Kako izgubiti težo na trebuhu

• Diagnostika

To je grozno videti, da na nekaterih mestih, zlasti ženske, svetujemo za hujšanje. Večina njihovih nasvetov je nevarna za zdravje! Rekel bi celo, da je vse.

Da ne bi zapravljali časa in rekel bom, da v tem članku ni ničesar o čudežu dodatkov in enostavnih načinih, da bi v enem tednu izgubili 10 kg. Tisti, ki vam povejo, da je to mogoče, bodisi ste zaljubljeni v svoje blago, ali nepismeni ljudje.

Kako hitro odstraniti želodec in stranice.

Enostavna logika - morate porabiti več kalorij, kot ste porabili. 1 kg maščobe vsebuje 7000-10000 kcal (odvisno od vrste maščobe), kar pomeni, da mora primanjkljaj kalorij znašati najmanj 7000, da se na straneh opekne 1 kg maščobe.

Želite izgubiti 10 kg v tednu? Prosim! Zaprite 70000-100000 kcal na teden, ne da bi upoštevali hrano. Kaj je šibko?

Mislim, da te te številke prepričajo. In v teh zgodbah ne verjamete več.

Bodite prepričani, da pogledate:

Koliko maščobe lahko gorim v enem tednu?

Če ustvarite primanjkljaj kalorij v višini 1000, se bo ta teden sprostil 1 kg. Verjemite zelo veliko. 1 kg na teden je največ, na katerega lahko računate v smislu izgorevanja maščob. Ponavadi je 0,5-1 kg maščobe na teden.

Če vaša teža pade hitreje, tj. izgubljate več kot 1 kg teže na teden, potem spali mišice in kmalu začnete ponovno plavati in ne boste imeli veselja pri izgubi teže.

Obstaja le en način, kako izgubiti težo več kot 1 kg za prvi teden - za čiščenje telesa. Za življenje v vašem telesu se je nabralo toliko smeti, da ne le poslabša vaše dobro počutje, ampak vam tudi doda kilogram, naredi več jesti in ne prebavi hrane.

Pojdite v lekarno in kupite redni čaj za čiščenje črevesja, ga popijte nekaj dni in pozabite. Pijte ga vsaj enkrat na mesec 2-3 dni, da očistite črevesje. To bo izboljšalo absorpcijo hrane in zmanjšalo želodec.

Slabe nasvete o zgorevanju maščobe v trebuhu

Dal vam bom majhen seznam diet, ki praktično ne izgorejo maščobe, ampak poškodujejo vaše telo in povzročijo, da izgubite mišice, zato upočasnite presnovo.

Prehrana, nevarna za vaše zdravje:

• Kefir prehrana - ves dan, da bi sedel na kefir
• Juice Diet - Drink Alone Juices
• Lubenica Prehrana - nekaj dni jemo samo lubenice
• Dieta brez ogljikovih hidratov - popolna zavrnitev ogljikovih hidratov
• Post
• In drugi

Na splošno so vse diete, v katerih morate jesti en izdelek ali popolnoma izločiti beljakovine, maščobe ali ogljikove hidrate, pravi način za slabo sliko.

Še posebej zdaj prekine s pisanjem članek še enkrat pogledal, kaj diete priporočamo na spletu, da se gorijo maščobe in odstranite želodec.

In veš kaj me je prestrašilo? Ne, kaj pišejo avtorji strani, ampak kaj gospe pišejo v komentarjih in pravijo: da sem izgubil težo na tej prehrani za 6 kg v tednu ali 10 dneh. Izčrpan je za 6 kg in je potrebno pisati in ne zavajati ljudi. No, zapustimo te. Sploh ne vem, kaj naj jim rečem.

Kaj je treba vključiti v pravilno prehrano za kurjenje maščob

Dejansko nič več kot naravno: beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati. Če odstranite eno od sestavin, jo bo telo napolnilo z notranjimi zalogami. Na primer, ste prenehali jesti ogljikove hidrate sploh, in to je 50-60% vseh kalorij na dan in glavni vir energije (vključno z možgani), potem je vsa energija, ki jo boste prejeli samo iz beljakovin in maščob. Vse maščobe bodo gorile, toda tudi vse beljakovine, beljakovine pa so potrebne za izgradnjo novih celic, namesto da bi porabili denar za ogrevanje telesa, na primer itd.

Ali druga stran kovanca je dieta z lubenico. Jedo samo lubenice in nič drugega kot lubenice. Seveda, nekatere žlindre bodo prišle ven, očistile čreva, toda po kakšni ceni?

Lubenica ima zelo malo kalorij in ogljikovih hidratov. V skladu s tem boste opazili strašno pomanjkanje beljakovin v telesu. Da bi nadomestili to izgubo, bo telo začelo jesti mišice - edino oskrbo z beljakovinami (aminokislinami) v telesu.

Poleg tega je 1 kg maščobe = 10.000 kcal in 1 kg mišice = 3300 kcal, t.j. Na 1 spali kilogram maščobe boste izgubili 3 kg mišic. In več mišic v telesu, boljša je figura in lažje je za vas izgorevanje maščobe (tudi brez vadbe), ker veliko mišic = hitri metabolizem.

In takšne stvari, kot so prehrana s sokom, so trdni, hitri ogljikovi hidrati, ki se takoj absorbirajo v kri in se sproščajo sladkorji, kar povzroča veliko obremenitev trebušne slinavke. Znanstveniki so prišli do tega zaključka: če pijete 1 kozarec vsak dan (ali 1 liter, ki se ga ne spominjam) šest let, boste dobili sladkorno bolezen!

Kaj pa prehrana kefir? Odgovoril bom z nasprotnim vprašanjem: kako mislite, da vas bo taka prehrana nasitila z vsemi potrebnimi snovmi? Beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati? Torej imaš odgovor.

V bližnji prihodnosti bodo vsi obiskovalci spletne strani razdelili tečaj "Kako učinkovito porabiti maščobo v 3 mesecih", tako da boste zamudili darilo, se prijavite za posodobitve.

Pravilna prehrana, ki bi hitro in brez škode za zdravje odstranila želodec in stranice

Edina stvar, ki jo morate najprej spremeniti v prehrani, je število porabljenih kalorij. Če jeste 1500 kcal na dan, nato gorijo 1 kg maščobe v tednu morate porabiti 2300-2500 kcal.

Enostaven nasvet: ne iščite lahkih poti!

Koliko beljakovin potrebujete na dan, kakšen je pravi način za izgorevanje maščobe?

Navadna oseba mora jesti 1 g beljakovin na 1 kg teže na dan. Če tehtate 60 kg, potem je vaš minimum 60 g beljakovin na dan. Za množino mišične mase to število večkrat pomnožite. 60 g beljakovin vsebuje tri litre mleka, 400 g svinjine, 600 g testenine. Ali jeste vsak dan toliko beljakovin?

Koliko maščob in ogljikovih hidratov potrebujete na dan, da odstranite trebušne maščobe

Maščoba mora biti približno 20-30% skupne hrane, ki jo zaužijete. Veverice so približno enake. Ogljikovi hidrati pa predstavljajo 50-60% vaše prehrane. Če ne, ga popravite.

Poleg tega obstajata dve vrsti ogljikovih hidratov: hitri ali preprosti in počasni ali kompleksni. Kot že ime pove, imajo kompleksni ogljikovi hidrati bolj kompleksno strukturo in se dlje prebavijo, počasneje absorbirajo v kri. Obstaja stalno sproščanje energije.

Preprosti ogljikovi hidrati se hitro absorbirajo in hitro zvišajo raven sladkorja v krvi. Če te energije ne gorite, se spremeni v maščobo.

