Živila z ogljikovimi hidrati

• Razlogi

Ogljikovi hidrati so kompleksne spojine, ki morajo predstavljati vsaj 50 odstotkov prehrane osebe. Slavna knjiga »O okusni in zdravi hrani« priporoča razmerje 1: 1: 4 (beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati). Seznam izdelkov iz ogljikovih hidratov je izredno dolg in ga morate navigirati, če želite spremljati vašo sliko.

Večina živil z ogljikovimi hidrati

Omejevanje uživanja samo ogljikovih hidratov ali maščobnih živil ni vedno možnost, ker Te spojine opravljajo pomembne funkcije v telesu. Na primer, ogljikovi hidrati pomagajo normalnemu delovanju jeter, zagotavljajo mišice energijo. Tabela živilskih ogljikovih hidratov vam bo pomagala pri izbiri prave prehrane.

Zato morate skrbno pregledati seznam proizvodov, ki vsebujejo ogljikove hidrate, ki temelji na klasifikaciji proizvodov iz ogljikovodikov. Seznam proizvodov, ki vsebujejo ogljikove hidrate, je razdeljen na naslednje postavke:

Živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (količina ogljikovodikov se giblje od 2 do 4,9 g na 100 gramov proizvoda):

Živila za ogljikove hidrate so pogosto tista, ki ne vsebujejo veliko HC. Nizka ali omejena vsebnost HC (približno 5-10 gramov na 100 gramov proizvoda):

• melona in tudi lubenica
• agrumi
• marelice
• korenček
• buče
• breskev
• hruška

Z zmerno koncentracijo HC (do 20 gramov na 100 g):

• sladoled
• pesa, krompir
• grozdje in sladka jabolka
• sadni sokovi

Bogata z ogljikovimi hidrati (v povprečju 40 do 60 gramov HC na 100 g):

• kruhov
• čokolado
• halva
• grah in fižol

Z zelo visoko koncentracijo ogljikovodikov v 100 gramih proizvoda (več kot 65 g): t

• sladkarije
• pavšalni sladkor
• pečenje
• suho sadje (datumi, rozine)
• med
• marmelado in marmelado
• makaroni
• riž, druga žita

Skoraj vsaka prehrana predpisuje zmanjšanje "norme" za ogljikove hidrate. Seznam ogljikovih hidratov je predstavljen spodaj.

Hrana za ogljikove hidrate

Tabela predstavlja jasen koncept potrebe po izdelku v prehrani: na primer, ne smete zamenjati zdravih žit in živil, ki vsebujejo vlakna, s sladkarijami in drugimi enostavnimi ogljikovimi hidrati. Tabela ogljikovih hidratov izdelkov je najbolje natisnjena in vedno vidna.

Ne pozabite, da pripadnost zadnjim trem skupinam ni razlog za izključitev določenega proizvoda iz prehrane. Nihče ne dvomi, da uporabnost halve in fižola ni enaka, kot tudi koristnost pese in sladoleda. Največ ogljikovih hidratov so sladkarije in to se ne spremeni.

"Prijatelji" in "sovražniki": kako izračunati potrebno?

Mnogi nutricionisti razdelijo ogljikove hidrate na podlagi koristnosti. Nanašajo se na koristne "pozitivne" ogljikove hidrate - kompleksne spojine (npr. Škrob). Tovrstna obdelava takšnih spojin traja dovolj dolgo, kar omogoča osebi, da dolgo čuti občutek sitosti. Po drugi strani pa tudi ne prispevajo k močnemu zvišanju krvnega sladkorja (ki nato vodi v proizvodnjo insulina in enako ostrega zmanjšanja, zaradi česar občutek lakote po uživanju sladkosti ujame zelo, zelo hitro).

Vsebina pozitivnih ogljikovodikov se lahko pohvali z stročnicami, oreški, zelenjavo, polnozrnatimi proizvodi. Negativna vsebina - alkohol, soda, sladoled, hrana z visoko vsebnostjo sladkorja (pecivo, druga peciva, sladkarije). Najbolj priljubljene so tudi najbolj ogljikove hidratne hrane zaradi velike količine sladkorja.

Za približen izračun prehrane lahko uporabite dobro znano pravilo delitve dela na tri dele. Približno ena tretjina hrane mora biti "beljakovinska", nekoliko manj kot dve tretjini ogljikovih hidratov, prednostno kompleksnih, pozitivnih ogljikovodikov in živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Maščobna komponenta naj bi padla precej, vendar maščobe ni mogoče popolnoma izključiti iz prehrane. Seznam ogljikovih hidratov v tem članku vam bo pomagal narediti pravilno prehrano, odvisno od ciljev.

Vse o ogljikovih hidratih - izčrpen seznam izdelkov za hujšanje

V 21. stoletju so maščobe nadomestili ogljikovi hidrati kot "sovražniki # 1" za sliko.

Na seznamu izdelkov za hujšanje lahko sedaj sploh najdete, na prvi pogled, ne prehrano ocvrte in enolončnice, bogate z beljakovinami in maščobami, vendar se ogljikovi hidrati vzamejo pod strogim nadzorom.

Predlagamo, da razumemo, ali ogljikovi hidrati še vedno škodujejo ali koristijo, katera živila se nahajajo v - in kaj naj bo vključeno v vašo tabelo za izgubo teže.

Vsebina:

1. Ogljikovi hidrati v tabeli za hujšanje
2. Pravilno izgubite težo: kako izbrati dieto glede na ogljikove hidrate

Ogljikovi hidrati - katera živila? Glavna stvar v tabeli za hujšanje

Najpreprostejša in najpogostejša "gospodinjska" definicija ogljikovih hidratov je sladkarije.

Ampak to se težko imenuje izčrpen odgovor, saj so ogljikovi hidrati v ogromni količini različnih živil.

So v skoraj vsakem sadju in številnih zelenjavah, kakor tudi v polizdelkih ali končnih izdelkih iz supermarketov in trgovin.

Vse vrste žit so bogat vir ogljikovih hidratov in celo začimbe skrivajo zahrbtne "škodljivce harmonije".

Vendar pa podoba »sovražnikov figure« ne velja za vse ogljikove hidrate.

Vedeti morate, da so razdeljeni v dve veliki skupini:

1. Težko ali počasi
2. Enostavno ali hitro

Orehi dajejo telesu občutek polnosti

Kompleksni ogljikovi hidrati so polisaharidi - spojine, ki jih naše telo postopoma razgradi v procesu prebave in počasi sprošča energijo, ki je v njih shranjena.

Zato se imenujejo "počasi". Takšni ogljikovi hidrati dajejo dolg občutek polnosti, dober naboj energije ves dan in so na splošno koristni za ljudi.

Med njimi so žita, oreški, suho sadje, nekaj svežega sadja in zelenjave, visokokakovostni siri, kot tudi polnozrnati kruh in testenine.

Preprosti ogljikovi hidrati so klasični bonboni.

Ne samo: na seznamu s čokolado, pecivom, sladkim sadjem in jagodami, medom in banalnim sladkorjem obstajajo živila, bogata s škrobom - beli kruh, krompir, koruza, buče itd.

Po jedi telo v sebi hitro absorbira mono- in disaharide, ki jih vsebujejo, kar zagotavlja hiter pretok energije in energije v možgane.

Če ste zaposleni v duševni sferi, ne smete popolnoma opustiti čokolade

Res je, da telo zelo hitro nevtralizira skočeno koncentracijo sladkorja v krvi in ​​izloča odmerke insulina, zato je učinek hitrih ogljikovih hidratov kratkotrajen.

