Hrana za hujšanje z ogljikovimi hidrati

• Razlogi

Skoraj vse snovi, potrebne za vitalno dejavnost, vstopijo v naše telo s hrano. Potreba po energiji zagotavlja izdelke, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Njihova stopnja je odvisna od načina življenja in telesne dejavnosti osebe. Del ogljikovih hidratov, ki ostanejo nezaželeni, vodi v zvišanje holesterola v krvi in ​​se spremeni v maščobne zaloge. Da bi izgubili težo, morate nadzorovati količino porabljenih kalorij.

Kaj so ogljikovi hidrati?

Ogljikovi hidrati so skupine enostavnih in kompleksnih sladkorjev. So glavni vir energije v prehrani ljudi, podpirajo imunski sistem in možgansko aktivnost, sodelujejo pri regulaciji metabolizma, sintezi aminokislin, encimov in nukleinskih kislin, odgovornih za genetski spomin.

Naravni ogljikovi hidrati nastajajo v rastlinskih celicah in so posledica fotosinteze. Razlikujejo se po stopnji kompleksnosti molekule.

• Preprosti ali hitri - mono- in disaharidi (glukoza, fruktoza, laktoza). Te snovi vsebujejo več strukturnih enot, zato jih telo hitro absorbira in se spremeni v sladkor.
• Kompleksne so polisaharidi (škrob, celuloza), ki jih sestavlja veliko število elementov. Pospešujejo prebavo in dolgo časa ustvarjajo občutek polnosti.

Redno uživanje ogljikovih hidratov zagotavlja telesu glikogen (živalski škrob). Prekomerna količina sladkorjev v krvi povzroči odlaganje maščobnih rezerv.

Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate za hujšanje

V prizadevanju, da izgubijo težo, mnogi izključujejo iz prehrane živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Če pa v telo pride nezadostna količina, to vodi v poslabšanje zdravja, pojav stalne utrujenosti in izgube moči. Posledično lahko namesto vitke figure dobite velik seznam kroničnih bolezni.

Mizo vodijo žita in stročnice. Imajo veliko rastlinskih beljakovin, različnih vitaminov in mineralov. Večina hranil je v zarodkih in lupinah. Zato se najboljši izdelki za hujšanje štejejo za minimalno stopnjo obdelave. V sestavi stročnic prevladujejo beljakovine, vendar jih telo absorbira le 70%. Prav tako blokirajo proces fermentacije, ki v nekaterih primerih povzroči motnje prebave in poškodbe sten tankega črevesa.

Najvišja hranilna vrednost izdelkov iz celih zrn z dodatkom otrobov in različnih žit.

• Riž se z lahkoto obdela v telesu, prispeva k hitri izgubi teže, vendar vsebuje nizek odstotek vitaminov in mineralov.
• Proso in biser ječmen - hitra prebava, bogata z rastlinskimi vlakni, dobro očisti črevesje in pomaga hitro izgubiti težo.
• Ajda je bogata z železom, kalcijem, magnezijem in vitamini B. Uporablja se v različnih dietah za zdravljenje in hujšanje.

Obstajajo izdelki s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, ki jih človeško telo običajno ne absorbira, se ne pretvorijo v telesno maščobo. Seznam sestavljajo prehranska vlakna, pektini in druge vrste vlaken. Služijo za čiščenje črevesja škodljivih snovi, vezave holesterola, spodbujanje dela koristne mikroflore. Redno jemljete živila, ki vsebujejo vlakna, je mogoče dolgo ohraniti občutek polnosti v telesu. To so otrobi, belo zelje, različne zelenjave, zelišča.

Od katerih izdelkov se ljudje okrevajo?

V pogojih zmerne telesne dejavnosti ogljikovi hidrati ne povečajo količine maščobnih rezerv. Obstaja napačno mnenje, da jih je veliko, je nemogoče izgubiti težo. Pravzaprav je povečanje telesne mase posledica povečanega vnosa maščob, ki preprosto nimajo časa za oksidacijo. Kot rezultat, maščobnih živil oblikujejo vloge, ki jih je težko boriti v upanju na hujšanje.

V tabeli s hrano so ogljikovi hidrati, ki vsebujejo veliko maščobe. Na primer, v njihovi čokoladi - do 45%, v mlečnih sladicah in masažnih kremah - do 60%. Zato, da bi izgubili težo ali vsaj stabilizirali težo, mora biti seznam dnevnega menija čim nižji.

Sladkor, marmelada, sladki kosmiči in sladko pecivo imajo najnižjo hranilno vrednost. Vsebnost kalorij v njih je tako visoka, da presega sposobnost telesa, da se razgradi. Pogosto uživanje zagotavlja neidealni pas in ne pušča nobenega upanja za hujšanje, nista pa primerna za prehrano.

Na seznamu za hujšanje morajo biti predvsem kompleksni ogljikovi hidrati. Dolgo se prebavljajo v želodcu, zagotavljajo občutek polnosti in dajejo moč. Če za zajtrk popijete skodelico kave s sladkim kolačem, potem telo prejme le hitre ogljikove hidrate in oster skok v krvnem sladkorju. Kot rezultat, uro kasneje je občutek lakote. Zjutraj, ko ste jedli kašo, ste lahko prepričani, da bo dala energijsko podporo skozi ves dan. Za uspešno izgubo teže bi morala biti polovica obroka hrana iz tabele (seznama) kompleksnih ogljikovih hidratov.

Izdelki, ki vsebujejo ogljikove hidrate - tabela (seznam) t

Ogljikovi hidrati so organske spojine, ki vsebujejo karbonilne in hidroksilne skupine atomov, ki zavzemajo približno 75% suhe snovi v telesu rastlin in do 20-25% pri živalih in ljudeh.

Kaj dajejo in zakaj so tako pomembni za osebo?

To je pomemben vir energije, eden od pomembnih sestavin za močan imunski odziv, kot tudi material, iz katerega končajo druge vitalne reakcije in presnovki.

Znanstveno je dokazano, da se ljudje, ki uživajo ogljikove hidrate v zadostnih količinah, lahko pohvali s hitrim odzivom in dobrim delovanjem možganske dejavnosti. Nemogoče je, da se ne strinjamo, da je v pogojih hladnega ali napornega fizičnega dela to pravi rešilni pas v obliki maščobnih rezerv.

Toda v zadnjem desetletju so oglaševanje in strokovnjaki za prehrano izdelali ogljikove hidrate skoraj sovražnike zdravja, zdravniki pa povsod govorijo o nenadomestljivih koristih.

Kaj je treba vzeti za resnico?

Če želite to narediti, je treba razumeti vrste ogljikovih hidratov in kakšna živila je treba izključiti iz prehrane, in na katerih izdelkih, nasprotno, nameniti polno pozornost.

Sprva lahko ogljikove hidrate razdelimo na:

• monosaharidi (na primer vsi znani glukoza in fruktoza), t
• oligosaharidi (npr. saharoza), t
• polisaharidi (npr. škrob in celuloza).

