High Fiber Foods

• Izdelki

Da ne bi imeli težav s prebavo, mora oseba dnevno zaužiti zadostno količino vlaken. Zagotovite, da dnevna količina vnosa omogoča vključitev živil, bogatih z vlakninami, v prehrano.

Kaj je vlakno?

To je posebna vrsta ogljikovih hidratov, imenovana prehranska vlakna, ki se ne prebavljajo v človeškem telesu. Ko vstopijo v želodec, se spremenijo v molekule sladkorja, se ne razgradijo, odstranijo iz telesa.

Fiber normalizira krvni sladkor, ki neposredno vpliva na občutke sitosti in lakote. Zaradi teh posebnih ogljikovih hidratov se hrana premika skozi prebavni trakt (prebavila). Pomanjkanje prehranskih vlaknin v telesu povzroči zaprtje, kršitev presnove.

Dnevna potreba po vlaknih

Po mnenju nutricionistov potrebujejo odrasli in otroci vsak dan približno 20-30 g prehranskih vlaknin. Prehrana povprečnega človeka praviloma ne vključuje izdelkov, ki so sposobni pokriti to stopnjo. Ponavadi ljudje vseh starosti porabijo največ 15 gramov vlaknin na dan.

Vaja povečuje potrebo po prehranskih vlaknih. Za športnike, ki sodelujejo v treningu moči, se dnevna stopnja dvigne na 38-40 g. To je posledica povečanja količine in vnosa kalorij.

Sintetizirana vlakna ali zelenjava?

Vlakna se lahko jemljejo v obliki tablet in športnih dodatkov. Sintetizirani analogi so slabši od rastlinskih virov prehranskih vlaknin. V 150-200 g jar na vlakna predstavlja 5-10%, to je dve dnevnici.

V 100 g dodatkov, ki temeljijo na semenih lana in oslica, lupine zrn pšenice, pogače, je 5-15 g prehranskih vlaknin. V sestavi izdelka so vključeni kot ogljikovi hidrati, zato čajna žlička vsebuje 1-2 g vlaknin.

Zakaj je moderni človek pomanjkljiv v vlaknih?

Razlog je v prehrani, ki jo sestavljajo sladkarije, prigrizki, izdelki iz rafinirane moke, beli riž za okras, pakirani sokovi in ​​drugi izdelki, praktično brez vitaminov in vlaknin. Tej pomanjkljivosti je nemogoče zapolniti s sprejemanjem kompleksnih vitaminov in sintetiziranih vlaken.

Če v meniju ni zelenjave, in se sadje porabi v kandirani ali drugi obliki s hitrimi ogljikovimi hidrati, to negativno vpliva na zdravje, povečuje tveganje za razvoj sladkorne bolezni, bolezni srca in ožilja ter debelosti. Da bi se temu izognili, omogoča uporabo naravne hrane, ki je zdrava in uravnotežena prehrana.

Katera živila vsebujejo največ vlaknin?

Stročnice, turški in navadni grah, polnozrnato moko, otrobi in avokado vsebujejo približno 10–15% prehranskih vlaknin iz lastne suhe mase. Majhen del kateregakoli od teh izdelkov vam omogoča, da dobite približno 5-10 g ogljikovih hidratov.

Celuloza vstopi v telo iz zelene solate, belega zelja in cvetače, neolupljenega krompirja, sladkega krompirja, koruze, brokolija, buč, korenja, zelenega fižola, špargljev, celih zrn pšenice, hrušk, banan, jabolk, jagod, borovnic, pomaranč, rozin, mango, oreški.

Pravilna uporaba vlaken

Presežek vlaken ima tudi svoje negativne posledice. Uživanje velikih količin prehranskih vlaknin lahko povzroči napihnjenost. Ta posebni ogljikovi hidrati zmanjšujejo absorpcijo hranilnih snovi, ki so potrebne za športnike, ki so na dieti, da pridobijo mišično maso.

Dnevno stopnjo je najbolje porabiti v več fazah:

• 5 g za zajtrk - kaša ali muesli;
• 10-15 g za kosilo - fižol ali rjavi riž, sadje;
• od 10 do 15 g za večerjo - avokado, zelena zelenjava.

Meni se lahko razlikuje. Glavna stvar je, da upoštevate priporočeno stopnjo.

Tabele vlaken

Tablični podatki temeljijo na "idealnih kazalnikih", ne moremo razumeti kot vir sto odstotkov resničnih informacij. Količina prehranskih vlaknin je odvisna od uporabljene metode pridelave in nadaljnje priprave. Kuhanje mehča vlakna, kar omogoča telesu, da se prebavi in ​​lažje absorbira ogljikove hidrate.

Vse tabele niso veljavne. V mnogih grenivke dajo na čelu seznama virov vlaknin. Sto gramov sadja vsebuje največ 1,5 g. Bolje je, da se osredotočite na to, kateri izdelki imajo več vlaken kot le številke.

Celuloza

Celuloza - groba, vendar potrebna

Celuloza je najbolj grob del rastline. To je zaplet iz rastlinskih vlaken, ki sestavljajo liste zelja, kožo stročnic, sadja, zelenjave in semena. Prehranska vlakna so kompleksna oblika ogljikovih hidratov, ki jih naš prebavni sistem ne more razgraditi. Obstaja razumno vprašanje: zakaj je potem potrebno vlakno? Izkazalo se je, da je to eden najpomembnejših elementov človeške prehrane.

Prehranska vlakna zmanjšujejo čas prebivanja hrane v prebavnem traktu. Daljša hrana ostane v požiralniku, več časa je potrebnega za njeno odstranitev. Prehranska vlakna pospešijo ta proces in hkrati pomagajo očistiti telo. Poraba zadostne količine vlaken normalizira črevesje.

Ko so rezultati študij pokazali, da bi bili veliko bolj zdravi in ​​bi živeli dlje, če bi jedli grobo hrano, se je veliko ljudi zavestno zanimalo za vlakna, čeprav jih večina ni vedela, da jo predstavljajo različne vrste in te vrste opravljajo različne funkcije.

Vrste vlaken

Prisotna je v polnozrnati moki, otrobi, zelju, mladem grahu, zelenem in voskastem fižolu, brokoli, brstični ohrovt, kumare, papriko, jabolka, korenje.

Vsebuje v otrobi, žitaricah, nerafiniranem zrnu, pesa, brstičnem ohrovtu, zelenih gorčičnih sadik.

Celuloza in hemiceluloza absorbirata vodo, kar olajša delovanje kolona. V bistvu, "dodajajo količino", da odpadke in jo potisnite hitreje skozi debelo črevo. To ne le preprečuje zaprtje, ampak tudi ščiti pred divertikulozo, spazmodičnim kolitisom, hemoroidi, rakom debelega črevesa in krčnimi žilami.

