Kaj je glikogen v mišicah? Je potrebna za hujšanje?

• Hipoglikemija

Danes analiziramo, kaj je glikogen v mišicah, kako ga pravilno akumulirati in porabiti in zakaj ga sploh potrebujemo? Za kaj je odgovoren ta del?

Zdravo, dragi športniki! Z vami Svetlana Morozova. Že več kot enkrat smo analizirali, kje iz treninga prihaja energija od nas. In danes končno govorimo o glavni energetski oskrbi mišic - glikogenu. Gremo!

Prijatelji! Jaz, Svetlana Eroshkina (Morozova) in moj mož, Andrej Eroshkin, imata mega zanimive spletne seminarje!

Teme prihajajočih spletnih seminarjev:

• Razkrivamo pet vzrokov vseh kroničnih bolezni v telesu.
• Kako odstraniti kršitve v prebavnem traktu?
• Kako se znebiti žolčnih kamnov in ali je mogoče brez operacije?
• Zakaj močno privlačim sladko?
• Tumorjev raka: kako ne bi padel pod kirurg.
• Prehrana brez maščob je bližnjica do oživljanja.
• Impotenca in prostatitis: razbijte stereotipe in odpravite problem
• Kako začeti obnavljati zdravje danes?

Ali je glikogen rezervni ali glavni igralec?

Energija To je potrebno za nas vsako sekundo, ne glede na to, ali smo železo v dvorani ali samo razmišljati o tem, leži na kavču. Kot se morate spomniti, je naš glavni vir energije ogljikovi hidrati. Vsi ogljikovi hidrati, ki jih jemo s hrano, se razgradijo na glukozo: preprosta - takoj, kompleksna - postopoma.

Ta glukoza reagira z insulinom, hormonom trebušne slinavke. Insulin "daje zeleno luč" svoji asimilaciji, nato pa glukoza oblikuje ATP molekule - adhezivni krifosfat - naš energetski motor. In ostanki glukoze, ki se ne zaužijejo takoj, se predelajo in deponirajo v jetrih in mišicah v obliki glikogena.

Kaj se zgodi naslednje z glikogenom? Ko prosti glukoza opravi svoje delo in je že potrebna energija (lačni ste ali delate fizično), se uporabi glikogen, ki se spet razdeli na glukozo.

Posebnosti njegove mobilizacije v jetrih je, da je tukaj njegov skladišče precej veliko - 6% celotne mase jeter. Od tu gre za vzdrževanje glukoze v krvi, t.j. za energijo vseh organov in sistemov. V deponiji mišic je ta komponenta odgovorna za delo in okrevanje samih mišic.

Rezervoar glikogena v mišicah je sprva majhen. Koncentrirana je v sarkoplazmi (mišična hranilna tekočina), pri čemer je koncentracija glikogena le 1% skupne mišične mase. Če primerjate z jetri, je razlika zelo velika.

Vendar pa se z rednimi treningi povečajo mišice in tudi rezervoar (sarkoplazma). Zato je neizkušeni osebi težko izvajati iste vaje, ki jih zlahka opravi strokovnjak - v mišicah je preprosto manj energije.

Mišični glikogen: funkcije

Če povzamemo, zakaj potrebujemo glikogen v mišicah:

• Polni mišice, zaradi tega so videti elastične, napete, je jasen relief;
• Daje energijo za usmerjanje mišičnih funkcij (raztezanje, krčenje);
• Preprečuje gorenje mišic pri velikih obremenitvah;
• Zagotavlja absorpcijo energije beljakovin - obnavlja mišična vlakna in jim pomaga pri rasti. Brez ogljikovih hidratov mišice ne morejo dobiti aminokislin in iz njih ne pridobijo mišičnih vlaken.

Izrabljen

Ko se glikogen v mišicah konča, se mišična energija doseže z delitvijo maščobe. Če je vaja zasnovana za hujšanje, je to točno to, kar se doseže.

Če želijo graditi mišice, je usposabljanje zgrajeno tako, da se ves glikogen porabi za denar in nima časa. Vendar, če v času začetka usposabljanja, glikogen ni bilo dovolj, potem razčlenitev beljakovine se začne - mišice same.

Vsakdo se ga boji - tako hujšanje kot telesna teža. Želeno olajšavo ne pride samo, ampak tudi popolnoma »topi se«, okrevanje mišic pa traja dolgo in je težko. Usposabljanje je težje, ni dovolj moči niti za običajne obremenitve.

Zato vsi programi usposabljanja temeljijo na štetju glikogena. Njegova sinteza in razgradnja v mišičnem tkivu nam povzročata hujšanje in pridobivanje mišic. Če se vse zgodi pravočasno.

Zagotovo ne želite delati "mirno". Hočeš dobro olajšanje in minimalno telesno maščobo, kajne? In za to morate vedeti, kako pravilno izčrpati zaloge glikogena in jih lahko dopolniti. To bomo zdaj analizirali.

Pismena odpadki

Poglejmo, kako pravilno uporabljati glikogen v mišicah, če želite:

• Izgubite težo. Za hitro sežiganje maščobe se ukvarjate z izčrpavanjem zalog glikogena. Na primer, zjutraj na prazen želodec ali ne manj kot 2 uri po obroku. In potem si vzemi čas, da ješ. Potrebna energija za obnovitev telesa bo vzeta predvsem iz maščob. Ampak ne pozabite piti!

Hkrati mora biti usposabljanje vsaj pol ure. To je približno toliko, kolikor je potrebno za izčrpavanje mišičnega glikogena. Z aerobnim treningom (z večjim dostopom kisika) je proces izgube maščobe lažji.

Če izberete intervalno usposabljanje, je to bolj energetsko intenzivno in 15 minut bo dovolj, da bo maščoba šla. Imam ločen članek o značilnostih intervalnega treninga, svetujem vam, da ga preberete.

• Pridobite mišično maso. V tem primeru je treba stopnjo mišičnega glikogena povečati pred treningom. Zato je pred treningom vredno jesti jedi ogljikovih hidratov. Biti mora nekaj, kar je lahko prebavljivo, kot je sadje, kaša ali gobec. Plus, lahke beljakovine, kot so skuta ali nizko vsebnost maščobnega jogurta. In 2 uri prej, se prepričajte, da imate poln obrok.

Za niz mišične mase v programu usposabljanja morajo biti aerobne in močne (anaerobne) vaje. Slednje izzovejo mikrotraume v miofibrilih, medtem ko mišice rastejo.

Čas je, da naredite pravo izbiro za vaše zdravje. Ni prepozno - ukrepaj! Zdaj so vam na voljo 1000-letni recepti. 100% naravni kompleksi Trado je najboljše darilo za vaše telo. Začnite vračati svoje zdravje še danes!

