Živila, bogata z ogljikovimi hidrati - prehrana za hujšanje in niz mišične mase, ki temelji na njih

• Diagnostika

S hrano telo dobi beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate (BJU). Imajo različne funkcije, vendar so pomembne komponente za pravilno delovanje organov in sistemov. Ogljikovi hidrati na tem seznamu hranil imajo pomembno vlogo, saj so glavni vir energije in bi morali biti 60–70% prehrane.

POMEMBNO JE VEDETI! Vratarka Nina: "Denar bo vedno v izobilju, če ga postavimo pod vzglavnik." Preberite več >>

Tisti, ki sledijo zdravju in osebnosti, se morajo držati načel pravilne prehrane, kar pomeni uporabo BZHU v pravilnih razmerjih.

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati

Ogljikovi hidrati so odgovorni za metabolične procese v telesu, podpirajo imunski sistem, hranijo celice organov in mišic. Vključeni so v sintezo nukleinskih kislin, stimulirajo črevesje.

Ogljikovi hidrati - vir energije za telo. Pogosto po zaužitju je občutek zaspanosti, utrujenosti. Hitri ogljikovi hidrati ne dajejo tega učinka. Razgradnja sladkorjev poteka skoraj takoj, zaradi česar se sprosti veliko energije. V zvezi s tem, v napetih trenutkih življenja, ki zahtevajo koncentracijo pozornosti in učinkovito delo telesa, je priporočljivo jesti sadje ali sladko. Ne povzročajo teže v želodcu in pomagajo ohranjati vitalnost.

Obstajajo preprosti in kompleksni ogljikovi hidrati.

Monosaharidi so preprosti sladkorji. Sem spadajo fruktoza, glukoza, maltoza in laktoza.

Preprosti ali lahko prebavljivi sladkorji se hitro absorbirajo v kri in so glavni dobavitelji energije v telesu. Živila, ki vsebujejo to vrsto ogljikovih hidratov, so sladka po okusu.

Polisaharidi - škrob, vlakna in pektin.

To je kompleksen tip ogljikovih hidratov, katerega proces razgradnje v sladkor se pojavi počasi. Polisaharidi pomagajo prebavnemu sistemu pri prebavi hrane. Poleg tega vitamini B in minerali vstopajo v telo skupaj z njimi.

Tabela izdelkov, ki vsebujejo preproste in kompleksne ogljikove hidrate.

• Sadje: lubenica, melona, ​​jagode, jagode, jabolka, hruške, grozdje, maline, češnje, češnje, kosmulje, ribez, agrumi in njihovi derivati ​​(sokovi, kompoti, konzerve, suho sadje).
• Zelenjava: korenje, buče, zelje, pesa.
• Draga
• Sladkor in slaščice (sladkarije, čokolada).
• Mlečni izdelki: skuta, mleko, smetana, jogurt, kisla smetana.
• Kondenzirano mleko.
• Sladoled
• Pivo, kvas.

• Sadje: banane, fige.
• Zelenjava: krompir, kumare, paradižnik, por, paprika, bučke, solata, špinača.
• Drobljenec: ajda, riž, ječmen, ovsena kaša.
• Stročnice: fižol, grah, soja, leča.
• Polnozrnati kruh
• Pasta durum pšenica.
• Matice

Glikemični indeks kaže učinek zaužitega proizvoda na raven glukoze v krvi. Tisti, ki se želijo znebiti dodatnih kilogramov, je zaželeno, da ne uživate hrane z visokim GI.

Ta indikator je potreben za bolnike, odvisne od insulina, z občutljivostjo za sladkorno bolezen, bolezni srca in ožilja, za preprečevanje in zdravljenje onkologije, kar je pomembno za športnike.

Šteje se, da je visoka raven nad 70. Izdelki ogljikovih hidratov s takšnim indeksom:

1. 1. Sladkor, pšenična moka, zdrob, pšenica, ječmen, rogljički, čokoladice, mlečna čokolada, sladke gazirane pijače, čips, koruzni kosmiči - 70.
2. 2. Sladki krofi, nesladkani vaflji, lubenice, riževa mlečna kaša, piškoti, torte, buče, pire krompir - 75%.
3. 3. Muesli, krekerji, sladoled, kondenzirano mleko, pizza - 80.
4. 4. Puding za riževo mleko, hamburger, med - 85.
5. 5. Hot dog, rižev rezanci, beli kruh, peceni krompir - 90.
6. 6. Pražen krompir, kolački, kuhana korenje - 95.
7. 7. Škrob, pivo - 100.
8. 8. Datumi - 140.

Vsebnost sladkorja v proizvodu in hitrost prebavljivosti hrane sta kazalnika glikemičnega indeksa.

Prvič, GI je pomemben za diabetike. Oster skok v krvnem sladkorju povzroča resne zaplete in prehrana, ki je navedena v primeru bolezni, pomaga ohranjati raven glukoze pod nadzorom. Zato je treba izključiti izdelke z visokim indeksom s takšno diagnozo.

Seznam živil z nizkim glikemičnim indeksom (do 40): t

1. 1. Morska hrana (školjke, kozice) - 0.
2. 2. peteršilj, bazilika, origano - 5.
3. 3. Avokado - 10.
4. 4. arašidi, lešniki, mandlji, pistacije, lešniki, brstični ohrovt, cvetača, brokoli, gobe, orehi, fižol, ingver, špinača, zelena, rabarbara, bučke, čebula, kumare, redkev, paprika, črni ribez čokolada - 15.
5. 5. Naravni jogurt, jajčevci, jagode, jagode, rdeči ribez - 20.
6. 6. Kosmulja, malina, ječmen, fižol, pesa - 25.
7. 7. Česen, paradižnik, korenje, grenivka, pomelo, mandarine, hruške, suhe marelice, mleko, marelice - 30.
8. 8. Pomaranča, granatno jabolko, nektarine, breskve, slive, jabolka, polnozrnati kruh, grah v konzervah, sončnična semena, paradižnikov sok, divji riž, ajda - 35.
9. 9. Ovsena kaša, korenčkov sok, špageti iz trde pšenice, radič - 40.

Živila z majhnim glikemičnim indeksom povečajo odstotek sladkorja v krvi v neposrednem sorazmerju z indikatorjem: manjša je številka, nižja je raven glukoze. Toda pri pripravi obroka je napačno, če se zanašamo samo na številke GI: so povprečne in odvisne od kakovosti hrane, od načina predelave. Presnova vsake osebe je tudi individualna, zato je vzporedno z obravnavo GI potrebno vzdrževati prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Ogljikovi hidrati: seznam, priporočila, koristi in škoda

Za živahno dejavnost mora človeško telo prejemati dnevno količino energije. Brez tega ne bo mogel opraviti niti najpreprostejših nalog, kar zagotavlja zdravstvene težave in poslabšanje splošnega počutja. Ogljikovi hidrati so dobavitelji enake energije, nepogrešljivi za normalno delovanje vseh sistemov.

Zakaj potrebujete ogljikove hidrate? Kaj ogroža njihov presežek in pomanjkanje, kaj so, kaj se nanaša na ogljikove hidrate in kakšna živila vsebujejo? Vsa ta vprašanja bodo obravnavana v članku.

Prav tako lahko izveste več o tem, kaj ogljikovi hidrati.

