debelost?

Enostavni in kompleksni ogljikovi hidrati

Zagotovo ste slišali, da se zaradi enostavnih ogljikovih hidratov počutite maščobe in povzročite povečanje telesne mase (še posebej hitre ogljikove hidrate pred spanjem), medtem ko so počasni ogljikovi hidrati pomoč pri izgubi teže. Kakšna pa je njihova razlika? Zakaj se človeško telo tako drugače odziva na isto, v bistvu na vsebino - na ogljikove hidrate?

Odgovor je preprost - preprostih ogljikovih hidratov, ki so danes na voljo v vseh količinah, je bila stoletja stara zgodovina človeštva zelo redki izdelki. Naši predniki niso vedeli niti sladoleda, niti sladke sode, in celo med in sadje so bili jedli zelo redko. Toda kljub dejstvu, da se fiziologija ljudi skoraj ni spremenila, je sodobna prehrana doživela pomembne spremembe.

Kaj so hitri ogljikovi hidrati?

Hitri (ali preprosti) ogljikovi hidrati so ogljikovi hidrati, ki so sestavljeni iz minimalnega števila strukturnih elementov (samo ena ali dve molekuli, ne stotine, kot so kompleksni ogljikovi hidrati) in jih telo čim hitreje absorbira. V večini primerov imajo ti ogljikovi hidrati izrazit sladki okus in so dobro topni v vodi.

Za razliko od kompleksnih ogljikovih hidratov (škroba ali vlaken) je za hitre ogljikove hidrate potrebno le nekaj minut, da se predelajo v krvni sladkor, dajo energijo in povzročijo povečanje ravni insulina - to pomeni, da imajo visok glikemični indeks. Če se ta energija ne uporabi hitro, bo njen presežek namenjen maščobnim rezervam.

Naravni viri hitrih ogljikovih hidratov

Tipični primeri preprostih ogljikovih hidratov so sladkor v vseh njegovih pojavnih oblikah (od rafiniranega sladkorja in kokosovega sladkorja do marmelade, čokolade, medu in sladkih plodov), pa tudi večine izdelkov iz bele moke (predvsem kruha, testenin in sladkega peciva). Dejstvo je, da so vse sladkarije 70-80% hitrih ogljikovih hidratov.

Pomembno je razumeti, da se je sladkor v njegovi čisti obliki pojavil šele pred kratkim. Da bi organizem našega starega prednika prejel količino sladkorja, ki je enakovredna eni limenki kola, bi moral jesti nekaj metrov rastline, imenovane sladkorni trs. Med, ki je še en vir hitrih ogljikovih hidratov, je vedno veljalo za poslastico, ki je na voljo le v izjemnih primerih.

Preprosti ogljikovi hidrati: hrana tabela

Ugotavljamo tudi, da je pomarančni sok (tudi sveže stisnjen) vir hitrih ogljikovih hidratov, tako kot celotno oranžno. V kozarcu sadnega soka je skoraj toliko sladkorja kot pri običajni koli. Prisotnost vitamina C in majhne količine prehranskih vlaknin (vlaken) ne more zmanjšati škode, ki jo povzroča naravni sladkor v sladkih sadežih.

Poleg tega morajo biti navadni krompir, ki se formalno šteje za izdelek s počasnimi ogljikovimi hidrati (škrob je vključen v njega, ne pa tudi glukoza), prav tako izpostavljen posebni pozornosti tistim, ki želijo izgubiti težo - kuhan krompir ima zelo visok glikemični indeks. Lahko ga zamenjamo s sladkim krompirjem (sladki krompir), bližje bučki in korenju.

Zakaj so hitri ogljikovi hidrati nevarni?

Hitre ogljikove hidrate dramatično zvišajo raven sladkorja v krvi. Da bi ta sladkor uporabil pravilno, telo sintetizira insulinski hormon, ki vas prisili, da uporabite te kalorije za tekoče potrebe (za fizično aktivnost in splošne presnovne procese) ali za pošiljanje maščobnih baz.

Ostro povečanje ravni sladkorja v krvi in ​​kasnejši upad povzročata občutek šibkosti in utrujenosti, ki ga mnogi dojemajo kot lakoto. Prav ta poseben občutek povzroča, da jesti nekaj sladkega, da dvigne raven sladkorja v krvi, kar vodi do prenajedanja in debelosti. Zato hitri ogljikovi hidrati povzročajo odvisnost.

Največje število jajc, ki se lahko zaužijejo na dan brez škode za zdravje - znanstveni podatki.

Kaj točno so škodljivi hitri ogljikovi hidrati?

Najpomembnejša škoda, ki jo povzroča redna uporaba velikih odmerkov hitrih ogljikovih hidratov brez ustrezne telesne aktivnosti, je postopno kršenje mehanizmov absorpcije glukoze. Kot da telo preneha »opazovati« krvni sladkor in ga ne more pravilno uporabiti. Ravni glukoze v krvi naraščajo, kar ogroža možgane in presnovo.

Ta bolezen se imenuje „diabetes mellitus druge vrste“ in se v večini primerov razvije zaradi sedečega načina življenja in nezdrave prehrane, bogate z različnimi sladkarijami, izdelki iz moke in slabimi vlakni. Simptomi vključujejo debelost, splošno in mišično oslabelost, kronično depresijo in obstojna suha usta.

Hitre ogljikove hidrate pred vadbo

Kljub dejstvu, da v večini primerov hitro ogljikovi hidrati škodujejo normalnemu delovanju telesa, so lahko koristni za športnike. Pri uporabi 20-30 g preprostih ogljikovih hidratov za 20-25 minut pred treningom moči poveča celotno zmogljivost, kar pomaga učinkoviteje izvajati trening. Pravzaprav hitri ogljikovi hidrati postanejo gorivo za mišice.

Po drugi strani pa uporaba preprostih ogljikovih hidratov pred vadbo za hujšanje skoraj popolnoma ustavi proces izgube maščobe. Žal športni napitki, kot so PowerAde in Gatorade (ki jih proizvajajo Coca-Cola in PepsiCo), vsebujejo znatno količino sladkorja in se strogo ne priporočajo tistim, ki želijo izgubiti težo s kardio.

Izdelki, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate, so predvsem sladkor in med ter sladoled, sladko pecivo, sladko sadje in zelenjava ter različne pijače (od sladke sode do športnega izotoničnega). Primeri kompleksnih ogljikovih hidratov so žita, fižol in stročnice, zelena zelenjava in različne testenine.