Usposabljanje ne sme biti intenzivno in dolgo. Tehnika je tukaj pomembna, vendar ne hitrost. Potrebno je pravilno napolniti vsako mišično skupino, ne bo hitro izšlo.

Povrnili smo porabljeno

Najdaljši čas obnovitve zalog glikogena v mišicah je odvisen od več pogojev:

• Stopnja presnove (zato je primarna naloga tako pri izgubi teže kot pri pridobivanju telesne mase, da pospeši metabolizem);
• Trajanje vadbe. Vse je logično: daljše, daljše je okrevanje;
• Vrsta vadbe: po aerobnem treningu je okrevanje hitro, do dva dni; medtem ko anaerobne zahtevajo daljše okrevanje, lahko traja do en teden za eno mišično skupino;
• Stopnja telesne pripravljenosti osebe: bolj usposobljena, večja je deponija glikogena, se spomnite? In več časa potrebuje, da si opomore.

Zato se medsebojno odbijamo posebej iz našega primera. Dnevi treninga so razdeljeni na mišične skupine: danes je dan nog, dan po jutri je dan rok in prsi, naslednji dan pa je dan hrbta. In izkaže se, da se vsaka skupina usposablja enkrat tedensko. Z posebej težkimi treningi - celo 1-krat v 2 tednih.

Shranjevanje glikogena lahko obnovijo samo živila iz ogljikovih hidratov. Torej, nizko-carb prehrane pri zaposlovanju mišične mase - ideja je tako-tako.

Druga stvar, če uporabljate BUCH - izmenjavo beljakovin-ogljikovih hidratov. Toda ta metoda je dobra za bodybuilderje pred tekmovanji - to vam omogoča, da posušite maščobo in ne izgubite mišic. To pogosto ni vredno.

Normalna dnevna hrana "na tleh" - kadar ogljikovi hidrati zavzemajo 50-60% skupne količine hrane. Kompleksni ogljikovi hidrati, seveda. Kaša, zelenjava, sadje, žita, otrobi, polnozrnati kruh.

Da bi izgubili težo, ogljikovi hidrati potrebujejo manj, do 40%.

Izračunajte, kakšen je vaš vnos kalorij. Najlažji način za to je s spletnim kalkulatorjem. In nato izračunajte natančno delež ogljikovih hidratov.

Upam, da vam bo ta članek pomagal pravilno uporabiti zaloge glikogena za vaše namene.

Da bi pospešili dolgo pričakovano hujšanje, ni vredno vržati v trde diete. Poskusite boljši potek aktivne izgube telesne teže. Kliknite povezavo, si oglejte fotografije udeležencev, resnične zdrave rezultate. In brez gladovnih stavk.

Bodite zdravi in ​​srečni!

Delite članek na socialnih omrežjih. In ne pozabite se naročiti na posodobitve spletnega dnevnika.

Glikogen

Vsebina

Glikogen je kompleksen ogljikov hidrat, ki je sestavljen iz molekul glukoze, povezanih v verigo. Po obroku začne velika količina glukoze vstopati v krvni obtok in človeško telo shranjuje presežek te glukoze v obliki glikogena. Ko se raven glukoze v krvi začne zmanjševati (na primer pri opravljanju fizičnih vaj), telo razdeli glikogen z encimi, zaradi česar ostane raven glukoze normalna in organi (vključno z mišicami med vadbo) dobijo dovolj energije za proizvodnjo energije.

Glikogen se odlaga predvsem v jetrih in mišicah. Celotna zaloga glikogena v jetrih in mišicah odrasle osebe je 300-400 g ("Fiziologija človeka" AS Solodkov, EB Sologub). Pri bodybuildingu je pomemben le glikogen, ki je v mišičnem tkivu.

Pri izvajanju vaj za moč (bodybuilding, powerlifting) se zaradi izčrpavanja zalog glikogena pojavi splošna utrujenost, zato je 2 uri pred treningom priporočljivo jesti jedi, bogate z ogljikovimi hidrati, da bi obnovili zaloge glikogena.

Biokemija in fiziologija Edit

Z kemičnega stališča je glikogen (C6H10O5) n polisaharid, ki ga tvorijo ostanki glukoze, ki so povezani z α-1 → 4 vezmi (α-1 → 6 na lokacijah podružnic); Glavni rezerve ogljikovih hidratov ljudi in živali. Glikogen (včasih imenovan tudi živalski škrob, kljub netočnosti tega izraza) je glavna oblika shranjevanja glukoze v živalskih celicah. V citoplazmi se odlaga v obliki granul v mnogih vrstah celic (predvsem jetra in mišice). Glikogen oblikuje rezervo energije, ki se lahko hitro mobilizira, če je to potrebno, da se nadomesti nenaden pomanjkanje glukoze. Skladiščenje glikogena pa ni tako veliko kalorij na gram, kot so trigliceridi (maščobe). Samo glikogen, shranjen v jetrnih celicah (hepatocite), se lahko obdeluje v glukozo, da se nahrani celotno telo. Vsebnost glikogena v jetrih s povečanjem njene sinteze je lahko 5-6 mas.% Jeter. [1] Skupna masa glikogena v jetrih lahko pri odraslih doseže 100–120 gramov. V mišicah se glikogen predeluje v glukozo izključno za lokalno porabo in se kopiči v veliko nižjih koncentracijah (ne več kot 1% skupne mišične mase), medtem ko lahko njegova skupna mišična zaloga presega stalež, ki se nabira v hepatocitih. Majhna količina glikogena najdemo v ledvicah, še manj pa v nekaterih vrstah možganskih celic (glija) in belih krvnih celic.

Kot rezerve ogljikovih hidratov je v celicah gliv prisoten tudi glikogen.

Presnova glikogena Uredi

Zaradi pomanjkanja glukoze v telesu se glikogen pod vplivom encimov razgradi na glukozo, ki vstopi v kri. Regulacijo sinteze in razgradnje glikogena izvajajo živčni sistem in hormoni. Dedne pomanjkljivosti encimov, ki sodelujejo pri sintezi ali razgradnji glikogena, vodijo do razvoja redkih patoloških sindromov - glikogenoze.

Ureditev razgradnje glikogena Edit

Razgradnja glikogena v mišicah sproži adrenalin, ki se veže na njegov receptor in aktivira adenilat ciklazo. Adenilat ciklaz začne sintetizirati ciklični AMP. Ciklični AMP sproži kaskado reakcij, ki na koncu vodijo do aktivacije fosforilaze. Glikogen fosforilaza katalizira razgradnjo glikogena. V jetrih se razgradnja glikogena stimulira z glukagonom. Ta hormon izločajo celice pankreasa med postom.

