Zakaj telo potrebuje beljakovine

• Diagnostika

Beljakovine so eden ključnih hranilnih snovi, ki jih morajo ljudje dnevno zaužiti. Da bi razumeli vlogo beljakovin v prehrani in človeškem življenju, je treba predstaviti, kaj so te snovi.

Beljakovine (beljakovine) so organske makromolekule, ki so v primerjavi z drugimi snovmi velikani v svetu molekul. Človeške beljakovine sestavljajo podobni segmenti (monomeri), ki so aminokisline. Obstaja veliko vrst beljakovin.

Toda kljub različni sestavi beljakovinskih molekul so vse sestavljene iz samo 20 vrst aminokislin.

Pomen beljakovin je določen z dejstvom, da se s pomočjo beljakovin v telesu izvajajo vsi vitalni procesi.

Za proizvodnjo lastnih beljakovin človeško telo potrebuje, da se vhodna beljakovina od zunaj (kot del hrane) razdeli na sestavne dele - monomere (aminokisline). Ta proces se izvaja v procesu prebave v prebavnem sistemu (želodec, črevesje).

Po presnovi beljakovin, ki so posledica izpostavljenosti hrane prebavnim encimom želodca, trebušne slinavke, črevesja, morajo monomeri, ki nato zgradijo lastne beljakovine, vdreti v kri skozi črevesno steno s sesanjem.

In šele potem bo iz končnega materiala (aminokislin) v skladu s programom, določenim v določenem genu, proizvedena sinteza enega ali drugega proteina, ki ga telo potrebuje v določenem času. Vsi ti kompleksni procesi, imenovani biosinteza beljakovin, se pojavljajo vsako sekundo v celicah telesa.

Da bi sintetizirali celotno beljakovino, mora biti vseh 20 aminokislin prisotnih v živilskih proizvodih (živalskega ali rastlinskega izvora), zlasti 8, ki so nepogrešljive in jih je mogoče zaužiti v človeško telo samo z uživanjem beljakovinskih izdelkov.

Na podlagi zgoraj navedenega postane jasna pomembna vloga prehrane, ki zagotavlja normalno sintezo beljakovin.

Simptomi pomanjkanja beljakovin v telesu

Pomanjkanje prehranskih ali drugih beljakovin negativno vpliva na zdravje ljudi (zlasti v obdobjih intenzivne rasti, razvoja in okrevanja po bolezni). Pomanjkanje beljakovin se zniža na dejstvo, da procesi katabolizma (razgradnja lastne beljakovine) prevladajo nad njegovo sintezo.

Vse to vodi do distrofnih (in v nekaterih primerih atrofičnih) sprememb v organih in tkivih, disfunkcija krvotvornih organov, prebavnega, živčnega in drugih sistemov makroorganizma.

S stradanjem beljakovin ali hudim pomanjkanjem trpi tudi endokrini sistem, sinteza mnogih hormonov in encimov. Poleg očitne izgube teže in izgube mišične mase se pojavijo številni pogosti simptomi, ki kažejo na pomanjkanje beljakovin.

Oseba začne doživljati šibkost, hudo astenijo, zasoplost z naporom, palpitacije. Pri bolniku s pomanjkanjem beljakovin se absorbira v črevesje glavne hranilne snovi, vitamine, kalcij, železo in druge snovi, sekundarno pa se opazijo simptomi anemije in motnje prebavnih funkcij.

Značilni simptomi pri pomanjkanju beljakovin na kožni strani so suha koža, sluznice, mlohava ohlapna koža z zmanjšanim turgorom. Zaradi pomanjkanja vnosa beljakovin je moteno delovanje reproduktivnih organov, moten je menstrualni ciklus in možnost zanositve in nosečnosti. Pomanjkanje beljakovin vodi v močno zmanjšanje imunosti zaradi humoralnih in celičnih komponent.

Funkcije proteinov v človeškem telesu:

1. Plastična funkcija je ena glavnih vlog beljakovin, saj večino organov in tkiv (poleg vode) sestavljajo beljakovine in njihovi derivati ​​(proteoglikani, lipoproteini). Proteinske molekule tvorijo tako imenovano osnovo (okostje tkiv in celic) medceličnega prostora in vse organele celic.

1. Hormonska regulacija. Ker je večina hormonov, ki jih proizvaja endokrini sistem, pridobljena iz beljakovin, je hormonska regulacija presnovnih in drugih procesov v telesu nemogoča brez beljakovin. Hormoni, kot so insulin (vplivajo na raven glukoze v krvi), TSH in druge, so pridobljeni iz beljakovin.
   Tako kršitev tvorbe hormonov vodi do pojava več endokrinih bolezni pri ljudeh.

1. Funkcija encimov. Biološke reakcije oksidacije in mnoge druge bi bile na stotine tisočkrat počasnejše, če ne za encime in koencime, ki so naravni katalizatorji. Naravni katalizatorji, ki zagotavljajo potrebno intenzivnost in hitrost reakcij, so beljakovinske snovi. V primeru kršitve proizvodnje nekaterih encimov zmanjšuje, na primer, prebavne funkcije trebušne slinavke.

1. Beljakovine so naravni nosilci (transporterji drugih makromolekul) proteinov, lipidov, lipoproteinov, ogljikovih hidratov, molekul z manjšo sestavo (vitamini, kovinski ioni, mikro- in makroelementi, voda, kisik). V nasprotju s sintezo teh beljakovin lahko povzroči pojav mnogih bolezni notranjih organov. Pogosto so to dedne bolezni, na primer anemija, bolezni kopičenja.

1. Zaščitna vloga beljakovin je razvoj specifičnih proteinov imunoglobulinov, ki igrajo eno od ključnih vlog v imunsko obrambnih reakcijah. Zmanjšana imunska zaščita prispeva k pogostim nalezljivim boleznim, njihovi hudi poti.

Značilnost presnove beljakovin v človeškem telesu je, da za razliko od maščob in ogljikovih hidratov, ki jih je mogoče shraniti v rezervi, beljakovin ni mogoče shraniti za prihodnost. S pomanjkanjem beljakovin za potrebe telesa se lahko porabi lastna beljakovina (medtem ko se mišična masa zmanjša).

S postom in znatnim pomanjkanjem beljakovin za energetske potrebe se dobava ogljikovih hidratov in maščob prvič porabi. Z izčrpanjem teh zalog in potreb po energiji se porabijo beljakovine.

Normalna človeška potreba po beljakovinah

Potreba po beljakovinah se zelo razlikuje in znaša 70-100 gramov na dan. Od te skupne živalske beljakovine mora biti vsaj 30-60 gramov. Količina beljakovin, ki mora vstopiti v telo, je odvisna od velikega števila komponentnih faktorjev. Stopnja vnosa posameznih beljakovin je odvisna od spola, funkcionalnega statusa, starosti, telesne dejavnosti, narave dela in podnebja.

Potreba po beljakovinah je odvisna tudi od tega, ali je oseba zdrava ali bolna.

Pri različnih boleznih se lahko količina beljakovin, ki jih je treba dnevno hraniti s hrano, razlikuje. Z visoko beljakovinsko prehrano je na primer potrebna tuberkuloza, okrevanje po nalezljivih boleznih, izčrpavajoči procesi, bolezni, ki jih spremlja dolgotrajna driska. Prehrana z zmanjšano stopnjo beljakovin je predpisana za bolezni ledvic s hudo okvarjeno funkcijo in patologijo metabolizma dušika, jetra.

Poleg celotne vsebnosti beljakovin v dnevni prehrani je nujno, da sestavo zaužitih beljakovinskih izdelkov sestavljajo vse aminokisline, ki tvorijo beljakovine v telesu, vključno z bistvenimi. Ta pogoj je izpolnjen z mešano prehrano, ki vključuje optimalno kombinacijo živalskih in rastlinskih beljakovin.

Glede na vsebnost aminokislin so vsi proteinski proizvodi razdeljeni na polne in slabše. Proteini vstopajo v človeško telo v obliki beljakovin tako živalskega kot rastlinskega izvora. Bolj popolna sestava aminokislin so meso, ribe, mlečni izdelki. Rastlinske beljakovine so v nekaterih aminokislinah manj popolne. Za optimalno ravnovesje in uravnoteženost aminokislin morajo živilski proizvodi vsebovati beljakovine živalskega in rastlinskega izvora.

Katera živila vsebujejo beljakovine?

Večina beljakovin najdemo v mesnih izdelkih. Prehrana uporablja rdeče meso (govedina, svinjina, jagnjetina in druge sorte), perutninsko meso (piščanec, raca, gos). Te vrste mesa in proizvodi, pripravljeni na njihovi osnovi, se razlikujejo po sestavi beljakovin in vsebnosti živalskih maščob.

Drobovina (jetra, srce, pljuča, ledvice) so tudi dobavitelji beljakovin, vendar je treba upoštevati, da ta živila vsebujejo veliko maščob in holesterola.

Zelo koristno pri prehrani ljudi je beljakovina rib (morje, sladka voda), pa tudi morski sadeži. Ribe morajo biti prisotne v prehrani zdrave osebe vsaj 2-3 krat na teden. Različne vrste rib se razlikujejo po vsebnosti beljakovin. Na primer, pri beljakovinskih beljakovinskih ribah, kot je kapelin, je vsebovanih okoli 12% beljakovin, vsebnost beljakovin v tunah pa je približno 20%. Morski sadeži in ribe so zelo koristni, ker vsebujejo fosfor, kalcij, vitamine, ki so topni v maščobah, jod.

Riba vsebuje manj vezivnih vlaken, zato je bolje prebavljiva, primerna za prehransko prehrano. V primerjavi z mesnimi izdelki, ki so bili podobno toplotno obdelani, so ribji izdelki manj kalorični, čeprav po zaužitju ustvarjajo občutek sitosti.

Mleko in mlečni izdelki so dragocen vir popolnih beljakovin. Posebej pomembni so mlečni izdelki pri organizaciji prehrane otrok. Mlečni izdelki se razlikujejo v beljakovinah in maščobah. Večina beljakovin v skuti in siru. Mleko vsebuje beljakovine, vendar je njegova vsebina v tem izdelku slabša od skute, sira.