Koristi in ukrepi

Poraba vsaj minimalnega dnevnega vnosa ogljikovih hidratov je pomembna predvsem zato, ker so te snovi glavni energetski vir telesa. To je primarna, a daleč od njihove edine funkcije. Poleg zagotavljanja energije ogljikovi hidrati opravljajo naslednje naloge:

• Sodelujejo pri oblikovanju naravne imunitete in boju proti nalezljivim boleznim
• So del celične membrane
• Sodelujejo v prebavnem traktu, prispevajo k pravočasni odstranitvi toksinov iz telesa
• Imajo pomembno vlogo pri sintezi nukleinskih kislin, maščob, zlasti holesterola in drugih organskih spojin.
• Uporablja se v prehrambeni in medicinski industriji

Nemogoče je zanemariti živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, zlasti za ljudi, katerih življenjski slog zahteva stalno gibanje in visoke stroške energije. V primeru pomanjkanja ogljikovih hidratov v človeškem telesu, se neizogibno pojavijo kršitve in pojavijo se neprijetni simptomi, in sicer:

• Kronična utrujenost, apatija. Ne pridobiva dovolj energije iz vhodnih ogljikovih hidratov, telo začne z dopolnjevanjem zalog s pomočjo drugih spojin - beljakovin in lipidov. To je drag proces, zato se bo tudi ob normalnem življenjskem ritmu oseba počutila utrujeno. Padec pozornosti in koncentracije, težave s spominom.
• Nestabilnost teže. Ob pomanjkanju ogljikovih hidratov se bo teža najprej zmanjšala zaradi izgube vode, vendar ne za dolgo. Ko se koncentracija sladkorja v krvi dvigne, bo delo prevzel hormon insulin, ki je odgovoren za vse ostalo za kopičenje lipidnih rezerv v telesu. Torej bodo ti ekstra funti spet prišli nazaj.
• Razčlenitev. Razlog je tudi pomanjkanje energije. Oseba, ki ima pomanjkanje ogljikovih hidratov, se bo neprestano utrujala, ne glede na to, koliko časa preživijo v spanju ali spanju.
• Glavoboli. To se zgodi zaradi pomanjkanja sladkorja v krvi. Ko telo porabi vse svoje zaloge glukoze, bodo maščobe začele delovati in ta proces pogosto spremljajo šibkost in omotica.
• Težave s stolom. Pri pomanjkanju vlaknin je moteno delovanje gastrointestinalnega trakta, zaprtje in bolečine v trebuhu.

Toda ne smemo preveč preseči norme - ni vedno varno. Zaradi presežka ogljikovih hidratov lahko opazimo:

• Hiperaktivnost
• Težave s koncentracijo
• Tresenje v telesu

Vsi ti simptomi dajejo presežek sladkorja. Poleg tega oseba v primeru prekomernega vnosa ogljikovih hidratov čaka na hitro pridobivanje telesne teže - insulin, ki se bori s presežkom glukoze, ga spremeni v maščobo.

Zahteva za ogljikove hidrate

Povprečna dnevna stopnja ogljikovih hidratov je odvisna od mnogih dejavnikov - življenjskega sloga, starosti, teže, zunanjih pogojev. Najboljša možnost je 300-450 g na dan. Delovno sposobna oseba mora dnevno zaužiti približno 50 g preprostih ogljikovih hidratov in 300-400 g kompleksa.

Večina ogljikovih hidratov potrebuje otroke. Naraščajoče telo potrebuje več energije, zato je pomembno zagotoviti, da so te snovi dovolj za otrokovo prehrano.

Minimalni dnevni vnos ogljikovih hidratov je 100 g. V primeru neupoštevanja tega pravila se pri delu organizma začnejo resni problemi.

Kaj so

Ogljikovi hidrati so razdeljeni v dve kategoriji, in sicer preprosti in kompleksni.

1. Preprosti ogljikovi hidrati. Nanašajo se na monosaharide in disaharide; ta skupina vključuje dobro znano saharozo in fruktozo. Struktura preprostih ogljikovih hidratov je preprosta, zato so dobili to ime. Hitro se razcepijo v telesu in takoj vstopijo v kri in nasičijo z energijo. Preprosti ogljikovi hidrati vključujejo:

• Saharoza. Sladkor iz sladkorne pese, ki lahko pod vplivom kisline ali encima hidrolizira v fruktozo in glukozo. Saharoza je prisotna v sestavi vseh rastlin, zlasti večina je vsebovana v sladkornem trsu in pese. Njen najpogostejši in dostopnejši vir je navadni sladkor.
• Fruktoza. Sadni sladkor se v prosti obliki nahaja v nekaterih vrstah sadja in sadja, čebelji med. Fruktoza sodeluje v procesu presnove in sinteze ogljikovih hidratov.
• Glukoza. Sladkor iz grozdja, potreben za oskrbo z živimi celicami z energijo. Glukoza se pogosto uporablja v slaščičarski industriji, ki jo najdemo v zrelih sadežih, jagodah, grozdnem soku.
• Maltoza. Sladni sladkor, razdeljen na dve molekuli glukoze. Preprosto se absorbira v telesu, v velikih količinah se lahko najde v germiniranih zrnih.

1. Kompleksni ogljikovi hidrati. Sestavljeni so iz monosaharidov in imajo bolj kompleksno strukturo kot preprosti ogljikovi hidrati. Ko so v telesu, se razgradijo in absorbirajo počasneje, tako da se raven glukoze v krvi postopoma poveča. Kompleksni ogljikovi hidrati vzdržujejo tonus telesa in normalizirajo delo prebavnega trakta, dolgo časa pa dajejo občutek sitosti. Med njimi so:

• Škrob Nastal v rastlinah in ima nizko kalorično vrednost. Spodbuja metabolične procese v telesu, uravnava raven sladkorja v krvi in ​​pozitivno vpliva na imunski sistem. Zlasti v nekaterih žitih in krompirju.
• Celuloza. Gre za grobo vlakno, ki se nahaja v zelenjavi, sadju, stročnicah. Izboljšuje delovanje črevesja, vendar se slabo absorbira in se skoraj popolnoma izloči iz telesa.
• Glikogen. To je rezerve ogljikovih hidratov živali in ljudi. Zasićuje kri z glukozo, potrebno je za izgradnjo mišic. Veliko škroba najdemo v gobah, kvasu in sladki koruzi.
• Pektini. Pomagajo telesu znebiti strupov in strupenih snovi, vežejo in odstranijo odvečni holesterol, ki se proizvaja v jetrih. V velikih količinah najdemo v jabolkih, črevesje pa praktično ne prebavijo.

Kako prebaviti?

V procesu oksidacije se ogljikovi hidrati razgradijo in predelajo v glukozo. Sladkor se sprosti v kri, njegova količina pa je odvisna od količine in kakovosti živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Enostavnejši je ogljikov hidrat, več sladkorja bo prišlo v telo med razpadom.

Povečana vsebnost sladkorja povzroča proizvodnjo hormona insulina. Energijo porazdeli med celicami, njen presežek pa telo shranjuje v jetrih. Po zaužitju ogljikovih hidratov se bo raven sladkorja znižala in v nekaj urah se bo normalizirala.

Glede na stopnjo prebavljivosti so ogljikovi hidrati razdeljeni v tri skupine:

• Hitro prebavljiva
• Počasi absorbirajo
• Neprebavljiv

Rastlinski ogljikovi hidrati se lahko razdelijo v kategorije:

Slednji vključujejo škrob, celulozo in pektine. Samo škrob dobavlja energijo, delovanje pektinov in celuloze je namenjeno izločanju toksinov iz telesa.

Katere ogljikove hidrate je bolje uporabiti?

Pomembno je vedeti, katera živila spadajo med beljakovine in maščobe, in katera živila vsebujejo ogljikove hidrate, tako da hrana s pravimi sestavinami sestavlja vašo prehrano in zagotavlja zdravo prehrano.

Tako kompleksni kot enostavni ogljikovi hidrati so pomembni na svoj način. Preprosti predstavniki se priporočajo, ko si morate v kratkem času po težkih fizičnih naporih povrniti moč - na primer, usposabljanje. Takojšnje sproščanje sladkorja v krvi bo telesu dalo potrebno energijo. Najbolj primerna hrana, bogata z monosaharidi in disaharidi, npr. Med ali čokolada.

Kompleksni ogljikovi hidrati so primerni, če delo traja dolgo časa. Postali bodo asimilirani počasneje in bodo nekaj ur dali občutek sitosti.