Ureditev sinteze glikogena Edit

Sinteza glikogena se začne, ko se insulin veže na njegov receptor. Ko se to zgodi, avtofosforilacijo ostankov tirozina v insulinskem receptorju. Sproži se kaskada reakcij, pri kateri se izmenično aktivirajo naslednji signalni proteini: substrat insulinskega receptorja-1, fosfoinozitol-3-kinaza, kinaza-1, AKT protein kinaza, odvisna od fosfo-inozitola. Navsezadnje je inhibirana kinaza-3 glikogen sintaza. Ko postimo, je kinaza-3 glikogen sintetaza aktivna in inaktivirana le kratek čas po obroku, kot odgovor na insulinski signal. On zavira glikogen sintazo s fosforilacijo, ne omogoča sintetiziranja glikogena. Med vnosom hrane insulin aktivira kaskado reakcij, zaradi česar je inhibirana kinaza-3 glikogen sintaza in aktivirana je protein fosfataza-1. Proteinska fosfataza-1 defosforilira glikogen sintazo, ki začne sintetizirati glikogen iz glukoze.

Protein tirozin fosfataza in njeni inhibitorji

Takoj ko se konča obrok, protein tirozin fosfataza blokira delovanje insulina. Defosforilira tirozinske ostanke v insulinskem receptorju in receptor postane neaktiven. Pri bolnikih s sladkorno boleznijo tipa II se aktivnost protein tirozin fosfataze prekomerno poveča, kar vodi do blokiranja insulinskega signala, celice pa se izkažejo za odporne proti insulinu. Trenutno se izvajajo študije, namenjene ustvarjanju inhibitorjev protein fosfataze, s pomočjo katerih bo mogoče razviti nove metode zdravljenja pri zdravljenju diabetesa tipa II.

Obnavljanje zalog glikogena Edit

Večina tujih strokovnjakov [2] [3] [4] [5] [6] poudarja potrebo po zamenjavi glikogena kot glavnega vira energije za mišično aktivnost. Ponavljajoče se obremenitve, ki jih opazimo v teh delih, lahko povzročijo globoko izčrpanost zalog glikogena v mišicah in jetrih in negativno vplivajo na uspešnost športnikov. Živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov povečujejo shranjevanje glikogena, energetski potencial mišic in izboljšujejo splošno učinkovitost. Večina kalorij na dan (60-70%), glede na ugotovitve V. Shadgan, je treba upoštevati ogljikove hidrate, ki zagotavljajo kruh, žita, žita, zelenjavo in sadje.

Glikogen

Glikogen je „rezervni“ ogljikov hidrat v človeškem telesu, ki spada v razred polisaharidov.

Včasih se napačno imenuje izraz "glukogen". Pomembno je, da ne zamenjate obeh imen, saj je drugi izraz insulin antagonist beljakovinski hormon, proizveden v trebušni slinavki.

Kaj je glikogen?

S skoraj vsakim obrokom telo prejme ogljikove hidrate, ki vstopajo v kri kot glukoza. Včasih pa njegova količina presega potrebe organizma, nato pa se presežki glukoze kopičijo v obliki glikogena, ki po potrebi razdeli in obogati telo z dodatno energijo.

Kje se skladiščijo zaloge

Zaloge glikogena v obliki najmanjših zrn so shranjene v jetrih in mišičnem tkivu. Ta polisaharid je tudi v celicah živčnega sistema, ledvic, aorte, epitelija, možganov, v tkivih zarodka in v sluznici maternice. V telesu zdrave odrasle osebe je običajno okoli 400 gramov snovi. Mimogrede, s povečanim fizičnim naporom, telo večinoma uporablja glikogen v mišicah. Zato naj bi se bodibilderji približno 2 uri pred treningom še dodatno nasičili s hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, da bi obnovili zaloge snovi.

Biokemijske lastnosti

Kemiki imenujejo polisaharid s formulo (C6H10O5) n glikogen. Drugo ime za to snov je živalski škrob. Čeprav je glikogen shranjen v živalskih celicah, to ime ni povsem pravilno. Francoski fiziolog Bernard je odkril snov. Pred skoraj 160 leti je znanstvenik najprej odkril "rezervne" ogljikove hidrate v jetrnih celicah.

"Rezervni" ogljikovi hidrati so shranjeni v citoplazmi celic. Če pa telo čuti nenaden pomanjkanje glukoze, se sprosti glikogen in vstopi v kri. Zanimivo pa je, da se lahko samo polisaharidi, ki se naberejo v jetrih (hepatocid), preoblikujejo v glukozo, ki je sposobna nasičiti »lačen« organizem. Skladišča glikogena v žlezi lahko dosežejo 5 odstotkov mase, v odraslem organizmu pa 100-120 g, njihova največja koncentracija hepatocidov doseže približno eno uro in pol po obroku, nasičenih z ogljikovimi hidrati (slaščice, moka, škrobna hrana).

Kot del mišičnega polisaharida ne potrebujemo več kot 1-2 odstotka teže tkanine. Ampak, glede na celotno mišično površino, postane jasno, da "depoziti" glikogena v mišicah presegajo rezerve snovi v jetrih. Prav tako so majhne količine ogljikovih hidratov najdene v ledvicah, glialnih celicah možganov in v levkocitih (belih krvnih celicah). Tako lahko skupne zaloge glikogena v odraslem telesu znašajo skoraj pol kilograma.

Zanimivo je, da se »rezervni« saharid nahaja v celicah nekaterih rastlin, v glivah (kvas) in bakterijah.

Vloga glikogena

V celicah jeter in mišic je koncentriran predvsem glikogen. Razumeti je treba, da imata ta dva vira rezervne energije različne funkcije. Polisaharid iz jeter oskrbuje telo kot celoto z glukozo. To je odgovorno za stabilnost krvnega sladkorja. Pri prekomerni aktivnosti ali med obroki se raven glukoze v plazmi zmanjša. Da bi se izognili hipoglikemiji, se glikogen, ki ga vsebujejo jetrne celice, razcepi in vstopi v krvni obtok, tako da izravnava indeks glukoze. Regulativne funkcije jeter v zvezi s tem ne smemo podcenjevati, saj je sprememba ravni sladkorja v kateri koli smeri polna resnih težav, celo usodnih.

Shranjevanje mišic je potrebno za vzdrževanje delovanja mišično-skeletnega sistema. Srce je tudi mišica z zalogami glikogena. Če vemo to, postane jasno, zakaj ima večina ljudi dolgotrajno lakoto ali anoreksijo in težave s srcem.

Če pa se lahko presežek glukoze odlaga v obliki glikogena, se pojavi vprašanje: "Zakaj se maščobna plast v telesu hrani z ogljikovimi hidrati?". To je tudi razlaga. Zaloge glikogena v telesu niso brezrazsežne. Z nizko fizično aktivnostjo, zaloge živalskega škroba nimajo časa za porabo, zato se glukoza kopiči v drugi obliki - v obliki lipidov pod kožo.