Vse se razlikujejo po kemijski strukturi in reakciji v telesu. Enostavne sladkorje imenujemo prva skupina, ima sladki okus in je zloben za sliko.

V krvi se glukoza zaužije po 6 g vsakih 15 minut, tj. Če jo zaužijete v velikih količinah, bo vključena v presnovo maščobe in bo odložena "za pozneje". Narava je zasnovala nadzor nad temi procesi. Hormon, imenovan insulin, ki ga je "rodil" trebušna slinavka, znižuje glukozo v krvi, pošilja maščobo in glukagon, nasprotno, zvišuje raven.

Ko oseba zaužije preprost ogljikov hidrat, se raven glukoze v kratkem času močno dvigne. Telo, kot je bilo prvotno zasnovano, takoj pošlje inzulin v reševanje. Pomaga sladkorju, da se pretvori v dvakratno količino maščobe, in možgani zaznavajo majhno količino glukoze kot znak lakote in oseba želi ponovno jesti.

Če se ta hrana občasno ponovi, se presnova prilagodi tej shemi, sprošča veliko količino hormona, ki v prekomerni meri povzroča težave s krvnimi žilami in hitrejše staranje kože, in trebušna slinavka se začne tanjšati in vodi do bolezni, kot je sladkorna bolezen.. Kot pravijo, smo to, kar jemo.

Posledica tega je, da ta zaprti krog začne povzročati nekakšno odvisnost, oseba pa potrebuje specializirano pomoč, da se vrne k zdravemu načinu življenja. Preprosti ogljikovi hidrati vodijo do nenadzorovanih napadov lakote, apatije, utrujenosti, slabe volje, če ne uživate sladkega, zdravega spanca.

Katera živila spadajo med preproste ogljikove hidrate?

Tukaj je seznam izdelkov, kjer obstajajo preprosti ogljikovi hidrati:

• pekarski izdelki: zvitki, kruh, piškoti, pite, piškoti;
• sladkor in med;
• vse tovarne sladkarij;
• sadje in zelenjava, ki jo odlikuje povečana sladkost (grozdje, banane, paradižnik, buče, sladki krompir itd.);
• žita: riž (samo bel), koruzni kosmiči, zdrob;
• gazirane pijače, kupljeni sokovi;
• hitra hrana, hitra hrana.

Kompleksni ogljikovi hidrati, ki dobivajo s hrano, delujejo drugače. Njihova kemijska formula je veliko bolj zapletena. Zaradi tega je za cepljenje potrebno več časa in energije. Kompleksni ogljikovi hidrati ne morejo tako hitro dvigniti ravni glukoze, proizvodnja insulina ne presega norme, kar pomeni, da ni stalne obdelave stresa v maščobo. Celice se hranijo z energijo, občutek lakote pa ne pride v 15-20 minutah, ampak samo v 2-3 urah.

Proces ni topna vlakna, normalizira prebavo v črevesju in ne daje sladkorja tako hitro absorbira v kri. Zlahka napolni želodec, zato se občutek sitosti podaljša. Viri vlaknin so zelenjava, zelišča in otrobi. Lahko jih kupite ločeno v lekarni v obliki čajev ali tablet, vendar le v skladu s pričevanjem zdravnika, ki ureja presnovo in hujšanje.

Če pride do frakcij na vsake 3 ure, se metabolizem pospeši, stresni hormoni ne bodo odloženi »za pozneje« in teža se bo normalno ohranila.

Živila, bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati

Izdelki, bogati s kompleksnimi ogljikovimi hidrati:

• stročnice;
• žita;
• vse vrste gob;
• nesladkano sadje in zelenjava;
• kruh in testenine, pripravljene samo iz trde pšenice;
• zrn z najmanjšo količino predelave (na primer klic).

Škrob se lahko ekstrahira iz krompirja, fižola in različnih žit.

Poleg dejstva, da kompleksni ogljikovi hidrati ne vodijo do prevelike količine maščob, ne izrabijo telesa in ne uničijo krvnih žil, lahko dodate tudi prednosti elementov v sledovih in vitaminov, ki jih dobite z njimi.

Pomemben vidik je tudi glikemični indeks.

Kaj je to - Glikemija se imenuje količina glukoze, ki je trenutno v krvi. Običajno je prazen želodec približno gram.

Glikemični indeks je vrednost kazalcev, ki jih bo glukoza pridobila pri uporabi enega ali drugega izdelka na enoto časa. Iz navedenega sledi, da bo vrednost takega indeksa za enostavne ogljikove hidrate bistveno višja od vrednosti kompleksnih indeksov. In živila z visokim glikemičnim indeksom za insulin, kot rdeča krpica za bika. Zato prehrana ne sme biti hrana, ki v svoji zmogljivosti presega 60-65.

Tabela izdelkov z visokimi stopnjami GI:

Izdelki z nizkim GI

Ne pozabite na količino zaužite hrane. Dieta za kalorije na dan mora biti v razponu od 1800-2100 brez vadbe in 200-300 kalorij pri športu za dekleta in 2500-2600 za fante. Po teži morajo biti ogljikovi hidrati do 70 gramov za zmanjšanje trenutne teže ali do 200 gramov za vzdrževanje telesne mase v konstantni teži dan. Idealno, da izberete število zahtevnih kompleksnih ogljikovih hidratov z izračunom teže osebe (izključimo preproste).

V povprečju za 1 kg trenutne teže potrebujete 2-3 g ogljikovih hidratov. Od takrat Ker ogljikovi hidrati med oksidacijo oddajajo več kalorij kot beljakovine in maščobe (1 g vsebuje 4 kale), je treba to dejstvo upoštevati. Za to so izdelki, ki vsebujejo ogljikove hidrate v velikih količinah, izključeni ali omejeni na največjo količino. Te vključujejo:

• riž (87 gramov ogljikovih hidratov na 100 gramov proizvoda);
• koruzni kosmiči (85 gramov);
• moka (80 gramov);
• torte (70-80 gramov);
• rozine (65 gramov);
• sladkor (100 gramov);
• med (78 gramov);
• marmelada (80 gramov);
• mlečna čokolada (78 gramov);
• Piškotki (60-75 gramov).

Toda majhna količina ogljikovih hidratov lahko negativno vpliva na splošno presnovo, saj pomagajo pri predelavi beljakovin in maščob.

Drugo zlato pravilo je velika količina čiste vode in porazdelitev večje količine živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, v prvi polovici dneva, pri večerji pa je priporočljivo vključiti samo vlakna. Idealno bi bila kombinacija lahke zelenjavne solate in beljakovinskih izdelkov, kot so ribe na žaru ali jajca. V tej različici lahko naredite večerno solato:

• skuta 500 gramov;
• kumare, sveže ali soljene, po okusu, 1 kos;
• peteršilj, koper;
• nekaj morske soli.

V večernih urah, solata je bolje, da se ne napolni z nič, in ob kosilu lahko dodate oljčno olje ali krekerje.