Ko boste izgubili težo, se bo bolje omejiti na kompleksne ogljikove hidrate - veliko sladkorja v telesu bo preprečilo izgubo teže. In treba je spomniti, da so preprosti ogljikovi hidrati nevarni v velikih količinah in lahko povzročijo škodo telesu.

Živila z ogljikovimi hidrati

Ta makronutrient je del široke palete živil. Vendar pa niso vse enako koristne, zato je pomembno, da lahko živila, bogata z ogljikovimi hidrati, razvrstite, da boste lahko pravilno jedli. Kompleksni ogljikovi hidrati v prehrani morajo biti šest do sedemkrat večji od preprostih.

Preprosti ogljikovi hidrati vsebujejo:

• Pecivo
• Alkoholne pijače
• Sladke gazirane in negazirane pijače
• Draga
• Sladkor
• Čokolada
• Jam, marmelada
• Sirupi za glukozo
• Pekarski izdelki
• Sladka konzervirana hrana
• Posušeno sadje
• Skoraj vsaka hitra hrana
• Sladoled
• Kompoti
• Sokovi
• Kompoti
• Buča
• Slika
• Sladkorna pesa
• Muesli
• Skoraj vse vrste sadja
• Skoraj vse vrste jagod

Izdelki, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, vključujejo:

• Prehransko meso
• Skoraj vse ribe
• Por
• Gobe
• Stročnice
• Jabolka
• Peršin
• Koper
• Basil
• Šparglji
• Solata
• Polnozrnata moka
• Mleko in mlečni izdelki
• Testenine iz trde pšenice
• Morski ohrovt
• Vsako žito, razen manne
• Kakršna koli žita, razen riža
• Večina zelenjave

Kot lahko vidite, je seznam, v katerem so navadni ogljikovi hidrati, skoraj v celoti sestavljen iz sladkarij. Zato je pri pripravi jedi priporočljivo, da jih najprej izključite - telo ne bo moglo ustvariti novih maščobnih rezerv, preprosto zato, ker ne bo imelo presežne glukoze. Ampak ne obupajte kompleksnih ogljikovih hidratov, ni le neuporabna, ampak tudi škodljiva.

Katera živila spadajo med ogljikove hidrate: popoln seznam

Danes bomo govorili o ogljikovih hidratih, na kratko vam bomo povedali, zakaj jih potrebujemo z vami, in vam predstavili popoln seznam izdelkov, ki so povezani z ogljikovimi hidrati. Najpogosteje slišim dve stvari o ogljikovih hidratih: ogljikovi hidrati so hrana, ki nam daje energijo, druga pa: če morate izgubiti težo, odstranimo ogljikove hidrate.

Priporočljivo je, da ogljikovih hidratov iz prehrane popolnoma ne odstranjujete, ne bo vam dala nobenega zdravja in lahko resno škoduje.

Beljakovine in maščobe lahko nadomestijo ogljikove hidrate, prav tako nam zagotovijo energijo, vendar popolnoma odstranijo ogljikove hidrate iz prehrane - je nesprejemljivo in polno posledic. Brez ogljikovih hidratov se bodo v krvi pojavili »ketonski telesi« zaradi nepopolne oksidacije maščob, kršitev funkcij živčnega sistema in mišic, lahko se pojavi tudi slabitev duševne aktivnosti.

Da bi izgubili težo, je dovolj, da omejite vse, kar vsebuje industrijski sladkor, hkrati pa se prepričajte, da dobite dnevno stopnjo na račun "zdravih", dolgih ogljikovih hidratov.

Oseba mora zaužiti 365-400 gramov ogljikovih hidratov na dan. Govorimo o odraslem in zmernem življenjskem slogu, s športnimi obremenitvami - ta številka raste.

Poleg tega hitri ogljikovi hidrati (monosaharidi in disaharidi) ne smejo presegati 50-100 gramov na dan. Če pretiravate z njimi, bo to privedlo do povečanja telesne mase, debelosti in posledično do sladkorne bolezni in ateroskleroze.

Ogljikovi hidrati so razdeljeni v 3 razrede:

1. monosaharidi;
2. disaharidi;
3. polisaharidi.

Monosaharidi

Monosaharidi so glukoza in fruktoza, najpreprostejši sladkorji, prva skupina snovi, iz teh majhnih skupin molekul nastajajo disaharidi.

Glukoza in fruktoza v svoji čisti obliki - tako imenovani "hiter sladkor", se takoj absorbirata, povzroča zelo hitro reakcijo telesa.

Glukoza je zelo pomembna za ljudi, saj je najbolj dostopen vir energije za vsako celico. S pomočjo insulina se glukoza pretvori v glikogen, shranjeno v jetrih in mišicah. Presežek glukoze se pretvori v maščobo.

Fruktoza se malo drugače absorbira, večina se zadržuje v jetrih in le majhna količina vstopi v krvni obtok in je hitreje vključena v presnovne procese. Fruktoza se v telesu postopoma spremeni v glukozo, vendar se pojavi gladko in enakomerno, brez nenadnih sprememb. Zato fruktoza ne povzroča poslabšanja sladkorne bolezni.

Fruktozo najdemo predvsem v sadju - grozdje, jabolka, kosmulje, maline in med.

Disaharidi

To so saharoza (spojina glukoze in fruktoze v sladkorju) in laktoza je mlečni sladkor (spojina glukoze in galaktoze).

Saharoza je v bistvu naš rafiniran sladkor. Ko se prebavi, se razcepi na dve spojini: glukozo in fruktozo, telo pa absorbira fruktozo, telo pa potrebuje čas in energijo za glukozo iz sladkorja. Ker je rafinirani sladkor produkt globoke predelave, ni več naravni proizvod.

Proces proizvodnje sladkorja vključuje večkratno ogrevanje, čiščenje z različnimi kemičnimi sredstvi: gašeno apno, ogljikov dioksid, žveplov dioksid. Če vas zanima ta proces, preberite ta članek tukaj: Kaj je zdravje škodljivo za rafinirani sladkor?

Druga stvar, ki je pomembna, je, da sladkor prihaja od nas povsod in včasih v veliko večjih količinah, kot mislimo in kar potrebujemo.

Vsebnost sladkorja je treba nadzorovati za prekomerno telesno težo.

Kako se sladkor spremeni v maščobo

Ker je sistem naslednji:

- S sladkorjem jeste nekaj sladkega

- sladkor razdelimo na glukozo in fruktozo

- se sprosti inzulin, je vrsta prevoza za glukozo, zato je potrebno glukozo prenesti v jetrne celice.

- jetra shranjujejo glukozo, jo pretvarjajo v glikogen in, če je potrebno, glikogen vzame iz trgovine in nam daje čisto energijo.

- če pa je sladkorja preveč, recimo, da že jedete drugi kos čokoladne pogače in hkrati ne opravljate nobene dejavnosti, to pomeni, da ne potrebujete energije zdaj.

- potem sladkor vstopi v jetra, skladišča so polna in telo nima druge izbire, kot da ta sladkor prevede v maščobo. Ja, ja, to je v maščobah, za telo je le shranjevanje energije.

Torej, če vas preganja občutek, da je vsak kolač s kremo takoj na želodcu - veste, ste popolnoma prav.

Na tej osnovi temeljijo vsi nasveti strokovnjakov za prehrano - omejiti sladkor in sladko v prehrani.

Koliko sladkorja jemo neopaženo

Težava ni v tem, da jo ješ, ampak koliko! Na primer, v 100 gramov sladkarij, lahko količina sladkorja doseže 70 gramov (z dnevno stopnjo ogljikovih hidratov od 365 do 400 g / dan), to pomeni, če jeste 2 trdna kosa čokoladne pogače, škatlo čokolade ali kozarec marmelade, lahko dobite tretjino ali pol norme ogljikovih hidratov.

V tem primeru ne boste čutili veliko zasičenosti, ker bo več obrokov z ogljikovimi hidrati - kruh, krompir, testenine, žita in tako naprej.

Tako lahko povsem neopaženo presežete dnevno stopnjo in shranite maščobe.