Jajca vsebujejo velike količine beljakovin. Zdrava oseba naj tedensko uživa največ 2-3 kokošja jajca, vključno z jedmi iz njih, saj rumenjak vsebuje veliko količino holesterola.

Vir človeških rastlinskih beljakovin so številne žitarice, žita in izdelki, pripravljeni iz njih. Kruh, testenine in drugi izdelki so bistveni sestavni del prehrane. Obstaja veliko rastlinskih beljakovin v žitih, vendar je manj popolna v aminokislinski sestavi, zato je treba v prehrani uporabljati različne žitne proizvode, saj vsaka vsebuje nekoliko drugačen nabor aminokislin.

Rastlinske beljakovine morajo biti prisotne v dnevni prehrani. Znatna vsebnost beljakovin je dosežena v stročnicah. Poleg tega je pomembno tudi drugo lastnost: stročnice vsebujejo veliko prehranskih vlaknin, vitaminov, nizko vsebnostjo maščob.

Semena rastlin (sončnično seme), soja, različne vrste oreškov (lešniki, orehi, pistacije, arašidi in drugi) so zelo koristni proteinski proizvodi. Poleg visoke vsebnosti dragocenih beljakovin vsebujejo ti izdelki tudi veliko količino rastlinske maščobe, v kateri holesterola ni. Uporaba oreškov in semen omogoča obogatitev prehrane ne le z dragocenimi beljakovinami, ampak tudi s polinenasičenimi maščobnimi kislinami, ki so biološki antagonisti holesterola.

Zelenjava in sadje praktično ne vsebujejo beljakovin, vendar imajo celoten nabor vitaminov, ki so vključeni v številne presnovne procese, vključno z reakcijami prebave in sintezo beljakovin.

Zato mora biti prehrana zdrave in bolne osebe uravnotežena z vsemi hranilnimi snovmi, vključno z beljakovinami. Pestra prehrana lahko zagotovi vse potrebne aminokisline. Količino vhodnih beljakovin pri zdravi in ​​bolni osebi v primeru bolezni je treba strogo urediti zdravnik.

Vrednost in vloga beljakovin v človeškem telesu

Vse celice se razvijajo, rastejo in posodabljajo zaradi beljakovin - kompleksne organske snovi, ki je katalizator vseh biokemičnih reakcij. Stanje DNK, transport hemoglobina, razgradnja maščob ni popoln seznam neprekinjenih funkcij, ki jih ta snov opravlja za polno življenje. Vloga beljakovin je ogromna, izjemno pomembna in zahteva veliko pozornosti.

Kaj je beljakovina in kako deluje

Beljakovine (beljakovine / polipeptidi) so organske snovi, naravni polimeri, ki vsebujejo dvajset aminokislin, povezanih skupaj. Kombinacije zagotavljajo veliko vrst. S sintezo dvanajstih esencialnih aminokislin se telo sama spopade.

Osem od dvajsetih esencialnih aminokislin, ki jih najdemo v beljakovini, jih telo ne more sintetizirati same, proizvajajo se s hrano. Valin, levcin, izolevcin, metionin, triptofan, lizin, treonin, fenilalanin so pomembni za življenje.

Kaj je beljakovina

Razlikovati med živalskim in rastlinskim (po poreklu). Zahteva dve vrsti uporabe.

Žival:

Jajčno belo telo enostavno in skoraj popolnoma absorbira (90-92%). Proteini fermentiranih mlečnih izdelkov so nekoliko slabši (do 90%). Beljakovine svežega polnomastnega mleka se absorbirajo še manj (do 80%).
Vrednost govedine in rib v najboljši kombinaciji esencialnih aminokislin.

Zeliščni:

Semena soje, repičnega semena in bombaža imajo dobro razmerje aminokislin za telo. Pri žitih je to razmerje šibkejše.

Ni izdelka z idealnim razmerjem aminokislin. Pravilna prehrana vključuje kombinacijo živalskih in rastlinskih beljakovin.

Osnova hrane "v skladu s pravili" daje živalske beljakovine. Bogata je z esencialnimi aminokislinami in zagotavlja dobro prebavo rastlinskih beljakovin.

Funkcije beljakovin v telesu

Biti v celicah tkiva opravlja številne funkcije:

1. Zaščitna. Delovanje imunskega sistema - odstranjevanje tujih snovi. Pojavi se proizvodnja protiteles.
2. Prevoz. Dobava različnih snovi, na primer hemoglobina (oskrba s kisikom).
3. Regulativni. Ohranjanje hormonskih ravni.
4. Motor. Vse vrste gibanja zagotavljajo aktin in miozin.
5. Plastika. Stanje vezivnega tkiva nadzira vsebnost kolagena.
6. Katalitično. Je katalizator in pospešuje prehod vseh biokemičnih reakcij.
7. Ohranjanje in prenos genskih informacij (DNA in RNA molekule).
8. Energija. Oskrba celotnega telesa z energijo.

Drugi zagotavljajo dihanje, so odgovorni za prebavo hrane, urejajo presnovo. Fotosenzitivni protein rhodopsin je odgovoren za vidno funkcijo.

Krvne žile vsebujejo elastin, zahvaljujoč mu popolnoma delujejo. Fibrinogen protein zagotavlja strjevanje krvi.

Simptomi pomanjkanja beljakovin v telesu

Pomanjkanje beljakovin je pogosto v primeru nezdrave prehrane in hiperaktivnega načina življenja sodobne osebe. V blagi obliki se izraža v redni utrujenosti in poslabšanju učinkovitosti. Z naraščanjem nezadostne količine telesa signalizira s simptomi:

1. Splošna šibkost in omotica. Zmanjšano razpoloženje in aktivnost, pojav mišične utrujenosti brez kakršnega koli fizičnega napora, slaba koordinacija gibov, oslabitev pozornosti in spomina.
2. Pojav glavobolov in poslabšanje spanja. Nastajajoča nespečnost in tesnoba kažejo na pomanjkanje serotonina.
3. Pogosto nihanje razpoloženja, gunđanje. Pomanjkanje encimov in hormonov povzroča izčrpanost živčnega sistema: razdražljivost iz kakršnega koli razloga, neupravičena agresivnost, čustvena inkontinenca.
4. Bledica kože, izpuščaj. Pri pomanjkanju beljakovin, ki vsebujejo železo, se razvije anemija, katere simptomi so suha in bleda koža, sluznice.
5. Otekanje okončin. Nizka vsebnost beljakovin v krvni plazmi moti ravnotežje med vodo in soljo. Podkožna maščoba nabira tekočino v gležnjih in gležnjih.
6. Slabo celjenje ran in odrgnin. Obnova celic je zavrnjena zaradi pomanjkanja "gradbenega materiala".
7. Krhkost in izpadanje las, krhki nohti. Pojav prhljaja zaradi suhe kože, luščenja in razpokanja nohtne plošče je najpogostejši signal telesa o pomanjkanju beljakovin. Lasje in nohti nenehno rastejo in se takoj odzivajo na pomanjkanje snovi, ki spodbujajo rast in dobro stanje.
8. Nerazumna izguba teže Izginotje kilogramov brez očitnega razloga zaradi potrebe, da telo kompenzira pomanjkanje beljakovin zaradi mišične mase.
9. Okvara srca in krvnih žil, pojav kratkovidnosti. Delo dihalnega, prebavnega in urogenitalnega sistema se prav tako slabša. Obstaja dispneja brez fizičnih naporov, kašelj brez prehladov in virusnih bolezni.

S pojavom tovrstnih simptomov morate takoj spremeniti način in kakovost prehrane, ponovno razmisliti o življenjskem slogu, ob poslabšanju pa se posvetujte z zdravnikom.

Koliko beljakovin potrebujemo za asimilacijo

Stopnja porabe na dan je odvisna od starosti, spola, vrste dela. Podatki o standardih so predstavljeni v tabeli (spodaj) in so izračunani na normalno težo.
Večkratni vnos beljakovin je neobvezen. Vsak definira priročno obliko zase, glavna stvar je ohraniti dnevno porabo.

Znanost o prehrani: zakaj telo potrebuje beljakovine?

Za normalno delovanje telesa mora oseba dnevno prejeti okoli 114 elementov! Mnogi od teh elementov niso dovolj v hrani - telo trpi, doživlja hudo nelagodje, ki se kasneje spremeni v kronične bolezni.

Navajeni smo na pomanjkanje vitaminov in mineralov - redno poskušamo jesti zelenjavo, sadje in vitaminske dodatke hrani. Toda malo ljudi razmišlja o pomanjkanju popolnih beljakovin v naši prehrani. Kljub obilici mesnih izdelkov v trgovinah je to resen problem sodobnega človeka.

Proteini v telesu opravljajo številne pomembne funkcije.

1. Beljakovine - glavni gradbeni material za naše telo. Beljakovine sestavljajo mišice, notranji organi, krvni obtok, imunski sistem, koža, lasje, nohti.

2. Beljakovine so glavna sestavina encimov, ki so katalizatorji za biokemične reakcije, tj. Uravnavajo metabolizem telesa, in sicer metabolizem, ki ga maščobni ljudje poskušajo normalizirati z različnimi dietami z omejenim vnosom beljakovin. Seveda je nemogoče prevarati naravo in takšne prehrane bolj motijo ​​presnovo kot se normalizirajo.

3. Transportna funkcija proteina je, da veže in prenaša pomembne snovi v celico.

4. Zaščitna funkcija - beljakovinske molekule aktivno sodelujejo pri delu imunskega sistema.

Če primanjkuje beljakovin v hrani, so vse te funkcije motene, v telesu pa se začnejo negativni procesi.

Presnova beljakovin v telesu izgleda tako - beljakovine v živilih (meso, ribe, grah, oreški) se razgradijo v prebavnem traktu do aminokislin (to so sestavine, ki sestavljajo kompleksno beljakovinsko molekulo). Od 20 aminokislin, ki sestavljajo protein, lahko telo sintetizira polovico. Preostale aminokisline se imenujejo bistvene in morajo izhajati iz hrane. Obstaja več živil, ki vsebujejo vse esencialne aminokisline (meso, jajca, ribe). Rastlinska beljakovinska hrana (grah, fižol, oreški) vsebuje nepopoln niz aminokislin.

Iz črevesja aminokisline vstopajo v krvni obtok in naprej v vse celice telesa. Celice se iz aminokislin sintetizirajo potrebne proteinske molekule, ki jih telo uporablja v življenjskem procesu.