Zjutraj se lahko občasno razkladamo in dodamo nekaj sladkega k vaši prehrani: pripravimo okusne sadne koktajle s sladoledom in medom, dodamo kikirikijevo pasto na avokado, naredimo palačinke s sadnim pirejem in raztopljeno grenko čokolado. To škoduje številki, takšni zajtrki ne bodo prinesli, čeprav so bogati z ogljikovimi hidrati in visoko vsebnostjo kalorij, vendar vam bodo dali priložnost, da ne padete s pravilne prehrane in se počutite veseli in polni.

Pri kuhanju iz ogljikovih hidratov morate vedeti, da lahko v samem procesu, ne da bi se tega zavedali, kalorije povečate za 2-3 krat. Treba je skrbno pretehtati količino olja in semena, ki se uporablja za solate in cvrtje, običajno zelenjavo je bolje, da popolnoma odpraviti in nadomestiti z oljkami. Pomembna je količina medu v vašem zajtrku, količina soli v posodi, vredno je šteti gramov suhega sadja v prigrizkih, ker so koristni, vendar le v zelo majhni teži. Oreški so lahko do 100 gramov, datumi - 4-5 kosov, suhe slive in suhe marelice - do 8 kosov, sušenje jabolk in hrušk - 1 zhmenya. Prav tako je vredno skrbeti s suhim mlekom, saj je veliko bolj hranljivo kot običajno.

Če boste sledili tem preprostim pravilom, potem boste postopoma že poznali zahtevano količino in ne boste morali vsakič tehtati in šteti BJU. Ob okrepitvi nadzora nad ogljikovimi hidrati z zadostno količino športa boste zagotovo dosegli telo vaših sanj.

Videoposnetek o temi

Visoko šolstvo (kardiologija). Kardiolog, splošni zdravnik, zdravnik za funkcionalno diagnostiko. Dobro poznam diagnozo in zdravljenje bolezni dihal, prebavil in srčno-žilnega sistema. Diplomirala je na Akademiji (osebno), za rameni velike delovne izkušnje.

Posebnost: kardiolog, terapevt, zdravnik za funkcionalno diagnostiko.

Katera živila vsebujejo ogljikove hidrate?

Ogljikovi hidrati so organske spojine, ki oskrbujejo telo z energijo, potrebno za pravilno delovanje. So del vsakega tkiva in celičnih struktur. Ogljikovi hidrati predstavljajo približno 2,7 odstotka celotne telesne mase. Brez njih notranji organi in sistemi ne morejo normalno delovati. Ohranjanje razmerja ogljikovih hidratov v telesu je mogoče z uravnoteženo prehrano, ki vključuje izdelke, ki vsebujejo podatke in druge koristne snovi.

Kakšna je vloga ogljikovih hidratov v telesu?

Da bi razumeli, zakaj so te organske spojine tako pomembne, je treba preučiti, katere funkcije so jim dodeljene. Ogljikovi hidrati, ki vstopajo v telo s hrano, imajo naslednje vrste ukrepov:

1. Dobavljajo energijo človeškemu telesu. To je posledica oksidacije spojine. Zaradi tega procesa en gram ogljikovih hidratov proizvede 17 kilojoulov ali 4,1 kalorij. Oksidacijo spremlja uživanje glikogena (rezerve ogljikovih hidratov) ali glukoze.
2. Sodelujejo pri oblikovanju različnih strukturnih enot. Zaradi ogljikovih hidratov telo gradi celične membrane, proizvaja nukleinske kisline, encime, nukleotide in tako naprej.
3. Oblikujte zaloge energije za telo. Ogljikovi hidrati v obliki glikogena se odlagajo v mišicah in drugih tkivih, v jetrih.
4. So antikoagulanti. Te snovi redčijo kri in preprečujejo nastanek krvnih strdkov.
5. Vključeni so v sluz, ki obdaja prebavni trakt, površino dihalnega in urinarnega sistema. Sluz, ki prekriva te notranje organe, je odporen proti virusnim in bakterijskim okužbam, zagotavlja zaščito pred mehanskimi poškodbami.
6. Pozitivni učinek ni prebava. Ogljikovi hidrati spodbujajo delovanje prebavnih encimov in posledično izboljšajo prebavne procese ter kakovost asimilacije hranil in dragocenih snovi, spodbujajo delovanje motilitete želodca.

Poleg tega te organske spojine povečujejo zaščitne funkcije telesa, določajo krvno skupino in zmanjšujejo verjetnost onkoloških patologij.

Vrste ogljikovih hidratov

Organske snovi iz skupine ogljika so razdeljene v dve veliki skupini - preprosti in kompleksni. Prva se imenuje tudi hitra ali lahko prebavljiva, druga pa počasna.

Preprosti ogljikovi hidrati

So preprosti po sestavi in ​​se hitro absorbirajo v telo. Ta lastnost ogljikovih hidratov vodi v močno povečanje glukoze v krvi. Odgovor telesa na uživanje preprostih ogljikovih hidratov postane veliko sproščanje insulina - hormona, ki je odgovoren za proizvodnjo trebušne slinavke.

Raven sladkorja pod vplivom insulina se zmanjša pod standardno normo. Torej, oseba, ki je pred kratkim jedla živila, bogata s preprostimi ogljikovimi hidrati, že zelo hitro začne občutiti lakoto. Poleg tega se pretvorba molekul sladkorja v podkožno maščobo pojavi v razmerju od enega do dveh.

Če zlorabljate hrano, ki je bogata s hitrimi ogljikovimi hidrati, bo to povzročilo naslednje neželene učinke:

• stalni občutek lakote in želja po ugrizu;
• poškodbe insulina na krvnih žilah;
• hitra obraba trebušne slinavke;
• poveča tveganje za sladkorno bolezen.

Ti negativni učinki so postali glavni razlog, da se ti ogljikovi hidrati imenujejo škodljivi ali nezaželeni.

Kompleksni ogljikovi hidrati

Počasne organske spojine, ki so vlakna, glikogen, škrob, delujejo na telo na povsem drugačen način. Snovi, ki spadajo v to skupino, imajo kompleksno sestavo, zato je stopnja njihove asimilacije veliko nižja od hitrosti. Te spojine imajo visoko hranilno vrednost in zato koncentracija sladkorja praktično ne narašča in posledično se oseba že dolgo čuti polno.

Ker koncentracija sladkorja ni previsoka, ima jetra čas za obdelavo. To pomeni, da se skoraj v celoti pretvori v energetske vire in se ne odlaga v telesne maščobe. Tako kompleksni ogljikovi hidrati ne povzročajo nobene škode telesu, kar pomeni, da so koristni.

Dnevna zahteva za ogljikove hidrate

Dnevna poraba organskega vira energije zaradi starosti, spola, teže, načina življenja in drugih dejavnikov. Če želite izračunati dnevni odmerek ogljikovih hidratov, lahko uporabite naslednji izračun:

1. določite svoj standard teže, torej vzemite 100 centimetrov od višine;
2. dobljeno število pomnožimo s 3,5.

Rezultat bo številka dnevna poraba. Če je rast 170 cm, potem mora biti količina ogljikovih hidratov, porabljenih na dan, 245 gramov.