Škodljivi so iz naslednjih razlogov:

1. Padec sladkorja močno ogrozi zdravje in lahko vodi do sladkorne bolezni.
2. Ostanki glukoze aktivno tvorijo podkožno maščobno plast, ki je zelo težko odpraviti.

Skrivnost uspešnega doseganja vitke figure po sodobnih pravilih je torej nadzor vsebnosti ogljikovih hidratov v meniju, izdelava seznama ustreznih izdelkov za hujšanje, pa tudi razpoložljivost mize za vsakodnevno uporabo.

S tem bo vse nemogoče zamenjati - in z lahkoto boste prišli v telo vaših sanj.

Pravilno izgubiti težo: kako izbrati dieto ali dnevno prehrano, ob upoštevanju vsebnosti ogljikovih hidratov

Idealen meni mora vključevati počasne ogljikove hidrate in, če je mogoče, izključiti hitre.

Če želite to narediti, ni treba slediti nobeni posebni prehrani, glavna stvar je, da preuči sezname izdelkov, ki vsebujejo preproste in kompleksne ogljikove hidrate, in ustvarite svojo mizo za hujšanje.

Ogljikovi hidrati morajo biti pri izgubi teže strogo nadzorovani.

Upoštevati je treba več dejavnikov:

1. Kako aktivni živite?
2. Vaš spol in starost
3. Prisotnost ali odsotnost posebnih zahtev iz zdravstvenih razlogov
4. Ali se ukvarjate s športom - in kako?
5. Ali ima vaše življenje povečano intelektualno obremenitev (študij, odgovorno delo itd.)?

Vse to neposredno vpliva na to, koliko in kakšne vrste ogljikovih hidratov morate vključiti v svoj meni.

Brez hitrih ogljikovih hidratov ne morejo storiti športniki, študenti in vsi, katerih poklicna dejavnost je povezana z intelektualno sfero.

Toda za tiste, ki vodijo sedeči način življenja, delajo v pisarni ali opravljajo redno fizično delo (to je treba razlikovati od fizičnega napora v telovadnici in športu na splošno), je bolje raje počasi ogljikove hidrate.

Nasvet: zapomnite si zlato pravilo ravnotežja. Ko dodajate ali izločate določene snovi iz menija, se prepričajte, da je prehrana popolna, uravnotežena in vsebuje dovolj kalorij za osebo vaše starosti, spola in življenjskega sloga.

Vlakna so pomembna za zdravje.

Vaš življenjski slog narekuje seznam izdelkov, ki jih je treba opustiti, njihovo število pa je treba povečati.

Kljub dejstvu, da je hranilna vrednost skoraj nič, so vlakna zelo pomembna za pravilno delovanje prebavnega sistema, čiščenje telesa in optimalno absorpcijo vseh hranil iz hrane.

Bogati viri prehranskih vlaknin so otrobi, stročnice, zelenjava, jagode, suho sadje in veliko svežega sadja.

Pred preučitvijo vsake kategorije izdelkov je treba ugotoviti, kako razlikovati med preprostimi in kompleksnimi ogljikovimi hidrati v hrani.

Seznam izdelkov z navedbo vsebnosti ogljikovih hidratov za hujšanje ne pomaga vedno: potrebujemo tabelo glikemičnega indeksa različnih jedi.

GI je pokazatelj hitrosti predelave ogljikovih hidratov, in bolj ko je, bolj "hitri" so proizvodi.

Najbolj škodljiva hrana ima indeks nad sedemdeset (sto je čisti sladkor), vendar povprečni GI (štirideset do sedemdeset) ni najboljša možnost za vsak dan.

Proizvodi, ki vsebujejo otrobi, so bogati z vlakni

Preprosti ogljikovi hidrati: seznam izdelkov za hujšanje

Hitri ogljikovi hidrati - takojšen naboj energije za naše telo in za možgane.

Če jih nosite v vsakdanjem življenju, lahko hitro dosežete neželene centimetre v pasu.

Vendar pa obstajajo tudi takšne kategorije ljudi, za katere preprosti ogljikovi hidrati, nasprotno, pomagajo izgubiti težo in ohraniti zdravje.

Med njimi so vsi, ki se aktivno ukvarjajo s športom, pa tudi študirajo ali se ukvarjajo s težkimi mentalnimi dejavnostmi.

Če greste v telovadnico, tečete, plavate ali skalite doma, ne pozabite, da po naporni vadbi mišice rastejo in krepijo, kar pomeni, da potrebujejo dodatno energijo.

Enako velja za aktivne "mislece": naš možgani delujejo predvsem na glukozo, zato lahko pomanjkanje napajanja po duševni napetosti povzroči stres in celo živčni zlom.

Brez hitre oskrbe z energijo se telo dobesedno začne absorbirati, kar pomeni fizične in duševne motnje.

Ogljikovi hidrati po športu so nepogrešljivi

Zato bo, po fizičnem in intelektualnem stresu, del hitrih ogljikovih hidratov primeren za obnovitev telesnih virov.

Tukaj je seznam živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki jih lahko postavite na svojo hujšo karto:

1. Sveže sadje: marelice, melone, banane in ananas
2. Zelenjava: krompir v kateri koli obliki, buča, koruza
3. Peka (bolje je, da izbirate med ržjo iz polnozrnate moke)
4. Lubenice
5. Posušeno sadje
6. Matice
7. Slika

High GI vsebuje tudi pecivo iz pšenične moke, vse vrste sladkarij in čokolade, sladke pijače (zlasti gazirane) in tudi čips.

Ni priporočljivo uporabljati: tudi po vadbi je treba vire telesa dopolniti z bolj uporabnimi izdelki.

"Škodljivi" viri preprostih ogljikovih hidratov vključujejo muesli, ki jih je treba izključiti s seznama izdelkov v tabeli za hujšanje.

Ne pozabite na prednosti posušenega sadja

Hrana brez ogljikovih hidratov: seznam hujšanja

Skrajnost, ki jo pogosto vržejo navijači in ljubitelji različnih diet - popolna omejitev v sladkem.

Vendar je pomembno razumeti, da je keto-prehrana, ki omejuje vnos ogljikovih hidratov, precej zapletena.

Potrebno je razumeti njegova načela, mehanizme dela in kontraindikacije, da lahko za hujšanje jedo samo izdelke brez ogljikovih hidratov.

Ta prehrana je prikazana športnikom med "sušenjem" telesa, pa tudi zdravih fizično in psihično ljudi, ki želijo hitro zmanjšati količino podkožne maščobe.

Še enkrat poudarjamo: popolnoma zdravo!

Dejstvo je, da stroga omejitev ogljikovih hidratov v prehrani ustvarja resno breme za telo in ga prisili, da se popolnoma prestrukturira in prejme energijo iz lipidov.

Je zelo učinkovit za hujšanje, vendar je zelo nevaren v prisotnosti kakršnih koli nepravilnosti v telesu, ki jih morda sploh ne poznate.

Nasvet: Preden greste na izdelke za hujšanje brez ogljikovih hidratov, se posvetujte z zdravnikom. Raziskava bo pomagala ugotoviti, ali imate kontraindikacije za keto-dieto.

Siri so na seznamu živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Zelenjava, siri, pecans, arašidovo maslo - to je približen splošni seznam izdelkov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za hujšanje.

Zelo težko je ustvariti polnopravni vegetarijanski keto-meni, saj so izločeni številni viri rastlinskih beljakovin: škrobni fižol in koruza. V skladu s prepovedjo so kruh in žita.