Zanimivo je, da preprosto ne moremo jesti nekaj naravnega, ki vsebuje veliko glukoze. Vzemite iste datume, vsebujejo do 86 gramov glukoze na 100 gramov teže, vendar ne moremo jesti več kot 3-4 kosov. Po teži ni več kot 10 gramov, medtem ko lahko 1 kos pogače tehta 150-200... in se popolnoma ujema z nami...

Zato sklepamo, da če preidete iz pečenja na naravne sladkarije, boste manj jedli in se nasičili hitreje, seveda pa boste izgubili težo, ali pa boste zaradi maščobe ponovno dobili normalno težo.

Laktoza - sladkor v mleku

Laktoza je sladkor v mleku (krava, koza, kamela in seveda maternica).

Za prebavo laktoze je nujno, da je encim "laktaza" v vaših rokah in aktivno delati, vendar pa veliko število ljudi nima tega encima.

Nato laktoza preprosto prehaja skozi prebavni trakt, ne da bi se prebavila. V tem primeru se razvije močna tvorba plina, želodec se poveča in oseba postane napihnjena.

Če imate encim za laktazo, se laktoza razgradi in razgradi v 2 spojini: glukozo in galaktozo. Z glukozo ne bo nobenih težav, je lahko prebavljiva, toda galaktoza lahko povzroči številne težave, od katarakte do artritisa.

Ne priporočam pitja živalskega mleka, samo materinega mleka in samo otrok, otroci imajo encime, potrebne za prebavo materinega mleka.

Polisaharidi

To so "najpočasnejši" in koristni ogljikovi hidrati. Telo počasi prebavljajo, postopoma asimilirajo, dajejo energijo telesu. To so žita, žitarice, makaroni, stročnice, kruh, krompir.

Najbolj koristni ogljikovi hidrati so polisaharidi, predvsem škrob, saj predstavlja več kot 80% vseh ogljikovih hidratov, ki jih jemo. Živila, bogata s škrobom, se dobro absorbirajo in počasi oskrbujejo telo z energijo.

Še ena zanimiva točka niso prebavljivi ogljikovi hidrati ali vlakna. Celuloza je bogata z rastlinami, zelenjavo, sadjem, zelenjem. Ne razgrajuje se v tankem črevesu, vendar to ne pomeni, da je neuporabna, nasprotno, brez nje ni normalne prebave.

Če je vlakno v hrani nizko, lahko povzroči debelost, razvoj žolčnih kamnov, redno zaprtje, rak debelega črevesa in celo bolezni srca in ožilja.

Celuloza bo rešila raka

Vlakno je potrebno, da se hrana lahko premika vzdolž prebavil, služi kot hranilna baza za mikrofloro debelega črevesa, skupaj s pektinom v zelenjavi in ​​sadju, je sposobna odstraniti holesterol.

Znanstveniki po vsem svetu dokazujejo povezavo med uživanjem vlaken in razvojem raka debelega črevesa.

Ta povezava je očitna in razumljiva tudi otroku. Če oseba ne jede zelenjave, žita, zelenice, in tam so jajca, beli kruh, maslo in tako naprej, potem ima pomanjkanje vlaknin ali grobih vlaken v hrani. Hrana se počasi prenaša skozi prebavni trakt, zadržuje se v debelem črevesu, kjer se kopičijo in absorbirajo strupene snovi - amini, med drugim karcinogena aktivnost.

Če se to dogaja redno, se oseba preprosto samo-zastrupi.

Da bi se izognili vsem tem, mora oseba zaužiti do 20-25 gramov prehranskih vlaknin in 10-15 g pektina. To se zlahka doseže, če beli kruh zamenjate s polnozrnatim kruhom, jeste surovo zelenjavo in sadje ter jagode z semenom dnevno.

Katera živila so povezana z ogljikovimi hidrati - seznam

Seznam proizvodov, ki vsebujejo monosaharide - "hitri sladkorji"

Za ogljikove hidrate, seznam živil, bogatih z ogljikovimi hidrati

Za popolno delovanje mora človeško telo redno prejemati različne snovi. Te snovi vključujejo elemente, potrebne za proizvodnjo energije. Te snovi lahko imenujemo glavno gorivo človeškega telesa, ki omogoča osebi, da se premika, prebavlja hrano, misli, diha.

Po mnenju nutricionistov je povprečna količina vnosa ogljikovih hidratov 100 gramov na dan. To velja za ljudi, ki imajo raje sedeči način življenja in imajo sedečo zaposlitev. Z naraščajočo aktivnostjo se količina proizvodov, ki vsebujejo ogljikove hidrate in se zaužijejo v telo, poveča na 300 gramov. Potreba za to hranilo se poveča:

• Z velikim fizičnim in duševnim stresom;
• Med nosečnostjo in dojenjem;
• S povečanimi športnimi obremenitvami.

Za normalno delovanje telesa je treba zapomniti, katera živila vsebujejo ogljikove hidrate in na kakšni podlagi so razdeljena na preproste in kompleksne.

Koristi in škodljivost ogljikovih hidratov

• Dobavljajo energijo celicam človeškega telesa;
• So v sestavi celičnih membran;
• Zaščiteni so pred žlindro in čistijo prebavila;
• Pomagajte telesu v boju z virusi in bakterijami, okrepite imunski sistem;
• Uporablja se v živilski industriji, medicini in farmakologiji.

Snovi, ki vstopajo v telo s hrano, se predelajo v energijo, kar omogoča osebi, da se premika in pomaga pri delovanju vseh organov in sistemov. Ti elementi pomagajo normalnemu delovanju jeter, podpirajo normalno presnovo beljakovin in maščob, sintetizirajo hormone in encime. Z neustrezno uporabo mono- in polisaharidov začne oseba začutiti zlom, lahko celo gre do depresije. V telesu to zmanjšuje raven vitalnih beljakovin.

Ne smemo pozabiti, da so ogljikovi hidrati v velikih količinah škodljivi za ljudi.

Simptomi prevelike ponudbe:

• Debelost;
• Motnje centralnega živčnega sistema;
• Nezadostno delo trebušne slinavke;
• Visok krvni sladkor;
• Tresenje mišic;
• Slaba koncentracija pozornosti;
• Nenormalna aktivnost

Ogljikovi hidrati se delijo na preproste in kompleksne, ki se razlikujejo po trajanju procesa absorpcije v telesu.

Preprosti ogljikovi hidrati

Enostavno (hitro) so monosaharidi (galaktoza, glukoza in fruktoza) in disaharidi (maltoza in saharoza). Izdelki, ki vsebujejo te snovi, se zaradi nevarnosti debelosti ne priporočajo za uživanje v velikih količinah.

Saharozo lahko imenujemo najbolj škodljiv element. Ko je enkrat v telesu, se hitro razcepi in kopiči, tvori maščobe. Če želite jesti manj saharoze, se ne vmešajte v moko, slaščice, sladke pijače. Vsebuje ga sadje in zelenjava: melona, ​​breskve, mandarine, korenje, pesa.

Fruktozo najdemo tudi v sadju in zelenjavi. Ne nalaga insulinskega sistema, zato so dovoljeni diabetiki. Ampak tudi ona se ne bi smela odvaditi, da ne bi dobila dodatnih kilogramov.

Glukoza je za telo potrebna za normalno delovanje možganov in presnovo. Veliko tega elementa v lubenice, maline, grozdje, buče, češnje.

Laktoza je potrebna ne samo za otroško telo, ampak tudi pomaga odraslim pri izboljšanju delovanja črevesja, obnovi mikroflore.

Živila z visoko hitrostjo ogljikovih hidratov so sladkarije, pecivo, čokolada, med, jagode in sadje ter mlečni izdelki.

Kompleksni ogljikovi hidrati

Razlikuje se v daljšem procesu asimilacije. Enakomerno vstopajo v krvni obtok, sproščajo energijo v odmerkih, ustvarjajo občutek sitosti, ohranjajo raven glukoze na varni ravni in normalizirajo delo prebavnega trakta. V to kategorijo spadajo polisaharidi rastlinskega izvora.