Ta vrsta vlaken najdemo v žitaricah, ki se uporabljajo za zajtrk, v otrobi, stari zelenjavi (pri shranjevanju zelenjave se poveča vsebnost lignina, ki je manj prebavljiva), kot tudi v jajčevci, zeleni fižol, jagode, grah, redkev.

Lignin zmanjša absorpcijo drugih vlaken. Poleg tega se veže na žolčne kisline, pomaga zmanjšati raven holesterola in pospeši prehrano skozi črevesje.

Vsebuje kašo in druge proizvode iz ovsa, v posušenem fižolu.

Prisotni so v jabolkih, agrumih, korenju, cvetači in zelju, posušenem grahu, zelenem fižolu, krompirju, jagodah, jagodah, sadnih pijačah.

Gama in pektin vplivata na absorpcijske procese v želodcu in tankem črevesu. Z vezavo na žolčne kisline zmanjšajo absorpcijo maščob in znižajo raven holesterola. Zamujajo praznjenje želodca in, obkrožajo črevesje, upočasnijo absorpcijo sladkorja po obroku, kar je koristno za diabetike, saj zmanjšuje potreben odmerek insulina.

Lahko dostopno vlakno

Za povečanje vnosa vlaken, ne da bi morali jesti več, lahko uporabite aktivirane tablete vlaken. Vsebujejo uravnoteženo kombinacijo različnih vrst, ki so potrebne za vaše telo.

Aktivna vlakna so preprosto nepogrešljiva za prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo beljakovin.

Znanstveno oblikovana formula, narejena iz naravnih sestavin, spodbuja varno in učinkovito kontrolo telesne teže.

Znanstveniki in strokovnjaki za prehrano priporočajo povečanje vnosa vlaken in zmanjšanje vnosa nasičenih maščob in kalorij za ohranjanje zdrave in optimalne teže.

Viri vlaken

Zunanji pokrovi zrnja, semen, fižola, zelenjave in sadja so veliko bogatejši z vlakni kot notranji. Polnozrnati otrobi, fižolove lupine, zelenjavne in sadne kože vsebujejo veliko vlaknin. Zato prehrana z visoko vsebnostjo vlaken predpisuje uživanje celih zrn - kot tudi neolupljeno sadje in zelenjavo (kolikor je mogoče).

Cela zrna, fižol, semena, oreški, neolupljeno sadje in zelenjava se odlikujejo z ravnotežjem celuloze in hranil.

V tabeli (glej spodaj) so podani podatki o vsebnosti vlaken v različnih izdelkih in njihovi kalorični vsebnosti (na 100 g), tako da lahko izberete optimalno razmerje teh dveh značilnosti. Izdelki živalskega izvora niso navedeni tukaj, saj večina vsebuje zelo malo vlaken ali jih nima.

Vsebnost vlaken v različnih izdelkih:

Katera živila vsebujejo vlakna

Na zdravje sodobne osebe vpliva veliko neugodnih dejavnikov, to so čustvena in fizična zastoj, pogoste stresne situacije, sedeči življenjski slog in neugodno ekološko stanje. K vsem tem negativnim učinkom lahko dodamo neredno prehrano, pomanjkanje vitaminov in mineralov ter pomanjkanje potrebne količine prehranskih vlaknin za telo, med katerimi imajo vlakna pomembno vlogo.

Vlakno v hrani je bistvena sestavina v prehrani ljudi, pomanjkanje pa vodi do resnih, včasih celo smrtno nevarnih bolezni. In če ne moremo bistveno vplivati ​​na okolje okoli nas, potem lahko spreminjamo svojo hrano za naše dobro. In danes, dragi bralci, bomo videli, kaj je vlakno, katere izdelke vsebuje in v kakšni količini.

Kaj je vlakno

Celuloza je prehranska vlakna, ki se ne razdelijo in ne prebavijo v prebavnem traktu. Vlakno se nahaja samo v proizvodih rastlinskega izvora. Ne da bi šli v kompleksen mehanizem strukture rastlinskih celic, lahko rečemo, da je celuloza zgoščena v grobih delih rastlin, večinoma so skorja, semena in stebla.

Vlakno v različnih zelenjavah je koncentrirano v različnih delih, na primer v korenčku, v jedru in v pese se nabira v obročkih, ki prodirajo v plod. V sadju celuloza doseže povprečno 1 - 2% teže sadja, v jagodah - 3-5%, v gobah - 2%. Med prehranskimi vlakni imajo najpomembnejšo vlogo celuloza, lignin in pektini.

Večinoma so vlaknine v hrani netopne in jih telo ne absorbira, saj naš prebavni trakt ne proizvaja encimov, ki bi lahko prebavili grobe prehranske vlaknine. Vendar pa med zdravo črevesno mikrofloro obstajajo bakterije, ki lahko uničijo celulozo, zaradi česar se v debelem črevesu tvorijo spojine, ki se lahko raztopijo v vodi, sprejmejo želatino in delno absorbirajo.

Zato je običajno, da se vlakna delijo na topne in netopne. Čim tanjša je skorja sadja, bolj je mehko meso, bolj se vlakna, ki jih vsebujejo, razcepi. Netopna vlakna vključujejo celulozo in lignin, topna vlakna so pektini.

Med živili, ki so bogata z vlakninami, so najbolj grobe netopne prehranske vlaknine, ki vsebujejo žitarice, pečenke, zelenjavo, gobe. Glavni viri topnih vlaknin so sadje in jagode, listnata zelenjava, ovseni otrobi. Telo potrebuje obe vrsti vlaken, zato mora biti hrana čim bolj raznolika. Idealno razmerje netopnih in topnih vlaken v hrani je ena do tri.

Zakaj potrebujete vlakna

Če telo v živilih skoraj ne absorbira vlaken, se pojavi razumno vprašanje: zakaj je potrebno, kakšna je njegova korist? Vloga vlaken ni tako enostavna, kot se včasih zdi, ne le krepi črevesne motilitete in služi kot preprečevanje zaprtja. Z uživanjem živil z visoko vsebnostjo vlaknin se rešimo mnogih resnih bolezni. Čarobne prednosti vlaken v naslednjih točkah:

Baktericidno delovanje

Koristna vloga vlaken se začne v ustih, ko žvečimo grobo hrano. Dolgotrajno žvečenje prispeva k sproščanju velikih količin sline, bogate z encimi, elementi v sledovih, kar ima pozitiven učinek na zobno sklenino, na mikroflore v ustni votlini. Slina nevtralizira kislino, ima baktericidni učinek, preprečuje gnitje v ustni votlini.