Kako ugotoviti, kateri ogljikovi hidrati so enostavni in kateri so kompleksni

Naslednje točke povečujejo hitrost sladkorja v krvi:

• Toplotna obdelava
• Drobljenje žit, manjši, "lažji" ogljikovi hidrati

Za primer vzemite pšenico. Pšenično zrno ima nizek glikemični indeks, t.j. je kompleksen ogljikov hidrat. Ko se pšenica zmelje, se izkaže griz (groba pšenica) in jo znova zmelje - moka najvišje kakovosti. Naredite to pecivo in dobimo zelo visok glikemični indeks. Bela moka se absorbira v kri skoraj enako hitro kot sladkor.

Vzemite navadno korenček V svoji surovi obliki bo kompleksen ogljikov hidrat, v areni pa preprost.

Surovo jabolko je kompleksen ogljikov hidrat, iztisnite sok in dobite najpreprostejši ogljikov hidrat.

Na splošno je zamisel taka: če je čep in čedalje manj časa traja toplotna obdelava, bolj je primerna ta hrana za hrano.

Izdelki za izgubo teže in debelost

Nižji glikemični indeks, lažje je izgubiti težo s tem izdelkom. Višji kot je glikemični indeks, bolj se okreva od njega.

Kompleksni ogljikovi hidrati:

• Cela zrna (brez zrnja): pšenica, ajda, t
• Stročnice: grah, leča, izdelki iz soje, čičerika, kaša
• Jabolka, hruške, sveže korenje, kumare, zelje
• Večina zelenjave

Popoln seznam izdelkov, ki jih bom objavil v ločenem članku. Prijavite se za posodobitve, da ne zamudite.

Preprosti ogljikovi hidrati:

• Čipi
• Pekarski izdelki
• Vsak sok (sadje, zelenjava)
• Krompir
• Bel riž
• Vse sladko (sladkarije, čokolada itd.)
• Piškoti, medenjaki

Kako odstraniti maščobo iz trebuha

Obstajata dva načina: hiter, a težak in lahek, vendar dolg. V prvem primeru je to pravilna prehrana + vadba, v drugem primeru pa je samo prehrana.

Priporočam hitro sežiganje maščob in za to potrebujete veliko telesne dejavnosti. Katero bom povedal.

Vaje za sežiganje maščob

Najboljše je pri izgorevanju maščobe. Po intenzivni vadbi boste za štiri ure večkrat porabili več kalorij kot običajno. To je posledica dejstva, da se telo prilagaja obremenitvi in ​​je v "alarmu".

Ampak ena moč obremenitev ne bo dovolj. Vsak dan morate porabiti več kalorij, kot jih porabite. Zato med treningom z utežmi uporabljajte aerobno vadbo: tek, plavanje itd.

Najbolj dostopna vožnja. Če tečete samo brez napajalne moči, bo učinek veliko manjši.

Miti in izgorevanje maščobe na trebuhu

• Če prenesete stiskanje maščobe gre iz trebuha in strani
• Aerobika - najboljši maščobni gorilnik
• Pas za hujšanje
• Mazila in kreme za hujšanje
• Maščobo lahko spremenite v mišice
• Lahko izgubite maščobo in pridobite mišično maso

Maščobe ni mogoče zažgati lokalno! Maščobe lahko porabite le v celotnem telesu. Hormoni na nekaterih mestih (npr. V želodcu) shranjujejo maščobe več kot v drugih, vendar telo zgoreva maščobo enakomerno po vsem telesu.

Seznam vaj, ki bi odstranile želodec in stranice:

• Čepi
• Pushups od tal, palice
• Povleci navzgor
• Gumijaste stiskalnice
• Tek med treningi

Glavna stvar je, da velike mišične skupine, kot so noge in hrbet, delujejo, večina zalog glikogena (sladkorja) je tam. Po porabi glikogena v pretoku gre za podkožno maščobo!

Obremenitev mora biti dolga in pravilna. Bodite prepričani, da potrebujete ogrevanje.

Če ste zelo debeli in težko premikati

Ne moreš začeti delati z bremeni in teči! Prva stvar, ki jo potrebujete, je, da spremenite svojo prehrano, kot sem napisal zgoraj, in začnete povečevati vašo telesno dejavnost.

Vsak dan morate hoditi vsaj 1-2km. Pred tem ne jejte hitrih ogljikovih hidratov, ne pijte soka. Voda je lahko. Če pijete sok, boste spali energijo iz nje, ne maščobe.

Če ste zelo debeli, potem morate začeti s hojo. Vsak dan hodite. Bolj kot je bolje. Začnite s 20-minutnim sprehodom. Med tednom lahko dosežete do 1 ure. Nato lahko nekoliko povečate čas hoje in hitrost gibanja. Lahko začnete z lahkoto, ko tehtate približno 100 kg.

Kako odstraniti moški trebuh

Bič modernih moških je lepljiv trebuh. Mnogi ne razumejo, zakaj se drži, tudi v redkih ljudeh. Pri moških se maščobe odlagajo predvsem na želodec. Najprej se okoli popka oblikuje maščobni krog, nato raste na straneh, se zgosti in se spremeni v kroglo.

Ampak to ni samo podkožna maščoba! Pod trebušnimi mišicami raste maščobni velikan, ki potisne želodec ven. Včasih lahko ta stvar doseže težo 20 kg. Mislim, da fantje s slike, ta številka je več)).

Poleg izbočenega trebuha za moške obstaja še en problem. Ta notranja maščobna plast deluje kot velika žleza in proizvaja ženski spolni hormon - estrogen, ki povzroči, da telo shrani več maščobe in se razvije v ženski tip. + Estrogen zmanjša delovanje testosterona.

Če ste moški in je vaš pas na sproščen način 90 cm ali več, potem imate to ogromno maščobno žlezo in morate nujno izgubiti težo.

Vsak človek, ki bi odstranil želodec in strani, mora narediti moč. Tek je dobro, vendar mu želodec ne bo popolnoma odstranjen. Če je le za nekaj let, vključno s strogo dieto.

Najzanesljivejši način, da to storite, so stiskanje in stiskanje z dumbbellom: stoji na klopi. Morate trenirati celotno telo. Telo vidi, da uporabljate mišice in jih potem ne bo jedel. Potrebno je opraviti negativne in počasne ponovitve v izoliranih vajah, na primer dvigovanje bicepsov. To bo povečalo vašo vzdržljivostno moč in vam omogočilo, da porabite več kalorij.

Vedno začnite z vadbo z velikimi mišičnimi skupinami, da boste spali največje zaloge glikogena. Ko ne bo dovolj, boste začeli izgubljati maščobo, vaš želodec in stranice se bodo zmanjšale. Poleg tega bodo zaužiti ogljikovi hidrati po vadbi shranjeni v obliki glikogena, v krvi pa bo ostalo še manj sladkorja. In veste, da plus.

Kako gorijo maščobe in odstranite želodec, strani. Rezultati

Povzamemo zgoraj navedeno.

Za odstranitev maščobe iz trebuha potrebujete:

• Spali več kalorij kot porabite
• Redno (6 dni na teden), da daje fizični stres
• Od teh, 3 dni na teden, da naredite močne vaje
• Obstajajo kompleksni ogljikovi hidrati
• Zapustite preproste ogljikove hidrate, medtem ko kurjenje maščob
• Nikoli ne uporabljajte modnih diet
• Jejte uravnoteženo
• Izogibajte se pomanjkanju beljakovin, maščob ali ogljikovih hidratov

Kako odstraniti želodec in zdaj veš. Če ne morete odstraniti maščobe iz trebuha, sledite priporočilom in želodec bo zagotovo izginil.

Z vami je bil Sergey Troshin, vaš vodnik v svetu bodybuildinga

Nasvet 1: Kako izgubiti maščobo iz trebuha

Če želite očistiti črevesje doma, lahko uporabite klistre, decoctions sena ali krhlika. Hidroterapija debelega črevesa je prav tako zelo učinkovita. Za ta postopek je potrebno vnaprej pripraviti toplo slano raztopino - 2 čajni žlički soli je najboljša za 2 litra vode, najboljša pa je morska sol. To raztopino je treba piti zjutraj za eno uro. Slane vode v črevesju bodo začele v sebi črpati tekočino in prišlo bo do ločitve vseh usedlin. Po tem postopku, je zaželeno, da poskrbi dan posta na zelenjavo in sadje. Zaželeno je, da se takšno čiščenje izvaja vsak drugi dan 3-5 krat. Kontraindiciran postopek za želodčne razjede, grižo, drisko, akutni kolitis, rak črevesja.