Težki elementi:

• Škrob;
• Glikogen;
• Pektini (topna vlakna);
• Celuloza (netopna vlakna).

Škrob in glikogen se hitro spremenita v glukozo in se absorbirata v kri. Precej počasneje telo prebavi pektin in celulozo. Pektin se popolnoma pretvori v energijo. Celuloza očisti telo toksinov, odpadkov, holesterola, soli in sladkorja in deluje kot goba. Izdelki, ki vsebujejo celulozo, pomagajo razbremeniti zaprtje. Glavni viri celuloze so žita, žita, semena, oreški. Pektin najdemo v zelenjavi, sadju in jagodah.

Tisti, ki skrbijo za svoje zdravje, morajo vedeti, katere proizvode je treba zaužiti in v kakšnih količinah. Živila, ki so bogata z ogljikovimi hidrati in se hitro absorbirajo, je treba zaužiti pred aktivnim športnim treningom ali resnimi duševnimi obremenitvami, kot je izpit. V tem primeru, primerna čokolada, med, sladkarije, ki daje velik del energije v času, vendar ne več kot dve uri.

Če imate dolgo službo, morate v vaši prehrani vključiti polisaharide s počasno prebavljivostjo. Prehrana tistih, ki prehranjujejo ali vodijo sedeči način življenja, mora vključevati kompleksne ogljikove hidrate.

Katera živila so povezana z ogljikovimi hidrati

Da bi pravilno načrtovali prehrano, morate vedeti, katera živila vsebujejo ogljikove hidrate. Razumete lahko, kateri izdelki so dovoljeni za uporabo, in katere bi se morali izogibati s preučevanjem seznama.

Živila, ki ne vsebujejo ali imajo počasnih ogljikovih hidratov v svoji sestavi, so dovoljena za redno uživanje: t

• Kuhana svinjina, goveje meso, jagnjetina, piščanec, zajec;
• Šunka;
• Jajca;
• Soljeni sled;
• Losos;
• Kuhane ribe.

Redno, vendar v majhnih količinah lahko jeste naslednje izdelke:

• Leča, stročnice, pesa, čebula, buče, izdelki iz soje;
• Zelenjavna, grah, paradižnik, gobova juha;
• Mleko, kefir, kisla smetana, jogurt;
• Breskve, fige, kivi, slive, avokado.

Izdelki s hitrimi ogljikovimi hidrati, ki se ne priporočajo za uporabo:

• Pečen krompir;
• Čipi;
• Sladke pijače;
• Slaščice, pecivo, čokolada;
• Beli kruh.

Po mnenju strokovnjakov za prehrano je nemogoče popolnoma izključiti ogljikove hidrate iz prehrane. Morate omejiti porabo preprostih ogljikovih hidratov, in kompleksno poskusite vključiti v meni zjutraj. Iz vsake vsebine mono-, di- in polisaharidov na 100 gramov proizvoda je razvidno, da največji delež vsebuje sladkor - 99,9 grama. Na drugem in tretjem mestu - medu in marmeladi.

Koristi in škodljivost ogljikovih hidratov

Da bi človeško telo normalno delovalo, je treba zagotoviti veliko količino vitaminov, mineralov in drugih elementov. Glavna stvar - v skladu s stopnjo porabe, tako da ne povzročajo nepopravljive škode. Uživanje velikih količin ogljikovih hidratov lahko izčrpa insulinski aparat, povzroči nepravilno delovanje notranjih organov in debelost. Produkti razgradnje ogljikovih hidratov zavirajo delovanje koristnih mikroorganizmov. Zato strokovnjaki za prehrano svetujejo, da jedo nekvasen kruh.

Toda brez zadostne količine zdravih ogljikovih hidratov je nemogoče pravilno delovanje telesa. Izdelki celih zrn in žit so največje hranilne vrednosti. Na primer, ovsena kaša vsebuje kalij, magnezij, cink, proso in ječmenova vlakna.

Za zmanjšanje telesne teže je treba zaužiti največ 60-70 g ogljikovih hidratov. Če želite ohraniti težo na mestu, ogljikovi hidrati ne smejo biti več kot 200 gramov na dan. Če dnevni meni vsebuje 300 gramov ogljikovih hidratov in več, potem teža začne rasti.

Katera živila vsebujejo ogljikove hidrate?

Ogljikovi hidrati so organske spojine, ki oskrbujejo telo z energijo, potrebno za pravilno delovanje. So del vsakega tkiva in celičnih struktur. Ogljikovi hidrati predstavljajo približno 2,7 odstotka celotne telesne mase. Brez njih notranji organi in sistemi ne morejo normalno delovati. Ohranjanje razmerja ogljikovih hidratov v telesu je mogoče z uravnoteženo prehrano, ki vključuje izdelke, ki vsebujejo podatke in druge koristne snovi.

Kakšna je vloga ogljikovih hidratov v telesu?

Da bi razumeli, zakaj so te organske spojine tako pomembne, je treba preučiti, katere funkcije so jim dodeljene. Ogljikovi hidrati, ki vstopajo v telo s hrano, imajo naslednje vrste ukrepov:

1. Dobavljajo energijo človeškemu telesu. To je posledica oksidacije spojine. Zaradi tega procesa en gram ogljikovih hidratov proizvede 17 kilojoulov ali 4,1 kalorij. Oksidacijo spremlja uživanje glikogena (rezerve ogljikovih hidratov) ali glukoze.
2. Sodelujejo pri oblikovanju različnih strukturnih enot. Zaradi ogljikovih hidratov telo gradi celične membrane, proizvaja nukleinske kisline, encime, nukleotide in tako naprej.
3. Oblikujte zaloge energije za telo. Ogljikovi hidrati v obliki glikogena se odlagajo v mišicah in drugih tkivih, v jetrih.
4. So antikoagulanti. Te snovi redčijo kri in preprečujejo nastanek krvnih strdkov.
5. Vključeni so v sluz, ki obdaja prebavni trakt, površino dihalnega in urinarnega sistema. Sluz, ki prekriva te notranje organe, je odporen proti virusnim in bakterijskim okužbam, zagotavlja zaščito pred mehanskimi poškodbami.
6. Pozitivni učinek ni prebava. Ogljikovi hidrati spodbujajo delovanje prebavnih encimov in posledično izboljšajo prebavne procese ter kakovost asimilacije hranil in dragocenih snovi, spodbujajo delovanje motilitete želodca.

Poleg tega te organske spojine povečujejo zaščitne funkcije telesa, določajo krvno skupino in zmanjšujejo verjetnost onkoloških patologij.

Vrste ogljikovih hidratov

Organske snovi iz skupine ogljika so razdeljene v dve veliki skupini - preprosti in kompleksni. Prva se imenuje tudi hitra ali lahko prebavljiva, druga pa počasna.

Preprosti ogljikovi hidrati

So preprosti po sestavi in ​​se hitro absorbirajo v telo. Ta lastnost ogljikovih hidratov vodi v močno povečanje glukoze v krvi. Odgovor telesa na uživanje preprostih ogljikovih hidratov postane veliko sproščanje insulina - hormona, ki je odgovoren za proizvodnjo trebušne slinavke.

Raven sladkorja pod vplivom insulina se zmanjša pod standardno normo. Torej, oseba, ki je pred kratkim jedla živila, bogata s preprostimi ogljikovimi hidrati, že zelo hitro začne občutiti lakoto. Poleg tega se pretvorba molekul sladkorja v podkožno maščobo pojavi v razmerju od enega do dveh.

Če zlorabljate hrano, ki je bogata s hitrimi ogljikovimi hidrati, bo to povzročilo naslednje neželene učinke:

• stalni občutek lakote in želja po ugrizu;
• poškodbe insulina na krvnih žilah;
• hitra obraba trebušne slinavke;
• poveča tveganje za sladkorno bolezen.

Ti negativni učinki so postali glavni razlog, da se ti ogljikovi hidrati imenujejo škodljivi ali nezaželeni.

