Vrednost ogljikovih hidratov za človeško telo

• Izdelki

Najpogostejša vrsta organskih spojin, ki zagotavljajo vitalno dejavnost vseh organizmov, so ogljikovi hidrati. Ta hranila aktivno sodelujejo pri presnovi hranilnih snovi. Ogljikovi hidrati izgledajo kot organske spojine, ki vsebujejo ogljik, kisik in vodik.

Poleg maščob in beljakovin so ogljikovi hidrati ena glavnih skupin hranil. So zlahka dostopne snovi in ​​se hitro absorbirajo, veljajo za glavno energijo našega telesa.

In zakaj potrebujemo ogljikove hidrate v telesu, katera od njih sta najpomembnejša in od kje jih zapolnijo?

Ogljikovi hidrati so čista energija, njihova najpomembnejša funkcija v telesu je energija. Brez ogljikovih hidratov bi bilo človeško življenje na našem planetu nemogoče, večina potreb po energiji človeškega telesa. Brez njihove aktivne udeležbe se ne more premakniti niti ena mišica, nemogoče je dihalni sistem, možgani, srčni utrip.

S sodelovanjem v vseh vitalnih procesih človeškega telesa so ogljikovi hidrati del celičnih membran oziroma pod njihovim vplivom na tvorbo opek, od katerih je človek narejen. Ker so ogljikovi hidrati del vseh človeških sluznic in sestavin imunskega sistema, opravljajo zaščitno funkcijo telesa pred bakterijami, glivicami, različnimi virusi in celo mehanskimi učinki.

Naša črevesja ne smejo samo opravljati funkcije absorbiranja hranil iz hrane, ampak tudi odstranjevati toksine. Čiščenje je ena od pomembnih funkcij ogljikovih hidratov v telesu.

Ogljikovi hidrati, ki so eden od pomembnih virov energije, jih telo povsem uživa in ne pušča toksinov. So del DNK, RNA in ATP, ki aktivno delujejo v telesu tudi v funkciji zgradbe.

Vrste ogljikovih hidratov in njihove funkcije

Po kemijski strukturi se ogljikovi hidrati običajno delijo na kompleksne (polisaharide) in preproste (disaharidi in monosaharidi).

Polisaharidi so kompleksni ogljikovi hidrati, sestavljeni iz mnogih monosaharidov. Med njimi so tako pomembni kot vlakna, škrob, glikogen.

Monosaharidi so najenostavnejši ogljikovi hidrati, ki se ne delijo z delovanjem prebavnih encimov. Sem spadajo fruktoza in glukoza.

Disaharidi, ki vsebujejo dva ostanka monosaharida, vključujejo laktozo (mlečni sladkor), maltozo (sladni slad) in saharozo (navadni sladkor).

Manjši del ogljikovih hidratov sintetizira telo. Kopičijo se v obliki glikogena v celicah jeter, mišic in drugih tkiv, tako da tvorijo močno energetsko rezervo telesa. Vendar pa večina od njih vstopi v človeško telo s hrano.

Naše zdravje je odvisno od kakovosti hranil, ki vstopajo v telo. Pomembno vlogo ogljikovih hidratov v človeškem telesu dokazujejo številne študije, ki so bile izvedene več desetletij. Na ravni gospodinjstva so razdeljeni na dve vrsti: škodljivi in ​​koristni.

Torej, kje se hranijo koristni in kje so škodljivi?

Škodljivi ogljikovi hidrati. V telo vstopajo iz sladkarij: peciva, peciva, zvitkov, sladoleda, rafiniranega sladkorja, rafiniranih in hitro vpojnih izdelkov. Ker se hitro absorbirajo, se imenujejo tudi hitri, če se zlorabljajo, se odlagajo na pasu in bokih.

Zdravi ogljikovi hidrati. Njihovi dobavitelji so testenine, narejene iz trde pšenice, jagodičja, sadja, suhega sadja, medu, zelenjavo, mleku, kalčjem, kruhom otrobov in žitaric.

Zakaj potrebujete hitre ogljikove hidrate?

Hitri ogljikovi hidrati v omejenih odmerkih lahko koristijo samo telesu. Na primer, 20 gramov temne čokolade bo popravilo živčni sistem, pomagalo razbremeniti stres in zadovoljstvo. V velikih odmerkih se odlagajo v maščobah in so lahko glavni vzrok debelosti in z njo povezanih učinkov.

Glikemični indeks

Za določitev stopnje delitve in absorpcije ogljikovih hidratov je bil predlagan indikator glikemični indeks. Za referenčno točko se upošteva glukoza. Ko izdelek z visokim glikemičnim indeksom vstopi v telo, se raven krvnega sladkorja hitro dvigne, trebušna slinavka sprosti inzulin, zniža krvni sladkor in presežek sladkorja se pretvori v maščobo. To vodi do prekomerne telesne teže, obstaja tveganje za diabetes in hipertenzijo.

Ko jemo živila, ki vsebujejo nizek glikemični indeks, jih počasi prebavimo in počasi razgradimo v glukozo, ne da bi povzročili zvišanje ravni sladkorja v krvi. Trebušna slinavka proizvaja insulin na izmerjen način, saj ne obdeluje presežnega sladkorja in občutek sitosti je daljši.

Iz tega lahko zaključimo: pravilna prehrana z ogljikovimi hidrati naj bo v glavnem ogljikovih hidratov z nizkim glikemičnim indeksom.

Hipoglikemija

Smo že razumeli, da dajejo telesu ogljikove hidrate, toda kaj se zgodi, če zmanjšamo njihovo količino v prehrani na minimum?

Pomanjkanje ogljikovih hidratov (hipoglikemija) lahko škoduje telesu. Z nezadostno količino ogljikovih hidratov v telesu se duševna in telesna aktivnost osebe zmanjša, lahko se pojavi šibkost, pojavi se tremor v rokah in nogah, občasni glavobol, količina sladkorja v krvi se zmanjša. Dovolj je, da pojedo majhen košček čokolade in vse se hitro obnovi.

Z dolgotrajno beljakovinsko prehrano postane pomanjkanje ogljikovih hidratov izrazita kronična, v jetrih se postopno izčrpava zalog glikogena in namesto tega se maščoba v celicah odlaga. Pogosto to povzroča degeneracijo jeter. Tako ogljikovi hidrati niso samo potrebni za telo, temveč so potrebni, vendar mora biti njihova poraba uravnotežena, ki temelji na človeški potrebi po energiji.

Vloga ogljikovih hidratov v človeškem telesu je velika, ta pomembna hranila zagotavljajo 60 odstotkov našega telesa s potrebno energijo, preostanek pa predstavljajo beljakovine in maščobe.

Da bi telesu zagotovili potrebno količino ogljikovih hidratov, morate skrbeti za uravnoteženo dobro prehrano.

Zakaj jesti ogljikove hidrate

Iz neznanega razloga so se ljudje odločili za vojno ogljikovih hidratov. Bojimo se univerzalne "odvisnosti od beljakovin", zato poglejmo, kaj so ogljikovi hidrati in ponovno razpravljamo o načelih pravilne prehrane.

Kaj so ogljikovi hidrati

Kar zadeva kemijo, so ogljikovi hidrati razred organskih snovi, ki vključujejo ogljik, kisik in vodik. V telesu jih je le približno 2-3%, ki se odlagajo v obliki glikogena (grobo rečeno, operativna oskrba z energijo). 5-6% celotne mase jeter, do 0,5% srca in 2-3% skeletnih mišic so ogljikovi hidrati.

V telesu 70-kilogramskega človeka je približno 500 g glikogena, poleg njega pa je poleg tega še glukoza, ki »plava« v prosti obliki. Je zelo majhna - približno 5 gramov. Bolj kot je oseba usposobljena, več glikogena lahko shrani.