Katera živila vsebujejo preproste ogljikove hidrate?

Viri hitrih ogljikovih hidratov vključujejo:

• naravni med, sladkor, marmelada;
• kratko pecivo, slaščice, hlebci;
• zdrob in riževa bela moka;
• testenine iz bele pšenice;
• sokovi, soda in sirupi;
• suho sadje in sladke vrste sadja;
• nekatere sorte zelenjave.

Ti izdelki niso najbolj koristni.

Katera živila vsebujejo ogljikove hidrate?

Ogljikovi hidrati - kompleksne organske spojine, ki so pomembne za delovanje telesa. Sodelujejo pri izgradnji celic sklepov in mišic, sinteza encimov, organskih kislin, hormonov, so odgovorni za krvni tlak in prebavo. Vendar pa je njihova najpomembnejša funkcija zagotoviti pravilno presnovo. Zaradi te izmenjave telo sprosti energijo za življenjsko dejavnost. Spodaj boste našli informacije o tem, katera živila vsebujejo ogljikove hidrate, tam so opisani kompleksni in preprosti ogljikovi hidrati. Mize so razdeljene na hitre in počasne in zlahka izberete izdelke za vašo prehrano.

Razred ogljikovih hidratov ima veliko predstavnikov, ki jih vsebuje vrsta izdelkov. Ogljikovi hidrati so kruh, sladkor, sadje, zelenjava, soda in alkoholne pijače. Vsi niso enako koristni za telo! Kakšen je razlog, da ljubezen do sladkarij, kruha in sode povzroča nastanek maščob, brokoli, grenivke in ječmen pa telo z energijo brez "stranskih učinkov" nasičijo? V katerih živilih so ogljikovi hidrati »dobri« in katere se je treba izogibati?

Razvrstitev ogljikovih hidratov

Da bi razumeli vse zapletenosti sveta ogljikovih hidratov, je pomembno, da jih pravilno razvrstimo. Ker so ogljikovi hidrati organske snovi, se lahko razvrstijo v zelo velike molekule. Večja kot je snovna molekula, daljša se razgradi v preproste komponente, ki so posledica presnove, bolj enakomerno se sprosti energija. Glede na stopnjo upadanja so ogljikovi hidrati razvrščeni v:

• Enostavna ali prebavljiva, ne vsebuje več kot 12 atomov ogljikovih hidratov v molekuli (glukoza, galaktoza, fruktoza, arabinoza, saharoza, maltoza, laktoza). Lahko se razcepijo, hitro vstopijo v krvni obtok in hkrati povečajo raven glukoze v njej. Neporabljena za sproščanje energije, je glukoza "nevtralizirana" s posebnim hormonskim insulinom, ki je odgovoren tudi za kopičenje maščobnih rezerv v telesu.
• Težko (škrob, vlakna, pektini, glikogen) imajo čas razcepitve več ur, raven glukoze v krvi se postopoma poveča.

Večina ogljikovih hidratov, ki vstopajo v telo, mora pripadati skupini kompleksnih ogljikovih hidratov. Preprosti ogljikovi hidrati so nepogrešljivi, ko morate hitro obnoviti moč, na primer po aktivnem fizičnem ali duševnem naporu. V drugih primerih so ostra nihanja v ravni glukoze v krvi škodljiva za delovanje srca, mišic, prispevajo k kopičenju maščobnih rezerv.

Najpomembnejši predstavniki preprostih ogljikovih hidratov so pecivo, pecivo, beli kruh, krompirji, pite, štruce, krompirjev čips. Med kompleksnimi ogljikovimi hidrati je nemogoče, da ne izoliramo svežih zelišč (peteršilj, solata, bazilika), vse vrste zelja, agrume, vlakna in ribez.

Za praktično uporabo znanja o preprostih in kompleksnih ogljikovih hidratih so znanstveniki predstavili koncept "glikemičnega indeksa".

Glikemični indeks

Glikemični indeks (GI) je poseben kazalnik, ki odraža učinek zaužitega izdelka na spremembe ravni sladkorja v krvi. GI glukoze je 100, za vsa druga živila, bogata z ogljikovimi hidrati, je določen glikemični indeks, ki ga primerjamo z GI glukoze in odraža hitrost cepljenja in prebave ogljikovih hidratov v telesu.

Koncept "glikemičnega indeksa" je bil uveden v 80. letih. 20. stoletja kot rezultat edinstvene znanstvene raziskave. Namen tega poskusa je bil sestaviti seznam izdelkov, ki so idealni za bolnike s sladkorno boleznijo, saj je za njih še posebej pomembno, da nadzorujejo raven glukoze v krvi.

Danes so skoraj vsa živila ocenjena glede na glikemični indeks, zato preprosti ljudje na ulici težko gradijo svoj vnos ogljikovih hidratov. Živila z visoko stopnjo glikemije (več kot 70) so preprosti ogljikovi hidrati, ki imajo nizek GI kompleksnost. Čim nižji je GI, počasnejša je razgradnja ogljikovih hidratov, tem bolje pa opravljajo svoje funkcije brez zapletov za zdravje in bolj morajo biti vključeni v vašo prehrano.

Izdelki, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate

Fast Carbs Izdelki

Enostavni in kompleksni ogljikovi hidrati

Prehranska priporočila

Za izdelavo posamezne prehrane z dobrim ravnotežjem ogljikovih hidratov upoštevajte naslednje:

• Višja je telesna aktivnost osebe, več energije in posledično količina ogljikovih hidratov, ki prihajajo iz izdelkov, ki jih potrebuje. Torej, za ljudi, ki vodijo nizko-aktivni življenjski slog, je dovolj 250–300 gramov ogljikovih hidratov na dan, za ljubitelje voznega življenjskega sloga, 400–500 gramov, morajo športniki dnevno zaužiti okoli 500–600 gramov ogljikovih hidratov.
• Pomembno je uravnotežiti uživanje preprostih in kompleksnih ogljikovih hidratov, odvisno je tudi od načina življenja. Torej, strokovnjaki priporočajo povprečna oseba za uporabo kompleksnih ogljikovih hidratov v višini 65% povprečne dnevne stopnje ogljikovih hidratov. S počasi premikajočo se sliko počasnih ogljikovih hidratov morate jesti vsaj 75-80% dnevne potrebe. Ko aktivna telesna aktivnost za povečanje porabe preprostih ogljikovih hidratov ni potrebna - je pomembno izbrati pravi čas za njihovo uporabo.
• Idealen čas za uživanje preprostih ogljikovih hidratov je hitro pomagati telesu 3-4 ure po vadbi in 2-3 uri pred začetkom stresnih konic (tekmovanja, pomembna pogajanja) ali duševnega napora (trening, izpiti).
• Pri pripravi jedilnika bodite pozorni na kvantitativni indeks glikemičnega indeksa, peteršilj (GI = 5) in ananas (GI = 66) v isti tabeli počasnih ogljikovih hidratov, vendar je očitno vredno pozornosti s tem.
• Ne zlorabljajte orehov in semen - imajo nizek GI, vendar veliko maščobe.