Takšna prehrana je bolj primerna za kratkotrajno raztovarjanje in dokončanje programa za zmanjšanje telesne teže kot za glavno sredstvo za hujšanje.

Začetek takšne "brušenje" prehrana, se prepričajte, da preverite seznam izdelkov za hujšanje brez ogljikovih hidratov, saj tudi najmanjši presežek norme 30 gramov na dan lahko podreti proces - morate začeti znova.

Kompleksni ogljikovi hidrati: seznam izdelkov za hujšanje

Prehrana, ki temelji na počasnih ogljikovih hidratih, je primerna za tiste, ki ne bodo hiteli do skrajnosti.

Seznam izdelkov za vključitev v tabelo za hujšanje je zelo preprost:

1. Citrus
2. Jagode
3. Hruške, jabolka in marelice
4. Vsa zelenjava, razen krompirja, buč in koruze
5. Fižol
6. Leča
7. Perlovka
8. Pea

To podlago je mogoče razredčiti z zelenjavo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot tudi z ustreznimi pijačami: nesladkanim čajem, kavo, citrusi in jagodami sveže in negazirane vode.

Prehrana, ki temelji na kompleksnih ogljikovih hidratih, vam omogoča, da ustvarite popoln in uravnotežen meni z uporabo tega seznama izdelkov za hujšanje.

Katera živila vsebujejo ogljikove hidrate?

Ogljikovi hidrati - kompleksne organske spojine, ki so pomembne za delovanje telesa. Sodelujejo pri izgradnji celic sklepov in mišic, sinteza encimov, organskih kislin, hormonov, so odgovorni za krvni tlak in prebavo. Vendar pa je njihova najpomembnejša funkcija zagotoviti pravilno presnovo. Zaradi te izmenjave telo sprosti energijo za življenjsko dejavnost. Spodaj boste našli informacije o tem, katera živila vsebujejo ogljikove hidrate, tam so opisani kompleksni in preprosti ogljikovi hidrati. Mize so razdeljene na hitre in počasne in zlahka izberete izdelke za vašo prehrano.

Razred ogljikovih hidratov ima veliko predstavnikov, ki jih vsebuje vrsta izdelkov. Ogljikovi hidrati so kruh, sladkor, sadje, zelenjava, soda in alkoholne pijače. Vsi niso enako koristni za telo! Kakšen je razlog, da ljubezen do sladkarij, kruha in sode povzroča nastanek maščob, brokoli, grenivke in ječmen pa telo z energijo brez "stranskih učinkov" nasičijo? V katerih živilih so ogljikovi hidrati »dobri« in katere se je treba izogibati?

Razvrstitev ogljikovih hidratov

Da bi razumeli vse zapletenosti sveta ogljikovih hidratov, je pomembno, da jih pravilno razvrstimo. Ker so ogljikovi hidrati organske snovi, se lahko razvrstijo v zelo velike molekule. Večja kot je snovna molekula, daljša se razgradi v preproste komponente, ki so posledica presnove, bolj enakomerno se sprosti energija. Glede na stopnjo upadanja so ogljikovi hidrati razvrščeni v:

• Enostavna ali prebavljiva, ne vsebuje več kot 12 atomov ogljikovih hidratov v molekuli (glukoza, galaktoza, fruktoza, arabinoza, saharoza, maltoza, laktoza). Lahko se razcepijo, hitro vstopijo v krvni obtok in hkrati povečajo raven glukoze v njej. Neporabljena za sproščanje energije, je glukoza "nevtralizirana" s posebnim hormonskim insulinom, ki je odgovoren tudi za kopičenje maščobnih rezerv v telesu.
• Težko (škrob, vlakna, pektini, glikogen) imajo čas razcepitve več ur, raven glukoze v krvi se postopoma poveča.

Večina ogljikovih hidratov, ki vstopajo v telo, mora pripadati skupini kompleksnih ogljikovih hidratov. Preprosti ogljikovi hidrati so nepogrešljivi, ko morate hitro obnoviti moč, na primer po aktivnem fizičnem ali duševnem naporu. V drugih primerih so ostra nihanja v ravni glukoze v krvi škodljiva za delovanje srca, mišic, prispevajo k kopičenju maščobnih rezerv.

Najpomembnejši predstavniki preprostih ogljikovih hidratov so pecivo, pecivo, beli kruh, krompirji, pite, štruce, krompirjev čips. Med kompleksnimi ogljikovimi hidrati je nemogoče, da ne izoliramo svežih zelišč (peteršilj, solata, bazilika), vse vrste zelja, agrume, vlakna in ribez.

Za praktično uporabo znanja o preprostih in kompleksnih ogljikovih hidratih so znanstveniki predstavili koncept "glikemičnega indeksa".

Glikemični indeks

Glikemični indeks (GI) je poseben kazalnik, ki odraža učinek zaužitega izdelka na spremembe ravni sladkorja v krvi. GI glukoze je 100, za vsa druga živila, bogata z ogljikovimi hidrati, je določen glikemični indeks, ki ga primerjamo z GI glukoze in odraža hitrost cepljenja in prebave ogljikovih hidratov v telesu.

Koncept "glikemičnega indeksa" je bil uveden v 80. letih. 20. stoletja kot rezultat edinstvene znanstvene raziskave. Namen tega poskusa je bil sestaviti seznam izdelkov, ki so idealni za bolnike s sladkorno boleznijo, saj je za njih še posebej pomembno, da nadzorujejo raven glukoze v krvi.

Danes so skoraj vsa živila ocenjena glede na glikemični indeks, zato preprosti ljudje na ulici težko gradijo svoj vnos ogljikovih hidratov. Živila z visoko stopnjo glikemije (več kot 70) so preprosti ogljikovi hidrati, ki imajo nizek GI kompleksnost. Čim nižji je GI, počasnejša je razgradnja ogljikovih hidratov, tem bolje pa opravljajo svoje funkcije brez zapletov za zdravje in bolj morajo biti vključeni v vašo prehrano.

Izdelki, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate

Fast Carbs Izdelki

Enostavni in kompleksni ogljikovi hidrati

Prehranska priporočila

Za izdelavo posamezne prehrane z dobrim ravnotežjem ogljikovih hidratov upoštevajte naslednje:

• Višja je telesna aktivnost osebe, več energije in posledično količina ogljikovih hidratov, ki prihajajo iz izdelkov, ki jih potrebuje. Torej, za ljudi, ki vodijo nizko-aktivni življenjski slog, je dovolj 250–300 gramov ogljikovih hidratov na dan, za ljubitelje voznega življenjskega sloga, 400–500 gramov, morajo športniki dnevno zaužiti okoli 500–600 gramov ogljikovih hidratov.
• Pomembno je uravnotežiti uživanje preprostih in kompleksnih ogljikovih hidratov, odvisno je tudi od načina življenja. Torej, strokovnjaki priporočajo povprečna oseba za uporabo kompleksnih ogljikovih hidratov v višini 65% povprečne dnevne stopnje ogljikovih hidratov. S počasi premikajočo se sliko počasnih ogljikovih hidratov morate jesti vsaj 75-80% dnevne potrebe. Ko aktivna telesna aktivnost za povečanje porabe preprostih ogljikovih hidratov ni potrebna - je pomembno izbrati pravi čas za njihovo uporabo.
• Idealen čas za uživanje preprostih ogljikovih hidratov je hitro pomagati telesu 3-4 ure po vadbi in 2-3 uri pred začetkom stresnih konic (tekmovanja, pomembna pogajanja) ali duševnega napora (trening, izpiti).
• Pri pripravi jedilnika bodite pozorni na kvantitativni indeks glikemičnega indeksa, peteršilj (GI = 5) in ananas (GI = 66) v isti tabeli počasnih ogljikovih hidratov, vendar je očitno vredno pozornosti s tem.
• Ne zlorabljajte orehov in semen - imajo nizek GI, vendar veliko maščobe.