Nemogoče je izgubiti maščobo iz trebuha samo s pomočjo prehrane, vendar je potrebno povečati učinkovitost treninga. Prehrana mora biti delna - 5-6-krat na dan v majhnih porcijah. Izogibajte se uživanju alkohola, mastnih živil, ocvrte, slane in začinjene hrane. Jejte več zelenjave in sadja, morskih sadežev, piščanca, govedine, mlečnih izdelkov, puste ribe. Pijte več - čista voda ali zeliščni čaji.

Dodaj redno vadbo.

Začnite z dnevnimi sprehodi, obročki, plesi in vožnjo s kolesom. Na prvi stopnji je vaša naloga razviti vzdržljivost in mišično moč, da pripravite telo za resnejše treninge. Potem lahko poskusite z intervalnim tekom. Ta vrsta teka pomaga učinkoviteje porabiti maščobe. Bistvo poteka intervalov je, da morate dramatično spremeniti hitrost usposabljanja. Začnite z lahkim tekom, nato pa močno pospešite in zaženite kolikor je mogoče, nato pa pojdite na sprehod. Ta cikel je treba ponoviti 3-5 krat. Poskusite in vadite utež v telovadnici. Vadba moči pomaga povečati mišično maso in pospešiti presnovo, tako da maščoba izgori v trebuhu.

Skrbite za kožo trebuha.

Kozmetični saloni, da se znebite odvečne maščobe v trebuhu, nudijo mezoterapijo, strojne postopke, vakuum, limfno drenažo in masažo z valji, infrardeče segrevanje (LPG-masaža). Doma bodo obloge z eteričnimi olji citrusov ali abdominalno masažo pomagale odpraviti odvečne maščobe. Ena od preprostih, a dokaj učinkovitih domačih metod je medena masaža trebuha. Po kopeli, ležite na hrbtu, na dlane položite med in začnite potapljati trebuh. Ta postopek je precej boleč - roke se močno držijo kože. Po 10-15 minutah lahko med izperemo in na kožo nanesemo vlažilec.

Kako odstraniti trebuh

Misliš, da ne gre za to, kako graditi kocke na tisku, ampak o tem, kako se znebiti trebuha? Preprost in učinkovit način za hitro odstranjevanje maščobe iz trebuha.

Debeli trebuh - kako izgubiti težo?

Prekomerni vnos kalorij je glavni razlog za rast strani in povečanje trebuha. Kljub dejstvu, da večina debelih ljudi nagiba k odpisu svojih okroglih oblik na genetiko in spremembe, povezane s starostjo, je presežek energije, ki se dobavlja iz hrane (in ljubezen do sladkarij), najpomembnejši dejavnik v nizu maščob na trebuhu in stegnih.

Pomembno je tudi, da se z lahkoto ne zlahka odpeljete izven kalorij in odstranite želodec s pomočjo fizičnih vaj, kot se zdi - ena pločevinka kola je enakovredna dvokilometrski tek. Poleg tega sestava večine soda, sok, sladkarije in sladoleda vsebuje fruktozni sirup, ki moti presnovo in izzove rast maščobe na trebuhu, straneh in stegnih.

Maščoba na trebuhu: starost in nosečnost

Od ogromnega števila ljudi s povečano telesno težo in poskušanjem znebiti se maščobe na trebuhu, jih je malo "genialnih". Tudi če imajo presnovne in presnovne motnje, razlog pogosto ni v DNK, ampak v nepravilnih prehranjevalnih navadah in kronično neaktivnem načinu življenja.

Prav tako je napačno domnevati, da je rast trebuha nepovratna posledica odraščanja, ki prizadene vse moške po tridesetih letih (v resnici se presnova moških začne upočasniti ne prej kot 50 let) ali neizogibna posledica nosečnosti (obstaja veliko primerov, ko se dekleta uspešno rešijo trebuha le nekaj tednov po tem. poroda).

Kako odstraniti človeški trebuh?

Da bi odstranili maščobo iz trebuha in »odgnali stran«, morate najprej opustiti prekomerno kalorično hrano. Poleg tega je priporočljivo, da skrbno preučite vodnik o najučinkovitejšem treningu za kurjenje maščob, kot tudi o dodatkih, ki pospešujejo presnovo.

V skladu z naslednjimi pravili lahko moški z lahkoto izgubijo težo za 3-5 kg ​​na mesec in odstranijo želodec:

1. Prenehajte jesti pred televizorjem. Najpogostejši vzrok prenajedanja, s sočasno prekomerno porabo kalorij in posledično z rastjo maščobe na trebuhu, jedo hrano med gledanjem televizije (1). Človek dobesedno ne vidi ogromne količine hrane, ki jo poje. Če želite izgubiti težo - se prepričajte, da sledite velikosti serviranja hrane in poskusite, da se ne prežgate.

2. Določite cilj, da izgubite 4 kg in ne »izgubite teže do poletja«. Bolj specifičen je vaš cilj in cilj vaša motivacija, več možnosti imate za uspeh - si morate prizadevati za izgubo 4 kg v mesecu, namesto da bi poskušali »poleteti« ali »odstraniti stranice pred plažo«. Poletje je lahko deževno, počitnice bodo potekale v mestu - in do jeseni boste pozabili, da ste želeli izgubiti težo.

3. Začnite preprosto prehrano. Ne pozabite, da so diete za hujšanje pri moških veliko bolj učinkovite kot pri ženskah. Skladnost s preprostimi dietami, kot so mediteranske ali paleo diete, lahko v prvih tednih brez telesne dejavnosti znatno zmanjša težo. Vendar pa se upreti skušnjavi hitrih rezultatov in ne gredo v "lačne" prehrane, saj se bo teža vrnila.

4. Previdno nadaljujte z usposabljanjem. Če še nikoli niste bili vpleteni v tek, ne poskušajte naglo navaditi telesa na 30 minut dnevno. Rezultat bo le bolečina v kolenih in ne sprostitev trebuha. Med drugim so moški pogosto nagnjeni k precenjevanju stroškov energije pri vodenju treningov za hujšanje - hkrati z igranjem športa, s čimer se poveča velikost porcije kot "športna prehrana".

5. Preučite znanstvene materiale o kurjenju maščob. Da bi odstranili želodec in »odgnali stran«, je treba najprej razumeti, zakaj se je vaše telo odločilo, da bo v teh krajih oblikovalo maščobne zaloge. Sodobne znanstvene študije dokazujejo, da v človeškem telesu obstaja več vrst maščob, ki se oblikujejo z različnimi vrstami hrane in potrebujejo lastno strategijo za hujšanje.

6. Zamenjajte maščobo z mišicami. Mišični trening ne bo samo povečal ravni testosterona v telesu, temveč bo znatno pospešil naravno kurjenje podkožne maščobe, temveč bo tudi vračal zaupanje vase in povečal spolno privlačnost. Pomembno pa je, da ločite cilje za kurjenje odvečne maščobe in za pridobivanje mišic - na žalost jih telo ne more učinkovito kombinirati.

7. Okrepite trebušne mišice. Potrebno je nadaljevati z vajami za krepitev trebuhov šele potem, ko lahko skrijemo trebuh pod majico. Ne pozabite, da ima vsaka oseba pritisne kocke, vendar so mnoge izmed njih skrite pod plastjo maščobe. Izjemno dobra prehrana, ne vadba, se lahko znebite prekomerne telesne teže in naredi želodec ravno.