Čiščenje telesa, občutek polnosti

Ko je v želodcu, vlakna absorbirajo vodo, povečujejo velikost, hitro povzročajo občutek nasičenosti. V črevesju vlakna izboljšajo prehod hrane skozi črevesje, s čimer zagotavljajo redno blato in pomagajo očistiti telo žolčnih kislin in holesterola. To je mogoče pojasniti z dejstvom, da živila, ki vsebujejo vlakna, ki prehajajo skozi prebavni trakt, absorbirajo holesterol in ne dopuščajo vstopu v našo kri. Pri ljudeh, ki uživajo veliko surove zelenjave in sadja, holesterol ne presega norme do starosti.

Vloga pektinov

Med topnimi prehranskimi vlakni imajo pektini neprecenljivo vlogo pri ohranjanju našega zdravja. Pektinske snovi blokirajo črevesno absorpcijo škodljivih snovi v kri, jih vežejo, spremenijo v netopne in neškodljive spojine in osvobodijo naša telesa. Veliko pektina najdemo v jabolkah, bučah, črnem in rdečem ribezu, kumarah, paradižnikih, breskvah, marelicah. Prav tako je zelo pomembno, da se s katero koli toplotno obdelavo poveča število pektinov v izdelkih.

Ravnotežje črevesne mikroflore

Prav tako je pomembna vloga vlaken pri ohranjanju ravnovesja črevesne mikroflore. Zavira aktivnost patogenih bakterij, s čimer se zmanjšajo gnojni procesi v črevesju in pomaga odstraniti odpadke iz telesa. Zdravo črevo je zdrava imunost.

Preprečevanje bolezni

Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin se uporablja za preprečevanje raka debelega črevesa in danke. Ta bolezen je prišla na eno od prvih mest v onkologiji prav zaradi priljubljenosti rafiniranih živil, ki so za večino ljudi pripravljena jesti.

Predlagam, da si ogledate zelo podroben videoposnetek o prednostih vlaken.

Dnevna potreba po vlaknih

Glede na pomembnost prehranskih vlaknin za prebavo in za zdravje celotnega telesa, je 25 gramov netopnih vlaknin in pektina dnevna norma vlaknin za odrasle. Če veste, katera živila imajo veliko vlaknin, ni težko narediti prave prehrane zase, tako da hrana ne prinaša le občutka nasičenosti in zadovoljstva, ampak tudi največje koristi.

Kaj ogroža pomanjkanje vlaknin v proizvodih

Da bi ohranili zdravje že več let, morate prilagoditi svojo prehrano, tako da telo prejme vse potrebne snovi, in vlakna v hrani morajo biti prisotna vsak dan.

Vloga grobih prehranskih vlaken je bila dolga leta podcenjena in le relativno nedavno so znanstveniki iz vsega sveta prišli do zaključka, da mora hrana vsebovati vlakna, sicer se oseba ne more izogniti resnim boleznim. Poglejmo, katere bolezni so izpostavljene pomanjkanju vlaknin.

• Črevesne bolezni z zaprtjem, črevesno atonijo, spastičnim kolitisom, disbiozo, hemoroidi;
• Ateroskleroza, koronarna bolezen srca, nevarnost srčnega napada in možganske kapi;
• Nastajanje kamnov v žolčniku;
• Diabetes mellitus;
• Debelost;
• Rak danke.

Živila, ki vsebujejo vlakna

Živila bogata z vlakni so otrobi, suho sadje, stročnice, gobe, žitarice, polnozrnati kruh, oreški, zelenjava, jagode, sadje. Z rednim uživanjem vseh teh izdelkov lahko dobite količino vlaknin, ki jih telo potrebuje, ne da bi uporabili posebne dodatke, ki jih vsebujejo. Zdaj so ta zdravila zelo pomembna in se prodajajo v lekarnah, vendar je še bolje dati prednost naravnim proizvodom, koristi od njih pa so veliko bolj za zdravje. Toda otroci zaslužijo pogovor o njih podrobneje.

Odsekaj

Bran je edinstven izdelek, ki preprečuje in zdravi številne bolezni, vendar iz nekega razloga ni priljubljen pri večini nas. Ugodnost otrobov je dokazana, zdaj pa jo lahko kupite v kateri koli lekarni ali na oddelkih zdrave hrane v velikih trgovinah. Bran se lahko pšenica, rž, riž, ovsa, koruza, ječmen. Vsi imajo hranilno vrednost, saj vsebujejo veliko vlaken, ki očistijo naše telo.

Poleg dejstva, da otrobi ima vpojni učinek v črevesju, ki ima samo po sebi neprecenljive koristi, otrobi vsebujejo veliko uporabnih snovi, vključno z vitamini B, vitaminom E, karotenom, nikotinsko kislino. Otroci vsebujejo minerale, kot so kalij, magnezij, cink, krom, selen, baker in drugi.

Bran pred uporabo priporočamo za paro z vročo vodo. Po ohlajanju je treba izsušiti vodo in preostale mehke otrobi jesti pred jedjo z vodo.

Uvajanje otrobov v vašo prehrano je treba postopoma začeti s pol čajne žličke, da ne povzročite napihnjenosti in drugih neprijetnih črevesnih disfunkcij. Postopoma lahko v nekaj tednih količino otrobi, ki se vnese v prehrano, povežemo z žlico trikrat na dan.

Lekarne prodajajo otrobe v obliki hrustljavih kroglic, je pripravljen za uživanje, ne potrebuje pa se jih na pari, ampak preprosto jedo po priloženih navodilih. Takšni otrobi so pogosto obogateni z različnimi zelenjavnimi dodatki, da bi povečali njihovo vrednost, sem se srečal z otroki s korenjem, morsko ohrovt, z ježevino, z borovnicami.

Ker otrobi omogoča, da očisti telo vseh tujcev, drog ne morete jemati hkrati z otrobi. Med jemanjem zdravil in uživanjem otrobov je treba vzeti vsaj 6 ur.

Če želite izvedeti več o prednostih otrobov, lahko preberete moje članke.

Drobljenec

Eden od pomembnih dobaviteljev vlaken so žita, ajda, rjavi riž, proso in ovsena kaša. Pomembno je, da se uporabijo cela zrna, hitre prehrambene izdelke, ki so tako priljubljeni in enostavni za uporabo, obdelujejo tako, da ne vsebujejo grobih prehranskih vlaknin, zato jedi iz njih ne predstavljajo take vrednosti kot celih zrn.

Zelenjava in sadje

Dober dobavitelj grobih rastlinskih vlaken so zelenjava in sadje, ki bi morali biti na naši mizi vsak dan. Zelo pomembno je jesti surovo zelenjavo, s čimer dobimo največ vlaknin od njih. Jasno je, da to ni vedno mogoče, in ni vse zelenjave mogoče jesti surovo, ampak zelje, korenje, sladke paprike, zelena, redkev, repa, repa, daikon, por, vse listnate zelenjave je treba dodati solam v siru obrazec.