Nejasnost obnašanja ogljikovih hidratov je potrditev znane reči "vse je dobro - v zmernih količinah". Po eni strani, brez ogljikovih hidratov, telo ne bo imelo energije za življenje, po drugi strani pa presežek glukoze povzroča težave s krvnim tlakom in debelostjo. Kompetentna ogljikohidratna hrana je ravnovesje med zaužitimi kompleksnimi in preprostimi ogljikovimi hidrati. Naredite svoj meni pravilno, to je jamstvo za zdravje telesa!
Naročite športno prehrano Body-factory.ru

Ogljikovi hidrati - kompleksne organske spojine, ki so pomembne za delovanje telesa. Sodelujejo pri izgradnji celic sklepov in mišic, sinteza encimov, organskih kislin, hormonov, so odgovorni za krvni tlak in prebavo. Vendar pa je njihova najpomembnejša funkcija zagotoviti pravilno presnovo. Zaradi te izmenjave telo sprosti energijo za življenjsko dejavnost. Spodaj boste našli informacije, v katerih izdelkih.

7 pripomb

Koliko je ta oznaka primerna? Izkazalo se je, da testenine in krompir hitre ogljikove hidrate in imajo največji GI, skoraj kot sladkarije?

Tako je, večina testenin iz trgovine ima visok glikemični indeks, čeprav pišejo na pakiranju, ki je narejeno iz trdnih sort. In krompir je na splošno škrob, zato je tudi hiter ogljikov hidrat, če pa ga kuhate v uniformi, lahko dobite veliko hranil.

Dober dan Kakšne vrste ogljikovih hidratov je skuta? Ali je mogoče uporabiti pred treningom moči? In povej mi. Še en novinec. Želim si pridobiti mišično maso, ampak pripraviti tisk.
Ponavadi jem zjutraj müsli 100-150gr z mlekom. Popoldne je riž s piščancem običajno v majhni količini. Čez dan vrgem 2-3 jabolk in lahko z enim pecivom pijem čaj. Zvečer po delu, izjemno nizko vsebnost maščobe skute. Sem jedel prav? Ali je možno jesti žito z mlekom pred treningom moči? Hvala vnaprej!

Zdravo, Vitaly. Sir je več beljakovin in ga ne smete jesti pred vadbo, ker se prebavlja že dolgo časa. In ja, na splošno, jeste prav, vendar morate razumeti, koliko kalorij porabite. Poleg tega je skoraj nemogoče istočasno pridobiti mišično maso in izgubiti težo. Preberite članek o tem, kako hkrati graditi mišice in kuriti maščobe.

Hvala! In potem je naslednje vprašanje o HIIT treningih. Delam 2/2. v delovnih dneh je skoraj nemogoče nekaj storiti. Samo zjutraj pritisnite in se stresem. Ali je mogoče, na primer, to narediti na tak način - 2 dni dopusta - zjutraj v obliki HIIT-a - izlet na bazen na prazen želodec in naporno plavanje za 1 uro. In po - v 4-5 urah - trening moči. in tako dva dni zapored. In kako jesti pred bazenom in po njem. Je res vredno na prazen želodec?

Lahko trenirate na prazen želodec, vendar ga ne smete zanesti. Možna je tudi vadba 2-krat na teden. Vendar bi bilo bolje poskusiti zjutraj iztisniti urnik. Glavni poudarek je na pravilni prehrani.

Želim dodati nekaj besed od sebe. Prvič, priporočila številnih mest, ki jedo ogljikove hidrate zjutraj in vse bo v redu, je to popolna nesmiselnost. za organizem čas sprejema ni pomemben, saj je pomembno, ali je v dnevni prehrani presežek kalorij. Drugič, hitri ogljikovi hidrati niso vedno slabi, so odlični za jemanje po vadbi, povečali bodo raven insulina, inzulin pa velja za močnega anaboličnega hormona, ki zavira hormon, ki uničuje kortizol. V tretjem
čeprav imajo nekateri izdelki, kot je mleko, majhen glikemični indeks, vendar imajo visok indeks inzulina, kar ima pozitiven učinek na maščobne zaloge.

Katera živila vsebujejo ogljikove hidrate?

Ogljikovi hidrati so organske spojine, ki oskrbujejo telo z energijo, potrebno za pravilno delovanje. So del vsakega tkiva in celičnih struktur. Ogljikovi hidrati predstavljajo približno 2,7 odstotka celotne telesne mase. Brez njih notranji organi in sistemi ne morejo normalno delovati. Ohranjanje razmerja ogljikovih hidratov v telesu je mogoče z uravnoteženo prehrano, ki vključuje izdelke, ki vsebujejo podatke in druge koristne snovi.

Kakšna je vloga ogljikovih hidratov v telesu?

Da bi razumeli, zakaj so te organske spojine tako pomembne, je treba preučiti, katere funkcije so jim dodeljene. Ogljikovi hidrati, ki vstopajo v telo s hrano, imajo naslednje vrste ukrepov:

1. Dobavljajo energijo človeškemu telesu. To je posledica oksidacije spojine. Zaradi tega procesa en gram ogljikovih hidratov proizvede 17 kilojoulov ali 4,1 kalorij. Oksidacijo spremlja uživanje glikogena (rezerve ogljikovih hidratov) ali glukoze.
2. Sodelujejo pri oblikovanju različnih strukturnih enot. Zaradi ogljikovih hidratov telo gradi celične membrane, proizvaja nukleinske kisline, encime, nukleotide in tako naprej.
3. Oblikujte zaloge energije za telo. Ogljikovi hidrati v obliki glikogena se odlagajo v mišicah in drugih tkivih, v jetrih.
4. So antikoagulanti. Te snovi redčijo kri in preprečujejo nastanek krvnih strdkov.
5. Vključeni so v sluz, ki obdaja prebavni trakt, površino dihalnega in urinarnega sistema. Sluz, ki prekriva te notranje organe, je odporen proti virusnim in bakterijskim okužbam, zagotavlja zaščito pred mehanskimi poškodbami.
6. Pozitivni učinek ni prebava. Ogljikovi hidrati spodbujajo delovanje prebavnih encimov in posledično izboljšajo prebavne procese ter kakovost asimilacije hranil in dragocenih snovi, spodbujajo delovanje motilitete želodca.

Poleg tega te organske spojine povečujejo zaščitne funkcije telesa, določajo krvno skupino in zmanjšujejo verjetnost onkoloških patologij.

Vrste ogljikovih hidratov

Organske snovi iz skupine ogljika so razdeljene v dve veliki skupini - preprosti in kompleksni. Prva se imenuje tudi hitra ali lahko prebavljiva, druga pa počasna.

Preprosti ogljikovi hidrati

So preprosti po sestavi in ​​se hitro absorbirajo v telo. Ta lastnost ogljikovih hidratov vodi v močno povečanje glukoze v krvi. Odgovor telesa na uživanje preprostih ogljikovih hidratov postane veliko sproščanje insulina - hormona, ki je odgovoren za proizvodnjo trebušne slinavke.

