Hitri ogljikovi hidrati (seznam živil, tabela)

  • Diagnostika

Ne samo strokovnjaki, ampak tudi navadni ljudje, ki poznajo ceno svojega zdravja, sposobnost nasmejanja svetu od zgodnjega jutra, so prepričani, da so hitri ogljikovi hidrati sovražniki napete figure in aktivnega in aktivnega človeškega telesa kot celote.

Besede: »hitro« in »škodljivo« v kontekstu ne popolne, ampak zdrave prehrane in živilskih ogljikovih hidratov so sinonimi. Njihova razcepitev je zelo hitra - zato glukoza naredi skok navzgor, nato pa se »udobno« nahaja v telesu kot podkožna maščoba!

Katera živila so nasičena s hitrimi ogljikovimi hidrati, tako uničujočimi za obliko, zlasti razpoloženje in splošno stanje? (Glejte celotno tabelo spodaj.)

  1. "Beli" izdelki iz moke (kruh, pica, pecivo);
  2. Sladkor in med;
  3. Slastice iz peciva in gazirane pijače;
  4. Lubenica, banana, Dragun in grozdje;
  5. Majoneza in ketchup;
  6. Alkohol (zlasti pivo).

Vsak nutricionist vse zgoraj navedene izdelke klasificira kot tabu! Hitrih ogljikovih hidratov ne morete imenovati smrtonosni strup, ki ubije osebo, vendar vsakodnevno uživanje ustvarja neznosno obremenitev za trebušno slinavko, ki proizvaja insulin - endokrini sistem je ogrožen. V krvi, sladkor začne "skakati" gor in dol kot gume žogo, ki povzroča nihanje razpoloženja in tonusa telesa. Če takšna hrana zavzame nišo »prazničnega« jedilnika, boste občutili drastično spremembo v telesu in moralno stanje...

Kar se tiče sadja in medu, skupaj s hitrimi ogljikovimi hidrati, nedvomno vsebujejo veliko uporabnih mikroelementov, vlaken in jih je treba jesti, vendar je to treba narediti pravilno (za več informacij o sadju glejte članek Sadje in fitnes).

Pri optimalni prehrani so zaželeni počasni ogljikovi hidrati. Še posebej ob delavnikih, ko je pri delu potrebna koncentracija pozornosti in aktivnega duha. V tem primeru se hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov najbolje zaužije med zajtrkom in opoldansko večerjo. Za večerjo pripravite beljakovinsko "mizo".

Seznam hitrih ogljikovih hidratov ali visoki GI ne skrbi za zdravje!

Koncept "glikemičnega indeksa" (GI) je neposredno povezan z vrednostjo krvnega sladkorja. Vrednost GI kaže, kako hitro se absorbirajo zaužiti ogljikovi hidrati in pridejo v kri. Višji kot je GI, “hitrejši” so ogljikovi hidrati in bolj aktivna oseba postane močna! Izračun se izvede iz standarda 100 enot - glukoze. Ampak neverjetne številke nad tem "idealom škode" imajo datume (146 enot).

Hitri ogljikovi hidrati s povprečnim glikemičnim indeksom (55-70 enot) - seznam izdelkov:

  • Kruh in pecivo iz ržene moke (polnozrnati);
  • Marelice, ananas, kivi, banane in melone;
  • Kuhane korenje, pesa, grah;
  • Med;
  • Žita: riž, zdrob;
  • Kukuruz (kokice);
  • Krompir v "uniformi".

Hitri ogljikovi hidrati z visokim GI (nad 70 enotami) - seznam proizvodov, ki ovirajo dobro delovanje telesa:

  • Kakršno koli pecivo na osnovi pšenične moke, listnega testa in kvasnega testa. Na primer, jutranji toast ima GI - 100 enot.
  • Sladki sokovi in ​​kola (75);
  • Kuhani ali ocvrti krompir (95) in pire krompir (90);
  • Buče (75) in lubenice (103);
  • Posušeno sadje in grozdje (75);
  • Sladkor in mlečna čokolada (70);
  • Palice (čopiči, kit-kat, mars) in čokolade (70);
  • Riž, granola s sladkorjem in koruzni kosmiči (80-90);
  • Čipi (85).

Sklep:

Da bi zdravje, pozitivne ideje in dejanja postali vaši spremljevalci, zmanjšajte porabo živil s hitrimi ogljikovimi hidrati, tako da preprečite sproščanje insulina v kri. Pustimo, da bodo vikend obrok pecivo in marmelada na vrhu rezine belega kruha, sladkarije in ocvrtega krompirja. Zlasti pazite na hitre ogljikove hidrate popoldne, ko predstavljajo največjo grožnjo vašemu liku.

Nizek glikemični indeks bo prispeval k izgubi teže in lahkotnosti skozi ves dan. Izgubite težo s takšnim menijem, v katerem je seznam izdelkov sestavljen iz komunalnih storitev z GI, ki ne presegajo 55 enot! Super razpoloženje in napeta številka - zaradi tega je vredno zavrniti ekscese...

Fast Carbs: Hrana Seznam - Tabela

Kliknite na mizo, da jo povečate. In nato z desno tipko miške kliknite in izberite »Shrani sliko kot...«, da tabelo shranite v računalnik.

Delite ta članek s prijatelji na družabnih omrežjih.

Hitri in počasni ogljikovi hidrati - miza

Hitri in počasni ogljikovi hidrati, ki so temelj izgube teže.

Če razumete, kakšna živila jeste, vedno veste, da v vaši prehrani pomaga zmanjšati težo in kateri izdelki nasprotno vam bodo pomagali pridobiti na teži.

Poskušal sem zbrati osnovne informacije o počasnih in hitrih ogljikovih hidratih iz različnih virov, izkazalo se je, da je to precej težka naloga, saj so informacije zelo protislovne, tudi glede istih izdelkov.

Zakaj hitri (preprosti) ogljikovi hidrati prispevajo k kilogramom?

Vse je precej preprosto, če ne greste v biokemijo, nato pa hitre ogljikove hidrate, se zelo hitro razgradijo v sladkorje in skoraj takoj vstopijo v kri, s čimer povečate raven sladkorja v krvi.

Prav ti ogljikovi hidrati bistveno povečajo raven sladkorja.

In kot veste, z močnim povišanjem sladkorja, trebušna slinavka proizvaja insulin za uporabo sladkorja, insulin pošlje maščobne celice presežek sladkorja, in ko je v krvi povišana raven inzulina, se odpadki maščobnih zalog blokira.

Ko insulin uporablja sladkor iz krvi, začne oseba začutiti lakoto in želi jesti.

Če povzamemo, če jeste živila, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate, potem vaša koncentracija krvnega sladkorja močno skoči.

Zato so pri izgubi teže prigrizki s sladkarijami ali piškotki kontraindicirani, tudi če ste prešteli kalorije in jih ni veliko, se rezerve maščobe sploh ne porabijo.

Ali obstaja kakšna korist?

Brez hitrih ogljikovih hidratov človek ne more živeti in ga je vsekakor treba zaužiti.

Kaj so ogljikovi hidrati?

To je končno - sladkor.