Več zanimivih dejstev iz življenja beljakovinskih molekul našega telesa.

1. Molekula kolagena - glavna beljakovina kože - je sestavljena iz 2000 aminokislin. Kolagen je odgovoren za moč in elastičnost kože. Če je sinteza tako kompleksne beljakovine motena, tudi najbolj dragim in sodobnim kremam ne more pomagati.

2. Za debele ljudi je abstinenca iz beljakovinskih živil še posebej nevarna. Če ima oseba z razvitimi mišicami beljakovinsko stradanje, telo vzame potrebne aminokisline z uporabo mišičnega tkiva. Če je malo mišičnega tkiva in veliko maščobe, primanjkuje beljakovin v prehrani, telo začne uničevati notranje organe kot vir aminokislin.

3. Čez dan, človek, ki tehta 70 kilogramov, porabi 400 gramov beljakovin. Ta proces se odvija s hitrostjo 1 milijona celic na minuto. Če izgube beljakovin ne dopolnite z dobro prehrano, se notranji organi postopoma uničijo.

Z zunanjimi znaki lahko natančno določite normalno presnovo beljakovin ali ne.

1. S pomanjkanjem presnove beljakovin upočasni. Nenadomestljivi udeleženci vseh kemijskih procesov v telesu - hormoni in encimi - so proteinske strukture. S svojim pomanjkanjem izgubljene mišične mase in obratno poveča količino maščob v telesu.

2. Koža, lasje, nohti niso vitalni organi, vendar so hkrati skoraj v celoti sestavljeni iz beljakovin, ki jih prejemajo po rezidualnem načelu. Zato, krhke lase, ohlapno kožo, piling nohti - zanesljiv znak pomanjkanja beljakovin v telesu.

3. Pogosti prehladi. Zaradi pomanjkanja beljakovin telo ne more popolnoma opremiti svojega imunskega sistema, saj je sestavljen iz beljakovinskih sestavin.

Da bi se izognili motnjam v presnovi beljakovin in se zaščitili pred številnimi zdravstvenimi težavami, morate razviti nekaj dobrih dnevnih navad.

1. Odpadki iz polizdelkov in mesnih izdelkov za dolgoročno skladiščenje (šunka, klobase, klobase, klobase). Pogosta uporaba mesnih izdelkov je verjetno največji problem, ki prispeva k razvoju beljakovin. Vsi vemo, da je v teh izdelkih zelo malo čistega mesa in je v takem stanju, da ga telo praktično ne absorbira. Vendar pa je na mizi mnogih ljudi to glavna mesna jed.

2. Ne zlorabljajte maščobnega mesa in rib. Visok odstotek maščobe v nekaterih živilih (svinjina, goveja prsi, losos, raca, gos, ribje olje) otežuje prebavo in preprečuje pravilno prebavo beljakovin.

3. Najboljši vir beljakovin so vitke ptice, jajca, pusto goveje meso. Rastlinske beljakovine (grah, fižol, ajda, oreški) morajo biti redno prisotne na mizi.

4. Najbolj uporaben način kuhanja mesa je žar ali šib kebab. To odstrani veliko količino maščobe, ki preobremeni prebavila.

5. Jejte meso in ribe ločeno od žit, krompirja in kruha. Najboljši dodatek beljakovinskim živilom je zelenjavna solata (zelje, korenje, pesa).

6. Najbolje je jesti beljakovinsko hrano za večerjo, vendar najkasneje v 18 urah, ponoči pa ima telo dovolj časa, da jo popolnoma prebavi.

Toda vse potrebuje srečni medij. Prekomerno uživanje beljakovinskih živil vodi do preobremenitve prebavnega sistema, kar je dodatno breme za ledvice in jetra.

Beljakovine - njihova vloga v človeškem telesu in kako pomembne so v športu

Beljakovine so najpomembnejše kemične spojine, brez katerih bi bila vitalna aktivnost telesa nemogoča. Beljakovine sestavljajo encimi, celice organov, tkiva. Odgovorni so za izmenjavo, transport in mnoge druge procese, ki se odvijajo v človeškem telesu. Beljakovine se ne morejo kopičiti "v rezervi", zato jih je treba redno zaužiti. Posebej pomembni so za ljudi, ki se ukvarjajo s športom, saj beljakovine uravnavajo motorične funkcije telesa, so odgovorne za stanje mišic, kite in kosti.

Kaj so proteini?

Beljakovine so visoko-molekularne kompleksne organske spojine, sestavljene iz aminokislinskih ostankov, ki so povezani na poseben način. Vsak protein ima svojo lastno aminokislinsko zaporedje, njegovo lokacijo v prostoru. Pomembno je razumeti, da se proteini, ki vstopajo v telo, ne absorbirajo v nespremenjeni obliki, razgrajujejo se v aminokisline in s svojo pomočjo telo sintetizira svoje beljakovine.

Pri tvorbi beljakovin sodeluje 22 aminokislin, od katerih se jih 13 lahko spremeni v enega, 9 - fenilalanin, triptofan, lizin, histidin, treonin, levcin, valin, izoleucin, metionin - so nujni. Pomanjkanje vnosa esencialnih kislin je nesprejemljivo, to pa bo povzročilo motnje v vitalni dejavnosti organizma.

Pomembno ni le dejstvo, da beljakovina vstopi v telo, ampak tudi, katere aminokisline sestavljajo!

Biosinteza beljakovin v telesu

Biosinteza beljakovin - tvorba potrebnih beljakovin iz aminokislin v telesu, ki jih združujejo s posebno vrsto kemijske vezi - polipeptidno verigo. Informacije o strukturi beljakovin shranjujejo DNK. Sinteza se odvija v posebnem delu celice, ki se imenuje ribosom. Informacije iz želenega gena (segment DNA) do ribosoma prenašajo RNA.

Ker biosinteza proteina večstopenjska, kompleksna, uporablja informacije, ki so osnova človekovega obstoja - DNK, je njena kemijska sinteza težka naloga. Znanstveniki so se naučili, kako dobiti inhibitorje nekaterih encimov in hormonov, vendar je najpomembnejša znanstvena naloga pridobivanje beljakovin z genskim inženiringom.

Funkcije proteinov v telesu

Predstavljena kvalifikacija je pogojna, ker pogosto isti protein opravlja več funkcij:

Strukturno

Beljakovine so del organelov in citoplazme katere koli celice človeškega telesa. Proteini vezivnega tkiva so odgovorni za stanje las, nohtov, kože, krvnih žil, tetiv.

Funkcija encimov

Vsi encimi so beljakovine.
Hkrati pa obstajajo eksperimentalni podatki o obstoju ribozimov, tj. ribonukleinske kisline s katalitično aktivnostjo.

Katalitično

Skoraj vseh 3000 encimov, znanih človeštvu, so narejeni iz beljakovin. Večina od njih je vključenih v proces razdeljevanja hrane na preproste sestavine, odgovorne so tudi za oddajanje energije celicam.

Receptorska funkcija

Ta funkcija je sestavljena iz selektivnega povezovanja hormonov, biološko aktivnih snovi in ​​mediatorjev na površini membran ali znotraj celic.

Hormonsko

Hormoni so beljakovine, ki so odgovorni za uravnavanje kompleksnih biokemičnih reakcij človeškega telesa.

Prevoz

Transportna funkcija posebne beljakovine v krvi - hemoglobina. Zahvaljujoč tej beljakovini se kisik dostavlja iz pljuč v organe in tkiva telesa.

Zaščitna

Leži v aktivnosti beljakovin imunskega sistema, imenovanih protitelesa. To so protitelesa, ki ščitijo zdravje telesa, ga ščitijo pred bakterijami, virusi, strupi, omogočajo krvi, da oblikuje strdek na mestu odprte rane.

Signalna funkcija proteinov je prenos signalov (informacij) med celicami.

Pogodbeni

Vsak človeški gib je kompleksno in uravnoteženo delo mišic. Posebni proteini miozin in aktin so odgovorni za koordinirano krčenje mišic.

Viri beljakovin: živalske in rastlinske beljakovine

Viri živalskih beljakovin:

• ribe;
• ptica;
• meso;
• mleko;
• skuta (več: koliko beljakovin je v skuti);
• serum;
• siri;
• jajca.

Viri rastlinskih beljakovin:

• stročnice - soja, fižol, leča;
• matice;
• krompir;
• žita - zdrob, proso, ječmen, ajda.

Stopnje beljakovin za odrasle

Potreba človeškega telesa po beljakovinah je neposredno odvisna od njegove telesne dejavnosti. Bolj ko se premikamo, hitreje se odvijajo vse biokemične reakcije v našem telesu. Ljudje, ki redno telovadijo, potrebujejo skoraj dvakrat več beljakovin kot povprečna oseba. Pomanjkanje beljakovin za športnike je nevarno "izsuševanje" mišic in izčrpanost celotnega organizma!

V povprečju se stopnja beljakovin za odraslo osebo izračuna na podlagi razmerja 1 g beljakovin na 1 kg teže, to je približno 80-100 g za moške, 55–60 g za ženske. Moškim športnikom svetujemo, da povečajo količino beljakovin, porabljenih na 170–200 g na dan.

Ustrezna prehrana beljakovin za telo

Pravilna prehrana za nasičenje telesa z beljakovinami je kombinacija živalskih in rastlinskih beljakovin. Stopnja razgradnje beljakovin iz živilskih proizvodov je odvisna od njenega izvora in metode toplotne obdelave.

Tako približno 80% celotnega prehranskega vnosa živalskih beljakovin in 60% rastlinskih beljakovin absorbira telo. Proizvodi živalskega izvora vsebujejo več beljakovin na enoto mase proizvoda kot rastlinski proizvodi. Poleg tega sestava "živalskih" izdelkov vključuje vse aminokisline in rastlinski proizvodi v tem smislu veljajo za slabše.

Osnovna prehranska pravila za boljšo prebavo beljakovin:

• Varčevanje z metodo kuhanja - kuhanje, kuhanje v pari, kuhanje. Cvrtje je treba izključiti.
• Priporočljivo je jesti več ribe in perutnine. Če res želite meso - izberite govedino.
• Juhe je treba izključiti iz prehrane, so maščobne in škodljive. V skrajnih primerih lahko prvo jed pripravite s "sekundarno juho".