Raven sladkorja pod vplivom insulina se zmanjša pod standardno normo. Torej, oseba, ki je pred kratkim jedla živila, bogata s preprostimi ogljikovimi hidrati, že zelo hitro začne občutiti lakoto. Poleg tega se pretvorba molekul sladkorja v podkožno maščobo pojavi v razmerju od enega do dveh.

Če zlorabljate hrano, ki je bogata s hitrimi ogljikovimi hidrati, bo to povzročilo naslednje neželene učinke:

• stalni občutek lakote in želja po ugrizu;
• poškodbe insulina na krvnih žilah;
• hitra obraba trebušne slinavke;
• poveča tveganje za sladkorno bolezen.

Ti negativni učinki so postali glavni razlog, da se ti ogljikovi hidrati imenujejo škodljivi ali nezaželeni.

Kompleksni ogljikovi hidrati

Počasne organske spojine, ki so vlakna, glikogen, škrob, delujejo na telo na povsem drugačen način. Snovi, ki spadajo v to skupino, imajo kompleksno sestavo, zato je stopnja njihove asimilacije veliko nižja od hitrosti. Te spojine imajo visoko hranilno vrednost in zato koncentracija sladkorja praktično ne narašča in posledično se oseba že dolgo čuti polno.

Ker koncentracija sladkorja ni previsoka, ima jetra čas za obdelavo. To pomeni, da se skoraj v celoti pretvori v energetske vire in se ne odlaga v telesne maščobe. Tako kompleksni ogljikovi hidrati ne povzročajo nobene škode telesu, kar pomeni, da so koristni.

Dnevna zahteva za ogljikove hidrate

Dnevna poraba organskega vira energije zaradi starosti, spola, teže, načina življenja in drugih dejavnikov. Če želite izračunati dnevni odmerek ogljikovih hidratov, lahko uporabite naslednji izračun:

1. določite svoj standard teže, torej vzemite 100 centimetrov od višine;
2. dobljeno število pomnožimo s 3,5.

Rezultat bo številka dnevna poraba. Če je rast 170 cm, potem mora biti količina ogljikovih hidratov, porabljenih na dan, 245 gramov.

Katera živila vsebujejo preproste ogljikove hidrate?

Viri hitrih ogljikovih hidratov vključujejo:

• naravni med, sladkor, marmelada;
• kratko pecivo, slaščice, hlebci;
• zdrob in riževa bela moka;
• testenine iz bele pšenice;
• sokovi, soda in sirupi;
• suho sadje in sladke vrste sadja;
• nekatere sorte zelenjave.

Ti izdelki niso najbolj koristni.

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati - prehrana za hujšanje in niz mišične mase, ki temelji na njih

S hrano telo dobi beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate (BJU). Imajo različne funkcije, vendar so pomembne komponente za pravilno delovanje organov in sistemov. Ogljikovi hidrati na tem seznamu hranil imajo pomembno vlogo, saj so glavni vir energije in bi morali biti 60–70% prehrane.

POMEMBNO JE VEDETI! Vratarka Nina: "Denar bo vedno v izobilju, če ga postavimo pod vzglavnik." Preberite več >>

Tisti, ki sledijo zdravju in osebnosti, se morajo držati načel pravilne prehrane, kar pomeni uporabo BZHU v pravilnih razmerjih.

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati

Ogljikovi hidrati so odgovorni za metabolične procese v telesu, podpirajo imunski sistem, hranijo celice organov in mišic. Vključeni so v sintezo nukleinskih kislin, stimulirajo črevesje.

Ogljikovi hidrati - vir energije za telo. Pogosto po zaužitju je občutek zaspanosti, utrujenosti. Hitri ogljikovi hidrati ne dajejo tega učinka. Razgradnja sladkorjev poteka skoraj takoj, zaradi česar se sprosti veliko energije. V zvezi s tem, v napetih trenutkih življenja, ki zahtevajo koncentracijo pozornosti in učinkovito delo telesa, je priporočljivo jesti sadje ali sladko. Ne povzročajo teže v želodcu in pomagajo ohranjati vitalnost.

Obstajajo preprosti in kompleksni ogljikovi hidrati.

Monosaharidi so preprosti sladkorji. Sem spadajo fruktoza, glukoza, maltoza in laktoza.

Preprosti ali lahko prebavljivi sladkorji se hitro absorbirajo v kri in so glavni dobavitelji energije v telesu. Živila, ki vsebujejo to vrsto ogljikovih hidratov, so sladka po okusu.

Polisaharidi - škrob, vlakna in pektin.

To je kompleksen tip ogljikovih hidratov, katerega proces razgradnje v sladkor se pojavi počasi. Polisaharidi pomagajo prebavnemu sistemu pri prebavi hrane. Poleg tega vitamini B in minerali vstopajo v telo skupaj z njimi.

Tabela izdelkov, ki vsebujejo preproste in kompleksne ogljikove hidrate.

• Sadje: lubenica, melona, ​​jagode, jagode, jabolka, hruške, grozdje, maline, češnje, češnje, kosmulje, ribez, agrumi in njihovi derivati ​​(sokovi, kompoti, konzerve, suho sadje).
• Zelenjava: korenje, buče, zelje, pesa.
• Draga
• Sladkor in slaščice (sladkarije, čokolada).
• Mlečni izdelki: skuta, mleko, smetana, jogurt, kisla smetana.
• Kondenzirano mleko.
• Sladoled
• Pivo, kvas.

• Sadje: banane, fige.
• Zelenjava: krompir, kumare, paradižnik, por, paprika, bučke, solata, špinača.
• Drobljenec: ajda, riž, ječmen, ovsena kaša.
• Stročnice: fižol, grah, soja, leča.
• Polnozrnati kruh
• Pasta durum pšenica.
• Matice

Glikemični indeks kaže učinek zaužitega proizvoda na raven glukoze v krvi. Tisti, ki se želijo znebiti dodatnih kilogramov, je zaželeno, da ne uživate hrane z visokim GI.

Ta indikator je potreben za bolnike, odvisne od insulina, z občutljivostjo za sladkorno bolezen, bolezni srca in ožilja, za preprečevanje in zdravljenje onkologije, kar je pomembno za športnike.

Šteje se, da je visoka raven nad 70. Izdelki ogljikovih hidratov s takšnim indeksom:

1. 1. Sladkor, pšenična moka, zdrob, pšenica, ječmen, rogljički, čokoladice, mlečna čokolada, sladke gazirane pijače, čips, koruzni kosmiči - 70.
2. 2. Sladki krofi, nesladkani vaflji, lubenice, riževa mlečna kaša, piškoti, torte, buče, pire krompir - 75%.
3. 3. Muesli, krekerji, sladoled, kondenzirano mleko, pizza - 80.
4. 4. Puding za riževo mleko, hamburger, med - 85.
5. 5. Hot dog, rižev rezanci, beli kruh, peceni krompir - 90.
6. 6. Pražen krompir, kolački, kuhana korenje - 95.
7. 7. Škrob, pivo - 100.
8. 8. Datumi - 140.

Vsebnost sladkorja v proizvodu in hitrost prebavljivosti hrane sta kazalnika glikemičnega indeksa.

Prvič, GI je pomemben za diabetike. Oster skok v krvnem sladkorju povzroča resne zaplete in prehrana, ki je navedena v primeru bolezni, pomaga ohranjati raven glukoze pod nadzorom. Zato je treba izključiti izdelke z visokim indeksom s takšno diagnozo.