Prehrana za čiščenje trebuha

Če se želimo čim prej znebiti trebuha, mnogi ljudje, ki hujšajo, močno omejijo količino zaužite hrane, saj menijo, da bodo na ta način lahko v nekaj tednih umaknili maščobo s strani. Na žalost takšna strategija hujšanja vodi le do negativnega hormonskega odziva telesa, zaradi česar lahko maščoba na trebuhu začne rasti še hitreje.

Najboljša prehrana, ki pomaga izgubiti težo, sploh ne bo „šok terapija“, temveč nemoten prehod na prehrano, ki vsebuje čim več naravnih proizvodov (sveža zelenjava in različna žita) z maksimalno zavrnitvijo sladkarij, pripravljenih jedi in hitre hrane. Takšna prehrana bo pomagala ne le hitro izgubiti težo in odstraniti želodec, temveč tudi pomagala ohraniti stabilno težo v prihodnosti.

Prenehajte z maščobo in izgubite težo?

Če želite odstraniti želodec, vam ni treba popolnoma opustiti maščobe v prehrani. Večina vrst rastlinskih olj je bolj uporabna, njihova izključenost iz prehrane pa ogroža presnovne motnje. Problem maščobe je prenajedanje in škodljiva kombinacija hranil - skoraj vse "napačne" maščobne hrane vsebujejo velike količine hitrih ogljikovih hidratov in soli.

Na videz tako "neopazna", navadna kuhinjska sol je močan ojačevalec okusa. Z zmanjšanjem količine soli v živilih boste znatno zmanjšali njihovo porabo, ker se bo hrana zdela brez okusa. Poleg tega, da vas sol prevlada, povečuje zadrževanje telesnih tekočin, kar je še en razlog za »otekanje« trebuha in strani.

Kako se znebiti strij?

Raztezki na koži, ki ostanejo po izgubi teže, so značilni za večino ljudi, ki poskušajo odstraniti želodec. V svoji strukturi so takšne striže mikro-brazgotine in signali globoke škode na koži. Ker je skoraj nemogoče, da bi se znebili že nastalih strij, je treba začeti z njimi ravnati že v prvih tednih izgube teže.

Prav tako znanstvene študije kažejo, da je oblikovanje strij na koži tesno povezano z visoko stopnjo stresnega hormona kortizola - toda ta hormon se dvigne z ostrim zavračanjem jesti in izvaja naporno vadbo. To še enkrat potrjuje, da morate izgubiti težo postopoma in v "nežen" način, in ne poskušajo znebiti trebuh maščobe za 3 dni.

Glavni razlog za rast trebuha pri moških je pretiran vnos hrane, kot tudi prisotnost velike količine hitrih ogljikovih hidratov in živalskih maščob v prehrani. Spoštovanje najenostavnejših pravil pravilne prehrane lahko pokaže pomembno izgubo teže tudi brez dodatnih fizičnih aktivnosti in brez napornega tekanja.

1. Ali je prekomerna telesna teža poškodovala vaš možgani ?, vir
2. Ginekomastija in drugi simptomi nizkega testosterona, vir
3. Zdravstvena tveganja, povezana z debelostjo, vir

Program hujšanja v trebuhu. Kako hitro izgubiti težo in pridobiti pas

Področje trebuha in stegna so najbolj problematična področja ženskega telesa v smislu vitkosti in hujšanja.

V njih je najhitreje rastoča plast maščobe, ki jo je mogoče odstraniti le z nizom učinkovitih ukrepov.

Vaja, pravilna prehrana, prehrana - to je le del sestavin na poti do čudovitega trebuha. Da bi dosegli popoln ravno trebuh, morate trdo delati.

Za hitre rezultate se morate zbrati, prilagoditi na trdo delo in dokončati celoten program hujšanja v trebušnem predelu, ki je opisan v našem članku. Po zaključku vseh 10 korakov boste zagotovo ponosni na sebe in svoj tanek pas!

Učinkovite abdominalne shujševalne vaje

Osnova za izgubo telesne teže v predelu trebuha je telesna dejavnost. Olajšave na želodcu bodo bolj izrazite in tvorile lep tiska.

Vaje, ki bodo okrepile trebušne mišice, so prikazane v tabeli.

Vsaka vadba vpliva na določeno mišično skupino, kar pomaga doseči različne rezultate.

Sukanje

Vaje na osnovi curl so temelj za tanek pas. Poleg tega te vaje so v veliko pomoč pri izgubi teže v trebuhu.

Takšne vaje z različnimi vrstami zvijanja bodo popolnoma okrepile trebušne mišice in tudi črpale bočne trebušne mišice, zaradi česar bo pas bolj tanek.

Fitball

Še en učinkovit tip vadbe je fitball vaja.

Poleg tega ta vrsta vadbe vključuje več delov telesa: hrbet, stiskalnico, boke. Torej ta vrsta vadbe ne bo samo učinkovitejša, temveč tudi težja.

Fitball vaja:

• Sukanje: postavite zadnjico na kroglo, noge paralelne. Postopoma spuščajte se tako, da ostanejo le hrbet na fitballu. Dvignite roke za glavo in počasi začnite zavijati. Naredi 3 sklope po 15 krat.
• Prenašajte žogo: Ležite na želodec, držite fitball med nogami. Začnite se raztezati z rokami in se potrudite, da bi vam dali žogo v roke. Vajo ponovite 10-krat.
• Iztegnitev fitballa: žoga leži pred vami, stoji na kolenih za tabo, dlani na krogli. Začnite zavijati žogo stran od sebe, dokler se noge ne razpnejo po kolenih, roke pa se raztegnejo nad fitballom. Če želite narediti 10-krat 3-4 pristopa.

Takšne vaje so zelo učinkovite za kurjenje maščob v predelu trebuha, prav tako pa vam omogočajo, da raztegnete notranje mišice, kar bo želodcu omogočilo zaostritev.

Večina vaj je osredotočena na njihovo izvajanje v telovadnici. Kaj pa, če ni priložnosti za obisk dvorane. Predvsem za to obstajajo kompleksi vaj, ki se zlahka izvajajo doma.

Ti razredi so odlični za ojačitev stiskalnice in ne zahtevajo posebnih simulatorjev, kar pomeni, da so idealni za delo doma.

Prehrana

Zdaj se obrnemo na najpomembnejšo fazo pri izgubi teže v trebušnem predelu - pravilno prehrano. Ker bo 70% uspeha odvisno od tega.

Večkratne znanstvene študije so večkrat potrdile, da je vadba pomembna za zdravje, vendar ne igra tako pomembne vloge pri izgubi teže.

Torej, če želite odstraniti dodatnih kilogramov - morate delati na tem, kar je vključeno v prehrano.

Bodite pozorni! Najpomembnejši korak je odstraniti visoko kalorično hrano!

Ta kategorija vključuje:

• Meso in ribji proizvodi: vsako mastno meso, tako živali kot perutnina, klobasa, svinjska mast, mastne ribe;
• Mlečni izdelki: smetana, kisla smetana, trde in visoko nasoljene sire, maslo;
• Pekarski izdelki: pecivo, testenine brez trde pšenice, proizvodi iz kvasa, lisice;
• Vse vrste sladkarij;
• Pijače: gazirane pijače, alkohol, sladke pijače, kava;
• Hitra hrana;
• Ketchup in majoneza;
• Oreški in olja: vsa semena, rastlinsko olje.

Z odstranitvijo zgornjih izdelkov iz prehrane boste vedno znova zmanjšali vnos kalorij, kar pomeni, da bodo ti dodatni kilogrami izginili.

Pomembno je, da se spomnite! Pri vsaki prehrani je pomembno, da ne dovolite stradanja. Telo bi moralo biti le v majhnem kaloričnem primanjkljaju, sicer lahko povzroči slabo zdravje in postopno povečanje telesne mase.

Prehrana za pospešitev presnove

Drug pomemben dejavnik pri izgubi teže v trebušnem predelu je presnova. Obstajajo prehrane, ki pomagajo pospešiti presnovo. In hitrejši je metabolizem, hitreje se zgori maščobna plast.