Človeško telo lahko sintetizira ogljikove hidrate, vendar v majhnih količinah, tako da glavna količina ogljikovih hidratov vstopa v telo s hrano. Ogljikovi hidrati najdemo predvsem v živilih rastlinskega izvora. Njihova žita na primer vsebujejo približno 80% skupne suhe mase. In na primer, sladkor je na splošno 99,98% ogljikovih hidratov.

Za kaj so ogljikovi hidrati?

Ogljikovi hidrati imajo svoje naloge:

Energija: ogljikovi hidrati zagotavljajo 50-60% dnevne porabe energije telesa. Med oksidacijo se sprosti 1 g ogljikovih hidratov, 17 kJ energije ali več kot 4,1 kcal in 0,4 g vode. Torej, ko prenehate jesti ogljikove hidrate, ste najprej »izsušeni«, kar pomeni, da vas voda, ki je bila prej shranjena, zapusti. Mnogi ljudje pomotoma vzamejo ta proces za resnično kurjenje maščob, medtem ko so zaloge glikogena le izčrpane.

Glavni vir energije za nas je glikogen, shranjen v jetrih in mišicah, ter prosta glukoza v krvi, ki nastane iz užitnih ogljikovih hidratov.

Plastika ali konstrukcija: nekateri encimi, celične membrane so “zgrajene” iz ogljikovih hidratov, so tudi del polisaharidov in kompleksnih proteinov hrustanca, kosti in drugih tkiv. Ogljikovi hidrati so shranjeni v obliki zaloge hranil in so del kompleksnih molekul (npr. Riboze in deoksiriboze), ki sodelujejo pri izgradnji univerzalnega vira energije ATP, "skladišča" genetskih informacij o DNK in makromolekulah v celicah - RNA.

Specifični: ogljikovi hidrati imajo na primer vlogo antikoagulantov, kar pomeni, da se krv ne strdi v najbolj neprimernem trenutku. So receptorji številnih hormonov ali farmakoloških snovi - pomagajo hormonom prepoznati, kje in koliko jih potrebujejo. Imajo tudi protitumorski učinek.

Dobava hranil: ogljikovi hidrati se kopičijo v skeletnih mišicah, jetrih, srcu in nekaterih drugih tkivih v obliki glikogena. Glikogen je hitro mobilizirana rezerva energije. Funkcija glikogena v jetrih je zagotavljanje glukoze celotnemu telesu, funkcije glikogena v mišicah za zagotavljanje telesne aktivnosti z energijo.

Zaščitni: kompleksni ogljikovi hidrati so del sestavin imunskega sistema. Mukopolisaharidi se nahajajo v sluznicah, ki pokrivajo površino nosnih žil, bronhijev, prebavnega trakta, sečil in ščitijo pred bakterijami in virusi ter mehanskimi poškodbami.

Regulativni: vlakna za prehrano se ne morejo razcepiti v črevesju, vendar aktivirajo črevesno peristaltiko, encime, ki se uporabljajo v prebavnem traktu, izboljšajo prebavo in asimilacijo hranil.

Kaj so ogljikovi hidrati

Kruh, žita, testenine, zelenjava, sadje, sladkor so vsi proizvodi rastlinskega izvora, ki so sestavljeni predvsem iz ogljikovih hidratov ali mono-, di- in polisaharidov.

Monosaharidi: to so preprosti ogljikovi hidrati, ki se ne razgrajujejo pod vplivom prebavnih encimov. Glukoza in fruktoza je monosaharid, ki ga najdemo v številnih sadežih, sokovih, medu in imenovanih sladkorjih. V telo vstopajo kot sami, na primer, če ste jedli žlico sladkorja ali nastajajo med procesom prebave bolj kompleksnih ogljikovih hidratov.

Takoj, ko je v telesu veliko proste glukoze, se aktivira trebušna slinavka, ki sprosti hormon insulin, zaradi česar se glukoza preusmeri v tkiva, kjer se uporablja za sintezo glikogena, in s precejšnjim presežkom - za sintezo maščob (tu je učinek odvečnih maščob). sadni sokovi!) Da bi bili monosaharidi naši prijatelji, ne sovražniki, njihova količina v prehrani ne sme presegati 25-35% skupne količine ogljikovih hidratov.

Grobo rečeno, za 2 žlički sladkorja (monosaharidi ali preprosti ogljikovi hidrati) je treba zaužiti 100 gramov ovsenih kosmičev (kompleksnih ogljikovih hidratov).

Držite se v roki s preprostimi ogljikovimi hidrati

Danes je zelo modno zamenjati glukozo s fruktozo pod okriljem tistega, kar naj bi bilo bolj uporabno in se ne skladišči kot maščoba. To ni res: glukoza in fruktoza sta brata in sestra. Odlikuje jih le dejstvo, da glukoza vsebuje aldehidno funkcionalno skupino, fruktoza - ketogroup.

Disaharidi: to je sestavni del oligosaharidov, ki so sestavljeni iz 2-10 monosaharidov. Glavni disaharidi so saharoza (običajni namizni sladkor), ki je sestavljena iz ostankov glukoze in fruktoze, maltoze (sladni ekstrakti žit, kalčka zrna) ali dveh ostankov glukoze, povezanih skupaj, laktozo (mlečni sladkor) z ostankom glukoze in galaktoze. Vsi disaharidi imajo sladkast okus.

Polisaharidi: To so kompleksni ogljikovi hidrati, ki jih sestavlja več sto ali tisoč sorodnih monosaharidov. Ta vrsta ogljikovih hidratov se nahaja v škrobu (krompir, žitarice, kruh, riž itd.), V „živalskem škrobu“ - glikogen, v prehranskih vlaknih in pektinu (sadje, zelenjava, žita, stročnice, otrobi itd.) In lahko prebavljiv inulin ( Jeruzalemska artičoka, koren cikorije, čebula, česen, banane, ječmen, rž).

Koliko ogljikovih hidratov potrebujete?

WHO in RAMS priporočata uživanje 4 g ogljikovih hidratov na kg telesne teže. To pomeni, da za dekle, ki tehta 60 kg, morate jesti 240 gramov ogljikovih hidratov. To je približno 360 gramov kuhanega okroglega riža ali 1,5 kg kuhanega krompirja ali 2,6 kg sladkih jabolk ali 12 kg zelene.

4 g na kg teže so priporočila za neaktivne osebe. Za nekoliko zmerno aktivno je norma 5-6 g, za zmerno aktivno (na primer 3 trening moči na teden za eno uro) - 6-7 g. Športnikom se priporoča, da jedo vsaj 8-10 g ogljikovih hidratov na kg mišičnega telesa.

In kaj če brez njih? Tveganje beljakovinskih (brez ogljikovih hidratov) diet

Da, ljudje so beljakovinska oblika življenja, ki lahko obstaja brez uživanja ogljikovih hidratov v hrani, vendar je to nezdravo, nepismeno in dolgoročno škodljivo za zdravje. Ker zmanjšanje vsebnosti ogljikovih hidratov v hrani povečuje razgradnjo celičnih beljakovin, oksidacijo maščob in nastanek ketonskih teles, kar lahko povzroči acidozo, to je povečanje kislosti v telesu.

Običajno se oksidacijski produkti organskih kislin hitro odstranijo iz telesa, toda pri postu ali nizkoogljičnih dietah se zadržujejo v telesu, kar v najboljšem primeru vodi v pojav acetoocetne kisline in acetona v urinu, v hujših primerih pa lahko povzroči komo (to se dogaja pri diabetikih).

Bodite previdni pri prehranjevanju z beljakovinami Dukan

"Dukanovtsy" povzroča metabolno acidozo - kisli produkti se kopičijo v pomanjkanju ogljikovih hidratov v tkivih, to je keto ali laktacidoza.