Seznam živil z nizkim glikemičnim indeksom (do 40): t

1. 1. Morska hrana (školjke, kozice) - 0.
2. 2. peteršilj, bazilika, origano - 5.
3. 3. Avokado - 10.
4. 4. arašidi, lešniki, mandlji, pistacije, lešniki, brstični ohrovt, cvetača, brokoli, gobe, orehi, fižol, ingver, špinača, zelena, rabarbara, bučke, čebula, kumare, redkev, paprika, črni ribez čokolada - 15.
5. 5. Naravni jogurt, jajčevci, jagode, jagode, rdeči ribez - 20.
6. 6. Kosmulja, malina, ječmen, fižol, pesa - 25.
7. 7. Česen, paradižnik, korenje, grenivka, pomelo, mandarine, hruške, suhe marelice, mleko, marelice - 30.
8. 8. Pomaranča, granatno jabolko, nektarine, breskve, slive, jabolka, polnozrnati kruh, grah v konzervah, sončnična semena, paradižnikov sok, divji riž, ajda - 35.
9. 9. Ovsena kaša, korenčkov sok, špageti iz trde pšenice, radič - 40.

Živila z majhnim glikemičnim indeksom povečajo odstotek sladkorja v krvi v neposrednem sorazmerju z indikatorjem: manjša je številka, nižja je raven glukoze. Toda pri pripravi obroka je napačno, če se zanašamo samo na številke GI: so povprečne in odvisne od kakovosti hrane, od načina predelave. Presnova vsake osebe je tudi individualna, zato je vzporedno z obravnavo GI potrebno vzdrževati prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Katera živila vsebujejo kompleksne, hitre in počasne ogljikove hidrate?

Ogljikovi hidrati - glavni vir energije za naše telo. V njihovi odsotnosti so hrana in presnovni procesi moteni, zato je pomembno vedeti, katera živila vsebujejo ogljikove hidrate in kakšna je njihova poraba. To vprašanje je še posebej pomembno v povezavi z razširjenimi dietami brez ogljikovih hidratov, ki obljubljajo popolno sliko za vse, ki želijo izgubiti težo. Ali je res in kaj se bo zgodilo s telesom, če popolnoma odstranite ogljikove hidrate iz prehrane?

Koristi in škodljivost ogljikovih hidratov

Najbolj priljubljene diete omejujejo uživanje ogljikovih hidratov, da bi presnovne procese spremenili v kurjenje maščob. Vendar pa mnogi izgubijo težo ne razumejo, da so ogljikovi hidrati različni in jih popolnoma odpravi iz prehrane, povzročimo nepopravljivo škodo za naše telo.

Prav te organske snovi, ki dopolnjujejo energetske zaloge telesa, so vključene v sintezo nukleinskih kislin, odgovornih za prenos dednih informacij, in so neposredno vključene v uravnavanje presnove beljakovin in maščob.

Videz dodatnih kilogramov prispeva k prekomernemu uživanju preprostih (hitrih) ogljikovih hidratov, ki se takoj absorbirajo v kri in povzročajo močno zvišanje ravni glukoze v krvi. V tem primeru telo nima časa za obdelavo svojega presežka in se glukoza premakne v jetra, kjer se spremeni v glikogen in dopolni maščobne zaloge.

Ni presenetljivo, da redno uživanje živil, bogatih s preprostimi ogljikovimi hidrati, vodi do izgube harmonije in povečanja telesne teže, saj se po takih prigrizkih lakota hitro pojavi.

Povsem drugače, telo procesira kompleksne ogljikove hidrate. So absorbira počasi in ne povzročajo oster skok v krvni sladkor. In to pomeni, da ima oseba dolg občutek sitosti, ni nihanja razpoloženja in ni želje, da bi z nečim okusnim izkoristila stresa.

Kompleksni ogljikovi hidrati vsebujejo številne koristne spojine, ki so potrebne za normalno delovanje prebavnega sistema in presnovnih procesov. Zato uporaba izdelkov, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate, ne škoduje številki in prinaša nesporne koristi za telo.

Za razlikovanje kompleksnih ogljikovih hidratov od preprostih, so strokovnjaki uvedli tako glikemični indeks. Izraža hitrost cepitve in pretvorbo saharidov v glukozo. Pri počasnih ogljikovih hidratih je ta indeks nizek in kaže, da se bo raven glukoze v krvi enakomerno povečala. To pomeni, da ne bo nenadne rasti insulina, ki je odgovoren za predelavo odvečnih ogljikovih hidratov v telesno maščobo.

Preprosti in kompleksni ogljikovi hidrati: kaj morate vedeti, da izgubite težo

Vse ogljikove hidrate, odvisno od molekularne kompleksnosti in stopnje absorpcije, lahko razdelimo v tri skupine:

Prva skupina so najpreprostejši ogljikovi hidrati - fruktoza in glukoza. Takoj jih telo absorbira. Vsebuje sladko sadje, sokove, marmelade, med. Še posebej veliko fruktoze v grozdju, tako da tisti, ki želijo izgubiti težo, svetujemo, da to sadje izključijo iz prehrane. Vendar pa ni treba popolnoma opustiti monosaharidov - zagotavljajo možganom potrebno energijo in so odgovorni za delovanje telesa.

Disaharidi so nato razdeljeni v tri podskupine:

• saharoza (glukoza + fruktoza);
• laktoza (mlečni sladkor);
• maltoza (sestavljena iz 2 molekul glukoze, ki nastanejo z delitvijo škroba).

To so saharoza in maltoza, ki se navadno imenujejo „škodljivi“ ogljikovi hidrati. Pod delovanjem želodčnega soka se hitro absorbirajo, njihov presežek pa se odlaga v jetrih kot glikogen. Če zadostuje dobava glikogena v jetrih, se presežek disaharidov hitro pretvori v maščobne celice. Disaharidi se nahajajo v sladkarijah, slaščicah, mlečnih izdelkih.

Tretja skupina so polisaharidi ali počasni (kompleksni) ogljikovi hidrati. Predstavljajo jih vlakna, škrob, pektin, glikogen.

• Vlakno (prehranska vlakna) je potrebno za normalno delovanje črevesja.
• Pektini - opravljajo vlogo sorbentov v telesu, tj. Absorbirajo rakotvorne, alergene, toksine, druge škodljive snovi in ​​pospešujejo njihovo izločanje iz telesa.
• Škrob je nizkokalorična snov, ki pa ima visoko energetsko vrednost in dolgo časa daje občutek sitosti.
• Glikogen - je počasen ogljikov hidrat iz verige molekul glukoze. Prav ta snov omogoča telesu, da se spopade z obremenitvami in zgradi mišično maso.

Polisaharidi so potrebni za normalno delovanje našega telesa. Vežejo "slab" holesterol, vzdržujejo ravnovesje koristne mikroflore in zagotavljajo energetsko obnavljanje.

Kompleksni ogljikovi hidrati se razgradijo in počasi prebavijo, preprečijo hitro absorpcijo sladkorjev in ne napolnijo maščobnih zalog. Kateri izdelki vsebujejo te ali druge vrste ogljikovih hidratov, je jasno razvidna iz tabele:

fige, sadni kompoti, marmelada

Fast Carbs: Hrana Seznam

Ugotovili smo, da glavne koristi telesa prinašajo kompleksne ogljikove hidrate, medtem ko pretirana uporaba hitrih (preprostih) sladkorjev vodi do hitrega povečanja telesne mase.