Torej, kako pospešiti presnovo s prehrano?

Tukaj je približno prehrana za 7 dni:

1. Ponedeljek: zajtrk - kaša v vodi in čaj brez sladkorja; kosilo - zelenjavna solata, ajda z mesom; prigrizek - jabolko ali hruško; večerja - pire krompir;
2. Torek: zajtrk - umešana jajca s koprom; kosilo - piščančja juha in sveža solata; popoldanski čaj - kozarec kefirja; večerja - pečena riba z zelenjavo;
3. Sreda: zajtrk - okusna kava in muesli; večerja - kuhano meso in solata iz rukole; popoldanski prigrizek - peščica oreškov; večerja - piščančje prsi, pečene z vročimi začimbami in paradižnikovo solato;
4. Četrtek: zajtrk - zeleni čaj in pečenje; kosilo - solata iz morskih alg in kuhano goveje meso; prigrizek - banana; večerja - obara iz zelenjave;
5. Petek: zajtrk - 1% skuta s suhim sadjem; večerja - juha iz bučnega pireja in rahlo nasoljen losos; popoldanski čaj - nizko vsebnost maščobnega jogurta; večerja - solata s prelivom iz ingverja;
6. Sobota: zajtrk - 2 kuhana jajca in čaj; večerja - lahka juha z zelenjavo in kumarico; popoldanski čaj - mango; večerja - kefir;
7. Vstajenje: zajtrk - toast z kozjim sirom in kavo; kosilo - parjena zelenjava in kuhana riba; popoldanski prigrizek - 2 jabolka; večerja - piščančji file in brokoli.

Ta meni je namenjen pospeševanju presnove in hujšanju. Glavna stvar je, da se spomnite, da se metabolizem pospešuje z vročimi začimbami in poprom, kot tudi veliko količino vode.

Sušenje telesa

Sušenje telesa bo pomagalo ne samo izgubiti težo v predelu trebuha, temveč tudi odstraniti maščobno blazinico v celotnem telesu.

Glavni pogoj za zmanjšanje podkožne maščobe je pomanjkanje ogljikovih hidratov. To pomeni, da so vsa živila z visoko vsebnostjo hitrih ogljikovih hidratov popolnoma izključena iz prehrane, na primer sladka hrana, dobrote moke, gazirane pijače itd.

Dajte prednost živilom in jedem z visoko vsebnostjo počasnih ogljikovih hidratov - žitaric, sadja in oreškov.

To je sušenje telesa, ki vam omogoča, da dobite lep relief na želodcu, medtem ko se znebite dodatnih kilogramov.

Mnogi imajo lahko vprašanja in kaj se lahko zaužije med tem postopkom in še posebej za vas - tukaj je kratek seznam dovoljenih izdelkov:

• Rjavi riž in ajda;
• Piščančje in goveje meso (pusto);
• Vsi predstavniki družine stročnic, na primer - zeleni fižol;
• Kravji sir z majhnim odstotkom maščobe;
• Kefir in mleko;
• Sveže sezonsko sadje;
• Ribe, ki bodo pomagale ohraniti lepoto nohtov in las;
• Oreščki v majhnih količinah.

Vsi predstavljeni izdelki bodo zmanjšali kalorije, kar bo na koncu pripeljalo do izgube teže kot skupne mase in na problemskem področju trebuha.

Preden izgubite težo v trebuhu, posebno pozornost posvetite svoji dnevni prehrani.

Da bi povečali izgubo teže, strokovnjaki priporočajo uživanje vseh kompleksnih ogljikovih hidratov pred večerjo, in beljakovinske hrane po njej.

Neposredno pred treningom tudi ne smete jesti hrane, saj mora vaše telo zažgati maščobo, ki je že shranjena v telesu, in se ne sme hraniti z energijo, pridobljeno iz hrane.

Če imate še vedno občutek lakote, bi bila najboljša izbira beljakovinski napitek.

Sam postopek sušenja poteka v 5 tednih in vključuje več osnovnih korakov.

1 teden

Sol, olje in vse možne začimbe so izključene, osnova prehrane so različne žitarice.

Priporočljivo je tudi, da začnete s prehranskim dnevnikom - to bo spremljalo porabo ogljikovih hidratov in kalorij.

2 tedna

Povečamo porabo mlečnih izdelkov, ribjih in beljakovinskih napitkov, porabimo jih 30 minut pred treningom in 30 minut kasneje.

Dol z soljo in sadjem, ki vsebuje veliko sladkorja. Fizična aktivnost v tem tednu naj bi se postopoma povečevala.

3 tedne

Najtežje in najbolj nevarno, saj se z lahkoto razčlenijo in vse delo, ki je bilo opravljeno prej, bo izgubljeno.

Dovoljena uporaba:

• mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob;
• piščančje prsi, saj vsebujejo veliko beljakovin, potrebnih za izgradnjo mišic.

Strokovnjaki pravijo, da bo zmanjšanje vode na eno in pol litra na dan omogočilo, da se učinkoviteje znebite maščobne plasti, vendar jo je treba opraviti pravočasno za 3 tedne.

4 tedne

Motivacija v tem obdobju se povečuje, saj ostaja malo pred koncem, prehrana se postopoma povrne v normalno stanje in postane enaka kot v drugem tednu.

5 tednov

To je ponavljanje prvega tedna, to je sadje, mlečni izdelki in mnoge druge stvari, ki so bile prej prepovedane, vrnjene v prehrano.

Zdravniki nutricionisti potrjujejo, da če se počutite ostro, se vaša glava začne počutiti vrtoglavo in zviti slabost, potem se ne smete bati in se ne želite popolnoma posušiti.

Ti pojavi se pojavijo zaradi močnega padca krvnega sladkorja, nato se vaše telo prilagodi tem pogojem šoka in se vrne v normalno stanje.

Po prehodu skozi te težke 5 stopenj boste takoj opazili pozitiven učinek - maščoba na vašem trebuhu se bo zmanjšala ali popolnoma izginila in začela gledati tako dolgo pričakovano olajšanje.

Vedno morate kombinirati več metod za hujšanje v trebušnem predelu. Na primer, razredi v dvorani s sušilnikom, ali prehrana s kozmetičnimi postopki. Ja, ja, to je s kozmetiko. Pomagali bodo obnoviti elastičnost kože in pomagali odpraviti strij.

Odlična pomoč, kot tudi masaža. Zdaj bomo podrobno analizirali vsak kozmetični postopek.

Obloga za hujšanje

Ta kozmetični postopek je idealen za odstranjevanje odvečne vode iz telesa, kot tudi za korekcijo pasu. Poleg tega bo lep bonus lep in žameten kožo trebuha.

Pri izvedbi oblog je treba upoštevati številna pravila:

• Lahko ga zavijete samo na čisto kožo, zato je pred začetkom postopka najbolje, da se tuširate s pilingom;
• zaviti se mora začeti od spodaj navzgor in v več plasteh, tako da se film ne zvija;
• Po posegu se morate pod prho prhati in nato nanesite vlažilec na kožo.

Težave z masažo

Bolje bi bilo, če bi se masaža spreminjala z oblogami. Zato bo učinek bolj opazen.

Lahko masaža

Navodilo:

1. Na začetku kožo segrejte - obrišite z alkoholom.
2. Nato uporabite masažno olje.
3. Stisnite kozarec in ga položite na želodec, nato spustite. Dobite vakuum.
4. Začnite gladko voziti pločevinko problematičnih področij, postopek zaključite v 5 minutah.

Postopek je treba izvesti 2-krat na teden. Potek - 15 postopkov. Posledično se bo koža zategnila, trebušne mišice pa bodo prišle v ton.

Medena masaža

Potrebovali boste tekoči med. Nanesite na problematična področja in počakajte, da prodre v kožo. Nato začnite dajati roke na želodec in se hitro odtrgati.