Ketoacidoza se pojavi zaradi pomanjkanja insulina. Ko jedo kritično nizko ogljikove hidrate (manj kot 2 grama na kilogram telesa) že dolgo časa, se telo hrani z energijo zaradi glikogena in shranjenih maščob. Tudi možgani prejmejo energijo predvsem z uporabo glukoze in aceton je strupena snov za to. Neposredno cepljenje maščob ne more zagotoviti potrebne energije za možgane in ker so zaloge glikogena relativno majhne (500 g) in izčrpane v prvih dneh po odvzemu ogljikovih hidratov, telo lahko oskrbi možgane z energijo bodisi z uporabo glukoneogeneze (notranja sinteza glukoze) bodisi s povečanjem koncentracije ketonskih teles v krvi za preklop drugih tkiv in organov na alternativni vir energije. ergy.

Običajno, ko je pomanjkanje ogljikovih hidratov hrane, jetra sintetizirajo ketonska telesa iz acetil CoA-ketoze, ki ne povzroča elektrolitskih motenj (to je varianta norme). Vendar je v številnih brezkompromisnih primerih možna tudi dekompenzacija in razvoj acidoze, ki lahko privede do diabetične ketoacidozne kome.

Maščobe v dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se pogori slabše kot v običajni, uravnoteženi prehrani, saj se maščobe običajno kombinirajo z ogljikovimi hidrati za kasnejšo pretvorbo v energijo, pri pomanjkanju ogljikovih hidratov pa se zažge maščoba in nastane stranski proizvod - ketoni, ki se kopičijo v krvi in ​​urinu, kar povzroča ketozo. Ketoza vodi do zmanjšanja apetita (telo misli, da je na robu preživetja), delovna sposobnost se zmanjšuje, letargija, utrujenost in razdražljivost postanejo norma.

Poprsje z ogljikovimi hidrati

Sistematično iskanje z ogljikovimi hidrati vodi v prevlado fermentacijskih procesov v črevesju, pa tudi v debelosti, aterosklerozi in diabetes mellitusu druge vrste, saj se nekateri ogljikovi hidrati pretvarjajo v maščobe in holesterol, ki so mrtvi teži na notranje organe, nad našimi lepimi mišicami in na vsak način poškodujejo krvni obtok..

Da bi bili zdravi, morate biti sposobni zadostiti potrebam telesa tako, da je dobro za celo telo, medtem ko ostanejo v normalnih zdravih mejah. Pomembno je, da se vsi čuti (vključno z možgani) veselijo hrane, tako da vam jedo daje pozitivna čustva.

Ogljikovi hidrati - kaj je in zakaj ga potrebujete

Kaj so ogljikovi hidrati in takoj se pojavi vprašanje - zakaj so potrebni. Nekateri ljudje jih iz neznanih razlogov prepoznajo kot škodljive in jim razglasijo vojno. Trenutno obstaja jasna tendenca k splošni Belconization prehrane. Nekateri verjamejo, da so proteini koristni in da druge sestavine, vključno z ogljikovimi hidrati, telesu niso potrebne (glej http://www.diet-menyu.ru/diety/nizkouglevodnaya-dieta.html). Vendar uravnotežena prehrana nakazuje nekoliko drugačno ravnovesje in kaže, da telo potrebuje ne le beljakovine, ampak tudi druga hranila.

Kaj so ogljikovi hidrati in zakaj jih telo potrebuje

S kemično sestavo sestavljajo ogljik, kisik in vodik. Človek vsebuje približno 3% ogljikovih hidratov. Od teh se delež (6%) deponira v jetrih kot glikogen, 0,5% v srcu in približno 3% v mišičnem tkivu. V absolutnem smislu vsebuje telo odraslega moškega glikogena približno 0,5 kg. Poleg tega so sladkorji v krvni plazmi v obliki raztopljene glukoze. Res je, da ga ni veliko, približno 5 g. Višje kot je oseba, bolj izrazita je njegova funkcija tvorbe glikogena. In tukaj preberite, kako uporabljati kratke hlače za hujšanje.

V manjši meri je telo sposobno izvesti sintezo ogljikovih hidratov. Vendar jih večina prihaja od zunaj. Večina jih najdemo v rastlinskih živilih. Žita vsebujejo 80% teh žitaric, vsebnost sladkorja pa je blizu 100%.

Funkcije ogljikovih hidratov

1. Energetska komponenta. So glavni dobavitelji energije telesu. Ti predstavljajo do 60% skupne dnevne energije. Oksidirano, 1 g ogljikovih hidratov daje energijo, ki ustreza 4,1 kcal. To povzroča vodo. Zaradi pomanjkanja ogljikovih hidratov se že prej nabrana voda začne uporabljati in izguba telesne mase. Mnogi ljudje zamenjajo za izgorevanje maščob. Vendar to nima nič opraviti s tem postopkom. Samo pravi, da se zaloge glikogena izčrpajo.
2. Funkcija gradnje (plastika). Sestavljeni so iz encimskih struktur in tvorbe membranskih celic. Ogljikovi hidrati so vključeni v strukturo polisaharidov in v organizacijo kompleksnih proteinov. Sestavljajo jih kompleksne molekule in konstrukcija ATP. So predstavniki skladišča informacij na ravni gena, ki je molekula DNK. So del in RNA.
3. Posebna funkcija. Dodeljena jim je vloga snovi z antikoagulacijskimi lastnostmi. Preprečujejo strjevanje krvi, kadar ni potrebno. Telo skrbi za ustvarjanje nekaterih zalog. V ta namen je glikogen. Med njimi so receptorji določenih hormonskih snovi, ki lahko izvajajo določen protitumorski učinek. O razmerju hormonov in teže preberite ta članek.
4. Funkcija, povezana z dobavo hranil. V telesu obstaja oskrba z ogljikovimi hidrati v obliki glikogena. Gre za hitro mobilizirano skladišče rezerv za energijo. Glikogen zagotavlja telesu potrebo po glukozi. To se nanaša na funkcijo jeter, ki tvori glikogen. Ustvarjanje skladišča v mišičnih strukturah zagotavlja telesu možnost telesne aktivnosti.
5. Funkcija zaščite Imunski sistem sestavljajo predstavniki razreda kompleksnih ogljikovih hidratov. Sluz, ki pokriva površino bronhijev, poteka skozi notranjo površino nosu, vključuje mukopolisaharide. Preprečujejo prodiranje prašnih delcev, mikrobne flore, tujih teles.
6. Regulacijska funkcija. Fiber se nanaša na ogljikove hidrate. V črevesju se ne razgradi, vendar lahko povzroči aktivacijo njegove gibljivosti. Posledično se izboljša absorpcija hranil in prebava na splošno.

Vrste ogljikovih hidratov

Testenine, predstavniki sort sadja in zelenjave, drugi proizvodi so ogljikovi hidrati. Vse ogljikove hidrate lahko razdelimo v naslednje skupine:

• monosaharidi. Ti vključujejo predstavnike preprostih ogljikovih hidratov. Prebavni encimi jih ne razgrajujejo. Prihajajo od zunaj s proizvodi ali pa nastajajo v telesu z delitvijo kompleksnih ogljikovih hidratov. Če se njihova vsebnost poveča, se aktivira hormon insulin, ki ga proizvaja trebušna slinavka. Obstaja preusmeritev v tkivo, kjer se s sodelovanjem sintetizira glikogen. Maščobe se lahko sintetizirajo iz njih;
• disaharidi. Sestavljeni so iz več monosaharidov, katerih število se giblje med 2 in 10. Tipičen predstavnik je saharoza. Vsi so sladkega okusa;
• polisaharidi. Spadajo v razred kompleksnih ogljikovih hidratov, ki vsebujejo veliko monosaharidov.