Veliko vlaken v lupini sadja. Kar se tiče jabolk, je treba razmisliti, kje rastejo ti sadeži, in v sezoni, ko se na trgu pojavljajo lokalna jabolka, jih je treba jesti, ne da bi lupili lupino, tako da lahko telo dobi čim več pektina. To ne velja za uvožena uvožena jabolka, njihova koža mora biti razrezana, saj so vsa jabolka, ki jih je treba prevažati in skladiščiti dolgo časa, predelana s posebnimi snovmi, ki za nas niso neškodljive.

Če vam je všeč sadni in jagodičji sok, potem jih poskusite stisniti s kašo, v kateri je veliko vlaknin, vendar je še vedno bolj zdravo jesti cele plodove, pridobiti veliko bolj uporabne snovi za vaše telo. Prav je, da jedo sladke sadje pred obrokom ali eno uro po obroku, tako da dajejo svoje dobro.

Tabela z visokimi vlakni

Ekologija porabe. Hrana in pijača: Vsaka oseba, ki skrbi za svoje zdravje, mora vključiti hrano v svojo dnevno prehrano.

Katera živila vsebujejo veliko vlaknin

Celuloza je eden od najboljših načinov za zmanjšanje telesne mase in vzdrževanje normalne črevesne funkcije. Zato mora vsaka oseba, ki skrbi za svoje zdravje, v dnevno prehrano vključiti živila, ki vsebujejo vlakna, za odstranjevanje strupov iz telesa, da se preprečijo bolezni srca in ožilja.

Celuloza je razdeljena na dve vrsti:

Živila, bogata z vlakni prve vrste - jabolka, zelje, agrumi, brokoli, zdrob, različna jagodičja, semena, oves. To vlakno lahko spremenimo v želatinasto maso, ki bolj skrbno ravna z želodcem.

Netopno rastlinsko vlakno najdemo v živilih, kot so stročnice, zrna (predvsem v njihovih školjkah), v koži zelenjave in sadja.

Katera živila vsebujejo vlakna

Odrasla oseba potrebuje 20-30 gramov vlaknin, da se izogne ​​težavam s prebavo, črevesno mikrofloro, izločanjem toksinov in težkih kovin. Zato je pomembno vedeti, katera živila imajo vlakna.

Veliko vlaken vsebuje:

Seznam živil, ki vsebujejo veliko vlaken, se začne z zelenjavo, na katero smo navajeni. Korenje, kumare, paradižnik, pesa, grah, fižol, brokoli, redkev - zelenjava, bogata z vlakninami.

Živila, ki vsebujejo vlakna, vključujejo sadje, jagode in oreške. Še posebej hruška, jabolko, grozdje, breskve, pistacije in fige.

Vendar imajo najvišjo vsebnost vlaken:

druge vrste celih zrn.

Posebej koristen kruh z otrobi.

Prosimo, upoštevajte, da je treba izdelke, ki vsebujejo veliko vlaken, zaužiti sveže, zato jih ne smete kuhati.

Izogibajte se naslednjim dodatkom v proizvodih: inulin, polidekstroza, maltodekstrin.

Veliko ljudi uživa mleko, ribe, meso, sir in misli, da obogatijo svoje telo s koristnimi vlakni, vendar ugotavljamo, da gre za izdelke, ki ne vsebujejo vlaknin.

Količina vlaken v hrani

Seznam živil z visoko vsebnostjo vlaknin. Količina vlaken v proizvodih na 100 gramov:

Fižol in grah - 15%;

Bel riž in pšenica - 8%;

Oves in ječmen - 8–10%;

Oreški, mandlji, oljke -10-15%;

Sveža zelenjava - 2–5%. Zelenjava z najbolj vlakninami: zeleni grah, brstični ohrovt, brokoli, šparglji, korenje;

Jagode - 3–7%. Maline in robide vsebujejo visoke ravni vlaknin;

Sadje in citrusi - 5–10%. Večina vlaknin v naslednjih sadežih: banane, breskve, hruške in jabolka.

Tabela izdelkov iz vlaken

Lahko hitro naredite sami prehrano, vključno z izdelki, ki vsebujejo vlakna. objavil econet.ru

Ime

Seznam živil z visoko vsebnostjo vlaknin. Škoda in koristi.

Katero vlakno je in kakšne izdelke vsebuje, lahko preberete v našem članku. Celuloza ni nič takega kot edinstvena vrsta prehranskih vlaknin, ki se v želodcu pretvori v molekule saharoze in se brez razgradnje izloči iz telesa. Celuloza mora biti bistveni del naše prehrane. Odrasla oseba mora jesti približno 20-30, vendar ne manj kot 15 gramov vlaknin dnevno. Če se oseba ukvarja s težkim fizičnim delom ali se ukvarja s športom, se potreba njegovega telesa po vlaknih poveča na 40 gramov na dan.

Viri vlaknin - običajna hrana in umetno sintetizirani aditivi za živila (BAA). Dnevni vnos vlaknin je bolje razdeliti na več obrokov. Na telesno absorpcijo vlaken vplivajo številni dejavniki: splošno zdravje, kakovost izdelkov in način njihove priprave (med toplotno obdelavo se vlakno zmehča in telo lažje absorbira).

Koristi in škodovanje vlaknin v prehrani

Prehrana sodobnih ljudi vključuje nekaj živil, bogatih z grobimi vlakni. Vedno bolj raje jemo nekje zunaj doma (junk food), pripravljene zamrznjene hrane in restavracijske večerje, pozabljamo na zelenjavo in sadje. Medtem pa pomanjkanje vlaknin, pridobljenih iz naravne hrane, ne bo pomagalo zapolniti niti najvišje kakovosti prehranskih dopolnil.

Prekomerna telesna teža, bolezni srca in ožilja ter diabetes mellitus - to je žalosten rezultat podhranjenosti z nizko vsebnostjo grobih vlaken. Vlakno spodbuja prebavo in črevesno peristaltiko - telesu je lažje odstraniti neprebavljene ostanke hrane, ko je vlaknina v prehrani. S svojim pomanjkanjem črevesja se začne fermentacija, ki vodi do zaprtja in vetrovi.

Vendar je za zdravje telesa pomembno, da jedo raznovrstno in hkrati zmerno. Preveč grobih vlaken v prehrani preprečuje absorpcijo drugih hranil iz hrane. Pridobivanje v prebavni sistem, vlakna se nagibajo k povečanju velikosti vsaj dvakrat. Nekatera živila, ki vsebujejo vlakna (npr. Otrobi), lahko rastejo petkrat.

Minimalne posledice za telo, ki jih povzroča nenadzorovana uporaba grobih vlaken - kršitve prebavil in napenjanje. Če se odločite, da boste vsakodnevno obogatili prehrano z visoko vsebnostjo vlaknin, jo začnite počasi postopati, začnite z majhnimi porcijami in postopoma zvišajte raven vlaken.