Pozor! Lahko pride do gorenja. Na ta način pospešite metabolizem in odstranite škodljive elemente iz kože.

Tumor se razčisti v 15 sejah. Potem se pod tušem nanesite kremo proti celulitu.

Anticelulitna masaža

Ta postopek je na voljo v skoraj vseh kozmetičnih salonih. Glavna stvar - najti dober in visoko usposobljeni mojster. Ta masaža izboljšuje krvni obtok, odpira pore in krepi presnovo.

Zaradi tega se bo koža zategnila in izginila celulit in podkožna maščoba. Tečaj - 10 postopkov.

Upoštevajte tudi številna priporočila:

• Pred masažo kožo vedno nanesite olje ali kremo za dojenčke, sicer obstaja nevarnost poškodbe zgornje kože;
• masažo je najbolje opraviti na prazen želodec ali vsaj 3 ure po jedi;
• Masaža v trebušnem predelu mora biti kar se da natančna, saj se na tem mestu na kožo vežejo številna velika žila.

Mezoterapija (neobvezno)

Ampak, če se vam zdi, da vam niti masaža niti obloge telesa ne bodo pomagale, potem obstajajo bolj radikalni načini, kako izgubiti težo v trebuhu - mezoterapija.

Mezoterapija je uvedba posebnih injekcij v zgornje plasti kože trebuha. Sestavo injekcij lahko spreminjamo - od zdravil do ekstraktov rastlin.

Bolj problematično je to območje, več injekcij bo treba opraviti. V bistvu je tečaj zasnovan za 1-2 mesece.

Zaradi uničenja podkožne maščobe je učinek postopka viden zelo kmalu. Koža se zategne, gladi vse brazgotine in padce.

Globina vbrizgavanja je odvisna od problematičnega območja.

Bodite pozorni! Ta postopek lahko opravi le profesionalni mesotherapist! Strogo je prepovedano izvajati takšne postopke sami in doma. Posledice so lahko katastrofalne.

Pred začetkom postopka se je bolje posvetovati z zdravnikom o vsebini injekcije in se prepričati, da ni alergij ali kontraindikacij.

Ta postopek ni poceni. V kabini so stroški ene seje v razponu od 3.000 do 5.000 rubljev.

Sledite priporočilom po postopku:

• po posegu se lahko pojavijo modrice in modrice, kar je običajno pri občutljivi koži;
• po mezoterapiji boste morali nekaj dni opustiti kopel ali bazen;
• Prav tako se ne priporoča nanašanje na kožo kreme ali kozmetičnih izdelkov.

Ljudske metode in sredstva: kako izgubiti težo v trebuhu

Največja prednost ljudstva in dokazano v preteklih letih za hujšanje v trebušnem predelu je njihova naravna sestavina, kar pomeni, da ne morejo, v nasprotju z drugimi sredstvi, povzročiti veliko škode za zdravje.

Prednosti ljudskih metod niso samo učinkovite pri zmanjševanju odstotka telesne maščobe, ampak tudi pri minimalnih stroških.

Za hujšanje pri ljudeh obstaja več glavnih možnosti:

• Izguba teže s sadjem in zelenjavo;
• Znebiti se dodatnih kilogramov z medom;
• In hujšanje z zelišči.

Kako izgubiti težo na trebuhu

Veliki trebuh je velik problem za človekovo zdravje. Kot je navedeno v članku "Debelost pri moških", lahko maščobe na trebuhu povzročijo zelo resne bolezni in celo smrt. Maščobne celice imajo hormonski učinek na naše telo. Najpogosteje se odvečna maščoba pri moških nabira na trebuhu. S starostjo se nagiba k povečanju, mišice izgubijo svoj tonus in telo postane manj učinkovito pri gorenju dodatnih kalorij. Kaj storiti v tej situaciji? Najboljši način za zgorevanje maščob na želodcu moških je časovno preizkušena kombinacija pravilne prehrane in telesne vadbe. Lahko ponudite nekaj korakov za izhod iz te žalostne in nevarne situacije.

Prvi korak: Pomislite na izboljšanje presnove

Ta naloga ni lahka, zahteva potrpljenje in veliko truda. Zato je bolje preprečiti presnovno motnjo kot jo obnoviti.

1. Poskrbite za zajtrk. Zdi se kontraproduktivno jesti, če poskušate izgubiti težo. Vendar pa študije kažejo, da zajtrk po eni uri po zbujanju ohranja raven insulina v krvi stabilnejšo, raven »slabega« holesterola pa je nizka.

• Poskusite zajtrk vsak dan ob približno istem času. Če ste nagnjeni k spanju ob vikendih, potem se prepričajte, da pojeste po spanju.
• Vaš zajtrk mora vključevati beljakovine in živila z visoko vsebnostjo vlaknin, ker jih prebavijo dlje kot rafinirani sladkorji in kompleksni ogljikovi hidrati, kar vam bo pomagalo, da boste ostali polnejši. Poskusite jajca, arašidovo maslo, sveže sadje in zelenjavo.
• Izogibajte se pripravi žitaric za zajtrk, vafljev, palačink, francoskih toastov, piškotov, peciva ali instant ovsene kaše na podlagi vašega zajtrka. Če se želite malo sprostiti in jesti živila, ki vsebujejo rafinirane sladkorje, jih poskusite uravnotežiti z beljakovinami ali vlakni.

2. Prehod iz rafiniranega zrna v cela zrna. Jejte več celih zrn. V celih zrnih je malo maščobe, vendar veliko zdravega vlakna in ogljikovih hidratov, ki nam dajejo občutek sitosti. V znanstveni študiji so ljudje, ki so jedli polnomastna živila (poleg sadja in zelenjave, mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob, mesa, rib ali perutnine), izgubili več maščob v trebuhu kot druga skupina, ki je jedla isto hrano, vendar z rafiniranimi proizvodi. zrna.

• Raztopite maščobo v celih zrnih. Prehrana bogata z celimi zrni spremeni vsebnost glukoze in insulina v telesu, kar pospešuje taljenje maščob, vključno z visceralno maščobo.
• Poskusite se izogniti izdelkom iz rafiniranih zrn. Na primer, bolje je kupiti kruh z otrobi in rjavi ali divji riž kot bel kruh in riž. Cela zrna izdelki so precej nizkokalorične, vsebujejo široko paleto hranil (vitamini B in E, elementi v sledovih kalij, kalcij, magnezij, baker, natrij, fosfor in cink) in poleg tega izboljšajo črevesje.

3. Pijte veliko vode. Študije kažejo, da lahko pitna voda ves dan vodi k aktivnejši presnovi, ne glede na prehrano. Poleg tega veliko pitja vode pomaga telesu, da se znebi toksinov in toksinov ter izboljša splošno zdravje.

• Zamenjajte visokokalorične pijače, kot so Coca-Cola, sladki sokovi in ​​pivo, z vodo, da zmanjšate vnos kalorij in spali odvečno maščobo, tudi na želodec.
• Poskusite piti več kozarcev vode na dan: pozimi - 8-10, poleti 10-12 ali več. Vsakih 15-20 minut morate piti 1-3 požirek, da ne pride do preobremenitve ledvic.
• S seboj nosite steklenico vode, da lahko pijete, ko se boste počutili žejeni.
• Določite, kdaj ste dobro hidrirani, kar lahko storite z barvo urina. Seveda je to rahlo grob kazalec, toda pogojno boste vedeli, da če je barva urina lahka, pijte dovolj vode. Če je še rumena, potem ni dovolj.
• Ni priporočljivo piti vode manj kot 4 ure pred spanjem zaradi možne preobremenitve ledvic in potrebe po vstajanju ponoči, da gredo na stranišče.