Priporočena poraba 4 gramov sladkorja na kilogram teže. To velja za tiste, ki živijo z nizko aktivnostjo. Toda za energične ljudi s povečano telesno aktivnostjo potrebujejo veliko več.

Kaj so ogljikovi hidrati in zakaj so potrebni?

V hrani so ogljikovi hidrati glavni vir energije, razgrajeni so z delovanjem encimov, razgrajujejo se v monosaharide, ki se končno spremenijo v glukozo, ki se porabi za energetske potrebe telesa.

Kakšna je torej razlika med preprostimi in kompleksnimi ogljikovimi hidrati?

1. V strukturi.
   Ena molekula enostavnega ogljikovega hidrata vsebuje od 1 do 18 molekul monosahida (glukoza, fruktoza, saharoza itd.), Kompleksne pa lahko vsebujejo več kot 100 molekul monosahidov.
2. V hitrosti asimilacije.
   Enostavni ogljikovi hidrati se hitreje absorbirajo in stopnja glukoze v krvi se hitro poveča, medtem ko se počasnejši razpadejo dolgo časa in dolgo časa vzdržujejo raven glukoze v krvi. Ta značilnost ogljikovih hidratov neposredno vpliva na raven insulina v krvi, saj se z ostrim povečanjem ravni glukoze v krvi začne izstopati velika količina insulina. Pogosto izoliranje visoke ravni insulina zmanjša občutljivost za celice, kar lahko povzroči razvoj diabetesa.
3. V občutku polnosti.
   Da, hitri ogljikovi hidrati hitro dajo energijo in zvišajo raven glukoze v krvi, vendar se ta energija konča tako hitro, kot se sprosti, in kmalu po tem, ko se začne post, se pojavi raven sladkorja v krvi, pojavi se neustavljiva želja po jedi. Kompleksni ogljikovi hidrati počasi sproščajo energijo in vzdržujejo normalno raven glukoze v krvi, kar daje dolg občutek polnosti.

Vsebnost ogljikovih hidratov v živilih.

Hitri (preprosti) ogljikovi hidrati:

• čokolado
• sladkor,
• beli kruh
• sadje,
• jagode,
• pecivo
• pecivo
• beli riž itd.

Počasni (kompleksni) ogljikovi hidrati:

• ovsena kaša,
• ajda,
• rjavi riž,
• črni kruh
• sladkorne pese
• korenček.

Brez predelave ostanek zrn ostane nasičen z elementi v sledovih in prehranskimi vlakni ter je kompleksen ogljikov hidrat. Če naredite svojo prehrano iz celih živil, kot so rjavi riž, ovseni kosmiči, kruh z otrobi, pšenični kalčki, potem bodite prepričani, da vas rezultat v obliki dobrega počutja, močne imunitete in vitalne energije ne bo čakal!

Torej, kaj izbrati preproste ali kompleksne ogljikove hidrate?

Oba sta pomembna za naše telo, vendar je vsak od njih pomemben v svojem času, na primer, če morate trdo delati 40 minut in vaša energija se izteka, bo pomembna torta ali čokolada, vendar če imate pred nami dolg delovni dan ki jo boste potrebovali občutek polnosti za dolgo časa, potem ni nobenega dvoma, da je vredno pozoren na kompleksne ogljikove hidrate.

Vendar je pomembno vedeti, da morajo debeli ljudje zaužiti večinoma kompleksne ogljikove hidrate. Ker preprosti (počasni) ogljikovi hidrati tvorijo maščobo v telesu. Izjemoma lahko te ogljikove hidrate zaužijete v treh urah po vadbi. V tem času se povečuje sposobnost telesa, da kopiči ogljikove hidrate, zaradi česar se bodo kopičile v jetrih in mišicah v obliki glikogena, porabile pa bodo tudi za obnavljanje energije, porabljene med vadbo, medtem ko se ne spremenijo v maščobo.

Kaj so ogljikovi hidrati za človeka in kakšne so njihove koristi za telo?

Pozdravljeni vsem, ki vas zanima moj blog. Danes želim deliti pomembne informacije s tistimi, ki izgubijo težo. Na številnih mestih je priporočljivo, da hujšanje najprej izključite iz menija. Ali veste, zakaj so v človeškem telesu potrebni ogljikovi hidrati? Kateri izdelki imajo in kakšen je njihov presežek ali pomanjkljivost.

Pomembne funkcije ogljikovih hidratov v človeškem telesu

Ogljikovi hidrati (sladkorji) so organske spojine, ki so pomemben sestavni del naših celic in tkiv. Presnova ogljikovih hidratov pri ljudeh prispeva k pretvorbi saharidov in njihovih derivatov v energijo. Zato morajo biti te organske spojine prisotne v naši prehrani. Energija v telesu se pojavi zaradi oksidacije glukoze. To je preprosto potrebno za dejavnosti vseh organov. Še posebej potrebujejo možgane. Saharidi pokrivajo do 60% celotne porabe energije v telesu.

Opravljajo tudi strukturno (zgradbeno) funkcijo. Njihovi derivati ​​so v vseh celicah. V rastlinah je celuloza, v našem primeru so kompleksni ogljikovi hidrati najdeni v kosteh in hrustancu. Tako kot celične membrane. Saharidi so vključeni v tvorbo encimov.

Naslednja nič manj pomembna funkcija je zaščitna. Viskozne skrivnosti v našem telesu vsebujejo ogljikove hidrate in njihove derivate. Sluz, ki jo izločajo žleze, ščiti stene prebavnega trakta, nosne prehode itd. iz mikroba. Poleg kemičnih in mehanskih učinkov. Heparin (kompleks ogljikovih hidratov in proteinov) ne omogoča strjevanja krvi.

Obstajata dve pomembni funkciji: regulativna in specifična. Fiber, zaradi svoje grobe strukture, izboljšuje črevesno gibljivost. To pa povečuje odstranjevanje toksinov iz telesa. Pektini so polimerne molekule ogljikovih hidratov, ki spodbujajo prebavo. Kar zadeva specifične funkcije, nekateri saharidi sodelujejo pri delu živčnih impulzov. Kot lahko vidite, je vrednost ogljikovih hidratov za človeško telo odlična. Zato jim ni treba, celo zaradi lepega lika, odnehati.

ČLENI NA TEMO:

Kaj so preprosti in kompleksni ogljikovi hidrati

Sestava enostavnih saharidov vključuje saharozo, fruktozo in glukozo. Njihova razlika od kompleksa v strukturi molekul. Candy, torta, sladkor - vse vsebujejo preproste ogljikove hidrate. Živila, ki vsebujejo preproste ogljikove hidrate, vključujejo:

• Lubenica
• Kuhana koruza
• Pečena buča
• Mleko
• Torte
• Candy
• Izdelki iz moke
• Rafiniran sladkor
• Datumi (suho sadje)

To ni popoln seznam, veliko je takih izdelkov (o njih sem več pisal v članku »Kaj so hitri ogljikovi hidrati in kje so vsebovani«). Enostavni sladkorji zelo hitro napolnijo telo z energijo. Povečajte raven sladkorja v krvi. Da bi nevtralizirali odvečni sladkor, hormon insulin procesira glukozo v trigliceride. So gradbeni materiali za maščobno tkivo. Zato so preprosti ogljikovi hidrati manj koristni kot kompleksni.

Kompleksne organske spojine vključujejo: škrob, vlakna, glikogen, pektine. Težko je ne le zaradi molekularne strukture. In tudi zato, ker jih telo absorbira veliko dlje kot preprosta. V krvi se postopoma in v majhnih količinah. Insulinu se jim ni treba znebiti v obliki podkožne maščobe. Takšni saharidi so koristni za nas. Te vključujejo:

• Kashi (Zjutraj mi je všeč ovsena kaša z banano)
• Zelenjava
• Sveže sadje
• Posušeno sadje (večina) t
• Stročnice (grah, leča)
• Sončnična semena
• Matice

Podrobneje sem opisal vse prednosti in slabosti te vrste ogljikovih hidratov v ločenem velikem članku.