Nejasnost obnašanja ogljikovih hidratov je potrditev znane reči "vse je dobro - v zmernih količinah". Po eni strani, brez ogljikovih hidratov, telo ne bo imelo energije za življenje, po drugi strani pa presežek glukoze povzroča težave s krvnim tlakom in debelostjo. Kompetentna ogljikohidratna hrana je ravnovesje med zaužitimi kompleksnimi in preprostimi ogljikovimi hidrati. Naredite svoj meni pravilno, to je jamstvo za zdravje telesa!
Naročite športno prehrano Body-factory.ru

Ogljikovi hidrati - kompleksne organske spojine, ki so pomembne za delovanje telesa. Sodelujejo pri izgradnji celic sklepov in mišic, sinteza encimov, organskih kislin, hormonov, so odgovorni za krvni tlak in prebavo. Vendar pa je njihova najpomembnejša funkcija zagotoviti pravilno presnovo. Zaradi te izmenjave telo sprosti energijo za življenjsko dejavnost. Spodaj boste našli informacije, v katerih izdelkih.

7 pripomb

Koliko je ta oznaka primerna? Izkazalo se je, da testenine in krompir hitre ogljikove hidrate in imajo največji GI, skoraj kot sladkarije?

Tako je, večina testenin iz trgovine ima visok glikemični indeks, čeprav pišejo na pakiranju, ki je narejeno iz trdnih sort. In krompir je na splošno škrob, zato je tudi hiter ogljikov hidrat, če pa ga kuhate v uniformi, lahko dobite veliko hranil.

Dober dan Kakšne vrste ogljikovih hidratov je skuta? Ali je mogoče uporabiti pred treningom moči? In povej mi. Še en novinec. Želim si pridobiti mišično maso, ampak pripraviti tisk.
Ponavadi jem zjutraj müsli 100-150gr z mlekom. Popoldne je riž s piščancem običajno v majhni količini. Čez dan vrgem 2-3 jabolk in lahko z enim pecivom pijem čaj. Zvečer po delu, izjemno nizko vsebnost maščobe skute. Sem jedel prav? Ali je možno jesti žito z mlekom pred treningom moči? Hvala vnaprej!

Zdravo, Vitaly. Sir je več beljakovin in ga ne smete jesti pred vadbo, ker se prebavlja že dolgo časa. In ja, na splošno, jeste prav, vendar morate razumeti, koliko kalorij porabite. Poleg tega je skoraj nemogoče istočasno pridobiti mišično maso in izgubiti težo. Preberite članek o tem, kako hkrati graditi mišice in kuriti maščobe.

Hvala! In potem je naslednje vprašanje o HIIT treningih. Delam 2/2. v delovnih dneh je skoraj nemogoče nekaj storiti. Samo zjutraj pritisnite in se stresem. Ali je mogoče, na primer, to narediti na tak način - 2 dni dopusta - zjutraj v obliki HIIT-a - izlet na bazen na prazen želodec in naporno plavanje za 1 uro. In po - v 4-5 urah - trening moči. in tako dva dni zapored. In kako jesti pred bazenom in po njem. Je res vredno na prazen želodec?

Lahko trenirate na prazen želodec, vendar ga ne smete zanesti. Možna je tudi vadba 2-krat na teden. Vendar bi bilo bolje poskusiti zjutraj iztisniti urnik. Glavni poudarek je na pravilni prehrani.

Želim dodati nekaj besed od sebe. Prvič, priporočila številnih mest, ki jedo ogljikove hidrate zjutraj in vse bo v redu, je to popolna nesmiselnost. za organizem čas sprejema ni pomemben, saj je pomembno, ali je v dnevni prehrani presežek kalorij. Drugič, hitri ogljikovi hidrati niso vedno slabi, so odlični za jemanje po vadbi, povečali bodo raven insulina, inzulin pa velja za močnega anaboličnega hormona, ki zavira hormon, ki uničuje kortizol. V tretjem
čeprav imajo nekateri izdelki, kot je mleko, majhen glikemični indeks, vendar imajo visok indeks inzulina, kar ima pozitiven učinek na maščobne zaloge.

Katera živila vsebujejo tabelo ogljikovih hidratov

Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, so pomemben del prehrane. Nekatere diete, ki popolnoma odvzamejo ogljikove hidrate, ne morejo biti dolge - ogrožajo resne presnovne motnje.

Vendar pa niso vsi izdelki ogljikovih hidratov enako vredni za nas. Morajo izbrati pravo, odvisno od potreb organizma in njegove sposobnosti za asimilacijo. Pri nekaterih motnjah (diabetes, ateroskleroza, debelost itd.) Je potreben poseben pristop k izbiri takšnih izdelkov.

Počasi ogljikovi hidrati

Eden glavnih ogljikovih hidratov, ki jih potrebujemo v prehrani, so rastlinski polisaharidi, vključno s škrobom. Nekateri psevdoznanstveni članki poskušajo izpostaviti škrob kot glavni krivca pri pridobivanju telesne teže. Vendar pa to ni tako. To so polisaharidi (vključno s škrobom), za razliko od mono-, di- in drugih oligosaharidov, ki se počasi absorbirajo iz prebavil in omogočajo, da naš metabolizem deluje uravnoteženo. Škrob se nanaša na počasne ogljikove hidrate zaradi dejstva, da se prebavlja dovolj počasi in ne zviša koncentracije glukoze v krvi tako hitro kot redni sladkor. Manj obdelan škrob je bil pred zaužitjem (ogrevanje ali tako imenovana modifikacija), boljši za naš metabolizem. Zato ni priporočljivo predolgo kuhati rastlinskih izdelkov, ki vsebujejo škrob kot glavni vir prehranske vrednosti.

Polisaharidi se uporabljajo za prehrano normalne mikroflore naših čreves. Je škrob, ki ga najdemo v žitaricah, zelenjavi in ​​številnih sadežih, ter jim daje hranilne lastnosti. In to je bil škrob, ki je sestavljal glavno hrano naših prednikov več sto tisoč let! Ne bojte se, da boste pridobili dodatno težo pri uživanju živil, ki vsebujejo škrob... Z ustrezno oblikovano prehrano morajo ogljikovi hidrati (in zlasti škrob) postati glavni dobavitelji energije. Zato so počasni ogljikovi hidrati naši glavni dobavitelji energije za življenje.

Hitri ogljikovi hidrati

Kot je navedeno zgoraj, obstaja še ena vrsta ogljikovih hidratov: mono- in disaharidi. Mednje spadajo redni sladkor (saharoza, grozdni sladkor), glukoza, fruktoza itd. Iz teh ogljikovih hidratov je posebno skrbno nadzorovan disaharid saharoza, ki ga imamo na mizi v skledi za sladkor. Pravzaprav saharoza sestoji iz dveh molekul, glukoze in fruktoze, in ko se prebavi v prebavnem traktu, se razgradi na njih.