4. Znebite se stresa. Študije kažejo, da je izločanje kortizola (hormona, ki ga proizvaja vaše telo med stresom) povezano s povečanjem maščobe na trebuhu, to je več stresa - več maščobe na trebuhu. Boj proti stresu je namenjen več člankom. Tu si jih lahko ogledate pod naslovom "Stres in zdravje". Tukaj je le nekaj možnih strategij za obvladovanje vsakodnevnega stresa:

• Dovolj spite. Večina odraslih potrebuje vsaj 7 ur spanja vsako noč, da lahko delujejo normalno čez dan. Pomanjkanje spanja vodi do debelosti.
• Vzemite si čas, da se sprostite. Tudi če je vaš odmor za kosilo samo 30 minut, poskusite najti čas, da zaprete oči, globoko vdihnete in pozabite na vse svoje težave in skrbi.
• Stres ločite od vaše spalnice. Izogibajte se intenzivnemu duševnemu ali fizičnemu delu v spalnici. Ne pozabite, da je spalnica namenjena počitku in sprostitvi ter skuša vse svoje skrbi prepustiti zunaj njenega ozemlja.

5. Cilj je vsaj 10.000 korakov na dan. V eni študiji je bila skupina ljudi zaprošena, da zmanjša število dnevnih korakov z 10.000 na 1.500 ali manj v samo dveh tednih (brez spremembe prehrane). Posledično so osebe v tem času povečale abdominalno maščobo za približno 7%. Naredite pravi zaključek - dobite pedometer in poskusite postopoma povečevati število korakov, ki jih boste vzeli vsak dan. Namesto dvigala, stopite po stopnicah. Zamenjajte avto ali javni prevoz peš. Vsakih 30 minut dela stojte in hodite 30 korakov. Obstaja veliko možnosti. Misli. Glavna stvar je, da morate hoditi vsaj 5-6 km na dan.

6. Redno obiskujte kopel (savna), vzemite kontrastni tuš (nalivanje). Poleg drugih pozitivnih učinkov ti postopki pozitivno vplivajo na presnovne procese v telesu.

7. Omejite vnos alkohola. Alkohol dodaja prazne kalorije, ne daje hranilne vrednosti in povzroča povečanje telesne teže v trebuhu.

2. korak: Prehrana za kurjenje maščob

Za zmanjšanje maščobe na trebuhu morate porabiti več kalorij, kot jih porabite. Več kalorij boste spali, hitreje se bodo tali ekstra funti.

1. Naredite zdravo prehrano. Zdrava prehrana vam bo pomagala izgubiti težo. V prehrani morajo biti takšni nizkokalorični naravni izdelki, kot so pusto meso, cela zrna, sadje in zelenjava. Posvetujte se z zdravnikom, preden začnete z vadbo ali pomembnimi spremembami v prehrani.

2. Zmanjšajte vnos kalorij. Če ne omejite vnos kalorij, ne boste izgubili maščobe na želodcu. Omejite skupni dnevni vnos kalorij na 1600-1700 kcal. Posledica tega je zadosten primanjkljaj, da boste izgubili približno 0,5 do 1 kg na teden, odvisno od vaše ravni aktivnosti. Če že imate debelost II stopnjo (BMI = 35-39,9), lahko dnevni vnos kalorij zmanjšate na 1100–1200 kcal, pri III stopnji (ITM = 40 in več) - na 600-700 kcal. Poskusite te nasvete:

• Ne pozabite, da izgubite približno 0,5 kg teže na teden, morate zapisati 3500 kalorij, kar pomeni, da morate za teden dni goriti 500 kcal dnevno. Torej moraš bodisi vaditi 3500 kcal, bodisi jesti 3500 kcal manj kot gorijo v tednu.
• Cilj je izgubiti približno kilogram tedensko. Izguba teže za več kot kilogram na teden je lahko škodljiva za vaše zdravje in vodi v nasprotno in še večjo telesno težo v prihodnosti.
• Hranite dnevnik hrane. Večina ljudi podcenjuje, koliko dnevno jedo. Pridobite pošteno oceno vaših prehranjevalnih navad, zapišite vse, kar jeste med tednom. Poiščite spletni kalkulator kalorij na spletu in ugotovite, koliko kalorij dnevno porabite. Analizirajte podatke in se odločite, kaj si lahko privoščite za zmanjšanje.

3. Dodajte hrano z visoko vsebnostjo mononenasičenih maščob. Omejite uživanje maščobnih kosov mesa, masla, mleka in prigrizkov, ki vsebujejo nasičene in / ali trans maščobe. Študije kažejo, da prehrana z veliko nenasičenimi maščobami, kot so losos, avokado, oreški, arašidovo maslo, semena, oljno olje, soja in temna čokolada, preprečujejo kopičenje maščob na trebuhu. O vrednosti mononenasičenih maščob najdete tukaj.

Prigrizki - izdelki iz različnih vrst semena (oreški, sončnična semena in koruza).

Trans maščobe so škodljive. Trans maščobe se v proizvodnji hrane uporabljajo za podaljšanje njihovega roka uporabnosti. Za razliko od drugih maščob, trans maščobe zvišajo raven "slabega" holesterola in znižajo raven "dobrega" holesterola. Izdelki, kot so krekerji, piškoti in torte, krofi, pomfrit, krompirjev čips, nekatere vrste margarin vsebujejo škodljive trans maščobe. Trans-maščobe povečujejo tveganje za srčne bolezni in so eden od vzrokov človeške smrti.

4. Jejte hrano z visoko vsebnostjo vlaknin. Topna vlakna zmanjšajo koncentracijo insulina, kar lahko pospeši gorenje visceralne maščobe v trebuhu. Poleg tega vlakna pomagajo zmanjšati napenjanje in izboljšajo prebavo. Tukaj lahko preberete o vlogi vlaknin v prebavi.

• Dodajte vlakna vaši prehrani postopoma. Če trenutno dobite 10 gramov vlaknin na dan, potem ne smete povečati njegove vsebine na 35 gramov naslednji dan. Naravni bakteriji morate v prebavnem sistemu dati čas, da se prilagodijo novim volumnom vlaken.
• Pustite kožo sadju in zelenjavi. V svojo prehrano vključite več sadja in zelenjave. Ne strgajte kože, ker v bistvu vsebuje vsa vlakna. Zato ne lupite jabolk, preden jih pojedete. Če jeste krompir, poskusite zapustiti kožo (na primer, če pražite ali pečete krompir). Ne smemo pozabiti, da bo ohranjanje kože na krompirju pri kuhanju pomagalo ohraniti več vitaminov in mineralov v samem krompirju.

5. Pijte zeleni čaj. Zeleni čaj vam lahko pomaga izgubiti težo. Vsebuje antioksidant epigalokatehin-3-galat. Njegov dnevni odmerek v kombinaciji s kofeinom vam bo pomagal izgubiti do 1,5 kg prekomerne telesne teže v 12 tednih in zmanjšati obseg vašega pasu na 3 cm.

3. korak: Vaje za sežiganje maščob

Neaktivnost in izguba mišične mase pospešuje proces staranja. Starostne spremembe v kakovosti in količini mišic, ki se pojavijo vse do celične ravni, je mogoče preprečiti le s tem, da ostanejo aktivne. Zato je potrebno ustvariti svoj program usposabljanja. Tukaj je nekaj nasvetov.

1. Uporabite intervalno usposabljanje. Študije kažejo, da lahko intervalno usposabljanje, to je izmenjava kratkih živahnih vadb z nizko intenzivno obremenitvijo, hitreje okrepi mišice, poveča vzdržljivost in pomaga izgubiti težo kot tradicionalne vaje. Kot intervalno obremenitev se lahko odločite za vožnjo, tek, hojo, nordijsko hojo, plavanje, kolo, kolo za vadbo, smuči itd. Čeprav ples.