Kaj je glikemični indeks

To je pokazatelj, kako zdravilo vpliva na raven sladkorja v krvi. In vemo, da hitreje zvišuje krvni sladkor, izdelek je bolj škodljiv. Za večino ljudi se daje prednost živilom z nizko GI vrednostjo. Izjema so športniki, ki lahko uživajo živila z visokim GI. To se izvede med tekmovanjem ali po njem, da se hitro okrepi. Na primer, v bodybuildingu. Kot športnik v procesu usposabljanja porabi veliko energije.

Obstaja več sistematizacije GI, navedla bom eno od priljubljenih tipologij nutricionista M. Montignac. V izdelek je vzel 50 g čiste glukoze kot 100%. To mu je pomagalo razdeliti vse ogljikove hidrate v dobre in slabe. Izdelki, katerih GI je več kot 50, so slabi, ne smejo se zlorabljati. GI 50 in manj so dobri. Začnimo s škodljivim:

Zakaj mora oseba jesti ogljikove hidrate?

Dobro počutje in energičnost je enostavno z uravnoteženo prehrano. Redno jemanje potrebne količine beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov je ključ do dobrega zdravja. Z nepravilno prehrano in pomanjkanjem hranil v telesu je lahko občutiti nelagodje in letargijo, šibkost in slabo počutje.

Ogljikovi hidrati zagotavljajo človeku normalno življenje in so glavni vir energije. Po predelavi organske snovi v glukozo telo dobi želeno energijsko spodbudo. Nutricionisti razdelijo ogljikove hidrate na preproste in zapletene, tako da morajo tisti, ki se bojijo pridobivanja dodatne teže, ugotoviti, katera od teh živil bi morala imeti prednost.

Kakšna je razlika med preprostimi in kompleksnimi vrstami?

Jedo kompleksnih ogljikovih hidratov daje osebi občutek sitosti že dolgo časa. Ko te snovi vstopijo v telo, preteče dovolj dolgo obdobje, preden se pretvorijo v glukozo. Celuloza (celuloza), škrob in tudi glikogen so del te kategorije. Najdemo jih v zelenjavi, žitaricah in testeninah durum.

Vključite preprostih ogljikovih hidratov v vaši prehrani, je dovolj enostavno, da bi dobili dovolj, vendar po kratkem času, boste počutili lakoto. Ko ta vrsta snovi vstopi v telo, jo takoj predelamo v glukozo. Ker se telo poskuša spopasti z ostrim skokom v sladkorju, odstrani presežek telesne maščobe. Posledica tega je, da oseba hitro pridobi težo. Ta vrsta najdemo v sladkorju, sladkarijah, grozdju, bananah, žemljicah, beli kruh, sladke pijače, koruzo, beli riž.

Glavne funkcije

Tisti, ki še vedno ne vedo, zakaj so potrebni ogljikovi hidrati, bodo presenečeni, kako pomembno jih je vsakodnevno vključiti v vašo prehrano. Ogljikovi hidrati opravljajo naslednje osnovne funkcije:

• Prispevajo k regulaciji živčnega tkiva in veljajo za glavni in edini vir energije za možgane.
• Zagotovite, da se beljakovina pri vstopu ne razgradi. Ogljikovi hidrati sodelujejo pri shranjevanju beljakovin in tako ohranjajo tonus telesnih tkiv.
• Pomagajte koristnim bakterijam pri razmnoževanju v črevesju. Ta proces spodbuja kakovost in dobro prebavo.
• Ogljikovi hidrati spodbujajo absorpcijo maščob. Če jih izključite iz prehrane, bodo maščobe preprosto zgorele, zato se bo povečala kislost v želodcu.
• Nekateri ogljikovi hidrati so bogati z vlakninami. Z vključitvijo takšnih živil v vašo prehrano je mogoče zmanjšati možnost zaprtja, pa tudi druge bolezni (kot so rak, sladkorna bolezen in bolezni srca).

Druge funkcije

Oseba je dolžna vsakodnevno uživati ​​proizvode z vsebino te organske snovi, da bi preprečila morebitne bolezni. Ogljikovi hidrati izboljšujejo imunski sistem in zmanjšujejo tveganje pogostih prehladov. Prispevajo k normalnemu delovanju telesa in preprečujejo strjevanje krvi, kadar je to potrebno. Pri interakciji z beljakovinami vplivajo na pojav hormonov, encimov in pomembnih spojin.

Tisti, ki se sprašujejo, zakaj je potrebno uživanje ogljikovih hidratov, bodo presenečeni, da so te organske snovi vključene v sintezo RNA, DNA in ATP. Od njih je odvisnih 70% energetske aktivnosti možganov. Zato ogljikovih hidratov ni mogoče izključiti iz prehrane, da ne bi ovirali dela tega pomembnega organa.

Pomanjkanje in presežek snovi v prehrani

Ljudje, ki podcenjujejo funkcijo teh organskih snovi in ​​razmišljajo, zakaj morajo biti vključeni v prehrano, morajo vedeti, kaj telo čuti, ko so redki.

S pomanjkanjem ogljikovih hidratov se poslabša presnova maščob in beljakovin, zato se pri ljudeh v krvi začnejo kopičiti škodljive snovi. Posledica kršitve takšne izmenjave je tudi sprememba pH ravnotežja za kislo okolje.

Da bi razumeli, da ima telo nizko raven ogljikovih hidratov, je za nekatere simptome enostaven. Če oseba čuti stalno zaspanost, letargijo, lakoto, trpi zaradi glavobolov in slabosti - to pomeni, da ta organska snov ni dovolj. S temi simptomi, se prepričajte, da vključite v prehrani živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate. To bo pomagalo povečati raven sladkorja v krvi in ​​izboljšati zdravje.

Pogosto obstajajo primeri, ko oseba dnevno zaužije preveč ogljikovih hidratov in še posebej pogosto jede enostavne (ki hitro povečajo raven sladkorja). Posledica tega stanja je debelost, kot tudi povečanje insulina v krvi. Če redno uživate preveč ogljikovih hidratov, je verjeten primer manifestacije latentne sladkorne bolezni.

Zdravniki ugotavljajo dejstva, ko stalna uporaba velikega števila izdelkov, bogatih s tem virom energije, vodi v poslabšanje trebušne slinavke, saj je ta organ odgovoren za proizvodnjo insulina. Tudi ljudje s sladkorno boleznijo ne smejo zlorabljati ogljikovih hidratov, da se ne bi borili z negativnimi posledicami.

Koliko ogljikovih hidratov je priporočljivo uporabljati na dan?

Nutricionisti opozarjajo na dejstvo, da bi morali ogljikovi hidrati predstavljati 45-55% skupnih kalorij na dan. Da bi se počutili energično in živahno ter preprečili tveganje za razvoj bolezni, je priporočljivo jesti vsaj 130 g ogljikovih hidratov na dan.

• Zdravniki svetujejo tistim, ki vodijo sedeči način življenja, da prejmejo 4 g te organske snovi na 1 kg telesne teže. Podobne kazalnike morajo upoštevati dekleta.
• Ljudje, ki so malo bolj aktivni, morajo vzeti 5-6 gramov tega energijskega vira na 1 kg svoje teže.
• Tisti, ki vodijo aktivni življenjski slog, morajo jesti 6-7 g ogljikovih hidratov na 1 kg telesne teže. V to kategorijo spadajo ljudje, ki se športno ukvarjajo 3-krat tedensko.
• Resnični športniki (zlasti za moške) zdravniki priporočajo uživanje 8-10 ogljikovih hidratov na 1 kg teže. Ker je za to kategorijo prebivalstva značilno redno usposabljanje za moč, bo taka količina organske snovi v procesu usposabljanja zelo hitro zgorela.