Saharoza se hitro absorbira in lahko nasiči kri z glukozo, ki se ne ujema vedno s fiziološkimi sposobnostmi našega telesa. Ko glukoza ali fruktoza vstopi v naše telo s hrano in ker ni potrebe po njih takoj, lahko presežek pretvorimo v poseben polisaharid živalskega izvora - glikogen. V primerih, ko so zaloge glikogena v našem telesu polne, se sproži mehanizem za pretvorbo glukoze v maščobo. Takšna situacija se lahko pojavi s hitro absorpcijo teh monosaharidov v črevesju, ko stopnja njihove porabe v tkivih in organih postane manjša od stopnje njegove absorpcije. Monosaharidi (glukoza ali fruktoza) se hitro prebavljajo, zato se imenujejo "hitri ogljikovi hidrati".

Kljub dejstvu, da fruktoza ne obremenjuje insulinskega mehanizma presnove ogljikovih hidratov, ampak tudi, kot glukoza, je sposobna preiti v maščobo s presežkom. Kalorična vsebnost glukoze in fruktoze je popolnoma enaka. Zato zamenjava saharoze (sladkorja iz hrane) s fruktozo ne bo zaščitila pred debelostjo! V Združenih državah Amerike je prehod na uporabo fruktoze namesto saharoze povzročil močno povečanje pojavnosti debelosti ob koncu prejšnjega stoletja. Zdaj razumete, da sta fruktoza in glukoza monosaharidi, ki se zlahka in hitro absorbirajo v kri - to so hitri ogljikovi hidrati. Tako je prisotnost hitrih ogljikovih hidratov v naši prehrani v velikih količinah nezaželena. Pri proučevanju sestave kupljenih izdelkov lahko v njem vidite prisotnost teh komponent. Poudarek mora biti tudi na vsebnosti modificiranega škroba, ki je že delno obdelan polisaharid z višjo stopnjo absorpcije kot naravni.

Hitrost asimilacije ogljikovih hidratov se odraža v ti glikemičnem indeksu živil. Prikazuje, kako hitro lahko različna živila hranijo našo kri z ogljikovimi hidrati.

Tabela ogljikovih hidratov v hrani

označuje vsebnost sestavin v gramih na 100 g proizvoda in skupne kalorije

Artihoka v Jeruzalemu2,0—17,573

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati - prehrana za hujšanje in niz mišične mase, ki temelji na njih

S hrano telo dobi beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate (BJU). Imajo različne funkcije, vendar so pomembne komponente za pravilno delovanje organov in sistemov. Ogljikovi hidrati na tem seznamu hranil imajo pomembno vlogo, saj so glavni vir energije in bi morali biti 60–70% prehrane.

POMEMBNO JE VEDETI! Vratarka Nina: "Denar bo vedno v izobilju, če ga postavimo pod vzglavnik." Preberite več >>

Tisti, ki sledijo zdravju in osebnosti, se morajo držati načel pravilne prehrane, kar pomeni uporabo BZHU v pravilnih razmerjih.

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati

Ogljikovi hidrati so odgovorni za metabolične procese v telesu, podpirajo imunski sistem, hranijo celice organov in mišic. Vključeni so v sintezo nukleinskih kislin, stimulirajo črevesje.

Ogljikovi hidrati - vir energije za telo. Pogosto po zaužitju je občutek zaspanosti, utrujenosti. Hitri ogljikovi hidrati ne dajejo tega učinka. Razgradnja sladkorjev poteka skoraj takoj, zaradi česar se sprosti veliko energije. V zvezi s tem, v napetih trenutkih življenja, ki zahtevajo koncentracijo pozornosti in učinkovito delo telesa, je priporočljivo jesti sadje ali sladko. Ne povzročajo teže v želodcu in pomagajo ohranjati vitalnost.

Obstajajo preprosti in kompleksni ogljikovi hidrati.

Monosaharidi so preprosti sladkorji. Sem spadajo fruktoza, glukoza, maltoza in laktoza.

Preprosti ali lahko prebavljivi sladkorji se hitro absorbirajo v kri in so glavni dobavitelji energije v telesu. Živila, ki vsebujejo to vrsto ogljikovih hidratov, so sladka po okusu.

Polisaharidi - škrob, vlakna in pektin.

To je kompleksen tip ogljikovih hidratov, katerega proces razgradnje v sladkor se pojavi počasi. Polisaharidi pomagajo prebavnemu sistemu pri prebavi hrane. Poleg tega vitamini B in minerali vstopajo v telo skupaj z njimi.

Tabela izdelkov, ki vsebujejo preproste in kompleksne ogljikove hidrate.

• Sadje: lubenica, melona, ​​jagode, jagode, jabolka, hruške, grozdje, maline, češnje, češnje, kosmulje, ribez, agrumi in njihovi derivati ​​(sokovi, kompoti, konzerve, suho sadje).
• Zelenjava: korenje, buče, zelje, pesa.
• Draga
• Sladkor in slaščice (sladkarije, čokolada).
• Mlečni izdelki: skuta, mleko, smetana, jogurt, kisla smetana.
• Kondenzirano mleko.
• Sladoled
• Pivo, kvas.

• Sadje: banane, fige.
• Zelenjava: krompir, kumare, paradižnik, por, paprika, bučke, solata, špinača.
• Drobljenec: ajda, riž, ječmen, ovsena kaša.
• Stročnice: fižol, grah, soja, leča.
• Polnozrnati kruh
• Pasta durum pšenica.
• Matice

Glikemični indeks kaže učinek zaužitega proizvoda na raven glukoze v krvi. Tisti, ki se želijo znebiti dodatnih kilogramov, je zaželeno, da ne uživate hrane z visokim GI.

Ta indikator je potreben za bolnike, odvisne od insulina, z občutljivostjo za sladkorno bolezen, bolezni srca in ožilja, za preprečevanje in zdravljenje onkologije, kar je pomembno za športnike.

Šteje se, da je visoka raven nad 70. Izdelki ogljikovih hidratov s takšnim indeksom:

1. 1. Sladkor, pšenična moka, zdrob, pšenica, ječmen, rogljički, čokoladice, mlečna čokolada, sladke gazirane pijače, čips, koruzni kosmiči - 70.
2. 2. Sladki krofi, nesladkani vaflji, lubenice, riževa mlečna kaša, piškoti, torte, buče, pire krompir - 75%.
3. 3. Muesli, krekerji, sladoled, kondenzirano mleko, pizza - 80.
4. 4. Puding za riževo mleko, hamburger, med - 85.
5. 5. Hot dog, rižev rezanci, beli kruh, peceni krompir - 90.
6. 6. Pražen krompir, kolački, kuhana korenje - 95.
7. 7. Škrob, pivo - 100.
8. 8. Datumi - 140.

Vsebnost sladkorja v proizvodu in hitrost prebavljivosti hrane sta kazalnika glikemičnega indeksa.

Prvič, GI je pomemben za diabetike. Oster skok v krvnem sladkorju povzroča resne zaplete in prehrana, ki je navedena v primeru bolezni, pomaga ohranjati raven glukoze pod nadzorom. Zato je treba izključiti izdelke z visokim indeksom s takšno diagnozo.