Čeprav se vlakna prebavijo in počasi absorbirajo, je težko preceniti njene koristi za naše telo:

• normalizira delo ZHTK;
• podpira črevesno mikrofloro, kar prispeva k povečanju njegove gibljivosti;
• spodbuja hujšanje, saj upočasni absorpcijo beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov;
• pomaga očistiti črevesje od toksinov;
• pomaga odstraniti škodljive snovi in ​​težke kovine iz telesa;
• preprečuje bolezni srca in ožilja ter diabetes.

v vsebino

Glavne vrste in značilnosti vlaken

Celuloza je razdeljena na dve vrsti:

1. Topen - relativno nežno vpliva na organe prebave, v črevesju se spremeni v viskozno gelno podobno snov, ki upočasni absorpcijo hrane in zmanjša raven holesterola v krvi. Topna vlakna najdemo v živilih, kot so: korenje, jabolka, brokoli in belo zelje, citrusi, polnozrnata moka, žita (oves, ječmen in rž), stročnice (grah, fižol, leča), različne jagode, sončnična semena ).
2. Netopna vlakna imajo nasproten učinek - nabreknejo, ko vstopijo v želodec in črevesje, s čimer pospešijo prehod hrane skozi prebavni trakt. To je tisto, ki povzroča blag odvajalni učinek vlaken. Poleg tega netopna vlakna obnavljajo črevesno mikrofloro in normalizirajo prebavni trakt. Netopna vlakna najdemo v otrobi, stročnicah, koži zelenjave in sadja, lupini žit, oreščkih in semenih).

Če podrobneje obravnavamo vrste vlaken, lahko ločimo naslednje vrste vlaken:

1. pektini (zunajcelični ogljikovi hidrati), t
2. dlesni (stene in semena tropskih rastlin),
3. celuloza (rastlinske celične stene),
4. sluz (rastlinska semena in alge),
5. hemiceluloza,
6. lignin.

v vsebino

Video

Katera živila vsebujejo vlakna (tabela)?

Vsaka oseba, ki skrbi za svoje zdravje, mora poznati živila, bogata z vlakninami, da jih lahko vsak dan vključi v svojo prehrano. Na splošno lahko rečemo, da so rastline bogate z vlakni, njihovimi listi, sadeži, stebli, gomolji in koreninami. Viri vsebnosti vlaken - žita, zelenjava in sadje, jagode in oreški.

Živila, ki vsebujejo vlakna

Živila z bogatimi vlakninami ugodno vplivajo na zdravje celotnega organizma, saj je od njih odvisna črevesna mikroflora. Fiber, tako imenovane balastne snovi - kompleksen ogljikov hidrat, ki je sestavljen iz ne-škrobnih polisaharidov, odpornega škroba in / ali celuloze.

Z drugimi besedami, to so vlakna, ki jih vsebujejo rastline, in sicer stebla, korenine, sadje, listi in stebla. Najpogosteje se te snovi nahajajo v rastlinskih živilih z nizko vsebnostjo sladkorja, v kombinaciji z drugimi koristnimi snovmi. Ena od glavnih lastnosti vlaken je upočasnitev absorpcije beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, kar je zelo koristno za hujšanje in povečanje telesne mase. Mnogi se sprašujejo, katera živila vsebujejo vlakna? Glede na to je treba vedeti, da ta snov ni v živalskih proizvodih, ampak le v proizvodih rastlinskega izvora.

Katera živila vsebujejo vlakna

Balastne snovi se delijo na dve vrsti: topne in netopne. Obe vrsti morata biti prisotni v prehrani.

Topne prehranske vlaknine. Živila, ki vsebujejo to vrsto vlaken: žita (rž, ječmen, oves), stročnice (leča, fižol, fižol, grah), pa tudi nekatere vrste sadja (avokado, suhe slive, rozine, lupine jabolk, breskev in kutin). Značilna razlika v topnih vlaknih je njihova transformacija v črevesju v viskozni gel ob stiku z vodo. Tako oblikovana želatina snov pomaga upočasniti napredovanje vsebnosti hrane. Poleg tega nastali gel zavira encimsko obdelavo ogljikovih hidratov in znižuje raven holesterola v krvi;

Netopne snovi najdemo v otrobi, nepredelanih žitaricah, stročnicah (obe vrsti vlaken), semen, oreškov, cvetače, zelenega fižola, zelenja, brokoli, sadne lupine. Ta vlakna nasprotno pospešujejo prehod vsebnosti hrane skozi prebavni trakt. Z odvajalnim učinkom se uporabljajo za preprečevanje zaprtja. Poleg tega normalizirajo kislost in zmanjšajo tveganje za nastanek raka, pa tudi obnovo mikroflore.

Vsebnost v osnovnih živilih, bogatih z vlakninami

Ob upoštevanju dejstva, da obstaja veliko proizvodov, ki vsebujejo topne in netopne prehranske vlaknine, je mogoče razlikovati več skupin. Torej, hrana z visoko vsebnostjo vlaknin:

Cela zrna

Cela zrna ovsa vsebujejo veliko topnih vlaken, imenovanih beta glukan. To je lepljiva topna snov. Študije so pokazale, da ta vrsta vlaken zmanjšuje raven holesterola v krvi.

Odsekaj

Bran (pšenica, oves, soja, rž) - odličen vir vlaknin. Kot stranski proizvod mlinske industrije vsebujejo otrobi do 30-40% prehranskih vlaknin.

Študija, kaj živila vsebujejo vlakna, je treba opozoriti ajde. V primerjavi z ostalimi žiti je netopna prehranska vlakna v ajdi 1,5-2 krat večja. V enem kozarcu končne kaše je približno 20% dnevne potrebe po prehranskih vlaknih.

Stročnice

Grah, leča, fižol, fižol in arašidi so odlični viri vlaken, topni in netopni.

Sadje

Pektin najdemo v vseh sadežih. Je dober vir topnih vlaken, ki se fermentirajo v debelem črevesu s sočasnim nastajanjem maščobnih kislin. Sadje vsebuje tudi celulozo in nekaj netopnih vlaken, ki pospešujejo prepustnost črevesja.

Rastlinski pridelki

Zelenjava je hrana z veliko vlakninami. Prednost imajo zelje, špinača, brokoli in beluši.

Lanena semena

Če vas zanima, kaj živila veliko vlaknin, lanenih semen - eden od njih. Žlica vsebuje približno 7 g.