• Za začetnike. Vadba se začne z intenzivno obremenitvijo 10-15 sekund, nato pa postopoma s časom pripelje na 30-90. Če vse naredite pravilno, potem je za intenzivno vadbo dovolj minuto in pol. Najprej poskusite obdržati razmerje obremenitev / obnovitev na približno 1: 5, to je za 1 minuto hitrega teka, 5 minut za obnovitev. Ko se vključite v vadbo, se lahko čas okrevanja zmanjša. Vendar ne pozabite, da je daljši interval intenzivne obremenitve, večji mora biti interval obnovitve. Pred začetkom treninga se je priporočljivo posvetovati z zdravnikom.
• Poskusite teči. Zaženite 20 sekund čim prej in čim hitreje, nato pa počasi hodite, dokler se dihanje ne vrne. Ponovite večkrat v 10-15 minutah.
• Za intervalno usposabljanje uporabite tekalno stezo ali kolo za vadbo. Večina sodobnih simulatorjev je mogoče konfigurirati na način intervalnega treninga, ki bo bistveno povečal kompleksnost vaj za krajši čas.
• Pojdi na hiter sprehod. Hodite nekaj sto metrov s hitrim sprehodom in nato počasi. Poskusite se hitro povzpeti po stopnicah in počasi stopite po stopnicah. Razmislite o drugih možnih možnostih za intervalno usposabljanje. Izberite jih glede na vaše interese, starost in zdravje.

2. Okrepite trebušne mišice. Trebušne mišice oslabijo brez osredotočene vadbe, trebuh pa se zaokroži. Debelost poveča ta negativen učinek. Zato je zelo pomembno okrepiti trebušne mišice, da bi se izognili povešanju in ustvarili naravni učinek njegovega redčenja. Vaje za krepitev trebušnih mišic. Izberite jih sami glede na vaše želje, starost in zdravstveno stanje. Alternativne oblike vadbe, kot so pilates in joga, so učinkovite tudi za krepitev trebušnih mišic.

3. Aerobne vadbe. Aerobna aktivnost bo pripomogla k opeklinam velikega števila kalorij za kratek čas. Če želite izgubiti težo, vključno s trebušno maščobo, boste morda potrebovali od 30 do 45 minut, vsaj pet dni na teden. Zmerni kardio treningi vas bodo potili in dvignili srčni utrip. Splošne aerobne vaje lahko vključujejo tek, plezanje po stopnicah, hojo, nordijsko hojo, plavanje, kolesarjenje in šport, kot je košarka in drugo.

4. Dodajte vaje z utežmi. Študije so pokazale, da je kombinacija aerobne vadbe in treninga z utežjo učinkovitejša v boju proti debelosti. Lahko naredite vaje z dumbbells, štangla, delo na simulatorjih.

5. Zgradite mišice. To vam bo omogočilo boljše izgorevanje odvečne maščobe. Poskusite vključiti vse osrednje mišice telesa, da ostanete močni in uravnoteženi. Vključite osnovne vaje za trening moči za spodnji del telesa: kvadriceps in mišice stegna in zadnjice. V zgornjem delu telesa je potrebno krmariti po mišicah hrbta, prsnega koša, bicepsa, tricepsa in trebuha.

4. korak: dvignite raven testosterona

Članek »Nizek testosteron in vaše zdravje« je pokazal povezavo med zmanjšanjem ravni testosterona in debelostjo in nazaj. Testosteron, ki je anabolični steroid, je odgovoren za vzdrževanje mišične mase in izgorevanje maščob. Zato je treba opozoriti, da brez normalizacije testosterona, uspehi v boju proti debelosti ne bodo zelo impresivni. Prav tako lahko rečemo, da brez debelosti ni mogoče zvišati ravni testosterona. Na podlagi tega morate poskusiti slediti nasvetom, predlaganim v korakih 1-3, in hkrati storiti vse, da dvignete raven testosterona. Upoštevati je treba, da lahko vsi, ki smo jih prej predlagali za zmanjšanje debelosti, pomagajo tudi delno povečati raven testosterona. Poleg tega lahko svetujete nekaj preprostih načinov za povečanje proizvodnje testosterona:

• Poskusite se držati pravil zdravega načina življenja: zdravega prehranjevanja, telesne vadbe, dobrega spanca, obvladovanja stresa, kopanja (savne), odrekanja slabih navad itd.
• Jejte hrano, ki poveča raven testosterona.
• V maščobnem tkivu se moški spolni hormoni testosterona in androstendiona spremenijo v ženske spolne hormone estradiol in estron, kar vodi do zmanjšanja celotne ravni moških spolnih hormonov v krvi. Zato se je potrebno znebiti odvečne količine estrogena. Da bi to naredili, jejte več surovih križnic, kot so brokoli, zelje, cvetača. Razlog za to je dejstvo, da križanova zelenjava vsebuje snov, imenovano diindolilmetan (ali DIM), ki pomaga telesu znebiti se odvečnih estrogenov. Poleg tega mora prehrana vsebovati živila, ki vsebujejo vlakna.
• Ne pregrevajte testisov v kopeli (savna). To je posledica dejstva, da se količina testosterona, ki se proizvaja v modih, zmanjšuje s pregrevanjem.
• Delajte vaje z utežmi.
• Spolno življenje mora biti redno.

Korak 5: Merjenje napredka

1. Izračunajte razmerje oboda pasu in obseg kolka. Razmerje med obsegom pasu in obsegom kolka je lahko dober pokazatelj, ki omogoča pravočasno ugotavljanje, ali je čas za izgubo maščobe na želodcu. To naredite tako:

• Izmerite svoj pas na popku in obod bokov v najširšem delu s krojačim centimetrom. Merite obseg pasu tako, da merite obseg kolkov. Pri moških mora biti rezultat razmerje 0,9 ali manj.

2. Nadaljujte merjenje in spremljanje sprememb. Ko ste v svoj življenjski slog vključili nekaj zgoraj navedenih strategij, še naprej redno merite. Zapišite jih na enem mestu, da boste lahko videli rezultate svojega dela v boju proti debelosti in jih analizirali.

3. Stehtajte vsak dan ob istem času. Ker lahko telesna teža niha glede na čas dneva, se po uporabi toaletke vsak dan zatehtajte istočasno.

6. korak: Ostanite motivirani

1. Razumeti tveganja, povezana z maščobo na želodcu. Izguba maščobe v trebuhu ne sme biti le kozmetična. Razumevanje povezave med boleznijo in debelostjo lahko pomaga motivirati vas za boj proti prekomerni telesni teži. Maščoba na trebuhu je povezana s srčno-žilnimi boleznimi, diabetesom tipa II, rakom in drugimi boleznimi. Zlasti visceralna maščoba predstavlja tveganje za vaše zdravje in življenje, ker se nahaja neposredno okoli trebušnih organov in med njimi. "Visceralne" maščobne celice proizvajajo hormone in druge snovi, ki lahko vplivajo na vaše zdravje (npr. Povečajo odpornost proti insulinu, zmanjšajo raven testosterona itd.).

2. Pridružite se prijatelju. Če imate prijatelja, ki ima enake težave s prekomerno telesno težo, poskusite združiti moči v boju proti debelosti. To bo za vas dodatna spodbuda. Delite svoj napredek z njim, razpravljajte in rešujte težave, ki se pojavijo.

Ne čakajte na čudeže. Ne gledajte oglasov, ki ponujajo pomoč pri izgubi teže v 30 dneh ali treh tednih s "posebnim programom hujšanja". Znebi trebušne maščobe bo trajalo od nekaj tednov do več mesecev. Bodite potrpežljivi in ​​disciplinirani, držite se svojih ciljev. Zabeležite svojo težo vsako jutro. Prenehajte s kakršnokoli vajo ali dieto, ki povzroča težave in poiščite alternativo. NE IZPUSTITE PROGRAMA RAZKRITJA IZ DOVOLJENEGA MASA IN PO KAKO BO DOLGALO ZGODILO IZKLJUČILO.

Zdravje in sreča vam!

S spoštovanjem, Sergey Aydinov

Več o debelosti:

Hvala, ker ste delili članek na socialnih omrežjih!