Ne glede na to, ali so hitre ali počasne, so še vedno razdeljene na sladkorje, le da traja manj ali več časa, pa tudi telesni viri med prebavo in asimilacijo ogljikovih hidratov.

Sladkor je potreben za popolno delovanje naših možganov, živčne celice porabijo največ sladkorja.

Počasi ogljikovi hidrati

Imenujejo se tudi kompleksni ogljikovi hidrati - razgradijo se na enostavne sladkorje, ki so daljši od hitrih.

Glikogen - jetra predelajo v glukozo.

Ko telo ne dobi prave količine ogljikovih hidratov, lahko ta produkt nastane iz beljakovin in maščob.

To snov lahko dobimo iz svinjine, govedine, piščančjih jeter. V blaginji glikogen in v celicah kvasovka, kot tudi v mesu rakov.

Škrob - zaradi katalizatorjev se pretvori v dekstrozo in ohranja svojo raven v telesu. Te snovi najdemo v krompirju, zrnju in stročnicah.

Celuloza - 2/3 te sestavine prehaja skozi prebavni trakt in telo zapusti naravno, pri tem pa »vzame« s seboj »slab« holesterol in druge škodljive snovi. Pomaga zaščititi črevesje pred različnimi boleznimi.

Inulin - nastane iz ostankov fruktoze.

Deluje kot rezerva za ogljikove hidrate za večino rastlin. Na primer, inulin lahko najdemo v cikoriji in celicah artičok.

Ta snov se uporablja kot nadomestek za sladkor za ljudi s sladkorno boleznijo.

Pektin - igra vlogo stabilizacijskih izdelkov.

Sadje in zelenjava s slabšim učinkom vsebuje propektin, ki se ob zorenju pretvori v pektin.
Kompleksni ogljikovi hidrati - obsežen razred spojin, ki vključujejo škrob, glikogen, vlakna in mnoge druge polisaharide.

Postopoma izločajo svoj sladkor v kri, kar pomaga ohranjati normalno raven energije.

Zahvaljujoč temu izdelku se občutek nasičenosti z zaužito hrano vzdržuje že dolgo časa.

S pomočjo kompleksnih ogljikovih hidratov lahko zmanjšate količino kalorij, ki jih telo potrebuje, kar bo prispevalo k izgubi teže.

Poleg tega bodo polisaharidi odličen vir prehrane za aktivno telesno aktivnost.
Vir: http://siladiet.ru/

Kako razumeti, kateri ogljikovi hidrati so hitri in kateri so počasni?

Za te namene se uporablja glikemični indeks produktov, za podrobnejše informacije glejte članek »Glikemični indeks izdelkov«.

Počasen in hiter seznam ogljikovih hidratov, tabela za hujšanje

Če vprašate, kaj je hranilo glavni vir energije, bodo odgovorili ogljikovi hidrati. Maščobe in beljakovine delujejo tudi kot "gorivo" za telo, vendar z nekaterimi posebnostmi. Energijo, potrebno za predelavo beljakovin in maščob, je treba porabiti precej več kot za ogljikove hidrate. Oglejmo si podrobneje vlogo ogljikovih hidratov za človeško telo.

Vrste ogljikovih hidratov.

Obstajajo hitri in počasni ogljikovi hidrati, njihova razlika v stopnji asimilacije. Počasi je potrebno vzeti pred začetkom treninga, tako da bodo dali energijo za ves čas igranja športa. In hitro - po zaključku usposabljanja (v 30 minutah).

Ta vzorec je posledica potrebe našega telesa, da obnovi sredstva, ki so bila porabljena za usposabljanje. Glikogen se na primer obnavlja le s hitrimi ogljikovimi hidrati, počasi pa se dolgo časa absorbirajo, mišice pa pravočasno ne prejmejo potrebne komponente.

Po vadbenem procesu vam bo majhna doza hitrih ogljikovih hidratov (100-150 gr.) Pomagala, da si pridobite porabljeno energijo in prebudite »lakoto«. Ta del je dovolj, da ne aktivira procesa prehoda sladkorja v maščobe, in če potem, ob obroku, napolnimo prehrano z beljakovinami, potem bo telo začelo uporabljati svoje rezerve - maščobe podkožnega sloja. Nekaj ​​takega je videti kot odlična prehrana med treningi.

Izdelki s hitrimi ogljikovimi hidrati.

Obstaja seznam izdelkov z velikim številom hitrih ogljikovih hidratov, vendar jih ne smete popolnoma izključiti iz prehrane, saj tudi med beljakovinskimi sestavinami (kot športni dodatek) obstaja majhna količina ogljikovih hidratov. Torej, tukaj je seznam živil z visoko vsebnostjo hitrih ogljikovih hidratov:

  • zelenjava z visoko vsebnostjo škroba;
  • sladkor;
  • izdelki iz moke (to ne vključuje črnega kruha);
  • pijače z visoko vsebnostjo sladkorja.
  1. jedi iz krompirja (cvrtje, kuhanje, krompir, kuhanje);
  2. juhe, ki ne zahtevajo dolge kuhinje;
  3. sadni sokovi, soda in pijače brez plina z veliko sladkorja;
  4. sadje s sladkim okusom (banane, lubenice, grozdje);
  5. med;
  6. različne zelenjave (koruza, repa, zelena (korenina), korenje);
  7. piškoti in druga peciva (sladki kruh, kruh iz bele ali sive moke, pecivo, rižev keks, piškoti, krofi);
  8. sirupi.

Mimogrede, glikemični indeks teh možnosti hrane je vsaj 69 enot. To je pomembna raven, ki vpliva na količino sladkorja v krvi (glukoza).

Počasni ogljikovi hidrati imajo nižji glicinski indeks, ki ne vpliva toliko na količino glukoze v krvi. Vendar ne smemo pozabiti, da ima živilo, ki vsebuje hitre ogljikove hidrate, različne značilnosti. Na primer, ocvrti krompir ima indeks 95 enot, kruh iz bele moke - le 70 enot.

Alkoholne pijače so tudi hitri ogljikovi hidrati. Zlasti pivo ima glikotični indeks 110 enot.

Za dietetičen je tabela:

Ta informacija vam omogoča navigacijo, izbiro prave hrane. Ne pozabite, da morate pri izbiri izdelka, ki je na voljo v tej tabeli, upoštevati njegov glikemični indeks, ki bo v predstavljenem razponu številk.

Priporočljivo je, da porabite manj hitrih ogljikovih hidratov in jih uporabite le, kadar je to potrebno (na koncu procesa usposabljanja). V nasprotnem primeru bodo živila z velikim številom hitrih ogljikovih hidratov prispevala k pojavu prekomerne telesne teže.

Seznam izdelkov s počasnimi ogljikovimi hidrati.

Obstajajo posebni seznami in tabele možnosti za izdelke s počasnimi ogljikovimi hidrati, ki prispevajo k izgubi teže (imajo majhen glikemični indeks).