Značilnosti beljakovinske prehrane za rast mišic

Športniki, ki aktivno pridobivajo mišično maso, morajo upoštevati vsa zgoraj navedena priporočila. Večina prehrane bi morala biti živalske beljakovine. Jedli bi jih morali skupaj z rastlinskimi beljakovinskimi proizvodi, od katerih bi bilo treba posebno prednost dati soji.

Preberite več o tem, kaj je hrana bogata z beljakovinami.

Prav tako se je treba posvetovati z zdravnikom in razmisliti o možnosti uporabe posebnih beljakovinskih pijač, katerih odstotek asimilacije beljakovin je 97–98%. Strokovnjak bo individualno izbral pijačo, izračunal pravilen odmerek. To bo prijetno in uporabno beljakovinsko dopolnilo za trening moči.

Značilnosti prehrane beljakovin, ki želijo izgubiti težo

Tisti, ki želijo izgubiti težo, morajo jesti živalske in rastlinske beljakovinske proizvode. Pomembno je razdeliti njihov sprejem, saj je čas njihove asimilacije drugačen. Morate zavrniti maščobne mesne izdelke, ne zlorabiti krompirja, dajte prednost žitom s povprečno vsebnostjo beljakovin.

Ne gredo v skrajnosti in "sedite" na beljakovinsko prehrano. Ni primeren za vse, saj bo popolna izključitev ogljikovih hidratov povzročila zmanjšanje učinkovitosti in energije. Dovolj, da jedo živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, zjutraj - to bo dalo energijo čez dan, v popoldanskih urah, jesti beljakovine brez maščobnih živil. Da bi zapolnili pomanjkanje energije zvečer, se bo telo začelo zažgati telesne maščobe, vendar bo ta proces varen za zdravje telesa.

Prepričajte se, da v svojo prehrano vključite pravilno in pravilno pripravljeno beljakovinsko hrano. Za telo je beljakovina glavni gradbeni material! Skupaj z rednimi treningi vam bo pomagal zgraditi lepo atletsko telo!

Beljakovine v človeškem telesu: vloga organske snovi

Vsak dan potrebuje oseba, da dobi s hrano potrebno količino mineralov, vitaminov in drugih pomembnih snovi, vključno z beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati. Z nenehnim pomanjkanjem katerih koli od njih se telo začne motiti, kar vodi v pojav različnih bolezni.

Beljakovine so ena najpomembnejših organskih snovi za ljudi. Njegovo drugo ime - "beljakovina" - izvira iz grške besede "prvi". Opravlja veliko pomembnih funkcij, zato lahko njegova pomanjkljivost v telesu povzroči resne posledice. Pomembno je, da stalno spremljate vašo dnevno prehrano in zagotovite potrebno količino beljakovin. Za to morate vedeti, katere izdelke vsebuje in kakšno vlogo ima pri delu vseh organov in organizma kot celote.

Funkcije beljakovin

Beljakovine - glavni material za oblikovanje mišic, celic, tkiv in organov. In to ni popoln seznam za kaj je potreben. Proteinska molekula je sestavljena iz vode in aminokislin, ki jih telo potrebuje za pravilno delovanje. Zakaj oseba potrebuje beljakovine, ki mu dajejo prekomerno količino in pomanjkljivost, bo postalo jasno, ko bo upošteval funkcije, ki jih opravlja.

• Plastika (gradnja). Vse celice živih organizmov se stalno posodabljajo. Oseba ima več kot milijardo, vsaka ima svoj življenjski cikel in na koncu umre. Vse celice so sestavljene iz beljakovin. Če v času gradnje novega v telesu ni dovolj, se preprosto ne oblikuje in iz tega trpi vsak organ ali sistem. Beljakovine so osnovni material (gradniki) za ustvarjanje vseh celic.
• Hormonsko. Hormoni so snovi, ki sodelujejo v skoraj vseh procesih v človeškem telesu in vplivajo na delovanje vseh sistemov in organov. Več kot polovico jih sestavljajo beljakovine. Zato je za pravilno delovanje hormonskega sistema potrebna sistematična in zadostna količina beljakovin v telesu. Z vsemi vrstami napak in kršitev na tem področju morate jesti živila, bogata z beljakovinami.
• Imunski (zaščitni). Beljakovine so neposredno vključene v razvoj protiteles, odstranjevanje različnih škodljivih snovi iz telesa in povečanje njegove odpornosti na različne okužbe in bolezni.
• Receptor. Protein zagotavlja tudi normalno delovanje vseh čutov, skozi katere oseba zaznava zunanji svet. To vključuje procese mišljenja, spomina, vida, zaznavanja barv in svetlobe, vonja itd.
• Motor. Vse mišice, kosti, vezi in sklepi osebe so sestavljeni iz beljakovin. Zato je beljakovina preprosto potrebna za normalno delovanje mišično-skeletnega sistema, zlasti za športnike.
• Dihanje (prevoz). Protein hemoglobina prenaša kisik iz pljuč v celice in tkiva, tako da potekajo procesi oksidacije, ki so pomembni za telo. In že prenaša ogljikov dioksid. To daje osebi potrebno energijo za življenje. S pomanjkanjem beljakovin se bo razvila tako nevarna bolezen, kot je anemija zaradi pomanjkanja železa.

Tu niso navedene vse funkcije, ki jih izvaja beljakovina. Pomembno je vedeti, za kaj so proteini in kakšne posledice se lahko pojavijo, če jih ni dovolj. Nujno morate telesu zagotoviti beljakovine in uravnotežiti prehrano.

Kaj vsebuje beljakovina?

Da bi v celoti zagotovili telesu beljakovine, je treba vsak dan jesti hrano, bogato z njimi. Njegovo količino lahko izračunate na podlagi naslednje korespondence:

• ženske - 1 g beljakovin na kilogram teže;
• moški - 1,3 g na kilogram;
• otroci - približno 2 do 3 gramov na kilogram teže.

Znano je, da veliko beljakovin najdemo v mesu, jajcih, drobovini (jetra, srce, ledvice) in tudi v ribah. Ni vsakdo ve, da lahko beljakovine pridobimo iz zeliščnih izdelkov. Hkrati pa, glede na raziskave znanstvenikov, najnovejši viri beljakovin ga vsebujejo večkrat. Zato potrebujejo manj, da zagotovijo dnevno prehrano. Po nekaterih poročilih se rastlinske beljakovine absorbirajo bolje in hitreje kot žival, kar je pomembno za telo.

Najboljše za pridobivanje beljakovin iz:

• Bučna in sončnična semena;
• grah;
• leča;
• fižol;
• soja;
• humus;
• krompir;
• sladka paprika;
• redkev;
• suhe slive;
• avokado;
• banane;
• Kivi itd.

Še ena nedvomna prednost rastlinskih beljakovin je dejstvo, da ga telo dobi iz zelenjave, ki je bogata z prehranskimi vlakni in ne vsebuje skoraj nobene maščobe. Ta lastnost izdelkov omogoča zmanjšanje verjetnosti srčnega napada in razvoja ateroskleroze.

Še posebej pomembni so proteini za športnike. Potrebne so ne le za zagotavljanje vseh pomembnih funkcij telesa, temveč tudi za izgradnjo mišične mase, pospešitev procesa okrevanja po vadbi, ohranjanje moči, vzdržljivosti itd. Športniki beljakovin potrebujejo od 1,5 do 2 g na kg teže.

Zakaj drugače potrebujemo beljakovine? Pomaga pri izgubi teže. Nekateri ljudje so odvisni od prehranjevanja z beljakovinami, med katerimi se uživajo živila, bogata z beljakovinami. Hkrati v prehrani znatno zmanjša količino maščob in ogljikovih hidratov. To je način za zmanjšanje teže v kratkem času, ki lahko z dolgotrajno uporabo povzroči veliko škodo. Prekomerna količina beljakovin v telesu za dolgo časa lahko pripelje do dejstva, da bodo te potrebne snovi privedle do zastrupitve in posledično do bolezni ledvic. Torej, če je vaša naloga, da izgubijo težo brez škode za zdravje, je bolje, da ne izberejo to ali tisto prehrano, ampak da se držijo načel pravilne prehrane. Uravnotežena in zdrava prehrana, vključno z zelenjavo, sadjem, žitaricami, zelenjavo, stročnicami, se bo znebila dodatnih kilogramov in jih ne bo več pridobivala. Poleg tega bo ta hrana telesu prinesla samo koristi.

Beljakovine so pomemben sestavni del vsakega živega organizma. Zato je treba dnevno zagotoviti njeno zadostno količino, da bi se izognili nastanku motenj in vseh vrst bolezni.

Popoln vodnik: kaj so beljakovine in zakaj jih telo potrebuje

Športniki so že dolgo zagovarjali kult beljakovin, sčasoma pa je vedno več privržencev tega kulta. Vidimo razširjeno prodajo izdelkov, ki vsebujejo beljakovine, nenehno slišimo, kako pomembne so beljakovine v človeškem telesu, ne le za športne namene.

Članek vsebuje odgovore na vsa zanimiva vprašanja o beljakovinah in njihovih funkcijah v človeškem telesu. Če ste izkušen športnik in vaš cilj je povečati mišice, ali, nasprotno, želite izgubiti težo ali začeti jesti prav, ste na pravem mestu!

Kaj morate vedeti o beljakovinah

Tisti, ki je že malo seznanjen z vprašanji prehrane (in ne le športa), že ve, da so koncepti beljakovin in beljakovin identični. Beljakovine ali beljakovine so skupina kemikalij, ki imajo določene skupne lastnosti in fiziološke funkcije v telesu. V prihodnje bomo pojasnili, da so soja, beljakovine iz mesa, rib, mleka, v obliki prahu iz izdelkov za športno prehrano, ena in ista skupina kemikalij, ki jih sestavljajo enake aminokisline. Ko so v telesu, pod vplivom encimov prebavnega sistema, so razdeljeni na aminokisline, ki se neposredno absorbirajo v črevesju in jih telo uporablja za izgradnjo mišic, celic notranjih organov, kosti, nohtov in celo las.

Kaj je protein?