Katere ogljikove hidrate je treba zavreči? Predstavljamo vam seznam, v katerem so predstavljeni izdelki z najvišjo vsebnostjo škodljivih ogljikovih hidratov:

• kruh in pekarski izdelki (štruce, pite, hlebci) iz moke visoke kakovosti;
• slaščice, sladice, sladice;
• Slaščice, sladkarije in čokolada (zlasti mleko in oreški);
• Sladka soda;
• džemi, marmelade, kompoti, pakirani sokovi;
• omake (majoneza, ketchup);
• kvas, pivo, sladki likerji.

Tisti, ki želijo izgubiti težo, bi morali zapustiti sladkor - najpreprostejši ogljikov hidrat, ki se zelo hitro spremeni v telesno maščobo. Bodite pozorni na izdelke, ki vsebujejo škrob. Kljub temu, da škrob spada v polisaharide, se po razkrajanju tvori maltoza. In to je preprost ogljikov hidrat, ki ne koristi telesu.

Še posebej veliko škroba v krompirju, vendar to ne pomeni, da morate popolnoma opustiti uporabo tega izdelka. Veliko je odvisno od metod toplotne obdelave. Torej, kuhani krompir z zelenjavo in rastlinskim oljem ne bo povzročil nobene posebne škode na sliki, medtem ko lahko pojedli ocvrti krompir ali čips. In stvar je v tem, da je vsebnost kalorij v ocvrtem krompirju veliko višja, kar je treba upoštevati pri pripravi jedilnika.

Seveda je težko popolnoma opustiti preproste ogljikove hidrate. Dejansko, včasih želite, da si privoščite nekaj okusnega in sladkega. Nutricionisti svetujejo zamenjavo torte in peciva s sadnimi solatami, namesto sladkarij, jesti suhe marelice ali suhe slive in mlečno čokolado, da imajo raje črno (z visoko vsebnostjo kakavovih zrn).

Bolje je kuhati omake sami, na primer, zamenjajte maščobne majoneze z naravnim jogurtom, in namesto kečapa pripravite domačo različico, zavrtite paradižnik v pire krompir in ga sterilizirajte brez dodajanja sladkorja.

Živila z koristnimi ogljikovimi hidrati

Katera živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, lahko priporočamo za hujšanje? Večina kompleksnih ogljikovih hidratov najdemo v žitih in stročnicah. Največja količina snovi, ki so koristne za telo, je v zarodku in lupini zrnja, zato je višja stopnja predelave proizvoda manjša. Zato bo kruh iz visoko kakovostne moke le pripomogel k pridobivanju prekomerne teže, medtem ko bodo izdelki, ki vsebujejo otrobi ali celih zrn, koristili telesu.

Mnogo kompleksnih ogljikovih hidratov v žitih (ajda, proso, nepolirani riž). V prehrani morajo biti prisotne krhke žitarice, ki bodo telesu zagotovile potrebno energijo, vlakna, vitamine in minerale. V prehrani osebe, ki izgublja težo, je treba zmanjšati vsebnost maščob in povečati količino beljakovin. Vir beljakovinskih živil so lahko oreški in stročnice.

Ugodnost bo prinesla vsakodnevno uporabo zelenjave, sadja, zelišč, nemastnih mlečnih izdelkov, prehranskega mesa. Ne smemo pozabiti, da je v številnih živilih, bogatih z ogljikovimi hidrati in škrobom, veliko maščobe. Zato, da bi izgubili težo, morate zmanjšati porabo maščobnih živil.

Mnogi ljudje napačno verjamejo, da so ogljikovi hidrati (celo kompleksni) glavni krivci pri pridobivanju telesne teže. Pravzaprav se razgradijo veliko hitreje maščobe in beljakovine, ki vstopajo v telo. Zato je za hujšanje dovolj, da zmanjšate vsebnost visoko kalorične hrane v prehrani in nadomestite preproste ogljikove hidrate s kompleksnimi.

Tabela vsebnosti ogljikovih hidratov v živilih

Nutricionisti predlagajo nadzor vnosa kalorij zaužitih živil. Če bo količina vhodnih kalorij na dan manjša od telesne porabe energije, bo oseba začela izgubljati težo.

V povprečju, da bi izgubili težo, je priporočljivo, da ne zaužijete več kot 50-60 gramov ogljikovih hidratov na dan. Če želite obdržati svojo težo na enaki ravni, mora biti dnevna količina ogljikovih hidratov 200 g. Prekoračitev te stopnje bo povzročila pojav dodatnih kilogramov. Za lažjo navigacijo pri pripravi jedilnika podajamo tabelo vsebnosti ogljikovih hidratov v različnih proizvodih:

Izdelki, ki vsebujejo ogljikove hidrate - tabela (seznam) t

Ogljikovi hidrati so organske spojine, ki vsebujejo karbonilne in hidroksilne skupine atomov, ki zavzemajo približno 75% suhe snovi v telesu rastlin in do 20-25% pri živalih in ljudeh.

Kaj dajejo in zakaj so tako pomembni za osebo?

To je pomemben vir energije, eden od pomembnih sestavin za močan imunski odziv, kot tudi material, iz katerega končajo druge vitalne reakcije in presnovki.

Znanstveno je dokazano, da se ljudje, ki uživajo ogljikove hidrate v zadostnih količinah, lahko pohvali s hitrim odzivom in dobrim delovanjem možganske dejavnosti. Nemogoče je, da se ne strinjamo, da je v pogojih hladnega ali napornega fizičnega dela to pravi rešilni pas v obliki maščobnih rezerv.

Toda v zadnjem desetletju so oglaševanje in strokovnjaki za prehrano izdelali ogljikove hidrate skoraj sovražnike zdravja, zdravniki pa povsod govorijo o nenadomestljivih koristih.

Kaj je treba vzeti za resnico?

Če želite to narediti, je treba razumeti vrste ogljikovih hidratov in kakšna živila je treba izključiti iz prehrane, in na katerih izdelkih, nasprotno, nameniti polno pozornost.

Sprva lahko ogljikove hidrate razdelimo na:

• monosaharidi (na primer vsi znani glukoza in fruktoza), t
• oligosaharidi (npr. saharoza), t
• polisaharidi (npr. škrob in celuloza).

Vse se razlikujejo po kemijski strukturi in reakciji v telesu. Enostavne sladkorje imenujemo prva skupina, ima sladki okus in je zloben za sliko.

V krvi se glukoza zaužije po 6 g vsakih 15 minut, tj. Če jo zaužijete v velikih količinah, bo vključena v presnovo maščobe in bo odložena "za pozneje". Narava je zasnovala nadzor nad temi procesi. Hormon, imenovan insulin, ki ga je "rodil" trebušna slinavka, znižuje glukozo v krvi, pošilja maščobo in glukagon, nasprotno, zvišuje raven.

Ko oseba zaužije preprost ogljikov hidrat, se raven glukoze v kratkem času močno dvigne. Telo, kot je bilo prvotno zasnovano, takoj pošlje inzulin v reševanje. Pomaga sladkorju, da se pretvori v dvakratno količino maščobe, in možgani zaznavajo majhno količino glukoze kot znak lakote in oseba želi ponovno jesti.

Če se ta hrana občasno ponovi, se presnova prilagodi tej shemi, sprošča veliko količino hormona, ki v prekomerni meri povzroča težave s krvnimi žilami in hitrejše staranje kože, in trebušna slinavka se začne tanjšati in vodi do bolezni, kot je sladkorna bolezen.. Kot pravijo, smo to, kar jemo.

Posledica tega je, da ta zaprti krog začne povzročati nekakšno odvisnost, oseba pa potrebuje specializirano pomoč, da se vrne k zdravemu načinu življenja. Preprosti ogljikovi hidrati vodijo do nenadzorovanih napadov lakote, apatije, utrujenosti, slabe volje, če ne uživate sladkega, zdravega spanca.