Tu je podroben seznam:

  1. Koper zelenice, bazilika, solata.
  2. Vse stročnice, vključno s sojo.
  3. Kaša iz žit. Prednost imajo ovsena kaša, biserni ječmen, pshenka. Griz ima visok glikemični indeks, zato ga je bolje ne uporabljati.
  4. Testenine iz trde pšenice.
  5. Kruh nizke kakovosti.
  6. Sadje, ki vsebuje malo fruktoze (kivi, jabolko, češnja, mandarina). Treba je vedeti, da imajo suhi plodovi višji (običajno za 10-15 enot) glikemični indeks v primerjavi s svežimi analogi. Ta raven se med toplotno obdelavo poveča. Zato je bolje jesti sadje v običajni obliki. Sokovi iz sadja in tudi sveže stisnjeni (tudi če ne dodajate sladkorja), zaradi pomanjkanja vlaknin imajo indeks blizu zgornje meje.
  7. Jagode (slive, češnje, brusnice).
  8. Naravni jogurt brez polnil.
  9. Gobe
  10. Oreški, čokolada (količina kakavovih zrn mora presegati 75%), sončnična semena. Ta živila se štejejo za visoko kalorična, vendar se telo razgrajuje zelo počasi.
  11. Zelenjava (čebula, zelje, por, bučke, paradižnik, špinača, lovorjev list, poper).
  12. Papaya, sladki krompir (sladki krompir), mango, koruza, Dragun. Ta živila imajo najvišje glikemične indekse med vsemi počasnimi ogljikovimi hidrati. Zato jih je treba uporabljati zelo previdno.

Veliko ljudi, ki so prebrali zgoraj opisane informacije, bo najverjetneje imelo vprašanje:

Ali bom moral bistveno spremeniti seznam živilskih proizvodov, kupljenih v trgovinah?

Tukaj lahko odgovorite, da bo vse odvisno od posameznega primera. Hitre ogljikove hidrate je treba uporabiti po več fizični aktivnosti. V nasprotnem primeru bo prišlo do okvare. Zato morate v tem primeru jesti živila, katerih glikemični indeks je visok. Pridobili se bodo dovolj hitro in obnovili izgubljene sile. Vendar pa morajo ljudje, ki vodijo nizko aktivni življenjski slog, ali ljudje, ki se želijo znebiti odvečne telesne teže, popolnoma izločiti ali pa zmanjšati te izdelke in narediti svojo prehrano na podlagi počasnih ogljikovih hidratov. Upoštevati je treba, da mora končno odločitev sprejeti lečeči zdravnik in (ali) strokovnjak za prehrano. Lep dan, blagoslovi vas!

Preprosto sprejemljivi ogljikovi hidrati: seznam proizvodov, koristi in škode

Vloga ogljikovih hidratov pri polnem delovanju vseh sistemov človeškega telesa je velika, saj so glavni vir vitalne energije. Vendar se lahko te spojine, kadar jih uporabljamo nekontrolirano, nevarno. Zato je stalna evidenca o njihovi vsebini v prehrani. Z izgubo teže in športno prehrano se pogosto uporabljajo posebne diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

POMEMBNO JE VEDETI! Vratarka Nina: "Denar bo vedno v izobilju, če ga postavimo pod vzglavnik." Preberite več >>

Za usklajeno delo vseh telesnih sistemov je potrebna energija in njene zaloge se dopolnjujejo s hrano. Vsekakor ogljikovi hidrati niso edini "dobavitelji" energije, ampak samo dajejo največjo sprostitev pri delitvi.

Nekateri ogljikovi hidrati so nenehno prisotni v telesu in se odlagajo v obliki maščobe, kot tudi del mišic in okostja. Majhno količino telo proizvaja samostojno, vendar to ni dovolj.

Ogljikovi hidrati opravljajo naslednje funkcije:

  1. 1. Energija: zagotovite do 70% zahtevane prostornine. Ko se 1 gram ogljikovih hidratov oksidira, se sprosti do 18 kJ energije.
  2. 2. Gradnja: okrepiti celično membrano in je del kompleksnih beljakovinskih sestavin, ki jih najdemo v kosteh in drugih tkivih.
  3. 3. Receptor: služi kot receptorji za določene hormone.
  4. 4. Antikoagulant: zaviranje strjevanja krvi po nepotrebnem.
  5. 5. Imunski: zaščitite pred agresivno penetracijo v sluznice tujih vključkov in patogenih mikroorganizmov.
  6. 6. Hranilo: odloženo v obliki zaloge glikogena in se uporablja v primeru izgube energije.
  7. 7. Prebava: blagodejno vpliva na črevesno peristaltiko, kar poveča prebavljivost hrane.

Po metodi delitve ogljikovih hidratov so razdeljeni na zapletene in preproste (lahko prebavljive).

V prvo kategorijo spadajo polisaharidi na osnovi škroba in celuloze. Vsebujejo jih korenje in krompir, stročnice in žita, oreški. Spodbujajo normalizacijo prebave in dolgo časa zavirajo apetit. V drugo skupino spadajo monosaharidi in disaharidi. Takšne spojine se v trenutku razdelijo in z rahlim fizičnim naporom v krvi se močno zviša raven sladkorja. To vodi do kratkotrajne sitosti z hitrim vračanjem lakote.

V prehrani ne sme biti veliko izdelkov z visoko stopnjo hitrih ogljikovih hidratov. Prenajedanje vodi do debelosti. Zaradi visokega glikemičnega indeksa nastopi preobremenitev trebušne slinavke in maščobno tkivo se začne deponirati pod kožo in na notranjih organih. Najprej trpijo jetra, nato črevesje, želodec in nadledvične žleze. Zaradi prejema praznih kalorij se bo maščoba akumulirala bolj intenzivno in potreba po insulinu se bo povečala.

Da bi preprečili kopičenje maščob, je treba uravnotežiti količino porabljenih ogljikovih hidratov in telesno aktivnost.

Nevarnost hitrih ogljikovih hidratov ni le v prekomerni teži. Lahko prinesejo veliko drugih težav:

  1. 1. Zaradi velikih količin sladkorja se endokrini sistem hitro izčrpa in prebavni trakt preneha normalno delovati. Postopoma se razvije imunsko neravnovesje. Glede na to se povečuje tveganje za kandidiazo in glivične okužbe.
  2. 2. Obstajajo nihanje razpoloženja, saj sladkor neposredno vpliva na proizvodnjo serotonina - hormona sreče.
  3. 3. trebušna slinavka se ponovno napolni, iz katere je potrebna proizvodnja inzulina v večjem volumnu. Grozi z rakavimi lezijami.
  4. 4. Povečano tveganje za diabetes in hipoglikemijo. Za slednjo boleznijo je značilna utrujenost, anemija, izguba moči, nizek krvni tlak, živčnost, omotica.
  5. 5. Razvija se odvisnost ogljikovih hidratov: telo je hitreje nasičeno s piškoti s sladko kavo kot s polnovredno hrano.
  6. 6. Opažamo napake v delovanju kardiovaskularnega sistema, saj se na žile pritisnejo akumulacije maščobe.

Sladko in moko pokvari videz: zobe, lase, kožo.

Preprosto prebavljivi ogljikovi hidrati na molekularni strukturi so razdeljeni na mono- in disaharide. Kemična monoformula, sestavljena iz ogljikovega dioksida in vode.