Če upoštevate ta priporočila, boste lahko opazovali ravnotežje snovi v telesu in ga tako ne preobremenili.

Splošna priporočila

Občutek življenja in, kar je najpomembnejše, zdravje je zelo enostavno z ustrezno oblikovano prehrano. Obroke je treba spreminjati. Priporočljivo je, da uporabite snovi različnih kategorij: beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati. Če želite praznovati sladkarije, je najbolje dati prednost uporabnim dobrotam. Med, suho sadje in navadno sveže sadje bodo odlična alternativa slaščicam, ki škodujejo zdravju in obliki.

Izogibanje nepotrebnim obrokom in prigrizku bo zelo enostavno, če v vašo prehrano vključite bolj kompleksne ogljikove hidrate. Nutricionisti svetujejo uporabo 20% preprostih in 80% kompleksnih vrst teh snovi na dan. Priporočljivo je, da ne vzamete preprostih ogljikovih hidratov (v obliki banan, grozdja) na prazen želodec. Takšni prigrizki bodo za kratek čas dali občutek polnosti in zelo hitro povzročili občutek lakote - zato bo oseba dnevno porabila več kalorij.

Kaj telo potrebuje ogljikove hidrate, maščobe in beljakovine

Naše telo je živ organizem. Da se premakne, živi, ​​deluje, da možgani delajo, da se pojavijo čustva, je potrebna hrana. Prejemamo kisik iz okolice in druge snovi, potrebne za kemijske reakcije življenjske dejavnosti - iz hrane. Hranila zagotavljajo strukturne in presnovne procese v celicah, zaradi česar živimo. Vsaka od njih ima svojo funkcijo in svojo vlogo.

Kaj telo potrebuje ogljikove hidrate: njihove glavne funkcije

Ogljikovi hidrati so organske spojine. So ena izmed najpogostejših na našem planetu in spadajo v skupino esencialnih hranil. Brez njih je izmenjava beljakovin in maščob nemogoča. So del hormonov in izločkov žlez slinavk.

Glavne funkcije ogljikovih hidratov v telesu so:

• Funkcija energije. Ogljikovi hidrati zagotavljajo energijo za vse, kar se dogaja v telesu. Zahvaljujoč njim se srčna mišica skrči, mišice se premaknejo, pride do možganske aktivnosti, impulzi tečejo vzdolž živcev in pljuča se v zraku. Od ogljikovih hidratov dobimo 60% vse energije.
• Funkcija zgradbe. Ogljikovi hidrati imajo pomembno vlogo v strukturi RNA in DNA. Najdemo jih v sestavi celičnih membran.
• Zaščitna funkcija. Skupaj z drugimi organskimi spojinami je telo imuno na viruse, bakterije in glivice. Brez njih je delovanje sluznice nemogoče - glavna zaščitna pregrada telesa.

Kaj so kompleksni in preprosti ogljikovi hidrati

Obstajata dve skupini ogljikovih hidratov: preprosti sladkorji in kompleksni sladkorji, ki jih tvorijo ostanki enostavnih sladkorjev. Preprosti ogljikovi hidrati se imenujejo monosaharidi. Splošna formula enostavnih sladkorjev (CH2O) n, kjer je n ≥ 3

• Preprosti ogljikovi hidrati se imenujejo monosaharidi. Odvisno od števila ogljikovih atomov v molekuli monosaharida so: TRIOSES (3C), TETROZI (4C); PENTOZA (5C); HEXOSIS (6C); HEPTOSE (7C)
• Imenujejo se kompleksni ogljikovi hidrati, katerih molekule se pri hidrolizaciji razgradijo in tvorijo preproste ogljikove hidrate. Med kompleksnimi ogljikovimi hidrati spadajo: oligosaharidi in polisaharidi

Koncept kompleksnih in preprostih ogljikovih hidratov je potreben, da bi razumeli, zakaj so nekateri ogljikovi hidrati izjemno koristni in varni za nas, druge je treba skrbno in v majhnih količinah jesti, tretji pa je treba popolnoma opustiti.

Ogljikovi hidrati so po svoji kemijski sestavi razdeljeni v tri glavne podstrukture:

Prvi dve skupini se hitro absorbirata in zagotavljata veliko količino energije, toda za pankreas sta velika obremenitev. Inzulin se sprosti v kri, takoj ko pride sladkor. Preveč preprostih ogljikovih hidratov - trebušna slinavka je izčrpana. Polisaharidi so razdeljeni veliko dlje, vendar se raven sladkorja v krvi vzdržuje dolgo in na enaki ravni. Ogljikovi hidrati se prav tako delijo na prebavljive in ne prebavljive. Slednje so potrebne telesu, da zagotovi nekatere pomembne procese. Tako vlakna izboljšajo gibljivost črevesja, odstranijo žolč, holesterol in ustvarijo hranilno osnovo za razvoj koristnih bakterij. Pektin in celuloza nabreketa v črevesju in absorbirajo toksine in žlindre, ki so tam ujeti. Energetsko neprebavljivi ogljikovi hidrati dajejo malo.

Preprosti ogljikovi hidrati so glukoza, fruktoza, maltoza, laktoza, saharoza. Najdemo jih v zelenjavi, sadju, medu. Njihov glavni dobavitelj v našem telesu je navaden sladkor iz sladkorne pese, ki ga najdemo v proizvodih iz moke, sladkarijah in pijačah. Preprosti ogljikovi hidrati se hitro absorbirajo in nam dajo energijo, vendar jih je enostavno pretiravati. Kaj ne gre v akcijo, jetrne procese v maščobo, ki se poravna povsod.

Kompleksni ogljikovi hidrati so škrob, glikogen, vlakna, pektin, celuloza itd. Dobimo jih iz zelenjave, sadja, žit, s kruhom, durum testeninami, žitaricami. Nekateri od njih se telo absorbira, nekateri niso. Tiste, ki se prebavljajo, se počasi reciklirajo. Encimi jih razgradijo v preproste ogljikove hidrate in šele nato sladkor vstopi v kri. Škrob - ogljikovi hidrati, ki jih najbolj uživamo (60-70%). Glikogen dobimo s proizvodi živalskega izvora: jetra in meso.

Kaj je glikemični indeks

Koncept glikemičnega indeksa je bil uveden v povezavi z naraščajočim številom sladkorne bolezni. Prikazuje stopnjo hitre prebavljivosti ogljikovih hidratov. Živila z visokim GI (glikemični indeks) so potencialno nevarna za trebušno slinavko. V trenutku povečajo raven sladkorja in trebušna slinavka je prisiljena močno izločiti veliko insulina.

Izdelki z nizkim GI se z vidika zdravja štejejo za varnejše (hipertenzija, sladkorna bolezen). Na primer, bel kruh ima GI 85, brokoli - 10. Seveda bi bila brokoli bolj primerna za pravilno prehrano.

Ampak zavrniti hrano z visokim glikemičnim indeksom ni vredno. Tudi telo potrebuje enostavno absorbirane sladkorje. Razmerje med preprostim in kompleksnim mora biti eno do tri, štiri.

Zakaj telo potrebuje maščobe: zakaj je preobilje ali pomanjkanje škodljivo

Za mnoge je beseda maščoba skoraj zloraba. Poskušamo videti tanek, jedo z nizko vsebnostjo maščob, in niti ne pogledamo v smeri masla, kisle smetane, maščobe, smetane. Tako smo izpostavljeni resnemu stresu.