Poleg tega je glikogen potreben za katabolizem kompleksnih ogljikovih hidratov, sodeluje pri presnovnih procesih v telesu.

Sinteza

Glikogen je strateška rezerva energije, ki se v telesu sintetizira iz ogljikovih hidratov.

Prvič, telo uporablja ogljikove hidrate, pridobljene za strateške namene, in počiva “za deževni dan”. Pomanjkanje energije je razlog za razgradnjo glikogena v stanje glukoze.

Sintezo snovi urejajo hormoni in živčni sistem. Ta proces, zlasti v mišicah, "se začne" adrenalina. Razdelitev živalskega škroba v jetra pa aktivira hormon glukagon (ki ga povzroči trebušna slinavka med postom). Insulinski hormon je odgovoren za sintetiziranje "rezervnega" ogljikovega hidrata. Postopek je sestavljen iz več faz in poteka izključno med obrokom.

Glikogenoza in druge motnje

Toda v nekaterih primerih se delitev glikogena ne pojavi. Posledično se glikogen kopiči v celicah vseh organov in tkiv. Običajno je taka kršitev opažena pri ljudeh z genetskimi motnjami (disfunkcija encimov, potrebnih za razgradnjo snovi). To stanje se imenuje glikogenoza in ga nanaša na seznam avtosomno recesivnih patologij. Danes je v medicini znanih 12 vrst te bolezni, vendar je doslej le polovica dovolj raziskanih.

Vendar to ni edina patologija, povezana z živalskim škrobom. Glikogenske bolezni vključujejo tudi aglikogenozo, motnjo, ki jo spremlja popolna odsotnost encima, odgovornega za sintezo glikogena. Simptomi bolezni - izrazita hipoglikemija in konvulzije. Prisotnost glikogenoze je določena z biopsijo jeter.

Potreba telesa po glikogenu

Glikogen, kot rezervni vir energije, je pomembno redno obnavljati. Tako pravijo znanstveniki. Povečana telesna aktivnost lahko povzroči popolno zmanjšanje zalog ogljikovih hidratov v jetrih in mišicah, kar bo posledično vplivalo na življenjsko aktivnost in človeško učinkovitost. Zaradi dolge prehrane brez ogljikovih hidratov se zaloge glikogena v jetrih zmanjšajo na skoraj nič. Med intenzivnim treningom moči se mišične rezerve izčrpajo.

Najmanjši dnevni odmerek glikogena je 100 g ali več. Toda ta številka je pomembna za povečanje, ko:

• intenzivni fizični napor;
• okrepljena mentalna dejavnost;
• po "lačni" prehrani.

Nasprotno, previdnost pri živilih, bogatih z glikogenom, morajo jemati osebe z okvaro jeter, pomanjkanjem encimov. Poleg tega prehrana z visoko vsebnostjo glukoze zagotavlja zmanjšanje uporabe glikogena.

Hrana za kopičenje glikogena

Po mnenju raziskovalcev je za ustrezno kopičenje glikogena približno 65 odstotkov kalorij, ki jih telo prejme iz ogljikovih hidratov. Še posebej, za obnovitev staleža živalskega škroba, je pomembno, da se v prehrani pekarski izdelki, žita, žita, različnih sadja in zelenjave.

Najboljši viri glikogena: sladkor, med, čokolada, marmelada, marmelada, datumi, rozine, fige, banane, lubenice, dragun, sladko pecivo, sadni sokovi.

Vpliv glikogena na telesno težo

Znanstveniki so ugotovili, da se lahko v odraslem organizmu kopiči okoli 400 gramov glikogena. Toda znanstveniki so tudi ugotovili, da vsak gram rezervne glukoze veže približno 4 g vode. Tako se izkaže, da je 400 g polisaharida približno 2 kg glikogene vodne raztopine. To pojasnjuje pretirano znojenje med vadbo: telo porabi glikogen in hkrati izgubi 4-krat več tekočine.

Ta lastnost glikogena pojasnjuje hiter rezultat hitre prehrane za hujšanje. Prehrana ogljikovih hidratov povzroča intenzivno uživanje glikogena, s tem pa tudi tekočine iz telesa. En liter vode, kot veste, je 1 kg teže. Toda takoj, ko se oseba vrne v normalno prehrano z vsebnostjo ogljikovih hidratov, se obnovijo zaloge živalskega škroba in z njimi izgubljena tekočina v času prehrane. To je razlog za kratkoročne rezultate hitre izgube teže.

Za resnično učinkovito hujšanje, zdravniki svetujejo ne le za spremembo prehrane (dajanje prednost beljakovinam), ampak tudi za povečanje fizičnega napora, ki vodi do hitre porabe glikogena. Mimogrede, raziskovalci so izračunali, da je 2-8 minut intenzivnega kardiovaskularnega treninga dovolj za uporabo zalog glikogena in hujšanje. Vendar je ta formula primerna samo za osebe, ki nimajo težav s srcem.

Primanjkljaj in presežek: kako določiti

Organizem, v katerem je vsebnost presežnega glikogena, je najverjetneje prijavljen s strjevanjem krvi in ​​okvarjenim delovanjem jeter. Ljudje s prekomernimi zalogami tega polisaharida imajo tudi motnje v črevesju in njihova telesna teža se povečuje.

Toda pomanjkanje glikogena ne gre za telo brez sledu. Pomanjkanje živalskega škroba lahko povzroči čustvene in duševne motnje. Pojavi se apatija, depresivno stanje. Prav tako lahko sumite na izčrpavanje zalog energije pri ljudeh z oslabljeno imuniteto, slabim spominom in po ostri izgubi mišične mase.

Glikogen je pomemben rezervni vir energije za telo. Njegova pomanjkljivost ni le zmanjšanje tonusa in zmanjšanje vitalnih sil. Pomanjkanje snovi bo vplivalo na kakovost las, kože. Tudi izguba sijaja v očeh je tudi posledica pomanjkanja glikogena. Če ste opazili simptome pomanjkanja polisaharida, je čas, da razmislite o izboljšanju vaše prehrane.

Glikogen in njegove funkcije v človeškem telesu

Človeško telo je ravno debugged mehanizem, ki deluje v skladu s svojimi zakoni. Vsak vijak naredi to funkcijo, dopolnjuje celotno sliko.

Vsako odstopanje od prvotnega položaja lahko vodi do odpovedi celotnega sistema in snov, kot je glikogen, ima tudi svoje funkcije in kvantitativne norme.

Kaj je glikogen?

Glede na njegovo kemijsko strukturo, glikogen spada v skupino kompleksnih ogljikovih hidratov, ki temeljijo na glukozi, vendar se za razliko od škroba shranjuje v tkivih živali, vključno s človekom. Glavno mesto, kjer ljudje shranjujejo glikogen, so jetra, poleg tega pa se kopiči v skeletnih mišicah in zagotavlja energijo za njihovo delo.