Beljakovine so visoko molekularna organska snov, sestavljena iz alfa-aminokislin, ki jih vežejo peptidne vezi, in ne le kos piščančjih prsi na vaši krožniku ali beljakovinski stresalnik v vašem stresalniku.

Obstaja na milijone različnih vrst beljakovinskih molekul, ki jih sestavljajo različne kombinacije 20 aminokislin, ki opravljajo različne funkcije v telesu. To so najbolj kompleksne molekule v svoji strukturi v človeškem telesu, ki lahko vsebujejo od 50 do 2000 aminokislin, vključno z 20 osnovnimi. Do danes je bilo v človeškem genomu identificiranih približno 10.000 različnih vrst beljakovin. Obstaja mnenje, da je na planetu približno en bilijon vrst beljakovin.

Telo človeka vsebuje 11 kg. veverica Skoraj polovica je v skeletnih mišicah, 1,5-2 kg je v krvi in ​​koži, ostalo je v vezivnem tkivu in organih.

V okviru prehrane so beljakovine ena najpomembnejših komponent, ki so potrebne za preživetje telesa. Spada med makrohranila skupaj z ogljikovimi hidrati in maščobami, ker jih v velikih količinah zaužijemo in jih porabimo za energijo. Dnevno potrebujemo bistveno manj vitaminov in mineralov, zato se imenujejo mikrohranila.

Beljakovine najdemo v različnih kombinacijah in količinah v vseh živilih, vključno z zelenjavo. Vendar se beljakovine razlikujejo od drugih makro in mikrohranil tako, da se ne morejo kopičiti v telesu. Zato ga je treba pridobivati ​​neprekinjeno iz dnevne hrane ali posebnih dodatkov.

Za kaj telo potrebuje?

Protein sodeluje pri številnih različnih procesih v telesu. Njegove spojine v krvi prenašajo kisik. Gradi in popravlja telesna tkiva (vključno z mišičnimi tkivi), sodeluje pri ustvarjanju encimov, hormonov in drugih pomembnih snovi v našem telesu. Protein je gradbeni material za okostje, mišice, sklepe, organe, telo, lase in nohte.

Protitelesa v naših telesih, ki se borijo proti boleznim, so sestavljena tudi iz beljakovin in encimov, ki berejo informacije v naši DNK, da bi ustvarili nove molekule. Signalni proteini prenašajo signale med celicami, tkivi in ​​organi. Prevoz nosi atome in majhne molekule po telesu.

Kakšna je korist od preseganja dnevne porabe?

Morda že čutite, da obstaja določena povezava med visoko proteinsko prehrano in množico. Takšna povezava resnično obstaja. Visoko beljakovinske prehrane v kombinaciji z treningom moči z zadostno količino kalorij so večkrat dokazale svojo učinkovitost pri pridobivanju mišic.

Visoko proteinske diete običajno vsebujejo malo maščobe in ogljikovih hidratov. Piščančja prsa vsebujejo le 2-3 g. maščobe na obrok in nizko vsebnost maščob skute samo 1-2 gramov. Jajca in nekatere vrste rib praktično ne vsebujejo maščob, poleg tega je v primeru rib njegova maščoba koristna in potrebna za telo, vsebuje esencialne aminokisline Omega-3.

Visoka vsebnost beljakovin v prehrani vam ne bo samo pomagala pridobiti na teži, temveč bo pripomogla tudi k zmanjšanju apetita, kar vam bo omogočilo, da ste manj dovzetni za vaše gastronomske pomanjkljivosti. Protein pospešuje kurjenje maščob zaradi termogenskega učinka. To pomeni, da vaše telo pri prebavljanju beljakovin kuri več kalorij kot, na primer, prebavo živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate ali maščobe.

Koliko beljakovin potrebujete za uživanje?

Kratek odgovor je: več kot redna hrana vam lahko da, morda celo dvakrat.

Obstaja koncept priporočenega dnevnega vnosa beljakovin, pa tudi vitaminov, mineralov, vlaknin, maščob in ogljikovih hidratov.

Cena na dan za različne starostne skupine:

• Za odrasle osebe, starejše od 18 let. ne manj kot 1 gr. beljakovin na kilogram telesne teže;
• Za otroke 1.5 gr. beljakovin na kilogram telesne teže.

Na primer, za osebo, ki tehta 70 kg. Priporočeni dnevni odmerek beljakovin je 70 gramov. Za aktivne ljudi, športnike, ki imajo dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je priporočljivo, da se odmerek poveča vsaj dvakrat. Za aktivne ljudi, ki se ukvarjajo s športom, poskušajo pridobiti dodatne mišice, kot tudi za ljudi, ki uporabljajo dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali, še posebej, brez ogljikovih hidratov, je priporočeni dnevni odmerek beljakovin 2-3 gramov. za moške, 1,5 - 2 gr. za ženske na kilogram telesne teže.

"Več desetletij večina strokovnjakov pravi, da je standard beljakovin za ljudi zelo podcenjen, da ne omenjam ljudi, ki vodijo aktivni življenjski slog," je dejal Douglas Kalman, eden od ustanoviteljev Mednarodnega združenja za športno prehrano. Specialist meni, da je ustrezen dnevni vnos beljakovin vsaj 2 grama. beljakovin na kilogram telesne teže. Za fizično usposobljenega moškega, ki tehta 70 kg. stopnja bo vsaj 140 gramov. beljakovin na dan.

Seveda, če vzamete dnevno količino beljakovin naenkrat, je malo verjetno, da bi vam prinesli kaj drugega kot bolečino v trebuhu, zato strokovnjaki priporočajo, da dnevno porazdelite v več odmerkov po 20-30 gramov. naenkrat. Največji enkratni odmerek beljakovin je približno 40 gramov.

»Če iščete popoln enkratni odmerek beljakovin, vam priporočam, da ostanete pri 30 gr. Ko izračunate programsko stopnjo, načrtujte svojo prehrano na podlagi te vrednosti odmerka, pomnožene s številom obrokov, ”svetuje Douglas Kalman.

Ali športniki potrebujejo večjo količino beljakovin?

Da, bolj kot je vaš življenjski slog aktivnejši, več proteina potrebujete. Dr. Krissy Kendal pravi, da je norma 0,8 gr. beljakovin na dan na kilogram telesne teže je premalo za športnike in tiste, ki redno telovadijo.

»Če ste trden trkač ali železni športni navdušenec, potrebujete bistveno več beljakovin, kot predpisuje povprečno vrednost norme, zlasti zato, da obnovite mišice. Velika večina študij svetuje športnikom, da dnevno zaužijejo več kot dvakrat več beljakovin kot nizkoaktivni ljudje, «pravi Chrissie Kendal.

Mednarodno združenje športne prehrane priporoča, da se aktivni ljudje osredotočijo na vrednost 2 - 3 gramov. Bek na dan. Krissy Kendal pojasnjuje: "Če ste aktivno vključeni v šport, potem je zaželeno, da si prizadevate za najvišjo vrednost dnevnega odmerka beljakovin."

Razlike v zahtevah za beljakovine pri moških in ženskah

Moški lahko dnevno porabijo veliko več beljakovin kot ženske, vendar je to posledica dejstva, da moški težijo več in imajo več mišične mase. Moški in ženske enake teže in telesne pripravljenosti morajo zaužiti približno enako količino beljakovin na dan, če imajo iste cilje.

Moški in ženske imajo v prehrani več skupnega, kot se morda zdi, da so vse razlike v prehrani bolj povezane z njihovimi osebnimi okusnimi preferencami.

Bill Kembal, direktor Laboratorija za izboljšanje telesne vzdržljivosti na Univerzi v Južni Floridi, je vodil študijo, ki je ugotovila učinek različnih odmerkov beljakovin v prehrani na telesno sestavo žensk, ki se vadijo. »Tiste ženske, ki so uporabljale prehrano z visoko vsebnostjo beljakovin, so hitreje zmanjšale težo kot tiste, ki so uporabljale druge diete, tudi če so porabile več kalorij!« Je povedal Campbell in povzel svoje raziskave.

Ali potrebujem dodatke?

Nekateri ljudje lahko dobijo vnos beljakovin z uživanjem redne hrane, za druge pa je lahko predrago, neprijetno ali preprosto neznosno glede na količino zaužite hrane. V takih primerih je upravičeno uporabljati beljakovinske praške, koktajle, palice ali druge dodatke. Opozoriti je treba, da v primerjavi z mlečnimi izdelki ali jajci ni posebnih prednosti pri uporabi beljakovinskih dodatkov, saj so vsi ti viri beljakovin enako dobri za ljudi.

»Razmislite o beljakovinskih napitkih kot o ustreznem prehranskem dodatku in jih uporabite v tem kontekstu,« priporoča Douglas Kalman. "Če je stresalnik z beljakovinskim stresanjem edini način, da po vadbi dobite beljakovino, potem ga popijte, je bolje, da ne jedete ničesar."

Če želite povečati količino zaužitih beljakovin, uporabite beljakovinski napitek med prigrizki ali zajtrkom. Obstaja tudi veliko zanimivih receptov za peko, ki uporabljajo beljakovine v prahu.

Prej so bili proteinski napitki najpogosteje povezani z bodybuilderji, danes pa celo zelo daleč od športnikov uporabljajo tresljaje, na primer tiste, ki želijo izgubiti težo. So okusne, zdrave, vam omogočajo, da odpravite prehranske pomanjkljivosti, povezane s sodobnim tempom življenja.

Koliko beljakovin lahko jeste?

Včasih je bilo, da so lahko visoko proteinske diete nevarne za srce, ledvice in celo za okostje. Vendar, kot kažejo nedavne študije, visoki odmerki beljakovin ne morejo škodovati telesu. Vendar to ne pomeni, da je treba ravnati po načelu „več pomeni boljše“, zlasti če se takšno povečanje zgodi na račun drugih pomembnih prehranskih komponent. Mike Russell pojasnjuje: »Vedno imejte v mislih, kaj in koliko jeste. Povečanje vnosa beljakovin se lahko pojavi z zmanjšanjem drugih prehranskih komponent. To seveda ne bo škodilo, pa tudi od tega ne boste dobili nobene koristi. "

Najboljši pristop je preprosto prepričati se, da je vaš dnevni vnos beljakovin zadosten. Če ste že dosegli vrednost 2 gramov. beljakovin na dan za en kilogram telesne teže, če menite, da boste dobili več koristi, če povečate odmerek, naredite prav to.