Katera živila spadajo med preproste ogljikove hidrate?

Tukaj je seznam izdelkov, kjer obstajajo preprosti ogljikovi hidrati:

• pekarski izdelki: zvitki, kruh, piškoti, pite, piškoti;
• sladkor in med;
• vse tovarne sladkarij;
• sadje in zelenjava, ki jo odlikuje povečana sladkost (grozdje, banane, paradižnik, buče, sladki krompir itd.);
• žita: riž (samo bel), koruzni kosmiči, zdrob;
• gazirane pijače, kupljeni sokovi;
• hitra hrana, hitra hrana.

Kompleksni ogljikovi hidrati, ki dobivajo s hrano, delujejo drugače. Njihova kemijska formula je veliko bolj zapletena. Zaradi tega je za cepljenje potrebno več časa in energije. Kompleksni ogljikovi hidrati ne morejo tako hitro dvigniti ravni glukoze, proizvodnja insulina ne presega norme, kar pomeni, da ni stalne obdelave stresa v maščobo. Celice se hranijo z energijo, občutek lakote pa ne pride v 15-20 minutah, ampak samo v 2-3 urah.

Proces ni topna vlakna, normalizira prebavo v črevesju in ne daje sladkorja tako hitro absorbira v kri. Zlahka napolni želodec, zato se občutek sitosti podaljša. Viri vlaknin so zelenjava, zelišča in otrobi. Lahko jih kupite ločeno v lekarni v obliki čajev ali tablet, vendar le v skladu s pričevanjem zdravnika, ki ureja presnovo in hujšanje.

Če pride do frakcij na vsake 3 ure, se metabolizem pospeši, stresni hormoni ne bodo odloženi »za pozneje« in teža se bo normalno ohranila.

Živila, bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati

Izdelki, bogati s kompleksnimi ogljikovimi hidrati:

• stročnice;
• žita;
• vse vrste gob;
• nesladkano sadje in zelenjava;
• kruh in testenine, pripravljene samo iz trde pšenice;
• zrn z najmanjšo količino predelave (na primer klic).

Škrob se lahko ekstrahira iz krompirja, fižola in različnih žit.

Poleg dejstva, da kompleksni ogljikovi hidrati ne vodijo do prevelike količine maščob, ne izrabijo telesa in ne uničijo krvnih žil, lahko dodate tudi prednosti elementov v sledovih in vitaminov, ki jih dobite z njimi.

Pomemben vidik je tudi glikemični indeks.

Kaj je to - Glikemija se imenuje količina glukoze, ki je trenutno v krvi. Običajno je prazen želodec približno gram.

Glikemični indeks je vrednost kazalcev, ki jih bo glukoza pridobila pri uporabi enega ali drugega izdelka na enoto časa. Iz navedenega sledi, da bo vrednost takega indeksa za enostavne ogljikove hidrate bistveno višja od vrednosti kompleksnih indeksov. In živila z visokim glikemičnim indeksom za insulin, kot rdeča krpica za bika. Zato prehrana ne sme biti hrana, ki v svoji zmogljivosti presega 60-65.

Tabela izdelkov z visokimi stopnjami GI:

Izdelki z nizkim GI

Ne pozabite na količino zaužite hrane. Dieta za kalorije na dan mora biti v razponu od 1800-2100 brez vadbe in 200-300 kalorij pri športu za dekleta in 2500-2600 za fante. Po teži morajo biti ogljikovi hidrati do 70 gramov za zmanjšanje trenutne teže ali do 200 gramov za vzdrževanje telesne mase v konstantni teži dan. Idealno, da izberete število zahtevnih kompleksnih ogljikovih hidratov z izračunom teže osebe (izključimo preproste).

V povprečju za 1 kg trenutne teže potrebujete 2-3 g ogljikovih hidratov. Od takrat Ker ogljikovi hidrati med oksidacijo oddajajo več kalorij kot beljakovine in maščobe (1 g vsebuje 4 kale), je treba to dejstvo upoštevati. Za to so izdelki, ki vsebujejo ogljikove hidrate v velikih količinah, izključeni ali omejeni na največjo količino. Te vključujejo:

• riž (87 gramov ogljikovih hidratov na 100 gramov proizvoda);
• koruzni kosmiči (85 gramov);
• moka (80 gramov);
• torte (70-80 gramov);
• rozine (65 gramov);
• sladkor (100 gramov);
• med (78 gramov);
• marmelada (80 gramov);
• mlečna čokolada (78 gramov);
• Piškotki (60-75 gramov).

Toda majhna količina ogljikovih hidratov lahko negativno vpliva na splošno presnovo, saj pomagajo pri predelavi beljakovin in maščob.

Drugo zlato pravilo je velika količina čiste vode in porazdelitev večje količine živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, v prvi polovici dneva, pri večerji pa je priporočljivo vključiti samo vlakna. Idealno bi bila kombinacija lahke zelenjavne solate in beljakovinskih izdelkov, kot so ribe na žaru ali jajca. V tej različici lahko naredite večerno solato:

• skuta 500 gramov;
• kumare, sveže ali soljene, po okusu, 1 kos;
• peteršilj, koper;
• nekaj morske soli.

V večernih urah, solata je bolje, da se ne napolni z nič, in ob kosilu lahko dodate oljčno olje ali krekerje.

Zjutraj se lahko občasno razkladamo in dodamo nekaj sladkega k vaši prehrani: pripravimo okusne sadne koktajle s sladoledom in medom, dodamo kikirikijevo pasto na avokado, naredimo palačinke s sadnim pirejem in raztopljeno grenko čokolado. To škoduje številki, takšni zajtrki ne bodo prinesli, čeprav so bogati z ogljikovimi hidrati in visoko vsebnostjo kalorij, vendar vam bodo dali priložnost, da ne padete s pravilne prehrane in se počutite veseli in polni.

Pri kuhanju iz ogljikovih hidratov morate vedeti, da lahko v samem procesu, ne da bi se tega zavedali, kalorije povečate za 2-3 krat. Treba je skrbno pretehtati količino olja in semena, ki se uporablja za solate in cvrtje, običajno zelenjavo je bolje, da popolnoma odpraviti in nadomestiti z oljkami. Pomembna je količina medu v vašem zajtrku, količina soli v posodi, vredno je šteti gramov suhega sadja v prigrizkih, ker so koristni, vendar le v zelo majhni teži. Oreški so lahko do 100 gramov, datumi - 4-5 kosov, suhe slive in suhe marelice - do 8 kosov, sušenje jabolk in hrušk - 1 zhmenya. Prav tako je vredno skrbeti s suhim mlekom, saj je veliko bolj hranljivo kot običajno.

Če boste sledili tem preprostim pravilom, potem boste postopoma že poznali zahtevano količino in ne boste morali vsakič tehtati in šteti BJU. Ob okrepitvi nadzora nad ogljikovimi hidrati z zadostno količino športa boste zagotovo dosegli telo vaših sanj.

Videoposnetek o temi

Visoko šolstvo (kardiologija). Kardiolog, splošni zdravnik, zdravnik za funkcionalno diagnostiko. Dobro poznam diagnozo in zdravljenje bolezni dihal, prebavil in srčno-žilnega sistema. Diplomirala je na Akademiji (osebno), za rameni velike delovne izkušnje.

Posebnost: kardiolog, terapevt, zdravnik za funkcionalno diagnostiko.