Glavna vloga snovi - kopičenje energije v obliki kemične vezi. Ko v telo vstopi velika količina ogljikovih hidratov, ki jih v bližnji prihodnosti ni mogoče uresničiti, se presežek sladkorja s pomočjo insulina, ki celicam zagotavlja glukozo, pretvori v glikogen, ki shranjuje energijo za prihodnost.

Splošna shema homeostaze glukoze

Obratna situacija: ko ogljikovi hidrati niso dovolj, na primer med postom ali po veliko telesne dejavnosti, nasprotno, snov se razgradi in spremeni v glukozo, ki jo telo zlahka absorbira, kar daje dodatno energijo med oksidacijo.

Priporočila strokovnjakov kažejo na minimalni dnevni odmerek 100 mg glikogena, toda z aktivnim fizičnim in duševnim stresom se lahko poveča.

Vloga snovi v človeškem telesu

Funkcije glikogena so zelo različne. Poleg rezervne komponente igra tudi druge vloge.

Jetra

Glikogen v jetrih pomaga vzdrževati normalno raven krvnega sladkorja z uravnavanjem z izločanjem ali absorpcijo presežne glukoze v celicah. Če postanejo zaloge prevelike in vir energije še naprej teče v kri, se začne deponirati v obliki maščob v jetrih in podkožnem maščobnem tkivu.

Snov omogoča proces sinteze kompleksnih ogljikovih hidratov, ki sodelujejo pri njegovi regulaciji in s tem v presnovnih procesih telesa.

Prehrana možganov in drugih organov je v veliki meri posledica glikogena, zato njegova prisotnost omogoča mentalno aktivnost, ki zagotavlja dovolj energije za možgansko aktivnost, ki porabi do 70 odstotkov glukoze, ki se proizvaja v jetrih.

Mišice

Glikogen je pomemben tudi za mišice, kjer je v manjših količinah. Njena glavna naloga je zagotoviti gibanje. Med akcijo se porabi energija, ki nastane zaradi delitve ogljikovih hidratov in oksidacije glukoze, medtem ko počiva in v telo vstopajo nova hranila - ustvarjanje novih molekul.

In to ne zadeva le skeletne, ampak tudi srčne mišice, katerih kakovost je v veliki meri odvisna od prisotnosti glikogena, in pri ljudeh s prenizko telesno težo razvijejo patologije srčne mišice.

Pri pomanjkanju snovi v mišicah se začnejo razgrajevati druge snovi: maščobe in beljakovine. Zrušitev slednjega je še posebej nevarna, ker vodi do uničenja samega temelja mišic in distrofije.

V hudih situacijah se telo lahko izogne ​​situaciji in ustvari lastno glukozo iz ne-ogljikovih hidratov, ta proces pa se imenuje glikoneogeneza.

Vendar pa je njegova vrednost za telo veliko manj, saj se uničenje dogaja po nekoliko drugačnem principu, ne da bi dali količino energije, ki jo telo potrebuje. Hkrati se lahko snovi, ki se uporabljajo za to, porabijo za druge pomembne procese.

Poleg tega ima ta snov lastnost, da veže vodo, se kopiči in tudi ona. Zato se med intenzivnimi treningi športniki veliko potijo, dodeljena je voda, povezana z ogljikovimi hidrati.

Kaj so nevarne pomanjkljivosti in presežki?

Z zelo dobro prehrano in pomanjkanjem telesne vadbe je moteno ravnovesje med kopičenjem in delitvijo zrnc glikogena in se obilno shranjuje.

• za zgostitev krvi;
• motnje v jetrih;
• povečanje telesne teže;
• zaradi motenj v črevesju.

Presežek glikogena v mišicah zmanjša učinkovitost njihovega dela in postopoma privede do nastanka maščobnega tkiva. Športniki pogosto kopičijo glikogen v mišicah malo več kot drugi ljudje, to prilagajanje pogojem usposabljanja. Vendar pa so shranjene in kisika, kar vam omogoča, da hitro oksidirate glukozo in sprostite naslednjo serijo energije.

Pri drugih ljudeh, kopičenje presežka glikogena, nasprotno, zmanjšuje funkcionalnost mišične mase in vodi do dodatne teže.

Pomanjkanje glikogena negativno vpliva tudi na telo. Ker je to glavni vir energije, ne bo dovolj za opravljanje različnih vrst dela.

Posledica tega je, da pri ljudeh:

• letargija, apatija;
• imunost oslabljena;
• spomin propada;
• pride do izgube teže in na račun mišične mase;
• poslabšanje stanja kože in las;
• zmanjšan tonus mišic;
• zmanjšuje se vitalnost;
• pogosto se zdijo depresivni.

Pri tem lahko pride do velikega fizičnega ali psiho-čustvenega stresa z nezadostno prehrano.

Videoposnetek strokovnjaka:

Tako glikogen opravlja pomembne funkcije v telesu, zagotavlja ravnovesje energije, se kopiči in daje v pravem trenutku. Prekomerno, kot pomanjkanje, negativno vpliva na delovanje različnih sistemov telesa, predvsem na mišice in možgane.

S presežkom je treba omejiti vnos živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, in raje vsebovati beljakovinska živila.

S pomanjkanjem, nasprotno, je treba jesti živila, ki dajejo veliko količino glikogena:

• sadje (datumi, fige, grozdje, jabolka, pomaranče, Dragun, breskve, kivi, mango, jagode);
• sladkarije in med;
• nekaj zelenjave (korenje in pesa);
• izdelki iz moke;
• stročnice.

Glikogen za povečanje telesne mase in kurjenje maščob

Procesi izgube maščobe in rasti mišične mase so odvisni od številnih dejavnikov, vključno z glikogenom. Kako vpliva na telo in rezultat usposabljanja, kaj je treba storiti za dopolnitev te snovi v telesu - to so vprašanja, odgovori, ki jih mora vsak športnik vedeti.

Glikogen - kaj je to?

Viri energije za ohranjanje funkcionalnosti človeškega telesa so predvsem beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati. Razdelitev prvih dveh makrohranil traja nekaj časa, zato spadajo v "počasno" obliko energije, ogljikovi hidrati, ki so skoraj takoj razdeljeni, pa so "hitri".

Hitrost absorpcije ogljikovih hidratov zaradi dejstva, da se uporablja v obliki glukoze. Shranjeno je v tkivih človeškega telesa v vezani, ne čisti obliki. S tem se izognemo preveliki ponudbi, ki bi lahko sprožila nastanek sladkorne bolezni. Glikogen je glavna oblika shranjevanja glukoze.

Kje se kopiči glikogen?

Skupna količina glikogena v telesu je 200-300 gramov. Približno 100-120 gramov snovi se nabira v jetrih, ostalo je shranjeno v mišicah in predstavlja največ 1% celotne mase teh tkiv.