Po okusu so monosaharidi sladki in se dobro raztopijo v vodi. Te vključujejo:

  1. 1. Glukoza - zagotavlja telesu prehrano, potrebno za delovanje možganov, jeter, mišičnih komponent in drugih organov. Njihovo pomanjkanje vodi v splošno slabo počutje in povečano razdražljivost, vključno z omedlevico. Vsebuje sladkor, jagode, korenje, grozdje, koruza.
  2. 2. Fruktoza - za njeno predelavo potrebuje insulin. Samo z zdravo trebušno slinavko ta snov dovolj bogati kri. Delno predelajo jetra v glukozo. Viri so med, melona, ​​črni ribez, jabolka, češnje.
  3. 3. Galaktoza - rezultat razgradnje laktoze pri uporabi mlečnih izdelkov. Del je predelan v glukozo.

Disaharidi vključujejo:

  1. 1. Saharoza: vsebuje se melasa, granulirani sladkor (sladkorni trs, rdeča pesa, karamel).
  2. 2. Laktoza: ogljikovi hidrati živalskega izvora, ki jih vsebuje mleko. Popolnoma se absorbira samo z zadostno količino laktaze v telesu. Večina odraslih ima pomanjkanje tega encima, ki povzroča motnje v prebavnem traktu: zgago, povečano tvorbo plina, kolike, napenjanje.
  3. 3. Maltoza: prisotna je v proizvodih, kot so pivo, med, melasa, pomaranče.
  4. 4. Manoza: najdemo ga v citrusih. To je neškodljiv ogljikov hidrat, ki ne vpliva na presnovne procese.

Koristi in škodo ogljikovih hidratov: seznam izdelkov z visoko in nizko vsebnostjo

Ogljikovi hidrati so sestavni del dobre prehrane posameznika. Hrana, bogata z njimi, ne le daje telesu energijo, temveč igra tudi pomembno vlogo v mnogih vitalnih notranjih procesih. Pogosto se ljudje, ki želijo izgubiti težo, odločijo, da iz prehrane izključijo ogljikove hidrate. Ne vedo, koliko škode povzročajo telesu.

Strast za tovrstno prehrano je pri mnogih ljudeh povzročila bolezni jeter in trebušne slinavke. Poleg tega, da popolnoma odstranite ogljikove hidrate iz menija, lahko motite telesno presnovo toliko, da boste morali izgubljeno ravnotežje vrniti pod nadzorom zdravnika že dolgo časa.

Kako ravnati s skupnim mnenjem, da so ogljikovi hidrati v hrani neposreden način za pridobivanje teže? Pravzaprav, vse ni tako težko! Vsak pristojni nutricionist bo povedal, da je treba razlikovati med koristnimi in zdravimi ogljikovimi hidrati in škodljivimi, ki so prazne kalorije in ne nosijo nič pozitivnega za telo.

  • Enostavni ogljikovi hidrati (monosaharidi) so le zadnji.
  • Ogljikovi hidrati srednje zahtevnosti (disaharidi) in kompleksi (polisaharidi) so vsebovani v zdravi hrani.

"Hitri" in "počasni" ogljikovi hidrati

Zaradi priročnosti je običajno določiti stopnjo "uporabnosti" produkta, ki vsebuje ogljikove hidrate, s stopnjo glikemičnega indeksa. Nižji kot je indeks, bolj priporočljiva je ta hrana za tiste ljudi, ki skrbijo za svoje zdravje in skrbijo za svoj videz. Višji kot je glikemični indeks, bolj preprosti ogljikovi hidrati so v izdelku. Zato je bolje jesti takšno hrano, kolikor je le mogoče redko, ali pa jo popolnoma zavrniti.

Izdelki, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, se med prebavo počasi razgrajujejo, vzdržujejo stabilno raven krvnega sladkorja in se izogibajo nenadnim padcem v njej. Dolgo časa zagotavljajo telesu potrebno energijo.

Preprosti ogljikovi hidrati se absorbirajo skoraj takoj, saj se raven sladkorja v krvi hitro dvigne. Če ne moremo porabiti ogromne količine energije s hitrostjo svetlobe, telo pretvarja glukozo v maščobo in kopičenje prekomerne telesne teže začne hitro naraščati.

Hrana bogata z ogljikovimi hidrati

Katera živila so povezana z ogljikovimi hidrati? Če jih boste začeli dodajati, bo seznam zelo dolg. Če povzamemo, se lahko zlahka spomnite, da so ogljikovi hidrati v velikih količinah prisotni v sladkarijah, v pekovski moki, v žitaricah in krompirju, v jagodah in sadju. V mlečnih izdelkih so v obliki laktoze (mlečni sladkor). Ne smemo pa pozabiti, da variante živalskega izvora vsebujejo tudi holesterol, njihova kakovost pa je vprašljiva. Iz tega razloga privrženci zdravega načina življenja in prehranjevanja raje pripravijo svoj meni z zelenjavno hrano.

Treba je opozoriti, da skoraj vsa hrana vsebuje ogljikove hidrate. Izdelki se razlikujejo le po količini teh snovi in ​​drugih sestavin v njihovi sestavi, kot tudi po glikemičnem indeksu. Tudi v listih solate so ogljikovi hidrati!

Da bi vedno imeli jasno predstavo o tem, kaj točno je na krožniku, mnogi naredijo tabelo z izdelki, ki jih uporabljajo. Ob istem času je količina ogljikovih hidratov na 100 g zabeležena, na primer, za najljubši žitni kruh ali zdrave ajdove žitarice, naravni med ali sveže jagode. Z uporabo te tabele lahko preprosto nadzirate količino snovi, ki vstopajo v telo, glede na naslednje:

  • da bi izgubili težo, morate omejiti 60 g ogljikovih hidratov na dan;
  • ko je teža normalna, potem vam bo 200 g izdelkov z vsebnostjo ogljikovih hidratov omogočilo, da ostanete v popolni obliki, če maščobnih živil ne zlorabljate;
  • Če jedo živila z ogljikovimi hidrati, ki presegajo 300 gramov na dan, lahko opazimo postopno povečanje telesne mase.

Pomembno: plošča ovsene kaše, bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, je sposobna dati občutek nasičenosti za nekaj ur naprej, tako da telo dobi energijo.

Hkrati bo bela sladkorna moka zmanjšala apetit za največ pol ure, vendar pa se zaradi visokega glikemičnega indeksa (enostavnih ogljikovih hidratov) zelo hitro in udobno naseli na pasu ali bokih kot maščobe.

Seznam izdelkov

Najmanjša količina ogljikovih hidratov (od 2 do 10 g na 100 g) je v živilih, kot so: t

  • čebula, zelena čebula, por, rdeča solata;
  • korenje, buče, bučke, zelena - korenina in stebla;
  • belo zelje, cvetača, brstični ohrovt in brokoli;
  • kumare, paradižnik, repa in redkve;
  • solatni listi vseh vrst in vsi drugi zeleni;
  • limone, grenivke, pomaranče in mandarine;
  • kisla jabolka, hruške, slive, breskve, marelice in nektarine;
  • lubenice in melone;
  • kisla jagodičja;
  • gobe;
  • naravni zelenjavni sokovi.