Kompleksni ogljikovi hidrati

Počasne organske spojine, ki so vlakna, glikogen, škrob, delujejo na telo na povsem drugačen način. Snovi, ki spadajo v to skupino, imajo kompleksno sestavo, zato je stopnja njihove asimilacije veliko nižja od hitrosti. Te spojine imajo visoko hranilno vrednost in zato koncentracija sladkorja praktično ne narašča in posledično se oseba že dolgo čuti polno.

Ker koncentracija sladkorja ni previsoka, ima jetra čas za obdelavo. To pomeni, da se skoraj v celoti pretvori v energetske vire in se ne odlaga v telesne maščobe. Tako kompleksni ogljikovi hidrati ne povzročajo nobene škode telesu, kar pomeni, da so koristni.

Dnevna zahteva za ogljikove hidrate

Dnevna poraba organskega vira energije zaradi starosti, spola, teže, načina življenja in drugih dejavnikov. Če želite izračunati dnevni odmerek ogljikovih hidratov, lahko uporabite naslednji izračun:

1. določite svoj standard teže, torej vzemite 100 centimetrov od višine;
2. dobljeno število pomnožimo s 3,5.

Rezultat bo številka dnevna poraba. Če je rast 170 cm, potem mora biti količina ogljikovih hidratov, porabljenih na dan, 245 gramov.

Katera živila vsebujejo preproste ogljikove hidrate?

Viri hitrih ogljikovih hidratov vključujejo:

• naravni med, sladkor, marmelada;
• kratko pecivo, slaščice, hlebci;
• zdrob in riževa bela moka;
• testenine iz bele pšenice;
• sokovi, soda in sirupi;
• suho sadje in sladke vrste sadja;
• nekatere sorte zelenjave.

Ti izdelki niso najbolj koristni.

Katera živila so povezana z ogljikovimi hidrati: seznam in priporočila za uporabo

Kakšni so učinki ogljikovih hidratov na telo. Katere vrste ogljikovih hidratov so razdeljene in kateri izdelki vsebujejo večino.

Za splošni občutek udobja in normalno delovanje vsake celice, mora naše telo prejeti določeno energijsko dajatev. Poleg tega možgani brez zadostne količine energije ne morejo izvajati koordinacijskih nalog, sprejemati in prenašati ukazov. Da bi odpravili te težave, je treba ogljikove hidrate v količini 100-150 gramov (najmanj) oskrbeti s hrano. Kaj pa ogljikovi hidrati in kakšna živila vsebujejo ta element? Njihove sorte in značilnosti? O teh točkah bomo podrobneje razpravljali v članku.

Koristi in ukrepi

Koristi ogljikovih hidratov je težko preceniti. Snovi imajo naslednje ukrepe:

• So glavni dobavitelji energije celicam.
• Del celičnih membran.
• Zaščitite telo pred kopičenjem toksinov in očistite prebavila (predvsem celulozo).
• Okrepiti imunski sistem in prispevati k učinkovitejšemu telesu pred virusi in bakterijami.
• Uporablja se v prehrambeni industriji kot dodatek, ki se uporablja v farmakologiji in medicini.

Vsaka oseba mora vedeti, katera hrana pripada ogljikovodikom. Prisotnost vsaj minimalnega znanja na tem področju je priložnost za pravilno oblikovanje prehrane, da bi se izognili preveliki ponudbi ali pomanjkanju, kar je zelo nevarno za zdravje.

Simptomi pomanjkanja:

• razčlenitev;
• apatija in depresija;
• zmanjšanje ravni vitalnih beljakovin v telesu.

Simptomi prevelike ponudbe:

• pridobivanje telesne teže;
• okvara centralnega živčnega sistema;
• skok inzulina v kri;
• tresenje mišic;
• nezmožnost koncentracije;
• prekomerna dejavnost;
• motnje trebušne slinavke

Zahteva za ogljikove hidrate

Nutricionisti trdijo, da je nižji dnevni vnos ogljikovih hidratov 100 gramov na dan. Hkrati se poveča potreba po elementu:

• s povečanim duševnim in fizičnim stresom;
• med dojenjem;
• med nosečnostjo;
• z aktivnimi proizvodnimi obremenitvami in tako naprej.

Pri povprečni aktivnosti mora telo prejeti 300-400 gramov.

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati, so potrebna v manjšem obsegu z nizko produktivnostjo telesa (tihi ritem življenja). Torej, če se človek komaj premika in sedi cel dan pred televizorjem ali pa sedeči del, se lahko vnos ogljikovih hidratov omeji na 100 gramov na dan.

Katere vrste so tam?

Že dokazano je, da so ogljikovi hidrati dveh vrst:

1. Kompleksno Feature - daljši proces asimilacije. Ta kategorija vključuje polisaharide rastlinskega izvora (vključno s škrobom). Vse bolj se pojavlja mnenje, da škrob povzroča pridobivanje telesne teže. To ni. Polisaharidi se v telesu postopoma absorbirajo in normalizirajo delo prebavnega trakta. Škrob spada v "počasno" kategorijo zaradi dolgotrajne prebave v želodcu. Hkrati ostane raven glukoze na varni ravni (za razliko od vnosa sladkorja). Manj obdelani škrob pred zaužitjem je boljši za telo. Zato ni priporočljivo dolgo časa kuhati živil z njeno vsebino, zato ogljikovi hidrati vključujejo polisaharide, ki so neposredno vključeni v normalizacijo črevesne mikroflore. Tudi ta kategorija bi morala vključevati glikogen in vlakna, ki pozitivno vplivajo na telo, oskrbujejo celice z energijo in zagotavljajo normalno delovanje gastrointestinalnega trakta.
   • Škrob - v proizvodih iz moke, krompirju, žitaricah.
   • Glikogen (živalski škrob) je prisoten v mišicah in jetrih.
   • Celuloza. Hrana bogata z ogljikovimi hidrati te vrste so rženi otrobi, ajda, zelenjava, sadje, polnozrnati kruh in tako naprej.
2. Enostavno. Obstaja še ena vrsta ogljikovih hidratov - di- in monosaharidi. Ta kategorija vključuje saharozo, fruktozo in druge elemente. Prva stvar, ki si zasluži pozornost, je naš običajni sladkor, ki nastane iz para molekul (fruktoze in glukoze). Po vstopu v telo se saharoza hitro razgradi, absorbira in nasiči krvno plazmo z glukozo. V tem primeru telo pogosto ne more uporabiti vseh vhodnih snovi, ker jih je prisiljen prevesti v telesno maščobo. To stanje je mogoče, če se monosaharidi aktivno absorbirajo v črevesju, organi in tkiva pa uživajo elemente pri nizki hitrosti, za razliko od glukoze pa ne obremenjuje insulinskega sistema, vendar v primeru prekomernega vnosa še vedno povzroči niz maščob. Mnogi ljudje pomotoma verjamejo, da zamenjavo saharoze s fruktozo, pustite na odvečno težo. To ne drži, saj oba elementa spadata v razred monosaharidov in se ju hitro prebavita. Zato je vredno vedeti, kaj je povezano z ogljikovimi hidrati, ki vsebujejo mono- in disaharide. Zaradi tega je mogoče zmanjšati njihov vnos na minimum in obdržati težo na enaki ravni.Pri nakupu hrane bodite pozorni na vsebnost modificiranega škroba. Slednji se obdeluje tudi pri visoki hitrosti (kot monosaharidi). Hkrati se stopnja asimilacije odraža v posebnem parametru - glikemičnem indeksu, povzememo vmesni rezultat. Hitri ogljikovi hidrati:
   • Glukoza - najdemo jo v grozdju, medu, grozdnem soku.
   • Saharoza. Viri so marmelade, pecivo, kompoti, sladkor.
   • Fruktoza. Na voljo je s citrusi, breskvami, dušenim sadjem, marmelado, medom, sokovi in ​​drugimi izdelki.
   • Laktoza. Katera živila so bogata z ogljikovimi hidrati tega tipa? Tukaj je vredno omeniti kefir, mleko, smetano in drugo.
   • Maltoza. Viri - kvas in pivo.