Glikogen iz jeter pokriva celotno potrebo telesa po energiji, ki izhaja iz glukoze. Njegove mišične rezerve se porabijo lokalno in porabijo pri treningu moči.

Koliko glikogena je v mišicah?

Glikogen se kopiči v okoliški hranilni tekočini (sarkoplazma). Gradnja mišic je v veliki meri posledica količine sarkoplazme. Višja kot je, mišična vlakna absorbirajo več tekočine.

Med aktivno telesno aktivnostjo se poveča sarkoplazma. Z naraščajočo potrebo po glukozi, ki gre v rast mišic, se povečuje tudi količina shranjevanja glikogena. Njegove dimenzije ostanejo nespremenjene, če oseba ne izvaja.

Odvisnost izgube maščobe od glikogena

Za uro fizične aerobne in anaerobne vadbe potrebuje telo približno 100-150 gramov glikogena. Ko so razpoložljive zaloge te snovi izčrpane, sekvenca reagira ob predpostavki, da najprej uničijo mišična vlakna in nato maščobno tkivo.

Da bi se znebili odvečne maščobe, je najbolj učinkovito trenirati po dolgem premoru od zadnjega obroka, ko so zaloge glikogena izčrpane, na primer na prazen želodec zjutraj. Vaja z namenom izgube teže mora biti v povprečju.

Kako glikogen vpliva na izgradnjo mišic?

Uspeh treninga moči za rast mišične mase je odvisen od razpoložljivosti zadostne količine glikogena, tako za usposabljanje kot za obnovo njegovih rezerv. Če tega stanja ne opazimo, med vadbo mišice ne rastejo, ampak se zažgejo.

Jejte pred odhodom v telovadnico tudi ni priporočljivo. Intervali med obroki in treningom moči se morajo postopoma povečevati. To omogoča telesu, da se nauči učinkoviteje upravljati obstoječe zaloge. Intervalna lakota temelji na tem.

Kako dopolniti glikogen?

Pretvorjena glukoza, ki se nabira v jetrih in mišičnih tkivih, nastane zaradi razgradnje kompleksnih ogljikovih hidratov. Najprej se razgradijo na preprosta hranila in nato v glukozo, ki vstopi v kri, ki se pretvori v glikogen.

Ogljikovi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom sproščajo energijo počasneje, kar poveča odstotek proizvodnje glikogena namesto maščob. Ne smete se osredotočati le na glikemični indeks, saj pozabite na pomembnost količine porabljenih ogljikovih hidratov.

Polnjenje glikogena po vadbi

"Ogljikohidratno okno", ki se odpre po treningu, velja za najboljši čas za jemanje ogljikovih hidratov, da se ponovno napolni rezerva glikogena in začne mehanizem rasti mišic. V tem procesu imajo ogljikovi hidrati pomembnejšo vlogo kot beljakovine. Kot so pokazale nedavne študije, je prehrana po treningu pomembnejša kot prej.

Zaključek

Glikogen je glavna oblika shranjevanja glukoze, katere količina v telesu odraslih se giblje od 200 do 300 gramov. Vadba moči, ki se izvaja brez dovolj glikogena v mišičnih vlaknih, vodi do gorenja mišic.

Glikogen

Glikogen je multi-razvejan polisaharid glukoze, ki služi kot oblika shranjevanja energije pri ljudeh, živalih, glivah in bakterijah. Struktura polisaharidov je glavna oblika shranjevanja glukoze v telesu. Pri ljudeh se glikogen proizvaja in shranjuje predvsem v celicah jeter in mišic, hidriran s tremi ali štirimi deli vode. 1) Glikogen deluje kot sekundarno dolgoročno shranjevanje energije, pri čemer so primarne zaloge energije maščobe v maščobnem tkivu. Mišični glikogen se pretvori v glukozo v mišične celice, glikogen v jetrih pa se pretvori v glukozo za uporabo po vsem telesu, vključno z osrednjim živčevjem. Glikogen je analog škroba, glukoznega polimera, ki deluje kot shranjevanje energije v rastlinah. Ima strukturo, podobno amilopektinu (komponenti škroba), vendar bolj razvejano in kompaktno kot škrob. Oba sta beli prah v suhem stanju. Glikogen se pojavlja kot granule v citosolu / citoplazmi v mnogih vrstah celic in ima pomembno vlogo v ciklu glukoze. Glikogen tvori rezervo energije, ki jo je mogoče hitro mobilizirati, da zadosti nenadni potrebi po glukozi, vendar je manj kompaktna kot energetske zaloge trigliceridov (lipidov). V jetrih je lahko glikogen od 5 do 6% telesne teže (100-120 g pri odraslih). Drugim organom je lahko na voljo samo glikogen, shranjen v jetrih. V mišicah je glikogen v nizki koncentraciji (1-2% mišične mase). Količina glikogena, shranjenega v telesu, zlasti v mišicah, jetrih in rdečih krvnih celicah 2) je odvisna predvsem od vadbe, osnovne presnove in prehranjevalnih navad. V ledvicah najdemo majhno količino glikogena in celo manjšo količino najdemo v nekaterih glialnih celicah možganov in levkocitih. Tudi maternica hrani glikogen med nosečnostjo, da nahrani zarodek.

Struktura

Glikogen je razvejani biopolimer, ki sestoji iz linearnih verig glukoznih ostankov z nadaljnjimi verigami, ki se raztezajo na vsakih 8-12 glukoze. Glukoza je linearno povezana z α (1 → 4) glikozidnimi vezmi iz ene glukoze v naslednjo. Veje so povezane z verigami, iz katerih so ločene z glikozidnimi vezmi α (1 → 6) med prvo glukozo nove veje in glukozo v verigi matičnih celic 3). Zaradi sintetiziranja glikogena vsaka glikogenska granula vključuje protein glikogenin. Glikogen v mišicah, jetrih in maščobnih celicah je shranjen v hidratizirani obliki, ki sestoji iz treh ali štirih delov vode na del glikogena, povezanega s 0,45 milimola kalija na gram glikogena.