Zmerna količina ogljikovih hidratov (od 10 do 20 g na 100 g) je prisotna v naslednjih živilih: t

  • pesa, krompir;
  • Sladka jabolka in grozdje;
  • Sladke jagode;
  • fige;
  • naravni (in ne iz zabojev in embalaž) sadni in jagodičji sokovi brez dodanega sladkorja.

Vsebnost ogljikovih hidratov se šteje za visoko (od 40 do 60 g na 100 g) v naslednjih proizvodih: t

  • polnozrnati nesladkan kruh;
  • halva, grenka čokolada;
  • posušen grah in svež zeleni grah, koruza;
  • rdeči fižol, roza, bela in vse stročnice.

Najvišja raven ogljikovih hidratov (od 65 g na 100 g proizvoda) se upošteva pri živilih, kot so: t

  • karamela, mlečna čokolada, sladkarije in drugi sladkarije;
  • sladkor, rafinirani sladkor, sladkarije;
  • Piškoti, pecivo, slaščice, sladke torte in drugo pecivo, sladki prepečenci;
  • suho sadje - suhe slive, suhe marelice, rozine, datumi;
  • naravni med;
  • konzerve, džemi, marmelade, konfleti;
  • testenine;
  • ajda, riž, ječmen, proso, oves in druga žita.

Kot je razvidno iz tega seznama, kategorija živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključuje ne samo nezdrave sladkarije, ki ne prinašajo ničesar razen pridobivanja telesne teže, ampak tudi zelo zdravo suho sadje ter med in kašo, ki so nujno potrebni v zdravi prehrani.

Vsaka oseba se odloči, katero hrano bo kuhala in jedla za zajtrk, kosilo ali večerjo, saj od tega ni odvisen samo njegov videz, temveč tudi stanje telesa, pravilno delovanje vseh njegovih organov in sistemov, posledično pa tudi zdravje, razpoloženje in uspešnost. Potrebno je skrbno ravnati z vami, prvi korak k temu pa je skrbna izbira jedi.

Uravnotežena prehrana

Prehranski strokovnjaki vedno priporočajo, da se držijo ene preprostega pravila, da ohranijo težo pod nadzorom. Pogosto je treba meni za dan razdeliti na naslednji način:

  • skoraj dve tretjini obrokov bi morali biti bogati z ogljikovimi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom;
  • malo manj kot tretjina - beljakovinska hrana;
  • preostali najmanjši del so maščobe, brez katerih telo ne more.

Še ena zelo pomembna namig za pripravo optimalne prehrane: živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov bodo najbolj koristna, če ste zjutraj na krožniku. Na primer, jedo proseno kašo s suho sadje za zajtrk, ne morete skrbeti za sliko in se ne spomnite o hrani do kosila.

Ob kosilu je popolna juha z grahom ali fižolom s polnozrnatim kruhom in svežo zelenjavo. Lahko se celo razvajate z zeliščnim čajem ali odrezkom iz šipka, medtem ko hranite suho sadje ali sladko žlico medu. Večerjo pa lahko pripravijo pečene gobe s kapljico rastlinskega olja in zelena solata, saj bo beljakovina, ki jo zaužijemo zvečer, služila kot material za strukturo in obnovo telesnih tkiv.

Slabe prehranjevalne navade

Kot je za "nevarne" ogljikovih hidratov, še posebej, vse vrste sladkarij, ki prav tako vsebujejo maščobe (pecivo, sladkarije s smetano polnila, itd), je bolje, da zavrne uporabo teh izdelkov. Ne samo, da so popolnoma neuporabne, ampak tudi zelo škodljive.

Če govorimo o tem, kje obstajajo velike količine "napačnih" ogljikovih hidratov, lahko seznam izdelkov, ki so predmet brezpogojne izključitve, okronamo s sladkimi gaziranimi pijačami in hitro hrano.

To je popolnoma »mrtva« hrana, bogata s sladkorji, maščobami in konzervansi, tako da se tudi zdravo telo ne more uspešno spopasti s posledicami takega obroka. Poleg tega ogljikohidratna hrana povzroča zasvojenost. Mnogi ljudje, ki so se navadili nanj, se z velikimi težavami znebijo apetita za te jedi. Izberite najboljše! Izberite uporabno!

Seznam živil za hitro ogljikove hidrate

V zadnjem času je zdrav način življenja pomembnejši kot kdajkoli prej. Mnogi ljudje poskušajo igrati šport, opazovati dnevni režim, vendar brez pravilne prehrane pozitivni rezultati ne bodo doseženi. V tej smeri tema o nevarnostih in koristih ogljikovih hidratov postavlja številna vprašanja in spore.

Zakaj telo potrebuje ogljikove hidrate?

Ogljikovi hidrati v življenju telesa imajo veliko vlogo. So vodilni dobavitelji energije, zahvaljujoč kateri deluje vsaka celica človeškega telesa. Potrebna energija se ustvari, ko se ogljikovi hidrati razgradijo.

Hitro prebavijo, tako da zaspanost in apatija po obrokih navadno ne pride. To je zelo pomembno dejstvo za stresne situacije, ki zahtevajo močno možgansko aktivnost. V teh trenutkih je priporočljivo jesti sladkarije, da telo dobi dodatno moč in ne porabi energije za prebavo hrane, ki je težka za želodec.

Poleg tega so ogljikovi hidrati neposredni udeleženci v sintezi hormonov, izločanja in encimov, pri čemer zadostna količina ni popolna presnova.

Sorte ogljikovih hidratov

Osebe lahko dobijo ogljikove hidrate izključno s hrano. Vsebujejo jih različni izdelki in so razdeljeni v dve kategoriji - ogljikovi hidrati in lahko prebavljivi ogljikovi hidrati.

Razlika je v hitrosti cepitve in nadaljnjem prehodu v glukozo. Z drugimi besedami, hrana, ki ima daljši proces prebave, zagotavlja daljši čas občutek sitosti. Takšni ogljikovi hidrati so bolj koristni. Da bi ugotovili, katera živila sodijo v lahko prebavljive ogljikove hidrate, morate biti pozorni le na en dejavnik.

Uveden je bil glikemični indeks (GI) za izračun stopnje delitve. Če indikator ne presega 70, potem proizvod spada v počasne ogljikove hidrate. Najdemo jih v večini zelenjave, fižola in žit. Če vrednost GI presega določeno oznako, potem imamo izdelke, ki vsebujejo lahko prebavljive ogljikove hidrate.

Takšna hrana ne more dolgo časa odpraviti občutek lakote. Posledično je proces asimilacije moten, zato se odvečne količine deponirajo v rezervi, v telesu se nabira »slab« holesterol, trebušna slinavka pa trpi zaradi preobremenitev.

Vendar pa iz prehrane ni priporočljivo izključiti lahko prebavljivih ogljikovih hidratov. Ta prehrana ni primerna za vsakogar. Na primer, za tiste, ki imajo raje aktivni življenjski slog, ki se profesionalno ukvarja s športom, so te snovi zelo koristne.

Po treningu ali aktivnem treningu mišic je potreben glikogen, ki ga je treba dobiti čim prej. Zato je za pravilno okrevanje telesa po vadbi zelo pomembno vedeti, kaj velja za lahko prebavljive ogljikove hidrate.