Kako prebaviti?

Ugotovljeno je bilo že, da ogljikovi hidrati vključujejo snov, ki lahko pokriva energetski primanjkljaj in je razdeljena na dve vrsti (preprosta in kompleksna). Vendar obstaja še ena klasifikacija snovi - glede na stopnjo prebavljivosti:

• s hitro prebavljivostjo;
• s počasno prebavljivostjo;
• neusmiljene (tiste, ki jih telo sploh ne sprejema).

Prva kategorija so galaktoza, fruktoza in glukoza. Najpomembnejši element je glukoza, ki je neposredno odgovorna za oskrbo telesa z energijo. Kot pri fruktozi in galaktozi se pretvorita tudi v glukozo. Posebno pozornost zaslužijo rastlinski ogljikovi hidrati. Pogosto so počasna in spadajo v dve kategoriji:

Nestrobljiv je škrob, ki nastane iz molekul glukoze. Kot celuloza (vlakna) ni dobavitelj energije. Glavni učinek vlaknin je namenjen čiščenju črevesnih sten iz različnih vrst onesnaževanja.

Kaj ogljikove hidrate porabiti?

Vsaka oseba mora razumeti, katera živila so povezana z ogljikovimi hidrati in katera - beljakovinam. To vam omogoča pravilno izgradnjo prehrane in odpravo tveganja za povečanje telesne mase. Kateri ogljikovi hidrati imajo prednost - hitro ali počasi? Hitri predstavniki so dobri v primeru, ko telo potrebuje velik del energije naenkrat, na primer po aktivni vadbi ali pred prihodnjim duševnim delom. V takih primerih je priporočljiv vnos hrane, ki je bogata z mono- in disaharidi - sladkarije, med, čokolada.

Če je načrtovano delo, ki bo trajalo dlje časa, je priporočljivo jemati polisaharide, za katere je značilna počasna prebavljivost. V tem primeru je mogoče primanjkljaj energije pokriti za dolgo obdobje. Če je cilj - hujšanje, potem je prehrana priporočljiva za nasičenje kompleksnih ogljikovih hidratov.

Ne smemo pozabiti, da je aktivno "polnjenje" energije nevarno za živčni sistem in lahko povzroči motnje v delovanju mnogih sistemov.

Živila z ogljikovimi hidrati

Za pravilno konstrukcijo prehrane je vedeti, katera živila pripadajo ogljikovim hidratom. Spodnji seznam vam bo pomagal izbrati pravo prehrano za vsak dan. Tukaj je vredno razlikovati tri kategorije:

1. Dovoljena uporaba. To vključuje živila, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate ali v katerih sploh ne obstajajo: t
   • kuhano meso;
   • jagnjetina;
   • piščanca, zajec;
   • šunka;
   • enolončnica;
   • jajca;
   • svinjski golaž;
   • Klobase;
   • nasoljena sled;
   • dimljeni losos;
   • kuhane ribe in tako naprej.
2. Dovoljena za občasno uporabo. Zdaj upoštevajte, kateri izdelki so ogljikovi hidrati in jih je treba jemati v majhnih količinah:
   • Zelenjava - čičerka, soja, leča, pesa, buče, čebula.
   • Juhe - gobe, paradižnik, zelenjava, grah.
   • Mlečni izdelki - kefir, kisla smetana, mleko, jogurt.
   • Sadje in jagode - slive, kivi, avokado, breskev, sl.
3. Ni priporočljivo za uporabo. Zdaj omenimo "škodljiva" živila, bogata z ogljikovimi hidrati. Seznam je naslednji:
   • pečen krompir;
   • čips;
   • sladkarije (torte, pecivo, granulirani sladkor, marmelada);
   • beli kruh;
   • sladke pijače.

Spodaj je naveden dodaten seznam - kaj je povezano z ogljikovimi hidrati (izdelki z vsebnostjo mono-, di- in polisaharidov na 100 gramov):

• sladkor - 99,9 g;
• čebelji med - 80,2 g;
• marmelada - 79 g;
• datumi - 69 g;
• biser ječmen - 67 g;
• rozine (rozine) - 66 g;
• jam jabolk - 65 g;
• riž - 62 g;
• ajda - 60 g;
• koruza - 61,5 g;
• pšenična moka - 61,5 g

Rezultati

Da bi dosegli dobro zdravje in telesu zagotovili potrebno količino energije, je smiselno pristopiti k oblikovanju prehrane in sprejemu mono-, di- in polisaharidov. V tem primeru upoštevajte naslednje nianse:

• Največ uporabnih elementov vsebuje pokrov žitnih polj in tudi pšenični kalčki.
• Najvišja hranilna vrednost - v otrobi, celih zrnih in žitaricah.
• Rice telo zlahka prebavi, v njem pa je malo vlaken, vitaminov in mineralov.
• Nekatera živila, ki so bogata z ogljikovimi hidrati, vsebujejo velike količine maščob (čokolade).
• Če želite ohraniti sliko, je treba poudariti počasne ogljikove hidrate - zelenjavo, žita, stročnice in sadje.
• Razumeti, kaj velja za ogljikove hidrate. Spodnja tabela vam bo pomagala, da ste pripravljeni.

Izdelki, ki vsebujejo ogljikove hidrate - tabela (seznam) t

Ogljikovi hidrati so organske spojine, ki vsebujejo karbonilne in hidroksilne skupine atomov, ki zavzemajo približno 75% suhe snovi v telesu rastlin in do 20-25% pri živalih in ljudeh.

Kaj dajejo in zakaj so tako pomembni za osebo?

To je pomemben vir energije, eden od pomembnih sestavin za močan imunski odziv, kot tudi material, iz katerega končajo druge vitalne reakcije in presnovki.

Znanstveno je dokazano, da se ljudje, ki uživajo ogljikove hidrate v zadostnih količinah, lahko pohvali s hitrim odzivom in dobrim delovanjem možganske dejavnosti. Nemogoče je, da se ne strinjamo, da je v pogojih hladnega ali napornega fizičnega dela to pravi rešilni pas v obliki maščobnih rezerv.

Toda v zadnjem desetletju so oglaševanje in strokovnjaki za prehrano izdelali ogljikove hidrate skoraj sovražnike zdravja, zdravniki pa povsod govorijo o nenadomestljivih koristih.

Kaj je treba vzeti za resnico?

Če želite to narediti, je treba razumeti vrste ogljikovih hidratov in kakšna živila je treba izključiti iz prehrane, in na katerih izdelkih, nasprotno, nameniti polno pozornost.

Sprva lahko ogljikove hidrate razdelimo na:

• monosaharidi (na primer vsi znani glukoza in fruktoza), t
• oligosaharidi (npr. saharoza), t
• polisaharidi (npr. škrob in celuloza).

Vse se razlikujejo po kemijski strukturi in reakciji v telesu. Enostavne sladkorje imenujemo prva skupina, ima sladki okus in je zloben za sliko.

V krvi se glukoza zaužije po 6 g vsakih 15 minut, tj. Če jo zaužijete v velikih količinah, bo vključena v presnovo maščobe in bo odložena "za pozneje". Narava je zasnovala nadzor nad temi procesi. Hormon, imenovan insulin, ki ga je "rodil" trebušna slinavka, znižuje glukozo v krvi, pošilja maščobo in glukagon, nasprotno, zvišuje raven.

Ko oseba zaužije preprost ogljikov hidrat, se raven glukoze v kratkem času močno dvigne. Telo, kot je bilo prvotno zasnovano, takoj pošlje inzulin v reševanje. Pomaga sladkorju, da se pretvori v dvakratno količino maščobe, in možgani zaznavajo majhno količino glukoze kot znak lakote in oseba želi ponovno jesti.