Beljakovine in starost

Ali se priporočena hitrost spreminja s starostjo?

Svetovno znani powerlifter in raziskovalec Lane Norton priporočata uporabo naslednjih najnižjih odmerkov glede na starost. Večja uporaba seveda lahko in mora biti, če vodite aktivni življenjski slog, vendar ni priporočljivo, da greste pod te vrednosti.

• Do 18 let 1,2 - 1,6 gr. beljakovin na kilogram telesne teže.
• 19-40 let 1,6 - 2,2 gr. beljakovin na kilogram telesne teže.
• 41-65 let 2.2 - 2.6 gr. beljakovin na kilogram telesne teže.
• Več kot 65 let 2,6 - 3 gr. beljakovin na kilogram telesne teže.

»Tudi če ne merite obroka beljakovin v enem gramu, opazite, da starejši dobite več beljakovin, ki jih potrebujete,« pojasnjuje Lane Norton.

Zakaj se to dogaja? Pojav se imenuje anabolična odpornost. S starostjo postane vaše telo manj učinkovito pri regeneraciji tkiva. Sčasoma pomanjkanje beljakovin lahko vodi do zmanjšanja moči, mišične mase in celo do poslabšanja mobilnosti.

Precej pogosta težava med starejšimi je sarkopenija ali zmanjšanje mišične mase. Sprejemanje dovolj beljakovin lahko upočasni takšne starostne spremembe. Študija, objavljena v Journal of American Medical Directors Association priporoča, da ljudje, starejši od 65 let, zaužijejo vsaj 1 - 1,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan, da bi ohranili pusto maso.

Drugi raziskovalec Robert Wolf priporoča, da ne zmanjšate dnevnega odmerka beljakovin pod 1,2–2 grama. na kilogram telesne teže, ta vrednost sovpada s priporočili za športnike Mednarodnega združenja športne prehrane.

Takšno oceno je težko doseči, zlasti za tiste, ki ostanejo aktivni. V tem primeru je lahko zelo uporaben protein. "Tekočina hitro prehaja skozi želodec, kar vodi do hitre sitosti," pojasnjuje Douglas Kalman.

Vendar pa pravilna prehrana ni vse. Študije se prav tako strinjajo, da bi starejši morali izvajati usposabljanje za vzdržljivost in moč. Priporočilo za starejše je torej naslednje: morda se ne počutite kot športnik, vendar jesti dovolj beljakovin je tisto, na kar morate biti pozorni, usposabljanje in prehrana za vaše življenje sta pomembna kot za profesionalne športnike.

Vrste beljakovin

Katera hrana je bogata z beljakovinami?

Največjo količino beljakovin najdemo v živilih živalskega izvora, in sicer v živilih, kot so ribe, meso (na primer piščanec ali puran brez kože), jajca in mlečni izdelki - skuta.

Za zdravo in zdravo prehrano smo zbrali najboljšo beljakovinsko hrano.

V povprečju vsebuje en goveji zrezek 22 gramov. beljakovine na obrok 100 gr., medtem ko svinjina vsebuje le 16 gr., piščanec pa 24 gr. Meso vsebuje večino esencialnih človeških aminokislin, pridobljenih iz hrane.

Sadje, zelenjava, žitarice, oreški in semena vsebujejo veliko količino beljakovin, vendar je običajno ta beljakovina nepopoln profil amino kisline. Praktične izkušnje z uporabo takšnih virov beljakovin kažejo na želeno kombinacijo različnih rastlinskih oblik za pridobitev potrebne količine in ravnovesja aminokislin.

Treba je opozoriti, da če redno jeste različne zeliščne izdelke, vam ni treba skrbeti za pomanjkanje beljakovin v prehrani. Rastlinski proizvodi, ki vsebujejo beljakovine: ajda, kvinoja, seme konoplje, soja, riž, stročnice, oreški. Celo zelena zelenjava, kot so beluši ali brokoli, vsebuje majhne količine beljakovin.

Glejte druga živila, ki vsebujejo dovolj beljakovin.

Mnogi vegetarijanci uporabljajo beljakovinske dodatke, da se prepričajo, da dobijo pravo količino aminokislin in beljakovin na splošno. Zanje bo smiselno uporabiti različne oblike mešanih rastlinskih beljakovin, na primer, da bo uspešno kombiniral grah in rižev protein.

Kakšne so vrste beljakovinskih dopolnil?

Proteinski dodatki ljudem omogočajo hitro in enostavno pridobivanje beljakovin. Na trgu je na voljo veliko število različnih aditivov, odvisno od osebnih gastronomskih preferenc, ciljev, hitrosti absorpcije, okusa itd.

Robert Wildman, soavtor knjige "Prehrana v športu in fitnesu", pojasnjuje: "Različni dodatki se proizvajajo drugače, med njimi je veliko izbire, vsaka vrsta beljakovinskega dodatka ima svoje edinstvene lastnosti in prednosti."

Koncentrat beljakovin iz sirotke je najbolj priljubljena oblika beljakovinskih dopolnil, ki jih je na trgu mogoče enostavno najti, dobro se absorbira in meša. Ponavadi sirotkine beljakovine v obliki prahu vsebujejo 70-80% beljakovin, ostalo so ogljikovi hidrati, maščobe in vlaga. Uporablja se lahko pred ali po treningu, pa tudi med glavnimi obroki.

Izolat beljakovin iz sirotke vsebuje bistveno manj (ali ne vsebuje) maščob in ogljikovih hidratov, beljakovine pa okoli 85%. Zelo dobro se absorbira, zato je ta beljakovina primerna za uporabo pred ali po fizičnih vajah. Poleg tega taki dodatki vsebujejo malo kalorij.

Hidrolizirani protein je beljakovina, ki jo telo že pripravi za absorpcijo. Vaše telo ga zelo hitro absorbira in ga takoj pošlje v popravilo poškodovanega mišičnega tkiva. Med proizvodnjo se dodajo posebne snovi, encimi, ki močno poenostavijo proces asimilacije telesa. Skupaj z visoko stopnjo čiščenja in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in maščob je ta beljakovina najboljša glede na sestavo, stopnjo absorpcije, vendar ima višjo ceno.

Kazein je primeren za uporabo čez noč, ker ga telo absorbira veliko počasneje in vam med spanjem zagotavlja aminokisline. Medtem ko se beljakovine sirotke absorbirajo v povprečju za približno 20 minut, traja kazein bistveno več - 3-4 ure.

Izolat mlečnih beljakovin vsebuje tako beljakovine sirotke kot kazein, ki sta bila prvotno vsebovana v mleku. Ta sestava omogoča telesu, da zagotovi aminokisline, ki se hitro absorbirajo, kot tudi zaradi dolge absorpcije kazeina in tistih, ki se absorbirajo nekaj ur po zaužitju.

Koncentrat jajčnih beljakovin je priljubljena sestavina različnih mešanic beljakovin. Absorbira se nekoliko dlje kot beljakovine sirotke, vendar ne tako dolgo kot kazein. Mnogi športniki uporabljajo jajca za pridobivanje beljakovin v prehrani, saj povprečno jajce vsebuje okoli 7 gramov. veverica

Če ne želite uporabljati beljakovin, proizvedenih iz proizvodov živalskega izvora, potem so proizvajalci razvili beljakovinske mešanice iz rastlinskih surovin.

Sojine beljakovine so edinstvene zaradi svoje visoko kakovostne aminokislinske sestave. Sojini izdelki so bogati s tremi esencialnimi aminokislinami z razvejano stransko verigo. Poleg tega soja vsebuje glutamin, ki vam omogoča, da si opomorete od vadbe in arginina, ki širi krvne žile in omogoča hranilcem hitrejše doseganje mišic.

Beljakovina graha je v zadnjem času tudi priljubljena med aktivnimi vegetarijanci. Vsebuje mnogo manj esencialnih aminokislin v svoji sestavi v primerjavi z beljakovinami iz sirotke, vendar je lahko zelo uporabna pri alergijah in tistih, katerih prebavni sistem iz nekaterih razlogov ne absorbira drugih vrst beljakovin.

Bela rjava beljakovina je slabša beljakovina v aminokislinski sestavi, vendar to ne pomeni, da je neuporabna. Strokovnjaki so izvedli študije, ki so pokazale, da trenirani športniki moških porabijo 48 gramov. riževih beljakovin na trening dni, je imela enako rast mišic, kot tudi športniki, ki uporabljajo ne riž, ampak beljakovine sirotke.

Beljakovina je v zadnjem času vse bolj priljubljena, predvsem zaradi dobre prebavljivosti. Konopljina beljakovina vsebuje največjo količino vlaken v primerjavi z drugimi vrstami beljakovin, kar pomaga zmanjšati občutek lakote. Njegove bistvene omega-3 maščobne kisline bodo prav tako zelo koristen bonus.

Zmesi beljakovin na osnovi rastlinskih beljakovin združujejo v svoji sestavi različne vrste defektnih sestavin, da dobijo visoko kakovostne in popolne beljakovine v svojem aminokislinskem profilu. Mnoge takšne mešanice vsebujejo precej eksotične sestavine, kot so ajdove beljakovine, amarant ali različne vrste zelenjave. Proteini, ki so sami po sebi defektni, imajo na primer pomanjkljivost določene aminokisline ali presežka drugega, se dobro dopolnjujejo, kadar se uporabljajo skupaj z drugimi proteini nasprotne sestave.

Ali beljakovinski dodatki vsebujejo živalske proizvode?

Nekateri proteinski dodatki so narejeni iz mleka ali jajc, ne pa iz mesa. Izolat na osnovi piščančjega ali govejega proteina že vsebuje sestavine, pridobljene iz mesa. Proteinske mešanice, ki temeljijo na rastlinskih beljakovinah, kot to nakazuje njihovo ime, so narejene iz riža, graha in soje. Če se želite izogniti uporabi živalskih beljakovin, pozorno preberite sestavo izdelka, da boste razumeli, iz česa so bile sestavine. Sirotkine beljakovine in kazein so narejene iz mleka.

Ali mlečne beljakovinske mešanice vsebujejo laktozo?