Katera živila vsebujejo grobo rastlinsko vlakno

Rastlinska vlakna in izdelki, ki jih vsebujejo, vstopajo v želodec, ne razdelijo se kot običajno, ampak začnejo absorbirati vse škodljive in nepotrebne snovi v črevesju. Če je več ljudi posvečalo pozornost koristim prehranskih vlaknin, bi lahko nekatere težave s prebavo rešili brez uporabe specializiranih zdravil, ki imajo poleg pozitivnih učinkov tudi negativen učinek. Edinstvenost prehranskih vlaknin je, da vsebujejo silicij. Zaradi svojih lastnosti silicij tvori nabite delce, ki lahko zasegajo mikroorganizme in viruse. Poleg tega prehranska vlakna iz telesa privabljajo in odstranjujejo težke kovine in radionuklide. In so sposobni zmanjšati koncentracijo holesterola v plazmi, kar preprečuje nastanek krvnih strdkov. Groba vlakna v hrani spodbujajo gibljivost črevesja in normalizirajo črevesno mikrofloro. Te snovi lahko zmanjšajo pritisk, raven glukoze in insulin. Porabo vlaken mora spremljati pitje vode. Kopičenje vode in otekanje črevesja dajejo občutek sitosti. Za optimalno količino prehranskih vlaknin v prehrani morate vedeti, katera živila imajo več vlaknin.

Vendar je treba snov postopoma uvajati v prehrano in se izogibati neželenim učinkom. Strokovnjaki priporočajo vsakodnevno uporabo 20-30 g vlaken, v katerih izdelkih je veliko, je opisano nadalje.

Seznam: katera živila imajo veliko vlaknin

Glede na vsebnost vlaknin v živilih je treba posebno pozornost nameniti zelenjavi, saj bi morala biti levji delež v prehrani. Hkrati se količina ne spremeni glede na način kuhanja, ne glede na to, ali je kuhana, kuhana na pari ali dušena zelenjava.

Katera živila vsebujejo veliko vlaknin: vsebnost v zelenjavi in ​​sadju

Vsaka masa organskega izvora vsebuje votla vlakna. Pleksidi teh vlaken so tisti, brez katerih človeško telo preprosto ne more obstajati. Ta vlakna se imenujejo vlakna (celuloza, granuloza).

Celuloza se ne razgradi v telesu, saj je najbolj grob del rastlin in potrebuje veliko časa, da jo prebavimo. Vendar pa je za prebavni sistem prisotnost tega počasnega ogljikovega hidrata zelo potrebna.

Bodite pozorni! Prehodni prehod vlaken skozi telo mu zagotavlja čiščenje od ostankov hrane, strupov in toksinov, odvečne maščobe. Tako rastlinska vlakna opravljajo funkcijo črevesnega zdravnika.

Kaj je granuloza, njen vpliv na telo?

Način, kako oseba jede, kakšno hrano uživa, neposredno vpliva na njegovo zdravje, vključno z njegovim videzom in blaginjo.

Skupaj s hrano v telo vstopa tudi velika količina vitaminov, mineralov in drugih hranil, ki preidejo kompleksno pot razdelitve, transformacije in absorpcije v plazmo.

Fiber je drugačen. In tudi če se element ne razgradi v koristne sestavine, se ne prebavi v želodcu in pride v prvotno obliko, njegovega pomena za ljudi ni mogoče preceniti.

Kaj je uporaba vlaken

• Živila, bogata z vlakninami, normalizira presnovo in obnavlja črevesje.
• Hrana z veliko vlaken pomaga varno, vendar hitro izgubiti težo. Ko se prehranjuje z majhnimi porcijami, se oseba počuti polno, zaradi česar ni več potrebnih nepotrebnih kilogramov.
• Koncentracija sladkorja v krvi se normalizira in zmanjša.
• Aktivira se stimulacija peristaltike.
• Čiščenje limfnega sistema.
• Telo očisti toksinov, odpadkov, črevesne in želodčne sluzi, nezaželene maščobe.
• Zmanjšuje se raven holesterola v krvi, kar ima preventivni učinek na preprečevanje tveganja za razvoj kardiovaskularnih bolezni.
• Mišična vlakna se okrepijo.
• Po mnenju nekaterih strokovnjakov vlakna preprečujejo raka.

Celuloza je predstavljena v več oblikah, ki se razlikujejo po funkcionalnosti.

Topna skupina vključuje pektin, alginate, smole in druge snovi. Jelly, imajo sposobnost, da absorbirajo velike količine vode.

Netopno rastlinsko vlakno ni dovzetno za razpadanje. Vdihavanje vode, samo nabrekne kot goba. To olajša delovanje tankega črevesa. Netopna skupina vključuje hemicelulozo, lignin, celulozo.

Če imate sladkorno bolezen in nameravate poskusiti nov izdelek ali novo jed, je zelo pomembno, da preverite, kako se telo odziva nanj! Priporočljivo je meriti raven sladkorja v krvi pred obroki in po njih. To je priročno, če to storite z merilnikom OneTouch Select® Plus z barvnimi konicami. Ima ciljne razpone pred in po obroku (po potrebi jih lahko individualno prilagodimo). Namig in puščica na zaslonu bosta takoj pokazala, ali je rezultat normalen ali če je bil poskus s hrano neuspešen.

Poleg tega se vlakna po poreklu delijo na sintetične in naravne. Nedvomno je snov, ustvarjena v umetnih pogojih, s svojo uporabnostjo slabša od naravne, to je tiste, ki je na začetku vsebovana v katerem koli proizvodu.

Bodite pozorni! Živila, ki vsebujejo vlakna (seznam spodaj) zagotavljajo stanje sitosti, dajejo telesu poln energije za cel dan, preprečujejo prenajedanje in pridobivanje dodatnih kilogramov, da se počutite svobodne in svobodne.

Živila, bogata z vlakni

Vsaka oseba mora poznati seznam proizvodov, ki vsebujejo veliko rastlinskih vlaken. Ker gre za snov naravnega izvora, jo je treba poiskati v ustreznih virih, ki jih lahko razdelimo v več skupin.

Živalska in rastlinska olja

Zeliščna olja imajo nedvomno večjo hranilno vrednost kot živalske maščobe (ne vsebujejo nobenih prehranskih vlaknin), kar telesu prinaša ogromno zaloge mineralov in vitaminov.

Toda v razmerah z rastlinskimi vlakni to ni tako. Vsebuje ne le različne pogače in moko, to je tisto, kar ostane po ekstrakciji nekaterih olj. Živila, bogata z vlakni, so sončnična semena, buče, lan, sezamovo seme.

Pri izbiri kruha je treba paziti na to, iz katere vrste moke je izdelana. Prednost je treba dati krušnemu kruhu ali polnozrnati moki. Je treba jesti hlebce žit in žit.

Žal samo surova, toplotno nepredelana zelenjava, sadje in jagode vsebujejo prehranska vlakna, zato se vlakna v procesu izdelave sokov ne ohranijo.

Matice

Veliko količino prehranskih vlaknin najdemo v orehih. Najbolj bogata jedra mandljev, lešnikov in orehov. Vlakna so prisotna tudi v pistacijah, arašidih, indijski oreščkih.