Funkcije

Jetra

Ker se hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate ali beljakovine, zaužije in prebavi, se raven glukoze v krvi dvigne in trebušna slinavka izloča insulin. Glukoza v krvi iz portalne vene vstopa v jetrne celice (hepatocite). Insulin deluje na hepatocite, da stimulira delovanje več encimov, vključno z glikogen sintazo. Glukozne molekule dodamo glikogenskim verigam tako dolgo, dokler sta insulin in glukoza še vedno bogata. V tem postprandialnem ali “polnem” stanju jetra vzamejo več glukoze iz krvi, kot jo sprosti. Ko je hrana prebavljena in raven glukoze začne padati, izločanje insulina upada in sinteza glikogena se ustavi. Ko je potreben za energijo, se glikogen uniči in ponovno pretvori v glukozo. Glikogen fosforilaza je glavni encim za razgradnjo glikogena. Naslednjih 8–12 ur je glukoza, pridobljena iz jetrnega glikogena, glavni vir glukoze v krvi, ki jo uporablja preostali del telesa za proizvodnjo goriva. Glukagon, še en hormon, ki ga proizvaja trebušna slinavka, je v veliki meri nasprotni insulinski signal. Kot odgovor na raven insulina pod normalno vrednostjo (ko raven glukoze v krvi začne padati pod normalno vrednost), se glukagon izloča v naraščajočih količinah in spodbuja glikogenolizo (razgradnjo glikogena) in glukoneogenezo (proizvodnja glukoze iz drugih virov).

Mišice

Zdi se, da glikogen mišične celice deluje kot neposredni rezervni vir razpoložljive glukoze za mišične celice. Druge celice, ki vsebujejo majhne količine, jo uporabljajo tudi lokalno. Ker mišičnim celicam primanjkuje glukoza-6-fosfataze, ki je potrebna za odvzem glukoze v kri, je glikogen, ki ga shranjujejo, na voljo izključno za interno uporabo in ne velja za druge celice. To je v nasprotju z jetrnimi celicami, ki na zahtevo zlahka razgradijo svoj shranjen glikogen v glukozo in ga pošljejo skozi krvni obtok kot gorivo za druge organe.

Zgodovina

Glikogen je odkril Claude Bernard. Njegovi poskusi so pokazali, da jetra vsebujejo snov, ki lahko pri delovanju "encima" v jetrih povzroči zmanjšanje sladkorja. Do leta 1857 je opisal sproščanje snovi, ki jo je imenoval "la matière glycogène" ali "snov, ki tvori sladkor". Kmalu po odkritju glikogena v jetrih je A. Sanson odkril, da mišično tkivo vsebuje tudi glikogen. Empirično formulo za glikogen (C6H10O5) n je ustanovil Kekule leta 1858. 4)

Presnova

Sinteza

Sinteza glikogena je v nasprotju z uničevanjem endergona - zahteva vnos energije. Energija za sintezo glikogena prihaja iz uridin trifosfata (UTP), ki reagira z glukozo-1-fosfatom in tvori UDP-glukozo, v reakciji, ki jo katalizira UTP-glukoza-1-fosfat uridil transferaza. Glikogen se sintetizira iz monomerov UDP-glukoze, sprva z beljakovinskim glikogeninom, ki ima dva tirozinska sidra za reducirni konec glikogena, ker je glikogenin homodimer. Po približno osmih molekulah glukoze dodamo tirozinskemu ostanku, glikogen sintazni encim postopoma podaljša glikogensko verigo z uporabo UDP-glukoze z dodajanjem glukoze, povezane z α (1 → 4). Glikogenski encim katalizira prenos končnega fragmenta šest ali sedem glukoznih ostankov iz nereducirajočega konca v C-6 hidroksilno skupino glukoznega ostanka globlje v notranji del molekule glikogena. Razvejani encim lahko deluje le na vejo, ki ima vsaj 11 ostankov, in encim se lahko prenese na isto glukozno verigo ali sosednje glukozne verige.

Glikogenoliza

Glikogen se razcepi iz nereducirajočih koncev verige z encimom glikogen fosforilaza, da dobimo monomere glukoze-1-fosfata. In vivo se fosforilacija nadaljuje v smeri razgradnje glikogena, saj je razmerje fosfata in glukoza-1-fosfata običajno večje od 100. 5) Nato glukoza-1-fosfat pretvorimo v glukozo-6-fosfat (G6P) s fosfogluktazo. Za odstranitev vej α (1-6) v razvejenem glikogenu je potreben poseben fermentacijski encim, ki verigo pretvori v linearni polimer. Nastali G6P monomeri imajo tri možne usode: G6P se lahko nadaljuje po poti glikolize in se uporablja kot gorivo. G6P lahko prodre skozi pot pentoznega fosfata skozi encim glukoza-6-fosfat dehidrogenaza, da proizvede NADPH in 5-ogljikove sladkorje. V jetrih in ledvicah lahko encim glukoza-6-fosfataza defosforilira nazaj v glukozo. To je zadnji korak na poti glukoneogeneze.

Klinični pomen

Kršitve presnove glikogena

Najpogostejša bolezen, pri kateri presnova glikogena postane nenormalna, je sladkorna bolezen, pri kateri se zaradi nenormalnih količin insulina glikogen v jetrih lahko akumulira ali izčrpa. Obnovitev normalnega metabolizma glukoze običajno normalizira presnovo glikogena. Če hipoglikemijo povzročajo prekomerne koncentracije insulina, je količina glikogena v jetrih visoka, vendar visoka raven insulina preprečuje potrebno glikogenolizo za vzdrževanje normalne ravni sladkorja v krvi. Glukagon je običajno zdravljenje za to vrsto hipoglikemije. Različne prirojene napake v presnovi povzročajo pomanjkljivosti encimov, ki so potrebni za sintezo ali razgradnjo glikogena. Imenujejo se tudi bolezni glikogena.

Učinek izčrpavanja glikogena in vzdržljivost

Tekmovalci na dolge razdalje, kot so maratonci, smučarji in kolesarji, pogosto doživljajo izčrpanje glikogena, ko se skoraj vse zaloge glikogena v telesu športnika po dolgotrajnem naporu izčrpajo brez zadostnega vnosa ogljikovih hidratov. Izčrpanje glikogena se lahko prepreči na tri možne načine. Prvič, med vadbo se neprekinjeno dobavljajo ogljikovi hidrati z najvišjo možno stopnjo pretvorbe v glukozo v krvi (visoki glikemični indeks). Najboljši rezultat te strategije nadomešča približno 35% glukoze, porabljene med srčnim ritmom, nad okoli 80% največjega. Drugič, zaradi vadbe za vzdržljivostno prilagoditev in specializiranih vzorcev (npr. Nizka vzdržljivost in prehrana), telo lahko določi mišična vlakna tipa I za izboljšanje učinkovitosti goriva in delovne obremenitve za povečanje odstotka maščobnih kislin, ki se uporabljajo kot gorivo. 6) za shranjevanje ogljikovih hidratov. Tretjič, ko zaužijete velike količine ogljikovih hidratov po izčrpavanju zalog glikogena kot posledica telesne vadbe ali prehrane, lahko telo poveča zmogljivost shranjevanja intramuskularnega glikogena. Ta postopek je znan kot "obremenitev z ogljikovimi hidrati". Na splošno glikemični indeks vira ogljikovih hidratov ni pomemben, saj se občutljivost mišičnega insulina poveča zaradi začasnega izčrpanja glikogena. 7) Pri pomanjkanju glikogena imajo športniki pogosto izredno utrujenost, kolikor jim je težko samo hoditi. Zanimivo je, da najboljši profesionalni kolesarji na svetu praviloma zaključijo dirko s 4-5 hitrostmi prav na meji tanjšanja glikogena s pomočjo prvih treh strategij. Ko športniki po izčrpnih vajah zaužijejo ogljikove hidrate in kofein, se njihove zaloge glikogena običajno hitreje dopolnijo 8), vendar najnižji odmerek kofeina, pri katerem opazimo klinično pomemben učinek na nasičenost glikogena, ni ugotovljen.