Konec koncev, maščobe opravljajo zelo pomembne funkcije v našem telesu. Brez njih bi bili izčrpani, šibki, modri (ker se je vse pretreslo), večno bolna bitja.

Kaj naredi maščobe (lipide) v našem telesu:

• Nasičite in hranite. Kalorije v maščobah več kot v beljakovinah in ogljikovih hidratih. Torej, ko moramo nujno napolniti moč, bo najboljši izhod iz sendviča s svinjsko mastjo ali maslom.
• So vir energije.
• Sodelujte v presnovi. Pomaga pri absorpciji vitaminov, topnih v maščobah.
• Sodelujte pri prenosu živčnih impulzov kot del membran.
• Človeški možgani imajo 60% maščobe.
• Termoregulacija.
• Trgovina z energijo in hranili.
• Zaščitna funkcija. Mehka, grudasta struktura maščobe je naravni amortizer in ščiti vsa tkiva in organe pred udarci in modricami.
• Zaščitna funkcija številka 2 - vpojna za žlindre in toksine.
• Sodeluje pri razvoju nekaterih pomembnih hormonov za telo.

Brezobzirna želja po pretirani vitkosti je privedla do tega, da ljudje nerazumno omejujejo maščobe v svoji prehrani. Podkožna maščoba je bistvena za normalno delovanje telesa.

Norm - 4-5 litrov za vsako. Manj - se bodo začele težave z zdravjem in presnovo. Brez maščob - hitro staranje kože. Dovolj maščobe - koža je elastična, elastična in mlada.

Ženske nabirajo maščobe na stegnih in spodnjem delu trebuha. Torej narava varuje otroka v maternici. Še posebej pomembne maščobe za najstnike in otroke. Odgovorni so za polno rast in zorenje. Če dekle v puberteti ne uživa dovolj mastne hrane, bodo jajčniki, maternica in dojke ostali v nerazvitem stanju.

Koristne in "težke" maščobe

Človek uživa maščobe rastlinskega in živalskega izvora. Maščobe živalskega izvora vsebujejo nasičene maščobne kisline. So trdne (mast, mast, maščobni rep) in ko se segrejejo, postanejo tekoče. Dobimo jih z mastnim mesom, slanino, maščobo maščobe, klobasami in podobno.

Taki maščobe v telesu se oksidirajo in zagotavljajo hitro energijo, presežek pa se pretvori v holesterol in podkožno maščobo.

Nenasičene maščobne kisline so tekoče. Prihajajo nam iz rastlinskih maščob, ribjega olja in mlečnih izdelkov. Predvsem pa naše telo potrebuje omega 3 in omega 6. Te nenasičene maščobne kisline ščitijo pred holesterolom, debelostjo in pomagajo srcu. Omega celice so takoj razstavljene in ne dajejo odvečnih maščob.

Poraba maščob

Ali je vredno zavrniti „težke“ živalske maščobe v korist nenasičenih maščob? Nikjer. Naše telo potrebuje obe vrsti, vendar v različnih razmerjih: živali - 30%, zelenjava - 70%. Skupna količina maščobe na dan ne sme biti manjša od 100 g.

Kaj telo potrebuje za beljakovine: kakšno vlogo imajo

Grki so proteine ​​imenovali z dobrim razlogom. Proto je prvi. Brez sodelovanja beljakovin ni možen vitalni proces. Sestavljeni so iz mišic, kože, organov. Ukvarjajo se s presnovo, prenašajo hranila skozi kri v tkiva. Brez njih je humoralna dejavnost nemogoča. Celične stene so tudi beljakovine. Organski gradbeni material je, kako znanstveniki definirajo beljakovine.

Gradniki beljakovin so aminokisline. Izgledajo kot veriga s povezavami med seboj. To so verige, ki sestavljajo beljakovine. Vsebujejo dušik, ogljik, fosfor, kisik, vodik. Lahko so cink, železo, jod, mangan itd.

Obstaja veliko aminokislin, toda za nas je najpomembnejše 22. Trinajst od njih se sintetizira neodvisno, 8 jih je mogoče dobiti samo s hrano. Imenujejo se nenadomestljivi. Nekateri, na primer, tirozin se lahko proizvedejo, vendar samo iz esencialnih aminokislin, pridobljenih iz hrane.

Beljakovine nikoli niso popolnoma prebavljene. V prebavnem traktu se razgradijo, nato pa telo samo sintetizira potrebne aminokisline. Toda večina proizvodnje je zunaj. Slaba hrana daje malo beljakovin. Napolni želodec, vendar zagotavlja najmanj hranil.

Beljakovine so tudi živalskega in rastlinskega izvora. V tem primeru je prednost dana živalskim beljakovinam 2: 1. Z asimilacijo beljakovin se telo zjutraj bolje spopade.

Zaloge na beljakovine za prihodnost ne bodo delovale. Več danes bo pridobljenih ali postanejo maščobe rezerve, in za jutri potrebujemo nov delež beljakovin. Zato je treba to sestavino vključiti v dnevno prehrano.

Najlažje prebavljati ribe in mlečne izdelke. Meso, stročnice, oreški se predelajo dlje. Najtežje prebaviti je svinjina in jagnjetina.

Kaj ogroža prehrana z nizko vsebnostjo beljakovin

Presežek beljakovin je pridobljen ali predelan v maščobo. Veliko beljakovin se slabo absorbira v telesu. Če pa to ne bo dovolj, se bo zgodila resnična katastrofa. Eden prvih, ki je trpel za kostmi in zobmi. Brez beljakovin telo postane težko absorbira kalcij.

Organi ne bodo več posodobljeni. Koža bo hitro starala, nohti bodo postali krhki, mišice bodo začele atrofirati. In nenavadna stvar, pomanjkanje beljakovin bo privedlo do debelosti. Še vedno ogrožena s cirozo jeter in disfunkcijo krvi.

Norme vnosa beljakovin za moške, ženske, nosečnice, otroke

Izračunajte hitrost vnosa beljakovin je zelo preprosta. Odrasla oseba potrebuje od 1 do 1,7 g na kilogram teže. Moški potrebujejo več beljakovin kot ženske.

Gojenje otroško telo, je zaželeno, da se poveča stopnja dveh. Tako kot nosečnice - 2 g na kg teže. Toda za starejše je dovolj 1 g na 1 kg.

Optimalno razmerje bekov, maščob, ogljikovih hidratov v prehrani

Izračunajte optimalno razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov ni tako enostavno. To je odvisno od mnogih dejavnikov: starosti, poklica, kraja bivanja in celo letnega časa. Zato obstaja več formul za različne kategorije.

Povprečni delež vnosa beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov je 1: 1: 4. Za delavce, ki večinoma poznajo, bo formula naslednja: 1: 0,8: 3. Fizično delo zahteva posebno prehrano: 2: 1: 5. Zima, mraz ali življenje na severu bodo prav tako spremenili: 2: 2: 4 ali celo 2: 2: 5.

Še posebej si želim zapomniti prehrano. Nekateri preprosto prenehajo jesti ali popolnoma opustijo določeno hrano. Ampak tega ne morete storiti. Na primer, zavrnitev kruha, čez nekaj časa bo prizadela grozno slabost in omotico.

In vse zato, ker je kruh dragocen vir dušika, ki je sestavni del mnogih beljakovin. Izkazalo se je, da je bil zapuščen kruh in presnova beljakovin.

Enako velja za ogljikove hidrate. Seveda bo hujšanje na zelenjavi in ​​beljakovinah izteklo hitreje, toda kako dolgo bo trajala izguba teže? Brez ogljikovih hidratov bo prišlo do padca energije. In tudi notranji organi. Torej, vaš dan morate začeti z zajtrkom ogljikovih hidratov: ovsena kaša ali druga žita. In to ne boli, če se nekajkrat na teden zavarujete s sladko torto. Da ne omenjam zadostne razpoložljivosti maščobe.