Za diabetike je pomembno vedeti, ali se sladkorna bolezen lahko zaužije, medtem ko je sladkorna bolezen bogata z vlakninami.

Žita in žita

Večina žit vsebuje vlakna:

Samo en pogoj - krup ne sme biti predhodno obdelan, mora biti cel. Rezerve vlaken v telesu lahko dopolnijo rafiniran in nerafiniran riž, najbolj koristne pa so otrobi.

Zelenjava

Pomembno je! Zelenjava med toplotno obdelavo izgubi veliko vlaknin, zato je treba dati prednost surovim živilom.

Nekaterim izmed njih se priporoča, da se zaužijejo neposredno z lupino in semeni, saj so ti elementi v teh zelenjavah prepoznani kot glavni vir vlaknin (pomembnih za sladkorno bolezen).

Te zelenjave so izjemno bogate z prehranskimi vlakni:

1. Špinača.
2. Šparglji
3. Belo zelje.
4. Brokoli
5. Korenje
6. Kumare.
7. Radish
8. Rdeča pesa
9. Krompir

Predstavniki družine stročnic so tudi dobri viri tako topnih kot netopnih vlaken.

Sadje in jagode

Le malo ljudi ve, katere jagode in sadje so bogate z prehranskimi vlakni. Obstaja veliko vlaknin v suho sadje, datume, rozine, suhe marelice. Če zjutraj obrok vsebuje zdravo tresenje, mu je ves dan zagotovljena energija in energija.

Treba je redno jesti:

To sadje bo telo odpravilo pomanjkanje vlaken.

Mleko in njegovi izdelki

Mleko, vse, kar je proizvedeno iz njega, in drugi proizvodi živalskega izvora (jajca, meso) ne vsebujejo prehranskih vlaknin.

Tabela količine vlaknin v hrani

Številke temeljijo na vlaknih v gramih na obrok

Kje vsebujejo vlakna in v katerih izdelkih je najbolj?

S pogostim zaprtjem in bolečinami v trebuhu vam bo lažje vedeti, kje je vlakno. Veliko vemo o koristih sadja in zelenjave, o tem, da je treba zjutraj jesti kašo, vendar teh priporočil ne upoštevamo vedno. Istočasno ima snov, ki jo vsebujejo ti proizvodi, resnično čudežne lastnosti.

Katera živila imajo veliko vlaknin?

Groba vlakna najdemo v različnih vrstah izdelkov. Na primer, na primer:

Topna vlakna - sestavina različnih žit in stročnic, ko se sproščajo v črevesje, postane želatinasta masa, ki ovira absorpcijo ogljikovih hidratov in maščob. V tem primeru ne čutite občutka lakote, medtem ko v telesu:

• Raven sladkorja narašča zelo počasi;
• Proizvodnja insulina se zmanjša;
• Nizkokalorični izdelek se razdeli;
• Bilanca kisline se normalizira;
• Nastajanje plina se zmanjšuje.

Očitno je, da so vsi izdelki z visoko vsebnostjo tega elementa lahko dostopni in ni potrebe po obisku eksotičnih držav ali specializiranih trgovin, da bi zagotovili dnevno stopnjo.

Previdnostni ukrepi za sprejem

V nekaterih primerih vnos vlaken, zlasti grobih, ni uporaben.

1. V primeru hude črevesne ali želodčne bolezni tako redno dražite stene obolelih organov, bolečine pa postanejo močnejše;
2. Pri dolgotrajni uporabi je ravnotežje hranil iz uporabe drugih proizvodov moteno;
3. S tekočim in pogostim blatom;
4. Za otroke do šestih mesecev;
5. Pri jemanju zdravil morda ne bo imel časa, da bi se absorbiral v kri;
6. Ko debelo črevo postane odvisno od stimulacije blata.

V primeru prevelikega navdušenja pri vnosu vlaknin v čisti obliki se lahko pojavijo posledice, ki jih je treba potem zdraviti skupaj z zdravnikom. Zato ne gredo v skrajnosti, si dopolnite zdravo uravnoteženo prehrano, vaša lepota in zdravje bosta vedno z vami.

Kaj je vlakno?

Ko slišimo o koristih vlaken, se nehote vprašamo, kaj je in kje je.

Prvič, to so kompleksni ogljikovi hidrati. Tisti, ki so zelo koristni za črevesno delo in hkrati nam ne dodajajo energije. Ne prebavijo se z encimi iz želodca, temveč jih obdelujejo koristne črevesne bakterije.

Groba vlakna imajo veliko pozitivnih učinkov na naše telo:

1. Stolce je stabilno;
2. Znižuje krvni sladkor;
3. Odstrani toksine in toksine iz telesa;
4. Ohranja ravnovesje bakterij v črevesju.

Razumeti je treba, da so vlakna sestavni del rastlinske hrane. Hkrati se običajno razdeli na dve vrsti:

• Zelenjava, sadje, žita vsebujejo mehki topni vlakenski plexus;
• Grobi netopni elementi prevladujejo v zelenjavi, lupini in lupini.

V prvi skupini so glavne aktivne snovi:

Druga skupina je posledica vsebine:

Vse te komponente so bistvene za delovanje telesa. In prinašajo ogromne koristi, izboljšanje našega počutja.

Groba vlakna: kateri izdelki vsebujejo seznam

Groba vlakna so netopna vlakna različnih delov užitnih rastlin:

Vir grobih vlaken so zelenjava in sadje:

1. Različne vrste zelja
2. Zeleni fižol;
3. Fižol;
4. Gobe;
5. Matice;
6. Ajda - žita z najvišjo vsebnostjo vlaknin. Kozarec ajde vsebuje dvajset odstotkov dnevnega vnosa;
7. Bran je skoraj polovica izdelan iz grobih vlaken;
8. Krompir, kuhan z lupino;
9. Korenje;
10. Paradižnik;
11. Bow;
12. Pesa;
13. Kumare;
14. Špinača;
15. Gobe;
16. Bučke;
17. Sladka paprika;
18. Lanena semena.

Prednost grobih vlaken je njegova sposobnost nabrekanja, ko pride v stik s tekočino. In v tem stanju prehaja skozi naše črevesje, zbira vse škodljive in stagnirne snovi in ​​spodbuja debelo črevo k izpraznjenju.

Hvala za grobo vlakno:

• Čiščenje telesa;
• Problem zaprtja izgine;
• Stimulirano blato;
• Toksini se odstranijo;
• Povečuje se imuniteta;
• Občutek lakote izgine.

Pomembno je tudi vedeti, da se pri pripravi teh izdelkov količina grobih vlaken ne spremeni.