Glikogen: zakaj je potreben?

Zakaj ljudje v prehrani dobijo maščobo od presežka ogljikovih hidratov, zakaj mišice brez ogljikovih hidratov ne rastejo? Kaj je glikogen, kje je shranjen in v kakšnih živilih?

Kaj je glikogen?

Glikogen je ena od glavnih oblik shranjevanja energije v človeškem telesu. Glede na strukturo glikogen predstavlja več sto medsebojno povezanih molekul glukoze, zato se formalno šteje za kompleksen ogljikov hidrat. Zanimivo je tudi, da se glikogen včasih imenuje živalski škrob, saj ga najdemo izključno v organizmu živih bitij.

Če se raven glukoze v krvi zmanjša (na primer nekaj ur po zaužitju ali z aktivnim fizičnim naporom), telo začne proizvajati posebne encime, kar povzroči, da se akumulirani glikogen v mišičnem tkivu razdeli na molekule glukoze in postane vir hitre energije.

Pomen ogljikovih hidratov za telo

Ogljikovi hidrati, ki se porabijo v hrani (od škroba različnih žitnih rastlin do hitrih ogljikovih hidratov različnih vrst sadja in sladkarij), se v procesu prebave razgradijo v preproste sladkorje in glukozo. Po tem organu v telo pošljejo ogljikove hidrate, pretvorjene v glukozo. Hkrati pa maščob in beljakovin ni mogoče pretvoriti v glukozo.

Ta glukoza telo uporablja tako za trenutne potrebe po energiji (na primer pri vožnji ali za drugo fizično usposabljanje) kot tudi za ustvarjanje rezervnih rezerv energije. V tem primeru telo najprej veže glukozo v molekule glikogena, in ko so glikolne deponije napolnjene do zmogljivosti, telo pretvarja glukozo v maščobo. To je razlog, zakaj ljudje rastejo stout od presežka ogljikovih hidratov.

Kje se kopiči glikogen?

Glikogen se v telesu kopiči predvsem v jetrih (približno 100-120 g glikogena za odraslega) in v mišičnem tkivu (približno 1% skupne mišične mase). Skupno je v telesu shranjenih približno 200-300 g glikogena, vendar se lahko v telesu mišičnega športnika nabere veliko več - do 400-500 g.

Upoštevajte, da se zaloge glikogena v jetrih uporabljajo za pokrivanje potreb po energiji za glukozo v celotnem telesu, medtem ko so zaloge glikogena v mišicah na voljo izključno za lokalno porabo. Z drugimi besedami, če delate skvot, lahko telo uporablja glikogen izključno iz mišic nog, ne iz mišic bicepsa ali tricepsa.

Funkcije mišičnega glikogena

Z vidika biologije se glikogen kopiči ne v samih mišičnih vlaknih, ampak v sarkoplazmi - hranilni tekočini, ki jih obdaja. FitSeven je že zapisal, da je rast mišic v veliki meri posledica povečanja volumna te posebne hranilne tekočine - mišice v njihovi strukturi spominjajo na gobo, ki absorbira sarkoplazmo in se povečuje.

Redna vadba moči pozitivno vpliva na velikost deponij glikogena in količino sarkoplazme, tako da so mišice vizualno večje in večje. Vendar pa je pomembno razumeti, da se število mišičnih vlaken samih določa predvsem z genetskim tipom telesne zgradbe in se praktično ne spreminja v času življenja posameznika, ne glede na usposabljanje.

Vpliv glikogena na mišice: biokemija

Uspešno usposabljanje za niz mišic zahteva dva pogoja - prvič, prisotnost zadostnih zalog glikogena v mišicah pred treningom, in drugič, uspešno obnovo deponij glikogena po zaključku. Naredite močne vaje brez zalog glikogena v upanju, da boste "izsušili", najprej prisilite telo, da gorijo mišice.

Zato je rast mišic pomembna ne toliko pri uporabi sirotkinih beljakovin in aminokislin BCAA, kot prisotnost velike količine ustreznih ogljikovih hidratov v prehrani - in zlasti zadosten vnos hitrih ogljikovih hidratov takoj po treningu. Dejansko preprosto ne morete graditi mišic, medtem ko ste na dieti brez ogljikovih hidratov.

Kako povečati zaloge glikogena?

Zaloge mišičnega glikogena se dopolnijo z ogljikovimi hidrati iz hrane ali z uporabo športnega dobitnika telesne mase (mešanica beljakovin in ogljikovih hidratov). Kot smo že omenili, so v procesu prebave kompleksni ogljikovi hidrati razčlenjeni na enostavne; Najprej vstopijo v kri kot glukozo, nato pa jih telo obdela v glikogen.

Čim nižji je glikemični indeks specifičnega ogljikovega hidrata, tem počasneje daje energijo krvi in ​​večji je odstotek pretvorbe v deponije glikogena in ne v podkožno maščobno tkivo. To pravilo je še posebej pomembno v večernih urah - na žalost bodo preprosti ogljikovi hidrati, pojedeni ob večerji, šli predvsem na maščobo na želodcu.

Učinek glikogena na izgorevanje maščob

Če želite vžigati maščobo z vadbo, ne pozabite, da telo najprej zaužije zaloge glikogena in šele nato gre v maščobe. Na to dejstvo se priporoča, da je treba učinkovito snemanje maščobe izvajati vsaj 40-45 minut z zmernim pulzom - najprej telo porabi glikogen, nato pa preide na maščobo.

Praksa kaže, da se maščoba najhitreje pogori med kardiovaskularnimi vajami zjutraj na prazen želodec ali med treningom 3-4 ure po zadnjem obroku - ker je v tem primeru raven glukoze v krvi že minimalna, zalogi glikogena v mišicah se porabijo od prvih minut treninga (in potem maščobe), in sploh ne energije glukoze iz krvi.

Glikogen je glavna oblika shranjevanja energije glukoze v živalskih celicah (v rastlinah ni glikogena). V telesu odraslega se kopiči približno 200-300 g glikogena, ki se shrani predvsem v jetrih in mišicah. Glikogen se porabi za trening moči in srca, za rast mišic pa je izredno pomembno, da svoje zaloge ustrezno dopolnimo.