Seznam lahko prebavljivih ogljikovih hidratov

Nič manj pomembna je tudi informacija o tem, kateri lahko prebavljivi ogljikovi hidrati so v običajnih živilih:

  • Fruktoza. Ta snov sodeluje pri sintezi glukoze, ki jo vsebuje sladko sadje, jagode in med.
  • Laktoza. Snov se nanaša na ogljikove hidrate živalskega izvora in je izključno v mleku. Mlečni sladkor ima zelo visoko prehransko vrednost.
  • Glukoza. Najbolj znana in pogosta vrsta ogljikovih hidratov, brez katerih udeležba skoraj noben presnovni proces ne počne. Snov lahko dobite iz sadja in zelenjave.
  • Saharoza. Snov, ki jo vsebujejo vse vrste sladkorja, lahko dobimo tudi v najmanjši količini zrelih sadežev.
  • Maltoza. Snov je sladkor naravnega izvora, ki se proizvaja med fermentacijo grozdja in nastajanjem slada. Lahko se srečate z organskimi spojinami v pivskih izdelkih, müslijih in citrusih.
  • Galaktoza. Ta snov je vsebovana v fermentiranih mlečnih proizvodih.

Kje dobiti lahko prebavljive ogljikove hidrate?

Seveda, za telo počasne ogljikove hidrate prinašajo veliko več koristi. Dejstvo je, da večina priljubljenih jedi človeštva ni najbolj pravilna in uporabna. To so enako lahko prebavljivi ogljikovi hidrati, spodaj so navedeni seznam proizvodov in tabela izdelkov z določenim GI, v katerih so vsebovani.

Te vključujejo:

  • alkohol;
  • Slaščice;
  • pečenje;
  • kečap;
  • sladkor v čisti obliki;
  • Sladke pijače;
  • med;
  • majoneze
  • mlečni izdelki, ki vsebujejo sladkor;
  • škrobna zelenjava;
  • nekaj sadja.

Glede na lahko prebavljive ogljikove hidrate, katerih seznam je naveden zgoraj, je treba podrobneje preučiti bistvo vprašanja. Konec koncev, vključujejo ogromen seznam zdravljenja. Če želite to narediti, menimo, tabela kazalnikov GI za najbolj priljubljenih živilskih proizvodov, ki so vključeni v prehrani skoraj vsak prebivalec planeta.

Tabela prebavljivih ogljikovih hidratov:

Tukaj je velik delež prehrane, ki jo jemljejo lahko prebavljivi ogljikovi hidrati, ki so navedeni v tabeli, večina od njih vsebuje veliko uporabnih snovi. Zato ni razloga, da bi telesu odvzeli dobrote, ravno toliko, da bi sledili določeni prehrani z omejitvami.

Hrana za hitro ogljikove hidrate

Pri prehrani ni mogoče nedvoumno oceniti stopnje škode ali koristi. Tudi v sestavi jedi, ki ne spadajo v zdravo prehrano, obstajajo sestavine, potrebne za človeško dejavnost. To še posebej velja za hitre ogljikove hidrate.

V tej zadevi je kvantitativni kazalnik veliko pomembnejši.

Vendar pa ne smete popustiti kakovosti živil, ki vsebujejo lahko prebavljive ogljikove hidrate, seznam živil, ki jih je treba v prehrani čim manj, predstavljajo naslednja imena:

  • pečenje;
  • Slaščice;
  • sladkor;
  • Pripravljene omake;
  • sladke pijače.

Vendar pa zmerna poraba peciva iz polnozrnate moke ne škoduje temu. Ljudje, ki se držijo prehrane, med popolnoma nadomešča sladkor. Nekatere pijače lahko sladijo v majhnih količinah.

Uporaba izdelkov, ki se nanašajo na preproste ogljikove hidrate, je bolje, da se ujema s prvo polovico dneva. In če želite jesti sladko, veliko bolje jesti sadje. Maslo delikateso je dovoljeno zaužiti v eni količini do 16h

Sladki kislo mlečni izdelki se priporočajo, da raje kefir, ryazhenku in naravni jogurt brez dodatkov.

Prehrana z omejitvijo ogljikovih hidratov zagotavlja določen dnevni vnos, ki ne sme presegati 30% skupnih ogljikovih hidratov v prehrani. Če smo natančni, je ta številka blizu 50 gramov. Obvezno se je treba držati norme, zmanjšanje danega kazalnika je nevarno za zdravje in lahko vodi v poslabšanje zdravja.

Če se odločite, da boste pred kosilom jedli vse, kar je dovoljeno, bo to zmanjšalo tveganje okvare. Takšna prehrana bo pripomogla k prehodu na pravilno prehrano brez velikega neugodja in ne bo popolnoma zanikala uživanja vaše najljubše hrane. Za to se vam bo telo zahvalilo z odličnim počutjem in vitkostjo.

Lepo vas je spoznati - počasne ogljikove hidrate

Morda se spomnite, kako je bila pred nekaj leti prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zelo priljubljena? Njena obljuba je bila zelo preprosta: če želite izgubiti težo - jejte manj ogljikovih hidratov. Delno je to pravi pristop k prehrani, vendar morate upoštevati, da niso vsi ogljikovi hidrati enako škodljivi. Nasprotno, nasprotno, brez nekaterih jih naše telo preprosto ne more obvladati. Razložimo.

Ogljikovi hidrati nam dajejo energijo. To je zahvaljujoč njemu, da imamo moč, da vstati, iti na delo, spoznati prijatelje, prebrati ta članek, na splošno, živijo normalno življenje. Če želimo, da naše telo dobro deluje, mora biti količina porabljenih ogljikovih hidratov približno 45-65% skupne količine hrane. V nasprotnem primeru nam njihova pomanjkljivost lahko ogrozi močne zdravstvene težave in presnovne motnje. Vendar pa to ni razlog, da bi tekli za sladkarije!

Tu se začne najbolj zanimivo: izkaže se, da so ogljikovi hidrati in ogljikovi hidrati različni.

Obstajata dve vrsti ogljikovih hidratov: počasna in hitra. Grobo rečeno, počasi ogljikovi hidrati nam dajejo življensko energijo in moč, hitre - večinoma prazne kalorije in celulit.

Malo teorije. Preprosti ogljikovi hidrati so sestavljeni iz ene ali več molekul sladkorja. Zapletena je veriga več molekul. Preprosti ogljikovi hidrati se v telesu zelo hitro razgradijo in še vedno moramo trdo delati na kompleksnih ogljikovih hidratih, ki nam dolgo zagotavljajo energijo.

Strokovnjaki priporočajo stavo na porabo izdelkov z velikim številom počasnih ogljikovih hidratov. Ali to pomeni, da ne potrebujemo hitrih ogljikovih hidratov? Obstajajo situacije, ko so lahko koristne, na primer po resnem treningu za obnovitev in obnovitev mišičnega glikogena. V tem času telo potrebuje oster dotok glukoze - in za počasne ogljikove hidrate je potrebno veliko več časa za asimilacijo.

Zakaj morate poznati glikemični indeks?

Glikemični indeks (skrajšani GI) izdelka kaže, kako se spreminja raven krvnega sladkorja, ko se porabi. Višji kot je GI, hitreje je povečanje sladkorja.