Kako vzeti otrobi

Bran je žitna lupina, ki je sestavljena iz grobe vlakenske polovice in spada v netopna vlakna. Drugi del je sestavljen iz:

V prehrano vključite otrobi, jih lahko vnaprej kupite v lekarni ali trgovini. V tem primeru so otrobi:

Da bi vaše črevesje normalno reagiralo na ta izdelek, je treba jemati otroke, postopoma povečevati delež. Najprej je lahko ena čajna žlička, največji odmerek otrobov pa je omejen na tri žlice trikrat na dan.

Za pravilno delovanje, otrobi potrebujete vodo. Zato strokovnjaki priporočajo nalivanje vrele vode nad njimi, da bi jih pustili nabrekniti in nato vzeli ali dodali hrani. Če se otrobi v želodcu posuši in ne dobi dovolj vode, bo to povzročilo zaprtje, saj jih bo absorbirala vaša črevesna tekočina.

Po potrebi se poveča količina otrobov v prehrani. Vendar je to možno le pod nadzorom strokovnjaka za prehrano in največ tri mesece. Po tem se odmerek zmanjša na normalno.

Za kaj telo potrebuje?

Celuloza ni bila vedno koristna za telo. Nekaj ​​časa je veljalo za balastno snov, ki ne prinaša nobene koristi ali škode. Iz tega razloga so bili znanstveniki zasnovani tako, da bi rastlinske proizvode osvobodili tega presežka. Na srečo pa se to ni zgodilo.

Danes ima mikroelement primerno mesto med pomembnimi in koristnimi snovmi. To je posledica njegovega vpliva na naše dobro počutje:

1. Čisti in stimulira črevesje;
2. Zaradi edinstvene vsebnosti kalorij in ovira za absorpcijo maščob in ogljikovih hidratov pomaga izgubiti težo;
3. Normalizira holesterol v krvi in ​​tako preprečuje nastanek plakov in preprečuje resne posledice srčno-žilnega sistema;
4. Pospešuje izločanje hormona - estrogena pri ženskah in tako zmanjšuje verjetnost malignih tumorjev v reproduktivnem sistemu;
5. Znižuje raven sladkorja in pomaga stabilizirati sladkorno bolezen.

Sekundarne manifestacije koristnih učinkov tega elementa na naše telo so:

• Dobro počutje,
• Normalna teža;
• Zdrava polti.

Tako, ko smo razvrstili vlakna, ni bilo nobenih posebnih izdelkov ali pripravkov. Ta hranila nas dobesedno obkrožajo. Da bi postali zdravi in ​​lepi, morate samo kompetentno pripraviti svoj meni in ga spremljati, ne da bi prišli do skrajnosti. V tem primeru boste zadovoljni z zdravstvenim stanjem.

Video: uporaba vlaken za hujšanje

V tem videu vam bo fitnes trener Denis Lukin povedal, kakšno vlogo imajo vlakna v prehranjevalni verigi in prehrani ljudi, kako pomaga pri izgubi teže:

Katera živila vsebujejo vlakna

Kakšna vlakna so potrebna za: koristne lastnosti, učinke na telo

Način prehranjevanja neposredno vpliva na vaše zdravje, pa tudi na vaše dobro počutje in videz. Skupaj s hrano se v človeško telo vnaša določena količina mineralov, vitaminov in drugih hranil, ki so podvrženi kompleksnim procesom cepljenja, transformacije in absorpcije v kri. Toda z vlakni je situacija drugačna. In tudi če se ne prebavi v želodcu, se ne razgradi v druge uporabne elemente in telo zapusti v isti izvirni obliki, je njegov pomen za človeka preprosto neprecenljiv.

Kaj je uporabno vlakno:

• zahvaljujoč uporabi vlaken se delo črevesja normalizira, presnova se prilagodi;
• prehrana, v kateri je veliko hrane z visoko vsebnostjo vlaknin, prispeva k hitri in neškodljivi izgubi teže (dodan je občutek sitosti, ki vam pomaga jesti manj);
• raven sladkorja v krvi zmanjša ali normalizira;
• obstaja aktivna stimulacija peristaltike;
• telo je osvobojeno strupov, toksinov, nezaželenih maščob, želodčne in črevesne sluzi;
• čiščenje limfnega sistema;
• znižuje se raven holesterola v krvi, kar profilaktično vpliva na preprečevanje tveganja za srčne bolezni;
• mišična vlakna se okrepijo;
• prispeva k preprečevanju raka (po mnenju nekaterih strokovnjakov).

Sama vlakna so predstavljena z več vrstami in se odlikujejo po svoji funkcionalnosti. Na primer, "topna skupina", ki vključuje smole, alginate, pektin in druge snovi, imajo sposobnost absorbiranja velikih količin vode, ki se spreminjajo v žele. In netopna vlakna niso podvržena razpadanju, ampak samo nabreknejo kot goba, sama absorbirajo vodo. Pomaga olajšati delovanje debelega črevesa. Ta skupina vključuje celulozo, lignin, hemicelulozo.

Razlikujemo tudi naravna in sintetična vlakna. Seveda je umetno ustvarjena snov slabša po uporabnosti za naravno (prehransko, to je prvotno vsebovano v določenem izdelku).

Živila z visoko vsebnostjo vlaknin

Vabimo vas, da se seznanite s seznamom, iz katerega boste izvedeli, katera živila vsebujejo zadostno količino vlaknin. Ker je ta snov izključno rastlinskega izvora, jo je treba poiskati v ustreznih virih. Razdelimo jih lahko v več pogojnih skupin.

Žal se vlakna nahajajo le v surovem sadju in v toplotno nepredelani zelenjavi, zato se pri pripravi sokov preprosto ne ohranja.

V orehih je dovolj velike količine prehranskih vlaknin. Najbogatejša vsebina se lahko pohvali z jedrci orehovih in gozdnih orehov, mandljev. Obstajajo tudi indijski orehi, arašidi, pistacije.

Veliko vlaken najdemo v žitih: pšenica, ovsena kaša, ajda, ječmen. Da pa je količina resnično pomembna, mora biti krup cel (nepredelan). Njegove zaloge bodo pomagale napolniti in riž (olupljen in neolupljen). Toda otrobi se zdi še posebej koristno.

Ne pozabite, da se med toplotno obdelavo vlakna v zelenjavi znatno izgubijo, zato dajte prednost surovim živilom. Zgodi se, da so nekateri izdelki tudi vredni jesti z lupino ali semeni, ker so ti sestavni deli glavni vir vlaken. Krompir, pesa, redkev, kumare, korenje, brokoli, zelje, šparglji, špinača - vse to lahko telesu daje veliko količino prehranskih vlaknin.

Fižol, grah, leča in drugi člani družine stročnic so tudi odličen vir tako netopnih kot topnih vlaken.

Tabela vsebnosti vlaken v hrani

(Številke so podane ob upoštevanju odstotka prehranskih vlaknin v gramih na obrok proizvoda) t