Večina beljakovinskih praškov je narejena iz mleka, vendar ne vsebujejo laktoze, beljakovinska dopolnila, kot so jajčna ali goveja beljakovina, ne morejo vsebovati le laktoze in so primerna za vse športnike, tudi tiste, ki ne prenašajo laktoze. "Beljakovina iz sirotke v obliki izolata ali hidrolizata ne vsebuje laktoze ali jo vsebuje v zanemarljivih količinah in je zato primerna za tiste, ki ne prenašajo laktoze," pravi Douglas Kalman.

Kaj je protein iz sirotke?

Beljakovina iz sirotke je narejena iz mleka, ki vsebuje dve vrsti beljakovin. Kazein je približno 80% mlečnih beljakovin in sirotke 20%. Pri proizvodnji sira se sirotka loči od utrjenih sestavin in vsebuje beljakovine iz sirotke.

Po ločitvi seruma poteka skozi več proizvodnih faz, tako da se v končni obliki oblikuje najbolj priljubljen protein sirotke. V tej obliki sirotkin protein nima skoraj nobenega okusa, lahko ga uporabimo za pripravo žit za zajtrk, peciva, koktajlov, hranilnih ploščic in drugih izdelkov, ki zahtevajo povečanje vsebnosti beljakovin.

Kot druge vrste beljakovin sirotkine beljakovine sestavljajo aminokisline, ki jih telo uporablja za rast in okrevanje mišic. Vendar za razliko od drugih vrst beljakovin sirotkine beljakovine vsebujejo veliko esencialnih aminokislin, zlasti levcina.

Beljakovina iz sirotke je danes najbolj priljubljena beljakovinska dopolnitev, ki prispeva k rasti mišic in hujšanju. Beljakovina iz sirotke je hitrejša in lažje prebavljiva kot druge vrste beljakovin, proces asimilacije traja manj kot 20 minut, zato je idealen za uporabo pred ali po vadbi. Vendar pa bodite previdni, nekateri proizvajalci sirotkinih beljakovin lahko uporabljajo sladkor ali druge neželene sestavine, da okrepijo okus in vonj. Skrbno preberite sestavo pred nakupom in analizo sestave.

So proteinske palice koristne?

Proteinske palice so lahko zelo koristne. Lahko so dobra alternativa sladicam in sladkarijam. Če ste pozorni na sestavo takih palic, boste presenečeni, kako malo vsebujejo kalorije.

Proizvajalci hrane pogosto ustvarjajo izdelke, ki se imenujejo proteinske palice, vendar vsebujejo velike količine neželenih sestavin. Izberite palice, ki vsebujejo dovolj visoko kakovostnih beljakovin z nizko kalorijami, ogljikovimi hidrati in maščobami. To vam bo pomagalo obvladati lakoto, izgubiti težo ali zgraditi mišice. Če ima bar majhno razmerje beljakovin in visoko vsebnost ogljikovih hidratov, potem je to dejansko enakovredno sladkarijam po višji ceni.

Dobra smernica so naslednje vrednosti: če ena črta vsebuje manj kot 10 gramov. beljakovin, potem to sploh ni beljakovinska palica, položaj bi bil idealen, če bi ena palica vsebovala 20-30 gramov. veverica

Beljakovinski prah (protien)

V vsakdanjem govoru in zlasti v okviru športne prehrane se beljakovinski prah pogosto imenuje samo beljakovina, vendar to ni povsem res, saj se beljakovine nanašajo na vse beljakovine, celo na beljakovine skute ali piščančje prsi in beljakovinski prašek običajno ne vsebuje le beljakovin, kot tudi okusov, sladkorja in maščob, odvisno od stopnje njegovega čiščenja in kakovosti.

Ali je beljakovinski prah koristen?

To je precej dvoumno vprašanje, ki predlaga dvoumen odgovor. Seveda je na trgu veliko nizko kakovostnih proizvodov, ki vsebujejo preveč sladkorja ali bistveno manj beljakovin, kot trdi proizvajalec. Vendar pa danes, bolj kot kdaj koli prej, obstaja še veliko drugih kakovostnih izdelkov, ki so morda nujno potrebni. Če zaužijete manj beljakovin, kot je priporočeno, potem lahko z dodajanjem enega ali dveh beljakovin na dan opazite pozitivne spremembe v vaši fizični obliki.

Douglas Kalman svetuje: »Bodite pozorni pri obravnavi nove blagovne znamke ali izdelka. Številne znane blagovne znamke svoje izdelke prostovoljno posredujejo tretjim organizacijam, da bi analizirale njihovo sestavo in čistost. Če je izdelek na trgu že dolgo časa in ima rezultate neodvisne raziskave o njegovi sestavi, je to dober znak. "

Da bi bili popolnoma prepričani v kakovost izdelka, ki ga izberete, je zelo priročno primerjati količino beljakovin v kompoziciji s ceno izdelka. Tudi če ne greste v resnico o sestavi, ki jo je določil proizvajalec, lahko strošek enega grama beljakovin (ali enega dela 30 gramov) pri nakupu privede do pravilne odločitve. Ne pozabite, da so znane blagovne znamke pogosto precenjene za en del beljakovin.

Ali je beljakovinski prah varen za otroke?

Otroci potrebujejo veliko beljakovin za rast, vendar to ne pomeni, da potrebujejo dodatne dodatke. Ne pozabite, da bo 7 gramov beljakovin, ki jih vsebuje eno jajce, v odstotkih, predstavljalo različne vrednosti za otroka, ki tehta 25 let, in odraslega, ki tehta 75 kg.

Če pa otrok uživa uravnoteženo prehrano, ne bo nevarno, da uživa zmerno količino dodatnih beljakovin. Na primer, če ste sami pripravili beljakovinski napitek ali pecivo iz beljakovinskega prahu, ne bojte se deliti z otroki.

Na žalost je hrana, ki jo otroci pogosto raje, običajno nizka vsebnost beljakovin, otroci imajo radi sladkarije, ki vsebujejo veliko količino preprostih ogljikovih hidratov, ki so eden od vzrokov debelosti. Če dodate več beljakovin v prehrano vašega otroka, potem na ta način ne boste samo zagotovili telesu energije in hranilnih snovi, potrebnih za rast, temveč boste prispevali tudi k oblikovanju pravilne sestave telesa in prihodnje figure vašega otroka.

Ali je beljakovinski prah varen med nosečnostjo ali po njej?

Študije kažejo, da uporaba beljakovinskih dodatkov med nosečnostjo ni samo varna, ampak prispeva tudi k razvoju ploda, povečuje težo in višino. Ampak zaradi posameznih značilnosti, kot tudi zaradi sprememb v zahtevah beljakovin med nosečnostjo, se je treba posvetovati z zdravnikom.

Nasveti in načini, da čim prej zanosite, so koristni za vse, ki želijo imeti otroka.

Po porodu telo potrebuje dodatne kalorije (običajno 200-500 kcal na dan) za proizvodnjo mleka. Strokovnjaki se strinjajo, da telo med dojenjem potrebuje vsaj 71 gramov. dodatnih beljakovin na dan, vendar, spet, ta vrednost ne upošteva posameznih značilnosti organizma in ravni telesne dejavnosti.

»Če se odločite, da boste začeli igrati šport takoj po rojstvu otroka, so lahko koristi beljakovinskih dodatkov zelo opazne. Idealno, če dobite vse potrebne makrohranila iz redne hrane, «pojasnjuje Sheila Dougan, strokovnjakinja za prehrano iz Shat Marylanda. - Če pa to iz nekega razloga ni mogoče, lahko uporabite beljakovinske napitke ali uporabite beljakovine v prahu za peko. Vsak način, ki vam bo omogočil, da ste prepričani, da boste dobili potrebno količino hranilnih snovi za vadbo in okrevanje. Seveda, varnost uporabe beljakovinskih dodatkov skrbi doječe matere, razumno bi bilo vprašati zdravnika to vprašanje, ker ste pred nosečnostjo uporabljali beljakovinske praške, vrnili ste se v proces usposabljanja, kakšni so prednosti in slabosti njihove uporabe. ”

Kako narediti beljakovinski napitek?

V prejšnjih časih je bila glavna težava pri pripravi koktejlov potreba po dušenju strašnega okusa beljakovinskega prahu. Vendar ne sedaj, danes lahko preprosto zmešate eno ali dve merilni žlički praška z navadno vodo in že je zelo okusna.

Za izboljšanje okusa lahko uporabite mleko ali katero koli drugo tekočino, ki ustreza vašim ciljem in potrebam. Pri kuhanju v mešalniku lahko dodajate sadje, na primer banane, sladke sirupe, oreške in celo zelenjavo, vse izdelke, ki jih želite.

Kako pomembne so beljakovine za zajtrk?

Obstaja več razlogov za uživanje beljakovin za zajtrk. Z visoko beljakovinskimi zajtrki se boste počutili polni ves dan, kar vam bo omogočilo, da boste porabili več maščobe. Priporočljivo je, da uporabite 30-40 gr. veverica med zajtrkom. To se lahko zdi, da nekdo zelo velik odmerek, vendar je dovolj, da zamenjate jutro jogurt s tremi jajci in vse bo padel na svoje mesto.

Če vam ni všeč jajca, lahko uporabite druga živila, bogata z beljakovinami, na primer skuto ali piščančje prsi, lahko dodate beljakovine v prahu za pripravo jutranje kaše, obstaja veliko načinov.

Kdaj uporabljati dopolnila?

Proteinski stresalnik po treningu je nekakšen ritual v življenju športnika. Vendar, če uporabljate beljakovinski prašek, da izpolnite vašo dnevno potrebo po beljakovinah, ni pomembno, kdaj ga uporabljate. Nekdo ima rad začetek dneva z beljakovinskim stresanjem, nekdo ga doda jutranji kaši ali jogurtu ali pripravi druge pecivo. Morda bi bilo primerno, da nekdo na cesti uporabi beljakovinski napitek ali pa kot prigrizek čez dan. Prav tako je smiselno pred vadbo jesti beljakovinski napitek, še posebej, če ste na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

»Uživanje beljakovin pred vadbo bo prineslo nesporne koristi tistim, ki so na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov,« razlaga Mike Russell. - Uporaba beljakovinskih napitkov pospešuje oksidacijo maščob (izguba maščobe) pri izvajanju intenzivnih vaj med intervalnim treningom ali treningom z utežmi.