Uravnotežena prehrana je predpogoj za lepoto in zdravje. Maščobe, beljakovine in ogljikovi hidrati so enako pomembni za telo. Zapomni si to, in veliko težav se ne bo nikoli dotaknilo.

Ogljikovi hidrati - kaj vsebujejo, zakaj so potrebni

Človeško telo in njegove notranje organe in sisteme lahko primerjamo z najbolj zapletenim mehanizmom, katerega delo poteka jasno in gladko, v primeru, ko smo zdravi. Ampak, da bi naše telo delovalo, vi in ​​jaz - da bi živeli, potrebuje celoten sistem energijo. Tako kot noben motor ne more delovati brez goriva, tako človeško telo ne more obstajati brez energije, ki jo potrebuje. Ampak od kje človek dobi energijo? Izkazalo se je, da so ogljikovi hidrati odgovorni za delovanje oskrbe z energijo v našem telesu, ki vstopajo v naše telo s hrano in hrano. Danes bomo govorili o ogljikovih hidratih, njihovih funkcijah in metodah klasifikacije...

Znanstveniki so to lahko dokazali

ogljikovi hidrati so odgovorni za zagotavljanje energije celotnemu telesu. Poleg tega so te snovi aktivno vključene v vse procese presnove hranil. Ogljikovi hidrati izgledajo kot organske spojine, ki so sestavljene iz ogljika, kisika in vodika. Glede na to, da se ogljikovi hidrati hitro absorbirajo in so hitro dostopne snovi, se šteje, da gre za energijo našega telesa.

Proizvodi - viri ogljikovih hidratov

Kaj je vir ogljikovih hidratov? To vprašanje seveda zanima vsakogar, ki je seznanjen z njihovimi funkcijami, kajti kako dobro zagotavljamo svoje telo z ogljikovimi hidrati, je odvisno od tega, kako zdravi in ​​močni smo. Naslednji izdelki so vir ogljikovih hidratov: žita, stročnice, zelenjava, sadje... Nekatere maščobe in aminokisline lahko proizvajajo tudi ogljikove hidrate.
nazaj na vsebino

Po drugi strani pa so te snovi običajno razdeljene v naslednje skupine:

• preprosti ogljikovi hidrati - ta skupina vključuje glukozo (glavni dobavitelj energije za naše možgane, jagode in sadje so vodilni v vsebnosti glukoze), fruktoza (da bi se absorbirala v človeško telo, ne potrebuje insulina v hormonu, je primerna za ljudi s sladkorno boleznijo) ), galaktoza (v svoji čisti obliki ni v proizvodih, je pridobljena kot posledica cepitve laktoze), saharoze (ta snov je v prekomerni količini v sladkarijah, ko saharoza vstopi v človeško telo je razdeljena na fruktozo in glukozo), maltoza Recreatives izdelki procesi delitve škroba prebavnih encimov, v prosti obliki je mogoče najti v sestavi medu, slada in piva...) in laktoze (najdemo v mlečnih izdelkih, z obstojem alergije na opazovanih pojav kršitev laktoze procesov prebavo v črevesju mlečnih izdelkov).
• kompleksni ogljikovi hidrati - ta kategorija vključuje ogljikove hidrate, ki so podvrženi procesom prebave s strani človeškega telesa - glikogen in škrob, pa tudi vlakna, pektin, hemiceluloza.
  • Glikogen - znan kot živalski škrob - polisaharid, v katerem lahko najdete razvejane verige molekul glukoze. V majhnih količinah ga najdemo v sestavi živalskih proizvodov.
  • Škrob - on je tisti, ki nam v naši prehrani zagotavlja osemdeset odstotkov vseh ogljikovih hidratov, ki jih potrebujemo. Vsebuje kruh, pekarski izdelki, žita, stročnice, riž, krompir. Razlikuje se v dolgem procesu prebave in popolni delitvi na glukozo.
  • Celuloza je še en kompleksen ogljikov hidrat, ki je del celične stene rastlinskega izvora. Vlakna človeškega telesa se ne prebavijo, le njegove manjše sestavine, pod vplivom črevesnih mikroorganizmov, se lahko razgradijo. Menijo, da je, skupaj s snovmi, kot so pektini, lignini, hemiceluloza, vlakna, balastna snov, ki ne le izboljšuje delovanje prebavnega sistema kot celote, ampak tudi preprečuje različne bolezni prebavnega trakta.

Kar zadeva pektine in hemiceluloze, imajo te snovi higroskopske lastnosti in so naravni sorbenti, ki nam pomagajo odpraviti holesterol, toksine in škodljive snovi v našem telesu. Nedvomna prednost zgoraj navedenih prehranskih vlaken je, da so odlična preventiva proti debelosti. Velika količina prehranskih vlaknin iz sadja in zelenjave nam zagotavlja hiter občutek polnosti. Tudi ta prehranska vlakna so bogata s polnozrnatim kruhom in otrobi.

No, s tem, kaj so ogljikovi hidrati in zakaj so potrebni - smo ti in jaz ugotovili. Zdaj bomo obravnavali še en koncept, ki je tesno povezan z našo trenutno temo razprave.
nazaj na vsebino

GI ali glikemični indeks ogljikovih hidratov

Preprosti ogljikovi hidrati v človeškem telesu se absorbirajo skoraj takoj, vendar to vodi v dejstvo, da se raven glukoze v krvi dvigne. Kar se tiče kompleksnih ogljikovih hidratov, se glede na to, da jih naše telo absorbira počasneje, se počutimo polni dlje po končanem obroku. Te lastnosti ogljikovih hidratov - počasi ali takoj razdeljene - jih prehranski strokovnjaki pogosto uporabljajo v svojih prehranskih in prehranskih shemah. In, da bi objektivno določili hitrost delitve izdelka, ki vstopa v človeško telo, in izumil je GI. Torej, na primer, hitreje se procesi razcepitve pojavijo v telesu - višji je GI. Pogojna referenčna točka ali merilo za določanje stopnje delitve je bila... glukoza, ker je njen GI enak sto. Kazalniki vseh drugih proizvodov in snovi se primerjajo le s kazalnikom glukoze v GI.
nazaj na vsebino

Funkcije ogljikovih hidratov v telesu

Danes smo na samem začetku naše teme govorili o tem, da ogljikovi hidrati - telo zagotavljajo energijo. Vendar to ni edina funkcija teh snovi. Ogljikovi hidrati so odgovorni tudi za naslednje postopke:

• zagotavljanje energije našim možganom (navsezadnje so možgani tisti, ki absorbirajo več kot sedemdeset odstotkov glukoze, ki jo izločajo jetra),
• sodelovanje pri sintezi molekul DNA, RNA, ATP,
• uravnavanje metabolizma maščob in beljakovin v telesu, t
• v "skupnostih" z beljakovinami ogljikovi hidrati prispevajo k nastanku encimov in hormonov, skrivnosti žlez slinavk in sluznic ter drugih pomembnih spojin,
• izboljšajo delo prebavnega trakta, pomagajo telesu, da se znebijo škodljivih snovi in ​​spodbudijo procese prebave.

Zdi se, da ogljikovi hidrati... toda te pomembne snovi zagotavljajo našemu telesu petdeset šest odstotkov energije, ki jo potrebujemo, ostalo pa dopolnjujejo beljakovine in maščobe.
Zato je zelo pomembno skrbeti za uravnoteženo prehrano in telesu zagotoviti potrebno količino ogljikovih hidratov in drugih koristnih snovi.

Shevtsova Olga, Svet brez škode

Na članek »Ogljikovi hidrati - kaj vsebujejo, zakaj so potrebni« ni komentarjev - glej spodaj