Če se ta hrana občasno ponovi, se presnova prilagodi tej shemi, sprošča veliko količino hormona, ki v prekomerni meri povzroča težave s krvnimi žilami in hitrejše staranje kože, in trebušna slinavka se začne tanjšati in vodi do bolezni, kot je sladkorna bolezen.. Kot pravijo, smo to, kar jemo.

Posledica tega je, da ta zaprti krog začne povzročati nekakšno odvisnost, oseba pa potrebuje specializirano pomoč, da se vrne k zdravemu načinu življenja. Preprosti ogljikovi hidrati vodijo do nenadzorovanih napadov lakote, apatije, utrujenosti, slabe volje, če ne uživate sladkega, zdravega spanca.

Katera živila spadajo med preproste ogljikove hidrate?

Tukaj je seznam izdelkov, kjer obstajajo preprosti ogljikovi hidrati:

• pekarski izdelki: zvitki, kruh, piškoti, pite, piškoti;
• sladkor in med;
• vse tovarne sladkarij;
• sadje in zelenjava, ki jo odlikuje povečana sladkost (grozdje, banane, paradižnik, buče, sladki krompir itd.);
• žita: riž (samo bel), koruzni kosmiči, zdrob;
• gazirane pijače, kupljeni sokovi;
• hitra hrana, hitra hrana.

Kompleksni ogljikovi hidrati, ki dobivajo s hrano, delujejo drugače. Njihova kemijska formula je veliko bolj zapletena. Zaradi tega je za cepljenje potrebno več časa in energije. Kompleksni ogljikovi hidrati ne morejo tako hitro dvigniti ravni glukoze, proizvodnja insulina ne presega norme, kar pomeni, da ni stalne obdelave stresa v maščobo. Celice se hranijo z energijo, občutek lakote pa ne pride v 15-20 minutah, ampak samo v 2-3 urah.

Proces ni topna vlakna, normalizira prebavo v črevesju in ne daje sladkorja tako hitro absorbira v kri. Zlahka napolni želodec, zato se občutek sitosti podaljša. Viri vlaknin so zelenjava, zelišča in otrobi. Lahko jih kupite ločeno v lekarni v obliki čajev ali tablet, vendar le v skladu s pričevanjem zdravnika, ki ureja presnovo in hujšanje.

Če pride do frakcij na vsake 3 ure, se metabolizem pospeši, stresni hormoni ne bodo odloženi »za pozneje« in teža se bo normalno ohranila.

Živila, bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati

Izdelki, bogati s kompleksnimi ogljikovimi hidrati:

• stročnice;
• žita;
• vse vrste gob;
• nesladkano sadje in zelenjava;
• kruh in testenine, pripravljene samo iz trde pšenice;
• zrn z najmanjšo količino predelave (na primer klic).

Škrob se lahko ekstrahira iz krompirja, fižola in različnih žit.

Poleg dejstva, da kompleksni ogljikovi hidrati ne vodijo do prevelike količine maščob, ne izrabijo telesa in ne uničijo krvnih žil, lahko dodate tudi prednosti elementov v sledovih in vitaminov, ki jih dobite z njimi.

Pomemben vidik je tudi glikemični indeks.

Kaj je to - Glikemija se imenuje količina glukoze, ki je trenutno v krvi. Običajno je prazen želodec približno gram.

Glikemični indeks je vrednost kazalcev, ki jih bo glukoza pridobila pri uporabi enega ali drugega izdelka na enoto časa. Iz navedenega sledi, da bo vrednost takega indeksa za enostavne ogljikove hidrate bistveno višja od vrednosti kompleksnih indeksov. In živila z visokim glikemičnim indeksom za insulin, kot rdeča krpica za bika. Zato prehrana ne sme biti hrana, ki v svoji zmogljivosti presega 60-65.

Tabela izdelkov z visokimi stopnjami GI:

Izdelki z nizkim GI

Ne pozabite na količino zaužite hrane. Dieta za kalorije na dan mora biti v razponu od 1800-2100 brez vadbe in 200-300 kalorij pri športu za dekleta in 2500-2600 za fante. Po teži morajo biti ogljikovi hidrati do 70 gramov za zmanjšanje trenutne teže ali do 200 gramov za vzdrževanje telesne mase v konstantni teži dan. Idealno, da izberete število zahtevnih kompleksnih ogljikovih hidratov z izračunom teže osebe (izključimo preproste).

V povprečju za 1 kg trenutne teže potrebujete 2-3 g ogljikovih hidratov. Od takrat Ker ogljikovi hidrati med oksidacijo oddajajo več kalorij kot beljakovine in maščobe (1 g vsebuje 4 kale), je treba to dejstvo upoštevati. Za to so izdelki, ki vsebujejo ogljikove hidrate v velikih količinah, izključeni ali omejeni na največjo količino. Te vključujejo:

• riž (87 gramov ogljikovih hidratov na 100 gramov proizvoda);
• koruzni kosmiči (85 gramov);
• moka (80 gramov);
• torte (70-80 gramov);
• rozine (65 gramov);
• sladkor (100 gramov);
• med (78 gramov);
• marmelada (80 gramov);
• mlečna čokolada (78 gramov);
• Piškotki (60-75 gramov).

Toda majhna količina ogljikovih hidratov lahko negativno vpliva na splošno presnovo, saj pomagajo pri predelavi beljakovin in maščob.

Drugo zlato pravilo je velika količina čiste vode in porazdelitev večje količine živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, v prvi polovici dneva, pri večerji pa je priporočljivo vključiti samo vlakna. Idealno bi bila kombinacija lahke zelenjavne solate in beljakovinskih izdelkov, kot so ribe na žaru ali jajca. V tej različici lahko naredite večerno solato:

• skuta 500 gramov;
• kumare, sveže ali soljene, po okusu, 1 kos;
• peteršilj, koper;
• nekaj morske soli.

V večernih urah, solata je bolje, da se ne napolni z nič, in ob kosilu lahko dodate oljčno olje ali krekerje.

Zjutraj se lahko občasno razkladamo in dodamo nekaj sladkega k vaši prehrani: pripravimo okusne sadne koktajle s sladoledom in medom, dodamo kikirikijevo pasto na avokado, naredimo palačinke s sadnim pirejem in raztopljeno grenko čokolado. To škoduje številki, takšni zajtrki ne bodo prinesli, čeprav so bogati z ogljikovimi hidrati in visoko vsebnostjo kalorij, vendar vam bodo dali priložnost, da ne padete s pravilne prehrane in se počutite veseli in polni.

Pri kuhanju iz ogljikovih hidratov morate vedeti, da lahko v samem procesu, ne da bi se tega zavedali, kalorije povečate za 2-3 krat. Treba je skrbno pretehtati količino olja in semena, ki se uporablja za solate in cvrtje, običajno zelenjavo je bolje, da popolnoma odpraviti in nadomestiti z oljkami. Pomembna je količina medu v vašem zajtrku, količina soli v posodi, vredno je šteti gramov suhega sadja v prigrizkih, ker so koristni, vendar le v zelo majhni teži. Oreški so lahko do 100 gramov, datumi - 4-5 kosov, suhe slive in suhe marelice - do 8 kosov, sušenje jabolk in hrušk - 1 zhmenya. Prav tako je vredno skrbeti s suhim mlekom, saj je veliko bolj hranljivo kot običajno.

Če boste sledili tem preprostim pravilom, potem boste postopoma že poznali zahtevano količino in ne boste morali vsakič tehtati in šteti BJU. Ob okrepitvi nadzora nad ogljikovimi hidrati z zadostno količino športa boste zagotovo dosegli telo vaših sanj.

Videoposnetek o temi

Visoko šolstvo (kardiologija). Kardiolog, splošni zdravnik, zdravnik za funkcionalno diagnostiko. Dobro poznam diagnozo in zdravljenje bolezni dihal, prebavil in srčno-žilnega sistema. Diplomirala je na Akademiji (osebno), za rameni velike delovne izkušnje.

Posebnost: kardiolog, terapevt, zdravnik za funkcionalno diagnostiko.