Seznam živil z nizkim glikemičnim indeksom (do 40): t

1. 1. Morska hrana (školjke, kozice) - 0.
2. 2. peteršilj, bazilika, origano - 5.
3. 3. Avokado - 10.
4. 4. arašidi, lešniki, mandlji, pistacije, lešniki, brstični ohrovt, cvetača, brokoli, gobe, orehi, fižol, ingver, špinača, zelena, rabarbara, bučke, čebula, kumare, redkev, paprika, črni ribez čokolada - 15.
5. 5. Naravni jogurt, jajčevci, jagode, jagode, rdeči ribez - 20.
6. 6. Kosmulja, malina, ječmen, fižol, pesa - 25.
7. 7. Česen, paradižnik, korenje, grenivka, pomelo, mandarine, hruške, suhe marelice, mleko, marelice - 30.
8. 8. Pomaranča, granatno jabolko, nektarine, breskve, slive, jabolka, polnozrnati kruh, grah v konzervah, sončnična semena, paradižnikov sok, divji riž, ajda - 35.
9. 9. Ovsena kaša, korenčkov sok, špageti iz trde pšenice, radič - 40.

Živila z majhnim glikemičnim indeksom povečajo odstotek sladkorja v krvi v neposrednem sorazmerju z indikatorjem: manjša je številka, nižja je raven glukoze. Toda pri pripravi obroka je napačno, če se zanašamo samo na številke GI: so povprečne in odvisne od kakovosti hrane, od načina predelave. Presnova vsake osebe je tudi individualna, zato je vzporedno z obravnavo GI potrebno vzdrževati prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Ogljikovi hidrati v hrani: tabela

Tabela ogljikovih hidratov v hrani pomaga premisliti o prehrani. Da bi ga napolnili z bolj uporabnimi izdelki in odstranili odvečno količino, nekaj, kar ne koristi, ampak se odlaga v pasu.

Tabela: ogljikovi hidrati v hrani

Ogljikovi hidrati ali ogljikovodiki so najpogostejše snovi na zemlji. Toda glede na kemično sestavo lahko sprejmejo popolnoma različne oblike. Zato se njihova vsebina zelo razlikuje glede na vir hrane.

Na primer, pri rastlinah ogljikovi hidrati predstavljajo do 80 mas.%. Pri živalih so veliko manjše, ne več kot 2 - 3%.

Mlečni izdelki

Mlečni izdelki so pogosto vključeni v meni z dieto, saj ne vsebujejo velikih količin kalorij in ogljikovih hidratov. Njihove sladkorje večinoma predstavlja laktoza, ki ne vsebuje več kot 5,2% svežega mleka.

V predelanih živilih je sladkor še manj, ker se med fermentacijo razgradijo z mlečnokislinskimi bakterijami.

Debelejši mlečni izdelek, manj ogljikovih hidratov vsebuje. In obratno.

Meso in mesni izdelki

Meso in mesni izdelki skoraj ne vsebujejo ogljikovih hidratov.

Občasno so te spojine prisotne kot glikogen v mišičnih vlaknih. Največjo količino ogljikovodikov najdemo v proizvodih z visoko stopnjo predelave, pri izdelavi katerih dodamo sladkor, začimbe in rastlinske surovine.

Najpogosteje se na embalaži z mesom vsebnost ogljikovih hidratov preprosto ne navede, ali je napisana 0 g.

Za žita, žitne proizvode in stročnice

Žitni izdelki so najpomembnejši vir ogljikovih hidratov. Te spojine so zastopane v žitih in fižolih kot težko prebavljive oblike - vlakna in lahko prebavljiv škrob. Ogljikovi hidrati žit in stročnic ne zagotavljajo le energije, ampak igrajo tudi ključno vlogo pri prebavi.

Ogljikovi hidrati žit in stročnic se počasi prebavijo in dolgo čutijo nasičenost.

V sadju, zelenjavi, suhem sadju

Plodovi so bogati s preprostimi sladkorji, zlasti z glukozo, ki je potrebna za hranjenje možganskih celic. Poleg tega vsebujejo kompleksen ogljikovodikov pektin, ki veže in odstrani toksine iz telesa, očisti črevo iz žlindre in ustvarja ugodno okolje za razmnoževanje koristnih črevesnih bakterij.

Koristi zelenjave so visoke vsebnosti vlaknin, ki so v bistvu kompleksni ogljikovi hidrati.

Posušeno sadje vsebuje vse snovi v koncentrirani obliki. Njihova poraba mora biti omejena na tiste, ki sledijo količini kalorij, ki jih dobavljajo s hrano.

V pecivo

Sladkorni izdelki skupaj s testeninami, kruhom in žitaricami so najpomembnejši vir ogljikovih hidratov v prehrani. Vendar pa tisti ogljikovi hidrati, ki jih vsebujejo peki, torte in sladkarije, nimajo vedno koristi.

Večina ogljikovodikov v slaščičarskih izdelkih so sladkor in škrob, ki se hitro absorbirata in zadovoljujeta lakoto. Če pa se ne porabijo kot energija, se pretvorijo v maščobo in deponirajo kot rezerve. Zato, da zapolni količino ogljikovih hidratov z moko in sladko - ni najboljša ideja.

Vsebnost ogljikovih hidratov v oreščkih in semenih

Ogljikohidrati semen in oreškov predstavljajo kompleksne spojine. Poraba takšne hrane ne vodi do močnega zvišanja glukoze v krvi.

Z drugimi besedami, semena in oreški imajo nizek glikemični indeks. Imajo lahko celo diabetike.

Oreški in semena - najbolj kalorična živila. Njihova uporaba je priporočljiva za omejitev ene peščice na dan.

Dišave, začimbe, omake

Začimbe in začimbe vsebujejo veliko ogljikovih hidratov zaradi škrobnih in ogljikovih spojin, ki prehajajo v proizvod iz rastlinskih surovin. Ti okusi so izključeni iz prehrane v skoraj vsaki prehrani, namenjeni zmanjšanju telesne teže.

Vsebnost ogljikovih hidratov v omakah je neposredno odvisna od načina priprave proizvoda. Če mu dodamo sladkor in moko, se ustrezno poveča odstotek ogljikovih hidratov.

Na primer, izdelek, kot je sojina omaka, se pripravi s fermentacijo fižola. V njej se nekateri sladkorji razčlenijo z bakterijami, zato je vsebnost ogljikovih hidratov v končnem proizvodu nižja kot v surovinah.

Sokovi in ​​druge brezalkoholne pijače

Kaj je zdravo piti sokove ali jesti sveže sadje? Naravni sok je vsekakor vreden napitek. Toda glede na vsebnost hranil je slabša od celotnega sadja. Nekateri minerali in večina pektinskih vlaken ostanejo v pulpi.

Večina preprostih sladkorjev gre v sok. Ta pijača hitro zviša raven glukoze v krvi. S sokovi je vredno biti previden, ne le izgubljati težo, ampak tudi bolnike s sladkorno boleznijo.