Izdelki z visokim GI (od 70 in več)

  • dajte veliko energije
  • hitro nasičen in se hitro absorbira, hkrati pa je občutek lakote. Poleg tega, če vodite sedeči način življenja in ne porabite tega presežka energije kjerkoli, potem nič dobrega za sliko seveda ne bo izšlo.

Izdelki z nizko (od 10 do 40) in srednjo GI (od 40 do 70)

  • vam omogočajo nadzor ravni sladkorja v krvi
  • absorbira počasi in postopoma sprosti potrebno energijo. Občutek zasičenosti z njim traja veliko dlje.

Zdaj, ko smo vse ugotovili, je čas, da razumemo, katere izdelke je bolje uporabiti?

Seznam izdelkov s počasnimi ogljikovimi hidrati

Kje se skrivajo počasni ogljikovi hidrati? V bistvu je njihov vir polnozrnata žita in njihovi proizvodi. Cela zrna se imenujejo žita, v katerih se skladiščijo vsi deli zrnja, kar pomeni, da vsebujejo vlakna, vse hranilne snovi in ​​mikrohranila.

Kje iskati kompleksne ogljikove hidrate?

  1. Cela zrna in žita;

Testenine iz trde pšenice;

Leča, črni fižol, čičerka, kaša.

Tukaj je še nekaj virov počasnih ogljikovih hidratov za zdravo malico ali svežo solato:

In kje se skrivajo hitri ogljikovi hidrati?

Prav tako bo koristno, da ugotovimo, kje se nahajajo hitri ogljikovi hidrati, da se lahko obrnete od njih pravočasno:

  • Slaščičarski izdelki: sladkarije, čokolada in drugi sladkarije;
  • gazirane pijače;
  • rafiniran sladkor;
  • hitra hrana;
  • beli riž;
  • belo moko in vse pecivo iz nje;
  • alkohol;
  • fast food in polizdelki.

Po vadbenem procesu vam bo majhna doza hitrih ogljikovih hidratov (100-150 gr.) Pomagala, da si pridobite porabljeno energijo in prebudite »lakoto«. Ta del je dovolj, da ne aktivira procesa prehoda sladkorja v maščobe, in če potem, ob obroku, napolnimo prehrano z beljakovinami, potem bo telo začelo uporabljati svoje rezerve - maščobe podkožnega sloja. Nekaj ​​takega je videti kot odlična prehrana med treningi.

Izdelki s hitrimi ogljikovimi hidrati.

Obstaja seznam izdelkov z velikim številom hitrih ogljikovih hidratov, vendar jih ne smete popolnoma izključiti iz prehrane, saj tudi med beljakovinskimi sestavinami (kot športni dodatek) obstaja majhna količina ogljikovih hidratov. Torej, tukaj je seznam živil z visoko vsebnostjo hitrih ogljikovih hidratov:

  • zelenjava z visoko vsebnostjo škroba;
  • sladkor;
  • izdelki iz moke (to ne vključuje črnega kruha);
  • pijače z visoko vsebnostjo sladkorja.
  1. jedi iz krompirja (cvrtje, kuhanje, krompir, kuhanje);
  2. juhe, ki ne zahtevajo dolge kuhinje;
  3. sadni sokovi, soda in pijače brez plina z veliko sladkorja;
  4. sadje s sladkim okusom (banane, lubenice, grozdje);
  5. med;
  6. različne zelenjave (koruza, repa, zelena (korenina), korenje);
  7. piškoti in druga peciva (sladki kruh, kruh iz bele ali sive moke, pecivo, rižev keks, piškoti, krofi);
  8. sirupi.

Mimogrede, glikemični indeks teh možnosti hrane je vsaj 69 enot. To je pomembna raven, ki vpliva na količino sladkorja v krvi (glukoza).

Počasni ogljikovi hidrati imajo nižji glicinski indeks, ki ne vpliva toliko na količino glukoze v krvi. Vendar ne smemo pozabiti, da ima živilo, ki vsebuje hitre ogljikove hidrate, različne značilnosti. Na primer, ocvrti krompir ima indeks 95 enot, kruh iz bele moke - le 70 enot.

Alkoholne pijače so tudi hitri ogljikovi hidrati. Zlasti pivo ima glikotični indeks 110 enot.

Za dietetičen je tabela:

Ta informacija vam omogoča navigacijo, izbiro prave hrane. Ne pozabite, da morate pri izbiri izdelka, ki je na voljo v tej tabeli, upoštevati njegov glikemični indeks, ki bo v predstavljenem razponu številk.

Priporočljivo je, da porabite manj hitrih ogljikovih hidratov in jih uporabite le, kadar je to potrebno (na koncu procesa usposabljanja). V nasprotnem primeru bodo živila z velikim številom hitrih ogljikovih hidratov prispevala k pojavu prekomerne telesne teže.

Seznam izdelkov s počasnimi ogljikovimi hidrati.

Obstajajo posebni seznami in tabele možnosti za izdelke s počasnimi ogljikovimi hidrati, ki prispevajo k izgubi teže (imajo majhen glikemični indeks).

Tu je podroben seznam:

  1. Koper zelenice, bazilika, solata.
  2. Vse stročnice, vključno s sojo.
  3. Kaša iz žit. Prednost imajo ovsena kaša, biserni ječmen, pshenka. Griz ima visok glikemični indeks, zato ga je bolje ne uporabljati.
  4. Testenine iz trde pšenice.
  5. Kruh nizke kakovosti.
  6. Sadje, ki vsebuje malo fruktoze (kivi, jabolko, češnja, mandarina). Treba je vedeti, da imajo suhi plodovi višji (običajno za 10-15 enot) glikemični indeks v primerjavi s svežimi analogi. Ta raven se med toplotno obdelavo poveča. Zato je bolje jesti sadje v običajni obliki. Sokovi iz sadja in tudi sveže stisnjeni (tudi če ne dodajate sladkorja), zaradi pomanjkanja vlaknin imajo indeks blizu zgornje meje.
  7. Jagode (slive, češnje, brusnice).
  8. Naravni jogurt brez polnil.
  9. Gobe
  10. Oreški, čokolada (količina kakavovih zrn mora presegati 75%), sončnična semena. Ta živila se štejejo za visoko kalorična, vendar se telo razgrajuje zelo počasi.
  11. Zelenjava (čebula, zelje, por, bučke, paradižnik, špinača, lovorjev list, poper).
  12. Papaya, sladki krompir (sladki krompir), mango, koruza, Dragun. Ta živila imajo najvišje glikemične indekse med vsemi počasnimi ogljikovimi hidrati. Zato jih je treba uporabljati zelo previdno.

Veliko ljudi, ki so prebrali zgoraj opisane informacije, bo najverjetneje imelo vprašanje:

Ali bom moral bistveno spremeniti seznam živilskih proizvodov, kupljenih v trgovinah?