Če ste na dieti brez ogljikovih hidratov in gledate vsak gram ogljikovih hidratov v vaši prehrani, potem bodite pozorni na beljakovinske praške z nizkimi ali brez ogljikovih hidratov. V proizvodni liniji številnih znanih proizvajalcev so prisotni takšni izdelki.

Za pijačo koktajla ne ovirajo treninga, priporočljivo je, da ga uporabljate 30-60 minut. pred vstopom v dvorano. Alternativna rešitev bi bila uporaba BCAA ali kompleksa esencialnih aminokislin z razvejano stransko verigo. BCAA se skoraj takoj absorbira v telo in ne zahteva, da telo proizvaja posebne encime za njihovo absorpcijo. Lahko jih dodate v vodo in pijačo tudi med treningom, saj BCAA ne obremenjujejo prebavnega sistema in hkrati telesu zagotavljajo aminokisline. Prednosti uporabe aminokislin so bile večkrat potrjene s številnimi študijami in jih priporočajo številni športniki in strokovnjaki za prehrano.

Ali moram po vadbi uporabljati beljakovinske praške?

Včasih je po telesni vadbi telo nujno potrebovalo obnovitev poškodovanih mišičnih vlaken, celo izraz "anabolično okno", ki opisuje situacijo, ko so nekatere aminokisline, porabljene pred ali po treningu, takoj prešle neposredno v izgradnjo mišic.

Nedavne študije so pokazale, da tudi če nekaj ur po vadbi odložite uživanje hrane, vaše telo še naprej uporablja aminokisline, ki izvirajo iz koktajla pred vadbo ali kosila.

Če pa pred kosilom niste jedli hrane, bogate z beljakovinami, bi po jemanju beljakovin po vadbi povsem upravičili uživanje. »Če vam ritual zaužitja beljakovin po vadbi daje zaupanje, da je vaše telo opremljeno z vsemi hranilnimi snovmi, potrebnimi za okrevanje, potem popijte koktajl. V nasprotju s tem pa je treba povedati, da zamuda pri prehranjevanju po odsotnosti polnega obroka pred treningom ne more ponuditi nikakršnih prednosti, «pojasnjuje Douglas Kalman.

Kaj je najboljši beljakovinski prašek?

Namesto da bi zastavili tako splošno in dvoumno vprašanje, je bolje vprašati drugega: kateri prah bo zame najboljši?

Najboljši beljakovinski prašek za vas bo najboljši okus za vas, količina beljakovin, ki jih potrebujete, vam pomaga doseči svoje cilje, kar ste si sami zastavili. Vaš cilj je lahko zgolj dopolnjevanje dnevnih potreb po beljakovinah, pospeševanje rasti mišic ali hujšanje. Beljakovina iz sirotke je primernejša za vadbo po vadbi, medtem ko je kazein bolj primeren za prehrano ponoči, ker se dolgo časa absorbira in hrani z aminokislinami med spanjem.

Druga pomembna merila za izbiro protein stresa bo okus, tip (syvotorny, kazein, kompleks, ki temelji na rastlinskih surovin), teksturo, in, seveda, cena.

Set mišične mase

Ali lahko beljakovinski prah pomaga pri izgradnji mišične mase?

Jim Stopanny, znan fitnes trener, pravi, da so sirotkine beljakovine najbolj primerne za tiste, ki želijo hitro pridobiti mišično maso in trenirati na svojih mejah, primerna pa je tudi za podporo ali izgubo telesne teže in za vzdrževanje splošnega zdravja.

Sirotkine beljakovine so najučinkovitejše pri spodbujanju sinteze mišičnih beljakovin in so neposredno povezane s procesom pridobivanja suhe mase. Ne pozabite, da telo potrebuje dobro prehrano, dopolnila pa lahko delujejo le kot dodatek k prehrani. Poskusite čim bolj skrbno izrabiti vašo dnevno prehrano in uporabite dopolnila samo, da zagotovite, da boste dobili pravo količino beljakovin.

Protein sirotke je najboljši zaradi hitre absorpcije. Vse druge vrste beljakovinskih dodatkov, razen aminokislin in BCAA, se absorbirajo veliko dlje. Skoraj takoj po zaužitju aminokisline vstopijo v krvni obtok in se razširijo po telesu, vključno z vstopanjem v mišice, kar neposredno spodbuja obnovo mišičnih vlaken, ki so bila poškodovana zaradi treninga.

Še en razlog, zakaj je beljakovina iz sirotke dobra za mišice, je ta, da vsebuje velike količine BCAA: levcin, izolevcin in valin. Leucin je po raziskavah sprožilni mehanizem, ki neposredno sproži proces sinteze mišičnih beljakovin.

Kaj je sinteza mišičnih beljakovin?

Skratka, sinteza beljakovin je proces ustvarjanja novih celic s pomočjo DNA, RNA in encimov. Pravzaprav vaše telo uporablja aminokisline iz beljakovin za izgradnjo novih mišic.

Vaše telo ves dan uravnoteži dva nasprotujoča si procesa - katabolizem in anabolizem. Prvi združuje vse procese, ki so odgovorni za uničenje mišic, drugi pa proces izgradnje mišičnih vlaken.

Po uporabi dodatkov, ki vsebujejo beljakovine, se pojavi situacija, ko v kri vstopi veliko število aminokislin, v tem času nastopi maksimalna stimulacija sinteze beljakovin.

Usposabljanje ima nasprotne in destruktivne učinke na mišice, toda po njem začne telo takoj obnoviti poškodovane mišične strukture. Uporaba beljakovinskega dodatka ali redne hrane z uravnoteženo vsebnostjo beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob vam omogoča, da pospešite proces okrevanja in rast mišic pred ali po vadbi Najpomembnejšo vlogo pri tem ima aminokislinski levcin.

Za maksimalno stimulacijo rasti mišic je potrebno zaužiti približno 3 g levcina na odmerek, približno 30-40 gramov. beljakovine vam lahko zagotovijo potrebno količino levcina.

Koliko naj uporabljate za rast mišic?

Če trdo trenirate in se trudite za množico, potem morate uporabiti približno 2 grama. beljakovin na 1 kg. telesne teže ali celo bližje zgornji meji priporočenega dnevnega odmerka 3 gr. Količina beljakovin ni edina stvar, ki jo je treba upoštevati pri pridobivanju mišične mase, ogljikovih hidratov in maščob, ki so kljub temu, da niso neposredno vpletene v izgradnjo mišic, imele posreden vpliv na anabolične procese.

Več o pravilni prehrani za rast mišic med treningom moči.

Ne pozabite, da trening na prazen želodec bistveno premakne ravnotežje k katabolizmu. Uživanje beljakovin pred vadbo ali po njej pomaga prestaviti nazaj v anabolizem in sprožiti mehanizme rasti mišic, hkrati pa telesu zagotoviti vse potrebne gradbene materiale za te aminokisline.

Izguba teže

Ali lahko beljakovinski prah zmanjša težo?

Kratek odgovor je da, vendar se od vas zahteva napor.

Krissy Kendal, strokovnjak za prehrano, pojasnjuje: »Če je vaš cilj izguba teže, potem mora biti vsaj 30% dnevnih kalorij kalorij iz beljakovin. Zadovoljevanje dnevnih potreb po beljakovinah je izjemno pomembno pri povečanju stopnje vadbe (skozi vadbo). Protein vam ne bo samo pomagal ohranjati mišične mase, temveč tudi občutek polnosti. Kljub dejstvu, da so beljakovine najpogosteje povezane z ljudmi, ki pridobivajo mišično maso, je zelo pomembno tudi za tiste, ki se osredotočajo na hujšanje.

Protein ima termogeni učinek, čeprav je v primerjavi z ogljikovimi hidrati in maščobami veliko bolj izrazit. Telo porabi več encimov za proizvodnjo energije, da razgradi in prebavi beljakovine, kot je potrebno za prebavo ogljikovih hidratov ali maščob.

Lahko bi celo rekli, da je energija, ki jo telo prejme od razgradnje beljakovinskih molekul v aminokisline, stranski učinek te kemijske reakcije kot ciljni način zagotavljanja energije telesa. Človeško telo je v prvi vrsti nastavljeno tako, da napolni zaloge energije zaradi kalorij iz ogljikovih hidratov in maščob (tudi kot način za kopičenje te energije). Fiziološko so beljakovine preveč dragocen gradbeni material za telo, da ga preprosto vrne v peč za presnovo energije.

Koliko beljakovin potrebujete za hujšanje?

Dnevni vnos beljakovin, ki se priporoča v tem priročniku, je 2-3 gramov na kilogram telesne teže. Ta vrednost se lahko razlikuje od vaše ravni telesne dejavnosti, spola, starosti, osebnih ciljev. Če se bistveno omejite na ogljikove hidrate, poskrbite, da boste dobili dovolj beljakovin.

Za največjo korist od beljakovinskih dodatkov je priporočljivo, da uporabite največ 20-40 gramov. veverica naenkrat. To bo telesu pomagalo zagotoviti beljakovine in se ves dan počutilo polno. Dnevni obrok razdelite na več obrokov in jih vzemite vsakih nekaj ur. Na primer tri obroke na dan in dva beljakovinska koktela sredi dneva - skupaj 5 obrokov. Veliko je bilo že povedanega o prednostih delne prehrane, skratka, omogoča, da ste polni, pospešijo metabolizem, ne napolnite prebavnega sistema z veliko količino hrane in hkrati zagotovite telesu potrebno količino hranil.

V prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je to pomembno, ker hrana, ki jo jeste, vsebuje malo kalorij in telo po obroku zelo hitro začne občutiti lakoto.

Katera beljakovina je najboljša za hujšanje?

Med hujšanjem, kot je to pri množici mišične mase, je veliko bolj pomembno, da telesu preprosto zagotovimo beljakovine, telo pa bo iz hrane vzelo tisto, kar potrebuje. Vendar je treba opozoriti, da bodo beljakovine sirotke bolj vsestranske glede na vsoto vseh prednosti in slabosti. Je lahko prebavljiva, vam omogoča nadzor nad občutkom lakote, pozitivno vpliva na hormone in raven glukoze v krvi.