Ne pozabite, da je sok kljub približno enaki vsebnosti ogljikovih hidratov še vedno naravni proizvod. Medtem ko pijače, kot je "limonada", vsebujejo kemične arome in konzervanse.

Seznam izdelkov za hujšanje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se lahko uporablja ne samo za hujšanje, ampak tudi za zdravljenje telesa. Hrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko ohranja apetit pod nadzorom, lajša lakoto že dolgo in naravno zmanjša količino zaužite hrane. Teža izgine sama od sebe.

Hkrati se zmanjša krvni tlak in raven težkega holesterola. Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se ne znebi samo dodatnih kilogramov hitreje kot drugi, ampak tudi lajša jetra in srce.

Glede na ugotovitve, teža na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov gre 2-krat hitreje kot na vitko prehrano. Za prikaz seznama izdelkov je enostavno. Dovolj je upoštevati, da najmanjša količina teh spojin vsebuje živalsko hrano, mlečne izdelke, večino zelenjave in nekaj sadja.

Takoj postane jasno, da so vse pecivo, sokovi in ​​sladke pijače prepovedani.

Seznam vključuje izdelke z najnižjo do najvišjo vsebnostjo ogljikovih hidratov: t

• čaj, kava brez sladkorja;
• jajca;
• trdi sir;
• rastlinsko olje;
• šunka;
• pusto meso (svinjina, jagnjetina, govedina);
• piščanec, puran;
• maščobne ribe (losos, postrv, sardine);
• skuta, jogurt;
• beluši;
• Šampinjoni;
• zelje;
• jajčevci, sladke paprike, zeleni fižol;
• oljke;
• korenje;
• avokado;
• jagode;
• grenivke;
• marelice;
• oreh, lešnik, indijski oreh.

Od teh izdelkov lahko naredite zelo bogato prehrano. Vendar pa je vredno vedeti, da je večina virov živalskega izvora malo ogljikovih hidratov, vendar veliko beljakovin.

Z presežkom beljakovin, ki so pod napadom, je prišlo do izločanja in prebavnega sistema. Zelo pomembno je ohraniti ravnotežje in ne prečkati črte, kjer je uporabno škodljivo.

Študij tabel, lahko samostojno izračunajo, koliko ogljikovih hidratov v hrani so na vašem krožniku vsak dan. Upamo, da vam bodo te informacije pomagale pri popolni prehrani.

Živila z ogljikovimi hidrati

Ogljikovi hidrati so kompleksne spojine, ki morajo predstavljati vsaj 50 odstotkov prehrane osebe. Slavna knjiga »O okusni in zdravi hrani« priporoča razmerje 1: 1: 4 (beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati). Seznam izdelkov iz ogljikovih hidratov je izredno dolg in ga morate navigirati, če želite spremljati vašo sliko.

Večina živil z ogljikovimi hidrati

Omejevanje uživanja samo ogljikovih hidratov ali maščobnih živil ni vedno možnost, ker Te spojine opravljajo pomembne funkcije v telesu. Na primer, ogljikovi hidrati pomagajo normalnemu delovanju jeter, zagotavljajo mišice energijo. Tabela živilskih ogljikovih hidratov vam bo pomagala pri izbiri prave prehrane.

Zato morate skrbno pregledati seznam proizvodov, ki vsebujejo ogljikove hidrate, ki temelji na klasifikaciji proizvodov iz ogljikovodikov. Seznam proizvodov, ki vsebujejo ogljikove hidrate, je razdeljen na naslednje postavke:

Živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (količina ogljikovodikov se giblje od 2 do 4,9 g na 100 gramov proizvoda):

Živila za ogljikove hidrate so pogosto tista, ki ne vsebujejo veliko HC. Nizka ali omejena vsebnost HC (približno 5-10 gramov na 100 gramov proizvoda):

• melona in tudi lubenica
• agrumi
• marelice
• korenček
• buče
• breskev
• hruška

Z zmerno koncentracijo HC (do 20 gramov na 100 g):

• sladoled
• pesa, krompir
• grozdje in sladka jabolka
• sadni sokovi

Bogata z ogljikovimi hidrati (v povprečju 40 do 60 gramov HC na 100 g):

• kruhov
• čokolado
• halva
• grah in fižol

Z zelo visoko koncentracijo ogljikovodikov v 100 gramih proizvoda (več kot 65 g): t

• sladkarije
• pavšalni sladkor
• pečenje
• suho sadje (datumi, rozine)
• med
• marmelado in marmelado
• makaroni
• riž, druga žita

Skoraj vsaka prehrana predpisuje zmanjšanje "norme" za ogljikove hidrate. Seznam ogljikovih hidratov je predstavljen spodaj.

Hrana za ogljikove hidrate

Tabela predstavlja jasen koncept potrebe po izdelku v prehrani: na primer, ne smete zamenjati zdravih žit in živil, ki vsebujejo vlakna, s sladkarijami in drugimi enostavnimi ogljikovimi hidrati. Tabela ogljikovih hidratov izdelkov je najbolje natisnjena in vedno vidna.

Ne pozabite, da pripadnost zadnjim trem skupinam ni razlog za izključitev določenega proizvoda iz prehrane. Nihče ne dvomi, da uporabnost halve in fižola ni enaka, kot tudi koristnost pese in sladoleda. Največ ogljikovih hidratov so sladkarije in to se ne spremeni.

"Prijatelji" in "sovražniki": kako izračunati potrebno?

Mnogi nutricionisti razdelijo ogljikove hidrate na podlagi koristnosti. Nanašajo se na koristne "pozitivne" ogljikove hidrate - kompleksne spojine (npr. Škrob). Tovrstna obdelava takšnih spojin traja dovolj dolgo, kar omogoča osebi, da dolgo čuti občutek sitosti. Po drugi strani pa tudi ne prispevajo k močnemu zvišanju krvnega sladkorja (ki nato vodi v proizvodnjo insulina in enako ostrega zmanjšanja, zaradi česar občutek lakote po uživanju sladkosti ujame zelo, zelo hitro).

Vsebina pozitivnih ogljikovodikov se lahko pohvali z stročnicami, oreški, zelenjavo, polnozrnatimi proizvodi. Negativna vsebina - alkohol, soda, sladoled, hrana z visoko vsebnostjo sladkorja (pecivo, druga peciva, sladkarije). Najbolj priljubljene so tudi najbolj ogljikove hidratne hrane zaradi velike količine sladkorja.

Za približen izračun prehrane lahko uporabite dobro znano pravilo delitve dela na tri dele. Približno ena tretjina hrane mora biti "beljakovinska", nekoliko manj kot dve tretjini ogljikovih hidratov, prednostno kompleksnih, pozitivnih ogljikovodikov in živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Maščobna komponenta naj bi padla precej, vendar maščobe ni mogoče popolnoma izključiti iz prehrane. Seznam ogljikovih hidratov v tem članku vam bo pomagal narediti pravilno prehrano, odvisno od ciljev.