Tukaj lahko odgovorite, da bo vse odvisno od posameznega primera. Hitre ogljikove hidrate je treba uporabiti po več fizični aktivnosti. V nasprotnem primeru bo prišlo do okvare. Zato morate v tem primeru jesti živila, katerih glikemični indeks je visok. Pridobili se bodo dovolj hitro in obnovili izgubljene sile. Vendar pa morajo ljudje, ki vodijo nizko aktivni življenjski slog, ali ljudje, ki se želijo znebiti odvečne telesne teže, popolnoma izločiti ali pa zmanjšati te izdelke in narediti svojo prehrano na podlagi počasnih ogljikovih hidratov. Upoštevati je treba, da mora končno odločitev sprejeti lečeči zdravnik in (ali) strokovnjak za prehrano. Lep dan, blagoslovi vas!

Spoznajte več ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati so hranila organskega izvora, ki jih telo potrebuje kot glavni vir energije. Količina porabljenih ogljikovih hidratov mora biti neposredno povezana s količino telesne dejavnosti osebe, saj se neporabljena energija spremeni v maščobo in poveča holesterol.

  1. Zagotavljanje telesa z energijo.
  2. Sodelovanje v dejavnostih možganov.
  3. Krepitev imunitete.

Ogljikovi hidrati v procesu cepljenja so razdeljeni na kompleksne in hitre (lahko prebavljive). Kompleksni ogljikovi hidrati vključujejo škrob in celulozne polisaharide. Vsebujejo zelenjavo (korenje, krompir), žitarice in stročnice, oreške. Izboljšajo prebavo in pomagajo, da se dolgo časa znebite lakote.

Hitri ogljikovi hidrati vključujejo monosaharide in disaharide na osnovi glukoze, fruktoze, laktoze in galaktoze. Vsebujejo mleko, sladkarije, sadje in nekaj zelenjave. Delitev te vrste ogljikovih hidratov se pojavi zelo hitro in pri nizkih fizičnih naporih se raven krvnega sladkorja dvigne, kar se nato močno zmanjša in se vrne lakota.

Seznam za prehrano prebavljivih ogljikovih hidratov

Živila, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate, vključujejo tiste, katerih glikemični indeks presega 70 enot. Ta indikator je naveden na seznamu izdelkov. Pomeni učinek zdravila na raven sladkorja (glukoze) v krvi. Visok glikemični indeks proizvoda kaže na nevarnost njegove uporabe, pa tudi na nizko.

Živila, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate:

  • Bela moka kruh in pecivo
  • Krompir
  • Škrob
  • Alkoholne pijače
  • Izdelki, ki vsebujejo sladkor
  • Sladke pijače s plinom
  • Draga
  • Kashi
  • Hitra hrana
  • Sladko sadje in zelenjava

Seznam živil in njihov glikemični indeks:

  • Alkoholno in brezalkoholno pivo 112
  • Čipi 95 Datumi 100
  • Tost kruh 100
  • Šved 101
  • Pecivo iz masla 95
  • Pečeni krompir 94
  • Čipi 95
  • Škrob 95
  • Jamska marelica 90
  • Kruh iz pšenične moke 89
  • Slika 89
  • Polizdelki iz krompirja (napolnjeni z vrelo vodo) 90
  • Čebelji med 89
  • Kuhane korenje 84
  • Rižova kaša 84
  • Repa 84
  • Zelena 79
  • Pire krompir 79
  • Piškotki z napako 79
  • Muesli s suhim sadjem 79
  • Krofi posute s sladkorjem v prahu 74
  • Buče kuhane ali pečene 74
  • Lubenica 76
  • Pekač za rezance 75
  • Suho sadje 74
  • Sladki vaflji 74
  • Rastlinski kaviar (bučke, jajčevci) 74
  • Proso 69
  • Čokoladni izdelki 69
  • Vse vrste sladke sode 69
  • Pecivo iz peciva 70
  • Testenine 70
  • Ječmen 69
  • Krompirjev čips 69
  • Sladkor v granulah 69
  • Seine 69
  • Biskvitna torta 69

Zakaj je nevarno jesti živila, bogata z lahko prebavljivimi ogljikovimi hidrati?

Nastajanje glukoze iz živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, je pomemben fiziološki proces. Inzulin, ki ga proizvaja trebušna slinavka, pomaga pri tem.

V trenutku, ko vstopijo v gastrointestinalni trakt, se predelajo preprosto prebavljivi ogljikovi hidrati, ki dramatično povečajo vsebnost sladkorja v krvi. Fizična aktivnost vodi do povišanih stroškov energije, naravno in do znižanja ravni sladkorja. Oseba spet doživlja lakoto, obstaja želja po jesti.

Če ni fizičnih aktivnosti, se glukoza shrani „v rezervi“ in oblikuje maščobno tkivo.

Da bi se izognili kopičenju maščob, je treba porabo živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, in telesno vadbo uravnotežiti, kar pomeni, da je treba vso energijo, ki jo dobimo z glukozo, zapraviti.

Ne samo v prekomerni teži obstaja nevarnost, da lahko ogljikovi hidrati postanejo lahko prebavljivi, ampak lahko vplivajo na:

  1. O stanju trebušne slinavke. Ustvariti mora veliko insulina in počakati na nov vnos ogljikovih hidratov. Železo, ki deluje v tem načinu, izgine, kar lahko povzroči raka.
  2. Na razpoloženje, saj raven sladkorja v krvi vpliva na proizvodnjo serotonina - hormona veselja. Hitri ogljikovi hidrati lahko hitro izboljšajo vaše razpoloženje, vendar se bodo ob enaki stopnji poslabšali.
  3. Na kršitev črevesne kislosti. Sprememba kislinsko-baznega ravnovesja črevesja vodi v rast gliv, zmanjšuje se raven koristnih mikroorganizmov, poslabšuje se imunost, kar povzroča različne bolezni.
  4. Na tveganje za razvoj sladkorne bolezni. Ker sladkor povzroča nastanek velike količine insulina, se razgradnja maščob upočasni in nastane tudi nastanek novih maščobnih oblog.
  5. Na razvoj bolezni, znano kot hipoglikemija. Pojavlja se v okvari, visoka utrujenost, anemija, nizek pritisk, zatemnitev oči, počasna gibanja in vzročna živčnost.
  6. O razvoju odvisnosti od ogljika. Izdelava insulina za večerjo je odvisna od jutranjega obroka: kava ali čaj s sladkorjem in piškotki bosta zadovoljila lakoto za kratek čas in po zaužitju običajno uravnoteženega obroka se nasičenost ne pojavi, ker insulin potrebuje ogljikove hidrate. Zaradi tega, po veliki skledi juhe želite jesti sladkarije ali čokolado.
  7. Pogoste nihanje razpoloženja: od neizmerne radosti do neskončne melanholije. Živčni sistem trpi zaradi sprememb, depresije, apatije in neravnovesja.
  8. Na zdravje srčno-žilnega sistema, saj maščobne celice zožijo stene krvnih žil, je huda debelost še posebej nevarna zaradi podhranjenosti z visoko vsebnostjo lahko prebavljivih ogljikovih hidratov.
  9. Na pogled. Sladki in moko izdelki pokvarijo obliko in zobe, če ne spremljate ravnotežja prehrane in zobne higiene.

Za več informacij o tem, kaj so ogljikovi hidrati in kako vplivajo na telo, si oglejte videoposnetek: